Эйфория бегуна

Сергей Капличный
Сергей Капличный

Эйфория бегуна — приятное ощущение, которое появляется после длительного бега, или напряженной темповой тренировки, или даже между нагрузочными интервалами в интервальной тренировке. Ваш мозг наполняется ощущением эйфории. Боль от тренировки начинает как бы таять. Мысли вдруг становятся более ясными и глубокими. Вам кажется, что на освободившихся от боли ногах вы можете бежать бесконечно и что вы просто созданы для бега. Даже когда в конце концов вы заставляете себя остановиться, эти приятные ощущения остаются с вами иногда в течение нескольких часов.

Последние научные исследования показывают, что этот термин весьма соответствует существу рассматриваемого явления. Два главных нейрохимических вещества, которые, собственно, и вызывают у спортсменов состояние эйфории, — это эндорфины (морфиноподобные опиоиды, вырабатывающиеся в различных частях центральной нервной системы) и эндоканнабиноиды (продуцируемый нашим организмом вариант тетрагидроканнабинола, который содержится в марихуане и вызывает чувство легкого наркотического опьянения).


Наш организм так разумно устроен, что специальные его органы, включая префронтальную кору головного мозга, продуцируют эндорфины и выбрасывают их в кровь в качестве болеутоляющих средств для того, чтобы противостоять, в частности, той боли, с которой обычно связан бег на длинные и марафонские дистанции. Эндорфины захватываются особыми нейронными рецепторами, что приводит к снижению у человека ощущения боли. Как и все опиоиды, эндорфины поднимают у людей настроение и снижают стрессовую нагрузку на наш организм.

Относительно того, почему во время бега у нас вырабатываются эндоканнабиноиды, существует множество теорий. Наиболее популярные из них утверждают, что механизм их производства в организме человека является побочным продуктом тех давних времен, когда наши предки занимались охотой и собирательством. Им нужен был мощный толчок к тому, чтобы иметь смелость сжигать столь необходимые калории и не бояться риска в борьбе за пропитание. У других животных, которые также покрывают значительные расстояния в поисках пищи, тоже происходят внутренние химические процессы, сходные с теми, что наблюдаются у людей-стайеров. Подобные же реакции возможны и при высокоинтенсивных аэробных нагрузках. А вот ходьба, например, не увеличивает выработку у человека эндоканнабиноидов.


Организм спортсмена продуцирует нейрохимические вещества в соответствии с потребностями каждого конкретного дня тренировок, а также с учетом множества других физиологических факторов. После некоторых дистанций вы будете ощущать себя на вершине счастья. После других забегов вы будете рады хотя бы тому, что вам удалось добраться до финиша.

Эйфория бегуна — это важное явление. Это состояние подразумевает, что вы можете выйти за дверь, приложить определенные усилия и, возможно, получить эти вознаграждающие ощущения. В то же время, если вы получаете опыт такой эйфории в течение достаточно долгого времени, вы можете в конечном счете добиться состояния потока тогда, когда для вас это будет жизненно важным. А о том, что такое состояние потока и как оно помогает в жизни и спорте, читайте в книге «Бегущий в потоке».

Источник: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Что известно сегодня про бег от зависимости

Во-первых, то, что случай Дэвида не уникален. Среди тех, кто преодолел кокаиновую зависимость благодаря бегу, – знаменитый экстремал Чарли Энгл, прославившийся своим 111-дневным кроссом в 7000 километров через Сахару в 2006 году. Но это не единственное достижение Энгла: он пересек пустыни Гоби и Атакама, бежал через джунгли Амазонки, Вьетнама и Борнео.


А Тодд Крэндел, увлекавшийся алкоголем и всеми видами наркотиков, от марихуаны до героина, не только сам избавился от зависимости, но и написал книгу «Гонка за выздоровление: от наркомана к железному человеку» (Racing for Recovery: From Addict to Ironman).

Крэндел, правда, не только бегал, он занялся триатлоном, состоящим из 2,4-мильного заплыва, 112-мильного велосипедного заезда и 26,2-мильного забега.

