Формула питания

Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на «Вредную» высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.

Ешьте каждые 2, 5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. В случае если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его «Перекусами». Для этого вам придется носить с собой еду в боксах — чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Лишь в том случае, если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ «Засыпает». Чтобы его «Растолкать», попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. В случае если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они «Объемны». По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки противопоказаны вам и вовсе. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом — это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки — постную говядину, курицу, рыбу.
Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры — это суставная «Смазка», «сырье» для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку — две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега — 3 и омега — 6. они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они «Сгорают» с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т. н. транс — жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс — жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению — обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники — гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они «Жиросжигающие». Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше «Мусора» будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром.

Подробнее читайте информацию о питаниях для похудения http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/recepty/pitanie-dlya-pohudeniya

zdorovoe-pitanie.ru-best.com

Что нужно знать для того, чтобы рассчитать питание для себя

Как правильно рассчитать питание?Зачем вам может понадобиться рассчитать питание? Ответ прост: вы хотите начать питаться правильной полезной пищей, прекратить то толстеть, то сидеть на диетах, забыть о проблемах с пищеварением и улучшить свое самочувствие и внешний вид.

 

Рассчитать для себя правильное питание, которое будет приносить вашему организму только пользу, совсем не сложно. Вам нужно знать лишь свою ежедневную потребность в калориях, содержание в суточном питании питательных веществ и некоторые основные принципы здорового питания. Пользуясь этими данными, вы сможете легко составить для своего правильного питания меню на месяц, а затем для вас уже не будет составлять труда рассчитать питание как для себя, так и для своих близких.

Принципы правильного питания

Знание этих правил поможет вам рассчитать питание и начать здоровый образ жизни с корректировки рациона:

  • отказ от мусорной пищи (или как минимум ее ограничение) – чипсов, фастфуда, кондитерских изделий, газировки, жирной, жареной пищи, соленых и копченых закусок, майонеза, колбасных изделий, полуфабрикатов и т.д.;
  • еду нужно не жарить на масле, а варить, запекать, тушить, готовить на пару или на гриле;
  • насыщенные животные жиры, кулинарные жиры и рафинированные масла нужно заменить нерафинированными растительными жирами и рыбьим жиром;
  • среди углеводов 95% должны составлять медленные, 5% — быстрые, причем употреблять углеводы желательно до 16:00;
  • в день нужно употреблять не менее 2 л жидкости;
  • перейдите на дробное питание (3 основных приема пищи и 2 перекуса);
  • употребление натуральных свежих продуктов;
  • обязательное употребление продуктов, содержащих растительную клетчатку, для улучшения пищеварения и очищения организма;
  • активный образ жизни.

Расчет суточной нормы калорий, сбалансированность суточного питания

Чтобы рассчитать питание, вам нужно, во-первых, сделать для себя расчет суточной нормы калорий. Он производится в 2 этапа: сначала вычисляется основной обмен, а затем – норма калорийности суточного питания с учетом фактора физической активности. Формула для вычисления основного обмена:

  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161;
  • для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Чтобы рассчитать питание в зависимости от вашей физической активности, значение основного обмена нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 – отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  • 1.4625 – занятия спортом 3-5 раз в неделю;
  • 1.550 – занятия спортом 5 раз в неделю интенсивно;
  • 1.6375 – занятия спортом каждый день;
  • 1.725 – занятия спортом ежедневно интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 – занятия спортом ежедневно и физическая работа.

Полученное число – норма калорийности суточного питания для вас.

Данное количество калорий вы получаете из питательных веществ, содержащихся в пище – белков, жиров и углеводов. Чтобы рассчитать питание, имейте в виду, что в вашем дневном рационе 50-60% калорий должно быть получено из углеводов, 10-20% – из белков и 20-30% — из жиров.

Правильно рассчитать питание вам поможет одно из многочисленных приложений для смартфона, которое не только подсчитывает калории, но и считает для вас идеальный вес, анализирует состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В таких приложениях уже есть данные о калорийности и составе большинства продуктов и блюд, вам остается ввести только название и количество, и умная программа не только сможет рассчитать питание для вас, но и представить вам статистику, сформировать советы по питанию и т.д. Большинство таких приложений не только очень удобны, но и совершенно бесплатны.

