Овощи углеводы

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

  • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
  • олигосахариды (например, сахароза),
  • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом».  Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Что это такое — гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс — это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Продукты Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля 95
Картофель-фри 95
Чипсы из картофеля 90
Картофель жаренный на масле 95
Кукуруза (отвареная с солью) 75
Жаренные на масле кабачки 75
Морковь(в термической обработке) 80
Икра из кабачков 70
Фрукты, ягоды:
Ананасы 67
Арбуз 72
Финики 120
Брюква 100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо) 100
Рисовая каша на молоке 72
Каша из пшена на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Мюсли 80
Белый хлеб (тост) 95
Белый хлеб без глютена 90
Булочки для гамбургеров 90
Хлопья из кукурузы 85
Рисовая лапша 90
Лазанья 85
Манная каша 70
Пицца с сыром 68
Пирожки жареные с начинкой 90
Бублики 105
Печенье, торты, пирожные заводские 100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром 75
Мороженое 70
Молоко сгущенное с сахаром 85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный 70
Пиво 110
Сладкая газировка 75
Сладости:
Молочный шоколад 72
Карамельные конфеты 80
Попкорн со вкусом 85
Халва 72
Батончики 72
Мёд 91
Круассан 70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик 6
Авокадо 12
Сыр тофу 15
Соленые или бочковые огурцы 15
Оливки и маслины 17
Капуста(цветная, брюссельская) 15
Отруби 15
Баклажаны, кабачки 15
Малина 23
Вишня 23
Мандарины, апельсины 30
Черный шоколад с высоким содержанием какао 35
Персики 30
Гранат 30
Абрикосы 30
Чечевица 31
Кунжут 35
Нут 35
Сушка: чернослив, курага 37
Гречневая каша 40
Цельнозерновые макароны 45

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

Статьи по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

  • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
  • хлопья из кукурузы (85 грамм);
  • мука (80 грамм);
  • пирожные (70-80 грамм);
  • изюм (65 грамм);
  • сахар (100 грамм);
  • мед (78 грамм);
  • мармелад (80 грамм);
  • шоколад молочный (78 грамм);
  • печенье (60-75 грамм).

Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

  • творог 500 грамм;
  • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
  • петрушка, укроп;
  • немного морской соли.

Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.

Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников — 4-5 штук, чернослив и курага — до 8 штук, сушка яблок и груш — 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.

Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

tvojajbolit.ru

Îñíîâíûå ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà â îâîùàõ è ïëîäàõ ïðåäñòàâëåíû óãëåâîäàìè. Èõ ñîäåðæàíèå çàâèñèò îò âèäà è ñîðòà ðàñòåíèé, ïî÷âû, êëèìàòà è äðóãèõ îñîáåííîñòåé.

Óãëåâîäû ñîñòàâëÿþò ïî÷òè 90 % îò îáùåãî êîëè÷åñòâà ñóõîãî âåùåñòâà â ýòèõ ïðîäóêòàõ. Ðàçðóøàÿñü â îðãàíèçìå, 1 ã óãëåâîäîâ äàåò ýíåðãèþ, ðàâíóþ 16,7 êÄæ, èëè 4 êêàë. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ âûñîêîêàëîðèéíûìè âåùåñòâàìè.

Ïðîäóêòû ñàäà è îãîðîäà ñîäåðæàò ïðîñòûå (ãëþêîçà, ôðóêòîçà, ñàõàðîçà) è ñëîæíûå (êðàõìàë, ïåêòèíû, êëåò÷àòêà) óãëåâîäû, êîòîðûå îáðàçóþòñÿ â ðàñòåíèÿõ èç óãëåêèñëîòû è âîäû ïóòåì ôîòîñèíòåçà. Èõ êîëè÷åñòâî â áîëüøèíñòâå îâîùåé íå ïðåâûøàåò 5 %, òîãäà êàê ôðóêòû è ÿãîäû ñîäåðæàò îêîëî 10 % óãëåâîäîâ.

