Меню блюд

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

  • Отсутствие завтрака.
  • Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
  • Во время депрессии происходит усиленное питание.
  • Чрезмерное питание фастфудами.
  • Еда «на ходу».
  • Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
  • Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания


Основы правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.

  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

  • Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
  • Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
  • Значительное облегчение приготовления пищи.
  • Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

План питания на неделю

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.


Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.


Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели.

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели.

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.


Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

  • Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
  • Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
  • Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
  • Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
  • При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
  • Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
  • На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
  • Ежедневное употребление свежих фруктов.

Витамины для семьи


Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • Яйца.
  • Капуста.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Кисломолочная продукция.
  • Пшененная и ячневая крупа.
  • Цветная капуста.
  • Хлеб со злаками.
  • Сметана.
  • Спаржа.
  • Грибы.
  • Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
  • Фасоль.
  • Темный шоколад.
  • Филе кур.
  • Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Источник: life120.ru

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.


Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.

  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.


Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Источник: dom-eda.com

Как быть, если вы регулярно готовите для семьи и привычные рецепты Вам уже надоели, а есть одно и то же всю неделю не хочется? Что делать, если у Вас не хватает фантазии каждый день придумывать что-то новое? Возможно ли готовить каждый день вкусно, полезно, разнообразно и при этом экономно? Конечно, да!

В этом разделе мы собрали множество идей для завтрака, обеда, полдника и ужина.
Здесь вы найдёте большую подборку простых и изысканных супов, традиционных и необычных вторых блюд, привычных всем и самых невероятных десертов, множество блюд, которые можно взять на работу, на пикник или приготовить во многих других случаях. С нами Вы можете создать оригинальное меню на каждый день!

Это сайт посвящён приготовлению блюд в духовке. Но неужели можно полноценно питаться в течении длительного времени одними только запеченными там блюдами? Не скучно ли это? Можно, и совсем не скучно!
Из рецептов для духовки на каждый день хозяйки часто знакомы только с запеченной картошкой, а так хочется ежедневно удивлять своих близких интересными кулинарными находками. Если это о Вас, значит Вы не ошиблись адресом — на нашем сайте найдутся множество сытных, вкусных, полезных, красивых, простых в приготовлении и бюджетных блюд. Вы узнаете, как ту же самую картошку можно запекать по-разному – в специях, с сыром, в фаршированном виде и многими другими способами.

Овощи, рагу, хлеб, каши, макароны, грибы и пирожки — всё то, что Вы едите каждый день, можно приготовить не только на плите, но и в духовом шкафу. Зачем жарить или варить, когда можно запекать? Этим вы сэкономите массу времени и сил. Не нужно уделять внимание каждому сырнику или оладушке – всё запекается в один заход на противне. К тому же в духовке всё получается особенно вкусным и сочным!

Румяная курочка, буженина, шашлык, запеченная рыба, разнообразнейшие пироги с мясом, рыбой, овощами или сладкие, запеченные овощи – все это легко приготовить в духовке.
А запеканки — вообще чудо — выложил все ингредиенты слоями, залил заправкой, отправил в духовку и через полчаса все готово. Такой вот волшебный шкаф!

Меню на каждый день включает в себя блюда на завтрак, обед и ужин в кругу семьи, но ими не стыдно угостить и внезапно нагрянувших гостей — они непременно оценят Ваши умения и попросят рецепт.

Подробнее о том, что для какого приёма пищи больше подходит, читайте в других разделах нашего сайта: «На завтрак», «На обед», «На ужин», «На полдник», «На работу».
Мы рады поделиться с вами небанальными идеями для ежедневного меню. Готовьте каждый день с удовольствием, удивляйте родных и близких новыми вкусными рецептами, а наш сайт поможет Вам в этом.

Источник: recepty-vduhovke.ru

В чем заключается главное отличие обычного стола от праздничного? Каждый скажет: большим количеством салатов и ярким оформлением. Добавим также: и каким-нибудь не рядовым, интересным, «ключевым» горячим блюдом, неким «гвоздем программы». Праздничные горячие блюда — это целое искусство, овладеть которым стоит каждой хозяйке. Готовясь к празднику, любая хозяйка сначала задумывается, каким у нее будет горячее блюдо на праздничный стол, а уж затем — салаты, напитки и все такое. С салатами желательно творчески помудрить. Ведь даже самые обычные салаты могут заиграть новыми красками, если подойти к ним с фантазией. Применение новых ингредиентов может изменить ваше блюдо на праздничный день до неузнаваемости. Рецепты праздничных блюд позволяют экспериментировать с продуктам, их комбинациями и расцветкой. Не только праздничный салат, но и любое второе блюдо на праздничный стол обязательно должно быть ярким. Не скупитесь на неожиданные ходы, старайтесь сочетать побольше ингредиентов разного цвета. Вы только взгляните на иллюстрации настоящих праздничных блюд! Фото этих шедевров завораживают! Обязательно учитывайте опыт кулинаров, которые уже готовили блюда на праздничный стол. Рецепты с фото их творений могут серьезно облегчить вашу задачу.

Вкусные праздничные блюда — это вовсе не обязательно праздничные мясные блюда. Ведь многие мяса не едят вовсе, или любят больше овощи и фрукты. Нельзя лишать этих гостей праздника, сделайте для них постные праздничные блюда, перечень которых также достаточно велик. Ведь тут главное, как оформить и подать. Резные овощи и фрукты, оригинальные розочки из вареного яйца и моркови, красивые цветочки и настоящие грибные поляны – ваша фантазия может быть безгранична.