«Когда я бегу, я чувствую себя как будто на амфетамине, – говорит он. – Мне говорят, что я всего лишь заменил одну зависимость на другую. Да, и то и другое – эйфория, но одна – деструктивная, другая – чрезвычайно продуктивная».

И это второе, что известно нам на сегодняшний день: бег тоже способен вызывать эйфорию.

Физическая активность вызывает высвобождение эндорфинов, которые называют гормонами счастья и радости. И хотя биохимия эйфории достаточно сложна, и считается, что одни эндорфины вызвать ее неспособны, ученые установили, что эйфория от бега – вполне реальная вещь.

Немецкие исследователи с помощью томографии мозга спортсменов до и после физической нагрузки обнаружили, что после двух часов бега на расстояние от 16 до 26 км в префронтальной и лимбической/паралимбической структурах мозга существенно снизилось количество свободных (несвязанных) опиоидных рецепторов. Таким образом, подтвердилась «опиоидная теория» эйфории бегунов.

Ученые также установили, что помимо эндорфинов, интенсивные физические нагрузки стимулируют высвобождение таких нейротрансмиттеров, как дофамин, дающий чувство удовольствия, серотонин, предотвращающий депрессию, эпинефрин – своеобразный естественный амфетамин.


Есть и еще один механизм, поддерживающий заместительную способность бега. Он описан в книге доктора Стефана Шталя «Иллюстрированный Шталь: Использование веществ и импульсивные расстройства» (Stahl’s Illustrated: Substances Use and Impulsive Disorders).

Мозг человека, объясняет Шталь, имеет две цепочки вознаграждения. Первая – реактивная система вознаграждения, которая представляет собой импульсивную реакцию на объект, от которого индивид получает удовольствие сразу, без отсрочки. Эта система не включает в себя обдумывание или рефлексию. Именно реактивная система активирована при разных видах зависимости, будь то наркомания или любовь к сладкому.

Существует, однако, еще одна цепочка получения удовольствия. Это рефлективная система вознаграждения, которая позволяет индивиду остановиться и задуматься о своих долгосрочных планах и потенциальных последствиях действия, которое он собирается совершить. Постепенное освобождение от зависимости связано с активацией рефлективной системы вознаграждения, когда удовольствие вызвано преодолением негативной привычки и возможностью достигать тех целей, которые раньше были недоступны.

Дэвид Джоунс, с которого мы начали наш рассказ, считает, что именно бег помог ему перейти от реактивной цепочки к рефлективной и встать на путь выздоровления.


Пока что нет больших клинических исследований роли бега в избавлении от наркомании, однако в медицинской литературе есть серьезные обзоры доклинических данных. Вот в этом американо-итальянском исследовании авторы приходят к выводу о том, что физические упражнения определенно способствуют освобождению от кокаиновой зависимости, и говорят о необходимости дальнейших исследований с целью разработки специальных программ для реабилитации наркоманов и алкоголиков.

Источник: www.miloserdie.ru

Эйфория бегуна (англ. runner`s high) — состояние особого подъёма, сходное с лёгким опьянением, наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости. Теории, объясняющие действие эйфории бегуна, появились в 1970-х годах в США на волне интереса к бегу трусцой, тогда же были открыты опиатные μ-рецепторы в мозгу.

Эйфорию бегуна описывают как состояние особого подъема, которое часто сравнивают с “кайфом”, вызываемым наркотиками. Некоторые чувствуют прилив счастья или даже плачут. Для других эйфория бегуна – это нечто из области фантастики. Да, бег вызывает чувство удовлетворения, но единственное сильное чувство, которое они испытывают, – это облегчение после пересечения финишной прямой.


