Как правильно питаться до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки — вопрос, который волнует любого человека, занимающегося спортом или фитнесом.

Правильное питание до и после тренировки: до тренировки

Питаться следует за 2 часа до начала тренировки. Ведь если плотно покушать и отправиться в спортзал с полным желудком, то физическая активность замедлит процесс пищеварения, а то и вовсе остановит его. В результате возникают нарушения активности желудка, наступают неприятные последствия для желудочно–кишечного тракта. И вы, простите за прямоту, можете по этой же причине попасть в неловкую ситуацию в зале.

Правильное питание до и после тренировки

Рассмотрим ситуацию, когда Вы тренируетесь с утра или днём. Допустим вам лень рано вставать или просто не получается плотно покушать за два часа до тренировки, но пропускать занятия вы категорически не желаете. В этом случае можно примерно за полчаса до тренировки скушать один, два фрукта (яблоко, банан) или выпить стакан сока.


Вообще перед тренировкой в рацион питания необходимо включить белки, углеводы, а вот жиры исключить полностью (ну или не более 3 грамм).

Такая особенность заключается в следующем:

  • Углеводы нужны для загрузки в организм гликогеновые депо, так необходимые для тренировки.
  • Белки для работающих мышц являются источником аминокислот.
  • А жиры нельзя употреблять в пищу, так это является аналогично тому, что вы плотно покушали и сразу пошли на тренировку.

Какие продукты следует включить в свой рацион питания перед тренировкой:

  • Прежде всего, это мясо курицы или индюшки (грудинка без кожицы)
  • Рис
  • Хлеб грубых сортов
  • Не жирная рыба
  • Картофель отварной или на пару
  • Овсянка
  • Куриные яйца (лучше без желтка, так как он содержит жиры)
  • Не жирный творог, можно с хлебом

Естественно это не всё сразу, а на выбор! Правильное питание до и после тренировки предполагает прием в пищу не больших порций. А после еды не должна присутствовать тяжесть в желудке.

Правильное питание после тренировки

Что касается питания после тренировки: не следует бежать домой и быстро опустошать свой холодильник. Питаться после тренировки следует не раньше, чем за 1,5-2 часа после неё. А вот то, что необходимо сделать — это в ближайшие пол часа после тренировки выпить стакан сока, или скушать яблоко, нежирный творог, йогурт, то есть пищу богатую белками и быстрыми углеводами, у которых высокий гликемический индекс.

После тренировки в организме открывается так называемое белково-углеводное окно. Вся пища принятая сразу после тренировки пойдёт на восстановление мышц, и все питательные вещества пойдут в анаболический процесс.

Источник: fitness4lady.ru

Питание до и после тренировки: памятка начинающим


Процесс похудения состоит из двух этапов: правильное питание и физические нагрузки. Людям, которые не занимаются спортом профессионально, не нужна специальная диета, а формула сжигания жира достаточно проста — количество потреблённых калорий должно быть меньше затраченных. Но какие продукты можно и нужно есть, чтобы стабильно сбрасывать лишний вес и не нанести вред организму? Питание до тренировки и после неё может и должно быть разным.

Роль питания в тренировках


Тренеры ободряют: при соблюдении здорового рациона раз в неделю вы можете съесть любимое блюдо, но только одну порцию!

Многие начинающие спортсмены, мечтающие быстро избавиться от лишних килограммов, совершают серьёзную ошибку. Они начинают голодать, параллельно изнуряя себя тяжёлыми физическими нагрузками, что может привести к нарушениям работы ЖКТ и других систем, потере энергии, хронической усталости. Процесс похудения в этом случае часто замедляется, так как переживающий стресс организм начинает откладывать жир про запас.

Другая крайность — в перерывах между тренировками употреблять любые продукты, пребывая в полной уверенности, что их можно «отработать» в тренажёрном зале. Если не снизить количество калорий, силовые упражнения и кардиотренировки не дадут результата, так как нарушится основной принцип похудения — сжигать больше, чем употреблять.