Конечно, мясные блюда к праздничному столу никто не отменяет. Им нужно уделить особое внимание, чтобы постараться удивить гостей, создать настоящую праздничную обстановку. Именно праздничные блюда из мяса, вместе с каким-нибудь особенным праздничным тортом, могут стать тем самым «гвоздем программы». Особого оформления требуют праздничные блюда на день рождения. Тут уместны красивые надписи, рисунки, фигурки и т. п. Но главное, чтобы это были вкусные блюда. На праздничный стол рядовые закуски ставить не стоит. Также, как не годятся и совсем простые блюда на праздничный стол. Ведь это праздник, нужно удивлять и радовать гостей. Рецепты блюд на праздничный стол как раз и отличаются особым вкусом и специальным оформлением. Поэтому мы и советуем при подготовке к празднику изучайте и готовьте те праздничные блюда, рецепты с фото которых вы найдете на сайте и которые особенно вам понравятся по внешнему виду.

А вот еще несколько «праздничных» советов: — уделите время украшению стола. Это даже очень увлекательно. Гости оценят ваши старания, а вы сами получите прекрасное настроение. Вам в помощь перечень расцветок продуктов для оформления блюд:

Красный цвет дают помидоры, клюква, сладкий перец;

Розовый, малиновый – сок свеклы, клюквы;

Оранжевый — морковь, болгарский перец, томат;

Белый – рис, белки яиц, творог, сметана;

Сиреневый, голубой – тертый яичный белок, рис, окрашенный соком краснокочанной капусты;

Бордовый – свекла;

Желтый – яичные желтки, кукуруза, лимон;

Фиолетовый — яичные белки, подкрашенные красной капустой или сама краснокочанная капуста;

— украшать салаты нужно перед самой подачей на стол, чтобы продукты не потекли и выглядели свежими и аппетитными;

— старайтесь разным салатам придать разную цветовую гамму;

— блюда на праздничный стол подаются различными вариантами и способами. Оригинально — салатики на ломтиках хлеба, завернутыми в лаваш, в порционных корзиночках.

Источник: www.RussianFood.com

Готовые меню на неделю для всей семьи:

Готовое меню на неделю.Весна
меню правильного питания на неделю Меню правильного питания на неделю + список покупок
Меню на неделю для семьи из четырех человек Меню для семьи из 4-х человек + список покупок
domashnee-menju-na-nedelju 1 Меню для семьи из 3-х человек + список покупок
Зачем экономить Экономное меню для семьи на неделю 
 vegetarianskoe menju na nedelju Вегетарианское меню на неделю
vsie3 Все выпуски электронных кулинарных журналов

Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы –  в первых же письмах! Подпишись:

10

 

Специальные детские меню на неделю

Меню для ребенка в 2 года с рецептами
Безглютеновое меню на неделю безглютеновая диета среда
Меню для ребенка 1 года Меню для ребенка 1 года в понедельник
Меню ребенка 6 месяцев первый прикорм
Меню на день рождения ребенка + праздничные рецепты Меню на день рождения ребенка

Как составить меню на неделю самостоятельно

зачем составлять меню Шаг 1. Зачем составлять меню на неделю?
Список рецептов Шаг 2. Составляем список блюд, которые умеем готовить
Магнитные карточки меню на неделю Шаг 3. Выбор удобной формы для меню
Составление меню на неделю Шаг 4. Составление меню на неделю с учетом ресурсов и возможностей
Список продуктов Шаг 5. Как составить список продуктов на неделю
Меню праздничного обеда для свекрови Тренинг по составленю меню на неделю

Чтобы получить бесплатно книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

10

 

Из личного опыта составления меню:

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю. Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что это дает я писала вот тут. А сегодня хочу рассказать и показать, как именно я это делаю.

Сразу покажу несколько примеров того, как выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

Сделала его в такой форме я не сразу. Разработка удобной для меня схемы составления меню заняла почти год. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

Этап первый, подготовительный.

Для начала я взяла листок бумаги и ручку, и написала все блюда, которые умею готовить по категориям: супы, второе, салаты и десерты. К моему удивлению, в реальности этот список оказался намного короче, чем я себе воображала (что стало в дальнейшем большим стимулом для изучения новых рецептов).

Этап второй – схема недели. С помощью нехитрой таблицы из семи столбиков, соответствующих дням недели, я начала составлять меню на неделю в бумажном, а затем и электронном вариантах. В обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным – второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить».

Примерно мое меню на неделю выглядело вот так:

Примечание: «Новое» – это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» – это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

Понедельник

Завтрак – Яичница с помидорами (новое)

Обед – Буррито (в холодильнике)

Полдник – Виноград

Ужин – Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

Вторник

Завтрак – Рисовая каша (новое)

Обед – Гаспачо (в холодильнике)

Полдник – Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)

Ужин – Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

Среда

Завтрак – Манная каша (новое)

Обед – Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (новое)

Ужин – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

Четверг

Завтрак – Овсяная каша (новое)

Обед – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (в холодильнике)

Ужин – Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

Пятница

Завтрак – Кукурузная каша на воде (новое)

Обед – Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (новое)

Ужин – Суп-пюре из цветной капусты (новое)

Суббота

Завтрак – Гречневая каша (новое)

Обед – Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (в холодильнике)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)

Заготовка впрок – Замороженные баклажаны

Воскресенье

Завтрак – Яйцо в хлебушке (новое)

Обед – Суп-пюре из шампиньонов (новое)

Полдник – Лимонный кекс (новое)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю – искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу:

Магнитные карточки.

Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить.

Плюсы такой системы:

Во-первых, времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.

Во-вторых, на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.

В третьих, карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.

Чтобы получить бесплатно шаблоны для магнитных карточек, книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

10

 

Источник: menunedeli.ru