Пища содержащая белок

Белок является строительным материалом для организма человека, из него состоят все клеточки нашего тела, а потому он неимоверно для нас важен. Он содержит 20 аминокислот, из них 11 организм способен вырабатывать сам, при этом оставшиеся 9 для нас незаменимы. При недостатке всего лишь одной аминокислоты замедляется синтез белка и организм начинает его извлекать из собственных тканей, чтобы обеспечить работу мозга и сердца. При этом начинают страдать другие органы. Первым симптомом такой нехватки будет тремор рук и пальцев, слабость и дрожание в мышцах.

Белок входит в состав ДНК и ферментов, а потому он должен быть в нашем рационе ежедневно не зависимо от возраста или пола. При этом рацион белковой пищи должен быть разнообразным и включать как белки животного происхождения, так и растительного. Благодаря продуктам с низким содержанием жира можно легко сбросить лишние килограммы. В случае, если есть необходимость набрать мышечную массу, то белки должны быть с высоким содержанием аминокислот. Многие уверены, что белок необходим только спортсменам для увеличения мышц, но протеины нужны для функционирования организма в целом. Он участвует в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.


Для правильного роста и развития нашего организмо необходимо питание. Всем нашим органам нужны кислород, витамины, микроэлементы и вода, которые мы получаем с пищей. Важными компонентами являются углеводы, жиры и конечно же белки. Именно они придадут нам силу и выносливость, зарядят энергией, обеспечат терморегуляцию, сформируют новые клетки, поддержат нормальный уровень сахара в крови. Итак: что же такое белковая пища и какие это продукты? Сколько нужно употреблять для похудения или для набора мышечной массы?

Белковая пища – это какие продукты?

Белковая пища список продуктов


Если в продуктах содержится мало протеина, их нельзя назвать белковыми. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и твороге. Но и некоторые продукты растительного происхождения, такие ка бобовые или орехи, содержат много белка. При этом грибы хоть и содержат протеин в большом количестве, но увлекаться ими не нужно – их белок плохо усваивается организмом человека.

Белок – это один из важных 3-х компонентов, использующихся организмом для здорового функционирования, остальные два – углеводы и жиры. Он задействован во всех важных процессах жизнедеятельности и оказывает разные действия на разные органы. Белки должны составлять 40% ежедневного рациона и поступать из растительной и животной пищи.

  • Клетки и мышцы состоят из белка, который особенно важен детям, беременных и спортсменам. Он восстанавливает поврежденные клетки, отвечает за их регенерацию.
  • Метаболизм – белок влияет на обмен веществ, помогает усваиваться различным компонентам.
  • Гормональный фон – белок нормализует гормональную систему благодаря гипофезу.
  • Иммунитет – белок обеспечивает ткани индивидуальным строением, создает защитную систему и устойчивость к инфекциям.
  • Кровь – белок помогает снабжать через кровь органы кислородом, витаминами, минералами, углеводами и другими химическими элементами.

Суточная норма белка – таблица

Суточная норма белка для каждого своя. Вот таблица из расчета нормы белка на 1 кг веса:


  • средняя норма для взрослого человека — 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
  • при нормальном весе, физической активности, физических тренировках — от 1,8 до 3,3 г;
  • при нормальном весе, но низкой физической активности — от 1,2 г до 1,8 г;
  • при избыточном весе и ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
  • в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.

При выборе продуктов следует учитывать, что 1 г белков дает организму 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4,2 ккал. Протеин в ежедневном рационе взрослого человека должен обеспечивать от 12 до 25% калорийности.

Белковая пища список продуктов

Признаки белковой недостаточности

  • трудности с концентрацией внимания;
  • восприимчивость к инфекциям;
  • выпадение волос;
  • нарушения сна;
  • расслоение ногтей;
  • сухость кожи.

Недостаток белка сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс, атрофия мышц.

