Чем полезна утренняя зарядка

Красота, спорт, здоровье — Будем здоровы

утренняя зарядка

Одна из самых главных причин, по которым нам трудно заниматься утренней зарядкой – это лень. Именно благодаря ей, матушке, мы находим тысячи отговорок таких как: «Я лёг всего в 4 утра, а вставать в 8, какая тут зарядка!». Иногда нам мешает весна и авитаминоз: «Вот летом точно начну!» и тому подобное. Но, оказывается, приучить себя к зарядке легко, главное – творческий подход к этому процессу.

Почему утренняя зарядка так полезна?

Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня.

Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.

Не путайте утреннюю зарядку и утреннюю тренировку

Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы отсавим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача – победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.

утренняя гимнастика

Как правильно делать утреннюю зарядку (гимнастику)?

Обязательно следует начинать утреннюю зарядку с небольшой пробежки или ходьбы. В масштабах квартиры эти упражнения выполняйте на месте. Таким образом вы разогреваете мышцы и подготавливаете ваш организм к следующим упражнениям. МирСовет.ру рекомендует приблизительный комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнение первое

Плавные поднимания рук вверх или разведение их в стороны. Благодаря этому упражнению выпрямляется позвоночник, улучшается процесс кровообращения мышц рук, суставов плечевого пояса.

Упражнение второе

Обычные приседания. Благодаря этому комплексу упражнений, увеличится подвижность суставов ног, которые были немного забиты с утра, движения приобретают грациозность и пластику.

Упражнение третье

Наклоны вперёд-назад или вверх-вниз. Это упражнение поможет разбудить мышцы туловища, придаст им гибкость и эластичность, а так же увеличит подвижность и эластичность позвоночника.

Упражнение четвёртое

Наклоны с махами в сторону. Благодаря этому упражнению вы сможете усилить боковые мышцы тела и повысить тонус мышц живота.

Упражнение пятое

Маховое движение ногами и руками. Это упражнение призвано повысит тонус мышц и суставов рук и ног.

Упражнение шестое

Прыжки или бег на месте. Это упражнение нормализует обменные процессы в организме и помогает ему поскорее проснуться.

Заканчивать утреннюю зарядку следует упражнениями для замедления дыхания, например, медленной ходьбой и поднятием и опусканием рук на выдохе.

утренняя зарядка всей семьей

Утреннюю зарядку лучше проводить на открытом воздухе в ближайшем парке или во дворе. Если это не возможно, то можно заниматься на балконе, лоджии, веранде или просто у распахнутого окна.

Ну и напоследок, хочется сказать, что однообразие в упражнениях – это препятствие, которое существенно мешает заниматься утренней зарядкой ежедневно. Вы можете чередовать различные комплексы, привносить в упражнения что-то свое.  Почаще меняйте комплексы упражнений и специфику занятий, а, например, в выходные замените комплекс утренней зарядки простыми танцами, это существенно разнообразит ваш комплекс упражнений и поможет не заскучать от однообразия .Но помните, что главная задача утренней зарядки – это пробуждение организма, а потому излишне не перегружайте организм.

 

Перадзе Олег Николаевич

статья подготовлена специально для МирСовет.ру — http://mirsovet.ru

mirsovet.ru

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Девушка делает зарядку утром на пляже

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

  • Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
  • Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
  • Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
  • Проводите тренировку в спокойном темпе.
  • Важно ежедневное выполнение зарядки.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
  • Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
  3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
  4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
  5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
  6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
  7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Девушка делает наклоны вперед

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
  2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
  3. Направьте их сильным круговым движением назад.
  4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.

Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

  1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
  2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
  3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Люди делают утреннюю зарядку на природе

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

  1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
  2. На третий счет выпрямите корпус.
  3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.

Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
  2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
  3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
  4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Девушка делает махи ногами

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
  2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
  3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

  1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
  3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
  4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Девушка отжимается от пола

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

sovets.net

Ваше обычное утро хуже любого ночного кошмара — звук будильника действует, как выстрел, теплое одеяло не хочет отпускать, а глаза категорически отказываются раскрываться и смотреть на мир. И даже на улице и в общественном транспорте вы продолжаете отчаянно бороться со сном, с собственной вялостью и апатией, тихо ненавидя это время суток и тех, кто выглядит бодрее и свежее, чтобы в итоге постепенно раствориться в однообразии и рутине рабочих будней.Продолжать чувствовать прелесть рассветных часов, наполняться энергией и силой, стремиться навстречу очередному новому дню, полному событий и сюрпризов, не так уж и сложно. Вопреки всему, встаньте пораньше минут на 10-15 и… сделайте зарядку!

Поддерживать себя в хорошей физической форме ежедневно гораздо легче, чем раз в месяц изводить себя до полного изнеможения тренировкой и диетами. Физическая нагрузка уже с утра заряжает энергией и бодростью.

Что же происходит в организме во время утренней гимнастики?

Во-первых, значительно увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, и эти импульсы помогают активизировать и мобилизовать работу корковых и подкорковых отделов ЦНС, то есть быстрее устранить состояние торможения, обычное после сна.

Во-вторых, если заниматься регулярно, то под влиянием физической активности в организме улучшается крово- и лимфообращение, а также кровоснабжение сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток, а все это опять-таки устраняет застойные явления после сна. Кроме того, несет пользу для здоровья, потому что совершенствуется компенсаторная функция сердечно-сосудистой системы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, активизируются кислотно-восстановительные процессы, плюс артериальная кровь быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми, а суставы — более подвижными.

