30 дней наклоны

«Всего одна шоколадка, одна дополнительная порция бутербродов, одна булочка никак не повлияет на мою фигуру». Такие заблуждения могут возникать каждый день, и казалось бы, незначительные изменения значительно портят фигуру, появляется «спасательный круг» на животе, клубочки по бокам, ноги обрастают целлюлитом. Лишний вес стает все заметнее, здоровье ухудшается. Настроение от созерцания своих недостатков подает ниже плинтуса. И 38 размер джинсов сменяется на 48 и даже 50. А помочь могут специальные упражнения для похудения живота

А что употребляем в пищу? Сплошные углеводы, холестерин, жиры. Нехватка витаминов, необходимых микроэлементов сказывается на коже, ногтях и волосах, настроении. Как только организм начнет накапливать жир, первое место, где он выплывет – это живот, затем страдает зона галифе, бедра, ноги (ляжки). Не стоит забывать, что полные люди подвержены риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, астмы, и даже рака. 

Как можно убрать жир с живота


Не ждите, что жир уйдет сам собой, возьмите свое здоровье в свои же руки и управляйте своей красотой. В первую очередь налаживайте свой рацион, чтобы обогатить организм необходимыми минералами и витаминами, чтобы были силы и энергия бороться с жировыми отложениями. Помните, что организм не всегда хочет сразу отдавать жир, поэтому придется попотеть, чтобы сжечь все лишние килограммы. Дело в том, что сама диета приносит мало эффективности. Лучше всего соединять несколько методик, например, диету дополнять физическими нагрузками, и упражнения для похудения живота могут быть еще эффективней, если делать массаж после нагрузки. В таком случае, организм будет тратить больше энергии, чем получать с пищей и придется бросать все запасы, чтобы восполнить запас энергии. Универсальным действием обладает йога, как оздоровительная гимнастика, практика которой позволяет развивать пластичность и гибкость своего тела. Главное в йоге – эта правильно выполнять позы, чередовать вдох и выдох, контролировать дыхание и напряжение мышц.

Упражнения для похудения живота

Только 5 основных поз йоги помогут добиться идеальной фигуры:

Поза №1 Мост — Сету Бандхасана 

Эта поза способствует сжиганию жира в области живота, пресс подкачивается, также работает область галифе и спины. На уровне оздоровления налаживается работа пищеварительной и выделительной систем.

Как выполнять: Поза начинается с положения – лежа на спине, руки и ноги выровнять. На вдохе поднимайте ноги и одновременно поднимайте туловище, чтобы руки были параллельно полу, ладонями прикрывая колени, чтобы был угол 45 градусов. Попробуйте продержаться несколько секунд, чтобы спина и ноги были ровными. Выдыхая, опускайте туловище и ноги медленно в первоначальное положение. Повторять это упражнение 3-4 раза.


5-uprazhnenij-dlya-idealnoj-talii-vsego-za-30-minut

Поза №2 Кобра – Бхуджангасана

При выполнении позы Кобра брюшной пресс подтягивается, тренируются мышцы спины, жировые отложения на животе будут уменьшаться с каждым разом. Позвоночник обретает пластичность и гибкость.

Как выполнять:  Лечь на живот, ноги ровные, руки согнуть в локтях и поставить ладонями на пол, под плечи. На вдохе медленно и плавно поднимайте верхнюю часть туловища, бедрами тянуться к полу, головой – вверх, плечи не зажимать, стараться лопатки сводить вместе. Замереть в таком положении настолько, насколько можно, потом на выдохе медленно опускайтесь на пол, руки выровняв вдоль туловища.

5-uprazhnenij-dlya-idealnoj-talii-vsego-za-30-minut

Поза №3 Поклон – Дханурасана

Мышцы спины растягиваются, также работают руки и ноги, укрепляется брюшной пресс. Эта поза направлена на массаж внутренних органов, поэтому при захвате руками ног сзади, необходимо перекачиваться вперед, а потом назад и удерживаться на животе.

Как выполнять:  Лечь на живот, руки и ноги раскинуть в стороны. Ноги сгибайте в коленях, руками дотягивайтесь до пальцев на ногах или до лодыжек. На вдохе поднимаете голову и туловище, руками тянете ноги вверх.  Головой устремляетесь ввысь, плечи не зажимать. Выполнять это упражнение минимум 5 раз за один заход с перерывами в 15 секунд.


