Формула питания

Желаете быстро похудеть, не растеряв при этом своего здоровья? Возьмите на вооружение принцип «пять с плюсом»!

Приходилось ли вам слышать о формуле здорового питания, которую называют «5+ в день»? Речь идет о том минимуме овощей и фруктов, который считается необходимым.

5 порций овощей и фруктов

 

Если этот режим питания не соблюдается, говорят специалисты, то резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Хотя в норме диетологи говорят о потреблении 9 порций овощей и фруктов в день.

По словам диетологов, здоровый рацион — это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и трансгидрогенезированных жиров, соли и добавленных сахаров. При этом овощи и фрукты в большом количестве обязательны, как и нерафинированные крахмалосодержащие продукты: зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель, орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты.

5 порций овощей и фруктов 5 порций овощей и фруктов

 

5 порций овощей и фруктовНо вернемся к нашей пятерке.Итак, чтобы оставаться здоровыми, мы должны съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов. При этом подходят фрукты и овощи в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока.

Но идеальным считается употребление овощей и фруктов разных цветовых групп — белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой — в сыром и готовом виде в течение дня.

Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.

 

 

5 порций овощей и фруктовНо что имеется в виду под порцией овощей и фруктов? Это просто: порция — тот объем фруктов и овощей, который может поместиться в пригоршне конкретного едока.

Понятно, что пригоршня, скажем, 5-летнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно разными будут и порции. Порцию взрослого человека в среднем составляют, например:

  • 2 мандарина
  • половина большого грейпфрута
  • несколько шампиньонов
  • банан
  • несколько ягод клубники
  • 2-3 соцветия брокколи
  • пиала овощного салата
  • средняя морковь
  • кусок арбуза
  • несколько черносливин
  • стакан 100-процентного сока
  • 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка

5 порций овощей и фруктовПять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов в день, что, кстати, соответствует рекомендациям диетологов.

 

Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели.

Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждого вида. Очень важно разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.

В число 5 порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд(супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Но учтите, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто грешат высоким содержанием плохих жиров, сахара и соли.

5 порций овощей и фруктов

 

Многие считают, что овощи и фрукты обязательно нужно есть сырыми, только тогда, дескать, от них действительно будет прок. И тем не менее отнюдь не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке.

Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в 3 раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток неким сложным растительным соединением.

Сейчас ученые пытаются выяснить, так ли успешно эти антиоксиданты усваиваются организмом и способны ли сражаться со свободными радикалами, как свежие.

 

Еще один момент, на котором настаивают современные диетологи: не просто заставлять себя есть как можно больше овощей и фруктов каждый день, а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом.

Здесь поможет, назовем его так, ваше кулинарное любопытство, то есть желание приготовить что-нибудь по новым рецептам.  5 порций овощей и фруктов

 

 

Кстати, не пренебрегайте овощами в кожуре, готовьте картофель в мундире, ешьте не чищенный, а просто хорошо вымытый пастернак, морковь и помидоры. Ведь именно в кожуре и кожице содержится повышенное количество антиоксидантов. Вот 5 простых и быстрых способов ввести больше фруктов и овощей в рацион.

 

bodyz.ru

Формула сбалансированного питанияМногие люди знают, что понятие «здоровый образ жизни» включает в себя не только регулярные физические нагрузки, но и здоровый рацион питания. Но далеко не каждый понимает, что и как можно есть, чтобы хорошо выглядеть и избежать различных хронических заболеваний.

Суточные пищевые привычки могут влиять на возникновение заболеваний сердца, повышение давления, проявлений хронических болезней органов пищеварения.

Неправильное питание часто приводит к ожирению и диабету. Правила здорового питания основаны, прежде всего, на разнообразии потребляемых продуктов, структуризации рациона и контроля над калорийностью продуктов.

Энергетические потребности человека

Безусловно, потребность в калориях индивидуальна для каждого человека и зависит от таких факторов, как пол, рост, конституция, возраст, двигательная активность и вид деятельности.

