Пилатес для пресса 10 минут

Эта система объединяет в себе йогу, балет и изометрические упражнения. Пилатес отлично укрепляет мышцы всего тела, фиксирует его правильное положение, снижает уровень стресса и улучшает общее состояние здоровья.

 

Читайте также: 3 самых эффективных упражнения для плоского живота

 

Похудение бедер

 

Для эффективного похудения в бедрах в пилатесе есть два отличных упражнения. Они не просто подтянут мышцы ног, но и ускорят обменные процессы в тканях, что отлично способствует похудению в этой части. Выполнение этих упражнений займет всего 5 минут.

 

6799.jpg (500×424)

 

1. Выпрямление

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Пятки вместе, носки врозь. Можете усложнить упражнение с помощью эластичной ленты. Пропустите ленту под ступнями. На выдохе выпрямите ноги и держите 10 секунд. Ягодицы не отрывайте от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.


 

2. Подъем

 

Лягте на бок и вытяните носки. Нижней рукой поддерживайте голову,  а верхней – обопритесь около груди в пол. На вдохе медленно поднимите верхнюю ногу вверх, и на выдохе – поднимите нижнюю. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

Читайте также: Комплекс упражнений бодифлекс: специфика системы и упражнения для тела

 

Укрепляем пресс

 

Чтобы сделать отличный пресс нужно выполнять всего 2 упражнения, которые тоже займут всего 5 минут вашего времени.

 

 

1. Повороты корпуса

 

Сядьте на пол, сведите ноги вместе и согните в коленях, так, чтобы ступня стояла на полу. Вытяните руки вперед. Сделайте глубокий вдох и выровняйте спину, руки держите перед собой и на выдохе медленно отклоните спину влево. Сделайте вдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите тоже самое только вправо. Надо делать по 6 подходов в каждую сторону.

 

2. Обратное скручивание

 

Лягте на спину, поднимите ноги и скрестите лодыжки, руки положите вдоль тела. На выдохе потяните колени к себе до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от пола. Повторите 10 раз.


 

Читайте также: Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Если вы будете выделять по 10 минут на упражнения, тогда вы очень скоро заметите результат. Для лучшего эффекта надо заниматься не меньше, чем 5 раз в неделю. Попробуйте сделать, и вы поймете, что это совсем несложно.

Источник: 4mama.ua

Кто такой Джозеф Пилатес?

Джозеф Хубертос Пилатес — известный в Америке и Англии спортивный специалист, основатель одноименной методики фитнеса. Будучи ребенком, страдал от бронхиальной астмы и рахита. И только благодаря обливаниям, интенсивной физической культуре, дыхательной гимнастике со временем поправил здоровье, а во взрослом возрасте связал свою жизнь с профессиональным спортом.

Боксер, бодибилдер, он тренировал боксеров, солдат самообороны и полисменов, в том числе в Скотленд Ярде. Возможно даже видел самого Шерлока Холмса. С начала первой мировой был сослан на остров Мэн. Там, изнывая вынужденной бездеятельности, увлеченно упорядочивал свой широкий спортивный опыт в определенный метод, возвращая к жизни раненых солдат.

Традиционная гимнастика Джозефа Пилатес включала в себя упражнения на полу и со специальным оборудованием. Получив поддержку общественности и своей жены-медсестры Клары, Джозеф открыл первую официальную школу пилатеса в Нью-Йорке, а позже и в Джэкобс Пилоу в штате Массачусетс. Сегодня количество подобных заведений огромно: около 1500 «Пилатес-студий» в США и 500 в Англии.

Основы методики

Что же включает в себя традиционная методика Джозефа Пилатеса? Изучите самостоятельно основные положения с помощью таблицы.


Традиционные принципы Определение
Центрирование За основу всех упражнений берется центр тела, он есть «Источник силы». Работая с мышцами центральной зоны тела можно значительно улучшить весь организм в целом.
Концентрация Когнитивное внимание требуется для выполнения упражнений.
Контроль Контролируя свои движения вы обеспечиваете безопасность их выполнения.
Точность Точность методики упражнений. Все движения следует выполнять точно в соответствии с инструкцией.
Плавность Плавный переход движений в последовательности упражнений.
Дыхание  Перемещение воздуха в и из легких в координации с физическими упражнениями.

