Упражнения для развития равновесия

Говоря простым языком, координация – это способность разных мышц работать согласованно. Это свойство организма сильно облегчает нам жизнь. Если оно хорошо развито, мы уверенно осваиваем езду на велосипеде, танцы, катание на сноуборде, не падаем при гололеде, держим равновесие в общественном транспорте и так далее. У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то — сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки. Для начала разберемся, как зарождается координация естественным путем.

Упражнения на координацию

Детство

Координация начинает развиваться в самом раннем возрасте, когда ребенок учится держать головку, переворачиваться, осуществлять какие-либо направленные движения. В дальнейшем, если правильно тренировать кроху, приобщать его к спорту или танцам, эта способность будет улучшаться. Став взрослым, человек уже не задумывается о координации и, как правило, меньше занимается физическими упражнениями. Тем не менее он никогда не будет выглядеть неуклюжим, выполняя ту или иную задачу, так как «мышечная память» сделает свое. Поэтому важно, чтобы с детства ребенок был активным и занимался спортом, при этом вполне достаточно любительского уровня. Вместе с тем заметим, что развитие координации возможно в любом возрасте. Прежде чем освоить упражнения на координацию, нужно оценить, насколько эта способность развита в вашем организме.

Оценка координации

Оценить себя вовсе не сложно, это займет буквально полминуты. Разберем простейший тест, который каждый мужчина, скорее всего, выполнял при прохождении медкомиссии в военкомате. Нужно стать ровно и вытянуть прямые руки вперед. Затем нужно закрыть глаза и попытаться указательным пальцем одной руки достать до кончика носа, после этого та же операция делается второй рукой.

Еще один простой тест заключается в следующем: став на одну ногу, нужно отвести вторую назад и взять ее рукой, а свободную руку вытянуть вперед. Простояв в таком положении 30 секунд, нужно поменять ноги.

Не стоит расстраиваться, если у вас ничего не получилось, специальные упражнения на координацию движений помогут вам быстро освоить эту способность. Существует множество тренингов, но мы рассмотрим наиболее результативные и универсальные.

Упражнения на координацию движений

Комплекс упражнений на координацию

Главная цель – добиться независимости движений тела от зрительных ощущений и мозга. Делать упражнения на координацию можно как с использованием специальных тренажеров, так и сидя за рабочим столом. Поэтому даже самый занятой человек может поработать над управлением работой отдельных мышечных групп.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. В транспорте старайтесь удерживать равновесие, не держась за поручень. При этом не отходите далеко от поручня и будьте готовы в любой момент помочь себе руками. Иначе упражнение может привести к травмам и критике со стороны других пассажиров.

4. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Упражнения для развития координации

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

физические упражнения на координацию

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Комплекс упражнения на координацию

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело — в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела. Упражнения для развития координации движений

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

fb.ru

  • Упражнения для развития равновесия
  • Упражнение 1
  • Упражнение 2
  • Упражнение 3
  • Упражнение 4
  • Упражнение 5
  • Упражнение 6
  • Упражнение 7
  • Упражнение 8
  • Упражнение 9
  • Упражнение 10
  • Упражнение 11
  • Упражнение 12
  • Упражнение 13
  • Способность ориентироваться в пространстве и времени при выполнении сложных движений требует поддержания определенной устойчивости. Без соответствующего уровня ее развития проблематично овладеть рациональной техникой сложных двигательных действий.

    Необходимый уровень равновесия достигается при условии рационального взаиморасположения звеньев тела, минимизации степеней свободы движущейся системы, своевременном перераспределении мышечных усилий и высокой степени пространственной ориентировки, что невозможно без соответствующей физической подготовки.

    Исходя из вышеизложенного, можно дать следующее определение данной двигательной координации. Равновесие – это способность сохранять устойчивость тела и его отдельных звеньев в опорной и безопорной фазах двигательного действия. В практике боевых искусств под равновесием понимают способность к сохранению в условиях поединка устойчивого положения тела при выполнении ударов, бросков, защит и передвижений. Эффективно выполнять боевые действия единоборец сможет, только если он обладает тонкой способностью устойчивого динамического равновесия. При плохой способности единоборец сохранять динамическое равновесие его атакующие и защитные действия будут малоэффективны, а сам он вследствие неустойчивого положения более уязвим для атак противника. Для развития способности сохранять устойчивое равновесие используют упражнения «на равновесие» (хождение по бревну, бочке и т.д.) и упражнения для совершенствования функций вестибулярного аппарата (бег с резкими остановками и сменой направлений; многоскоки с поворотами на 180°, 360°; акробатические упражнения и т.д.).