Вес может оставаться в пределах нормы, если организм находится в состоянии энергетического баланса, то есть в случае, когда энергозатраты равны калорийности пищи, поступающей в течение суток. Если же проблема лишнего веса существует, то дневной рацион должен быть сокращен на 400-600 калорий. Количество калорий может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но в процессе похудения потеря веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Во время занятий различными видами спорта энергозатраты организма значительно возрастают, что необходимо учитывать при составлении ежедневного рациона. Например, за час интервального бега можно сжечь 700-800 калорий, а за одно занятие аэробикой – 300-400 калорий. Если пересчитать количество калорий на вес, то получится, что потеря 100 ккал обеспечивает снижение веса приблизительно на 11 граммов. При этом энергия затрачивается не только на физическую активность, но и на обеспечение жизнедеятельности человеческого организма, куда входят затраты на обменные процессы, на потребление и переваривание пищи.

Как составить сбалансированный рацион?

Прежде всего , основой на которой должен быть построен рацион каждого человека является простая формула: белки составляют 30 % рациона, жиры 20 %, а углеводы от 50 % до 60 %.

При этом необходимо вырабатывать правильные пищевые привычки, которые базируются на соблюдении нехитрых правил:

— прием пищи должен иметь место только тогда, когда человек чувствует голод;

— употребление обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов;

— присутствие в рационе большого числа овощей, фруктов и зелени;

— введение в рацион жиров растительного происхождения;

— ограничение или полный запрет на употребление спиртного, сладкого (тортов и пирожных), чипсов, орешков и сухариков. Желательно также поменьше покупать копчености, колбасы, сосиски и другие продукты с большим содержанием соли, консервантов и красителей.

Конечно, радикально перестроить график питания очень сложно. Поэтому нужно постепенно вводить в рацион продукты, приготовленные максимально полезными способами, такими как тушение и варка на пару. При этом очень важно много пить, особенно воду, травяной или зеленый чаи.

Каждый человек, который хочет достигнуть снижения веса, должен соблюдать три основных правила:

1. Максимум питьевой воды в день;

2. Физические нагрузки должны быть регулярными и носить аэробный характер;

3. Последний раз можно садиться за стол не позднее семи вечера, максимум за два часа до сна.

При соблюдении простых выше перечисленных правил хорошая фигура, крепкое здоровье и позитивное настроение обеспечены каждому человеку.

actionfitness.ru

Михаил Дьяконов«Качай Мускулы» №2′ 2007
Михаил ДЬЯКОНОВ

Занятия физкультурой и спортом требуют больших затрат сил и энергии, и важную роль в поддержании работоспособности организма играет сбалансированное питание.

Формула сбалансированного питания

Сегодня мы более-менее хорошо представляем, из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность – это указанно на большинстве упаковок или можно разыскать в специальных таблицах. Но что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами?

Сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы они обеспечили энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, физической активности и т.д.?

Поиски подобной формулы ведутся давно. Так еще во второй половине прошлого века академиком А.А. Покровским была разработана формула сбалансированного питания: белки/жиры/углеводы = 14%/30%/56%.
Через несколько лет в том же столетии американским диетологом Крисом Ацето была рекомендована формула 30%/15%/55%.
Российская официальная наука (Институт питания РАМН, в частности) рассчитывает питание для «физкультурников» по формуле: 0,8 * в.т/0,8 * в.т./4 * в.т., где в.т. — вес тела.
Мне встречались и другие соотношения, но эти – самые известные.
Я думаю, что истина где-то посередине (зависит от ряда факторов, включая вид физической активности) – белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-25%:50-55%.

Как же рассчитать это на практике?
Существует ряд формул с учетом энергии, поступающей в организм из пищи (суточная калорийность питания), энергии, расходуемой организмом на основной обмен, термогенеза (выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды), энерготрат на физическую активность и специфического динамического действие пищи (затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки).
Но в этой статье мы рассмотрим простую, но достаточно точную формулу расчета рациона питания по Крису Ацето.

1. Калорийность питания
Свой вес в килограммах разделить на 0,04536
Мужчины:
· Если в Вас менее 11% жира — результат умножить на 2 (ккал/день).
· Если в Вас более 11% жира — результат умножить на 1,7 (ккал/день).
Женщины:
· Если в Вас 14% жира и менее – результат умножить на 1,6 (ккал/день).
· Если жировая прослойка составляет 15-19% жира — результат умножить на 1,35 (ккал/день).
2. Углеводы
· Дневное потребление калорий умножаем на 0,55 (ккал/день)
· Результат делим на 4 (г/день).
3. Белки
· Дневное потребление калорий умножаем на 0,3 (ккал/день)
· Результат делим на 4 (г/день).
4. Жиры
· Дневное потребление калорий умножаем на 0,15 (ккал/день).
· Результат делим на 9 (г/день).

