Аутогенная тренировка текст

Публикую главу из книги В. В. Кондрашова «Внушение и гипноз», посвященную аутогенной тренировке. Упражнения разработаны известным профессором Гримаком Л. П., и замечательно подходят для русскоязычного читателя. В данной главе приведены формулы аутогенной тренировки, однако не в классическом изложении, а в современном адаптированном варианте. Я начинал именно с этой схемы, а потом уже упростил ее до классического выполнения.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Глава из книги В. В. Кондрашова “Внушение и гипноз”

…Начинается аутотренинг с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого – занятия по овладению сердечно-сосудистой системой: достигается умение вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу. Затем – влияние на вегетативную нервную и костно-суставную системы. Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность вызывать особые состояния транса.

Начинают отработку упражнений в положении лежа на спине (руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их, сидя в удобной позе. Выполняются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Практика показывает, что первоначальными упражнениями можно овладеть значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи.

В первом упражнении осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором упражнении к уже освоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение следует разделить на два.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием. В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.

Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т.п.

Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, разработаны и апробированы доктором мед. наук, профессором Л. П. Гримаком. С 1986 года на своих учебных курсах аутогенной тренировки я применяю именно эти упражнения и могу сказать, что они показали высокую эффективность.

Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнения вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В этом варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе “я”, “мне”, “мое” и т.д. для того, чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое “я” проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего “я”.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…

Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой… (далее так же, как в предыдущем случае – формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей).
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией. Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и … легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении). Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки). (Пауза).
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза).

Далее пункты 7 и 8 из первого упражнения.

Третье упражнение

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой… теплой… Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы строятся также по принципу постепенного укорочения). (Пауза).

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8-й вносится изменение в соответствующую фразу: “Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову”, и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза).
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы).
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза).
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза).

Далее идут 7-й и 8-й пункты.

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги – ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем в левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза).
6б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое “Я” слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза).

Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт 6а пятого упражнения, пункт 6б читается так:

Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза).

Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.
Давно замечено, что долевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).
Выход из состояния релаксации – по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе и вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно.
Далее следует текст:

Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…

После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственно корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6б пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого их освоения вначале также рекомендуется применять магнитофонную запись.

Нормализация ночного сна

6б. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно…
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие. А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне… Спать… спать… спать. Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза. Тепла в теле становится меньше. (Пауза). Плечи и спину обдает легким ознобом, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза).
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза).    8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлено на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман Х. Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Медицина, 1980.

Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятия аутотренингом или же методические руководства для самостоятельных занятий.

antidistonia.ru

 

Напряженный ритм жизни, нарастающая интенсификация труда, уменьшение двигательной  активности все это ведет к тому, что наши современники постепенно приходят в состояние постоянной напряженности. Многие люди утрачивают способность расслабляться, выходить из напряженного состояния, обретать психическое равновесие. В подавляющем большинстве случаев у людей, подверженных «болезням века» — гипертонии и ишемической болезни, врачи фиксируют повышенную напряженность мускулатуры, утрату навыка к произвольной мышечной релаксации (расслаблению).

Наиболее эффективным методом обретения этого навыка, несомненно, является аутогенная тренировка, основоположником которой считается немецкий ученый И. Шульц. В Советском Союзе аутогенная тренировка Шульца получила несколько модификаций, разработанных для -людей различного возраста, профессии, состояния здоровья.

Аутогенная тренировка используется для различных целей: снятия усталости, нервного напряжения, для борьбы с бессонницей, для уверенного и четкого управления своей нервной системой. В зависимости от задач применяются различные варианты аутогенной тренировки.

Прежде чем приступить к такой тренировке, надо знать, что

успех будет обязательно сопутствовать тому, кто провел пра

вильную подготовительную работу: хорошо знает текст, принял

удобную позу, снял стесняющую движения одежду и обувь, на

строился на решение поставленной задачи. Овладение аутогенной

тренировкой требует длительного времени и упорства. Наболее

удобные позы: лежа или «поза кучера на дрожках»         сидя в крес

ле или на стуле, расслабиться, ноги вытянуть, руки опустить на

колени, прикрыть глаза. Примяв удобную позу и расслабившись,

надо отбросить все беспокойные мысли и медленно, монотонно

проговаривать про себя соответствующий текст. Каждую фразу

можно не спеша и растягивая повторять два-три раза, внима

тельно вслушиваясь в слова и подчиняясь им.