Эйфория бегуна появляется во время продолжительной непрерывной тренировки, умеренной или высокой интенсивности, при учащённом дыхании. Это ощущение могло быть кратким, изредка до нескольких дней. Испытавшие его чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. После забега на длинную дистанцию обычно поднимается болевой порог и появляется ощущение приподнятости. Действие эффекта бегуна могут описывать как переживание совершенства окружающего и сравнивать с оргазмом. Бегун на сверхдлинные дистанции Яннис Курос свидетельствовал о том, что в моменты наибольшей усталости испытывал отделение сознания от истощенного тела, которое следовало за ведущим его вперёд отделившимся сознанием. В целом, эйфория бегуна является состоянием подъёма, вызванным стимулами окружающей обстановки вокруг бегуна и биологическими аспектами стресса, связанными с бегом. Встречаются также случаи, когда тренирующийся испытывает не улучшение настроения, а негативные чувства, что сопряжено с негативным воздействием внешних условий, таких как бег в холодный дождливый день, по незнакомой территории, плаванье в холодной воде.

Наиболее вероятно проявление эффекта бегуна в таких видах физической активности как бег на длинные дистанции, беговые лыжи, гребля, езда на велосипеде, аэробика, баскетбол, регби или футбол.


Эндорфинная теория

В литературе часто упоминаются эндорфины (гормоны гипофиза) как причина появления эйфории бегуна. Согласно этой точке зрения эндорфины появляются в течение долгих, непрерывных физических усилий с уровнем интенсивности от умеренного до высокого, когда дыхание затруднено.

Эндорфины выделяются в кровь при работе на выносливость и при интенсивной тренировке их содержание в крови может вырасти в 5 раз по сравнению с уровнем покоя, удерживаясь в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

В ходе коротких и интенсивных упражнений также выделяется эндорфин, но в незначительных количествах, которые подготавливают организм к дальнейшей физической нагрузке. Выделение эндорфина даёт эмоциональную реакцию на стресс, улучшение настроения и повышение физической сопротивляемости организма к боли, что позволяет прилагать дальнейшие усилия, которые при обычных обстоятельствах не могло бы быть продолжены. Это явление описывается бегунами как принятие сознанием контроля над телом.

По мнению некоторых физиологов, предрасположенность к «эндогенному морфинизму» зависит от индивидуальных особенностей организма, и марафонцы являются группой, в которой явление эйфории бегуна встречается наиболее часто. Существует также предположение, что эта предрасположенность, возможно, является основной причиной увлечения бегом на дальние расстояния. Известны случаи зависимости от физического истощения, которые причиняли физический и психический вред.


Эндорфины сильно влияют на μ рецепторы (они являются их агонистами), что стимулирует эйфорические состояния. В 2008 году группа исследователей из Германии опубликовала в журнале Cerebral Cortex статью, в которой было сказано, что они нашли метод точного измерения уровня эндорфинов до и после тренировки. В рамках эксперимента в мозге двенадцати легкоатлетов был измерен уровень эндорфинов методом сканирования. Затем уровень эндорфинов измерили методом сканирования после двухчасового забега. Результаты измерений свидетельствуют о том, что « уровень эндорфинов существенно увеличился после пробежки», и энфорфины оказывали воздействие на области мозга, связанные с эмоциями (лимбическая и префронтальная зоны).

Другие теории

Исследование, проведенное в 2004 году в Технологическом институте Джорджии обнаружили, что эффект бегуна может вызывать другой естественный химический реагент, эндоканнабиноидный анандамид, сходный с основным действующим веществом марихуаны. Авторы исследования предположили, что тело производит это вещество для преодоления длительного стресса и боли (аналогично с теорией происхождения эффекта бегуна от выделения эндорфинов). Однако, выделение анандамида не сопровождается когнитивными последствиями эффекта бегуна, и поэтому не может быть связано с ним в значительной мере.



Источник: sportaslife.ru

Многим атлетам известно такое явление, как эйфория. У большинства она наступает после тяжёлой тренировки – это состояние сильного удовлетворения от самого себя, чувство беспричинной радости и чистого сознания, позитивное отношение к миру.

Бегунам везёт больше – на длинных расстояниях эйфория приходит прямо во время забега, и она несколько иная. Те, кто хотя бы раз пробовал пробежать в среднем темпе 5-10 км, это наверняка чувствовали. Причём вам необязательно ставить рекорды, не нужно быть каким-то продвинутым и опытным марафонцем, чтобы однажды почувствовать эйфории бегуна и влюбиться в бег – в том числе и за это.

