Рациональное и сбалансированное питание

В организме человека каждую секунду происходят разные химические и физические реакции: вырабатываются гормоны и ферменты, обновляются, рождаются и умирают клетки. Для всего этого необходима энергия, питательные вещества, источником которых является принимаемая пища. Чтобы наш организм работал исправно долгие годы, каждому необходимо организовать рациональное питание. Узнайте о понятии больше, уточните, каковы его принципы и основы. Сравните примерный рацион правильного питания для взрослых и детей разных возрастов и привычный в вашей семье.

Принципы и основы рационального питания человека

Продукты для рационального питания

Дадим простое определение, что такое рациональное питание. Это система питания, обеспечивающая нормальное развитие, рост, жизнедеятельность человека, способствующая поддерживанию здоровья и профилактике заболеваний. Непременно берутся в учет возраст, пол, род деятельности, физическая активность. Человек сам формирует ежедневное меню с учетом:

  • своего образа жизни;
  • средств;
  • наличия заболеваний;
  • нагрузки;
  • массы тела.

Главные принципы и правила рационального питания:

  1. Соблюдение умеренности: необходимо избегать переедания, рассчитывать суточную калорийность пищи. Человек, работающий физически, должен получать больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с тем, кто больше всего времени сидит.
  2. Исключение голодания и быстрых диет – они не дают возможность получать необходимое количество питательных веществ.
  3. Полноценное, сбалансированное питание.
  4. Сокращение объема потребления вредной еды. Нужно уменьшить употребление полуфабрикатов, консервированных продуктов, всего острого, копченого. Пищу нежелательно жарить – лучше готовить ее на пару.
  5. Соблюдение режима питания. Полезно есть в одно время, в день 3-4 раза. На завтрак должно приходиться 1/3 суточного рациона, менее 2/3 в обед, на ужин – оставшаяся часть.

Примерный рацион правильного питания

Рацион для здорового правильного питания


Правильный рацион питания на каждый день включает свежие овощи, фрукты, яйца, нежирные кисломолочные продукты, зерновые, мясо, хлеб. Рыбу лучше выбирать жирных сортов – в них содержатся 3-омега кислоты. Каждый прием пищи должен включать что-либо из перечисленного: рис, макаронные, крупяные изделия, картошку, хлеб. Важно чаще есть орехи, бобовые. Следует ограничить употребление выпечки, сахара и продуктов с его содержанием, соли, жиров, фастфуда, колбас, сосисок.

Примерное меню на 1 день:

  1. Завтрак: каша молочная или на воде, фрукты, сухофрукты, хлеб из цельнозерновой муки.
  2. Обед: суп, салат с зеленью или овощами, омлет, порция мяса или рыбы. Дополнительно можно съесть кусочек темного шоколада, орехи.
  3. Перекус: фрукты, сыр, орехи.
  4. Ужин: блюда с содержанием углеводов (макароны, картошка), салат, суп.

На неделю для похудения

Продукты для рационального питания и похудения

Если вы за здоровое питание, меню на каждый день для похудения рекомендуется составлять исходя из предпочтений и пользы блюд. Рацион нужно подбирать так, чтобы для еды использовались разные продукты. Чтобы похудеть, следует проявлять фантазию в способе приготовления блюд. К примеру, если на завтрак были отварные макароны, на обед – тушеное мясо, на ужин выбирайте творожник. Распишем рацион питания на неделю для похудения.


  1. Варианты завтрака:
  2. омлет с 2 яйцами, овощами (за исключением моркови, баклажана);
  3. 300 г фруктов, хлеб из муки грубого помола;
  4. 200 г творога, 100-300 г ягод.

2. Варианты обеда:

  • 300 г свежего брокколи, суп на мясном бульоне (без картофеля);
  • овощи, приготовленные на пару, курица или отварная рыба;
  • овощной суп, свежий салат, каша на воде.

