Прием пищи до и после тренировки

Питание до и после тренировки

питание тренировкаСегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание и тренировкаРежим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

www.missfit.ru

Как питаться до и после тренировки?

В условиях бешеного ритма жизни включить в свой график занятия спортом может быть непросто. Другая задача из разряда нелегких – распланировать график приема пищи и легких перекусов. Переедание и употребление определенных продуктов может негативным образом отразиться на эффективности тренировки и вызвать расстройства пищеварения, в частности, его замедление, тошноту и рвоту. С другой стороны, если с последнего после тренировки приема пищи прошло более шести часов, то вы можете почувствовать слабость и отсутствие мотивации. Правильный выбор продуктов и времени их употребления очень важен. Плотный завтрак нежелателен перед утренней пробежкой, однако подойдет для бега трусцой в передобеденное время.

С точки зрения питания, Вы должны стараться употреблять такие питательные продукты, которые наполнят Вас энергией и к моменту начала тренировки уже покинут Ваш желудок. Прием пищи перед упражнениями поможет избежать чувства голода во время тренировки. Углеводы легко усваиваются, однако продукты с высоким содержанием белка и жира могут задержаться в желудке на определенное время, которое будет зависеть от количества этой пищи. К примеру, большие порции могут перевариваться до шести часов.

Для переваривания легкой пищи, предназначенной для перекусов, требуется около одного часа. Прием высокоуглеводной пищи за два часа до интенсивной тренировки добавит энергии и предотвратит чувство голода во время занятия спортом. Многие спортсмены стараются избегать обильных приемов пищи за два часа перед сложной тренировкой, однако за час-два перед менее интенсивной физической нагрузкой позволяют себе легкий перекус.

Рекомендации по приему пищи перед тренировками

Поэкспериментируйте со своим графиком питания. Это поможет определить лучшую стратегию, подходящую только вам.

Учтите следующие моменты:

  1. Высокоуглеводные перекусы с низким содержанием жиров легко перевариваются и нормализуют уровень сахара в крови;
  2. Избегайте приема жирной пищи, так как она остается в желудке долгое время;
  3. Продукты должны содержать умеренное количество белка, достаточное для того, чтобы удовлетворить голод;
  4. Пейте достаточно жидкости. Ваши перекусы могут иметь и жидкую форму – к примеру, фруктовые коктейли;
  5. Перед несложной тренировкой можно устроить себе легкий перекус, однако если вы планируете интенсивную нагрузку, то поешьте заранее.

В зависимости от вида пищи, принимать ее нужно минимум за 30 минут-2 часа до тренировки. Чем больше порция, тем дольше придется подождать перед началом тренировки. Если вы перекусили претцелями (мелкие соленые печенья в виде крендельков) или выпили фруктовый напиток, то начинать заниматься можно уже через 30 минут.

Режим тренировок и питания

Если вы занимаетесь спортом по утрам, то для пополнения запасов энергии достаточно будет небольшого количества фруктов или фруктового сока, а также воды. Если вы тренируетесь поздним утром, то для энергичности требуется завтрак с высоким содержанием углеводов. Хорошо подойдет чашка овсяных хлопьев и цельнозерновой тост с джемом. Если вы тренируетесь непосредственно перед обедом, то перед тренировкой можно сделать легкий перекус, а после нее пообедать пищей с высоким содержанием углеводов и белков (к примеру, сэндвич с индейкой), которая должным образом пополнит ваши силы после нагрузки. Люди, которые предпочитают заниматься спортом в послеобеденное время, с 12 до 3 часов, могут обойтись хорошо сбалансированным обедом и завтраком и не переживать насчет дополнительных перекусов. Если тренировка происходит перед ужином, то запаситесь легкой закуской – чашкой фруктов или йогуртом, которые дадут заряд энергии. В случае, если занятие спортом происходит после ужина, то не занимайтесь сразу после еды, помните о необходимых временных промежутках, соответствующих количеству съеденной пищи.

Прислушивайтесь к себе

Вышеперечисленные рекомендации являются примером. Мы все разные, и пищеварительная система у каждого из нас имеет свои особенности, поэтому для определения лучшего графика и образа питания необходимо экспериментировать и отслеживать, в каком случае тренировка проходит эффективнее. Вы можете заметить, что в определенные дни, поев перед тренировкой, вы чувствуете себя прекрасно, а в другие, напротив, пищеварительная система спазмируется и вас тошнит.

Ведите дневник питания и занятий

Записывайте, что и когда вы едите, и как вы чувствуете себя во время тренировок. Это поможет Вам выявить продукты, которые повышают вашу производительность во время тренировки, и продукты, которые делают вас пассивными. Вы обнаружите, что некоторые продукты вам подходят, а другие нет, даже если они относятся к разряду питательных.

Рекомендации по приему пищи после тренировки

В течение часа-двух после тренировки рекомендуется принимать пищу, богатую углеводами. Она пополнит резерв энергии для эффективной тренировки на следующий день. Также, после тренировки необходимо пить достаточно жидкости для того, чтобы избежать обезвоживания. Исследование показывает, что усталость во время тренировки может быть признаком недостаточного количества воды и углеводов в организме. Поскольку в ходе тренировки (включая силовую) мы получаем энергию из углеводов, то после тренировки мы должны пополнять эти запасы. Это важно как для тяжелоатлетов, так и, в особенности, для людей, интенсивно занимающихся аэробной нагрузкой (более 60 минут) каждый день.

Кроме этого, после тренировок необходимо получать с пищей и белки. Это поможет восстановить ткани, разрушенные вследствие тренировки. Белки также помогают пополнить запасы углеводов для скорейшего восстановления в случае, если они поступили в организм вместе с углеводами в течение двух часов после тренировки.

