Значение двигательной активности

«Движение — жизнь!» — этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.


Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

  • Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
  • Все больше работников умственного труда.
  • В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
  • Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
  • Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред


Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.

Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения


Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма. Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки. Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.

Положительное влияние физических нагрузок

Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.


Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.

Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

«Мне некогда заниматься спортом» — таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.

Когда нужно гулять

Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.


Можно составить режим двигательной активности в течение дня. Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы. И вечерняя, перед сном. В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».

Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.

Как делать это правильно

Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.

Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы. Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки


При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.

Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние.

Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.

Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности


Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

  • Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.
  • Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».
  • Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.

Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.

Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.

www.syl.ru

Что это?

Двигательная активность является совокупностью движений, которые выполняются в процессах жизнедеятельности человека. Можно также сказать, что это неотъемлемая часть образа жизни людей, которая зависит от социально-экономических и культурных факторов, а также физического воспитания, функциональных особенностей организма.

На двигательную активность также влияет количество свободного времени, мотивация, доступность мест и сооружений для осуществления физических нагрузок. Двигательная активность является двигательными действиями, которые являются целенаправленными двигательными актами, которые состоят из движений бессознательных, не целесообразных механических перемещений тела или его частей.

Двигательная деятельность — это часть физических упражнений, которые бывают разными по сложности, структуре движения, двигательному составу и двигательному действию.

Выделяют:


  • Совокупность простых движений и их сочетаний, которые называются аналитическими. Они являются основой упражнений, которые избирательно направленные на то, чтобы воспитывать различные двигательные способности.
  • Силовые и скоростные — они воздействуют на организм как развивающие, поддерживающие и восстанавливающие факторы.
  • Естественные движения, такие как бег, ходьба, метание, прыжки, плавание.

Двигательная деятельность направляется на то, чтобы:

  • защитить организм;
  • заниматься трудовой, бытовой и спортивной деятельностью.

Количественные и качественные характеристики

Количественные характеристики состоят из:

  • объема движений;
  • числа движений;
  • количества повторений.

Качественные характеристики состоят из энергетических затрат, которые связаны с выполнением двигательного действия и деятельности.

Действие на организм


Мышечная нагрузка, которая происходит в качестве двигательной активности, позволяет снять усталость, нервное напряжение, повысить работоспособность и жизненный тонус. Благодаря импульсам, которые поступают со скелетных работающих мышц, происходит стимулирование течения воспалительных процессов, а также функциональной активности органов и систем, что является неотъемлемой частью для того, чтобы сохранить здоровье человека и для профилактики старения организма.

Действие на организм двигательной активности:

  • Тренировка сосудов, улучшение капиллярного и коллатерального кровообращения.
  • Раскрытие и функционирование мельчайших кровеносных сосудов, которые пронизывают скелетные мышцы, а также сердце.
  • Кровь насыщается кислородом и увеличивается емкость сосудов, происходит поступление резервной крови из селезенки и печени.
  • Происходит приток крови, которая богата кислородом, улучшается микроциркуляция, обмен веществ в тканях и клетках организма, стимулируется функция пищеварительных желез, улучшается деятельность кишечника, поджелудочной железы и печени.
  • Двигательная активность способствует расширению кровеносных сосудов, обогащению организма человека кислородом, успокоению возбужденной нервной системы, а в утренние часы пробуждает организм, положительно влияет на психологическое состояние.
  • Люди, которые занимаются физической активностью, являются долгожителями, меньше болеют гипертонией, атеросклерозом и ишемической болезнью сердца.

Вечерняя активность позволит снизить психоэмоциональное напряжение, которое накопилось за день, а также утомление, что способствует лучшему засыпанию и крепкому сну. Особенно заниматься двигательной активностью важно детям. Физические нагрузки можно начинать с раннего возраста.

Дело в том, что в детстве физические упражнения позволят предупредить развитие хронических заболеваний, диабета, заболеваний сердца, остеопороза, будет способствовать улучшению умственного развития.

Виды двигательной активности

Существуют разные виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние организма. Они отличаются между собой и имеют некоторые особенности, рассмотрим их подробнее.

Ходьба

Ходьба является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека — это сложная координированная деятельность скелетных мышц и конечностей, которая является способом локомоций.

Ходьба является самым простым способом двигательной активности. Пешие прогулки очень полезны для организма. При ходьбе работает большая часть мышц человека, благодаря чему стимулируется газообмен в легких, улучшается дыхание и память.

Особенно полезно ходить в утром и вечером, поэтому если у вас есть возможность, то осуществляйте пешие прогулки именно в это время.

Бег

Бег является одним из способов передвижения человека, в отличие от ходьбы он имеет некую «фазу полета». Это происходит благодаря сложной и координированной активности конечностей и скелетных мышц.

Бег в отличие от ходьбы, не не имеет двойной фазы опоры, хотя в обеих случаях задействованы одинаковые функциональные группы мышц. Бег способствует увеличению порога выносливости, улучшению обмена веществ, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает контролировать вес. Бег благотворно влияет на иммунитет человек, повышает тонус кожи, укрепляет мускулатуру ног, улучшает обмен веществ и предотвращает целлюлит, помогает наладить работу нервной и эндокринной системы.

Во время осуществления этого вида движения происходит активация капилляров, что стимулирует резонанс кровотока в сосудах.

Танцы и фитнес

Эти виды двигательной активности представляют собой ритмичные движения, которые выполняются под музыку. Во время таких упражнений работают не только мышцы, но легкие и сердце.

Танцы и фитнес являются длительными по времени и достаточно интенсивными нагрузками, что способствует развитию выносливости, а также является очень эффективным при похудении.

Велосипедные прогулки

Велосипедные прогулки являются очень популярным видом физической активности, влияют на снижение веса человека.

Также во время езды на велосипеде работает большинство мышц, езда на велосипеде позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, болезней легких, опорно-двигательного аппарата. Во время езды на велосипеде активно работает дыхательная система и кровь обогащается кислородом.

Такая активность помогает ускорить процессы обмена в организме, что способствует похудению и держит организм в тонусе.

Плаванье

Плаванье повышает силу дыхательных мышц, увеличивает их тонус, способствует усилению вентиляции легких и увеличению их жизненного объема.

В результате регулярных занятий плаванием можно укрепить сердце, так как возрастает сила сердечной мышцы. Занятие плаванием оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему, помогает ее укрепить, способствует улучшению кровоснабжения мозга.

