Сколько калорий в грамме углеводов

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма:

655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма:

66 + (13,7 × вес тела) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) — 1,20

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) — 1,55

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) — 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе, меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:

Белки (нижний предел) = (1250 × 0,30) / 4 = 93 г

Белки (верхний предел) = (1600 × 0,35) / 4 = 140 г

Жиры (нижний предел) = (1250 × 0,15) / 9 = 21 г

Жиры (верхний предел) = (1600 × 0,20) / 9 = 35 г

Углеводы (нижний предел) = (1250 × 0,45) / 4 = 140 г

Углеводы (верхний предел) = (1600 × 0,50) / 4 = 200 г

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Организм человека испытывает потребность в определенном количестве питательных веществ, необходимых для превращения материи в тепловую энергию. Поэтому в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы, минеральные соли, витамины.
Калорийность — это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Человек должен ежедневно поглощать 2500-5000 килокалорий. Но, чем меньше ваш организм должен затрачивать энергии для усвоения продуктов питания, тем лучше. Свои резервы он затратит тогда на обновление клеток, а следовательно, вы не будете слишком быстро стареть. Ученые утверждают, что 1500 калорий в день при нормальной физической нагрузке — оптимальны при сбалансированном режиме питания.
Калорийность пищи — это энергетическая ценность пищевых продуктов, выраженная в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Калорийность пищи определяется наличием неокисленных атомов углерода и водорода. В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках:
1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г белков — 4,1 ккал.
Количество калорий зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от холодного или жаркого климата.
Если вы потребляете больше калорий, чем требуется организму, то баланс нарушается. В результате откладывается жировой слой. Если вы хотите немного похудеть, можете сократить количество калорий. Но при этом нужно помнить, что нижняя граница — 1200 килокалорий. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Потом старайтесь поддерживать свой вес в норме.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Если человек не получает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, снижает сроки жизни. Избыточный вес приводит к полноте, а затем и к ожирению.

Отзывы

Добавить отзыв

Имя:   e-mail:
Отзыв:

Отзывы ВКонтакте

edimka.ru

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Сколько углеводов нужно организму

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Какие углеводы бывают

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Сколько углеводов нужно организму

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

www.calorizator.ru

Для чего нужно знать, в чем много калорий

Все продукты отличаются по содержанию жиров, белков, углеводов и питательных веществ. Также каждый продукт обладает определенной калорийностью — то есть может дать нам определенное количество калорий.

В витаминах или минералах калории не содержатся, они содержатся в белках, жирах и углеводов. От них и зависит калорийность еды, так как именно при их переработке и высвобождается энергия. Самой высокой калорийностью обладают жиры, на втором месте — углеводы и белки. Если вы хотите увеличить массу тела, вам нужно повысить калорийность своего рациона на 20-25% (лучше — за счет жиров и белков), а если вы хотите сбросить несколько килограммов — тогда снизить на 20% (лучше для этого уменьшить потребление углеводной и жирной пищи). Изменение калорийности дневного рациона более чем на 20% чревато стрессом для организма и сбоем в обмене веществ. Эти знания помогут вам без труда контролировать ежедневное потребление калорий, а значит, и свой вес, а также составлять сбалансированный рацион питания, который даст вам необходимое количество энергии и обеспечит работоспособность на протяжении всего дня.

Сколько калорий в углеводах, жирах и белках, нужны ли продукты с высокой калорийностью в рационе?

Самыми калорийными являются жиры. 1 г жира при расщеплении дает около 9 ккал энергии. Калорийность еды с большим содержанием жира, соответственно, самая высокая — это жирные сорта мяса, рыбы и птицы, сало, растительное и сливочное масло, а также такие продукты, как, например, орехи, в которых много растительных жиров. Доля жиров в общем дневном рационе — около 30%.

Вдвое ниже, чем у жиров, калорийность углеводов — чуть больше 4 ккал на 1 г.

