Тест купера нормативы

В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал ряд тестов на физическую подготовленность организма для Армии США. Наибольшую известность получили два из них. Первый включает в себя 12-минутный бег с фиксацией пройденной дистанции и последующим анализом спортивных и медицинских показателей. Второй — комплекс упражнений, которые выполняются на время. Как раз об этом тесте мы и поговорим.

Этот комплекс упражнений не только проверит ваш уровень физической подготовки, но и даст серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставит поработать ваши мышцы и покажет, что вам ещё есть к чему стремиться. Вам предстоит проделать четыре круга, в каждом из которых — четыре упражнения, по 10 повторений каждое.

В один круг входит:

  • 10 отжиманий. После выполнения останьтесь в упоре лёжа.
  • 10 прыжков из упора лёжа. После выполнения перевернитесь на спину.
  • 10 подниманий туловища, или скруток, или отведения ног за голову.
  • 10 приседаний, или выпрыгиваний из полного седа, или разножек (колено должно коснуться пола).

Соль в том, что всё это нужно выполнить за короткий промежуток времени.

Три минуты — отличный результат, 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительный.

Если вам понадобится больше времени, поработайте над собой и позже повторите ещё раз. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько и подобрать то, что больше подходит именно вам. Но не жалейте себя: всё-таки это тест на физподготовку, а не ленивая разминка в кровати.

Перед тем как начать, посмотрите одно из немногих видео, где тест выполняется действительно правильно.

Кроме прямого назначения, этот комплекс упражнений можно использовать в своих регулярных тренировках. Многие выполняют комплекс Купера в качестве разминки или, наоборот, чтобы дать последнюю порцию нагрузки организму в конце тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения и ориентируясь на положенное время, вы значительно повысите свой уровень выносливости и, соответственно, сможете выполнять тест всё более и более успешно.

Попробовали? Делитесь результатами в комментариях.

lifehacker.ru

Тест Купера. Упражнения


Самыми популярными упражнениями для проведения теста Купера является бег, плавание и езда на велосипеде. Прежде, чем начать пробу необходимо выполнить небольшую разминку. Это могут быть общеразвивающие упражнения, в которых участвуют основные группы мыщц, а также ходьба и спокойный бег. Разминка необходима для увеличения мышечной температуры – это предупредит возможность получения травмы, а также усилит деятельность дыхательной и сердечнососудистой систем. Кстати, результат теста Купера может отличаться, если разминка будет некачественной.

Тест Купера – бег

Самый популярный вид теста Купера – это бег, для его проведения не требуется специальная подготовка и оборудование. Если бежать 12 минут слишком сложно, можно перейти на ходьбу. Секундомер при этом выключать нельзя. Следовательно чем меньшее растояние удастся преодолеть, тем хуже будет результат. Оценить физическое состояние можно по таблице приведенной ниже, расстояние указано в метрах.

kuper1

Тест Купера – плавание


Плыть в течение 12 минут можно любым способом и даже останавливаться для отдыха, но секундомер при этом выключать нельзя. Нужно учитывать, что все остановки скажутся на результате. Проводить тест лучше в бассейне, потому что так легче измерить расстояние, которое удастся преодолеть. Прежде чем начать тестирование, необходимо сделать небольшую разминку на суше, а потом в воде. Оценка результата производится по таблице, с учетом расстояния в метрах.

kuper2

Тест Купера – езда на велосипеде

Проводить тест Купера на велосипеде рекомендуется в безветренную погоду, трасса должна быть ровной (без крутых подъемов и спусков). Расстояние, которое удастся преодолеть за 12 минут измеряется в метрах. Желательно ехать без остановки, если остановка все же происходит, то секундомер не выключается. Оценить уровень физического состояния можно по таблице.


kuper3

Таким образом, тест Купера – это очень удобная и практичная функциональная проба, которая поможет самостоятельно определить не только уровень физической подготовленности, но и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Если организм плохо справился с подобной нагрузкой, то можно говорить об ослабленной и малотренированной сердечнососудистой системе, склонной к возникновению патологии. Будьте здоровы!

lady-fit.org

Содержание теста Купера

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки. 12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья. Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.


Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

  • Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
  • Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
  • Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Нормативы теста Купера


Нормативы теста Купера

Некоторым интересно сравнить свой результат с показателями известных спортсменов. Так мировой рекордсмен Кенесис Бекеле смог бы преодолеть за 12 минут 4800 метров, исходя из его мирового рекорда в беге на 5000 м за 12:37:35.

run-studio.com

Содержание бегового теста Купера

Этот тест был разработан для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Но это совсем не значит, что 50-летний мужчина не сможет его преодолеть, просто необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Организм во время 12-минутного бега получает аэробную нагрузку и все клетки тела насыщаются кислородом, поэтому никакого вреда для здоровья он оказывать не может.

Сам Кеннет Купер был против того, чтобы тест проводился среди людей старше 35 лет. Важно понимать, что 18 и 40-летний мужчина не может одинаково выполнить это задание и в результатах его как раз видно влияние возраста испытуемого на его физическое состояние.

Тест Купера включает в работу более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому с помощью него можно оценить работоспособность всего организма. Во время бега основными задействованными системами являются: дыхательная и сердечно-сосудистая, понять уровень подготовки и состояние их после этого теста достаточно легко.

Этапы проведения теста Купера

Перед началом тестирования человеку необходимо обязательно размяться. Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Необходимо выполнить такие упражнения как:


  • Бег трусцой – поможет запустить все необходимые системы в организме, разогреть его и подготовить к предстоящей работе;
  • Различные виды общеразвивающий упражнений, которые будут направлены на все группы мышц;
  • Обязательная растяжка, которая избежать травм и подготовить мышцы и связки к работе.

Важно понимать, что нельзя переусердствовать с разминкой, так как испытуемый уже будет уставший и покажет хуже результат, чем мог бы. Но при недостаточной разминке, организм тоже не будет готов к тестированию и может получиться травма или плохой показатель теста.

Начало теста происходит с помощью обычных команд: на старт, внимание, марш. После последней команды включается секундомер и человек начинает испытание. Возможно, его преодолеть как с помощью бега, так и пешком. Но, конечно, если идти всю дистанцию, то результат окажется плачевным.

После 12-минут секундомер останавливается и производится замер дистанции, которая была преодолена. Результаты сопоставляют с таблицей нормативов по этому тесту.

«Тест Купера нормативы»

[image] фото


После сравнения результатов делается вывод о физической подготовленности человека.

Нельзя забывать об обязательной заминке после испытания. Она делается для того, чтобы восстановить дыхание и привести все системы организма в норму. В неё можно включить всего 5 минут трусцы или ходьбы.

kakbegat.com

Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например, футболе.

Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности. Перед выполнением теста необходимо провести 2-3 минутную разминку(подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег), а после выполнения — заминку (использовать спокойную ходьбу).

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.


Результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания.

12-минутный беговой тест, разработанный американским врачом Купером, рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста нужно преодолеть (пробежать или пройти) как можно большее расстояние.Каверзность теста заключается в том, что требует от бегуна максимальной выкладки. При отсутствии мотивации тест конечно же даст худшие результаты. Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая одышка, тахиаритмия, головокружение, боль в области сердца и др.).

Тест не следует проводить слишком часто. Приступая к тесту человек должен хорошо себя чувствовать. и после теста требуется провести минимум день без тренировок на восстановление. Тест Купера следует расценивать как стрессовую нагрузку на организм — в течении 12 минут вы работаете на пределе своих возможностей.

Желательно тест проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дистанцию. Если вы пользуетесь GPS устройством, то наоборот желательно найти ровный, прямой участок дороги протяженностью 3,5 — 4 км. Учитывая, что в беге на 5000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4800 м.


Этот тест не любят футболисты.Но для спортсмена легкоатлета — разрядника, этот тест не должен представлять особых проблем, так как третий разряд на дистанции 3000 метров, это время 10:20. Мастер спорта бежит эту дистанцию вообще за 8:05!

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

Максимальное потребление кислорода пожалуй один из самых объективных показателей, по которому можно судить о здоровье человека. В следующей таблице приведены рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины по значениям МПК. Определив МПК получите общее представление об аэробной работоспособности. Эти данные, хороший ориентир для физкультурников. Между МПК и скоростью, которую способен развивать бегун, существует прямая зависимость. Чем выше МПК спортсмена, тем быстрее средняя скорость при прохождении дистанции. На следующем рисунке изображена пропорциональная зависимость работоспособности (скорости бега на марафонской дистанции) от МПК .


Полезные ссылки по теме:
О том как рекомендовал проходить слабо подготовленным людям тест сам Купер и о том как не навредить здоровью.

iloverun.livejournal.com