Как встать лежа на ноги

В том, что вода поддерживает тело на поверхности, ребенок убедился на предыдущем занятии. Он научился лежать на воде. Ему не так просто удерживать свое тело в состоянии равновесия на поверхности воды. У детей очень легки кости, поэтому они могут держаться на воде даже при выдохе, но удерживать равновесие им трудно. Еще трудней новичку осуществить переход из горизонтального положения в вертикальное. Пытаясь встать на дно и не найдя опоры под ногами, ребенок может испугаться.

Для того чтобы предупредить появление страха, вы помогали ему, поддерживая в любую минуту, а сегодня научите его самостоятельно вставать на дно.

Чтобы встать на дно из положения, лежа на груди, надо сгруппироваться (то есть подтянуть согнутые в коленях ноги к груди), поднять вверх голову, и руками надавить на воду вниз. После этого ноги выпрямляются по направлению вниз и ставятся на дно.

Из положения на спине встать на дно можно следующим способом: сгруппироваться, подтягивая голову к коленям (как бы сесть на воду), руки перевести в положение вдоль тела и, нажимая ладоням и вниз-назад, перевести тело в вертикальное положение. Теперь ноги можно ставить на дно.

Цель четвертого задания — обучить ребенка скольжению на груди и на спине. Для этого предложите ребенку (на глубине до пояса):

1. Выполнить несколько упражнений в лежании на груди и спине с самостоятельным переходом из горизонтального положения в вертикальное.

2. Выполнить прыжок вверх-вперед с падением грудью на поверхность воды с последующим переходом в вертикальное положение.

3. То же, что и упражнение 2, но падать спиной на поверхность воды.

4. На глубине, позволяющей упереться руками в дно в таком положении, чтобы вода доходила до подбородка, лечь на воду грудью и плавно приподнять бедра к поверхности воды, ноги выпрямить (удерживать пятки у поверхности воды 10—15с).

5. То же, но опустив лицо в воду, задержать дыхание на 5—6 секунд.

6. На глубине до колен сесть и упереться руками в дно за спиной, плавно приподнять таз к поверхности воды, ноги выпрямить, носки оттянуть, голову положить на воду (удерживать таз у поверхности воды 10—15секунд).

7. Слегка наклоняясь вперед к воде (держать ребенка за обе руки), оттолкнуться ногам и от дна и, ложась на воду грудью, приподнять бедра к поверхности воды. (Обучающий, двигаясь спиной вперед, буксирует его за собой). При выполнении упражнения нужно следить за вытянутым положением тела без прогиба в пояснице. Пятки не должны опускаться глубоко под воду; руки ребенка должны находиться под водой (иначе нарушается горизонтальное положение тела), лицо поднято над водой (подбородок на уровне воды).

8. То же, что и упражнение 7, но с опущенным в воду лицом.

9. Принять положение на спине (руки вдоль туловища). Вы удерживаете ребенка за голову, накладывая свои кисти на его челюсти и уши, и буксируете его, следя за тем, чтобы таз и носки ног находились у поверхности воды, а мочки ушей погрузились в воду.

Буксировка на спине может проводиться и другим способом. Лежа на спине, ребенок вытягивает руки вверх, и вы, взяв его за кисти рук, буксируете обучаемого.

Упражнения в буксировке выполняются в различном темпе: шагом, бегом с нарастающей скоростью.

10. С вашей помощью лечь на воду грудью в положение «стрела», голова приподнята над водой. Вы поддерживаете ребенка одной рукой под грудью, а другой — за пятки. По вашей команде он делает вдох и опускает в воду лицо между руками. Теперь вы, убирая из-под груди руку, другой рукой плавно, без особых усилий, толкаете его пятки вперед к берегу. Повторяя упражнение, старайтесь оттолкнуть ребенка посильней и подальше. Сильный толчок придает телу быстрое скольжение, что в свою очередь создает устойчивое положение тела на воде.

11. Принять положение «стрела». Вы, став немного левее (правее) впереди, возьмите ребенка за кисть и плечо левой (правой) руки. Затем протяните его мимо себя, ускоряя движение, и отпустите его руку. Дальше он самостоятельно скользит без опоры.

Благодаря ускорению, на тело действует подъемная сила, поддерживающая его. Для выполнения упражнения требуется сохранить горизонтальное положение и не выполнять никаких дополнительных движений.

Легче всего сохранить равновесие при скольжении, и чем быстрее мы скользим, тем проще удерживать равновесие тела на воде. Поэтому, выполняя скольжение, необходимо сильно отталкиваться от дна.