Таблица совместимости продуктов питания

Чтобы рассчитать питание, можно обратиться к идее раздельного питания. Суть ее в том, что для наилучшего усвоения в организме разных питательных веществ их нужно принимать отдельно. Разные продукты перевариваются разными ферментами. Этим ферментам нужна разная среда – щелочная, кислотная или нейтральная. При употреблении продуктов из разных групп кислотная и щелочная среда нейтрализуют друг друга, и пища остается не переработанной. Рассчитать питание для себя вам помогут таблицы совместимости продуктов питания для раздельного питания, в которых указаны совместимые и несовместимые продукты.

Белковые продукты, а также фрукты с семечками и косточками (груши, яблоки, абрикосы), цитрусовые и экзотические фрукты (кроме бананов), ягоды, соки, чаи из фруктов, вина, соевые продукты, арахис требуют кислой среды для переваривания.

Их нельзя употреблять одновременно с продуктами, которым необходима щелочная среда – злаками, крупами, мучными изделиями, картофелем, зеленой капустой, пастернаком, обработанными помидорами и шпинатом, бананами, инжиром и финиками, изюмом, пивом, сладостями.

Нейтральными продуктами являются зеленые и листовые овощи (кроме зеленой капусты), стручковые и бобовые, свежие помидоры, сладкие перцы, корнеплоды – морковь, брюква, свекла, а также баклажаны, все бахчевые, грибы, орехи (кроме арахиса), авокадо, маслины, желе, пряности, травяные чаи, кисломолочные продукты.

Дыню всегда нужно употреблять отдельно от всех продуктов.

Следуя этим правилам, вы можете рассчитать питание в соответствие с принципами раздельного питания.

pohudeem.net

Формула сбалансированного питанияМногие люди знают, что понятие «здоровый образ жизни» включает в себя не только регулярные физические нагрузки, но и здоровый рацион питания. Но далеко не каждый понимает, что и как можно есть, чтобы хорошо выглядеть и избежать различных хронических заболеваний.

Суточные пищевые привычки могут влиять на возникновение заболеваний сердца, повышение давления, проявлений хронических болезней органов пищеварения.

Неправильное питание часто приводит к ожирению и диабету. Правила здорового питания основаны, прежде всего, на разнообразии потребляемых продуктов, структуризации рациона и контроля над калорийностью продуктов.

Энергетические потребности человека

Безусловно, потребность в калориях индивидуальна для каждого человека и зависит от таких факторов, как пол, рост, конституция, возраст, двигательная активность и вид деятельности.

Вес может оставаться в пределах нормы, если организм находится в состоянии энергетического баланса, то есть в случае, когда энергозатраты равны калорийности пищи, поступающей в течение суток. Если же проблема лишнего веса существует, то дневной рацион должен быть сокращен на 400-600 калорий. Количество калорий может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но в процессе похудения потеря веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Во время занятий различными видами спорта энергозатраты организма значительно возрастают, что необходимо учитывать при составлении ежедневного рациона. Например, за час интервального бега можно сжечь 700-800 калорий, а за одно занятие аэробикой – 300-400 калорий. Если пересчитать количество калорий на вес, то получится, что потеря 100 ккал обеспечивает снижение веса приблизительно на 11 граммов. При этом энергия затрачивается не только на физическую активность, но и на обеспечение жизнедеятельности человеческого организма, куда входят затраты на обменные процессы, на потребление и переваривание пищи.

Как составить сбалансированный рацион?

Прежде всего , основой на которой должен быть построен рацион каждого человека является простая формула: белки составляют 30 % рациона, жиры 20 %, а углеводы от 50 % до 60 %.