    Техника выполнения

    Примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения опуститесь на колени и упритесь в пол ладонями и головой. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги, вытянув к потолку. Количество повторений 5–10 раз.

    Характер воздействия

    Развивается равновесие, координация, ловкость. Развивается статическое равновесие, помогающее сохранять ориентацию в пространстве при захватах и в других ситуациях боя.

    Важные моменты

    Так как падение из стойки на голове может привести к травмам позвоночника и шеи, на начальном этапе воспользуйтесь помощью партнера или выполняйте упражнение около опоры.

    Контролируйте положение равновесия вашего тела.

    Сохраняйте естественное дыхание.

    Техника выполнения

    Примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения упритесь ладонями в пол и поднимите ноги вверх, вытянув их к потолку.

    Характер воздействия

    Развивается статическое равновесие, координация, мощность, ловкость.

    Развивается способность производить мельчайшие корректировки положения тела, необходимые для сохранения равновесия. Такие корректировки выполняются постоянно между движениями и при приземлении.

    Важные моменты

    Важные моменты аналогичны важным моментам, описанным в 1-м упражнении.

    Техника выполнения

    Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке. Из этого положения поднимите правую ногу в положение для бокового удара ногой и упритесь подошвой стопы в подошву партнера. По команде каждый из вас толкает ногой ногу партнера, стараясь лишить своего соперника равновесия.

    Характер воздействия

    Развивается способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Повышается способность сохранять равновесие во время ударов ногами.

    Важные моменты

    Старайтесь не только вывести из равновесия партнера, но и сохранить положение равновесия вашего тела.

    Контролируйте правильное положение вашего тела при выносе ноги на боковой удар.

    Контролируйте ваше дыхание.

    Техника выполнения

    Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения медленно выполните удар другой ногой на уровне пояса. Все этапы движения проделывайте с одинаковой скоростью и концентрируйте внимание на правильном выполнении техники. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.

    Характер воздействия

    Развивается способность перехода из статического равновесия в динамическое, сила, координация.

    Важные моменты

    Контролируйте положение равновесия вашего тела.

    Контролируйте правильное выполнение техники ударов ногами.

    Фазу выноса ноги на удар выполняйте на выдохе, возврат ноги в исходное положение – вдох.

    Варианты выполнения

    Если вам не удается сохранить равновесие, стоя на одной ноге, используйте для опоры поручни или стену. Встав лицом к партнеру и взяв его за руки, вы сможете одновременно выполнять это упражнение, не теряя равновесия.


    Техника выполнения

    Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения поднимите вверх бедро левой ноги, согнутой в коленном суставе. Стоя на одной ноге, другой ногой описывайте круги или восьмерки. Темп выполнения медленный. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 15 секунд.


    Характер воздействия

    Развивается статическое равновесие, сила. Улучшается стойка на одной ноге и способность сохранять равновесие при выполнении ударов ногами.

    Важные моменты

    Контролируйте положение равновесия вашего тела.

    Старайтесь выполнять круговое вращение медленно и с концентрацией.

    Описывайте круги на выдохе.

    Техника выполнения

    Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища. Из этого положения, стоя на левой ноге, заведите правую ногу за спину. Возьмитесь правой рукой за правую ступню и потяните ее вверх, одновременно с этим наклоняя к поверхности верхнюю часть тела. Обращайте внимание на сохранение равновесия при медленном выполнении движения. Стойку на одной ноге зафиксируйте в течение 10–15 секунд.

    Характер воздействия

    Развивается статическое равновесие, гибкость. Это упражнение помогает определять местонахождение центра тяжести и развивает способность сохранять равновесие.