Как рассчитать объём калорий для похудения


Специалисты уверены: голодовка без тренировок не приведёт к нужному результату!

Рассчитать необходимый для похудения объём калорий и питательных веществ (жиры, белки, углеводы), можно с помощью специальных формул. Они учитывают пол, вес, рост, возраст и образ жизни человека: минимальное значение для женщин составляет 1000 калорий в день, для мужчин — 1200. Потеря веса без ущерба для организма при правильном расчёте — около 900 г в неделю.

Пример: для девушки весом 80 кг, которая занимается лёгкой физической активностью, суточная норма для снижения веса составит 1700–1900 ккал, а нормы питательных веществ (БЖУ) выглядят следующим образом:

  • белки — 107–144 г;
  • углеводы — 170–240 г;
  • жиры — 47–64 г.

Рассчитать показатели для собственных параметров можно с помощью специального калькулятора. Для получения результатов необходимо ввести вес, рост, возраст и другие показатели, а расчёт будет выполнен автоматически.

Питание до тренировкиСочетайте медленные углеводы с лёгким белком

Основное правило питания до тренировки звучит следующим образом: заниматься на голодный желудок категорически не рекомендуется, но переедать тоже нельзя. Голодным организм считается тогда, когда он не получает пищу в течение 8 часов и более. Тренировка будет проходить сложно из-за недостаточного количества энергии, а вероятность травм возрастает. Исключение составляют утренние аэробные тренировки (например, бег) – их лучше всего проводить до завтрака.


Отправляясь в спортзал днём или вечером, рекомендуется поесть за 1–1,5 часа, причём пища должна состоять из сложных углеводов и белков. Углеводы расщепляются медленно, обеспечивая равномерный приток энергии, а белки питают мышцы, обеспечивают их наращивание и снижают риск травм. Это может быть каша (овсянка, гречка, бурый рис) и птица, рыбы или морепродукты. Порция должна быть достаточной для чувства насыщения, но не слишком большой, чтобы не вызывать чувства тяжести и дискомфорта.

Мнение по поводу жиров у опытных тренеров расходится. Жиры замедляют процесс пищеварения, что может спровоцировать вздутие, отрыжку и другие неприятные симптомы. Вместе с тем они способствуют усваиванию витаминов и микроэлементов, но злоупотреблять жирной пищей не стоит — её количество не должно превышать 5 г (до тренировки).

Если поесть за час-полтора до занятий не удалось, можно съесть банан, горсть сухофруктов или выпить зелёный чай с мёдом, можно употребить и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Исключение составляют сладости, фастфуд, полуфабрикаты, маринованная и острая пища.

Питание после


Заполняйте углеводное окно правильными углеводами!

Во время тренировок расходуются глюкоза, гликоген и в последнюю очередь — жировые отложения. Чтобы восстановить уровень глюкозы, через 10–15 минут после занятия нужно съесть фрукт, выпить смузи или протеиновый коктейль. После этого можно воздержаться от пищи на несколько часов — это даст организму время «переработать» жировые отложения.

Цель питания после тренировки — обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, но не тормозить процесс расщепления жира. Если занятия проходили утром, днём можно съесть порцию сложных углеводов и белки, а ужин после дневных нагрузок должен состоять из белка и овощей без крахмала (помидоры, огурцы, сельдерей, листовой салат и т. д.). Голодать или переедать после тренировок также не рекомендуется, иначе похудение замедлится. Под запретом находятся быстрые углеводы (фастфуд, сдоба, сладости), а также жирное мясо, цельное молоко, полуфабрикаты и продукты с химическими добавками.

Правильное питание и регулярные тренировки способствуют быстрому стабильному похудению и наращиванию мышечной массы. Если сброс лишнего веса замедлился, а самочувствие ухудшилось, рекомендуется посоветоваться с тренером или диетологом — индивидуальные особенности организма иногда требуют персонального подбора диеты и режима физических нагрузок.

Источник: aboutvolos.ru

Питание до и после тренировки


питание тренировкаСегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:


1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.


br /> Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.


ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

питание и тренировкаРежим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Источник: www.missfit.ru