 îâîùàõ óãëåâîäû ïðåäñòàâëåíû êðàõìàëîì, çà èñêëþ÷åíèåì ñâåêëû è ìîðêîâè, ãäå ïðåîáëàäàþò ñàõàðà. Âî ôðóêòàõ æå ïðåèìóùåñòâåííî ñîäåðæàòñÿ ñàõàðà. "Àññîðòèìåíò", êà÷åñòâåííûé ñîñòàâ óãëåâîäîâ çàâèñèò íå òîëüêî îò âèäà è ñîðòà ïðîäóêòà, íî è îò ïî÷âåííî-êëèìàòè÷å-ñêèõ óñëîâèé âûðàùèâàíèÿ ðàñòåíèé, àãðîòåõíèêè, óñëîâèé ïîëèâà, óáîðêè, ñòåïåíè ñïåëîñòè, ñðîêîâ õðàíåíèÿ è ò. ä.  ÿáëîêàõ, íàïðèìåð, â ïðîöåññå èõ ñîçðåâàíèÿ êîëè÷åñòâî êðàõìàëà óâåëè÷èâàåòñÿ, à ïðè õðàíåíèè ñíèæàåòñÿ. Ýòî âûçâàíî òåì, ÷òî ïðè äîçðåâàíèè êðàõìàë, ñîäåðæàùèéñÿ â íèõ, ïåðåõîäèò â ñàõàð.

 ñåìå÷êîâûõ ïëîäàõ (ÿáëîêè, ãðóøè, àéâà) â îñíîâíîì ïðåîáëàäàåò ôðóêòîçà, ãëþêîçû â íèõ ìàëî è åùå ìåíüøå ñàõàðîçû.  êîñòî÷êîâûõ (ñëèâà, àáðèêîñ, ïåðñèê), â áàíàíàõ è àíàíàñàõ áîëüøå ñàõàðîçû.  ÿãîäàõ (âèøíÿ, ÷åðåøíÿ) ãëþêîçà è ôðóêòîçà ñîäåðæàòñÿ ïðèìåðíî â ðàâíûõ ñîîòíîøåíèÿõ, à ñàõàðîçà — â ìèíèìàëüíîì êîëè÷åñòâå.

Ôðóêòîçà ñîäåðæèòñÿ âî ìíîãèõ ïëîäàõ è îâîùàõ. Îíà õîðîøî ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå. Ñàìûì áîãàòûì åå èñòî÷íèêîì ÿâëÿåòñÿ àðáóç. Ôðóêòîçà — öåííûé ëåãêîóñâîÿåìûé ñàõàð. Îíà ìåäëåííåå, ÷åì ãëþêîçà, óñâàèâàåòñÿ â êèøå÷íèêå, è ïîýòîìó, ïîñòóïàÿ â êðîâü, áûñòðî âûõîäèò èç íåå, íå âûçûâàÿ ïåðåíàñûùåíèÿ ñàõàðîì, ÷òî âàæíî äëÿ ïðîôèëàêòèêè ñàõàðíîãî äèàáåòà. Äî 70-80 % ôðóêòîçû çàäåðæèâàåòñÿ â ïå÷åíè. Ïî ñðàâíåíèþ ñ ãëþêîçîé îíà ëåã÷å ïðåâðàùàåòñÿ â ãëèêîãåí (æèâîòíûé êðàõìàë). Îðãàíèçìó ÷åëîâåêà îí íåîáõîäèì êàê ýíåðãåòè÷åñêèé ìàòåðèàë äëÿ ïèòàíèÿ ìûøö, îðãàíîâ è ñèñòåì. Ñóùåñòâóåò ïðÿìàÿ çàâèñèìîñòü âûíîñëèâîñòè è ðàáîòîñïîñîáíîñòè ÷åëîâåêà îò ñîäåðæàíèÿ ýòîãî âåùåñòâà â ìûøöàõ è ïå÷åíè.