    Техника выполнения

    Примите исходное положение – стоя прямо, руки в свободном положении, поднимите прямую ногу вверх не выше уровня пояса. Из этого положения присядьте на опорной ноге, вытянув вторую ногу прямо перед собой, параллельно поверхности. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.

    Характер воздействия

    Развивается равновесие в движении, сила, координация.

    Развивается способность, сохраняя равновесие в стойке на одной ноге, наносить удары другой ногой, используя при их выполнении всю силу мышц бьющей ноги.

    Важные моменты

    Не рекомендуем выполнять упражнение, если в прошлом у вас были травмы коленей.

    Старайтесь сохранять медленный темп выполнения и прямое положение туловища.

    Удерживайте исходный уровень положения вытянутой перед собой ноги.

    Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

    Техника выполнения

    Стоя на одной ноге, прыгните на ней как можно дальше.

    Вариант выполнения

    Выполняя упражнение в группе, прыгайте с партнерами наперегонки, стремясь первым пересечь спортивный зал.

    Характер воздействия

    Развивается равновесие в движении, сила, координация.

    Улучшаются навыки ударов ногами и перемещений, особенно при выполнении проникающих атак одной ногой (например, скольжение при боковом ударе ногой).

    Техника выполнения

    Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Из этого положения поставьте правую ногу приблизительно в сорока сантиметрах позади левой. Наклонитесь вперед и прикоснитесь пальцами правой руки к пальцам правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 15–20 раз.

    Характер воздействия

    Развивается статическое равновесие, гибкость. Повышается способность сохранять равновесие, когда невозможно принять необходимую стойку.

    Важные моменты

    Во время наклона сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.

    Для увеличения наработки чувства равновесия разворачивайте голову в сторону поднятой вверх руки.

    Выполняйте наклон и касание медленно, контролируйте чувство равновесия.

    Наклон выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

    Техника выполнения

    Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки скрещены на груди, упор лопатками.

    Из исходного положения, по команде, выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

    Характер воздействия

    Развивается равновесие в движении, восприятие, координация.

    Улучшается взаимодействие при совместной работе с партнером, и развивается равновесие при выполнении захватов и бросков.

    Важные моменты

    Соблюдайте синхронность выполнения.

    Контролируйте чувство равновесия вашего тела.

    Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

    Техника выполнения

    Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, каждый из двух партнеров подтягивает вверх одну из ступней и держит ее обеими руками.

    Из исходного положения по команде судьи партнеры пытаются сбить друг друга с ног, пользуясь для этого только весом собственного тела. Проигрывает тот, кто первый упадет на пол. Проигравшим также считается и тот, кто выпустит из рук ногу или попытается сбить соперника при помощи рук.

    Характер воздействия

    Развивается равновесие в движении, координация, сила, выносливость.

    Развивается способность переносить вес тела и сохранять равновесие при ударах ногами и перемещениях.

    Важные моменты

    При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковой массой.

    Недопустимы любые проявления грубости.

    Старайтесь контролировать чувство равновесия вашего тела и дыхание.

    Техника выполнения

    Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – партнеры становятся лицом друг к другу и кладут ладони на плечи.

    Из исходного положения оба делают шаг назад. Затем продолжают делать по одному шагу назад до тех пор, пока смогут сохранять равновесие.

    Характер воздействия

    Развивается способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы, сила, выносливость, гибкость.

    Повышается сопротивление воздействию соперника при проведении им бросков и захватов.

    Важные моменты

    Не рекомендуем выполнять данное упражнение при болях в плечах и травмах плеч.

    Старайтесь контролировать чувство равновесия, чтобы не упасть.

    Контролируйте свое дыхание.

    Техника выполнения

    Упражнение выполняется с партнером. Примите исходное положение – партнеры становятся лицом друг к другу и принимают позу всадника, сидящего на лошади.

    Из исходного положения, выставив вперед руки, прижимая ладони к ладоням соперника и по команде, попытайтесь столкнуть друг друга с места.

    Вариант выполнения

    Из исходного положения партнеры берутся за руки и тянут соперника к себе, пытаясь лишить друг друга равновесия.