Также плавание является эффективным средством закалки, что способствует повышению устойчивости организма к простудным заболеваниям и сопротивляемости инфекциям.

Влияние недостатка движения

Если человек не осуществляет физическую активность, то может происходить атрофия мышц, которая случается в пожилом возрасте.

Также научным путем установлено, что при соблюдении постельного режима в течение 12 дней происходят застойные явления, уменьшается сила сердечного сокращения, замедляется пульс, происходит расстройство обмена веществ, кислородное голодание организма, общая слабость, атрофия некоторых мышц.

Особенно эти симптомы проявляются в период операций и травм, после которых человек обязан соблюдать строгий постельный режим, поэтому докторами назначается лечебная физкультура и двигательная активность. Во время недостатка мышечной активности современного человека, который называют гиподинамией, происходят глубокие изменениями сердечно-сосудистой системы, нарушение кровообращения и обмена веществ, изменение структуры и функции миокарда, развитие атеросклероза аорты и периферических коронарных артерий. Человек, который привык вести сидячий образ жизни, может получить регенерацию сердечной мышцы, при которой слабеет кровоснабжение миокарда, уменьшаются резервные капилляры, анастомозы и соединяющие артерии.

Другие составляющие здоровья человека

Здоровый образ жизни — это не только двигательная активность, но и другие его составляющие, такие как:

  • сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • отказ от вредных привычек;
  • соблюдение правил личной гигиены.

Двигательная деятельность направлена на то, чтобы укрепить здоровье всего организма, предотвратить развитие опасных заболеваний. Важно выбрать подходящий именно вам вид физической нагрузки, выполняя его в соответствии с рекомендациями лечащих врачей или инструкторов.

lifegid.com

опорно-двигательный аппарат

Опорно-двигательный аппарат занимает особое место. Он включает в себя костную систему, суставы, связки, скелетные мышцы (произвольную мускулатуру) и обладает большими анатомическими (восстановление костной ткани при переломах) и функциональными резервами (возвращение способности к движению за счёт деятельности здоровых групп мышц при ранении или атрофии какой-либо скелетной мышцы). Примером больших функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата могут служить достижения выдающихся спортсменов, артистов цирка и балета.

Все физические и психические реакции человека в конечном итоге приводят к движению. Великий русский учёный И.М. Сеченов писал: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению — мышечному движению. Смеётся ли ребёнок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создаёт ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге — везде окончательным фактом является мышечное движение».

Человек начинает двигаться ещё в период внутриутробной жизни. Шевеление плода удовлетворяет потребность мыши в движении. Эти движения необходимы и закономерны хотя бы потому, что определённая степень двигательной активности плода стимулирует родовую деятельность беременной женщины и, следовательно, является одной из причин, приводящих к родовому акту.

Когда движения плода становятся достаточно сильными, они свидетельствуют о его зрелости и способности жить вне чрева матери. Поэтому предродовая двигательная активность плода закреплена наследственно.

После рождения ребёнка потребность в движении проявляется в беспорядочных взмахах рук и ног. Но и такие движения целесообразны: каждый взмах рукой или ногой постепенно приучает ребёнка координировать движения конечностей и тренировать мышцы. Кроме того, эти хаотические движения тренируют сердечно-сосудистую систему новорожденного и стимулируют его физическое развитие.

По мере роста у ребёнка появляется игровая деятельность — он ползает, хватает, бросает игрушки, лепечет, смеётся, плачет, а позднее говорит и кричит, бегает, прыгает, танцует, кувыркается, борется, стремится залезть на стул, на забор. На основе такой двигательной активности в дальнейшем вырабатываются спортивные навыки и трудовая деятельность.

Врачам известно, что малоподвижные дети нередко отстают в развитии. Их слабым мышцам трудно поддерживать туловище в правильном положении, в связи с чем появляются сутулость, искривления позвоночника, нарушающие нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения. Малоподвижные дети обычно быстрее устают, страдают нарушениями сна.

Большинство подростков, юношей и девушек отличаются высокой двигательной активностью: они охотно бегают, много ходят пешком, занимаются спортом. А затем…, затем часто наступает спад. Двигательная активность людей среднего, а тем более пожилого и престарелого возрастов снижается. Сначала это происходит как бы незаметно — понемногу занятия физкультурой перестают быть привычными, и человек превращается в сидящего на трибунах болельщика, а с появлением телевизора и компьютера — в болельщика, лежащего на диване! Но в какой-то момент человек вдруг чувствует, что ему стало трудно двигаться. И здесь начинается порочный круг: чем меньше совершается движений, тем они труднее; чем они труднее, тем их меньше.

Недостаточная мышечная активность стала распространённой у лиц многих профессий. Клинические данные показали, что ограничения физической активности повышают заболеваемость и смертность. Установлено, что малоподвижный образ жизни, отсутствие достаточной физической нагрузки вызывают атрофию мышечной и костной ткани, уменьшение жизненной ёмкости лёгких, а главное — нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, тесно связанной с работой скелетной мускулатуры. Мышечная активность регулирует работу сердца как рефлекторно, так и гуморальным путём, поскольку при сокращении мышц в кровь поступает большое количество биологически активных продуктов (например, молочной кислоты, углекислоты), которые, воздействуя на сердце, повышают интенсивность биохимических процессов в сердечной мышце. Кроме того, как уже говорилось, сокращения мышц нижних конечностей при ходьбе и беге способствуют продвижению венозной крови снизу вверх против силы тяжести и таким образом предупреждают возможность застоя крови в мышцах ног. При гиподинамии же сердечно-сосудистая система детренируется, сердце теряет способность усиливать свою работу даже при небольших физических нагрузках, и это способствует развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Для нормальной деятельности центральной нервной системы также необходим оптимальный приток сигналов не только из внешней, но и из внутренней среды. Ограничение их вызывает различные патологические изменения в функционировании головного мозга и вегетативных систем организма. Установлено, например, что уменьшение числа импульсов, идущих от мышц к мозгу, нарушает нервную деятельность, так как при этом резко снижается активация мозговых клеток, их работоспособность падает. Таким образом, уменьшение объёма движений приводит к детренированности важнейших систем организма — сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, а также к снижению уровня окислительно-восстановительных реакций и обменных процессов.