Список белковых продуктов животного происхождения

К белковым продуктам животного происхождения относятся все виды мяса и морепродуктов, а так же молочные продукты и яйца. Они быстро усваиваются, но имеют много жиров, которые не всегда хороши для похудения. Именно поэтому во время белковой диеты курица, индейка и кролик разрешены, а свинина и баранина под запретом. Молочку лучше выбирать обезжиренную или с минимальным процентом жира. Вот список белковых продуктов животного происхождения:

  • Осетровая икра
  • БаранинаБелковая пища список продуктов

  • Креветки, раки, крабы
  • Сыр
  • Семга, белуга, тунец, сардина
  • Говядина
  • Куриное мясо, цыплята
  • Кролик, зайчатина
  • Свинина
  • Куриные и перепелиные яйца
  • Молоко и кисломолочные продукты
  • Утка, гусятина
  • Куриные желудки
  • Язык говяжий
  • Печень

 

Все эти белки легко усваиваются, кроме того, они более приближены по составу к белкам, содержащимся в человеческом организме. Молочные продукты содержат быстрые белки – 9 аминокислот, которые самостоятельно наш организм производить не способен. А мясо, помимо протеина, содержит витамин В12, которого нет в растительной пище, но он необходим для правильного функционирования нервной системы. Кроме того, красное мясо и яичные желтки содержат цинк и железо, молочные продукты – кальций и лейцин, необходимые для построения мышечной ткани. Но протеины животного происхождения так же содержат больше холестерина и жира, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Вот по этой самой причине лучше выбирайте нежирные сорта мяса.

Самая известная белковая еда – это мясо, а вернее мышечная ткань животных, рыбы или птицы, которая состоит из связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса. Так к самому нежному мясу относится рыба, к жесткому – животные. Организм человека по-разному усваивает виды мяса. Так фарш из мяса разных видов животных будет более полезен и ценен, чем целый кусок. Рекомендации по выбору мяса:


  • Выбирайте нежирные сорта мяса.
  • Красному мясу предпочтите рыбу или курицу.
  • Не жарьте мясо на сковороде, а готовьте его на пару, гриле или в духовке.
  • Не злоупотребляйте мясными бульонами -белка в них мало, а жира и вредных веществ много.

Белковая пища список продуктов

Выбирая молоко, следует обращать внимание на его жирность. Чем она выше, тем меньше белка попадет в ваш организм. Яичный куриный белок усваивается организмом легко и качественно, содержит метионин и фенилаланин. А вот желтки содержат много полезных липидов, витаминов (кроме С) и микроэлементов, но их следует ограничить до 1-2 в день. Среднее содержание протеина в курином яйце — почти 12 г на каждые 100 г. Калорийность яиц низкая, но они участвуют в важных обменных процессах организма.


Вред животного белка

Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний и вызывает рак. Во время лечения сердечно-сосудистых заболеваний и пищеварительной системы, врачи рекомендуют отказаться от животных белков. Кроме того могут возникать запоры и неприятный запах изо рта.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Растительные белковые продукты очень важны при похудении, ведь в отличие от животной белковой пищи, они не содержат жира и холестерина, но они не очень хорошо усваиваются. Тем не менее нельзя пренебрегать обоими видами белка. Так вегетарианцы недополучают необходимые аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах. Например, 100 г говядины содержит 20% необходимой нормы жира и 30% нужного холестерина, соя же этим похвастать не может – холестерина в ней нет, а жира всего лишь 1%. При этом соя содержит лучший состав аминокислот, а также глютамин и аргинин, которые повышают выносливость организма.

Список белковых продуктов растительного происхождения:


Белковая пища список продуктов

  • Соя
  • Фасоль стручковая и красная
  • Арахис
  • Чечевица
  • Гречневая крупа
  • Манная крупа
  • Семечки подсолнечника, льна и тыквы
  • Пшено
  • Миндаль
  • Горох, нут
  • Фисташки
  • Фундук
  • Грецкие и бразильские орехи
  • Хлеб и хлебобулочные
  • Грибы
  • Яблоки и груши
  • Ягоды
  • Пшено
  • Чеснок
  • Зеленый горошек и овощи зеленого цвета
  • Картофель, лук, кабачки, морковь, брюссельская капуста, помидоры и огурцы
  • Водоросли и морская капуста
  • Апельсины и прочие цитрусовые
  • Ананасы
  • Фрукты с косточкой – абрикосы, персики, вишня, авокадо
  • Тофу (соевый творог)
  • Эдамам (молодые зеленные бобы)
  • Кунжут
  • Сейтан (глютен)
  • Спируллина (микроводоросль)
  • Курага и чернослив, финики
  • Папайя и киви
  • Молоко из сои

