Дыхание при упражнениях

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) 🙂

Из этой статьи, вы узнаете, как правильно дышать при выполнении упражнений в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений —  не нужно, потому что:

  • Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
  • Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
  • В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

Дыхание в упражнении — «жим штанги на наклонной скамье»

Страхующий в жиме штанги лежа на наклонной скамье

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ЖИМ НОГАМИ в тренажере»

Кай Грин: Жим ногами в тренажере

Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ВЫПАДЫ»

Выпады с собственным весом

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «разгибания ног сидя»

razgibanie-nog

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «жим штанги узким хватом»

Жим штанги узким хватом

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись 😀

Совет для новичков

На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

Подробнее как это делается в основной статье: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Дыхание[править | править код]

Большое значение при выполнении упражнений в бодибилдинге имеет правильное дыхание. На него начинающему спортсмену следует обратить пристальное внимание с самого начала регулярных тренировок.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

  • перед началом выполнения упражнения (каждого повторения) нужно глубоко вдохнуть;
  • самая трудная фаза движения должна пройти на выдохе;
  • в верхней точке нужно снова сделать вдох;
  • завершить повторение следует снова на выдохе.

Дышать при выполнении упражнений следует через нос — свободно, без задержек, так как в полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание должно быть по возможности обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать выдох (при задержке дыхания возможна потеря сознания), а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

  • не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
  • не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Правильное дыхание на тренировках[править | править код]

Источник Железный мир №4

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы. А вот то, что правильное дыхание облегчает выполнение упражнений, а неправильное способно свести на нет практически все ваши усилия, иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Что уж говорить о новичках! Сегодня мы будем учиться дышать правильно. Оговоримся сразу: нашей целью будет сила. Дыхание — дестабилизирующий фактор, а любой дестабилизирующий фактор способен весьма существенно понизить ваши силовые показатели. Наша задача — сделать положение тела максимально устойчивым.

На задержке[править | править код]

При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.

Жим лежа[править | править код]

Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес — при прочих равных условиях. Что такое — правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее на следующее. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке — баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо. Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете — снаряд при этом как бы сам пойдет вверх.

Приседания[править | править код]

Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и — примерно с середины амплитуды движения — задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.

Становая тяга[править | править код]

Задача дыхания при выполнении становой тяги — обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание — оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.

Подтягивания / тяги[править | править код]

Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» — руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки — но все же. Главное правило — вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).

Некоторые другие упражнения[править | править код]

Стабильного положения тела требуют такие упражнения, выполняемые из положения стоя, как сгибания рук со штангой, жимы штанги (гантелей), разгибания рук со штангой (гантелью) из-за головы etc. Конечно, если в этих упражнениях вы работаете с весом выше среднего для вас. В нижней точке амплитуды движения сделайте глубокий вдох, чуть выпятите грудь и отведите плечи немного назад. Задержите дыхание и начинайте движение. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете ту точку, которая у вас считается «мертвой». После ее прохождения с усилием выдохните.

ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ: В ДАННОМ СЛУЧАЕ МЫ ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ ВРЕМЯ РАБОТАЕМ НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ, ПОДНИМАЯ ВЕСА, КОТОРЫЕ ДЛЯ ВАС СЧИТАЮТСЯ ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛЫМИ. ПОЭТОМУ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ЛУЧШЕ В ТАКИЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ НЕ ПУСКАТЬСЯ. РАБОТАЙТЕ С УМЕРЕННЫМИ И ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ — ЭТО ТОЖЕ ДАСТ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИРОВАТЬ, ХОТЯ, ВОЗМОЖНО, И НЕ ТАК БЫСТРО.

Прием для расширения грудной клетки[править | править код]

Конечно, обещать существенного прироста в объеме грудной клетки только за счет выполнения этих упражнений означало бы безбожно врать. Но что то дать они таки могут. Итак.
Сделайте 10 15 легких приседаний — они активизируют ваше дыхание. Практически сразу же после приседаний переходите к выполнению одного из следующих упражнений:
разведения рук с гантелями (сведения в тренажере) либо пулловер поперек скамьи.
Упражнение выполняйте медленно, делая вдох на протяжении всей негативной фазы движения. В нижней точке амплитуды задержитесь на 5 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 5 7 раз.
Если у вас есть партнер по тренингу, вы сможете взять вес, на 25 30 превышающий комфортный для вас. В этом случае вам потребуется помощь партнера при возвращении веса в исходное положение, но упражнение получится более результативным.

sportwiki.to