5-uprazhnenij-dlya-idealnoj-talii-vsego-za-30-minut

 

Поза №4 Доска – Кумбхакасана

Поза Доски предназначается для выравнивания позвоночника, исправления осанки, для работы брюшного пресса, рук, ног и плеч. Складки на талии разглаживаются, если во время выполнения этой позы напрягать бедра, пресс и ягодицы, чередовать с расслаблением.

Как выполнять упражнение: лечь на живот, руки согнуты в локтях, начинаем подниматься на руках, как при отжиманиях, спина и ноги прямые. Встаньте на носочки и отойдите назад на шаг, чтобы пятки смотрели вверх, стопы должны прогибаться. Ваше тело должно формировать целостную линию. Удерживать тело в таком положении стоит не менее 30 секунд, если физическая подготовка позволяет дольше пробыть, это еще лучше. За один заход выполните пять раз это упражнение. Данная поза противопоказана людям с повышенным артериальным делением и травмами руки или предплечья.

5-uprazhnenij-dlya-idealnoj-talii-vsego-za-30-minut

Поза №5 Ослабление – Паванамуктасана

Для окончания тренировки следует сделать упражнение для расслабления мышц и успокоения кровообращения. Поза Ослабление благотворно влияет на работу кишечника и толстой кишки, укрепляет мышцы спины и бедер.

Как выполнять упражнение: Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прислонить к грудной клетке, захватив руками колени. Голову держать прямо и постараться прижимать ноги к себе, полежать в таком положении около минуты.


5-uprazhnenij-dlya-idealnoj-talii-vsego-za-30-minut

estet-portal.com

Изящная и тонкая талия всегда была одним из символов женской красоты. Если вы не можете похвастаться своей осиной талией, не отчаивайтесь: сделать ее тонкой, как тростинку, вполне возможно и в домашних условиях.

Тонкая талия за 30 дней!

В помощь мы предлагаем специальный комплекс из 5 упражнений. Выполняйте их каждый день в течение 15 минут, и уже через месяц вы должны заметить результаты.

 

1. Танец ногами

— Лягте спиной на коврик. Руки вдоль тела.

— Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 45 градусов. При этом спина, руки и голова ни в коем случае не должны подниматься.

— Медленно наклоняйте ноги вправо, пока не почувствуете, что мышцы не позволяют тянуться дальше. Главное — держать ноги всегда вместе.

— Верните ноги в центр.

— Не опуская ног, повторите наклон влево.

— Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону, задерживаясь по краям на 2 секунды.


ts1

2. Растяжка

  • Сядьте на коврик, спина прямая. Ноги раскройте на 90 градусов.
  • Раскройте руки, чтобы они образовали одну прямую линию, как на рисунке А.
  • Поверните плечи на 90 градусов и попробуйте достать правой рукой до носочка левой ноги.
  • Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение с другой рукой.
  • Повторите наклоны по 30 раз в каждую сторону, не забывая, что спина всегда должна оставаться прямой.

ts2

3. Косые мышцы пресса

  • Для этого упражнения рекомендуется использовать легкие гантели либо любой другой малый груз. Это поможет оставаться в правильном положении и будет способствовать правильному распределению нагрузки во время упражнения.

  • Примите следующее положение: обхватите груз обеими руками и вытяните перед собой, ноги слегка согнуты, стопы твердо опираются о коврик, корпус наклонен назад на 45 градусов.
  • Поворачивайтесь направо вместе с грузом. Работаем только корпусом.
  • Вернитесь в начальное положение. Выполните упражнение с поворотом в левую сторону. Во время выполнения этого упражнения представьте, что сзади вас находится стена и ваша цель во время поворотов — дотронуться грузом до этой стены.
  • Повторите упражнение 30 раз в каждую сторону.

ts3

4. Вверх, вниз

  • Примите позицию, как на картинке А.
  • Напрягая мышцы ног и пресса, приподнимите свое тело таким образом, что опора останется только на боковой части одной ступни и на одной ладони.
  • Очень медленно вернитесь в начальное положение. Рекомендуем отсчитать 8 секунд.
  • Выполните 15 подъемов, далее поменяйте сторону и повторите упражнение.

ts4

5. Плавание в воздухе

  • Лягте на коврик животом вниз. Поднимите руки, ноги, голову таким образом, что вы будете опираться только на живот.
  • Двигайте руки и ноги по принципу ножниц: правая рука и левая нога вверх — опустили. Далее левая рука и правая нога вверх — опустили. Продолжайте смену в течение 20 секунд и отдыхайте.
  • Сделайте 10 повторений упражнения по 20 секунд. Между подходами отдыхайте не более 10 секунд.

ts5

fitnessi.ru

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.