Текст аутогенной тренировки, рассчитанной на снятие эмоционального напряжения

1.         Я отдыхаю.

Освобождаюсь от всякого напряжения!"

Расслабляюсь.

Чувствую себя свободно и легко.

Я спокоен.

Я спокоен.

Я спокоен.

Я ничего не ожидаю.

Освобождаюсь от сконаишости и напряжения.

Все тело расслаблено.

Мне легко и приятно.

Я оттыкаю.

2.         Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы плеча, предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой руки п пальцев.

Расслаблены мышцы левой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в руках. ,    Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Тепло пульсирует в кончиках пальцев. Я спокоен. Я спокоен.

3.         Расслаблены мышцы правой погп.

Расслаблены мышцы бедра и голени.

Стопа лежит свободно п расслаблено.

Расслаблены мышцы левой ноги.

Расслаблены мышцы бедра и голени левой ноги.

Стопа лежит свободно и расслаблено. Обе ноги расслаблены,

Чувствую тяжесть ног

Я спокоен. Я спокоен.

Приятное тепло ощущаю в ногах. Чувствую тепло в стопах и кончиках пальцев, М<не приятно.

Я освободился от всякого напряжения. Чувствую себя свободно и легко, Я совершенно спокоен. Я спокоен. Я спокоен.

4: Все тело расслаблено. Раслаблены мышцы спины, Плечи опущены. Расслаблены грудные мышцы. Чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Я спокоен. Я спокоен,

5.         Голова лежит удобно и спокойно (при положении лежа).

Голова свободно опущена  (при положении сидя).

Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения. Я спокоен. Я спокоен.

6.         Я полностью освободился от напряжения.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Я спокоен.

Я спокоен.

7.         Сердце бьется ровно и спокойно.

Сердце бьется ритмично.

Я уже замечаю его биения. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

8.         Я отдохнул.

Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Открываю глаза. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости. Я готов к новой борьбе. Встаю!

После    этого    надо   быстро,   рывком    встать;    руки    поднять   и   развести   в стороны;   сделать   резкий   и   глубокий   вдох;   при   вдохе   задержать   дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть. Сделать разминку.

Текст аутогенной тренировки для борьбы с бессонницей

1.         Я    лежу    спокойно.

Мне удобно и хорошоЯ спокоен.

Мне приятно ни о чем не думать.

Медленно течет время.

Веки смыкаются.

Я ничего не вижу и не слышу.

Погружаюсь в тишину.

Чувствую полный покой…

…полный покой.

2.         Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы левой руки.

Плечи расслаблены и опущены.

Обе руки расслаблены

Чувствую тяжесть рук.

Приятное тепло чувствую в руках и в кончиках пальцев

Чувствую полный покой… полный покой

3.         Расслаблены мышцы правой ноги.

Расслаблены мышцы левой ноги.

Мышцы ног расслаблены.

Ноги неподвижные и тяжелые.

Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног.

Чувствую полный покой… полный покой…

4.         Все тело расслаблено.

Расслаблены мыдщы спины.

Расслаблены мышцы живота.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Чувствую полный покой… полный покой

5.         Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Мышцы челюстей расслаблены

Чувствую прохладу на коже лба.

Все лицо спокойное, без напряжения.

6.         Дышу спокойно и ровно.

Дышу медленно и спокойно.

Сердце бьется ровно и ритмично.

Оно совсем спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло. Полный покой… полный покой..,

Если возбуждение сильное и сон не наступает, текст проговаривается повторно. Разумеется, ни в коем случае не следует напряженно ждать момента засыпания. Надо думать не о нем, а о своих приятных ощущениях. Главное — ни на секунду не сомневаться в том, что сон наступит. Надо лишь снова и снова спокойно проговаривать весь текст или отдельные его фрагменты.

www.bibliotekar.ru

АТ-1 Приведен для ознакомления.