Êñòàòè, ôðóêòîçà óñâàèâàåòñÿ îðãàíèçìîì ãîðàçäî ëó÷øå, ÷åì ñàõàðîçà. Ïðè ýòîì îíà â 2 ðàçà ñëàùå ñàõàðîçû è â 3 ðàçà ñëàùå ãëþêîçû. ×åì áîãà÷å åþ ïëîäû, òåì îíè ñëàùå íà âêóñ. Âûñîêîå ñîäåðæàíèå ôðóêòîçû ïîçâîëÿåò óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ñàõàðà ïðè ïðèãîòîâëåíèè áëþä è íàïèòêîâ, ÷òî î÷åíü íåìàëîâàæíî äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ïèùåâûõ ðàöèîíîâ îãðàíè÷åííîé êàëîðèéíîñòè.

Êàê ÿ óæå ïèñàë â "×èñòêå ïå÷åíè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ", èçáûòîê ñàõàðà, âëèÿÿ íà æèðîâîé îáìåí, óñèëèâàåò îáðàçîâàíèå æèðà è ïðèâîäèò ê îæèðåíèþ. Îáèëüíîå óïîòðåáëåíèå ñàõàðà âûçûâàåò è íàðóøåíèå õîëåñòåðèíîâîãî îáìåíà, ñïîñîáñòâóÿ îáðàçîâàíèþ æåë÷íûõ êàìíåé. Ïðè ýòîì óõóäøàåòñÿ ñîñòîÿíèå êèøå÷íîé ìèêðîôëîðû, òàê êàê ïîâûøàåòñÿ ñîäåðæàíèå ìèêðîîðãàíèçìîâ, ïðèâîäÿùèõ ê óñèëåíèþ ãíèëîñòíûõ ïðîöåññîâ è ãàçîîáðàçîâàíèþ. Ïîäîáíûå ÿâëåíèÿ çíà÷èòåëüíî õóæå ðàçâèâàþòñÿ ïðè óïîòðåáëåíèè ôðóêòîçû.

 ñëó÷àå ìàëîé ïîäâèæíîñòè ÷åëîâåêà, íåðâíûõ ñòðåññàõ, òó÷íîñòè è ïëîõîé ðàáîòå êèøå÷íèêà èç âñåõ ïðî÷èõ óãëåâîäîâ ôðóêòîçà íàèáîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíà.

Ãëþêîçà (âèíîãðàäíûé ñàõàð) íàõîäèòñÿ â ïëîäàõ ñâîáîäíîì âèäå è îñîáåííî ìíîãî åå â âèíîãðàäå. Ïîñêîëüêó ãëþêîçà âõîäèò â ñîñòàâ êðàõìàëà, êëåò÷àòêè, ñàõàðîçû, îíà ìîæåò îáðàçîâûâàòüñÿ â îðãàíèçìå â ðåçóëüòàòå ðàñùåïëåíèÿ ñàõàðîçû, êðàõìàëà è äðóãèõ óãëåâîäîâ ïèùè. Ãëþêîçà èñïîëüçóåòñÿ îðãàíèçìîì äëÿ ïèòàíèÿ òêàíåé ìîçãà, ðàáîòû ìûøö, â òîì ÷èñëå ñåðäå÷íîé, äëÿ ïîääåðæàíèÿ íåîáõîäèìîãî óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè è ñîçäàíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà â ïå÷åíè. Î÷åíü ÷àñòî ãëþêîçà íàçíà÷àåòñÿ êàê ýôôåêòèâíîå ñðåäñòâî ïèòàíèÿ ïîñëåîïåðàöèîííûì, îñëàáëåííûì è äðóãèì òÿæåëîáîëüíûì.