Да, у методики Джозефа Пилатеса есть строгие принципы. И эти 6 принципов распространяются на любую разновидность пилатеса. Выполняя движения, нужно соблюдать: центрирование, концентрацию, контроль, точность, плавность, дыхание. Методика выполняется либо на полу, либо на специальном оборудовании. И не важно для чего используется методика, будь то для похудения или для устранения болей в спине.

Уроки пилатеса для начинающих


Теперь давайте выполним комплекс упражнений пилатес для похудения. Методика особенно удобна тем, что её можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, внимательно прислушиваясь к тренеру на видео. Выделяя всего 10-15 минут для пилатеса в день, вы получаете огромную пользу для всего организма и без особых усилий достигаете похудения. Упражнения одинаково эффективны для похудения рук, ног, особенно для похудения живота и бедер.

Пилатес для начинающих в домашних условиях проводится на полу, без специального оборудования, но с соблюдением всех 6 принципов. Внимательно прочтите уроки пилатеса и старайтесь выполнять упражнения для похудения в соответствии с инструкциями. Подробно мы разберем три самые важные принципа пилатеса.

Центрирование

Центр — это основа всей методики пилатеса. Пилатес тренирует мышцы центра. Это мышцы кора, те мышцы, которые поддерживают органы брюшной полости и позвоночник изнутри. Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, которые отвечают за женское здоровье — мышцы тазового дна. Джозеф пилатес говорил, что центр — это источник энергии. Все движения делаются от центра. Прежде чем начать выполнять упражнения, сначала подтяните живот так, будто вы пупок тяните к позвоночнику. Сконцентрируйтесь и начните выполнять упражнение.

Попробуйте выполнить правильно упражнения «плечевой мост»:


  1. Прилягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бедра.
  3. Раскройте плечи, опустите их на пол и сведите лопатки вместе.
  4. Тянитель макушкой вдоль пола.
  5. Вытягивайте позвоночник, включайте центр, подтягивайте мышцы живота.
  6. Сделайте вдох, помните, что дышым мы грудью. Живот при дыхании не поднимается.
  7. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком выталкиваем его наверх до образования одной линии от колена до плеча. Если вы поднимитесь высоко, будет слишком большая нагрузка на шею. Вам это совсем не нужно.
  8. Сделайте вдох и начинайте опускаться от грудного отдела сверху вниз позвонок за позвонком. Опускайте таз в самом конце.
  9. Не упирайтесь сильно ладонями в пол. Если вы не можете расслабить ладони просто поднимите их вверх, перпендикулярно полу.

Теперь выполним упражнение «перекат»:

  1. Упражнение выполняется из положения сидя. Поставьте стопы вместе, колени — в стороны, ладони возле бедер.
  2. Втяните живот, сделайте вдох и на выдохе, округляя спину, позвонок за позвонком делаем перекат с ягодиц на лопатки и назад.

Кстати, перекаты — это бесплатный массаж. Чем медленнее вы будете опускаться, уделять внимание каждому позвонку, тем качественнее массаж спины вы сделаете. Не забывайте про принцип центра. Когда вы будете выполнять перекат, помните, вся энергия идет от центра.


Концентрация

Концентрация существует не в каждом направлении фитнеса. Не везде нужно концентрироваться на каждом своем движении, контролировать каждую свою мышцу. Для легкости используйте простую визуализацию. Поднимая таз в упражнении «плечевой мост», представьте, что вы сильно давите себе на живот сверху. А опуская — визуализируйте давление на область грудной клетки.

Выполняя перекат, представляйте, что ваш позвоночник — это жемчужное ожерелье, а позвонок — жемчужина. Осторожно, жемчужина за жемчужиной — позвонок за позвонком — перекатывайтесь на лопатки. А затем позвонок за позвонком поднимайте ожерелье вверх.