Вы можете этот текст наговорить и записать сами.
Однако, если нужна высокая эффективность и хорошие результаты, 
то желательно пользоваться профессиональными аудиозаписями.

ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС АУТОГЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ № 1 НА CD 

Дорогие друзья!

Вы слушаете обучающий сеанс расслабления и релаксации. Учёные-психологи установили, что нахождение в течение нескольких минут в этом расслабленном релаксационном состоянии способствует снятию усталости, восстановлению сил, оздоровлению и раскрытию творческого потенциала.

Выберите себе место, где Вас никто не смог бы отвлечь от путешествия во внутренний мир. Попросите, чтобы вас не беспокоили в течение 30-40 минут. Отключите телефон.

А теперь сели удобнее на стуле, или расположились полулёжа в кресле или на диване. Спокойно и мягко положили руки на колени. Прикрыли глаза. Сосредоточились на своих внутренних ощущениях. Почувствовали, насколько удобно расположились Ваша правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, туловище, голова. При необходимости расположились ещё удобнее. Вы можете отметить, что в таком удобном положении легко расслабляться. По завершению занятий Вы откроете глаза. Голова будет чистой, свежей, ясной, а всё тело отдохнувшим.

По мере того, как Вы сейчас настраиваетесь на мой голос — события дня, внешние шумы, звуки постепенно отступают в сторону,  и Вы погружаетесь во внутренний мир; мир телесных ощущений, образных представлений, эмоций, чувств. Дыхание ровное, спокойное, незаметное.

Дышится легко, спокойно и приятно. Прочувствуйте, как с каждым выдохом тело становится несколько легче. И вместе с этим всё больше и больше расслабляется.

Сейчас Вы также осознаёте, что в любую минуту способны, если возникнет желание или необходимость, остановить занятие и выйти из этого состояния. 

П

о

д

г

о

т

о

в

к

а

Начинаем расслабление с ног. Сосредоточили внимание на правой ноге. Расслабляется стопа, голень, бедро. А теперь внимание переносится на левую ногу. Расслабляется стопа, голень, бедро. Приятная волна покоя и тепла начинают охватывать обе ноги.

Внимание переносится выше. Расслабляются мышцы живота, поясницы, груди, спины. Хорошо.

А теперь сосредоточились на правой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец.  Расслабляется ладонь правой руки, предплечье, плечо. А теперь сосредоточились на левой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь, предплечье, плечо. Со временем Вы можете заметить, что правая и левая руки становятся лёгкими, невесомыми и, как бы, исчезают из ощущений.

А теперь сосредоточились на лице. Все мышцы лица расслабляются. Разглаживается кожа лба, расслабляются уголки глаз, замирает движение век. Расслабляются жевательные мышцы, губы, подбородок. Подбородок слегка отвисает. Выражение лица становится умиротворённым, как у спящего человека.

Но вы не засыпаете. Приятное расслабление разливается по всему телу с ног до головы. Возникает ощущение, что тело теряет свой вес, как бы погружаясь в тёплую воду. Это и есть состояние расслабления тела. Попробуйте запомнить ощущение этого приятного расслабленного состояния.

 

I 
этап

расслаб
ление
тела

Сейчас, Вы наверно замечаете, как по мере расслабления тела чувство приятного покоя всё сильнее охватывает Вас. Это тот покой, в который Вы погружаетесь в любимой обстановке: дома, на природе, на отдыхе. Это чувство покоя может быть также связано с приятными моментами в Вашей жизни. И в памяти, возможно, сейчас всплывают эти приятные воспоминания. Насладитесь этим приятным состоянием покоя души. Попытайтесь запомнить ощущение этого комфортного состояния.

II
этап

успокое-
ние
эмоций

По мере достижения состояния расслабления и покоя, Вы можете заметить, как ваши мысли замедляются. Возникают паузы, просветы, промежутки между ними. Время от времени появляются удивительно приятные ощущения безмолвия ума и внутренней тишины. Это подобно тому, как тают, рассеиваются облака, и появляется бескрайнее голубое небо, безбрежная гладь океана, бесконечно заснеженная равнина, чистый лист бумаги.