Возрастное уменьшение двигательной активности очень редко сопровождается соответствующим снижением пищевой «активности». Чаще происходит обратное явление — человек, достигший зрелости, профессионального мастерства, лучших материальных условий, чем в молодости, имеет возможность (и пользуется ею) «улучшить» и свое питание. Он делает это обычно за счёт сахара, сливочного масла, сметаны, сливок, яиц, мяса, пирогов, тортов и прочих вкусных и высококалорийных блюд. Получается парадоксальная ситуация: чем человек старше, тем он меньше двигается и тем больше и сытнее ест.

Такое сочетание вредно не только потому, что высококалорийная пища при небольших физических нагрузках приводит к ожирению со всеми его последствиями, но ещё и потому, что при этом теряются многочисленные полезные влияния мышечной активности на организм в целом.

Исследования на животных и наблюдения в клинике убедительно доказали, что даже умеренная физическая нагрузка уменьшает содержание жировых частиц и холестерина в крови, опасность тромбообразования, способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов, которые берут на себя функции поражённых склерозом артерий.

Более того, мышечная активность является источником мощных стимулирующих влияний, задерживающих развитие возрастных изменений в организме. Положительное воздействие мышечной активности на кровообращение и дыхание значительно повышает приспособительные возможности организма, его сопротивляемость к воздействию вредоносных факторов внешней и внутренней среды, «прочность» регулирующих систем.

Физическая деятельность улучшает условия питания не только самой мышечной системы, но и всех жизненно важных органов. Это влияние реализуется благодаря включению рефлексов с мышц на внутренние органы. Оно играет в жизнедеятельности организма настолько большую роль, что позволяет рассматривать физическую активность как рычаг, воздействующий через мышцы на уровень обмена веществ и состояние важнейших функциональных систем организма.

Ещё в прошлом веке известный французский клиницист А. Труссо писал, что движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения.

Таким образом, уровень, или объем, двигательной активности человека соответствует (конечно, в определённых пределах) состоянию его здоровья и наоборот. Чрезмерные же физические нагрузки, как и недостаточная подвижность, могут принести вред, часто непоправимый. Длительное физическое переутомление (напряжённая физическая работа, спортивная перетренировка) снижает общую неспецифическую сопротивляемость организма как к инфекционным болезням (грипп, ангина, пневмония, ревматизм), так и к заболеваниям неинфекционного характера (радикулит, неврит, полиневрит).

Основной активной частью опорно-двигательного аппарата являются поперечнополосатые мышцы (произвольная мускулатура), с помощью которых человек поддерживает определённую позу, производит перемещение отдельных частей тела относительно друг друга и передвигается в пространстве. Одним из результатов мышечной деятельности являются повышение обмена веществ и выработка тепла.

В покое мышцы полностью не расслабляются, а сохраняют некоторое напряжение, называемое тонусом. Внешним его выражением служит определённая степень упругости мышц. В известных пределах тонус скелетных мышц можно регулировать произвольно — почти полностью расслаблять или напрягать их, не совершая при этом движений.

Каждое изменение положения тела (перемена позы) связано с перераспределением мышечного напряжения (тонуса), которое регулируется продолговатым и средним мозгом. Перераспределение мышечного тонуса происходит рефлекторно. Рефлексы, обеспечивающие сохранение равновесия тела в пространстве, делят на две большие группы: рефлексы статические, обеспечивающие спокойное стояние, сидение, лежание, и стато-кинетические, благодаря которым происходит пространственное перемещение тела или его частей. В стато-кинетических рефлексах принимает участие мозжечок, обеспечивающий их точность. Особенно важна роль мозжечка при осуществлении произвольных движений, управляемых главным образом корой больших полушарий головного мозга. Одним из главных симптомов мозжечковых расстройств являются недостаточная координация произвольных движений, нарушение их точности, скорости и направления. Это проявляется, например, в резко выраженном изменении походки, невозможности производить точные движения руками.

Все произвольные движения (ходьба, бег, трудовые операции) осуществляются у человека при обязательном участии коры головного мозга. Характерной особенностью двигательных реакций, управляемых корой больших полушарий, является их выработка в процессе индивидуального жизненного опыта, т. е. в результате тренировки. Многократное повторение определённой совокупности движений в составе сложного целенаправленного действия приводит к автоматизму, благодаря которому они становятся более точными, быстрыми, экономичными и превращаются в автоматизированные двигательные акты.

Как уже говорилось, мышечная деятельность существенно изменяет состояние не только сердечно-сосудистой, но и дыхательной системы. Снижение уровня окислительных процессов (например, в период сна) сопровождается уменьшением глубины и частоты дыхательных движений. Повышение же интенсивности окислительных процессов при ходьбе, спортивных упражнениях или физической работе активирует дыхание тем больше, чем напряжённее двигательные усилия.

Одновременно стимулируется работа сердца — сердцебиения становятся сильнее и чаще, выброс крови в аорту и лёгочную артерию увеличивается. Таким образом, минутный объем кровотока, вентиляция лёгких и потребление кислорода возрастают в соответствии с увеличением мышечных усилий.

Так, если у человека потребление кислорода в покое составляет 250-350 мл в 1 минуту, то во время работы оно может увеличиться в 14-18 раз, достигая 4500-5000 мл в 1 минуту. Поглощение кровью такого количества кислорода возможно только при условии увеличения выброса крови сердцем и учащения сердечных сокращений в 3 раза. При мышечных нагрузках растёт поглощение кислорода тканями. Например, в покое из каждого литра крови, протекающего через капилляры большого круга кровообращения и содержащего около 200 мл кислорода, клетки используют лишь 60-80 мл кислорода, а во время мышечной работы — до 120 мл. Особенно возрастает потребление кислорода у физически тренированных людей, Это объясняется тем, что у них во время работы раскрывается большее число капилляров, чем у нетренированных лиц.

Итак, мы видим, что двигательная активность не только изменяет деятельность функциональных систем, но и оказывает влияние на глубинные процессы обмена веществ.

Недостаток движений (гиподинамия) не только снижает выносливость к мышечным нагрузкам (вызывает быструю утомляемость, слабость), но и уменьшает резервы сердечной и дыхательной систем. Даже незначительное физическое усилие сопровождается учащением сердцебиений и иногда вызывает боли в сердце, одышку, долго не проходящую и после окончания мышечного напряжения. Вместе с тем установлено, что дозированные физические нагрузки могут предупреждать развитие нарушений коронарного кровообращения и даже инфаркта миокарда. Таким образом, движение является обязательным условием сохранения здоровья и долголетия.