При этом необходимо вырабатывать правильные пищевые привычки, которые базируются на соблюдении нехитрых правил:

— прием пищи должен иметь место только тогда, когда человек чувствует голод;

— употребление обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов;

— присутствие в рационе большого числа овощей, фруктов и зелени;

— введение в рацион жиров растительного происхождения;

— ограничение или полный запрет на употребление спиртного, сладкого (тортов и пирожных), чипсов, орешков и сухариков. Желательно также поменьше покупать копчености, колбасы, сосиски и другие продукты с большим содержанием соли, консервантов и красителей.

Конечно, радикально перестроить график питания очень сложно. Поэтому нужно постепенно вводить в рацион продукты, приготовленные максимально полезными способами, такими как тушение и варка на пару. При этом очень важно много пить, особенно воду, травяной или зеленый чаи.

Каждый человек, который хочет достигнуть снижения веса, должен соблюдать три основных правила:

1. Максимум питьевой воды в день;

2. Физические нагрузки должны быть регулярными и носить аэробный характер;

3. Последний раз можно садиться за стол не позднее семи вечера, максимум за два часа до сна.

При соблюдении простых выше перечисленных правил хорошая фигура, крепкое здоровье и позитивное настроение обеспечены каждому человеку.

actionfitness.ru

Надо есть!

Почему же надо есть? Всё просто – только в ответ на поступающее питание организм «отдаёт» жир, позволяет утилизировать его. Если же его кормят редко и/или мало, то он скорее отдаст в расход мышцы, а жир будет по возможности сберегать.

Поэтому есть надо непременно! Но не всякое питание помогает избавиться от жировой прослойки, ой, не всякое. Но тогда что надо есть, как и когда?

к оглавлению ↑

Частое питание

Хотите, чтобы организм отдавал жир почти постоянно? Кормите его часто.

Оптимально – раз в 2,5-4 часа (причём 4 часа – это крайний предел).

Кстати, дробное питание – это не только стимулятор жиросжигания, ещё и путь к тонкой талии. Помните ощущение, когда вы объелись, и одежда начинает давить, не вмещая растянутый желудок? На объём талии влияют не только жиры, но и такая «мелочь», как склонность к регулярному перееданию.

Салат

к оглавлению ↑

Что есть, чтобы похудеть?

Очень простое правило питания для похудения: нежирный белок+ низкокрахмалистые овощи.

Нежирный белок:

  • куриная грудка;
  • нежирные части красного мяса;
  • нежирная рыба;
  • творог и кисломолочные продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные!);
  • яйца;
  • морепродукты;
  • бобовые.

Низкокрахмалистые овощи:

  • капуста любых видов (бело- и краснокочанная, брокколи, брюссельская и т.д.);
  • кабачок;
  • болгарский перец;
  • огурец;
  • тыква;
  • стручковая фасоль;
  • помидор;
  • сельдерей;
  • спаржа.

Лук, чеснок и любая зелень приветствуются! Сырая морковь, редька и редис тоже приемлемы, хотя это овощи со средним количеством крахмала.

Тут вам больше ничего не надо знать. Нежирный белок + низкокрахмалистые овощи = успешное похудение. Далее эту формулу мы слегка расширим, но её основа останется той же.

И, наверное, вы знаете, но всё-таки хочу напомнить. Способы приготовления пищи для стройных и здоровых:

  • тушение;
  • приготовление на пару;
  • запекание;
  • варка.

Если что-то можно есть сырым, то лучше так и делать.

О жирах. Жиры можно и нужно, но только правильные. Горсть орехов или семечек и 1,5-2 столовые ложки нерафинированного растительного масла в день будет достаточно. Животные жиры вы и так будете получать из пищи – они содержатся и в мясе, и в рыбе, и в яйцах и молочных продуктах.

Если вам кажется, что рацион будет скудным, нарисуйте для себя табличку: по горизонтали напишите белковую пищу, по вертикали – овощи. На пересечении любого овоща и любого белкового продукта вы найдёте как минимум одно блюдо. На самом деле, во многих клеточках таблицы будет несколько вариантов трапезы.

