Аэробика разминка

Роль и значение разминки в фитнесе

Роль и значение разминки в фитнесе

Органам и системам человеческого тела свойственна определенная инертность: они не могут мгновенно переключаться из режима двигательного покоя в режим усиленной мышечной активности. Требуется некоторое время для того, чтобы разогнать пульс, усилить вентиляцию легких, улучшить мышечное кровоснабжение. Организм, резко нагруженный тяжелыми упражнениями, испытывает сильный стресс, который может спровоцировать не только ухудшение самочувствия, но и изменение гормонального фона в сторону преобладания катаболических процессов.


Если мышцы, связки и сухожилия предварительно не разогреты, они не способны отработать упражнение с высокой эффективностью. Экономить время на разминке не имеет смысла, поскольку мускулы и связки из-за недостаточного кровоснабжения и плохой эластичности будут работать в первых подходах с низкой продуктивностью. Сэкономив время на разминке, теряешь в эффективности. Но есть и более серьезное следствие отсутствия разминки: повышение риска получение травмы. Будучи тугими и негибкими, предварительно не разогретые мышцы и связки сильнее подвержены разрывам и растяжениям. Легкая разминка мягко разогревает мускулы и связки, питает их кровью, разминает и тем самым улучшает работоспособность и устойчивость к интенсивным нагрузкам.

Не существует универсального комплекса разминочных упражнений. Каждый вид фитнес-тренировки диктует свои требования к разминке. Разогрев перед силовым тренингом отличается от разогрева перед функциональной или аэробной тренировкой. Свои особенности имеет разминка перед йогой, пилатесом, стретчингом. Мало того, характер разминки может меняться в зависимости от дня недели. Так, в день силовой тренировки ног более тщательно разминаются нижние конечности, а перед силовой тренировкой рук упор делается на разогревающих упражнениях для кистей, предплечий и плеч. Однако можно выделить и несколько общих принципов проведения разминки:

Разминка перед силовыми упражнениями


Разминка перед силовыми упражнениями

Комплекс разминочных упражнений перед силовым тренингом обычно включает аэробные нагрузки, стретчинг и упражнения из общей части тренировки, но без утяжелителей или с отягощениями минимального веса. На аэробные нагрузки отводится 5-7 минут. Если занятие проводится в тренажерном зале, можно воспользоваться кардиотренажером: беговой дорожкой, велотренажером, орбитреком, степпером. В домашних условиях выполняются разные виды ходьбы: активная ходьба на месте, по лестнице, ходьба с высоким подъемом коленей и т. п. Перед тренировкой пресса можно разогреть брюшные мышцы, покрутив хула-хуп.

За легкими аэробными нагрузками следует стретчинг. На растяжку каждой крупной мышечной группы отводится 30 секунд. Спина растягивается наклонами вперед, прогибами в положении стоя и на четвереньках. Бедра можно растянуть, удерживая стопу рукой и подтягивая ее к ягодице. После растяжки нужно энергично встряхнуть ноги и руки и переходить к следующему блоку разминки. В этой части выполняются силовые упражнения из основного блока — по одному подходу, без отягощения или с минимальным весом. Первые повторы совершаются с малой амплитудой движения, последние — с полной рабочей амплитудой. Например, в приседаниях первые несколько повторов выполняются с небольшим сгибанием коленей, а последние с полным сгибанием, так чтобы бедра оказывались параллельны полу.

Разминка перед аэробной фитнес-тренировкой


Разминка перед аэробной фитнес-тренировкой

Аэробный фитнес диктует несколько иной подход к разминке. Если речь идет о беговой тренировке, можно ориентироваться на следующую схему:

Такая разминка может показаться слишком нагрузочной, особенно при малом стаже тренировок или при соблюдении низкокалорийной диеты. Разминка не должна утомлять, поэтому при необходимости количество повторов и упражнений можно сократить. Перед интервальной фитнес-тренировкой разминка строится иначе:

Во время разминки желательно контролировать пульс при помощи пульсометра. К тренировке можно приступать, если пульс установился на уровне 55-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Источник: zdravie4ever.ru

Разминочные упражнения имеют большое значение для любой тренировки. Подготовка мышц и суставов для более интенсивной работы помогает предотвратить травмы, а также способствует улучшению кровообращения. Упражнения для разминки повышают температуру тела, что делает мышечные волокна более гибкими и восприимчивыми к напряженной деятельности. Разминка немного увеличивает ваш пульс и настраивает сердце на интенсивную работу. Большинство тренеров и экспертов по фитнесу советуют проводить разминку перед тренировкой и растяжкой. Ниже я приведу вам несколько основных упражнений, которые позволят разогреть тело и поднять тонус.