Одной из объективных причин малоподвижного образа жизни и всех последствий гиподинамии являются заболевания ног и возрастные изменения формы и размеров стоп, особенно их передних отделов. Так, при одной и той же длине стопы ее ширина у пожилых лиц в среднем на 10 мм, а обхват — на 11 мм больше, чем у лиц среднего и молодого возраста. Клинические исследования показали, что после 50 лет у 25% женщин и 20% мужчин развивается плоскостопие, изменяются пружинящие свойства стоп.

Деформация передних отделов стоп вызывает изменение положения пятки, что может нарушить кровообращение стопы и способствовать развитию так называемых пяточных шпор.

Большую роль в деформации стоп играют ослабление мышц нижних конечностей и нарушение в них кровообращения. Недостаточная мышечная подвижность в возрасте после 30 лет приводит к атрофии капилляров пальцев ног, уменьшению числа функционирующих капилляров, сужению их просвета, снижению проницаемости капиллярных стенок (появлению «бессосудистых полей»). Все это уменьшает компенсаторно-приспособительные возможности стоп в ответ на различные виды нагрузок. С нарушением микроциркуляции в стопах связаны значительная частота остеопороза — истончения и разрежения плотности костной ткани и развитие различного рода нервно-сосудистых расстройств, ведущих к появлению облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен нижних конечностей, нередко сопровождающегося воспалением венозных стенок и закупоркой вен тромбами. Поэтому ноги, в основном икроножные мышцы и стопы, требуют внимательного и заботливого ухода, который может предупредить многие вышеописанные нарушения.

Необходимо уделять большое внимание обуви, так как ношение неудобной обуви ведёт к деформации стоп, нарушению походки, ограничению общей работоспособности и подвижности. Поскольку ширина стопы с возрастом увеличивается, обувь у пожилых людей должна быть достаточно свободной, чтобы не сжимать пальцы ног и стопу. При использовании тесной или неудобной обуви развивается деформация стоп.

В среднем и особенно в пожилом возрасте многие нередко страдают из-за отложения солей в суставах нижних конечностей, деформации суставов. Так же часты патологические изменения межпозвонковых дисков и позвонков. Сохранить подвижность суставов помогут гимнастика и самомассаж.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Размещено на /

Содержание

Введение

Глава I. Роль двигательной активности в жизнедеятельности человека

1.1 Роль научно-технического прогресса для здоровья и блага человека

1.2 Снижение двигательной активности- ослабление организма

1.3 Уровень физической активности человека

Глава II. Самоконтроль за состоянием организма при физических нагрузках

2.1 Субъективные показатели самоконтроля

2.2 Объективные показатели самоконтроля

2.3 Ведение дневника самоконтроля

Выводы

Список литературы

Введение

Здоровье — важнейшее достояние человека, основа его жизни, работоспособности, творческих успехов, семейного благополучия, настроения и долголетия. Здоровье народа отражает уровень жизни и санитарное благополучие страны, непосредственно влияет на продолжительность жизни и производительность труда, обороноспособность, экономику и благосостояние, нравственный климат и активность людей.

Технический прогресс, содействовав улучшению здоровья за •счет развития науки и медицины, улучшения экономических условий жизни, вместе с тем изменил образ жизни человека, создал новые проблемы для его здоровья и жизнедеятельности. Это проявилось в первую очередь резким ростом заболеваемости сердечно-сосудистыми, нервно-психическими, обменными, злокачественными, аллергическими и иммунодефицитными заболеваниями.

Выделяют так называемые факторы риска, среди которых наряду с высокими темпами современной жизни, перееданием и ожирением, загрязнением окружающей среды, алкоголизмом, курением, наркоманией, появлением новых, ранее неизвестных болезнетворных факторов (ионизирующая радиация, вредные продукты промышленных предприятий и пр.) существенное значение имеет ограничение двигательной активности. Единственный способ преодоления «двигательного голода» современного человека, гипокинезии в его образе жизни — это активный отдых, физическая культура, спорт, туризм. Происходящее при этом повышение физической работоспособности приводит к увеличению компенсаторных способностей организма, тем самым содействуя стабилизации и укреплению здоровья.

Уровень работоспособности человека во многом определяется функциональным резервом организма, на формирование которого существенно влияет мышечная деятельность

Под влиянием регулярной двигательной активности происходит перестройка на всех уровнях деятельности организма—центральном, системном, органном, клеточном. В результате существенно повышаются защитные силы организма, его устойчивость к действию различных раздражителей и неблагоприятных факторов среды, психоэмоциональным перегрузкам, уменьшаются выраженность метаболических нарушений риска и риск «изнашивания» сердца, вероятность развития атеросклероза, ИБС, ожирения, сахарного диабета, дегенеративных заболеваний суставов и многих других недугов, улучшаются показатели липидного обмена, повышаются фибринолитическая активность крови и уровень липидов высокой плотности.

Под влиянием активного двигательного режима наряду с уменьшением заболеваемости и длительности потери трудоспособности отчетливо улучшаются общее состояние и самочувствие человека, повышаются его работоспособность и способность противостоять утомлению, что дает большой экономический и социальный эффект.

Таким образом, есть основание считать, что оздоровительное значение двигательной активности — это общебиологическая закономерность, но действует она лишь при условии полного соответствия используемой физической нагрузки функциональным возможностям организма, рациональной тренировки и здорового образа жизни. В противном случае не только трудно добиться оздоровительного эффекта, но и возможно возникновение пред- и даже патологических состояний, развивающихся вследствие физического перенапряжения. Важнейшими путями обеспечения полного оздоровительного эффекта физкультуры и спорта являются правильный отбор, рациональная дозировка физических упражнений, максимально возможное устранение из системы подготовки факторов риска, увеличивающих вероятность физического перенапряжения, комплексное использование средств первичной профилактики и восстановления. Решение этих задач — одна из основных целей врачебного контроля за физкультурниками и спортсменами.