Рекомендации Грега Шили, который является преподавателем в области медицины и здоровья и основателем компаний «Bio-Fit» и «Wellness».


Источник: health.howstuffworks.com
Перевод: Vitaminov.net

www.vitaminov.net

Питание играет огромную роль в жизни спортсмена. Существуют особые системы питания для развития выносливости мышц или для роста мышечной массы. Стоит уделять также особое внимание питанию до и после тренировки. Есть много различных мнений и мифов на этот счет, которые иногда даже противоречат друг другу. Давайте попробуем разобраться и выяснить, как же должен питаться спортсмен после тренировки и чем различается питание после силовой и аэробной тренировки.

  • Основные правила
  • Углеводы после тренировки
  • Белок после тренировки
  • Питание после тренировки для похудения
  • Питание после силовой тренировки
  • Питание после аэробной тренировки

Перед тем как рассмотреть питание после различных видов спорта, выделим основные правила питание после тренировок, которым должен следовать каждый спортсмен:

  • Нельзя пить в течение часа после тренировки;
  • Так как после тренировки образуется белково-углеводное окно, то к первые 30 минут после тренировки необходимо восполнить в организме запах углеводов и белков;
  • Лучше всего употреблять жидкие углеводы (например, виноградный сок);
  • Не стоит употреблять жиры после тренировки и углеводную пищу с содержанием жира (макароны, хлеб, сахар и т.д.);
  • Белковая пища также должна быть нежирной;
  • Не следует в течение 2 часов после тренировки потреблять продукты с содержанием кофеина и шоколада.

Углеводы после тренировки.

В первые 30 минут после тренировки образуется послетренировочное углеводное окно, поэтому первым делом необходимо обогатить организм питательными веществами. Углеводы нужны для того, чтобы восполнить запас энергии. Также они являются материалом для строительства мышечных волокон.

Углеводы нужны и для восстановления гликогена в мышцах. Гликоген – это особый углевод, который расходуется именно во время выполнения физической работы, поэтому после тренировки уровень гликогена близок к нулю. Если вы будете употреблять углеводы сразу после тренировки, то гликоген будет увеличиваться на 16% быстрее. Еще одной свойство углеводов после тренировки – подъем уровня инсулина, который обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами.

Лучше всего потреблять простые углеводы в количестве 60-100 грамм. Почему именно быстрые углеводы необходимы? Потому что у них высокий гликемический индекс, и только они способы поднять уровень инсулина в крови. Лучшими углеводными продуктами после тренировки являются крупы (гречневая, перловая, пшенная, овсяная, рис), мед, отруби, бананы, свежевыжатый сок.

Важно не только съесть углеводы сразу же после тренировки, но и правильно питаться в течение суток. Так как гликоген накапливается активно именно в течение 24 часов после тренировки.

Белок после тренировки.

Чтобы восстановить запас белка в организме лучше всего выпить протеиновый коктейль. Самым полезным считается коктейль с BCAA или гейнером. С их помощью вы увеличите скорость синтеза белка в мышцах, а также увеличите выделение инсулина для восстановления мышечной ткани.

Белков после тренировки достаточно 20-30 грамм. Получить его вы можете из нежирной рыбы или мяса, творога, птицы, яиц. Также следует выпить протеиновый коктейль на следующее утро после тренировки, так как синтез белка ускоряется в течение 24 часов после тренировки.

В качестве второго приема пищи можно также выпить протеиновый коктейль или съесть нежирный творог. Делать это следует через 3-4 часа после тренировки.

Питание после тренировки для похудения.

Если цель ваших тренировок – это сбросить лишние килограммы, а не набрать мышечную массу, то вам необходимо придерживаться несколько иных правил. Во-первых, вам следует воздержаться от приема пищи в течение 2-3 часов после тренировки. Таким образом, вы добьетесь того, что жир будет расходоваться и после того, как вы закончились выполнять физические упражнения. Во-вторых, вам следует также восстановить запас белков и углеводов, но только через 2-3 часа. Если вам сложно ничего не есть в течение этого времени, то вы можете выпить воды, зеленый чай без сахара или нежирный кефир.

Питание после силовой тренировки.

Силовым тренировкам отдают предпочтения в основном бодибелдеры. Поэтому у бодибилдеров питание после тренировки немного отличается. Первым делом в течение часа необходимо восстановить именно запас белков в организме. Через 2-3 часа необходимо уделить время основному приему пищи, а уже затем потреблять углеводы, лучше всего в жидком виде.

Питание после аэробной тренировки.

Аэробные тренировки используются для похудения и сжигания жировой прослойки. С помощью таких тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система. Чтобы аэробные тренировки приносили больше пользы следует учитывать особенности питания. Во-первых, нельзя ничего есть за 2 часа до начала тренировки. Если же приема пищи вам очень сложно избежать, то постарайтесь съесть продукт с высоким содержанием белкам (нежирная рыба, мясо или творог). Во-вторых, после тренировки ничего не следует принимать пищу в течение часа, а затем съесть небольшое количество овощей или белковой пищи. Через 2 часа можно и нужно употребить пищу с высоким содержанием углеводов.

www.sportobzor.ru

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• Каша (овсянка, гречка, рис)
• Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
• Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог
• Куриную грудку
• Постную говядину
• Мясо кролика
• Яичные белки
• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

econet.ru

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:
— белки;
— углеводы.

2. Исключить:
— жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

— нежирный бифштекс с картофелем;

— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

— чувство жажды,

— сухость во рту,

— сухие или даже потрескавшиеся губы,

— головокружение,

— усталость,

— головная боль,

— раздражительность,

— отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

maximum-club.ks.ua