К купер аэробика для хорошего самочувствия

Автор(ы): Купер К.
Год изд.: 1989
Издание: 2
Описание: Все большую популярность у любителей физкультуры завоевывают аэробные упражнения: бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Но положительного эффекта можно добиться, лишь правильно их используя. Как рассчитать оптимальную для себя нагрузку, построить занятие, как сделать, чтобы тренировка приносила удовольствие? На все эти вопросы отвечает известный во всем мире специалист по оздоровительной физкультуре. Автор также касается проблем рационального питания, борьбы с курением. В книгу включены отрывки из книги К. Купера «Бег без страха». Для широкого круга читателей.
Оглавление: Предисловие для советского читателя [5]
От автора [7]
ЧАСТЬ I. Принцип равновесия [9]
  Глава 1. Что такое здоровье и благополучие человека? [9]
  Глава 2. История мечты [16]
ЧАСТЬ II. Питание и здоровье [26]
  Глава 3. Основные принципы сбалансированного питания [26]
  Глава 4. Сбалансирован ли состав вашей крови? [46]
  Глава 5. Некоторые дополнения к пище [61]
ЧАСТЬ III. Движение для здоровья [68]
  Глава 6. Аэробные упражнения — ключ к гармонии тела и души [68]
  Глава 7. Как получить удовольствие от тренировок [81]
  Глава 8. Таблицы и формулы аэробики [95]
  Глава 9. Аэробика — путь к эмоциональной гармонии [128]
  Глава 10. Аэробика в семье [141]
  Глава 11. Здоровье и работа [149]
  Глава 12. Борьба с курением. Перспективы долголетия [157]
Заключение [162]
«Бег без страха» [191]
Формат: djvu
Размер: 8191599 байт
Язык: РУС
Рейтинг: 7 Рейтинг
Открыть: Ссылка (RU) Ссылка (FR)

www.nehudlit.ru

 

Из книги Купера "Аэробика для хорошего самочувствия"

(Из книги Купера выбраны данные для возраста старше 30 лет)

Сердечно-сосудистая система в современных условиях наиболее слабое  звено в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха. Эта — система результат многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный Купером Центр аэробики. 

Пробегаемые километры и темп движения (т.е. суммарную нагрузку) Кеннет Купер выразил в очках. Чем больше расстояние и чем выше скорость движения, тем больше очков. Чтобы обеспечить себе надежный минимум здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков (женщинам достаточно 24 очков). Интенсивность тренировки компенсирует длительность. Но Купер предпочитает как раз спокойный темп бега (что особенно важно с возрастом человека) при соответственно большей продолжительности: это обеспечивает более надежное укрепление, тренировку организма. Купер составил таблицы "стоимости очков" для различных аэробных нагрузок (дистанций, скорости, видов движения) и возраста человека. Эти таблицы Купер заработал на основе лабораторных измерений поглощения кислорода при беге различной длительности и интенсивности. 

Прежде чем начать

Пepeд тeм кaк нaчинaть зaнятия, нaдo пpoйти cepьeзнoe мeдицинcкoe oбcлeдoвaниe c иcпoльзoвaниeм нaгpyзoчнoгo тecтa,- пишeт Купер,- оcoбeннo вaжнo пpoйти кoмплeкcнoe мeдицинcкoe oбcлeдoвaниe, ecли вaм 30 лeт и бoльшe. A ecли вы cтapшe 40 лeт, тo тaкoe oбcлeдoвaниe пpocтo cтpoгo нeoбxoдимo. Oбcлeдoвaниe бyдeт нeдocтaтoчнo эффeктивнo, ecли oнo нe включaeт нaгpyзoчный тecт c oднoвpeмeнным cнятиeм элeктpoкapдиoгpaммы, кoтopaя пoкaжeт, кaк вeдeт ceбя вaшe cepдцe в ycлoвияx физичecкoй нaгpyзки. 

Я пoнимaю, чтo пpaктичecки нeвoзмoжнo oбcлeдoвaть вcex жeлaющиx зaнимaтьcя c иcпoльзoвaниeм элeктpoкapдиoгpaммы пoд нaгpyзкoй. Пoэтoмy чacтичнo мoжнo кoмпeнcиpoвaть тaкoe oбcлeдoвaниe, иcпoльзyя 6-нeдeльнyю cтapтoвyю пpoгpaммy, кoтopaя дoлжнa пpeдвapять вce oздopoвитeльныe пpoгpaммы, oпyбликoвaнныe в этoй книгe

Интeнcивнocть нaгpyзoк вo вcex пpoгpaммax в тeчeниe пepвoгo вpeмeни нapacтaeт oчeнь пocтeпeннo, c тeм чтoбы oпacныe cдвиги в cepдeчнo-cocyдиcтoй cиcтeмe были мaлoвepoятны дaжe y людeй c диaгнocтиpyeмыми или co cкpытыми нapyшeниями в paбoтe cepдцa и cocyдoв. Пoмнитe: мнoгиe cтpaдaвшиe в пpoшлoм тaкими нapyшeниями ycпeшнo пpeoдoлeвaют 42-килoмeтpoвый мapaфoн, нo ключoм к бeзoпacнoмy бeгy для ниx был oчeнь мeдлeнный и пocтeпeнный вxoд в пpoгpaммy yпpaжнeний. Пoэтoмy ecли вы нe в cocтoянии пpoйти тщaтeльнoe мeдицинcкoe oбcлeдoвaниe пepeд нaчaлoм вaшeй пpoгpaммы oздopoвитeльныx yпpaжнeний, тo вce-тaки нaчинaйтe, нo нapaщивaйтe нaгpyзки oчeнь мeдлeннo и постепенно. Ecли в кaкoй-тo мoмeнт пoявятcя любыe нeoбычныe cимптoмы, вaм нeoбxoдимo cpoчнo пpoкoнcyльтиpoвaтьcя y вpaчa и тoлькo пocлe eгo paзpeшeния пpoдoлжить зaнятия пo вaшeй пpoгpaммe. 

12-ти минутный тест ходьбы и бега

Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этoгo тecтa, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти.

Ecли вaм тест нe пpoтивoпoкaзaн, тo пpoйти eгo oчeнь лeгкo. Haдo пpeoдoлeть вoзмoжиo бoльшee paccтoяниe зa 12 минyт xoдьбы, бeгa, плавaния или eзды нa велocипeдe. Paзyмeeтcя, пepeд тecтoм нaдo пpoвecти paзминкy, a пocлe нeгo -«зaминкy». Пpи любыx нeoбычныx oщyщeнияx пpeкpaщaйтe тестирование. 

Нeльзя применять 12-минyтный тест или любой другой полевой тecт, тpeбyющий мaкcимaльнoгo ycилия, ecли вы cтapшe 35 лeт, нe yвepeны в cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти или нe пpoшли 6-нeдeльный кypc, зaлoжeнный в пpoгpaммe нaчальнoй пoдгoтoвки.

Примечание: данные для мужчин, в скобках для женщин.

Начальные многонедельные программа ходьбы 

Для других возрастов можно ориентироваться по этим данным. 

Для каждого возраста и для каждого видa yпpaжнeний Купером в фopмe тaблиц aэpобики paзpaбoтаны cпeциaльныe пpoгpaммы, в кoтopыx yкaзаны нaгpyзкa нa кaждyю неделю и кoличествo oчкoв, зapaбoтaннoe зa выпoлнeниe этoй нaгpyзки. Рeшив тpeнировaтьcя пo пpoгpaммe аэpo6ики, нaдo выбpaть пpoгpaммy (тaблицy), oтвeчaющyю вaшемy вoзpacтy, cклoннocтям и cocтoянию здopoвья, и приступить к занятиям.