В орехах содержится много витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов, но в них нет незаменимой аминокислоты метионина. Белки растительного происхождения способны усваиваться только на 60%, а животного происхождения – на 80%. Крупы, бобовые, чечевица, грибы и соя являются белковыми лидерами в растительной категории. Если употреблять разнообразные белковые продукты вместе с клетчаткой, можно не только повысить усвояемость белка, но и избежать процесса гниения остатков пищи в организме. Крупы готовьте на молоке, ведь усваиваются растительные белки намного лучше, пройдя кулинарную обработку.

Белковая пища список продуктов


Вред растительного белка

Любой продукт имеет свои плюсы и минусы, и зависит это от количества потребления и сбалансированности питания. Например, растительный белок не содержит необходимые аминокислоты, витамин В и достаточное количество железа. Не употребляя животные белки у вас снизится уровень насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови. Вы будете быстро уставать и может возникнуть уролитиаз. Если долго и в больших количествах употреблять сою, могут начаться гормональные сбои у женщин. А бобовый рацион приведет к вздутию живота.

Быстрые белки

Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления
Сыр 25 1
Рыба горбуша 25 0,9
Курица 20-28 0,9
Говядина нежирная 26 0,9
Яйцо 13 1
Кефир, молоко 3-3,6 1

Медленные белки

Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Источник белка Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления
Арахис 26 0,5
Горох 23 0,7
Фасоль 22 0,7
Творог 17 0,7
Пшеница 13 0,6

Белковая еда – список продуктов

Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Белковая пища список продуктов

Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами. Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.

Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30%  от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:

  • сырые яйца;
  • вареный яичный белок;
  • творог обезжиренный;
  • сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
  • отварной кальмар;
  • нежирная морская рыба;
  • орехи, бобовые.

Углеводы и жиры предпочтительней получать из:

  • натурального йогурта;
  • кефира;
  • сваренных на воде овсянки, гречки (без сахара, масла и соли);
  • овощей, низкокалорийных фруктов (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).

Норма употребления белка для спортсменов составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы рекомендуют для большего эффекта набора мышечной массы употреблять белок животного происхождения.

  • Начните употреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на 1 кг массы тела.
  • Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка.

Необходимый рацион белковых продуктов можно составить самостоятельно по таблице выше. Например, в ежедневный рацион спортсмена весом 85 кг, необходимо включить: 0,5 кг куриного мяса, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л жирного молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.д. Калорийность для набора мышечной массы следует повысить почти в 2 раза. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для спортсменов вы можете получить из видео:

Таблица усвояемости белка

Источник белка                                                                                        Коэффициент усвояемости

Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Белковые продукты для беременных

Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:

  • Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
  • Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
  • Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
  • Морская рыба – лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
  • Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.

Действие белка на организм беременной женщины:

  • обеспечивает нормальное развитие плода;
  • выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
  • укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
  • обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
  • подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
  • отвечает за процессы лактации,
  • укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
  • способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
  • благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
  • улучшает кровоснабжение плода.

Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.

Белковая пища список продуктов

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

  • яйца плюс фасоль;
  • яйца плюс картофель;
  • яйца плюс кукуруза;
  • яйца плюс пшеница;
  • соя плюс пшено;
  • молоко плюс рожь.

Белковая пища список продуктов

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

  • Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
  • Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
  • Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
  • Не стоит сочетать протеины с сахаром.
  • Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Чем заменить животный белок?

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Источник: newyou-style.ru

Продукты богатые белком

Продукты с большим содержанием белка перечислены ниже. Список содержит самые распространенные продукты, которые можно найти в любом магазине и стоят они относительно не дорого.