Глава I. Роль двигательной активности в жизнедеятельности человека

1.1 Роль научно-технического прогресса для здоровья и блага человека

Почему в современном обществе вопрос активного использования разнообразных средств физической культуры и спорта стал так актуален? Тут нам не обойтись без небольшого исторического экскурса. Человеческий организм в ходе своего эволюционного развития запрограммирован природой для движения, причем активная двигательная деятельность с раннего детства должна быть не в какой-то период жизни, а на всем ее протяжении с раннего детства до глубокой старости. Сам человек, все его органы и системы тысячелетиями формировались в движении.

Научно-технический прогресс сделал многое для здоровья и блага человека: увеличилась средняя продолжительность жизни, практически ликвидированы многие инфекционные заболевания (оспа, тиф и др.), стали несравненно лучше условия труда и особенно быта. В то же время научно-технический прогресс принес с собой и целый ряд негативных явлений — пребывание человека на современном производстве сопряжено с очень быстрыми ритмами, высоким эмоциональным напряжением, внезапными переключениями на другие виды деятельности и, главное — естественная потребность человека в движении сейчас в должной степени не удовлетворяется.

1.2 Снижение двигательной активности — ослабление организма

Гипокинезия — уменьшение движения и гиподинамика — снижение двигательной активности, и как следствие, ослабление организма стали сугубо нежелательным фоном жизни современного человека. Не случайно гипокинезию и гиподинамию называют издержками научно-технического прогресса и рассматривают как своего рода конфликт между биологической сущностью человека и условиями жизни, которые он создал. Конечно, мировое явление, называемое цивилизацией, и тесно с ней связанный научно-технический прогресс являются завоеванием текущего века. Но что значат 80—100 лет по сравнению с сотнями веков эволюционного развития организма человека! Как следствие у людей возникает повышенная нервно-психическая усталость, утомление, снижается работоспособность возникают «новые» заболевания.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, говорил Вильгельм Рааб, ученый «должны смириться с ожиданием смерти от заболеваний сердца, как наказанием за жизнь, проведенную в волнении, нажимании кнопок, поворачивании выключателей и т. д.».

Реально же сейчас сложилась такая ситуация, что в современном обществе, особенно у горожанина, уже нет других средств для укрепления здоровья и искусственного повышения его двигательной активности, кроме физической культуры и спорта. Физические упражнения должны восполнять недостаток в физическом труде, в двигательной активности современного человека.

В «новых» для организма человека условиях каждый из нас должен научится оценивать свое физическое развитие, свои функциональные возможности, управлять своим организмом, грамотно использовать средства физической культуры и спорта. Новейшие научные данные, безусловно, свидетельствуют не только об огромной пользе занятий физическими упражнениями для людей, работающих при повышенных нервно-эмоциональных нагрузках в условиях гиподинамии, но и о повышении благодаря их профессиональной работоспособности.

1.3 Уровень физической активности человека

Современному взрослому человеку, если его работа не связана с физическим трудом, для компенсации гиподинамии на занятия физическими упражнениями необходимо отводить до 10 часов в неделю, т.е. примерно 1,5 часа в сутки. В этом случае при занятиях ходьбой норма двигательной активности взрослого человека составит 10-14 тыс. шагов вдень или 7-10 км.

— Необходимый уровень двигательной активности зависит от состояния здоровья, физической подготовленности и возраста занимающегося физической культурой.

ВНИИФК (г. Москва) рекомендует следующие объемы двигательной активности в неделю:

дошкольники — 21-28 часов,

школьники — 14-21 час,

студенты — 10-14 часов,

служащие — 6-10 часов.

При занятиях оздоровительной физической культурой существуют, однако, пределы, которые ограничивают интенсивность физических нагрузок.

Таким пределом является порог анаэробного обмена (ПАНО) — показатель интенсивности работы, при повышении которого в организме возникает дефицит кислорода, накапливается кислородный долг, в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и быстро наступает утомление. При занятиях оздоровительной физической культурой нагрузки должны выполняться до уровня ПАНО т.е. в аэробной зоне, когда организм получает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражнения умеренной интенсивности. У лиц, занимавшихся оздоровительной физической культурой, частота пульса ( ЧП ) на уровне ПАНО составляет примерно 120-150 уд/мин I 8 I, и в каждом конкретном случае зависит от физической подготовленности человека.

С повышением аэробной работоспособности уровень ПАНО увеличивается. При минимальной двигательной активности поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и состояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет к гипокинезии, возникновению и развитию различных заболеваний организма.

При оптимальном уровне систематически выполняются довольно большие нагрузки, выходящие по интенсивности на ПАНО. Выше этого уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) в анаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к перенапряжению и заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести к максимальным.

Оптимальный уровень двигательной активности способствует совершенствованию аэробных возможностей, улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной, нервно-мышечной систем, увеличению резервов организма, замедлению процессов старения

Однако, рост функциональной подготовленности человека при многолетних занятиях физической культурой ограничивается генетическими особенностями его организма, состоянием здоровья, возрастом.

Процессы старения, снижая возможности организма, ухудшают адаптацию «физическим нагрузкам и уменьшают резервы организма. Это приводит к тому, что, начиная с определенного возраста, несмотря на систематические тренировки, физическая работоспособность вначале стабилизируется на достигнутом уровне» а затем начинает снижаться. Особенно заметны эти процессы, начиная с 50-60 лет. С этого времени начинают ограничиваться аэробные возможности организма, снижается уровень ПАНО, а, следовательно, те нагрузки, которые были раньше оптимальными, становятся неадекватными, чрезмерными, могут привести к перенапряжению и ускорению процессов старения.

Большинство людей, занимавшихся умственным трудом, особенно горожан, свою двигательную активность могут оценить только на удовлетворительно, что явно недостаточно для поддержания хорошего уровня здоровья, высокой умственной и физической работоспособности.

Однако надо хорошо помнить, что наилучший оздоровительный эффект достигается только при строгой индивидуализации тренировочных нагрузок, исходя из возраста, пола, физической подготовленности и состояния здоровья.

Но индивидуализация нагрузок требует систематического. оперативного, текущего и этапного, физиологического, врачебного и педагогического контроля функционального состояния организма, его физиологической работоспособности и состояния здоровья для внесения корректировок в выполняемые физические нагрузки. Только при этих условиях занятия физической культурой дают оздоровительный эффект.