Перечисленные выше упражнения необходимо повторять до тех пор, пока ребенок полностью не освоит последующего свободного скольжения на расстоянии не менее 2— 2,5 м.

Переходим к выполнению скольжения без помощи партнера. Оно выполняется так:

1. Стать лицом к ребенку на расстоянии 2 м. от него и протянуть к нему руки. Предложить ребенку выполнить скольжение по направлению к обучающему толчком ног от дна. Поддержать его при потере равновесия. Напомнить, как правильно встать на дно (перейти из горизонтального в вертикальное положение). По мере усвоения и качественного выполнения упражнения расстояние постепенно увеличивать.

2. Ребенку стать лицом к берегу на глубине до пояса, присесть, наклоняясь вперед, лечь грудью на воду, одновременно соединяя кисти выпрямленных рук (лицо опустить в воду, дыхание задержать на вдохе), сильно оттолкнуться ногами от дна. Необходимо строго соблюдать последовательность действий.

3. То же, но в положении на спине.

Правильность положения при скольжении определяется прямым, без прогибов, туловищем, руки и ноги соединены вместе и выпрямлены, носки оттянуты, голова опущена в воду между руками. От силы и направления толчка ногами в значительной степени зависит правильность скольжения.

Толчок должен быть направлен вдоль продольной оси тела. Скольжение приучает принимать наиболее обтекаемое положение, обеспечивающее наименьшее сопротивление воды. И здесь сила толчка ногами играет далеко не последнюю роль. Сильный и правильный толчок позволит преодолеть большее расстояние без потери равновесия.

Упражнения всегда должны выполняться правильно, ибо ошибки потом трудно исправлять. Для предупреждения ошибок первоначально скольжение надо выполнять на ограниченном расстоянии.

Группа упражнений в скольжении является переходной от группы упражнений по освоению с водой к группе по обучению спортивным способам плавания. В ней присутствует безопорное движение тела в горизонтальном положении у поверхности воды. Не овладев хорошо скольжением, трудно научиться плавать. Решающим шагом к овладению плаванием будет уверенное выполнение скольжения на груди и спине на расстоянии 4—5 м. Разнообразное положение головы и рук в воде поможет вашему ребенку овладеть этим навыком.

Постарайтесь сделать ваше занятие интересным. Для этого используйте все многообразие вариантов скольжения.

Вот примерный перечень упражнений:

  • скольжение с толчка от дна одной или двумя ногами
  • скольжение с шага
  • с прыжка
  • с места или разбега
  • из самых разнообразных исходных положений на груди, спине и на боку

Их можно разнообразить различными положениями рук и ног. Например:

  • скольжение на груди, левая (правая) рука вверху, правая (левая) прижата к туловищу
  • то же на спине
  • скольжение, когда обе руки вытянуты вверх, кисти параллельны или наложены одна на другую, обе руки прижаты к туловищу (на груди, на спине)
  • скольжение с последующим переворотом на бок и на спину
  • скольжение со сменой положения рук во время поступательного движения тела вперед (на груди и на спине)
  • скольжение на правом и левом боку
  • скольжение в толще воды с различными исходными положениями рук и головы

Упражнения в скольжении очень динамичны. Дети их выполняют с большим азартом, решая при этом целый ряд задач, связанных с освоением воды, умением сохранять равновесие, обтекаемое и горизонтальное положение тела. Обратите внимание на то, чтобы, выполняя скольжение, ребенок вытягивался, принимая положение «стрела», держа руки и ноги вместе.

Будьте внимательны. Соблюдайте меры предосторожности. Ни на мгновение не отвлекайтесь на посторонний предмет. Все упражнения в скольжении ребенок должен выполнять, скользя по направлению к вам, к берегу или вдоль берега на мелкой части (но не на глубокой и не к середине водоема). Во время выполнения упражнений сопровождайте обучаемого с боку.

sevia.ru

Комплекс упражнений для развития гибкости

Любой путь для новичка в спортивных достижениях начинается с разминки. Хорошенько прогрейте мышцы плеч, спины и поясницы. А теперь приступим к упражнениям, которые помогут развить пластичность и укрепят мышечный корсет.

1) Лягте на живот и вытянитесь на полу. Руки вперед, ноги прямые. Выдохните и попытайтесь поднять конечности вверх, максимально высоко. Прогибайтесь, старайтесь оторвать от поверхности бедра. Удерживайте положение в течение минуты, не забывая дышать ровно. Если поначалу Вам слишком тяжело, продержитесь хотя бы 30 секунд, со временем увеличивая время фиксации.

Важно: не запрокидывайте шею, напрягайте спину и ягодицы. Между прочим, это упражнение очень полезно для мужчин.