III
этап
— 
безмолвие

ума

Ваше тело засыпает. А сознание остаётся

активным, ясным, чистым. Вы как бы здесь и не здесь. Часть сознания как бы отстраняется от тела. Как бы наблюдает за ним со стороны. Это возникает состояние отстранённости, отрешённости сознания. Вы ничего не ожидаете, не желаете. А только наслаждаетесь этим необыкновенным внутренним комфортом и всё глубже и глубже погружаетесь в это необыкновенное, удивительное, чудесное, неповторимое, фантастическое состояние, в котором всё возможно. В этом состоянии вы, как бы превращаетесь в бестелесное эфемерное существо, волшебным образом способное в мгновение ока преодолевать любые расстояния, перемещаться в любое пространство, проникать в любое время, создавать любые ситуации. Пройдём ещё раз через этапы погружения во внутренний мир. Звучат соответствующие слова, способствующие приятному достижению этого особого релаксационного состояния: расслабление тела, покой души, безмолвие ума, отстранённость сознания.

Волевым усилием вы легко преодолеваете сонливость. Тело спит, а сознание бодрствует. Это и есть состояние релаксации. Прочувствовали. И постарались сохранить в памяти это приятное состояние релаксации. Хорошо.

IV
этап

устойчи-
вость
ясного
сознания

Пребывая в этом комфортном состоянии, Вы начинаете понимать, что можете самостоятельно научиться достигать этого состояния снова и снова. И потом, когда Вы захотите, Вам только стоит поудобнее расположиться, положить руки на колени и снова разрешить себе обрести ощущение расслабления, покоя, безмолвия и отстранённости. И снова отправиться в чудесное внутренне путешествие.

Например, это может быть путешествие в тёплый солнечный день.

Представьте, голубое безоблачное небо. Высоко парящая птица. И хочется стать частью этого парения. Лёгкость. Невесомость. Чудесный полёт. Хорошо. Насладитесь ощущением этого чудесного полёта. При этом возможно, вы наблюдаете проплывающие под Вами заснеженные горные вершины, просторы океана, чудесные картины природы. Лёгкость, невесомость, чудесный полёт. Замечательно. Полёт завершается.

А теперь вообразите: Вы идёте по лесной горной тропинке. Свежий ветерок ласкает лицо. Вы слышите шелест листвы, пение птиц, журчание ручья. От этого ручья веет свежестью. Это источник приятной, серебристой, живительной энергии. Возможно, у Вас возникает желание очиститься, промыться этой энергией. Представьте, как с каждым вдохом приятная энергия ручейка проникает в Ваше тело, заполняя каждую его пору, каждую его клеточку. Вы с радостью поглощаете эту энергию. Она омывает, очищает Вас. С каждым выдохом отработанная энергия покидает Ваше тело. Почувствуйте, как постепенно в такт с дыханием тело наливается свежестью, здоровьем, бодростью, жизненной силой. Замечательно. Итак, прогулка по лесу завершается.

 

Примеры:
 

полёт
над
облаками

прогулка
по
лесу

Аналогично тому, как настойчивый спортсмен с помощью ежедневных тренировок постепенно набирается силы и выносливости своих физических качеств, так и с помощью настоящих занятий достигаются сила и устойчивость Ваших душевных качеств. С каждым занятием состояние расслабления и релаксации достигается быстрее, становится глубже, комфортнее, устойчивее.

Аутогенная тренировка завершается. Возвращаемся в исходное состояние. Вы прекрасно отдохнули. Накопили сил. Зарядились энергией. Глаза открываются. Улыбнулись. Сжали руки. Сделали глубокий вдох и сладко потянулись. Ежедневные занятия в течение двух-трёх месяцев оздоровят Вас, сформируют положительные качества, помогут преодолевать трудности.

Сеанс закончен. Встали. Помассировали шею. Слегка попрыгали. И начали активный танец. До свидания! До следующей встречи!

Выход 

из 

состояния

и

активи-

зация

relax-cd.ru

Техника аутотренинга

Непосредственное занятие аутотренингом можно условно разбить на три этапа: подготовительный, основной и заключительный.