здоровье физическая активность

Глава II. Самоконтроль за состоянием организма при физических нагрузках

2.1 Субъективные показатели самоконтроля

Самоконтроль спортсмена—это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями. Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность, самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заменить. Данные самоконтроля могут оказать большую помощь преподавателю и тренеру в регулировании тренировочной нагрузки, а врачу—в правильной оценке выявленных изменений в состоянии здоровья спортсмена и его физическом развитии.

Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.

В группу субъективных показателей входят самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т. п. Значение каждого из этих признаков в самоконтроле следующее.

Самочувствие складывается из суммы признаков: наличия (или отсутствия) каких-либо необычных ощущений, болей с, той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости и т. п. Самочувствие может быть: хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после занятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок—перегрузке. При беге у спортсмена могут появляться боли в правом (в области печени) и левом (в области селезенки) подреберье.

Боли в правом подреберье могут возникать при заболеваниях печени и желчного пузыря, нарушениях деятельности сердца. Иногда спортсмены жалуются на боли в области сердца. В случае появления болей в сердце во время работы спортсмен должен немедленно обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении могут также возникать головные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательно отмечать в дневнике самоконтроля.

В некоторых случаях у спортсменов может возникать ощущение сердцебиения. Поэтому очень важно фиксировать, когда и в связи с чем появилось это ощущение, продолжительность сердцебиений, наличие или отсутствие связи с занятиями физическими упражнениями, их нагрузкой и содержанием.

Иногда у спортсменов может возникать одышка, то есть затрудненное дыхание с нарушением ритма дыхательных движений и ощущением недостатка воздуха. Фиксировать внимание на этом признаке и регистрировать его появление нужно лишь в том случае, если одышка наступает после физических упражнений с небольшой нагрузкой, ранее не вызывавшей ее.

Усталость — это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или невозможности, выполнить обычную трудовую нагрузку, а также физические упражнения, намеченные по плану. При самоконтроле отмечается, зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она появляется, ее продолжительность, под влиянием чего проходит. Спортсмен должен отмечать степень усталости после занятий («не устал», «немного устал», «переутомился»), а на следующий день после тренировки — «усталости нет», «чувствую себя хорошо», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомленным».

Важно также отмечать настроение: нормальное, устойчивое, подавленное, угнетенное; желание быть в одиночестве; чрезмерное возбуждение.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, настроения; "утомления от предшествующей работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается как потушенная, обычная и пониженная.

Физическая и умственная работоспособность является как бы обратным отражением состояния утомления — чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный физиологический процесс утомления означает снижение функциональных возможностей организма, вызванное выполнением определенного объема умственной и физической работы. Уровень физической и умственной работоспособности определяется скоростью и характером утомления, т. е. состоянием, которое возникает как следствие работы при недостаточности восстановительных.

Общая работоспособность человека определяется тремя группами факторов: физиологические — состояние здоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половая принадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.; физические, воздействующие на организм через органы чувств, — степень и характер освещения рабочего места, температура воздуха, шум и др.; психические — самочувствие, настроение, мотивация и др. На работоспособность в определенный момент влияет не только каждый из них в отдельности, но и различные их сочетания.

Таким образом, профессиональная работоспособность человека зависит от многих факторов. Проявляется она, повторяем, в особенностях и степени утомления, в психологическом ощущении усталости, в снижении продуктивности труда. Естественно, что человек, имеющий более высокую разностороннюю физическую подготовленность, может более продолжительное время или более интенсивно выполнять одно и то же производственное задание, чем слабо подготовленный человек. Это положение подчеркивает роль заблаговременной физической подготовки к профессиональному труду.

Молодой возраст наиболее благоприятен для физической и умственной деятельности. Наукой накоплены экспериментальные данные о том, что именно возможности молодого организма позволяют ему перерабатывать и усваивать огромный учебный материал в годы обучения и творчески его реализовывать в более зрелом

Физическое утомление возникает как при локальной, так и при общей физической нагрузке. Это связано с изменением функциональной активности нервных центров и их взаимосвязей, с нарушением функций передачи нервных импульсов, а также с истощением функциональных резервов в самой мышце. При общей физической нагрузке утомление в большой степени связано с тем, что дыхание и кровообращение не обеспечивают необходимый энергетический баланс работающих органов и тканей. Поэтому нарастает недовосстановление. Умственное утомление и связанное с ним снижение работоспособности — имеют свои специфические особенности. Оно, как правило, появляется при длительной и напряженной работе.

При умственной работе может возникать и субъективное чувство усталости (в отличие от утомления, являющегося объективным показателем). Умственная усталость может нарастать при неудовлетворенности работой, неудаче в ней. И наоборот, в возбужденном состоянии, при повышенном интересе к работе чувство усталости может не появиться даже тогда, когда объективные, в том числе и внешние, показатели и признаки говорят о фактического наступлении состояния утомления у человека.

В этом случае показатели работоспособности, в частности продуктивность труда, могут не снижаться, но работа проводится на фоне фактического утомления, что не является положительным для организма человека. Вообще умственная работоспособность, умственное утомление, в отличие от физического, где действуют природные охранительные барьеры.

Однако снижение работоспособности в одном виде умственного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом. Поэтому, устав заниматься вычислительными операциями, можно иногда успешно заниматься чтением. Таким образом, наступление нервно-эмоционального умственного утомления в отличие от физического (мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы. Оно не всегда обнаруживается через ощущение усталости, что может привести к различным степеням переутомления, к невротическим сдвигам.

Кроме того, следует учитывать то, что при длительном занятии профессиональным умственным трудом в организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных сосудов, проявлении гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движений приводит также к ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов в организме влечет за собой малокровие, а в некоторых случаях и ожирение.

Известно, что эмоциональные реакции приводят к повышению уровня холестерина в крови в связи с увеличением выделения ряда гормонов, например у докладчиков перед докладом, у артистов перед выходом на сцену, у летчиков перед полетом.

Высокая общая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется с индивидуальными биологическими ритмами человека. Наибольшее значение имеют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более 50 функций организма. Показатели функционального состояния сердечно-сосудистой системы, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигают максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят в основном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется. Естественные для человека природные биоритмы функционирования организма таковы наибольшая активность и работоспособность утром (8—12 ч), затем некоторый спад в середине дня (12—16 ч), снова некоторый подъем вечером (16—22 ч) и резкое снижение ночью (22—8 ч). Чем точнее учебно-трудовая деятельность совпадает с жизненными ритмами человека, тем выше используются потенциальные возможности его организма. Наряду с так называемыми «жаворонками», которые встают рано, с утра бодры и жизнерадостны, наиболее работоспособны с 9 до 14 ч, немало людей вечернего типа — «сов», которые наиболее работоспособны после 18 ч, поздно отходят ко сну, встают затор-1 меженными, нередко с головной болью.