    Характер воздействия

    Развивается способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы. Повышается сопротивление атакам соперника при выполнении им бросков и ударов.

    Важные моменты

    При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковым весом.

    Необходимо пресекать любые проявления грубости.

    Старайтесь максимально контролировать чувство равновесия и ваше дыхание.


    Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Прислать материал | Нашёл ошибку | Верх

    www.xliby.ru

    Суть исследования, проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

    Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

    Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с подушкой

    Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

    Равновесие1 (640x418, 48Kb)

    Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

    Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.
    Равновесие2 (640x408, 57Kb)

    Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.
    Равновесие3 (640x409, 52Kb)

    Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.
    Равновесие4 (640x419, 60Kb)

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с мячиком

    Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

    Равновесие5 (640x421, 52Kb)

    Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5–10 раз с каждой руки.

    Равновесие6 (640x401, 63Kb)

    Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

    Равновесие7 (640x415, 65Kb)

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Жонглирование»

    У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?

    3720816_jonglirovanie (640x500, 66Kb)

    Техника: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.

    Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.

    3720816_Ravnovesie27 (496x464, 16Kb)

    3720816_jonglirovanie (200x250, 171Kb)

    Возьмите в каждую руку по мячику. Сделайте бросок правой рукой, высота броска — немного выше уровня глаз.

    А когда мячик достигнет максимальной высоты, сделайте бросок левой рукой.

    Поймайте первый мячик левой рукой, затем правой рукой — второй.

    Остановитесь.

    Теперь повторите, начиная с левой руки руки. Концентрируйтесь на точности бросков.

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с палкой

    Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

    Равновесие8 (640x421, 46Kb)

    Техника:  Палку держим вертикально Перехватываем палку из одной руки в другую, разворачивая корпус.

    Равновесие9 (640x417, 45Kb)

    Повторяем перехват с палкой, развёрнутой параллельно полу.
    Равновесие10 (640x388, 48Kb)

    Встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы

    Равновесие11 (639x417, 48Kb)

    и поймать, скрестив руки.
    Равновесие12 (640x422, 44Kb)

    Повторить 5–10 раз.
    Равновесие13 (640x397, 44Kb)

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения со стулом

    Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

    Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища.

    Равновесие14 (640x411, 53Kb)

    Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5–10 раз.
    Равновесие15 (640x409, 59Kb)
    Равновесие16 (640x401, 54Kb)
    Равновесие17 (639x408, 56Kb)

    Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра.
    Равновесие20 (640x396, 57Kb)

    Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.
    Равновесие21 (640x397, 61Kb)

    Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела…
    Равновесие22 (639x411, 70Kb)

    … и встать.
    Равновесие23 (640x403, 64Kb)

    23.Третий сет — своеобразная степ-тренировка. Равновесие24 (640x406, 56Kb)

    Техника: встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул.
    Равновесие25 (640x399, 57Kb)

     То же самое с другой ноги. Повторить 5–10 раз для каждой ноги.
    Равновесие26 (640x417, 57Kb)

    Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

    Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».
    Инструктор Татьяна Лисицкая,  www.jv.ru

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)

     Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.

    Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.

    3720816_Ravnovesie32 (640x392, 26Kb)

    Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.

    Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности. Очень полезное и эффективное…

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Ласточка»

    Техника: из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.

    3720816_Ravnovesie_lastochka (640x599, 24Kb)

    Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «На носочках»

    Техника: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад.

    3720816_Ravnovesie30 (640x410, 32Kb)

    Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.

    3720816_Ravnovesie31 (640x600, 50Kb)

    3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Бордюр»

    Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.

    3720816_Ravnovesie28 (640x382, 106Kb)

    Техника: стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Без заваливания в сторону!

     Старайтесь сохранить равновесие, при необходимости помогите себе руками.
    Для начала, разведите руки широко в стороны, как крылья самолета, что поможет вам сохранять равновесие на первых этапах.

    3720816_Ravnovesie29 (642x433, 73Kb)

    После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!

    В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.
    Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.

    Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.
    www.wclub.ru
     

    Смотрите также:

    Красота по-японски: Секретная гимнастика японских женщин Макко-хо

    Йога для пожилых. Комплекс упражнений №5

    www.liveinternet.ru