Обычный комплекс гимнастики состоит из 10-15 упражнений, выбранных с таким учетом, чтобы задействовать все мышечные группы: сгибание-разгибание рук и ног, круговые движения и повороты, наклоны и вращения, ходьба, прыжки и бег из самых разных исходных позиций: стоя, сидя, лежа — каждое упражнение должно стать элементом вашей зарядки.

Вашими помощниками могут быть гантели, мяч или палка, но, в принципе, обойтись можно и без них. Помните, что темп выполнения упражнений (как и их количество, сложность, число повторов и т. д.) — дело индивидуальное, ориентируйтесь на свое дыхание, которое должно быть свободным и ровным. Кстати, хорошо включать в утреннюю программу специальные дыхательные упражнения для отдыха и перемежать ими интенсивные нагрузки.

Делать зарядку надо до завтрака, в хорошо проветренном помещении, а летом в идеале — гимнастика на свежем воздухе, который также освежает и бодрит. Причем не нужно изматывать себя какими-то силовыми упражнениями, от которых сразу устанете, достаточно небольшой пробежки, упражнений на гибкость и несколько дыхательных — и будете в тонусе.

Рекомендации врачей по выбору конкретного комплекса физических упражнений обычно зависят от возраста и пола.

Сильной половине, например, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Нежным созданиям обязательно делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям врачи рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

После того как зарядка окончена, вы должны придти в нормальное состояние минут через 3-5, кстати, это тоже показатель того, что вы все делали правильно. Легкая мышечная боль если и появится, то обязательно исчезнет дня через два. Но, поверьте, это мизерная плата за то, что каждый день заиграет для вас самыми удивительными красками, а ваша стройность, свежесть и собранность будут вызывать уважение и восторг.

health.wild-mistress.ru

Наверно, каждому кто-нибудь обязательно говорил: «Делай по утрам зарядку! » Но почему многие люди пренебрегают таким правильным советом? Давайте рассмотрим самые популярные причины для того, чтобы не делать зарядку по утрам и приведем доводы, развеивающие эти отговорки:

«У меня нет на это времени. »

Время всегда есть. А если все же вы считаете по-другому, то попробуйте встать с кровати на 5 минут пораньше, чем обычно, и оно у вас сразу появится. 🙂 В большинстве таких случаев скрывается банальная лень. Но признаться себе в такой слабости очень трудно.

«Утренние упражнения плохо сказываются на здоровье. »

Утренняя зарядка и тяжелые, утомительные тренировки — две разные вещи. Утренние упражнения разогревают мышцы, повышают тонус организма, избавляют от сонливости и вялости. Правильная зарядка не вызывает утомления, ведь все упражнения выполняются плавно, без резких движений.

«Мне это не нужно. »

А вот тут вы ошибаетесь, зарядка нужна всем и каждому. А все дело в том, что утром организму трудно перестраиваться из состояния покоя в бодрствование. Для этого организму требуется некоторое время, в среднем около 10 минут. Именно утренняя зарядка помогает настроить тело на этот переход, поэтому зарядку можно назвать «ключом к пробуждению».

Что можно только не придумать, чтобы не продлевать себе жизнь и здоровье! Да, да, именно так. Ведь утренняя гимнастика улучшает подвижность суставов и кровообращение, увеличивают гибкость тела, повышают мышечный тонус. А некоторые психологи утверждают, что зарядка повышает личностную самооценку.

Кстати, вот несколько интересных фактов:

Выполняя утреннюю гимнастику, в теле ускоряется метаболизм, то есть, в течение дня израсходуется больше калорий.
В кровь выбрасываются гормоны радости — эндорфины, они заряжают вас отличным настроением на весь день.
После легких упражнений ощущается прилив бодрости.
Обсуждения тут.

otvet.mail.ru

1. Помогает взбодриться

Обычно в понятие «утренняя зарядка» входит комплекс упражнений для мышц шеи, рук, спины, живота и ног. Ежедневная программа поможет не только получить заряд бодрости, но и улучшить кровоснабжение, нормализовать обмен веществ в организме и простимулировать выработку гормона радости – эндорфина.

Но помни, что от зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

2. Оздоравливает организм

Выполняя несложные упражнения по утрам, ты укрепишь сердечно-сосудистую систему, повысишь иммунитет, улучшишь координацию движений и работу вестибулярного аппарата. Кроме того, ежедневная зарядка – отличное средство для профилактики сколиоза, грыжи позвоночника и остеохондроза.

3. Повышает работоспособность

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах. А приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем. Даже 10-минутная утренняя гимнастика улучшает концентрацию внимания и ускорение мыслительных процессов.

4. Устраняет бессонницу

Если ты будешь регулярно выполнять утреннюю гимнастику, у тебя сформируется четкий распорядок дня. А соблюдение режима гарантирует быстрое засыпание и крепкий, спокойный сон.

5. Избавляет от целлюлита

Обыкновенная утренняя зарядка поможет тебе избавиться от целлюлита. Ежедневные физические упражнения будут держать твои мышцы в тонусе и улучшат кровообращение в подверженных апельсиновой корке областях. Не поленись составить себе программу антицеллюлитной зарядки и выполнять ее каждое утро. Выбор упражнений очень большой, поэтому скука и однообразие тебе точно не грозят.

Источник: ivona.bigmir.net

edaifigura.ru