  • Подготовка заключается в максимальном физическом и психическом расслаблении.
  • Основная стадия сводится к внушению себе заранее подготовленной формулы.
  • Выход из «рабочего» состояния должен проводиться плавно с использованием специальной методики – к этому сводится заключительный этап занятия.

Практику стоит начать с классических упражнений по аутотренингу, проводимых в одной из трёх основных позиций:

  • лёжа (лучше на подушке),
  • полулёжа (голова должна откидываться на подголовник или подушку)
  • в позе «кучера» (эта поза предпочтительна, поскольку подходит для использования в любых помещениях, где есть сиденье)

 

 

Подготовка к аутотренингу

В классической теории аутотренинга используют шесть основных упражнений:

  1. «Тяжесть»

  2. «Тепло»

  3. «Пульс»

  4. «Дыхание»

  5. «Солнечное сплетение»

  6. «Прохладный лоб»

Каждое из этих упражнений имеет определённое действие. Остановимся на них подробнее

       1. «Тяжесть»

Упражнение «тяжесть» направлено на расслабление мышечного тонуса. Концентрируясь на реальной тяжести тела, человек невольно расслабляется, поэтому для достижения обратного эффекта, важно научиться эмоционально ощущать эту тяжесть.

 

тяжесть рук

 

Это очень простое упражнение. Примите наиболее комфортную для вас позу из тех, что подходят для аутотренинга, сосредоточьтесь на спокойствии.

Затем сконцентрируйте внимание на реальной тяжести правой или левой руки. Продолжайте наблюдать это состояние спокойствия и тяжести, распространяющейся по телу вместе с расслаблением разных групп мышц, пока не начнёте отвлекаться. Выйдите из состояния аутотренинга.

        2. «Тепло»

Второе классическое упражнение «тепло» основано на физиологическом перераспределении крови в процессе расслабления организма. По мере погружения в пограничное состояние сознания кровь приливает к мелким сосудам кожи, вызывая ощущение тепла. Концентрируясь на этом тепле, можно вызвать реакцию притока крови, например, к сосудам головного мозга, и тем самым улучшить их кровоснабжение.

 

тепло рук

 

Упражнение проводится так же, как и предыдущее, только после сосредоточения на тяжести, необходимо сконцентрироваться на тепле правой, а затем левой руки.

 

 

        3. « Пульс»

Упражнение «пульс» или, как его ещё называют «сердце», связано с замедлением ритма сердцебиения в процессе расслабления организма.

 

пульс

 

Это упражнение очень полезно при заболеваниях сердца, оно оказывает замечательное действие во время нервного напряжения. Наверняка, вы замечали, что в стрессовых ситуациях сердце начинает буквально колотиться в груди. Сосредоточившись во время аутотренинга на пульсации крови, можно нормализовать ритм сердечных сокращений и быстро успокоиться.

Практически это занятие повторяет два вышеописанных, только после сосредоточения на тяжести и тепле, необходимо ощутить собственный пульс и сконцентрироваться на нём.

 

 

        4. «Дыхание»

Следующее упражнение «дыхание» основано на связи между аутогенным состоянием и спокойным ровным дыханием.

 

что такое аутотренинг

 

Это упражнение должно объединить ощущения всех предыдущих: спокойствие, тяжесть тела, тепло, ровное сердцебиение должны сопровождаться спокойным лёгким дыханием через нос, как во сне.

Пассивно созерцайте процесс дыхания до тех пор, пока не начнёте отвлекаться. Длительное сосредоточение на дыхании не требуется. Концентрируясь на дыхании, вы углубляете пограничное состояние сознания, в котором самовнушение происходит легко и эффективно.

        5. «Солнечное сплетение»

Пятое классическое упражнение аутотренинга по Шульцу называется «солнечное сплетение». Оно основано на приливе крови к группе нервных центров, находящихся чуть выше пупка, в процессе общего расслабления организма. Концентрируясь на солнечном сплетении, человек может нормализовать кровоснабжение внутренних органов.