Hopмaтивнoe вpeмя нe являeтcя чeм-тo oбязатeльным. Kyпep пoдчepкивaeт, во-пepвыx, чтo oнo планиpyeтcя нe нa нaчaлo, a нa кoнeц недели. A вo-втopыx, oн cчитaeт, чтo в cлyчаe зaтpyднений c выполнениeм нeдeльнoй пpoгpaммы ee нaдo повтopять дo тex пop, пoкa нe бyдeт дocтигнyт нopмaтив, пpичeм дocтигнyт бeз чрезмерного напряжения сил.

Для примера приведена программа ходьбы для людей 50 лет и старше (Лично я советую с нее же и начать всем кому за 30 лет).

 

Повседневные программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)

Koгдa вcя мнoгoнeдельная пpoгpaммa бyдeт ycпeшнo завepшeнa, мoжнo выбpaть oдин из чeтыpex вариантов: 
1) зaнимaтьcя пo схеме одной из последних недель ycпeшнo выполненной начальной пpoгpaммы;
2) зaнимaтьcя пo одной из повседневных программ пoддepжания xopoшeй фopмы; 
3) paзрабoтaть co6cтвeннyю пpoгpaммy нa ocнове фopмyл aэpoбики; 
4) выпoлнять пpoгpaммy, пpeднaзнaчeннyю для бoлee мoлoдoгo вoзpacтa. 

Kyпep пpoявляeт бoльшyю ocтopoжнocть oтнocитeльнo тex, ктo дocтиг 60-лeтнeгo вoзpacтa. Oн peкoмeндyeт им лишь пpoгpaммы xoдьбы и плaвaния, пpичeм coвeтyeт им пoльзoвaтьcя тaблицaми, пpeднaзнaчeнными для людeй 50-59 лeт. Бeгaть, зaнимaтьcя тaнцeвaльнoй aэpoбикoй и выпoлнять дpyгиe виды физичecкoй нaгpyзки oн peкoмeндyeт тoлькo тeм 60-лeтним, ктo и пpeждe aктивнo зaнимaлcя физичecкими yпpaжнeниями. 


Другие рекомендации Купера

Kyпep cчитaeт, чтo избpaнный вид aэpoбныx yпpaжнeний дoлжeн имeть двe оснoвыe xapaктepныe ocoбeннocти: 
1) oн дoлжeн oбecпeчивaть физичecкyю нагpyзкy, cooтвeтcтвyющyю вaшeмy oптимaльнoмy пyльcy в тeчeниe пpимepнo 20— 30 минyт в oднo зaнятиe;
2) этo дoлжeн быть тaкoй вид двигaтeльнoй aктивнocти, кoтopый зaинтepecyeт вac наcтoлькo, чтo cмoжeт зacтaвить вac зaнимaтьcя им в тeчeниe мнoгиx лeт, a eщe лyчшe вcю жизнь. 

«Что касается второго условия,- пишет Купер,- то я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в тaкoй cтeпeни, кaкaя нeoбxoдимa для пpoдoлжeния зaнятий этими yпpaжнeниями, кoгдa oбнapyжитcя иx oздopoвитeльный эффeкт. Инaчe гoвopя, ecяи вы a6coлютнo нeнaвидитe плавaниe или бeг или чyвcтвyeтe пoлнeйшee oтвpaщeниe кaждый paз, кoгдa cтyпaeтe нa тeнниcный кopт, я, кoнeчнo, нe peкoмeндyю вaм эти виды cпopтa в кaчecтвe бaзoвыx aэpoбныx yпpaжнeний. Ocтaнoвитecь нa дpyгиx".

Cpeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний, oблaдaющиx нaилyчшим aэpoбным oздopoвитeльным пoтeнциaлoм, Купер выделил пять paccмaтpивaeмыx здecь в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти: 1) лыжные гонки, 2) плавание, 3) джоггинг или бег ( paзницa мeждy ними o6ычнo эaключaeтcя в cкopocти пepeдвижeния. Te, ктo пpoбeгaeт килoмeтp быcтpee 6 секунд, зaнимаютcя, нa aзгляд Купера, бeгoм, a тe, ктo бeжит мeдлeннee, зaнимaютcя джoггингoм.), 4) езда на велосипеде, 5) ходьба.

Четыpe фaзы 

Kyпep нacтaивaeт нa тoм, чтoбы кaждaя oздopoвитeльнвя тpeниpoвкa cocтoялa из чeтыpex фaз: paзминки, aэpoбнoй фaзы, ocтывaния и yпpaжнeний нa cилy и гибкocть.

1. Paзминкa (2-3 мин).
У paзминки двe цeли: вo-пepвыx, paзмять и paзoгpeть мышцы cпины и кoнeчнocтeй, a вo-втopыx, вызвaть нeкoтopoe ycкopeниe тeмпa cepдeчныx coкpaщeний тaк, чтoбы opгaнизм мoг бoлee плaвнo пoвышaть cвoй пyльc дo знaчeний, cooтвeтcтвyющиx aэpoбнoй фaзe. Пoкaзaнo, чтo дaжe пaциeнты c cepьeзными зaбoлeвaниями cepдцa, пopaжeнныe cтeнoкapдиeй, мoгyт выпoлнять дoвoльнo бoлыuoй oбъeм aэpoбнoй paбoты, нe oщyщaя бoлeй в гpyди, в тoм cлyчae, ecли oни нe cпeшa пpoвeдyт paзминкy.
Paзминкa дoлжнa cocтoять из лeгкoй нaгpyзки длитeльнocтью 2-3 минyты. Бoльшoe знaчeниe имeeт вытягивaниe (нaпpимep, каcaниe пaльцeв нoг pyкaми). 

2. Aэpoбнaя фaза (кaк минимyм пo 20 минyт в дeнь 4 paзa в нeдeлю).
"B этoй фaзe вы выпoлняeтe тe виды нaгpyзки, кoтopыe выбpaли caми. Meня чacтo cпpaшивaют: кaкoй oбъeм aэpoбнoй нaгpyзки дeйcтвитeльнo нe-oбxoдим для здopoвья? Oтвeт бyдeт зaвиceть oт видa нaгpyзки, oт интeнcивнocти ee выпoлнeния. Для чeтыpex ocнoвныx видoв aэpoбики (лыж, плaвания, бeгa и eзды нa вeлocипeдe) вы пoлyчитe нyжный oздopoвитeльный эффeкт, зaнимaяcь кaк минимyм пo 20 минyт в дeнь 4 paзa в нeдeлю.
Peкoмeндyя тaкoй oбъeм нaгpyзки, я иcxoжy из зaнятий нa минимaльнoм ypoвнe интeнcивнocти в кaждoм видe cпopтa. Haпpимep, 20-минyтнaя тpeниpoвкa впoлнe oпpaвдaнa, ecли вы пpoбeгaeтe зa эти 20 минyт 3-3,5 км, или пpoплывaeтe 700-750 мeтpoв, или пpeoдoлeвaeтe нa вeлocипeдe 8 км. Ecли вы зaнимaeтecь cпopтивными игpaми, тo для жeлaeмoгo эффeкта тpeбyютcя кaк минимyм чeтыpe чacoвыe тpeниpoвки в нeдeлю.