Возвышенное состояние духа прямо на беговой дорожке или в чистом поле можно получить, следуя простому плану действий. А заодно и улучшится физическая форма. Как правило, состояние эйфории бегуна возникает в период времени с 30-й минуты по 45-ю минуту бега, однако в зависимости от вашей физической формы, подготовки, самочувствия и темпа.


  1. Разомнитесь, начните пробежку в медленном темпе, вы не должны устать в самом начале. Чувствуете, что силы слишком быстро вас покидают или пульс скачет вверх – сбавляйте скорость.
  2. Начинайте увеличивать скорость. Однако делайте это не медленным наращиванием, а интервально: резко увеличили темп на пару минут, замедлились, немного отдохнули в медленном – снова быстрее. Это как бы намекает организму, что скоро ему придётся выложиться сильнее.
  3. Не останавливайтесь и не переходите на шаг, если чувствуете себя хорошо. Устали – снизили темп, а если ускорения уже кажутся для вас слишком тяжёлыми, просто бегите в своём темпе ещё 20-30 минут, успокаивая дыхание и мысли.
  4. Думайте о своём теле, о дороге, о шагах, об этих замечательных кроссовках. Постепенно вы отвлечётесь от техники бега, привыкните к дыханию и нагрузке – вы даже могли бы, наверное, поговорить с кем-нибудь на ходу, настолько комфортно себя чувствуете. Здесь вы начнёте ощущать прилив сил, как только почувствовали – наращивайте скорость, но уже не так резко.
  5. Не отступайте назад, цель уже близка. Чувствуете, что дыхания не хватает – не снижайте темп, постарайтесь дышать глубже. Именно на этом моменте «перелома», когда вы считаете, что устали, но не останавливаетесь, приходит эйфория. Нет смысла описывать эти ощущения, но вы можете захотеть бежать ещё быстрее, как в детстве, наслаждаясь самим движением и радуясь всему на свете: тому, что у вас есть ноги, например, и вы можете так замечательно бегать.
  6. Необычное чувство может держаться несколько минут и дольше, однако всплеск гормонов удовольствия постепенно затихнет. Не переживайте, «ломки» не будет – хорошее настроение останется с вами ещё надолго. Хотя о некоторой зависимости от эйфории бегуна говорить можно – многие надеются получить ещё и её во время любого забега.
  7. Не забудьте провести заминку, а пробежку завершайте в спокойном темпе. Кстати, эйфория бегуна – это не уникальное явление в фитнесе. То же самое происходит со многими атлетами, занимающимися длительными аэробными нагрузками: велосипед, ролики, коньки и прочие виды фитнеса и спорта, где за раз преодолеваются десятки километров.
  8. Обязательно соблюдайте все правила безопасности во время пробежки и выполняйте обычные фитнес-процедуры: пейте достаточно воды, не ешьте перед забегом в течение хотя бы часа, постарайтесь тренировать технику правильного бега.

Ещё один способ сделать бег настоящим удовольствием – это улыбаться. Причём это не просто совет из разряда «улыбнитесь и вам станет лучше», а самое настоящее исследование: учёные опубликовали в журнале Psychology of Sports and Exercise работу с доказательствами того, что мимические действия связаны со спортивными результатами и степенью напряжённости спортсменов.

Таким образом, преодоление дистанции становится более лёгким, и многие марафонцы так и делают: они улыбаются на бегу, возможно, даже не осознавая, что помогают себе получать от нагрузки удовольствие. Улыбка уменьшает мышечное напряжение и отвлекает от неприятных ощущений, поскольку как бы то ни было, для нашей мускулатуры любое напряжение – уже стресс.

Исследование проводили как раз на бегунах. Эксперты из Ulster University просили спортсменов преодолевать дистанции на беговой дорожке с разными эмоциями на лице: с улыбкой, хмурым выражением лица, расслабленным и сконцентрированным. К атлетам подключали датчики и дыхательные маски, снимая все показатели тела, в том числе затраты энергии.