Исследованиями установлено, что ощущение повышенной работоспособности в вечерние часы у «сов» не опирается на суточную ритмику функциональной работоспособности. Это расхождение у отдельных лиц может достигать 8 ч, что неблагоприятно для человека. Не случайно именно среди «сов» наиболее часты существенные отклонения в функционировании сердечно-сосудистой системы. «Совы» формируются в результате определенных условий жизни, труда и быта вопреки жизненным ритмам человека. Отсутствие должного режима во многих общежитиях вузов, двухсменная учеба в некоторых учебных заведениях, неравномерность самостоятельной работы над учебным материалам и некоторые другие причины способствуют формированию «сов».

Известно, что способность человека к длительному и интенсивному труду во многом ограничивается его индивидуальными физическими возможностями. Однако физический потенциал человека, его физиологическая граница интенсивности труда весьма эластичны и могут быть изменены под влиянием направленного применения средств физической культуры и спорта. Такие занятия повышают уровень функциональных возможностей, физическую и эмоциональную устойчивость, снижают заболеваемость, обеспечивают ускорение процесса врабатываемости на рабочем месте.

Время и характер активного отдыха во многом определяются динамикой работоспособности и утомляемости человека будь он студент или профессионал.

Работоспособность человека, степень его утомления меняются в течение трудового дня. В настоящее время основным методом определения и оценки отдельных стадий работоспособности человека в физиологии и психологии труда является метод построения кривой работоспособности человека на основе фиксирования почасовых изменений трудовых и психофизических показателей: величина выработки, время, затраченное на операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухомоторных реакций и др.

Физиологами труда определены усредненные нормали динамики работоспособности человека в процессе труда (рис. 1), знание которых позволяет привести в соответствие его правильную организацию. Эти знания могут служить отправной точкой для разработки рекомендаций по времени и характеру отдыха в течение рабочего дня, недели, месяца, года в виде пауз, перерывов и т. д. с целью поддержания оптимальной работоспособности в течение всего рабочего периода. Образно говоря, производительность завтрашнего труда прямо зависит от сегодняшнего отдыха.

Роль двигательной активности в жизнедеятельности человека

Рис. 1. Типичные кривые изменения работоспособности на протяжении рабочего дня и недели

Сравнение графиков, показывает, что динамика работоспособности сохраняет свою принципиальную форму и для одной рабочей смены, и для рабочей недели (месяца). Установлено, что при всем разнообразии имеющихся частных характеристик различных профессиональных видов труда существует общий двухступенчатый план изменения работоспособности: она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. В каждой половине рабочего дня можно различить три характерных периода: врабатывание (а), которое продолжается от нескольких минут до 1—2 ч; поддержание высокой работоспособности и продуктивности труда (б), которое может продолжаться в течение нескольких часов в зависимости от напряженности труда; физической подготовленностью исполнителя и т. д. и период снижения работоспособности (в), связанный с нарастающим утомлением. Есть еще один период (г)— кратковременного повышения работоспособности на фоне психологической мобилизации усилий перед самым окончанием работы («активный финиш»).

Конечно, характер этих кривых во многом зависит от особенностей профессиональной деятельности. При желании можно построить такую упрощенную кривую, исходя из следующих положений. Под влиянием учебно-тренировочной деятельности у человека развивается утомление, которое субъективно воспринимается как чувство усталости, степень которой можно оценить баллами: не устал — 0, легкая усталость — 1, средняя усталость — 2, сильная усталость — 3, очень сильная усталость — 4 балла. Если через каждые 2 ч работы оценивать степень усталости в баллах, можно получить картину ее изменений. В специальной литературе приводятся следующие два примера.

За четырехчасовой период при физической мышечной работе продуктивность достигает максимума в первый же час — 29 распиленных бревен; на втором часу она резко падает — 21 бревно; на третьем часу снижение продолжается — распилено лишь 19 бревен; в течение последнего, четвертого часа имеет место «финишный рывок» — 24 бревна.

Иная картина наблюдалась при умственной работе, при запоминании иностранных слов. На первом часу освоено 25 пар слов; на втором продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще больше заметное снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Степень утомления в конце такова, что сил на обычный «финишный рывок» уже нет.

Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности.

Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть. В случае переутомления нередко появляются бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями). После такого сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что сон должен быть не менее 7—8 часов, при больших физических нагрузках — 9—10 часов) и его качество, а при нарушениях сна — их проявления: плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и т. п.

Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Если наблюдаются нарушения аппетита, устанавливают, есть ли другие признаки нарушения пищеварения (например, запоры или поносы, изжога), так как это облегчает выяснение причин изменения аппетита. Его ухудшение или отсутствие часто указывает на утомление или болезненное состояние.

При анализе субъективных признаков нужны достаточная осторожность и умение критически подойти к их оценке. Известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем. При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим, даже в тех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные изменения в организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи с угнетенным настроением, несмотря на хорошее состояние здоровья. Причиной этого может быть ряд обстоятельств, в частности не удавшееся выполнение физических упражнений, низкие спортивные результаты, семейные неприятности.

Оценка перечисленных признаков самоконтроля должна проводиться с учетом того, что появление каждого из них может иметь своей причиной то или иное отклонение в состоянии здоровья, вовсе или непосредственно не связанное с физическими упражнениями. Например, плохое самочувствие, усталость, головные боль, подавленное настроение — все эти признаки могут быть обусловлены заболеваниями нервной системы. Данные симптомы могут быть первым проявлением физического или нервного перенапряжения. Потеря аппетита иногда признак чрезмерно большой физической нагрузки, но одновременно это один из наиболее постоянных симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта и т. п.

Правильному толкованию появляющихся отклонений в состоянии организма значительно способствует анализ и учет содержания нагрузки и режим занятий физическими упражнениями, а также анализ динамики спортивно-технических результатов. В этих случаях окончательная оценка признаков самоконтроля может быть дана лишь врачом на основании сопоставления их с данными врачебного контроля. Однако чем бы ни вызывался тот или иной неблагоприятный признак, регистрация его в дневнике самоконтроля имеет большое значение для своевременного устранения моментов, его вызвавших.