2) Лягте на спину, стопами упирайтесь в пол, руки, ладонями вниз, вдоль тела. Поднимите бедра насколько можете, зафиксируйтесь на 5 секунд, плавно возвратитесь в базовое положение. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы.

3) В йоге данная позиция называется «Уштрасана» — поза верблюда. Расставьте колени на ширину плеч, центр тяжести посередине, руки на бедрах. Потянитесь наверх всем туловищем, растягивая межреберные мышцы. Отклонитесь назад, возьмитесь за пятки. На спокойном выдохе прогните поясницу и грудной отдел позвоночника, отведите голову.

Важно: зафиксироваться на 30 секунд за счет мышц ног, а не упора на пятки, это не более чем Ваша страховка. Голову запрокидывать не нужно, линия позвоночника должна быть плавной, а не ломаной. Плечи не поднимайте, грудь в полном развороте. Тонизирующее упражнение, которое помогает корректировке осанки и крайне полезно людям с профессиональными недугами от сидячей работы.

4) «Дханурасана», так называемая поза лука. Лежа на полу лицом вниз, согните в коленях ноги. Ухватитесь руками за лодыжки. Вдохните, а на выдохе поднимите бедра и грудной отдел от пола. Голову максимально отведите назад. Зафиксируйтесь на минуту. Не забывайте дышать! Плавно возвратитесь в базовое положение.

Важно: не прижимайте ноги к ягодицам, так вы не сможете оторвать от поверхности бедра. Упражнение выполняется за счет силовой нагрузки на ноги, а не на спину.

5) Упражнение с фитболом. Лежа спиной на мяче, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте упор на стопы. Заведите руки за голову и потянитесь к полу. Несмотря на техническую простоту, это упражнение за счет использования фитбола, комплексно тренирует мышцы, координирует осанку и гибкость. Ведь, выполняя его, Вы удерживаете равновесие.

6) Поза голубя. Лежа на животе, вытяните ноги, соедините стопы, потяните носочки, ладони рук поместите под плечи.

  • На первом выдохе выгибайте туловище, расправляя грудь и отводя голову назад.
  • На втором, сгибайте ноги в коленях и попытайтесь коснуться затылком кончиков пальцев.

Помогайте себе руками, которыми упираетесь в пол. Достаточно зафиксировать позицию на 30 секунд. Эффективное упражнение для женского здоровья.

Как встать на мостик из положения стоя

Ежедневное выполнение упражнений поможет справиться с болями в позвоночнике, укрепить мышцы ног, плеч и шеи, вернув вам гибкость и прекрасное самочувствие. Как только вы сможете с легкостью проделывать все шесть задач подготовительного этапа, наступит время покорить первый мостик.

  • Из положения, лежа или «Ардха Чакрасана» — поза «полуколеса»

Спина прижата к полу, сгибайте ноги, руки пододвигайте к плечам, локтями вверх, словно собираясь с поверхности. Выпрямите ноги и руки из этого положения, прогибая спину до предела, зафиксируйтесь на несколько секунд. Постепенно пододвигайте руки все ближе к ногам, увеличивая угол прогиба. Освоив метод, растяните мышцы, покачиваясь вперед-назад в точке фиксации.

  • По стене

Встаньте у стены, в 80-ти сантиметрах. Если вы маленького роста, встаньте поближе, чтобы дотянуться до опоры. Прогибайтесь, пока не обопретесь на стену, затем передвигайтесь по ней вниз до пола. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвратитесь тем же путем. Повторяйте метод, пока не освоите.

  • Полный мост со страховкой

Расставив ноги на ширину плеч, встаньте к помощнику так, чтобы он мог вас надежно зафиксировать. Отклонитесь назад, зафиксируйтесь, затем медленно продолжайте опускаться на мостик. После привычной фиксации возвратитесь в вертикальное положение. Здесь очень важная психологическая составляющая. Не пренебрегайте страховкой, пока не станете уверены в себе.

Как правильно делать мостик: стоя

Входить в фиксированное положение нужно только руками, нельзя подключать их в самом конце, это небезопасно и попросту некрасиво.

Вторая распространенная ошибка, это недостаточное участие плеч. Не нужно сильно выгибать руки. Конечности, в идеале, вообще должны быть прямыми. Угол между поверхностью и руками должен быть прямым.

Помните, мы говорили о покачиваниях в позе «полуколеса»? Именно растяжение мышц постепенно даст вам возможность блеснуть гибкостью и силой своего тела.

wjday.ru

1. Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
 
— Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
 

 
— Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
 

 
— Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
 

 
— Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
 


2. Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
 

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
 

 
— Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
 

 


2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— За счет маха ногами тяните пятки к спине.
 