Часто в силу объективных причин возникают сложности с определением толщины жировой прослойки. В этом случае при шаге 2 данной формулы следует ориентироваться на следующие коэффициенты: 1,35(Ж)-1,4(М) – если Вы легко набираете вес, 1,5(Ж)-1,7(М) – если относительно легко, и 1,6(Ж)-2(М) – если очень трудно.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Используя информацию с этикеток различных продуктов или специальные таблицы, сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона.

Наконец, можно просто ориентироваться при расчете рациона питания, исходя из усредненных потребностей организма взрослого человека, ведущего спортивный образ жизни:
в белках — 1,2-2,3 г на 1 кг массы тела.
в углеводах — 3,5-4 г на 1 кг массы тела.
в жирах — 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по организации рационального здорового питания

Мои рекомендации просты, но надежны и я рекомендую придерживаться их вне зависимости от поставленных целей (снизить жировую прослойку или увеличить мышечную массу тела).

1. Питание должно быть разнообразным.
Калорийность дневного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания. Для полноценного снабжения организма различными белками необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Суточный набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов.
Ежедневная диета должна включать продукты из следующих главных групп:
— злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, мюсли, овес),
— фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника). Старайтесь употреблять в пищу овощи и фрукты разных цветов (предпочтительнее зеленые и желтые).
— мясо (предпочтительнее нежирная телятина.)
— рыба (тунец, речные сорта рыбы.)
— птица (предпочтительнее куриные и индюшачьи грудки). На каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пищу только 1 желток.
— молоко и молочные продукты (творог, нежирный сыр, обезжиренный йогурт.)
Воды следует выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.
А использование таких продуктов, как курага, изюм, орехи, зелень, травы, шиповник, брусника, клюква, рябина, цитрусовые позволит вам лучше адаптироваться к нагрузкам и может послужить профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем.
Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед. Обязательно плотно завтракайте. А вот ужинать следует относительно легко.

3. Старайтесь правильно готовить пищу.
Большинство пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. В то же время, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

4. Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.
Дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений и позволяет увеличить общий прием натурального белка. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступавших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

5. Научитесь грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности.
Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.

Как питаться, чтобы уменьшить вес тела

1. Питание должно быть вкусным. После однообразной невкусной еды, какой бы полезной и насыщающей она не была, часто хочется чего-нибудь вкусненького.

2. Контролируйте поступление питательных веществ, не переедайте! Большинство людей потребляет слишком много калорий, не замечая этого — едят машинально (например, за интересной беседой или перед телевизором).

3. Категорически откажитесь от употребления и старайтесь не хранить дома следующие продукты:
— сладости (сахар, мед, варенья, конфеты, шоколад и мороженное), консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки,
— выпечные изделия из белой муки,
— жиры животного происхождения (сало, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т. д.).

4. Один раз в неделю сделайте себе послабление — Вы можете есть все что угодно без строгих ограничений.
Жесткие ограничения в питании со временем вызывают вспышки «зверского» аппетита.

5. Ешьте медленно!
Хорошо пережевывая пищу, вы легче сможете обуздать аппетит.

6. Избегайте крепких напитков!
Алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса.

7. Старайтесь избегать сильно приправленных (особенно соленых) блюд!
Такие блюда усиливают аппетит и провоцируют переедание.

8. Не пропускайте очередной прим пищи, питайтесь регулярно!
Пропущенный прием пищи повышает аппетит ко времени следующей трапезы.

9. Не сокращайте количество калорий слишком сильно.
Когда вы снижаете потребление калорий, то Ваш основной обмен (ОО) несколько замедляется. Для того чтобы поддерживать массу тела вашему организму нужно все меньше и меньше калорий. Поэтому лучше всего уменьшать не более 300 калорий в неделю и при этом увеличивать физическую нагрузку.

Как набрать «массу»

Вам следует увеличить калорийность своего обычного рациона на несколько сотен калорий в день. Чтобы набрать килограмм сухой мышечной массы, требуется 5000 калорий. Таким образом, съедая по 350 дополнительных калорий в день, за неделю вы наберете примерно полкило веса. Эти калории вы должны получать из качественной пищи — не жирной и не сладкой. Лучший выбор для вас — продукты, богатые натуральными комплексными углеводами и белками.