 

основы аутотренинга

 

Чтобы правильно представлять себе, где именно находится этот нервный центр, можно растереть по часовой стрелке кожу живота примерно посередине между пупком и нижним краем грудины. Добавьте в предыдущее упражнение сосредоточение на тепле, ощущаемом в области солнечного сплетения, перемещая это тепло вглубь брюшной полости.

        6. «Прохладный лоб»

Последнее упражнение «прохладный лоб» связано с отливом крови от головы при переходе в аутогенное состояние. Это упражнение хорошо снимает головную боль и умственное напряжение, создаёт благоприятные условия для интеллектуальной деятельности.

Различие между вторым классическим упражнением, где мы вызывали ощущения тепла, и последним, где необходимо ощутить прохладу, в объекте сосредоточения: в упражнении «тепло» внимание концентрируется на ощущении тепла, вызванного притоком крови к кожным покровам, а в упражнении «прохладный лоб» необходимо обращать внимание на прохладу воздуха, соприкасающегося с тёплой кожей лба.

Освоив классические упражнения аутотренинга, можно переходить непосредственно к индивидуальной аутогенной тренировке. Пропускать подготовительные упражнения не рекомендуется, поскольку они являются основой для погружения сознания в правильное состояние, наиболее подходящее для изменения личностных установок.

Основная стадия аутотренинга

Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.

Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.

Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.

Основные требования к формулировке просты:

  • во-первых, она должна быть короткой,
  • во-вторых, индивидуальной,
  • в-третьих, позитивной.

Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.

 

техника аутотренинга

 

  1. Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:
  2. Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;
  3. Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;
  4. Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);
  5. учше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);
  6. Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).

 

И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!

Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.

При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).

Аутотренинг ценен именно тем, что вы можете использовать его, не опасаясь постороннего влияния на собственную психику.

Вы сами ставите перед собой задачу, и сами ищете пути её достижения, используя описанную здесь технику аутотренинга или любые другие известные вам методы.

 

психотехника аутотренинга

 

Выход из аутогенной тренировки

Остановимся немного на технике выхода из аутогенного состояния.

Чтобы после завершения занятия по аутотренингу чувствовать себя максимально отдохнувшим и полным сил, необходимо выполнять выход постепенно.

Выполнив программу самовнушения, сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия и полного восстановления сил, подумайте, что сейчас будете заканчивать занятие.

 

 

Есть несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете быстрее освоить приёмы аутогенной тренировки. В открытых источниках можно найти множество готовых аутотренингов для достижения определённых задач: омоложения, борьбы с вредными привычками, — однако использовать их следует, переделывая под себя.

При этом, прослушивание текстов готовых аутотренингов в записи, даже если эту запись сделали вы сами, снижает эффективность техники, поскольку отвлекает внимание на внешние раздражители. По той же причине не рекомендуется заниматься аутотренингом под музыку, однако перед занятием послушать мелодию, которая настраивает вас на расслабление и улучшает настроение, не возбраняется.

 

аутогенная тренировка

 

Вывод:

Техники аутотренинга призваны помочь нам в стремлении к самосовершенствованию.

Самовнушение же может стать подспорьем в борьбе с вредными привычками и отрицательными качествами характера.

При этом ПРЕОДОЛЕВ хотя бы один свой недостаток, человек ПОЛУЧАЕТ такой заряд уверенности в себе, которого хватает на ДОЛГИЕ месяцы и даже ГОДЫ успешной деятельности в ЛЮБОЙ сфере жизни.

Обращаю ваше внимание, что заниматься следует достаточно длительно, поскольку наибольший эффект аутотренинга проявляется в долгосрочной перспективе (из собственного опыта занятий). Однако, несмотря на то, что всем нам хочется моментально получить желаемый результат, решившись освоить аутотренинг, необходимо заниматься ежедневно, избегая при этом принуждения.

Но вместе с тем, даже ОДНО ЗАНЯТИЕ способно дать ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, если воспринимать его как полезный опыт самонаблюдения и релаксации.

 

 

аутотренинг при стрессе

 

Хочешь изменить мир к лучшему? Начни с себя! Займись аутотренингом!

free-psycho.ru