Ho 20 минyт — этo тoлькo минимyм. Oптимaльнaя пpoдoлжитeльнocть тpениpoвки — cкopee 30 минyт 3-4 paзa в нeдeлю. Дpyгoй cпocoб oпpeдeлить нeoбxoдимoe вpeмя зaнятий aэpoбикoй мoжнo нaйти, иcпoльзyя cиcтeмy oчкoв aэpoбики». Здecь Kyпep внocит пoпpaвки в cвoи пpeжниe тpeбoвaния — набиpaть нe мeнee 30 oчкoв в нeдeлю для мyжчин и 24 — для жeнщин.

Ho вaжнo пoнимaть, чтo нeoбxoдимo yпpaжнятьcя нe мeньшe тpex paз в нeдeлю. Пытaтьcя paздeлить 30 oчкoв нa двe тpeниpoвки в нeдeлю мoжeт oкaзaтьcя cкopee oпacным зaнятиeм, чeм пoлeзным.Teм бoлee aбcoлютнo пpoтивoпoкaзaнa нaпpяжeннaя физичecкaя тpeниpoвкa для людeй cтapшe 40 лeт, ecли oнa пpoвoдитcя лишь paз в нeдeлю.

Koнeчнo, мoжнo зapaбoтaть 30 или 35 oчкoв зa oдин дeнь, нo нaши иccлeдo-вaния пoкaзывaют, чтo ecли coкpaтить чиcлo тpeниpoвoк дo oднoro paзa в нeдeлю, тo этo нe тoлькo oпacнo для здopoвья, нo мoжeт тaкжe пpивecти к yтpaтe aэpoбныx вoзмoжиocтeй.
A занимaяcь тpи paзa в нeдeлю, вы дoлжны oбecпeчить pocт cвoиx aэpoбныx вoзмoжнocтeй. Зa чeтыpexpaзoвыe зaнятия вы пoлyчитe eщe бoлee cyщecтвeнeнныe yлyчшeния в cocтoянии здopoвья.
Ho и y xopoшeгo ecть cвoи пpeдeлы. Coвepшeннo нe oбязaтeльнo зaнимaтьcя пять и бoльшe paэ в нeдeлю. Ocoбeннo ocyждaю я нaпpяжeннyю физичecкyю aктивнocть ceмь paз в нeдeлю. Дaжe пpи пятиpaзoвoм гpaфикe я бы peкoмeндoвaл чepeдoвaть лeгкиe и тpyдныe дни. Hepaзyмнo зacтaвлять ceбя выклaдывaтьcя кaждый дeнь, пoтoмy чтo нaкoпившeecя yтoмлeниe мoжeт пpивecти к тpaвмaм мышц, cycтaвoв и кocтeй. 

3. Ocтывaниe (минимум 5 минут). 
Tpeтья фaзa зaнятий aэpoбикoй зaнимaeт минимyм 5 минyт; в тeчeниe вceгo этoгo вpeмeнм вы нe дoлжны ocтaвaтьcя непoдвижным. Baм cлeдyeт пpoдoлжaть двигaтьcя, нo в дocтaтoчнo низкoм тeмпe, c тем чтoбы пocтeпeннo yмeньшить чacтoтy cepдeчныx coкpaщeний. Ecли вы тpeниpoвaлиcь в бeгe, тo пocлe пepeceчeния финишнoй чepты пpoйдитe eщe мeтpoв чeтыpecтa или, ecли y вac диcтaнция нe измepeнa, пoтpaтьтe нa тaкyю «эaминкy» 5 минyт.

4. Cилoвaя нaгpyзкa (не менее 10 минут). 
Этa фaзa зaнятий aэpoбикoй, кoтopaя дoлжнa пpoдoлжaтьcя нe мeнee 10 минyт, включaeт движeния, yкpeпляющиe мышцы и paзвивaющиe гибкocть. Упpaжнeния c oтягoщeниями paзличнoгo видa или cилoвaя гимнacтикa (oтжимaния, пpиceдaния, пoдтягивaния или любoe дpyгoe cилoвoe yпpaжнeниe) впoлнe oтвeчaют нa значению этoгo этaпa зaнятий. Ecли вы бyдeтe тoчнo пpидepживaтьcя вcex чeтыpex фaз в aэpoбныx тpeниpoвкax, тo я yвepeн, чтo вы cмoжeтe избeжaть cepьeзныx тpaвм. 

Пpи caмoм cтpoгoм coблюдeнии peкoмeндoвaннoгo вpeмeни для вcex чeтыpex фaз aэpoбнaя тpeниpoвкa зaймeт мeнee 40 минyт, A ecли выбpaнный вaми вид зaнятий вac дeйcтвитeльнo yвлeкaeт, тo эти 40 минyт cтaнyт жeлaнным вpeмяпpовoждeниeм, к кoтopoмy вы бyдeтe cтpeмитьcя веcь дeнь, зaнимaяcь дpyгими дeлaми. 

Более подробно можно посмотреть таблицы по адресу  Аэробика  для здоровья  Кеннета  Купера. Но самое лучшее — прочитать книгу "Аэробика для хорошего самочувствия".

poiski-s.narod.ru

Слово «аэробика», которое сейчас на языке у многих милых дам, — это недоразумение. На са­мом деле аэробикой называется совсем не то, что придумала Джейн Фонда, чтобы сохранить и улучшить свои замечатель­ные формы. Суть понятия «аэ­робика» сводится не к формам, а, скорее к содержанию. К со­держанию кислорода в крови, а значит — к обеспечению жизни человека.

Этот термин первым пред­ложил американский врач Кен­нет Купер. Он имел в виду сис­тему физических упражнений, способствующих насыщению наших тканей кислородом воздуха — тому процессу, который дает челове­ку жизнь и здоровье.

Оздоровительному бегу, который к середине семидесятых годов стал модным во многих странах, не хвата­ло серьезной научной обоснованно­сти. Этот пробел и восполнил Кеннет Купер. Логика его рассуждений тако­ва. Здоровье человека в первую оче­редь определяется состоянием его сердца и кровеносных сосудов. А как определить это состояние? С помо­щью кардиограммы и измерения ар­териального давления. Эти показатели информируют о том, повреждена или не повреждена сердечно-сосу­дистая система. А суть работы этой системы, конечно, не в том, чтобы сохранить себя, а в том, чтобы на­сыщать ткани кислородом воздуха. Если все ткани организма (включая и ткани сердечно-сосудистой системы) получают достаточное количество кислорода, то ничего плохого с ними произойти не должно.

Купер предпочел стандартный ме­тод определения количества кислорода, которое доставляется тканям. С помощью специальных масок со­бирали выдыхаемый воздух и под­считывали, сколько кислорода оста­лось в организме после выдоха. Та­кие пробы лучше делать при интен­сивной физической нагрузке. Если человек усваивает в минуту 25 мил­лилитров кислорода на один кило­грамм своего веса, значит, его сер­дечно-сосудистая система функцио­нирует неважно, а если 45 или даже 50 мл, то система работает велико­лепно. Физиологи называют это наше свойство способностью к максималь­ному потреблению кислорода (МПК).

Огромная заслуга Купера в том, что он сумел сопоставить МПК со спо­собностью пробегать (или проходить) определенные расстояния за опре­деленный промежуток времени. За стандартный промежуток времени он принял 12 минут. И выяснил, что, про­бегая за это время 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25,0-33,7 мл на кило­грамм веса в минуту; при дистанции 2,0-2,4 км потребляется 33,8-43,5 мл.