Яйца - продукты богаты белкомЯйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега-3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

творог продукт с большим содержанием белкаТворог – 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры - продукты которые содержат белокСыры – продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Источник: faktor-sporta.ru

Норма потребления белка

Белок – это сложное молекулярное соединение. Приблизительно на пятьдесят процентов состоит из углерода, кислорода, водорода. Дополнительные составляющие — сера, фосфор, железо.

Результатом биосинтеза белка являются аминокислоты, требующиеся для функционирования организма. Насчитывается двадцать амино-карбоновых кислот (АМК) — основных структурных элементов белка. Это аланин, метионин, трионин и другие. Часть из них заменима (синтезируется в человеческом организме), а часть незаменима (попадают с пищей, где содержится белок).

Выделяют полноценные и неполноценные белки в продуктах. Классификация условна, не лишена недостатков. Полноценным считается белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Сюда относят животные белковые продукты. Пища растительного происхождения считалась неполноценной с этой точки зрения. Научные исследования, опыты опровергли заблуждение.

Растительные белки поступают в организм с овощными блюдами, едой из зерновых, бобовых, грибов. Фрукты, сухофрукты, орехи, семечки так же богаты белками.

Перечисленные продукты, содержащие белок в большом количестве, в сравнении с животными в ЖКТ человека перерабатываются (расщепляются) легче, без дополнительных нагрузок на организм. При этом они богаты клетчаткой, не содержат холестерин.

Для взрослых принята цифра 90-120 грамм белков в сутки. Детям, беременным женщинам потребуется в два-три раза больше.

Нехватка белков, поступающих с пищей, может спровоцировать анемию (малокровие). Защитные функции снижаются, иммунитет слабеет, происходят сбои в нервной системе.

Избыточные белки в продуктах питания приводят к нарушениям органов пищеварения. Гниение, брожение остатков еды ведет к повышению содержания мочевой кислоты в крови. Неприятные последствия – хроническое обменное заболевание (подагра), камни и песок в почках, мочеточниках. Помимо этого, обильное содержание белка в еде приводит к образованию жировых отложений.

Суточная потребность в белковой пище – вопрос обсуждаемый. Последние экспериментальные исследования показали: 25 грамм белка в сутки – достаточное количество для спортсменов, военнослужащих, студентов (добровольцев, участвовавших в опытах). Часто называется норма 60 грамм в день.

Долгожитель, ученый-медик, автор труда о системном подходе к здоровью, Николай Михайлович Амосов соблюдал приблизительную норму: мясные продукты – 50 грамм, молоко – небольшое количество (для восполнения незаменимых АМК).

Почему отказываются от животного белка

Ученые делятся на сторонников и противников употребления белковых продуктов животного происхождения.

Из расщепленной растительной пищи образуется клеточная протоплазма. Многочисленные опыты показали, что в ее составе нет веществ, ускоряющих процесс старения. На этом основывается убеждение исследователей: к преждевременному износу органов, заболеваниям ведет нарушенная, засоренная природная структура клеточной протоплазмы.

Незначительное загрязнение – причина болезней. Дальнейшее негативное воздействие на структуру протоплазмы приводит к нарушениям клеточных процессов, быстрому старению организма.

Большая часть энергии (около 60-70 %), получаемой вместе с мясом, расходуется в процессе расщепления белковых продуктов до аминокислот. Что крайне нежелательно в период борьбы с серьезным заболеванием.

Чаще всего рацион людей комбинированный (включает белки растительного и животного происхождения). Отказаться от мясных продуктов или не стоит – решение индивидуальное. Многие люди совершают переход на белок растительной пищи из-за вегетарианских убеждений, диетического питания или аллергии.

Что необходимо знать о вреде мяса

Употребление мяса может быть вредным. Составляя персональный диетический или спортивный рацион из белков животного происхождения, ознакомьтесь с негативной стороной этих компонентов питания.

Среди части ученых считается: на протяжении многовекового периода существования люди питались исключительно клубнями, семенами, плодами. Овладение способами термической обработки пищи при помощи огня подтолкнуло человека к употреблению мясных продуктов.