1

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

2

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.


Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

www.fitnessera.ru

#Вэлнэс #ЗОЖ #Диета #Худеть #Фитнес #Упражнения
7 советов для укрепления мышц пресса

1) Не употребляйте быстроусваиваемые углеводы
Быстроусваиваемые углеводы приводят к выбросу инсулина, что прерывает сжигание жира и стимулирует его накопление, в особенности в области брюшного пресса. Нужно избегать употреблять белый хлеб, картошку, газированные напитки, спортивные напитки, рафинированный сахар и т.д. Вместо этого выбирайте цельную пшеницу, ржаной хлеб или хлеб из дрожжевого теста, овсянку, сладкий картофель, фрукты, овощи, киноа, бобовые, нешлифованный рис. Но есть одно исключение: вы можете есть быстроусваиваемые углеводы непосредственно после тренировки, когда они будут работать на восстановление и рост мышц.

2) Не пренебрегайте изометрическими упражнениями
Формально многие знакомы с изометрическими принципами Вейдера — вы напрягаете какую-либо группу мышц и удерживаете ее в таком состоянии (словно бодибилдер позирует). Напрягайте каждую мышцу 6-10 секунд, потом расслабляйте 6-10 секунд. Повторите 10-20 раз. Это замечательный способ для тренировку мышц пресса сидя в машине, на диване или за столом.

3) Не забывайте про дыхание
Когда вы выполняете такие упражнения на пресс, как скручивания (сгибание торса из положения лежа), выдыхайте в конце движения или в верхнем положении. Это важно, т.к. это помогает вам лучше напрягать ваш пресс. Задерживайтесь на секунду-две в положении максимального напряжения мышечных волокон пресса.

4) Не останавливайтесь
Во время тренировки обычно выполняется определенное число повторений за подход: 8-10 или 12-15. При выполнении упражнений на пресс вы не можете изменить вес, чтобы нагрузить его на нужное число повторений. Если вы сделали нужное число раз скручивания или подъемы ног, сделайте еще столько повторов, сколько сможете, практически до отказа.4) Не останавливайтесь
Во время тренировки обычно выполняется определенное число повторений за подход: 8-10 или 12-15. При выполнении упражнений на пресс вы не можете изменить вес, чтобы нагрузить его на нужное число повторений. Если вы сделали нужное число раз скручивания или подъемы ног, сделайте еще столько повторов, сколько сможете, практически до отказа.

5) Не забывайте про вес
Многие парни беспокоятся, что если они будут выполнять упражнения на пресс с дополнительным весом, их пресс станет слишком толстым и выпирающим. Мышцы пресса — такие же мышцы, как и мышцы бицепсов, они также так же должны быть четкими, рельефными, иметь определенную форму, чтобы привлекать внимание. Тут нет особых отличий от других мышечных групп. Выполняйте упражнения на пресс с дополнительным весом в диапазоне 8-10 повторений для оптимального развития пресса.

6) Не делайте упражнения на пресс первыми
Некоторые тренеры рекомендуют начинать тренировку с упражнений на пресс, чтобы быть уверенным, что вы не пропустите их. Недавние исследования Научной группы Вейдера обнаружили, что атлеты, делающие упражнения на пресс перед упражнениями на мышцы ног в программе с приседаниями, могут сделать меньше приседаний по сравнению с атлетами, делавшими упражнения на пресс после приседаний. Это происходит потому, что прямые, косые и поперечные мышцы живота работают вместе и стабилизируют тело, что позволяет вам выполнить больше приседаний, выдержать большую нагрузку. Тренировка мышц живота первыми утомляет их, что уменьшает стабильность корпуса, ослабляет базу, уменьшает способность развить силу, выдержать нагрузку и в приседаниях

7) Не тренируйте пресс с одной и той же скоростью
Постоянные читатели знакомы с рекомендациями BodyMap об изменении скорости повторений с медленной до быстрой и взрывной, позволяющей вам задействовать больше «быстрых» мышечных волокон для развития мощи, силы, объема.

vk.com