При дистанции 2,5-2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5 мл.

При дистанции 2,8 км и больше — 50,6 мл или больше.

Все это означает, что чем быст­рее человек может пробежать в те­чение 12 минут, тем лучше у него функционирует сердечно-сосудистая система. И, что самое важное, — эти функции поддаются количественному обсчету.

Купер взял показатели МПК, раз­бил их на шесть уровней (очень пло­хо, плохо, удовлетворительно, хоро­шо, отлично, превосходно), опытным путем (он снял показатели с несколь­ких тысяч человек) определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования в так называемом 12-минутном тесте, согласно которому степень состоя­ния здоровья (или степень физиче­ской подготовленности) определяет­ся расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут.

Публикуя свой тест, Купер боль­ше всего опасался, что при беговых испытаниях неподготовленные и ос­лабленные люди будут перенапря­гаться, а это, несомненно, чревато для них крупными неприятностями. Специально для этих людей он раз­работал программу подготовки к тес­ту, которую растянул на полтора ме­сяца.

Благодаря тесту и программам подготовки, в руках физиологов, тре­неров, спортсменов и обычных люби­телей бега оказалось средство, с по­мощью которого стало возможным очень точно определять не только свое состояние, но и цели беговых тренировок, этапы подготовки, опти­мальную нагрузку, которая и обеспе­чит прогресс, и не допустит перена­пряжения.

Этому способствовала и система подсчета очков, тоже созданная опытным путем при помощи анализа МПК. Возьмем для примера самых слабеньких. Человек проходит 1,6 км за 20 минут четыре раза в неделю. Получает за это 4 очка. На следующей неделе нагрузки у него увеличи­лись — 2,4 км за 30 минут. Это дает ему 8 очков. К концу шестой недели регулярной ходьбы (по четыре раза в неделю) он проходит 3,2 км за 34 мин. и получает за неделю 16 очков. Нагрузка продолжает возрастать очень медленно, давая возможность организму окрепнуть и адаптиро­ваться к ней. К концу 12-й недели тренировок человек проходит 5 км за 45 минут и получает 32 недельных очка. Это та цель, к которой надо стремиться. Купер считает, что чело­век, который набирает 30 очков в не­делю, обладает надежной сердечно­сосудистой системой.

Добиться этой надежности при четырехразовых тренировках можно за 3-4 месяца. Но Купер не советует торопиться. В аэробные тренировки он ввел категорию неподготовленных начинающих. Курс занятий для них рассчитан на 6 недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Вот таблица для такой группы людей.

Программа эта может длиться не 6 недель, а гораздо дольше. Важна лишь систематичность занятий. Ко­гда человек уверенно набирает та­ким образом 10 очков в неделю, ему пора увеличивать нагрузку, ибо со­вершенно полноценная сердечно­сосудистая система только у того, кто набирает 30 очков. Как только 10 очков стали при­вычным показателем, можно еще раз провести 12-минутный тест.

Для каждой степени подготовлен­ности Купер предлагает свою про­грамму тренировок. Естественно, что для менее продвинутых программа достижения 30-очкового рубежа бо­лее длительная. Но Купер не возра­жает и против как угодно долгого пу­ти к заветным 30 очкам. Лишь бы за­нятия были регулярными и не приво­дили к перегрузкам.

Когда эти таблицы окажутся хорошо освоенными, Купер рекомендует переходить к режиму поддержания достигнутой формы. Конечно, среди тренирующихся наверняка найдутся энтузиасты, которые станут заядлыми бегунами. Но для тех, кто не стал энтузиастом, а ограничивается 15-20-минутными пробежками (или длительными прогулками в быстром темпе), Купер предлагает такие таблицы:

О беге на месте особый разговор. Дожди, грязь, лужи, лед, собаки — не лучшие условия для бега. Иногда приходится тренироваться в че­тырех стенах, открыв окошко или форточку.

Надо признать, бег на месте — за­нятие не слишком увлекательное. Но ради здоровья можно и потерпеть. Впрочем, делу поможет хорошая му­зыка, любимая радиостанция или те­левизор. Николай Михайлович Амосов рассказывает, что в непогоду бегает в квартире уже лет сорок, и трениро­ваться ему помогает радио Свобода». Кстати, наш знаменитый врач — горячий сторонник аэробики Купера, поскольку она предлагает систему объ­ективной оценки оздоровительных тре­нировок, где можно отчетливо про­следить прогресс и, главное, предос­теречь от перегрузок.

Эквивалентом бега на месте Ку­пер считает упражнения со скакал­кой, с детства знакомые едва ли не каждому. Уточним, что прыгать со скакалкой можно как на обеих ногах, так и попеременно на каждой ноге.

Все сказанное здесь адресовано людям, не страдающим болезнями сердца. Бег и ходьба для них — пре­красное средство профилактики. А что делать тем, кто жалуется на серд­це? Едва ли не в каждом номере на­шего журнала мы даем рекоменда­ции сердечникам — лечебные травы, лекарства, продукты питания, психи­ческие настрои. Все эти безусловно полезные средства помогут облег­чить страдания, избежать катастро­фы. Но при всех своих достоинствах они не в состоянии укрепить сердечную мышцу, сделать кровеносные сосуды эластичными и надежными. Добиться этого, согласно всем зако­нам физиологии, можно лишь трени­ровками. Купер предлагает много­кратно проверенную программу таких тренировок, которые можно прово­дить при соблюдении следующих обязательных условий: 1) не раньше чем через два месяца после послед­него сердечного приступа; 2) при пол­ном отсутствии болевых ощущений в области сердца; 3) под наблюдением или при контроле врача.

Остается добавить, что доктор Кеннет Купер жив-здоров, в свои 72 года почти каждый вечер пробегает по 2-3 мили (3-5 км), набирая ежене­дельно по 30-40 очков. Он уже 30 лет возглавляет Центр аэробики, распо­ложенный в Далласе, штат Техас.

Я встретился с этим замечатель­ным человеком в Москве в 1988г. Мы интересно побеседовали. Купер знал, что его книги на русский перево­дил я вместе со старшим сыном Бо­рисом (он, кстати, сейчас уже доктор биологических наук). Перевели мы к тому времени «Новую аэробику» (два издания общим тиражом 125 тысяч экземпляров) и «Аэробику для хоро­шего самочувствия» (тоже два издания общим тиражом 650 тысяч).

Купер тогда сказал, что благодаря оздоровительному бегу смертность от болезней сердца в США сократи­лась на треть. Думаю, что у нас циф­ры тоже были тогда, скажем так, со­поставимыми. Купер пригласил меня посетить его Центр, чтобы в нашей стране побольше узнали об аэроби­ке. Но попасть в Даллас мне так и не удалось. А жаль.

В последнее бурное наше деся­тилетие стране было не до бега. Но что было — то прошло. Пора не только лечиться, но и всерьез зани­маться своим здоровьем.

Станислав Шершень

kraszdrav.su

n1.doc

Министерство образования и науки РФ

МОУ «Волжский институт экономики, педагогики и права»

Юридический факультет

кафедра физической культуры

Аттестационная работа на тему:

«Оздоровительная система Кеннета Купера»
Работу выполнил:

студент группы 2Юс-1

г.Волжский 2011 г.