Белковые продукты: мясо и его производные

Питание хищников сырым мясом естественно за счет кислой реакции в пасти животного. Среда во рту человека щелочная, предназначена для расщепления растений. Переваривание, вывод безжизненной массы (предварительно обработанной) – длительный процесс. При неблагоприятных условиях достигает 8 часов.

Растительная пища усваивается в два раза интенсивнее. Следует вывод ученых – человек эволюционно не приспособлен к перевариванию мясной еды. Отмечается износ органов пищеварительной системы.

Когда избыток результата гниения белков (мочевая кислота) не выводится почками, печенью, человеческий организм может быть поражен некоторыми болезнями — атеросклерозом, приступами головных болей.

В некоторых источниках можно встретить легенду о древнекитайской казни кормлением преступников исключительно вареным мясом. Отравление продуктами распада белков наступало спустя пару месяцев — почки не справлялись с их выведением. На один грамм таких отходов требуется сорок грамм жидкости – непомерная нагрузка на органы очищающие кровь от мочевой кислоты.

Гниение белковосодержащей животной еды происходит в два раза интенсивнее растительной. Мясо содержит вредные вещества, повышающие артериальное давление, атеросклероз сосудов – результат стрессового состояния животного в момент гибели.

Люди, злоупотребляющие диетой, основанной на белковой пище, страдают от почечнокаменной болезни. Мышечные ткани нежирных мясных продуктов, субпродукты, бульоны насыщены азотсодержащими веществами. Они способны чрезмерно стимулировать нервную систему, активировать синтез ферментов желудочно-кишечного тракта, выделение пищеварительного сока. Что ведет к раздражению слизистой желудка, увеличению нагрузок на мочевыводящую систему, нарушению памяти, сна, рассеянному вниманию, агрессии.

Польза растительных белковых продуктов

Под солнечными лучами в растениях происходят химические процессы, синтез аминокислот, выработка углеводных соединений, сахара, крахмала. Человеческий организм снабжается клетчаткой, не отравляется вредными продуктами расщепления растительной пищи.

Белок в растительной пище

Разберем, в каких продуктах много белка. Сою, чечевицу, горох, зерна овса, ячменя, блюда из риса, орехи, семечки рекомендуют в первую очередь. Помимо белков, они содержат много клетчатки. Дополнительное употребление блюд из капусты, моркови, кабачков, картофеля, зелени гарантирует поступление в организм незаменимых аминокислот. Рекомендуется разнообразить рацион, чередовать белковосодержащую растительную пищу.

Полноценное поступление незаменимых аминокислот обеспечит употребление растительных белков с животными, но не за один прием. Варианты полезных, сбалансированных блюд: мясо птицы, рыбы с рисовым гарниром, фасоль с говядиной, спагетти с фрикадельками или мясной подливой.

Белковые продукты животного происхождения

Мясо телят, коров, свиней, кролика, птицы содержит большое количество полноценных белков. Полезнее других видов считается нежирная телятина. Ее часто используют как основу диетического рациона. Организм усваивает телятину лучше, чем остальные сорта мясных продуктов.

Свинина мясных пород содержит меньшее количество вредного холестерина. Существует масса рецептов приготовления мяса на пару или в духовке – это оптимальные способы.

Содержание белка в продуктах: мясо

Содержание белка в продуктах разнится. Так, в мясе кролика оно достигает 20 % от общей массы. Субпродукты животного происхождения, помимо белков, обогащены минеральными веществами, витаминами.

Категорически не рекомендуется питаться колбасой, ветчиной, копчеными окорочками. Вреда от их жировой составляющей будет больше, чем пользы. Белки куриных яиц перевариваются лучше, чем содержащиеся в говядине. Минус — высокая калорийность продукта.

Около 98 % белка из мяса рыбы усваивается в организме человека. Это преимущество перед другими продуктами животного происхождения. Рыбные продукты, в которых много белка: тунец (около 24 % от общей массы), икра.

Как правильно сочетать белковые продукты

Привычка употреблять несовместимые продукты приводит к плачевным последствиям. Проблемы с эндокринной, пищеварительной системой, кожей, волосами, ногтевыми пластинами появляются как следствие неправильного питания. Сбои в работе органов вызываются неблагоприятными реакциями на несочетающиеся компоненты блюда. Требуется овладеть приемами помощи организму, научиться облегчать сложную задачу.