Опираясь на данные о динамике работоспособности, можно подобрать периоды отдыха в течение рабочего дня, а характер их будет зависеть от степени утомления. Так, например, специальными исследованиями установлено, что при «мелких» работах, требующих большого непрерывного напряжения и внимания, ловких и мелких движений в высоком темпе, целесообразно вводить частые, но короткие (2—5 мин) паузы. При «крупномасштабных» работах выгодны более редкие, но продолжительные (до 10-15) перерывы.

2.2 Объективные показатели самоконтроля

Из объективных признаков при самоконтроле регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, реже определяется частота дыхания (так как трудно подсчитывать число дыханий у самого себя) или проводятся какие-либо пробы.

Подсчет пульса нужно проводить утром в постели, а потом стоя (ортостатическая проба). В процессе нарастания тренированности происходит закономерное постепенное урежение частоты пульса, а также уменьшение величины реакции пульса на ортостатическую пробу. Эта общая тенденция может в отдельные дни нарушаться, что связано с нагрузкой предшествующего дня. Если имеются резкие и продолжительные нарушения, спортсмен должен посоветоваться с врачом.

Необходимо также, чтобы спортсмен периодически подсчитывал пульс после определенных спортивных нагрузок. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок частота пульса не превышает обычно 180—200 уд. в 1 мин. Длительность восстановления частоты пульса после определенных спортивных нагрузок служит важным показателем функционального состояния спортсмена.

Определение веса (путем взвешивания) достаточно проводить 1—2 раза в неделю. Исключение составляют те случаи, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовой категорией в период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов). Проверку веса лучше всего проводить утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря и кишечника). Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиваться всегда в одно и то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.

За счет освобождения организма от излишков воды и жира в первом периоде тренировки вес обычно снижается. Нарастание уровня тренированности сопровождается постепенной стабилизацией веса, причем в большинстве случаев состояние спортивной формы сочетается с наименьшим для данного лица весом. Те или иные отклонения от общей закономерности следует оценивать весьма осторожно.

Огромное значение имеет питание. Обильное питание в период достигнутой спортивной формы может вызвать необычное для данного состояния увеличение веса тела. Чрезмерное падение веса, которое непосредственно не связано с ошибками в методике и нагрузке занятий, может быть обусловлено неправильным общим режимом и недостаточным питанием.

Следует также рекомендовать спортсменам периодически проводить взвешивание до и после тренировок и соревнований. Потери веса при больших физических нагрузках обычно не превышают 2—3% веса спортсмена, хотя могут быть и больше. На величину снижения веса оказывают влияние: объем и интенсивность нагрузки, уровень тренированности, температура и влажность воздуха, а также одежда, в которой проводятся занятия. Резкое снижение веса после занятий в периоде достигнутой спортивной формы при неизменности всех прочих условий должно быть зафиксировано в дневнике самоконтроля и обсуждено совместно с врачом.

Потоотделение может служить косвенным показателем уровня тренированности. Поэтому следует тщательно отмечать степень потливости: умеренную, значительную, чрезмерную. С ростом уровня тренированности по мере освобождения организма от излишков воды потливость уменьшается. Усиление ее в период достигнутого высокого уровня тренированности (если не изменяется температура и влажность воздуха) нередко является одним из признаков неблагополучия в состоянии вегетативной нервной системы. Последнее может быть связано, в частности, с перетренированностью. Вместе с тем нужно учитывать, что на потоотделение значительное влияние может оказывать питьевой режим.

Поскольку на изменение самочувствия и отдельные показатели функционального состояния организма могут влиять нарушения общего режима или отклонения в учебно-тренировочном процессе, такого рода отклонения должны фиксироваться в дневнике.

Если во время тренировки человек фиксирует временные или другие параметры, то необходимо записывать их, а в некоторых случаях и сопоставлять со сдвигами частоты пульса и быстроты его восстановления.

Гинекологический самоконтроль является обязательной частью самоконтроля женщин, систематически занимающихся физическими упражнениями, спортом. Из месяца в месяц спортсменка должна регистрировать основные показатели, характеризующие течение менструального цикла (периодичность, количество дней, наличие болезненности или каких-либо других отклонений). Данные гинекологического самоконтроля оказывают огромную помощь при решении вопроса о правильном режиме занятий женщин в менструальном периоде.

Преподаватель и тренер должны не реже одного раза в 1— 2 недели проверять дневник самоконтроля спортсмена. Врач обязательно знакомится с ним при повторных обследованиях спортсмена.

Физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит не только от его наследственности, но и от условий жизни, воспитания, а также от физического воспитания с момента рождения. Недостатки физического развития каждого человека можно объяснить, даже попробовать обосновать их неизбежность, отчего молодому человеку легче не станет.

Но наряду с питанием большое значение имеет и двигательная активность, характер и объем физических нагрузок Физиологические механизмы этого влияния достаточно сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество — соматотропный гормон (СП). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия этого гормона на кость является ее концевое образование — эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется наложением костного вещества, то есть происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона.

Именно на спортивных тренировках, при регулярных самостоятельных занятиях физической культурой человек многократно ставится в условия для проявления таких волевых качеств, как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание, самодисциплина. Причем направленным подбором упражнений, выбором видов спорта и спортивных игр можно акцентирование воздействовать на человека, способствуя тем самым формированию определенных психических качеств и свойств личности.

А теперь — о содержании таких перерывов для отдыха. Они могут быть пассивными и активными. Но оказывается, что пассивный отдых далеко не всегда более эффективен.

Самоконтроль дисциплинирует человека, помогает ему своевременно оценивать изменения своего функционального состояния и строить свое поведение на основе субъективного прогноза и ряда объективных показателей.

Наиболее доступные и в тоже время информативные показатели самоконтроля, дающие важную информацию, это частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), частота дыхания (ЧД), жизненная емкость легких (ЖЕЛ), проба Мартине, ортостатическая проба, проба с задержкой дыхания, динамометрия.

ЧСС покоя. В норме у здорового взрослого не тренированного человека частота сердечных сокращений колеблется пределах 60-89 ударов в минуту. В

xreferat.com