Например, яйца + стручковая фасоль. Можно потушить фасоль и залить омлетом, или сварить яйцо и съесть с тушеной фасолью, или яйцо разбить поверх почти готовой фасоли – будет как яичница, только не жареная. Можно из фасоли и вареного яйца сделать салат, заправив его натуральным йогуртом и чесноком. А если к этому дуэту добавить помидоры, то рецептов хватит ещё на 2 абзаца 🙂

Так вы можете составить свой индивидуальный план хоть на неделю, хоть на месяц вперёд. Конечно, если вам так удобно. Либо ежедневно выбирать из уже готового списка блюд – лучше поднапрячься часок, и соорудить такой список.

к оглавлению ↑

Маленькие порции

Порции даже волшебного сочетания «белок и овощи» должны быть миниатюрными.

Я люблю приводить в пример стакан: 1-1,5 стакана составляет оптимальная порция. Но если вам того мало, то объём вы можете регулировать за счёт овощей.

Т.е. порция белка должна быть размером со среднюю часть ладони (без пальцев, конечно), а овощи – столько же или несколько больше.

к оглавлению ↑

Если хотите разнообразия

Ну а кто ж его не хочет 🙂

Для любителей ещё более нескучного меню: кашу по утрам можно, фрукты 1-2 раза в день тоже можно (если сухофрукты, то 1 раз). Все подобные приёмы пищи должны быть до 16 часов дня.

И имейте в виду, что белок – это жиросжигающая часть вашего меню. Его старайтесь есть с каждым приёмом пищи обязательно. Хоть ложечку, да съешьте. Например, каша должна быть с молоком, либо можно дополнить кашу стаканом кефира или столовой ложкой творога.

Кстати, для девушек занятых. «Я не могу есть каждые 3 часа, у меня нет времени». Кефир вам в помощь! Подойдёт для любого приёма пищи, иногда можно его с ягодками смешать, и в таком виде взять на работу. Внимание! Нужен не «Актимель» и прочие разновидности «здоровой» пищи, а самостоятельно приготовленный кефирно-ягодный коктейль.

к оглавлению ↑

Важное дополнение

Надо есть и надо пить! Вода снижает аппетит, нормализует обменные процессы, очищает – выводит токсины, коих при описанном выше питании образуется предостаточно. Почему? Да просто оно способствует избавлению от жировых запасов, а жиры не тают, словно снег, — они расщепляются, образуя токсичные вещества.

Пить воду

Если будете питаться по схеме «Надо есть!», а пить при этом мало, то плохое самочувствие и слабость вам обеспечены. Организм будет перенасыщен токсинами со всеми вытекающими последствиями.

Вы не хотите воды? А ведь это один из признаков замедленного обмена веществ.

Желаете его ускорить? Приучайте себя пить достаточно. Суточная норма — от 30 мл на каждый килограмм веса. Читайте, как пить больше воды – на самом деле ничего сложного, несколько приёмов позволят вам с лёгкостью выпивать положенное количество.

к оглавлению ↑

Беспроигрышная формула питания для снижения веса

Итак, пришла пора делать выводы.

Итоговая формула такова:

Частое питание + маленькие порции +нежирный белок + низкокрахмалистые овощи + вода = успешное похудение.

Меня часто просят дать какое-то простое меню для похудения, хотя бы примерное. По-моему, эта формула как раз относится к разряду «проще некуда». Такой план питания подходит и для женщин, и для мужчин, но для сильного пола порции будут увеличены приблизительно в 1,5 раза.

На этом разрешите откланяться. Как питаться, чтобы сжечь жиры, вы уже знаете. Осталось применить знания на практике, чтобы встретить Новый год в отличной форме, а весну – в шикарной форме. Всё в ваших прекрасных ручках, мои дорогие!

Если вам понравилась статья, не забудьте рассказать о ней подругам, которые жаждут волшебных диет, но не могут определиться с выбором. Прочь диеты, встречайте разнообразие и жиросжигание в одном флаконе 🙂 До встречи!

mygrace.ru

Формула здорового питания.

Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на "вредную" высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.
Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его "перекусами". Для этого вам придется носить с собой еду в боксах — чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ "засыпает". Чтобы его "растолкать", попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они "объемны". По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом — это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.
Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры — это суставная "смазка", "сырье" для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они "сгорают" с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению — обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники — гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром.

ozozhe.ru