Дыхание

Если дыхание отрегулировано правильно, ваши легкие и кровь вдоволь обогащаются кислородом. Ускоряется метаболизм и питание всех тканей тела. Улучшается вывод всего ненужного и вы ощущаете прилив новой, бодрящей энергии. В обыденной жизни мы дышим поверхностно, только верхними отделами легких. Грудная клетка чувствуют себя сдавленно. Это бывает при чрезмерно округлой спине, длительном сидении, лишнем весе, постоянно переполненном желудке, возрастных изменениях.

Джозеф Пилатес был убежден, что раз уж наша жизнь начинается со вдоха и заканчивается выдохом, что раз уж жизнь всех существ зависит от дыхания, значит, нужно учиться дышать правильно.

Существует три типа дыхания:

  • Ключичное;
  • Грудное;
  • Брюшное.

Брюшное дыхание мы используем в повседневной жизни. В пилатесе мы используем другое диафрагма-латеральное дыхание. То есть — боковое. Поэтому начинающим довольно непросто сразу перестроиться в грудное дыхание. На самом деле в этом ничего сложного нет.

Учимся дышать правильно:

  1. Поставьте стопы на ширине таза.
  2. Тяните макушку к потолку и не поднимайте плечи.
  3. Положите ладони на ребра так, чтобы средние пальцы касались друг друга.
  4. Помните, ваш живот подтянут.
  5. Теперь постарайтесь сделать вдох так, чтобы ребра раздвинули ладони в стороны.
  6. Вдох через нос, выдох через рот.

10 минут для похудения

Пилатес за 10 минут в день — не просто комплекс физических упражнений, а специально разработанный микс пилатес+бодифлекс для быстрого и эффективного похудения. Поэтому внимательно следите за тем, как делать эти упражнения, а также за своим дыханием. Не забывайте соблюдать 6 золотых принципов методики.

Ваш отзыв на статью:

Источник: BezPuza.ru

Похудение бедер

Для того, чтобы уменьшить в объемах бедра пилатес предлагает два эффективных упражнения. Они не только укрепляют мышцы ног, но и локализировано ускоряют обменные процессы в тканях, способствуя быстрому похудению данной части тела.


начало упражнений

  • Выпрямление. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, носки при этом разводим, а пятки наоборот держим вместе. При использовании эластичной ленты (это существенно увеличивает нагрузку) – пропускаем ее под ступнями.Затем на выдохе выпрямляем ноги и держим их в таком положении около десяти секунд, не опуская. Ягодицы в процессе выполнения упражнения от коврика не отрываем. Медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение десять раз.
  • Подъем. Ложимся на бок, вытягиваем как можно сильнее носки. Нижней рукой поддерживаем голову, а верхней – упираемся около груди в пол, затем на вдохе плавно поднимаем одну ногу вверх, на выдохе – присоединяем к ней вторую. Медленно возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение не менее 10 раз.Выполнение данных упражнений для бедер занимает около пяти минут. Вторая же часть комплекса «пилатес за 10 минут» включает проработку мышц брюшного пресса.

Укрепляем пресс

Для формирования красивого и крепкого пресса достаточно выполнять всего лишь два основных упражнения:


  1. Повороты корпуса. Кладем гимнастический коврик, затем садимся на него. Сводим ноги вместе и сгибаем их в коленях так, чтобы ступня при этом стояла на коврике, руки вытягиваем вперед.Делаем глубокий вдох и выпрямляем спину, руки держим перед собой и на выдохе медленно отклоняемся в сторону. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем необходимо то же самое упражнение повторить, отклоняясь в другую сторону. Делаем по шесть подходов вправо и влево.
  2. Обратное скручивание. Ложимся на спину, поднимаем ноги и скрещиваем лодыжки, руки кладем вдоль тела. На выдохе тянем колени к себе, пока ягодицы не оторвутся от пола. Повторяем десять раз.Ежедневно выделить на пилатес 10 минут для похудения совсем несложно. Результативность занятий напрямую зависит от регулярности выполнения комплекса. Для максимально быстрого улучшения состояния живота и бедер заниматься нужно не менее пяти раз в неделю. Если есть такая возможность, то можно походить на групповые занятия. Это существенно усиливает мотивацию.

занимайтесь в коллективе

Источник: FitDoma.ru