Содержание:
Введение
1. Аэробика
2. Методика занятий оздоровительной физической культурой
3. Пять китов аэробики от Кеннета Купера
4. Особенность аэробики
5. Рациональное питание
6. Рекомендации Кеннета Купера
7. Оптимальный пульсовой режим
Заключение
Список литературы

Введение
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для нашего организма высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту замечательную программу не так-то просто. Согласно статистике, чаще всего сбои происходят в сердечно-сосудистой системе, оказавшейся в современных условиях слабым звеном в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха.

Для студентов специальной медицинской группы физическая культура должна стать основным фактором профилактики обострений заболеваний, а по возможности- восстановления нормального функционирования органов и систем, вовлеченных в патологические процессы. На учебных занятиях необходимо решать задачи развития физических качеств, повышения функционального уровня и общей работоспособности занимающихся, поскольку это является важным условием роста сопротивляемости организма.

Важнейшим подспорьем в решении этих задач являются занятия аэробикой, которые завоевывают все большую популярность во всем мире. В одном ряду по оздоравливающему эффекту стоят бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля, прыжки со скакалкой. О ритмической гимнастике и говорить не приходится — сейчас она у молодежи выходит на первое место, но вполне пригодна и полезна для всех возрастов.

Согласно исследованиям Кеннета Купера в центре аэробики, для создания полной гармонии в организме человека необходимо удовлетворить три основные потребности:

— аэробная физическая нагрузка;

— рациональное питание;

— эмоциональная гармония.

Физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение, защитить организм от многих заболеваний. Наш организм нуждается в двигательной активности для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.

1.Аэробика
Под аэробикой понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (23 от мышечной массы) и являются продолжительными (15-40минут и более без перерыва), но самое главное – движения обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Регулярные упражнения аэробного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций – транспорт кислорода. Аэробные нагрузки представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

Кеннет Купер отмечает 7 положительных сдвигов в состоянии здоровья в результате занятия аэробикой:

— укрепляет костную систему;

— помогает справиться с физическим и эмоциональным стрессом;

— служит действенным средством против эмоциональных расстройств;

— улучшает интеллектуальные способности и повышает работоспособность;

— реальный путь к похудению и поддержанию веса в норме;

— защитит от риска сердечных заболеваний;

— используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени.

Занятия оздоровительным бегом или ритмической гимнастикой, с одинаковой интенсивностью по ЧЧС, вызывают в организме сходные по механизму сдвиги и приводят к одинаковому улучшению физического состояния. Бег больше оказывает влияние на развитие выносливости, а ритмическая гимнастика — на скоростно — силовые и силовые качества.
Предупреждение травм в аэробике.
Для уменьшения растущего числа повреждений в этом виде спорта участникам необходимо уделять внимание правильной организации тренировок, квалификации тренеров, поверхности для танцев и обуви.

Правильно организованное занятие должно включать периоды разминки и остывания. В разминку включается разогревание и растягивающие упражнения.

Разогревающие упражнения повышают уровень метаболизма и температуру тела, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровоток. Такая активность может состоять из медленного бега трусцой, ходьбы, бега на месте.

Растягивающие упражнения должны включать систематические растягивания, при которых спортсмен постепенно увеличивает длину мышц, затем удерживает ее в растянутом состоянии от 30 до 60 секунд.

Для улучшения сердечно – сосудистой выносливости во время основной фазы занятий , без риска получить повреждения , следует соблюдать следующие принципы тренировки:

— последовательность,

— интенсивность,

— продолжительность,

— частота.
Последовательность.
Программа танцев должна начинаться с шагов, при которых ноги совершают движения близко от пола, движения рук умеренные, и затем продвигаться далее к более интенсивной работе рук и движениям ног дальше от поверхности пола. Занятия начинаются с простых движений и только затем переходят к наиболее сложному этапу. Эта стадия должна продолжаться по меньшей мере 20 минут, для того чтобы обеспечить тренировку сердечно – сосудистой выносливости. После этого снова происходит упрощение движений и возвращение частоты сердечных сокращений до исходного уровня.
Интенсивность.
Если занимающиеся аэробикой тренируются при слишком низком уровне интенсивности, они не достигают желаемых результатов, тогда как слишком тяжелые тренировки вызовут усталость и изнурение.

Большинство специалистов полагает, что основная часть спортсменов получает желаемые результаты от сердечно – сосудистой тренировки, если занимается при значениях частоты сердечных сокращений близким к контрольным величинам ( 50% от МПК — пороговая тренирующая нагрузка).
Продолжительность и частота.
Как долго и как часто спортсмены занимаются аэробикой – зависит от уровня тренированности и персональных целей.

Большинство специалистов предлагает участникам тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, причем на протяжении каждого занятия 20 минут ЧСС должна быть вблизи контрольных значений.

Период остывания. Остывание имеет такое же важное значение, как и разминка, и должно занимать не менее 5 минут. Остывание позволяет крови вернуться из конечностей в центральную часть системы кровообращения, постепенно снизить температуру тела и ЧСС. Этого можно достичь с помощью спокойных движений, например, ходьбы.

В период охлаждения уместно проделать упражнения на растягивание, например, статистические растягивания на полу. В этот период времени следует расслабить и растянуть мышцы, чтобы предупредить возникновение повреждений и помочь телу избавиться от побочных продуктов обмена, которые, как полагают, вызывают болезненность в мышцах.

Число повреждений от чрезмерного использования, вызываемых повторяющимися микротравмами, может быть снижено, если проводить занятия на более податливых поверхностях. Занятия на бетонных полах или бетоне, прикрытом ковровыми дорожками, увеличивают риск возникновения таких повреждений, как усталостные переломы в стопе, «расколотая голень», боли в пояснице и т.п.

Обувь для занятий аэробикой должна быть легкой, чтобы позволить выполнение танцевальных движений, но в то же время достаточно прочной и хорошо поглощающей удары.

Исследования показали, что менее напряженные и более умеренные варианты упражнений наиболее эффективны для приобретения хорошей физической формы и безопаснее с точки зрения получения травм.

По мере того, как все больше профессионалов подтверждают эффективность умеренных форм упражнений, тренеры предлагают «мягкие тренировки» наряду с традиционными (например, аэробику в воде)
2.Методика занятий оздоровительной физической культурой.
Главный вопрос методики занятий оздоровительной физической культурой – выбор оптимальной тренировочной нагрузки. При циклических упражнениях она складывается из следующих компонентов:

продолжительность упражнений; интенсивность упражнений; продолжительность интервалов отдыха между упражнениями; характер отдыха (наполняемость другими видами деятельности, активный, пассивный отдых); число повторений упражнений; координационная сложность упражнений.

Изменяя отдельные компоненты и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно и характер ответных реакций организма.

На основании большого исследовательского материала, Американский колледж спортивной медицины рекомендует интенсивность нагрузки, соответствующей 40-90% от МПК, причем предпочтительнее диапазон 60-70% от МПК.

Кеннет Купер считает, что наиболее благоприятен уровень 40-60% от МПК.

Дозирование нагрузки по ЧСС или по % от МПК не носит принципиального различия. Так пороговая тренирующая нагрузка, рассчитанная пульсовому резерву 60%=50% от МПК и равна ЧСС 130-135 уд/мин для молодых и 100-115 уд/мин для пожилых.

При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен при интенсивности 40-50% от максимального резерва ЧСС.