Вы можете самостоятельно рассчитать калорийность некоторых блюд. Например, чайная ложка сахара (2 г) — это почти 100% углеводы. Соответственно, определяем, что чай с сахаром даст нам около 9 ккал. Чтобы сжечь их, нужно около 5 минут бега на месте или 10 минут вождения машины. Углеводы делятся на сложные и простые. Простые — это сахар и сахариды, содержащиеся во фруктах, сладких овощах, меде, ягодах. Они быстро расщепляются и всасываются в кровь. Сложные — это крахмал, клетчатка и др., содержатся в хлебе, муке, крупах и злаках, овощах и фруктах, макаронах, бобовых. Они расщепляются долго, постепенно. Калорийность углеводов простых и сложных одинакова, но за счет того, что скорость их расщепления разная, они по-разному отдают энергию. Сахариды «вспыхивают», отдают всю свою энергию, которая сразу же тратится организмом либо запасается в жировую ткань, если энергии слишком много. Сложные углеводы, как печка, отдают энергию постепенно, поэтому они обеспечат вас силами дольше, чем такое же количество простых. Калорийность углеводов — это основа калорийности нашего рациона. Их должно быть не менее 60%, поскольку именно калории, получаемые из сложных углеводов, снабжают нас на протяжении дня постоянной энергией и работоспособностью.

Калорийность белков — около 4 ккал на 1 г. Белки содержатся в нежирном мясе, птице и рыбе, молочных продуктах, яйцах, морепродуктах, бобовых, грибах. В суточном рационе им отводится доля в 10-15%.

Зная калорийность продуктов, мы можем исключить из рациона высококалорийные продукты с малым количеством питательных веществ и заменить их сытными и питательными блюдами с менее высокой калорийностью. Или же, если нам нужна быстрая энергетическая подпитка (например, при занятиях спортом), мы можем съесть что-то с высоким содержанием простых углеводов и обеспечить себе высокую активность на 1-2 часа. Также высококалорийную пищу можно позволить себе на завтрак — вы получите заряд энергии, а к концу дня все съеденные утром калории переработаются.

Перед сном же мы, наоборот, будем выбирать блюда с меньшей калорийностью, чтобы спокойно уснуть и хорошо отдохнуть. Не забывайте о том, что ужинать нужно не менее чем за 3-4 часа до сна — тогда ужин успеет перевариться и часть калорий, полученных за ужином, уже потратится.

В чем много калорий

Питательность и калорийность углеводов

К продуктам с высокой калорийностью относятся:

  • сахар и продукты, в которых содержится сахар (варенье, сиропы);
  • мед;
  • картофель;
  • мучные, крахмалистые продукты;
  • белый шлифованный рис;
  • злаки и мюсли с фруктовыми добавками;
  • куриные и мясные бульоны;
  • жирные сорта мяса, рыбы, жирная птица;
  • сало;
  • мясные полуфабрикаты, колбасные изделия;
  • консервированная рыба, копченая рыба;
  • сливочное и растительное масло;
  • кетчуп, майонез;
  • фастфуд;
  • орехи и злаки;
  • фруктовые соки;
  • сладкие кисломолочные продукты и кисломолочные продукты 5% жирности и более;
  • сухофрукты;
  • шоколад, кондитерские изделия, безе, суфле;
  • некоторые другие продукты.

В обычной жизни нам не нужно слишком много калорий — в день мы тратим не больше 2000-2500 ккал при средней физической активности, поэтому все лишние калории организм откладывает в жировые запасы. Следовательно, жирное мясо в нашем рационе лучше заменить постным, куриные бедрышки — куриной грудкой, белый шлифованный рис — бурым рисом, сало — нежирной ветчиной, майонез — обезжиренной сметаной, жареную картошку — тушеными бобами и т.д..

Но бывают в жизни и случаи, когда нужно съесть именно то, в чем много калорий, причем «быстрых» — это, как было сказано, актуально для спортсменов (после тренировки они даже пьют углеводные коктейли, чтобы восполнить энергопотери). Также такой способ используют школьники и студенты при сдаче экзаменов — едят на экзамене шоколад. В походах, при физических нагрузках, в неблагоприятных температурных условиях (например, зимой на морозе) или при необходимости сохранять работоспособность и активность на протяжении дополнительного времени (например, автомобилистам) высококалорийные продукты будут как раз кстати — вы съедаете небольшое количество пищи и получаете быстрый результат в виде энергии. В качестве источника быстрых калорий подойдет, как уже было сказано, шоколад, мед, карамель, конфеты, сладкие фрукты, орехи и даже газировка (хоть она и очень вредная).

В повседневной же жизни лучше не увлекаться высококалорийной пищей и питаться сбалансированной едой со средней калорийностью и высоким содержанием всех питательных и полезных веществ, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности. Если же вы решили съесть что-то высококалорийное, углеводное — лучше делать это в первой половине дня, чтобы к концу дня все ваши лишние калории успели переработаться.

vesvnorme.net

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

medpravila.com