 
— Вставайте на мостик.


3. Выполняем kip-up

Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.
 
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
 

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.


4. Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
 
— Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
— Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
 

 
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.


Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
 
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
 
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
 
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
 


Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.


Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.


А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи 😉 !


В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».

slenergy.ru

Умение вставать на руки зависит от нескольких факторов. Основные из них – сила рук, мышц спины, брюшного пресса и чувство равновесия. Уделите внимание развитию необходимых качеств, и вы сможете не только вставать на руки, но и ходить на них.

Инструкция:

Увеличить силу рук помогут отжимания в упоре лежа, отжимания в упоре на брусьях, подтягивания и упражнения с гантелями. Для укрепления мышц спины выполняйте одновременный подъем рук и ног вверх в положении лежа на животе. Руки при этом вытянуты вперед, носки оттянуты. Опускаться в исходное положение нужно плавно, медленно. Прокачать пресс можно при помощи подъемов туловища из положения лежа на спине, руки за головой. Второе упражнения – одновременные или попеременные подъемы ног до прямого угла вверх и плавное опускание вниз, руки вдоль туловища. Удержание туловища в упоре лежа разовьет статическую силу мышц спины и брюшного пресса и укрепит одновременно мышцы рук. Примите упор лежа, живот втяните, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Удерживайте упор лежа от 30 секунд и выше. Выполните по три подхода на каждое упражнение.

Развить чувство равновесия и подготовить себя к вставанию на руки помогут сходные по структуре упражнения: стойка на лопатках, стойка на голове. Стойка на лопатках выполняется без поддержки туловища руками: лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги и туловище вверх перпендикулярно полу. Тянитесь носками к потолку. Стойка на голове выполняется с упором руками в пол. Под голову лучше положить небольшую подушку или выполнять стойку на гимнастическом мате. Чтобы поймать равновесие, сделайте стойку сначала с согнутыми ногами и постепенно выпрямите их.

Научитесь уверенно стоять на руках у стены, а затем переходите к свободному вставанию на руки. Выход в стойку выполняйте с маха: вытяните руки вверх, шагните вперед одной ногой, согнитесь в пояснице и поставьте руки на пол, одновременно выполняя замах вверх, сзади стоящей ногой. Обопритесь ступнями о стену, локти не сгибайте. Стойку на руках без опоры выполняйте сначала на гимнастических матах в просторном помещении. Старайтесь выполнять упражнение со страховкой опытного инструктора или напарника. Страховка осуществляется сбоку. После достаточного укрепления мышц и развития чувства равновесия вы сможете вставать на руки без страховки.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Как правильно вставать. Полезные советы беременнымБудущие  мамы  в  период  беременности  должны  обдумывать каждое  свое  действие. В  этой  статье  пойдет  речь  о том, как  правильно  вставать  из  положения  лежа. Полезные  советы  беременным  основываются  на  опыте  предшественниц, подкрепленные  научными  исследованиями  и  медицинскими  заключениями.  Поэтому  пренебрегать  ими  не  очень  разумно.

О  том  как  правильно  вставать  из положения  лежа  много  говорить  не приходится. Стоит  только  запомнить  ряд  правил. Крайне  запрещено  делать  резкие  движения  в  попытках  вскочить  с  кровати. Используя  советы  беременным, вы  научитесь  правильно  вставать, и  как  следствие, избежите  излишней  нагрузки  на  поясничный  отдел  позвоночника  и  мышцы  живота.

Конечно же, беременные окружают себя удобными и комфортным ивещами, среди которых приятные на ощупь оделяа, удобынеподушки и теплые пледы. Подобный текстиль формирует правильное отношение ко сну. Психологи рекомендуют объединять положительные воспоминания и эмоции. Когда Вы покупали постельное белье, Вы несомненно радовались приобретению. Старайтесь не терять этого чувства, когда Вы спите или встаете с кровати, а правильно принимать вертикальное положение после сна помогут следующие предписания.

Итак  общие  рекомендации  для  беременных в вопросе  правильного  вставание  из  положения  лежа:

• Лежа  на  спине, согните  ноги  в  коленях  и  соедините  стопы  вместе.
• Повернитесь  на  правый (левый) бок.
• Обопритесь  левой (правой) рукой о поверхность того, на  чем  вы  лежите.
• Приподнимитесь, опираясь  на  предплечье  и  локоть  правой (левой)  руки.
• Быстро  встаньте  на  колени, затем  на корточки.
• Обопритесь  руками  о  колени  и  встаньте, выпрямите  спину.

Как правильно вставать. Полезные советы беременным. Как правильно вставать. Полезные советы беременным.

www.rehelp.ru