3. Варианты ужина:

  • 300 г любой каши на воде;
  • салат с зеленью и огурцами, 200 г нежирного творога;
  • 300 мл легкого овощного супа.

Здорового питания на каждый день

Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает специальный режим. Завтрак должен содержать жиры и углеводы, но не белки. Он может состоять, к примеру, из омлета, какой-либо каши, бутерброда с сыром, творожка, чая. В обед обязательно есть овощной салатик и суп (уху, щи, молочный, картофельный, крупяной, окрошку). На второе – картофель (кашу) с овощами. Ужин легкий: рекомендованы рыбные блюда, овощное рагу, салаты, желательны кисломолочные и творожные продукты (последние обязательны для беременных девушек и спортсменов).

Для детей


Дети придерживаются рационального питания

Полноценное питание детей – основное условие для их роста, правильного развития, крепкого здоровья. Лучшие показатели отмечаются, когда ребенок ест 4-5 раз в день. Пища должна соответствовать возрастным возможностям и быть хорошо усвояемой. Важно не допускать однообразия в еде: ни в одном продукте нет всех необходимых ребенку веществ. Детям противопоказаны:

  • все перченое;
  • очень соленые блюда;
  • фаст-фуд.

Дошкольного возраста

Дошкольникам важно питаться не менее 4 раз в день. Горячее блюдо необходимо есть хотя бы 3 раза. Желательно заранее составить меню на несколько дней, чтобы обеспечить разнообразие. Ежедневно нужно есть молочные продукты и фрукты. На завтрак дошкольникам полезно давать какое-либо горячее блюдо и теплый напиток (чай, какао, молоко). Днем обязателен суп на основе овощного или мясного бульона, салат. Полезны яйца. Ужин может состоять фруктовых, крупяных, молочных блюд. Продукты для блюд желательно тушить, отваривать или запекать.

Школьников

Дети школьного возраста основное время находятся в учебном заведении, где и питаются несколько раз в день.


ы, там не всегда учитываются все потребности детей, поэтому родителям необходимо стараться наладить правильное питание ребенка. Школьники обязательно должны есть дома, прежде чем уйти в школу. Это может быть каша, омлет, творог, рыба, яйца. Важно, чтобы ребенок обязательно ел что-то горячее в обеденное время. Если же он питается после уроков дома, нужно обеспечить полноценную еду. Ежедневная норма молока и молочных продуктов – не менее 0,5 л.

Для пожилых

В связи с возрастными проблемами людям в возрасте важен правильно организованный режим питания. Рекомендуется употреблять более тяжелую пищу (рыбу, мясо) в утреннее или дневное время, а для ужина выбирать овощи, молочные продукты. На особом счету должны быть капуста, огурцы, картошка, кабачки, укроп и другая зелень. Пожилым мужчинам и женщинам важно:

  • избегать жареной, очень жирной еды, маринадов, острых блюд;
  • отдавать предпочтение вегетарианским супам, тушеной, приготовленной на пару еде;
  • для снижения уровня холестерина обязательно соблюдать лечебное питание.

Таблица правильного рациона питания

Таблица рационального питания


Все рекомендации по правильному питанию изображены схематически в одной таблице. Ее название – пирамида рационального питания. Фигура разделена на несколько ярусов, в самом основании которых – «ежедневные упражнения и контроль веса». Каждый последующий ярус занимают разные группы продуктов. В верхушке пирамиды – сладости, колбасы, рис, белый хлеб, газировка, сливочное масло. Эти продукты следует употреблять реже остальных. Зато рекомендованы цельнозерновые продукты, растительные масла, овощи, орехи, ягоды.

sovets.net

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.


  • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
  • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
  • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
  • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше.

    Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните!  Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные). Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:


  • до 10% — насыщенные кислоты;
  • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
  • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.


  1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
  2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
  3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
  4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;

  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

     

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

  • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
  • Обед: до 35% углеводы и белки
  • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
  • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

  • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
  • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
  • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
  • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

dom-eda.com

Почему питание так важно?