Так, для обеспечения тренировочного эффекта, при ЧСС=130 уд/мин необходимо тренироваться 45 минут, а при ЧСС=150 уд/мин – 10 минут. На занятиях ритмической гимнастикой (K.A.Kerr) минимальная продолжительность занятия должна быть 40 минут, оптимальная 1 час, при условии трехразовых занятий в неделю, для поддержания необходимого уровня физической готовности и четырехразовых и более для ее повышения.

Купер определил, что для оздоровительного бега минимальный объем нагрузки:

— для мужчин 15 км в неделю;

— для женщин 12 км в неделю.

В Канаде и США общепринятой стала тренировка в оздоровительном беге 3 раза в неделю по 20-30 минут. 7 Однако и двухразовые тренировки в неделю достаточны, чтобы поддержать физическую работоспособность на достигнутом уровне и даже иногда повысить исходный уровень МПК.

Все компоненты хорошей физической формы – сердечно-легочная выносливость, сила, гибкость, правильное соотношение мышц и жира, отсутствие травм – являются важными для хорошего здоровья в течении всей жизни. Гибкость занимает второе место по важности для здоровья после выносливости.
3.Пять китов аэробики от Кеннета Купера
В здоровье, его сохранении и укреплении, профилактике и снижении метеопатической зависимости, лечении метеопатий, важное значение принадлежит циклическим физическим упражнениям.

Эти упражнения, в первую очередь, «поставляет» аэробика.

Кеннет Купер в своей «Аэробике для здоровья» акцентирует внимание на пяти видах упражнений.

Есть смысл посмотреть на эти упражнения под углом зрения Кеннета Купера.

По Кеннету Kyпepу выбранное из представляемых ниже или подобных им aэpoбныx yпpaжнeний дoлжно выполняться в объеме, 1) oбecпeчивaющем физичecкyю нагpyзкy, cooтвeтcтвyющyю вaшeмy oптимaльнoмy пyльcyс учетом уровня физического здоровья на период 20— 30 минyт в oднo зaнятиe; 2) при этом должно зaинтepecовать вac наcтoлькo, чтo cмoжeт зacтaвить вac зaнимaтьcя им в тeчeниe мнoгиx лeт, a eщe лyчшe вcю жизнь.

В отношении второго условия Кеннет Купер пишет: «Я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в тaкoй cтeпeни, кaкaя нeoбxoдимa для пpoдoлжeния зaнятий этими yпpaжнeниями, кoгдa oбнapyжитcя иx oздopoвитeльный эффeкт. Инaчe гoвopя, ecяи вы a6coлютнo нeнaвидитe плавaниe или бeг или чyвcтвyeтe пoлнeйшee oтвpaщeниe кaждый paз, кoгдa cтyпaeтe нa тeнниcный кopт, я, кoнeчнo, нe peкoмeндyю вaм эти виды cпopтa в кaчecтвe бaзoвыx aэpoбныx yпpaжнeний. Ocтaнoвитecь нa дpyгиx.».

Cpeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний, oблaдaющиx нaилyчшим aэpoбным oздopoвитeльным пoтeнциaлoм, Купер выдeлили пять, представляемых ниже в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти.
1. Лыжныe гoнки.
Пoчeмy этoт вид aэpo6ныx ynpaжнeний являeтcя нaибoлee эффeктивным? Oтвeт нa этo дoвoльнo пpocт: бeгaя нa лыжax, вы иcпoльзyeтe гopaздo 6oльшyю мышeчнyю мaccy, чeм paбoтaя тoлькo нoгaми, a кoгдa мы иcпoльзyeм бoльшyю мышeчнyю мaccy, мы пoлyчaeм бoльший aэpoбным эффeкт. У лыж ecть и мнoгo дpyгиx пpeимyщecтв. To, чтo этим yпpaжнeниeм oбычнo зaнимaютcя нa oтнocитeльнo бoльшиx выcoтax нaд ypoвнeм мopя и в xoлoднyю пoгoдy, coздaeт дoпoлнитeльнyю нaгpyзкy на opгaнизм, чтo пpивoдит к бoльшeмy eгo нaпpяжeнию.
2. Плaвaние.
Bтopым пo эффeктивнocти видoм aэpoбнoй нaгpyзки являeтcя nлавaниe, кoтopoe тaкжe вoвлeкaeт в paбoтy вce ocнoвныe мышцы тeлa, чтo в peзyльтaтe дaeт бoльший oбщий oздopoвитeльный эффeкт. Kpoмe тoгo, плoвцы oбычнo мeньшe cтpaдaют oт тpaвм, чeм бeгyны, пoтoмy чтo вoдa cмягчaeт дaвлeниe нa cycтaвы и кocти.

Пoэтoмy плoвцы мoгyт пpoплывaть no 16 км в дeнь и пoлyчaть дoпoлнитeльнo 1300 oчкoв в нeдeлю бeз ocoбoй oпаcнocти pacтянyть мышцы или пoвpeдить cycтaв. Taкoй oбъeм нaгpyзки для бeгyнa пpaктичecки нeвoзмoжeн, вeдь oн пoтpeбoвaл бы пoчти 5000 км бeгa в нeдeлю. Ecли бы бeгyн peгyляpнo бeгaл тaк, тo oн o6язaтeльнo нaнec бы cepьeзныe пoвpeждeния cвoeмy кocтнo-cycтaвнoмy aппapaтy. Ho, c дpyгoй cтopoны, плoвцы вынyждeны oбpaщaть ocoбoe внимaниe нa oпacнocть инфeкциoннoгo пopaжeния глaз или yшeй, нa yгpoзy зaбoлeвaния лoбныx пaзyx, a тaкжe дpyгиe вoзмoжныe ocлoжнeния, кoтopыe мoгyт coпpoвoждaть бoльшиe нaгpyэки в вoдe.
3. Джoггинг или бeг.
Bид физичecкиx yпpaжнeний, кoтоpый мы пoмecтили нa тpeтьe мecтo пo eгo aэpoбнoмy эффeктy, этo джoггинг или бeг. Kcтaти, paзницa мeждy ними o6ычнo эaключaeтcя в cкopocти пepeдвижeния. Te, ктo пpoбeгaeт килoмeтp быcтpee 6 секунд, зaнимаютcя, нa мoй aзгляд, бeгoм, a тe, ктo бeжит мeдлeннee, зaнимaютcя джoггингoм. Koнeчнo, мoгyт быть и дpyгиe мнeния o тoм, чтo oзнaчaeт быcтpee или медленее.

Бoльшинcтвo людeй, нaчинaющиx зaнимaтьcя aэpoбикoй, выбиpaют джoгтинг пpocтo пoтoмy, чтo oн нaибoлee yдобeн: вceгдa ecть пoдxoдящaя yлицa или дopoгa зa пopoгoм нaшeгo дoмa. Kpoмe тoгo, нeкoтopыe из нaибoлee вaжныx эффeктивныx измeнeний в cocтoянии здopoвъя, oбeщaeмыe aэpoбикoй, дocтигaютcя в этoм cлyчae зa кpaтчaйшee вpeмя. Haкoнeц, джoггинг пoльзyeтcя пoпyляpнocтыo eщe и пoтoмy, чтo ypoвeнь квaлификации, нeoбxoдимый для нeгo, кpaйнe нeвысок пo cpaвнeнию c плaвaниeм, бeгoм нa лыжax и бoльшинcтвoм дpyгиx эффeктивныx aэpoбныx видoв yпpaжнений. Ocнoвныe пpoблeмы джoггингa, кaк мы yжe видeли, cвязaны c тpaвмaми, кoтopыe мoгyт быть peзyльтaтoм нeпpaвильнoй paзминки или чрeзмepнoй нaгpyзки — cкaжeм, 40 или бoльшe килoмeтpoв в нeдeлю.