Пищеварение человека работает на износ, расщепляя мясо. Выделяется огромное количество желудочного сока. Скорость усвоения белков животного происхождения зависит от жиров, сахара, кислотности. Часть продуктов абсолютно несовместима с белковыми.

Необходимо исключить из рациона жирную пищу – из-за нее уменьшается скорость расщепления белков. Допустимым, но нежелательным считается употребление белков с растительными жирами (прежде всего растительными маслами). Зелень ускоряет переваривание животной пищи.

Продукты с большим содержанием сахара (сухофрукты, чернослив и другие), кислоты (яблоки, лимоны) не рекомендуются к употреблению совместно с животными белками. Идеальным сочетанием будет мясная еда с некрахмалистыми зелеными овощами, продуктами.

Содержание белка в продуктах

Оптимальный рацион здорового человека включает мясо и капусту, кабачки, огурцы, лук, сельдерей, редис, петрушку. Состав овощных дополняющих помогает переваривать пищу, удалять вредные вещества (результат распада). Блюда из свеклы, репы, моркови, бобов, гороха, картофеля в сочетании с мясными ингредиентами станут тяжелым испытанием для человеческого организма.

Пользу молока не требуется раскрывать дополнительными компонентами – оно лучше усваивается отдельно в теплом, некипяченом виде. Сырые, не обработанные термически, продукты помогут в переваривании белков. Совмещение нескольких белковосодержащих ингредиентов в один прием пищи нежелательно. Часто они характеризуются непохожим химическим составом, увеличивается нагрузка на органы пищеварения. Чтобы усвоить такое блюдо, требуются разное время.

Яркие примеры не сочетаемых продуктов: мясо животных с рыбой, сыров с орехами, мясных ингредиентов с яйцом, молоком, сырами.

Белок в продуктах питания (таблица)

Рыба и мясо

Продукт Содержание белка в 100 г.
Баранина 16
Говядина 19
Кальмар 18
Карп 16
Колбаса вареная 17
Легкое говяжье 15,2
Мясо кролика 21
Мясо куриное 18,2
Печень говяжья 17,9
Печень трески 4,2
Почки говяжьи 17,9
Сардины в масле 16
Свинина тушеная 14,9
Сердце говяжье 16
Ставрида 18,5
Треска 16
Тунец 24
Яйцо куриное 12,7

Молочные продукты

Продукт Содержание белка в 100 г.
Брынза 17,9
Кефир жирный 2,8
Масло сливочное 1,3
Молоко коровье 3,2
Молоко сгущенное 7,2
Молоко сухое 26
Сливки 2,8
Сметана 10% 3
Сыр голландский 26
Сыр плавленный 8,4
Сыр российский 23
Творог жирный 14
Творог нежирный 18

Зерновые, бобовые

Продукт Содержание белка в 100 г.
Горох 20,5
Крупа гречневая 13
Крупа кукурузная 11
Крупа рисовая 7
Крупа ячневая 10
Пшено 12
Соя 34,9
Хлопья овсяные 11

Растительная пища

Продукт Содержание белка в 100 г.
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Арбуз 0,7
Баклажаны 1,2
Бананы 1,5
Белые грибы свежие 3,7
Виноград 0,4
Вишня 0,8
Горошек зеленый 5
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Капуста кольраби 2,8
Картофель 2
Клюква 0,5
Лук зеленый 1,3
Лук репчатый 1,7
Морковь 1,3
Огурцы 0,8
Перец сладкий 1,3
Петрушка 3,7
Помидоры 1,1
Редис 1,2
Редька 1,9
Репа 1,5
Свекла 1,5
Укроп 2,5
Фундук 16,1
Черная смородина 1
Чеснок 6,5
Яблоки 0,4

Источник: jazdorov.ru

Белки – какие они?

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Где их взять?

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Где их взят

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Растительные белкиОдними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Белковая диета для похуденияЕсли вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

Источник: adella.ru