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Значение основных питательных веществ

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: понятие и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;

— разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

— режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Почему так важна умеренность в еде?

При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Сбалансированность рациона

Очень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;

— питаться как можно более разнообразно;

— в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Раздельное питание

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Значение рационального питания

Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом. Их баланс способствует нормальному течению всех процессов жизнедеятельности. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.

Лечебное и диетическое питание

Все рекомендации, относящиеся к пище, можно применить только к обычному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальных особенностей организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяются диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном похожи, но диеты кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ должны способствовать укреплению здоровья и помогать в излечении заболеваний. Существуют следующие виды диет:

— лечебные;

— возрастные;

— для коррекции веса;

— для беременных и кормящих женщин;

— спортивные;

— предназначенные для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Правила питания детей

Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты. В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, молочных и зерновых продуктов. Нужно, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.

fb.ru

Рациональное питание для каждого человека своё. Зависит оно от пола, физической и умственной нагрузки, возраста, территории проживания и многих других критериев. Но существуют общие принципы и правила, которые помогут вам получать достаточное количество энергии, необходимых веществ, оставаться здоровым и поддерживать вес в норме. 

Рациональное (или сбалансированное) питание — такое, при котором в организм поступают и усваиваются все вещества,

необходимые для восполнения энергетических и пластических затрат (построение и обновление тканей).

 

 Питание организма бывает двух видов: эндогенное (за счёт уже имеющихся в организме веществ) и экзогенное (за счёт веществ, которые поступают в организм из окружающей среды). В современных условиях из-за высокой доступности продуктов питаниия второго вида наносится ущерб питанию вида первого.

Избыточное питание становится причиной многих болезней. Помимо ожирения — это, к примеру, сахарный диабет, атеросклероз.

Основные принципы рационального питания:

— нормальная энергетическая ценность пищи (когда организм получает все необходимые питательные вещества);

— продукты, употребляемые в пищу, – качественны; количество употребляемых в пищу продуктов, подверженных различным воздействиям и обработке, — минимально; к минимуму также сведено употребление вредных продуктов (сахар, соль, кофе, какао, чай, шоколад, алкоголь и пр.).

— потребление пищи сопровождается регулярным потреблением достаточного для организма количества жидкости;

— организм систематически очищается (от излишних переработанных остатков потреблённой пищи и шлаков);

2013021Оптимальный режим питания: употребление продуктов небольшими порциями через примерно равные промежутки времени в течение дня. Идеально – 4-х разовое питание. Завтрак, обед, ужин + полдник или стакан кефира перед сном. Перекусы между основными приёмами пищи должны быть исключены. Интервал между завтраком – обедом – ужином должен составлять 5 часов, а между ужином и сном – не менее 3 часов.

Разгрузочные дни благоприятно сказываются на пищеварительной системе. Оптимально проводить их раз в 7-10 дней. В это время нужно пить много жидкости (вода и соки), можно съесть несколько фруктов. Накануне дня голодания сделайте ужин более лёгким, чем обычно, а лучше вообще заменить его стаканом кефира. На следующий после голодания день не принимайте сразу тяжёлую пищу, на завтрак лучше ограничьтесь кашей.

Что касается проблемы избыточного веса, то секрет, на удивление, прост… Как говорят многие, выходя из-за стола, вы должны испытывать лёгкое чувство голода (т.е. думать, что смогли бы, пожалуй, съесть ещё вон тот бутерброд). Чувство полного насыщения придёт минут через 15-20, а вы получите стройную фигуру и здоровый организм.


Как же рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в течение дня? Зависит это от характера вашей деятельности, возраста, пола и интенсивности физических нагрузок. Учитывая эти критерии, существует несколько групп людей.

1. Работники умственного труда.

2. Люди, не испытывающие большой физической нагрузки. Те, кто работают, к примеру, на автоматизированном производстве.