Ñàõàðîçà â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ ñîäåðæèòñÿ â ñàõàðíîé ñâåêëå è ñàõàðíîì òðîñòíèêå. Íåçàâèñèìî îò èñòî÷íèêîâ ñûðüÿ ïèùåâîé ñàõàð ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïî÷òè ÷èñòóþ ñàõàðîçó. Åå ñîäåðæàíèå â ñàõàðíîì ïåñêå ñîñòàâëÿåò 99,75 %, à â ñàõàðå-ðàôèíàäå — 99,9 %. Èçáûòî÷íîå ïîòðåáëåíèå ñàõàðà, îñîáåííî ðàôèíèðîâàííîãî, îêàçûâàåò íåáëàãîïðèÿòíîå äåéñòâèå íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà, îäíàêî èññëåäîâàíèÿ íåî÷èùåííîãî ñâåêîëüíîãî ("æåëòîãî") ñàõàðà, "çàãðÿçíåííîãî" áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûìè âåùåñòâàìè, ñîäåðæàùèìèñÿ â ñàõàðíîé ñâåêëå, ïîêàçàëè, ÷òî îí íå òîëüêî áåçâðåäåí, íî è ïîëåçåí êàê îáùåóêðåïëÿþùåå, àíòèêàðèåñíîå è àíòèäèàáåòè÷åñêîå ñðåäñòâî.

Íà îñíîâàíèè ýòèõ äàííûõ ìîæíî ñäåëàòü âûâîä î âàæíîñòè òîãî, â êàêîì âèäå ñàõàð ïîñòóïàåò â îðãàíèçì. Íåñîìíåííî, ÷òî ñàõàðîñîäåðæàùèå íàòóðàëüíûå ïëîäû è îâîùè îáëàäàþò âûñîêîé ïèùåâîé è áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòüþ, à èõ ïðîìûøëåííàÿ ïåðåðàáîòêà â ðàôèíèðîâàííûå ïðîäóêòû ïðèâîäèò ê ïîòåðå æèçíåííî âàæíûõ ýëåìåíòîâ, èãðàþùèõ áîëüøóþ ðîëü â îáìåíå âåùåñòâ è äåÿòåëüíîñòè âñåãî îðãàíèçìà.

Êðàõìàë ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì óãëåâîäîì ðàñòåíèé, ñîñòîÿùèì èç áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìîëåêóë ãëþêîçû. Áîãàò êðàõìàëîì êàðòîôåëü, íåñêîëüêî ìåíüøå åãî â áîáîâûõ è ïîçäíèõ ñîðòàõ ÿáëîê. Ìíîãî êðàõìàëà â çåëåíûõ áàíàíàõ, à â çðåëûõ åãî â 10 ðàç ìåíüøå, òàê êàê îí ïðåâðàùàåòñÿ â ñàõàð.  îñòàëüíûõ ïëîäàõ è îâîùàõ êðàõìàëà î÷åíü ìàëî. Êðàõìàëüíûå çåðíà êàðòîôåëÿ èìåþò ÿéöåâèäíóþ ôîðìó è êðóïíåå, ÷åì ó äðóãèõ ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ. Ýòî îïðåäåëÿåò ðàññûï÷àòîñòü êëóáíåé ïîñëå âàðêè è ÿâëÿåòñÿ âàæíûì ïîêàçàòåëåì ïèùåâîé öåííîñòè è âêóñîâûõ ñâîéñòâ êàðòîôåëÿ.

 ïèùåâàðèòåëüíîì òðàêòå ïîä âëèÿíèåì ôåðìåíòîâ è êèñëîò ÷åðåç ðÿä ñëîæíûõ ïðîìåæóòî÷íûõ îáðàçîâàíèé êðàõìàë ðàñùåïëÿåòñÿ íà ìîëåêóëû ãëþêîçû, êîòîðûå çàòåì óæå èñïîëüçóþòñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ ïîòðåáíîñòÿìè îðãàíèçìà.