Кроме того, Вам надо принимать специальные пищевые добавки для набора веса и витаминные комплексы. Тут у вас есть выбор: либо чистый протеиновый порошок с параллельным увеличением комплексных углеводов в питании, либо т. н. «гэйнеры» (gainers) — порошковая смесь протеинов и углеводов в «правильной» пропорции.
Приготовить их к употреблению просто. Достаточно смешать порошок с водой (лучше с нежирным молоком), а потом в блендере можно добавить к напитку немного фруктов для вкуса. Но помните: добавки не могут заменить обычную пищу, а созданы для взаимодействия с натуральными, здоровыми продуктами!

Высокобелковые концентраты, вам лучше принимать по 35-45 г (с 250-300 мл жидкости) с утреннем приемом пищи.

Углеводно-белковые комплексы (гейнеры) нужно принимать по 100-120 г (с 350-550 мл жидкости) за 1-2 часа до тренировки и/или с послетренировочным приемом пищи. Возможно применение и с утренним приемом пищи.

Практические рекомендации по питанию в тренировочные дни

До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество воды. В качестве жидкости лучше использовать негазированную минеральную воду или изотонические витаминно-минеральные напитки.

В течение 40 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Вам следует ориентироваться на углеводно-белковую пищу при традиционных тренировках.

Никогда не тренируйтесь на пустой желудок. За полтора-два часа до тренировки обязательно хотя бы слегка перекусите.

Особенности питания при разных типах телосложения

Исследования показывают, что добиться роста результатов можно только последовательно: перегружая свои мышцы и обеспечивать их полноценным питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по-своему на режим и состав питания. Общие рекомендации по составлению диеты сбалансированного питания вы изучили выше, а вот некоторые вопросы по специализии питания по типам сложения.

ЭКТОМОРФ

Поскольку главная проблема эктоморфа – недостаток массы, то ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.
Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам следует питаться каждые 2,5-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если есть возможность — берите с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время.
Из добавок вам лучше принимать каждый день два приема протеина или углеводно-белковой смеси. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, можно дополнить питание креатином.
Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Не бойтесь переборщить с углеводами: практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить катаболизм (разрушительные процессы) во время силового тренинга. В то же время такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический (восстановительный процесс и рост) эффект.

ЭНДОМОРФ

Вам необходимо урезать потребление жиров. Весь протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Из углеводов старайтесь есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Следует питаться понемногу, но часто: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне. Из специализированных добавок лучше принимать жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли.
Избегайте жирных продуктов, всевозможных бутербродов и алкоголя.
Не ешьте слишком поздно или слишком часто, и вставайте из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.
Основной фактор для эндоморфа — калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подсчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок.
Спортивные диетологи, настоятельно советуют использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: таким образом, вы сможете получить чувство большей насыщенности. Если вы сбрасываете вес, ешьте поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес.

МЕЗОМОРФ

Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, примерно 60% от общего дневного количества.
Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Вам рекомендованы протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
И не ешьте одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю — разнообразие здесь очень важно. Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Вы набираете мышечную массу достаточно легко и сбрасываете жир без труда, так почему бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы генетически одарены природой. Некоторые исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира.
Но очень часто мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии. Приведите в порядок свой рацион, рассчитайте точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок — всех необходимых строительных блоков!

dyakonov.ru

Принципы сбалансированного питания

Существует пять основных принципов сбалансированного питания:

  1. Энергетическая ценность, полученная из пищи, должна строго соответствовать энергозатратам организма.
  2. Зависимость белков, жиров и углеводов должна находиться в соотношении равном 1:1:4.
  3. Непременное соблюдение режима, то есть пища должна быть распределена для приема в течение дня (объем, калорийность, время и кратность приема).
  4. Создание наиболее приемлемых условий для усвоения пищи (белковая пища лучше усваивается в первой половине дня).
  5. Пища должна быть правильной, то есть соответствовать санитарно-гигиеническим требованиям (без ГМО).

Формула сбалансированного питания

Это может звучать странно, но «формула сбалансированного питания» — это не просто красивый оборот речи, такая формула существует на самом деле. Для определения количество пищи, которое необходимо употребить на протяжении дня, чтобы покрыть энергозатраты организма, необходимо рассчитывать белки, жиры и углеводы в процентном соотношении 25%:15%:60%. При этом ни в коем случае не следует забывать о физической нагрузке и соблюдении принципов сбалансированного питания. Здесь не помогут ни голод, ни переутомление – ведь система баланса предусматривает только рациональный подход к употребляемым продуктам.