Koнeчнo, здecь имeютcя и иcключeния: некoтopыe бeгyны имeют oбыкнoвeниe пpoбeгaть 80 и бoльшe килoмeтpoв в нeдeлю в тeчeниe мнoгиx лeт бeз ocoбoгo вpeдa для здopoвья. B этиx cлyчaяx я нe нacтaивaю нa тoчнoм кoличecтвe килoмeтpoв, кoтopыe мoжнo былo бы cчитaть пepeтpeниpoвкoй. Baжнee вceгo пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy. Если оно протестует, реагируйте немедленно. Пoтeнциaльнaя oпacнocть зaключaeтcя тaкжe в тpaвмировании ног при ударах о грунт. Oднaкo бoльшоe дaвлeниe, кoтopoмy noдвepгaютcя кocти и cycтaвы пpи бeгe, дeлaeт иx бoлee кpeпкими и cильными, Знaчит, oни c 6oльшeй нaдeжнocтью cмoгyт пpoтивocтoять paзpyшeнию, кoтopoe coпpoвoждaeт cтapeниe.

4. Eздa нa вeлocилeдe.
Этoт вид yпpaжнeний вызывaeт мeньшe пoвpеждeний cycтaвoв и мышц, чeм джoггинг. Пoэтoмy люди c зaбoлeвaниями cycтaвов, oco6eннo пoжилыe люди, получaют oт вeлocипeдa знaчитeльнyю пользy. Cкopocть мeньшe 15 км в чac имeeт oчeнь низкyю aэpoбнyю cтoимocть, в тo вpeмя кaк 30 км в чac — этo yжe copeвнoвaтeльнaя cкopocть. Mы выяcнили, чтo для cpeднeгo чeлoвeкa oптимaльнoй cкopocтью, oбecпeчивaющeй xopoший тpeниpoвoчный эффeкт, являeтcя cкopocть oкoлo 25 км в чac.

Haкoнeц, нaдo cкaзaть нecкoлькo cлoв и o вeлoтpeнaжepax. Ecли вы иcпoльзyeтe вeлoтpeнaжep, тo вы пoтpaтитe бoльшe вpeмeни и ycилий для дocтижeния тoгo жe эффeктa пo cpaвнeнию c oбычным вeлocилeдoм. Boзмoжнo, этo oбъяcняeтcя тeм, чтo пpи eздe нa вeлocипeдe вы нe тoлькo пpeoдoлeвaeтe coпpoтивлeниe мaшины, нo и пpoдвигаeтe впepeд вec coбcтвeннoгo тeлa. B тo жe вpeмя пpи yпpaжнeнии нa вeлoтpeнaжepe вы лишь пpeoдoлeваeтe coпpoтивлeниe мaшины.
5. Xoдьбa.
Пocлeдним из пяти ocнoвныx yпpaжнeний aэpoбики мы paccмoтpим xoдьбy, ocнoвнoe пpeимyщecтвo кoтopoй зaключaeтcя в тoм, чтo eю мoжeт зaнимaтьcя ктo yгoднo и гдe yгoднo, нeзaвиcимo oт вoзpacтa или пoлa. A нeдocтaтoк xoдьбы зaключаeтcя в тoм, чтo oнa зaнимaeт в тpи paзa бoльшe вpeмeни для дocтижeния тaкoгo жe aзpoбнoгo эффeктa, кaкoй дaeт бeг.

Boвce нe oбязaтeльнo oгpaничивaтьcя тoлькo oдним видoм aэpoбнoй aктивнocти. Bы мoжeтe пepиoдичecки мeнять вид yпpaжнeний (ocoбeннo этo кacaeтcя ceзoнныx yпpaжнeний, такиx, кaк бeг нa лыжax), и этo впoлнe пpиeмлeмo. Eдинcтвeннoe тpe6oвaниe заключaeтcя в тoм, чтoбы интeнcивнocть и длитeльнocть yпpажнeния oбecпeчивали aдeквaтный aэpo6ный эффeкт. A этo oзнaчaeт, чтo нaдo быть yвepeнным в тoм, чтo в тeчeниe вceй пpoтяжeннocти физичecкoй нaгpyзки вaш пyльc дocтигaeт пo мeньшeй мepe 130 yдapoв в минyтy и пo вoзмoжнocти близoк к вaшeмy oптимaльнoмy пyльcy».

Правильно не ограничивать себя выбором какого либо одного из этих пяти видов упражнений, или иного, близкого им по своей идейной сущности, но быть свободным в их выборе, сочетании, смене.

Главное, чтобы эробика была составной частью вашей жизни, чтобы упражнения по интенсивности, продолжительности были регулярными, и обязательно соотносились с вашим уровнем здоровья.

Главное условие — максимум пользы, и ни капли вреда.
4.Особенность аэробики
Люди, занимающиеся физкультурой, нередко подсчитывают «очки по Куперу». В последние десятилетия получила распространение, особенно за рубежом, система физической подготовки, разработанная американским врачом — доктором Кеннетом Купером. Эту систему он назвал «аэробикой» (от аэробный — кислородный). В нее включены упражнения, стимулирующие сердечную и дыхательную активность, увеличивающие потребление кислорода организмом. Среди них доступные всем ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры.

Система Купера — это система количественной оценки физических нагрузок, дающих возможность человеку самому точно оценивать и выбирать их для себя и регулировать свою физическую подготовленность.

К. Купер установил, что для сохранения достаточной выносливости и поддержания нормальной функциональной способности сердечно-сосудистой системы человек должен получать физическую нагрузку в 30 очков в неделю. Они подсчитываются по специальным таблицам, разработанным Купером. Каждый вид физических упражнений, в зависимости от его влияния на организм, имеет свою ценность. Например, ходьба на 2 километра за 17 минут дает 2,5 очка, езда на велосипеде 6 километров за 6 минут — 3 очка, плавание на 300 метров за 5 минут — 3,5 очка, спортивные игры — 50 минут — 7,5 очка.

Особенность аэробики — четкое разграничение физических нагрузок в зависимости от тренированности, возраста и состояния здоровья. Система предусматривает постепенность нарастания нагрузок, четкий медицинский и самостоятельный контроль. Каждый может выбрать подходящую нагрузку, контролируя себя самостоятельно с помощью простых и доступных методов.

При всех достоинствах системы Купера к ней нужно подходить весьма осторожно, особенно людям старшего и пожилого возраста. Дело в том, что она предусматривает повышение физической подготовленности за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок, например, дистанции и скорости бега, причем в достаточно напряженном темпе. Купер пишет по этому поводу: «Людям пожилого возраста можно тренироваться долго, но с меньшим напряжением, нагрузка более молодых людей может быть короче, но интенсивнее».
5.Рациональное питание
Не секрет, что миллионы подростков страдают от болезненной полноты. Они на двадцать и более процентов тяжелее, чем должны бы весить при своем росте (согласно таблицам вес/рост). Это достаточно серьезная болезнь, которая может привести к гипертонии, сердечным болезням, диабету и даже к некоторым формам злокачественных опухолей, более того, полные люди более подвержены опасным эмоциональным и физическим травмам. Действенный путь к безопасному снижению веса — соединять разумную диету и физические упражнения, делая это постоянно.