Âûñîêàÿ öåííîñòü óãëåâîäîâ ïëîäîâ è îâîùåé çàêëþ÷àåòñÿ åùå è â òîì, ÷òî âî ìíîãèõ èç íèõ îáíàðóæåíà òàðòðîíîâàÿ êèñëîòà, òîðìîçÿùàÿ ïðîöåññû ïðåâðàùåíèÿ óãëåâîäîâ â æèðû. Âåñüìà áîãàòû åþ ìîðêîâü, ïîìèäîðû, ñâåæèå îãóðöû è ðåäèñ, ïîýòîìó èõ èñïîëüçîâàíèå èìååò âàæíîå çíà÷åíèå â ïðîôèëàêòèêå è ëå÷åíèè îæèðåíèÿ è äðóãèõ çàáîëåâàíèé, ñâÿçàííûõ ñ íàðóøåíèåì îáìåíà âåùåñòâ.

Êëåò÷àòêà (öåëëþëîçà) — ýòî îñíîâíîå âåùåñòâî êëåòî÷íûõ îáîëî÷åê ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ. Îíà ñîäåðæèòñÿ â êîæèöå ïëîäîâ, ñåìåííûõ ãíåçäàõ ñåìå÷êîâûõ ïëîäîâ è â ñòåíêàõ êëåòîê.  îäíèõ îâîùàõ êëåò÷àòêà ñîñðåäîòî÷åíà â âèäå êîëåö (ñâåêëà), â äðóãèõ íàõîäèòñÿ â ñåðäöåâèíå (ìîðêîâü).  îâîùàõ è ôðóêòàõ åå ñîäåðæàíèå äîñòèãàåò 1-2 %, â ÿãîäàõ — 3-5 %.

Öåëëþëîçà ïî õèìè÷åñêîé ïðèðîäå áëèçêà ê ïîëèñàõàðèäàì.  îòëè÷èå îò òðàâîÿäíûõ æåëåçû æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà ÷åëîâåêà íå âûðàáàòûâàþò ôåðìåíòîâ, êîòîðûå áû ðàñùåïëÿëè êëåò÷àòêó, ïîýòîìó ìû íå â ñîñòîÿíèè ïåðåâàðèòü åå. Îäíàêî íåêîòîðûå áàêòåðèè â íàøåì êèøå÷íèêå ïðîäóöèðóþò ôåðìåíòû (öåëëþëàçû), ïîä äåéñòâèåì êîòîðûõ êëåò÷àòêà ÷àñòè÷íî ðàñùåïëÿåòñÿ, îáðàçóÿ ðàñòâîðèìûå ñîåäèíåíèÿ, è âñàñûâàåòñÿ. ×åì íåæíåå êëåò÷àòêà, òåì îíà ïîëíåå ðàñùåïëÿåòñÿ. Åñëè çåðíîâûå ïðîäóêòû ñîäåðæàò ãðóáóþ êëåò÷àòêó, òî îâîùè, ôðóêòû è ÿãîäû ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêàìè íåæíîé êëåò÷àòêè.

Ðîëü êëåò÷àòêè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî, ðàçäðàæàÿ ìåõàíîðåöåïòîðû æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà, îíà àêòèâíî âëèÿåò íà ñåêðåòîðíóþ äåÿòåëüíîñòü ïèùåâàðåíèÿ è óñèëèâàåò ïåðèñòàëüòèêó òîíêîãî è òîëñòîãî êèøå÷íèêà. Êëåò÷àòêà ó÷àñòâóåò â îáðàçîâàíèè è âûâåäåíèè èç îðãàíèçìà æåë÷íûõ êèñëîò, â ñîñòàâ êîòîðûõ âõîäèò õîëåñòåðèí. Îáúÿñíÿåòñÿ ýòî òåì, ÷òî êëåò÷àòêà ðàñòèòåëüíîé ïèùè âïèòûâàåò õîëåñòåðèí è ïðåïÿòñòâóåò åãî âñàñûâàíèþ â êðîâÿíîå ðóñëî. À êàê èçâåñòíî, èçáûòîê õîëåñòåðèíà ïðèâîäèò ê ðàçâèòèþ àòåðîñêëåðîçà, èøåìè÷åñêîé áîëåçíè ñåðäöà è äð.