Улыбающиеся бегуны тратили почти на 3% меньше энергии, бессознательно снимая напряжение с мышц и, по сути, больше ничего специально для этого не делали.

Попробуйте бегать на улыбке и вызывайте эйфорию: вам понравится!

Источник: sportpriority.com

Что известно сегодня про бег от зависимости

Во-первых, то, что случай Дэвида не уникален. Среди тех, кто преодолел кокаиновую зависимость благодаря бегу, – знаменитый экстремал Чарли Энгл, прославившийся своим 111-дневным кроссом в 7000 километров через Сахару в 2006 году. Но это не единственное достижение Энгла: он пересек пустыни Гоби и Атакама, бежал через джунгли Амазонки, Вьетнама и Борнео.

А Тодд Крэндел, увлекавшийся алкоголем и всеми видами наркотиков, от марихуаны до героина, не только сам избавился от зависимости, но и написал книгу «Гонка за выздоровление: от наркомана к железному человеку» (Racing for Recovery: From Addict to Ironman).

Крэндел, правда, не только бегал, он занялся триатлоном, состоящим из 2,4-мильного заплыва, 112-мильного велосипедного заезда и 26,2-мильного забега.

«Когда я бегу, я чувствую себя как будто на амфетамине, – говорит он. – Мне говорят, что я всего лишь заменил одну зависимость на другую. Да, и то и другое – эйфория, но одна – деструктивная, другая – чрезвычайно продуктивная».

И это второе, что известно нам на сегодняшний день: бег тоже способен вызывать эйфорию.

Физическая активность вызывает высвобождение эндорфинов, которые называют гормонами счастья и радости. И хотя биохимия эйфории достаточно сложна, и считается, что одни эндорфины вызвать ее неспособны, ученые установили, что эйфория от бега – вполне реальная вещь.

Немецкие исследователи с помощью томографии мозга спортсменов до и после физической нагрузки обнаружили, что после двух часов бега на расстояние от 16 до 26 км в префронтальной и лимбической/паралимбической структурах мозга существенно снизилось количество свободных (несвязанных) опиоидных рецепторов. Таким образом, подтвердилась «опиоидная теория» эйфории бегунов.

Ученые также установили, что помимо эндорфинов, интенсивные физические нагрузки стимулируют высвобождение таких нейротрансмиттеров, как дофамин, дающий чувство удовольствия, серотонин, предотвращающий депрессию, эпинефрин – своеобразный естественный амфетамин.

Есть и еще один механизм, поддерживающий заместительную способность бега. Он описан в книге доктора Стефана Шталя «Иллюстрированный Шталь: Использование веществ и импульсивные расстройства» (Stahl’s Illustrated: Substances Use and Impulsive Disorders).

Мозг человека, объясняет Шталь, имеет две цепочки вознаграждения. Первая – реактивная система вознаграждения, которая представляет собой импульсивную реакцию на объект, от которого индивид получает удовольствие сразу, без отсрочки. Эта система не включает в себя обдумывание или рефлексию. Именно реактивная система активирована при разных видах зависимости, будь то наркомания или любовь к сладкому.

Существует, однако, еще одна цепочка получения удовольствия. Это рефлективная система вознаграждения, которая позволяет индивиду остановиться и задуматься о своих долгосрочных планах и потенциальных последствиях действия, которое он собирается совершить. Постепенное освобождение от зависимости связано с активацией рефлективной системы вознаграждения, когда удовольствие вызвано преодолением негативной привычки и возможностью достигать тех целей, которые раньше были недоступны.

Дэвид Джоунс, с которого мы начали наш рассказ, считает, что именно бег помог ему перейти от реактивной цепочки к рефлективной и встать на путь выздоровления.

Пока что нет больших клинических исследований роли бега в избавлении от наркомании, однако в медицинской литературе есть серьезные обзоры доклинических данных. Вот в этом американо-итальянском исследовании авторы приходят к выводу о том, что физические упражнения определенно способствуют освобождению от кокаиновой зависимости, и говорят о необходимости дальнейших исследований с целью разработки специальных программ для реабилитации наркоманов и алкоголиков.

Источник: www.miloserdie.ru