3. Те, которые испытывают существенные физические нагрузки в процессе своего труда (например, почтальоны, мерчендайзеры).

4. Работники тяжёлого труда (строители, сельскохозяйственные рабочие и пр.).

5. Люди, занятые особенно тяжёлым трудом (горняки, грузчики).

 

2013020Подумайте, к какой группе вы относитесь? К примеру, если вы молодая или средних лет женщина, работающая менеджером фирмы, домохозяйка(,) или молодая мама, то вы относитесь к группе 1 или 2.

Исходя из группы, рассчитывается количество калорий.

1 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Женщины (норма) — Женщины (при активном отдыхе).

18-40 — 2800 — 3100 — 2400 — 2650

40-60 — 2600 — 2800 — 2200 — 2350

2 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Женщины (норма) — Женщины (при активном отдыхе).

18-40 — 3000 — 3300 — 2550 — 2800

40-60 — 2800 — 3000 — 2350 — 2500

3 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Женщины (норма) — Женщины (при активном отдыхе).

18-40 — 2200 — 3500 — 2700 — 2950

40-60 — 2900 — 3100 — 2500 — 2650

4 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Женщины (норма) — Женщины (при активном отдыхе).

18-40 — 3700 — 4000 — 3150 — 3400

40-60 — 3400 — 3600 — 2900 — 3050

5 группа: Возраст — Мужчины (норма)

18-29 — 4300

30-39 — 4100

40-59 — 3900

Становится понятно, что в наше время для большинства людей (не занятых тяжёлым физическим трудом) суточное количество калорий не превышает 2400-3000 (килокалорий).

При этом 2/3 суточного количества калорий нужно употреблять за завтраком и обедом, а за ужином — только 1/3.

Для того чтобы привести свой вес в норму, следует, прежде всего, отказаться от продуктов, которые содержат много углеводов (сахар, конфеты, макароны, белый хлеб, картофель и пр.).

2013027Питание непременно должно быть сбалансированным. Соотношение для здоровых людей молодого возраста должно быть следующим: белки – 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% от суточного рациона (принятого за 100). От общего количества белка — 55% должны составлять белки животного происхождения, а 30% — растительные масла.

Не существует продукта, который сочетал бы в себе все необходимые витамины и микроэлементы, поэтому нужно правильно комбинировать продукты.

Если говорить о конкретных продуктах, потребление которых поможет сбалансировать питание и употреблять суточную норму необходимых веществ, то рацион должен включать следующие продукты.

— Источником витаминов, белков, жиров, углеводов, минеральных веществ –магния, кальциия, калия- являются такие продукты, как картофель, хлеб разных сортов, крупы, макаронные изделия, рис. Не отказывайте себе в этих продуктах. Вопреки распространённому суждению, хлеб и картофель — вовсе некалорийные продукты, если не сочетать их с маслами (сливочным, растительным, другими жирами, соусами).

— Неотъемлемая часть рациона – фрукты и овощи. Причём, овощей нужно потреблять больше, чем фруктов (в пропорции примерно 2:1).

— Молочные продукты с низким содержанием соли и жира: кислое молоко, кефир, йогурты, сыры.

— Рыба, птица, бобовые, яйца, мясо (тощих сортов), орехи.

Ежедневное потребление соли (с учётом её содержания в хлебе, консервированных и прочих продуктах) не должно превышать 1 чайную ложку (6 г.). Предпочтение следует отдавать соли йодированной.

Придерживайтесь описанных правил. Употребляйте в пищу продукты и блюда, которые помогут вам получать достаточное количество необходимых веществ, т.е. придерживайтесь рационального питания. При этом вы будете оставаться в форме и исключите проблемы лишнего веса.

Спасибо за внимание к нашему Порталу!
И, если Вам понравилась статья – нажмите на Facebook , Вконтакте и другие ссылки и поделитесь информацией со своими друзьями.

correct-food.com