Òàêèì îáðàçîì, ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ñðåäè ïèùåâûõ âîëîêîí êëåò÷àòêà ñïîñîáñòâóåò íîðìàëèçàöèè ïîëåçíîé êèøå÷íîé ìèêðîôëîðû è èãðàåò âàæíóþ ðîëü â ñíèæåíèè àêòèâíîñòè ãíèëîñòíîé ìèêðîôëîðû, ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â âûâåäåíèè øëàêîâ è îñâîáîæäåíèè îðãàíèçìà îò âðåäíûõ ïðîäóêòîâ îáìåíà âåùåñòâ.

Ïåêòèíû — ýòî ãðóïïà âûñîêîìîëåêóëÿðíûõ ñîåäèíåíèé, ïîñòðîåííûõ ïî òèïó ïîëèñàõàðèäîâ, â îñíîâíîì ñîäåðæàùèõñÿ â ïëîäàõ è îâîùàõ.

Íåçðåëûå ïëîäû è ÿãîäû ñîäåðæàò ïðîòîïåêòèí, íî â ïðîöåññå èõ ñîçðåâàíèÿ ïîä âîçäåéñòâèåì ôåðìåíòà ïðîòîïåêòèíàçû è îðãàíè÷åñêèõ êèñëîò ïðîòîïåêòèí ïîñòåïåííî ïðåâðàùàåòñÿ â ïåêòèí, êîòîðûé ïðèäàåò ìÿãêîñòü ñîçðåâøèì ÿãîäàì. È õîòÿ â ïèùåâàðèòåëüíîì òðàêòå ïåêòèíû ïî÷òè íå ïåðåâàðèâàþòñÿ, îíè áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò íà æèçíåäåÿòåëüíîñòü ïîëåçíûõ ìèêðîîðãàíèçìîâ, îáèòàþùèõ â êèøå÷íèêå, è â òî æå âðåìÿ ñïîñîáñòâóþò óäàëåíèþ âðåäíûõ áàêòåðèé.

Îñîáûé èíòåðåñ ïðåäñòàâëÿåò ñïîñîáíîñòü ïåêòèíîâûõ âåùåñòâ îáðàçîâûâàòü íåðàñòâîðèìûå êîìïëåêñíûå ñîåäèíåíèÿ ñ òàêèìè òÿæåëûìè ìåòàëëàìè, êàê ñâèíåö, êîáàëüò, ðòóòü, êàäìèé, õðîì, öèíê, æåëåçî è äð.

Ïåêòèíû ñïîñîáíû ñâÿçûâàòü è âûâîäèòü èç îðãàíèçìà ñòðîíöèé, ïðè ýòîì 1 ã ïåêòèíà ñïîñîáåí ñâÿçàòü îò 160 äî 420 ìã ñòðîíöèÿ. Âçàèìîäåéñòâóÿ ñ êîáàëüòîì, ïåêòèíû ìîãóò ñâÿçàòü áîëåå ÷åì 90 % äàííîãî ìåòàëëà. Êñòàòè, íàèáîëüøèì çàùèòíûì ýôôåêòîì â ñâÿçûâàíèè ðàäèîàêòèâíûõ ìåòàëëîâ îáëàäàþò ïåêòèíû ÿáëîê.

Îáåçâðåæèâàþùåå äåéñòâèå ïåêòèíîâ íàøëî øèðîêîå ïðèìåíåíèå â ëå÷åáíî-ïðîôèëàêòè÷åñêîì ïèòàíèè äëÿ ïðåäóïðåæäåíèÿ îòðàâëåíèé ñîåäèíåíèÿìè òÿæåëûõ ìåòàëëîâ, îñîáåííî ñîåäèíåíèÿìè ñâèíöà, à òàêæå ïðè ðàáîòå ñ ðàäèîàêòèâíûìè âåùåñòâàìè è èñòî÷íèêàìè èîíèçèðóþùèõ èçëó÷åíèé.