Пример

Мужчина должен употреблять в день больше калорий, чем женщина. А значит, больше белков, углеводов и жиров. Что бы чувствовать заряд бодрости на весь день, мужчине стоит начинать свой день из углеводов, что бы разбудить свой организм, дать ему сигнал к действию.

Меню для мужчин

  1. Завтрак: овсяная каша с бананами и вареньем, кофе или чай.
  2. Второй завтрак: можно сделать сендвич из чёрного хлеба и арахисового масла, съесть это с кофе-чаем.
  3. Обед: борщ без мяса, но с фасолью на первое блюдо и гречка с отварным мясом (желательно куриным) на второе.
  4. Полудник: фрукты, желательно цитрусовые.
  5. Ужин: отварные овощи с мясом жареной птицы (жарить без подсолнечного масла), можно гриль.
  6. Поздний ужин: если очень хочется кушать, можно покушать овощи или фрукты за 2 часа перед сном, бананы вечером лучше исключить.

Это меню лучше всего использовать неделю. Потом сам его состав стоит сменить.

Рацион женщин должен строиться на основе белков. Это красивая кожа, рельефы, и всё это без лишнего веса.

Меню для женщин

  1. Завтрак: бутерброд из чёрного крупнозернистого хлеба, немного масла, сверху нарезанные бананы; можно пить с молоком на завтрак, кофе либо зелёный чай.
  2. Второй завтрак: омлет из яиц с овощами или йогурт обезжиренный.
  3. Обед: овощной суп, как первое блюдо, рис и рыба на второе; можно добавить капусту, как салат, кофе-чай по желанию, но лучше без сахара.
  4. Полудник: кефир.
  5. Ужин: курица и овощи, можно на гриле, можно в пароварке, можно потушить всё вместе; так же приветствуется творог без сметаны.
  6. Поздний ужин: можно выпить стакан кефира либо скушать какой-нибудь овощ (огурец, помидор), можно фрукты, но лучше цитрусовые.

За 2 часа до сна лучше отказаться от еды. Придерживаться данного меню следует неделю.

Детям особо важно получение всех микроэлементов, витаминов и минералов. Поэтому, их еда должна содержать максимально возможное количество полезных веществ.

Меню для детей

  1. Завтрак: манная каша на завтрак — самое оно, можно немного корицы и масла добавить — не помешает.
  2. Второй завтрак: сладкий омлет из яиц, кефир или йогурт.
  3. Обед: суп молочный либо овощной, пшеничная каша с отварной котлетой на второе. Можно сделать лёгкий салат из овощей, как дополнение.
  4. Полудник: фруктовый салат порадует ваше чадо.
  5. Ужин: чтобы не загружать организм ребёнка на ночь, можно приготовить для него овсяную кашу.
  6. Поздний ужин: кефир, молоко, фрукты.

Детям так же рекомендуется соблюдать данное меню на протяжении недели.

Придерживаясь сбалансированного питания, вы всегда будете здоровыми и красивыми.

opitanii.net

Надо есть!

Почему же надо есть? Всё просто – только в ответ на поступающее питание организм «отдаёт» жир, позволяет утилизировать его. Если же его кормят редко и/или мало, то он скорее отдаст в расход мышцы, а жир будет по возможности сберегать.

Поэтому есть надо непременно! Но не всякое питание помогает избавиться от жировой прослойки, ой, не всякое. Но тогда что надо есть, как и когда?

к оглавлению ↑

Частое питание

Хотите, чтобы организм отдавал жир почти постоянно? Кормите его часто.

Оптимально – раз в 2,5-4 часа (причём 4 часа – это крайний предел).

Кстати, дробное питание – это не только стимулятор жиросжигания, ещё и путь к тонкой талии. Помните ощущение, когда вы объелись, и одежда начинает давить, не вмещая растянутый желудок? На объём талии влияют не только жиры, но и такая «мелочь», как склонность к регулярному перееданию.

Салат

к оглавлению ↑

Что есть, чтобы похудеть?

Очень простое правило питания для похудения: нежирный белок+ низкокрахмалистые овощи.

Нежирный белок:

  • куриная грудка;
  • нежирные части красного мяса;
  • нежирная рыба;
  • творог и кисломолочные продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные!);
  • яйца;
  • морепродукты;
  • бобовые.