Расслабление

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки по сторонам.

Шаг 2. Продолжайте вдыхать и поднимайте руки дальше вверх над головой. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Шаг 3. На вдохе поднимите руки в стороны и дальше вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, корпус слегка в наклоне, а тазовый пояс отставлен назад. Возьмите руки в замок и немного растяните позвоночник. Держите руки на уровне ушей. Затем расслабьте плечи, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Шаг 4. Расслабьте руки и сделайте вращение плечами 8 раз вперед и 8 раз назад. Также сделайте 8 вращений головы в разные стороны.


Разминка всего тела

Ритмичные разминочные упражнения повысят температуру мышц и разогреют суставы перед основной тренировкой.

Шаг 1. Начните с марша на месте. Так вы увеличите циркуляцию крови в сосудах. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Шаг 2. В качестве альтернативы сделайте следующее. Выставьте одну ногу вперед и начните перекатываться с одной пятки на другую, при этом ритмично размахивая руками из стороны в сторону. Также делайте 3 подхода по 8 раз.

Шаг 3. Поочередно поднимайте каждое колено одновременно с руками вверх. Сохраняйте позвоночник и брюшной пресс напряженными. Аналогично выполняйте 3 подхода по 8 повторений.

Заключительная часть

Это аэробные упражнения, которые включают в себя бег и прыжки.

Шаг 1. Отличный вариант сделать легкую пробежку на беговой дорожке. Но если такой тренажер отсутствует в вашем зале, можно провести бег на месте, имитируя легкую трусцу. Держите тело прямо, а ноги сгибайте в коленях. Продолжайте от 1 до 3 минут.


Шаг 2. Завершить разминку можно прыжками на скакалке или прыжковым упражнениям. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки по сторонам. Затем сделайте легкий прыжок и расставьте ноги чуть шире, одновременно подняв руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз. Подходов нужно выполнить столько, пока не пропотеете.

На этом упражнения для разминки завершены, и можно приступать к основной части тренировочного процесса.

Источник: samsebetrener.ru

Зачем нужна разминка перед тренировкой?


Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Разминка перед тренировкой

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Разминка


Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.


Разминка: упражнения

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Разминка перед тренировкой

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Разминка

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Разогрев

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

Ходьба на месте

2. Ходьба с разведением рук и ног

Ходьба с разведением ног и рук

3. Бег на месте

Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

Вращение головы

2. Вращение плечами

Вращение плечами

3. Вращение локтями

Вращение локтями

4. Вращение руками

Вращение руками

5. Вращение запястьями

Вращение запястьями

6. Вращение тазом

Вращение тазом

7. Вращение ногами

Вращение ногами для тазобедренных

8. Вращение коленями

Вращение коленями

9. Вращения стопы

Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

Разведение рук

2. Растяжка плечевых суставов

Растяжка плеча

3. Растяжка трицепса

Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

Наклоны

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

Наклоны к ногам

6. Приседания с прогибом для спины и ног

Приседания с прогибом

7. Повороты в приседе для спины и плеч

Повороты в приседе

8. Боковые выпады для разминки ног

Боковые выпады

9. Выпады для разминки ног

Выпады

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Поворот корпуса в выпаде

11. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

 Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением ног и рук

4. Бег с подъемом колен

Прыжки на месте с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

Дыхание

2. Восстановление дыхание с наклоном

Дыхание

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Специальная разминка

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Разминка: упражнения

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Разогрев

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Источник: goodlooker.ru

Содержание

  • Особенности аэробики
  • Базовые упражнения аэробики
  • Советы при выполнении упражнений
  • Видео упражнения

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

  • Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
  • Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
  • Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
  • Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
  • Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
  • Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
  • Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

  • Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Источник: fitmania.by