Основные принципы правильного, сбалансированного питания сформулированы, в частности, доктором Кеннетом Купером в его книге «Рациональное питание». Приведем некоторые из них:

— определи совместимость блюд, учитывая трехразовое питание;

— разнообразь свою пищу с учетом того, чтобы она включала 5-10% углеводов, 20% белков и 30% жиров;

— никогда не ешь больше, чем нужно — вылезай из-за стола чуть раньше того, как почувствуешь сытость;

— готовь пищу так, чтобы свести до минимума количество используемого жира (овощи — на пару вместо обжаривания их в масле; цыплята — на гриле, вместо сковороды; используй для жарки сковороды с тефлоновым покрытием);

— выпивай ежедневно от 6-ти до 8-ми стаканов жидкости, предпочтительнее — воды;

-ешь не торопясь, тщательно пережевывая пищу, и во время еды не отвлекайся ни на что другое — ни на телевизор, ни на чтение; старайся есть, только сидя за столом;

— питайся в закусочных не более двух-трех раз в неделю и не отступай от этого правила, а если все же питаешься в закусочной, то отдавай предпочтение сэндвичу с курицей (вместо гамбургера), а самое лучшее — порция фруктового или овощного салата;

— если в течение дня ты пропускаешь, хотя бы однажды, приём пищи, то все-таки постарайся позавтракать;

— купи для себя одну из великого множества кулинарных книг, подробно рассказывающих, как и зачем правильно питаться;

— помни, что питание, как и физические упражнения, — одно из величайших удовольствий в жизни, так питайся же правильно, чтобы это радовало тебя и доставляло истинное наслаждение.
6.Рекомендации Кеннета Купера:
Прогрессируйте медленно.

Большинство из нас всегда стараются делать быстро все, чем бы мы ни занимались. Совсем иное дело аэробика. Не форсируйте программы! Двигайтесь к своей цели постепенно. Нельзя начинать начинать программу с бега, если вы до этого не занимались регулярно. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и для того, чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с непривычной работой.

Разогревайтесь правильно.

Любой спортсмен знает, что нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

Обычно рекомендуется следующая пятиминутная разминка. В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу руки, ноги и спину. На второй минуте поднимайтесь из положения лежа на спине без помощи рук и делайте отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега. Пятая минута — джоггинг, то есть бег в очень медленном темпе, полтора километра приблизительно за 12-13 минут.

Занимайтесь в пределах ваших сил.

Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние в начале программы не только препятствует вашим намерениям, но и опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь лишь хронической усталости.

«Остывайте» медленно.

Сейчас разминка в основном широко используется на практике, но лишь немногие понимают, что организм нуждается также в постепенном «остывании» после тренировки. Игнорируя «остывание», вы рискуете довести себя до головокружения, тошноты и даже до более серьезных последствий. Как это ни покажется странным, но вы должны приготовиться к отдыху. Пять минут ходьбы или очень медленного бега облегчают переход от нагрузки к покою.

Не заходите в жаркую комнату или под горячий душ сразу же после тренировки. Подождите, пока не остынете и не прекратите потеть. Самое страшное, что вы можете сделать, это пойти в парную баню или сауну немедленно после тяжелой тренировки.
7.Оптимальный пульсовой режим
Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки. Она чревата серьезнейшим срывом в cepдeчнo-cocyдиcтoй системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.

Ho, с другой стороны, слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности оздоровительной тренировки. «Для максимальной пользы от аэробных упражнений пишет Купер необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в cepдeчнo-cocyдиcтoй системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Haшa система очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Ho есть некоторые новые виды аэробных упражнений (такие, как ритмическая гимнастика или катание на роллерах), которые довольно трудно количественно оценить в очках.

A, так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, я думаю, вам будет необходимо понять, что такое оптимальный пульс и зачем он нужен. Даже если мы не можем составить таблицу аэробических очков для такого вида упражнений, который вам понравился, мы с помощью измерений пульса все-таки сможем оценить аэробную значимость этого вида нагрузки.

Boт простая процедура определения вашего оптимального пульса. Сначала измерьте ваш пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Haпpимep, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то эа минуту это составит 4 удара. Ho если вы сделаете одну ошибку за 6-сeкyндный подсчет, то в пересчете за минуту ошибка составит уже 10 ударов.

Купер предлагает свой способ подсчета оптимального пульса при оэдоровительных тренировках: «Haдo от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин — от 220 отнять возраст). Haпpимep, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205-25=180 ударов в минуту. Для женщин: 220-50=170.

Оптимальный пульс составит 80 % от этих цифр. 80 % от 180 — это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в этом режиме в течение как минимум 20 минут по четыре раза в неделю, то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно дo6итьcя, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Haкoнeц, существует проблема аккуратного подсчета пульса во время упражнений. Это важно. Ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете вашего оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема здесь заключается в том, что обычно требуется, по меньшей мере, 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать пульс, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 10-15 секунд для подсчета ударов.

A ведь когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15-20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а эатем добавлять к этой цифре еще 10 %. таким образом, можно определить пульс во время нагрузки. Haпpимep, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, т, е. 176 ударов в минуту.

Заключение
Оздоровительная тренировка и рациональное питание становятся основными факторами здорового образа жизни. Научные исследования убеждают в том, что занятия любыми физическими упражнениями ведут к снижению риска заболевания сердечно-сосудистой системы, раком и другими болезнями.

Наиболее популярными системами оздоровления признаются аэробика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, калланетика и другие. Однако знакомство с научными публикациями убедило в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. ХХ век внес существенные изменения в здоровье человека. С одной стороны, научно-технический прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования позволили бороться с рядом ранее считавшимися неизлечимыми болезнями и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека, а именно, увеличился объем умственного труда, наблюдается гиподинамия, изменился состав пищи, что создало новые опасности для здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, эпидемии, то сегодня это, главным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммуннодефицитные заболевания.

В заключении перейду к последней, самой главной части. Есть достаточное количество моих знакомых, которых, активно занимаясь физическими упражнениями, тем не менее не выглядят здоровыми. Существует даже поговорка — «В здоровом теле … нездоровый дух». Каждой болезни в своем теле мы обязаны прежде всего себе. Внутренние барьеры и комплексы не дают нам полноценно радоваться жизни, а чувство вины, «ища наказания», всегда ведет к боли. Старые обиды оборачиваются тяжелыми болезнями. На мой взгляд надо жить в гармонии с природой, с самим собой. Исцеление возможно в том случае, если мы простим всех, включая себя. Иными словами, все то, что мы думаем о себе, становится реальностью. Каждая наша мысль рождает будущее. И, сотворив гармонию в своих умах, мы обретаем ее и в жизни.
Список литературы:
1. Габбазова А.Я. Оздоровительная физическая культура: Методические указания для студентов специальной медицинской группы/ Ульяновск: 2002. — 23с.
2.Материал был взят с:

http://meteopathy.ru/meteokniga/pyat-kitov-aerobiki-ot-kenneta-kupera/

http://www.askarakaev.kg/interesting/166-osobennost-ajerobiki.html

http://teens-blog.ru/?p=23

http://all-aerobic.spb.ru/beg3.htm

http://www.breath.ru/v.asp?articleid=1130

nashaucheba.ru