Âñåì ðàáîòàþùèì ñî ñâèíöîì, ðòóòüþ, êàäìèåì è äðóãèìè òÿæåëûìè ìåòàëëàìè íåîáõîäèìî óïîòðåáëÿòü â ïèùó ñâåæèå ïåêòèíñîäåðæàùèå ïðîäóêòû: ñâåêëó, ðåäèñ, áàêëàæàíû, òûêâó, ìîðêîâü, êàïóñòó, ïå÷åíûå ÿáëîêè, àáðèêîñû è ñëèâû.

×èòàòü äàëåå: Îðãàíè÷åñêèå êèñëîòû

www.rusmedserver.ru

Биологическая роль углеводов

медленные углеводыОрганизм человека – это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью. В целом считается, что жизнедеятельность среднестатистического человека требует в сутки от 1500 до 1700 ккал. Но энергетическая функция углеводов, хотя и самая важная, однако не единственная.

Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).

Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.

Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.

Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.

Классификация углеводов

углеводы медленные и быстрыеНеделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:

  • моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
  • дисахариды (содержат два моносахарида);
  • олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц — моносахаридов);
  • полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).

Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым – моно- и дисахариды.

Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами – сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами – крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).

Гликемический индекс: скорость превращения углеводной пищи в глюкозу

Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения – глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).

Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:

  • низкий (10-40);
  • средний (40-60);
  • высокий (60-100).

Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.

Медленные углеводы – основа пищевой пирамиды

Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека. медленные углеводы список

В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.

Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня – на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.

Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов – это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.

Медленные углеводы: список продуктов

Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.

Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.

Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов – таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.

Полезные овощи и фрукты

продукты с медленными углеводамиОбладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом.

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт

Гликемический индекс

Петрушка, базилик

5

Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень

10

Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат

15

Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица

20-29

Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки

30-39

Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,

40-49

Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма

50-60

Полезные зерновые

Злаковые продукты можно назвать «золотой серединой» среди товаров питания, поскольку они дают много энергии, но при этом насыщают ею организм достаточно медленно. медленные углеводы таблица

Зерновые рекомендуют употреблять утром, чтобы быстро «разбудить» физическое тело человека, дав энергетический толчок. В них содержится мало жиров, а медленные углеводы надолго обеспечивают запас сил.

Но следует помнить, что злаковые каши быстрого приготовления и каши с вкусовыми добавками теряют «полезные» свойства из-за наличия простых сахаров и чрезмерной шлифовки зерна.

Медленные углеводы: список продуктов из зерна

Продукт

Гликемический индекс

Перловая каша на воде, рисовые отруби

19-29

Киноа, маис

30-39

Гречневая каша рассыпчатая, овсяная каша вязкая на воде, овсяные хлопья сырые, пшеничные крупы, ячменные крупы

40-49

Гречневая каша на воде, коричневый рис, овсяное печенье, отруби, перловая каша рассыпчатая, пшенная вязкая и рассыпчатая каша на воде, рис дикий, ячневая каша

50-60

Быстрые углеводы – потенциальный жир

Вершина айсберга под названием «пирамида питания» состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.

Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого — уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.

Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген – запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.

Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

список быстрых и медленных углеводовК продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный

60-69

Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла

70-79

Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная

80-89

Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный

99-100

Преимущества быстрых углеводов

Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное – это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.

После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови. Вместе с инсулином в мышцы поступают аминокислоты и другие полезные вещества, способствующие формированию белка – строительного материала. Именно эти особенности углеводного обмена используют культуристы для наращивания мышечной массы.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений. таблица быстрых и медленных углеводов

Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.

Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.

Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.

www.syl.ru