Низкокрахмалистые овощи:

  • капуста любых видов (бело- и краснокочанная, брокколи, брюссельская и т.д.);
  • кабачок;
  • болгарский перец;
  • огурец;
  • тыква;
  • стручковая фасоль;
  • помидор;
  • сельдерей;
  • спаржа.

Лук, чеснок и любая зелень приветствуются! Сырая морковь, редька и редис тоже приемлемы, хотя это овощи со средним количеством крахмала.

Тут вам больше ничего не надо знать. Нежирный белок + низкокрахмалистые овощи = успешное похудение. Далее эту формулу мы слегка расширим, но её основа останется той же.

И, наверное, вы знаете, но всё-таки хочу напомнить. Способы приготовления пищи для стройных и здоровых:

  • тушение;
  • приготовление на пару;
  • запекание;
  • варка.

Если что-то можно есть сырым, то лучше так и делать.

О жирах. Жиры можно и нужно, но только правильные. Горсть орехов или семечек и 1,5-2 столовые ложки нерафинированного растительного масла в день будет достаточно. Животные жиры вы и так будете получать из пищи – они содержатся и в мясе, и в рыбе, и в яйцах и молочных продуктах.

Если вам кажется, что рацион будет скудным, нарисуйте для себя табличку: по горизонтали напишите белковую пищу, по вертикали – овощи. На пересечении любого овоща и любого белкового продукта вы найдёте как минимум одно блюдо. На самом деле, во многих клеточках таблицы будет несколько вариантов трапезы.

Например, яйца + стручковая фасоль. Можно потушить фасоль и залить омлетом, или сварить яйцо и съесть с тушеной фасолью, или яйцо разбить поверх почти готовой фасоли – будет как яичница, только не жареная. Можно из фасоли и вареного яйца сделать салат, заправив его натуральным йогуртом и чесноком. А если к этому дуэту добавить помидоры, то рецептов хватит ещё на 2 абзаца 🙂

Так вы можете составить свой индивидуальный план хоть на неделю, хоть на месяц вперёд. Конечно, если вам так удобно. Либо ежедневно выбирать из уже готового списка блюд – лучше поднапрячься часок, и соорудить такой список.

к оглавлению ↑

Маленькие порции

Порции даже волшебного сочетания «белок и овощи» должны быть миниатюрными.

Я люблю приводить в пример стакан: 1-1,5 стакана составляет оптимальная порция. Но если вам того мало, то объём вы можете регулировать за счёт овощей.

Т.е. порция белка должна быть размером со среднюю часть ладони (без пальцев, конечно), а овощи – столько же или несколько больше.

к оглавлению ↑

Если хотите разнообразия

Ну а кто ж его не хочет 🙂

Для любителей ещё более нескучного меню: кашу по утрам можно, фрукты 1-2 раза в день тоже можно (если сухофрукты, то 1 раз). Все подобные приёмы пищи должны быть до 16 часов дня.

И имейте в виду, что белок – это жиросжигающая часть вашего меню. Его старайтесь есть с каждым приёмом пищи обязательно. Хоть ложечку, да съешьте. Например, каша должна быть с молоком, либо можно дополнить кашу стаканом кефира или столовой ложкой творога.

Кстати, для девушек занятых. «Я не могу есть каждые 3 часа, у меня нет времени». Кефир вам в помощь! Подойдёт для любого приёма пищи, иногда можно его с ягодками смешать, и в таком виде взять на работу. Внимание! Нужен не «Актимель» и прочие разновидности «здоровой» пищи, а самостоятельно приготовленный кефирно-ягодный коктейль.

к оглавлению ↑

Важное дополнение

Надо есть и надо пить! Вода снижает аппетит, нормализует обменные процессы, очищает – выводит токсины, коих при описанном выше питании образуется предостаточно. Почему? Да просто оно способствует избавлению от жировых запасов, а жиры не тают, словно снег, — они расщепляются, образуя токсичные вещества.

Пить воду

Если будете питаться по схеме «Надо есть!», а пить при этом мало, то плохое самочувствие и слабость вам обеспечены. Организм будет перенасыщен токсинами со всеми вытекающими последствиями.

Вы не хотите воды? А ведь это один из признаков замедленного обмена веществ.

Желаете его ускорить? Приучайте себя пить достаточно. Суточная норма — от 30 мл на каждый килограмм веса. Читайте, как пить больше воды – на самом деле ничего сложного, несколько приёмов позволят вам с лёгкостью выпивать положенное количество.

к оглавлению ↑

mygrace.ru