Сколько калорий в белках жирах углеводах

Всем известно, что калорийность продуктов вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на энергетическую ценность блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.

калорийность белков

Полезная белковая пища

Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность белковой пищи, как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.

В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.

Калории

Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.

белок пищевая ценность

По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.

Сколько белков нужно человеку?

Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм — в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.

калорийность 1 г белка

Куриное яйцо

Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.

Куриный белок: пищевая ценность

На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти биологически активные вещества, взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.

калорийность белковой пищи

Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.

Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.

употребление белковой пищи

Вареный и жареный белок

Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет — и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.

Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки — 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет — 2200. Но если, их образ жизни — активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет — от 2800 до 3000.

Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Суточная норма белка составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 — это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Заключение

При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.

Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.

fb.ru

Для чего нужно знать, в чем много калорий

Все продукты отличаются по содержанию жиров, белков, углеводов и питательных веществ. Также каждый продукт обладает определенной калорийностью — то есть может дать нам определенное количество калорий.

В витаминах или минералах калории не содержатся, они содержатся в белках, жирах и углеводов. От них и зависит калорийность еды, так как именно при их переработке и высвобождается энергия. Самой высокой калорийностью обладают жиры, на втором месте — углеводы и белки. Если вы хотите увеличить массу тела, вам нужно повысить калорийность своего рациона на 20-25% (лучше — за счет жиров и белков), а если вы хотите сбросить несколько килограммов — тогда снизить на 20% (лучше для этого уменьшить потребление углеводной и жирной пищи). Изменение калорийности дневного рациона более чем на 20% чревато стрессом для организма и сбоем в обмене веществ. Эти знания помогут вам без труда контролировать ежедневное потребление калорий, а значит, и свой вес, а также составлять сбалансированный рацион питания, который даст вам необходимое количество энергии и обеспечит работоспособность на протяжении всего дня.

Сколько калорий в углеводах, жирах и белках, нужны ли продукты с высокой калорийностью в рационе?

Самыми калорийными являются жиры. 1 г жира при расщеплении дает около 9 ккал энергии. Калорийность еды с большим содержанием жира, соответственно, самая высокая — это жирные сорта мяса, рыбы и птицы, сало, растительное и сливочное масло, а также такие продукты, как, например, орехи, в которых много растительных жиров. Доля жиров в общем дневном рационе — около 30%.

Вдвое ниже, чем у жиров, калорийность углеводов — чуть больше 4 ккал на 1 г.

Вы можете самостоятельно рассчитать калорийность некоторых блюд. Например, чайная ложка сахара (2 г) — это почти 100% углеводы. Соответственно, определяем, что чай с сахаром даст нам около 9 ккал. Чтобы сжечь их, нужно около 5 минут бега на месте или 10 минут вождения машины. Углеводы делятся на сложные и простые. Простые — это сахар и сахариды, содержащиеся во фруктах, сладких овощах, меде, ягодах. Они быстро расщепляются и всасываются в кровь. Сложные — это крахмал, клетчатка и др., содержатся в хлебе, муке, крупах и злаках, овощах и фруктах, макаронах, бобовых. Они расщепляются долго, постепенно. Калорийность углеводов простых и сложных одинакова, но за счет того, что скорость их расщепления разная, они по-разному отдают энергию. Сахариды «вспыхивают», отдают всю свою энергию, которая сразу же тратится организмом либо запасается в жировую ткань, если энергии слишком много. Сложные углеводы, как печка, отдают энергию постепенно, поэтому они обеспечат вас силами дольше, чем такое же количество простых. Калорийность углеводов — это основа калорийности нашего рациона. Их должно быть не менее 60%, поскольку именно калории, получаемые из сложных углеводов, снабжают нас на протяжении дня постоянной энергией и работоспособностью.

Калорийность белков — около 4 ккал на 1 г. Белки содержатся в нежирном мясе, птице и рыбе, молочных продуктах, яйцах, морепродуктах, бобовых, грибах. В суточном рационе им отводится доля в 10-15%.

Зная калорийность продуктов, мы можем исключить из рациона высококалорийные продукты с малым количеством питательных веществ и заменить их сытными и питательными блюдами с менее высокой калорийностью. Или же, если нам нужна быстрая энергетическая подпитка (например, при занятиях спортом), мы можем съесть что-то с высоким содержанием простых углеводов и обеспечить себе высокую активность на 1-2 часа. Также высококалорийную пищу можно позволить себе на завтрак — вы получите заряд энергии, а к концу дня все съеденные утром калории переработаются.

Перед сном же мы, наоборот, будем выбирать блюда с меньшей калорийностью, чтобы спокойно уснуть и хорошо отдохнуть. Не забывайте о том, что ужинать нужно не менее чем за 3-4 часа до сна — тогда ужин успеет перевариться и часть калорий, полученных за ужином, уже потратится.

В чем много калорий

Питательность и калорийность углеводов

К продуктам с высокой калорийностью относятся:

  • сахар и продукты, в которых содержится сахар (варенье, сиропы);
  • мед;
  • картофель;
  • мучные, крахмалистые продукты;
  • белый шлифованный рис;
  • злаки и мюсли с фруктовыми добавками;
  • куриные и мясные бульоны;
  • жирные сорта мяса, рыбы, жирная птица;
  • сало;
  • мясные полуфабрикаты, колбасные изделия;
  • консервированная рыба, копченая рыба;
  • сливочное и растительное масло;
  • кетчуп, майонез;
  • фастфуд;
  • орехи и злаки;
  • фруктовые соки;
  • сладкие кисломолочные продукты и кисломолочные продукты 5% жирности и более;
  • сухофрукты;
  • шоколад, кондитерские изделия, безе, суфле;
  • некоторые другие продукты.

В обычной жизни нам не нужно слишком много калорий — в день мы тратим не больше 2000-2500 ккал при средней физической активности, поэтому все лишние калории организм откладывает в жировые запасы. Следовательно, жирное мясо в нашем рационе лучше заменить постным, куриные бедрышки — куриной грудкой, белый шлифованный рис — бурым рисом, сало — нежирной ветчиной, майонез — обезжиренной сметаной, жареную картошку — тушеными бобами и т.д..

Но бывают в жизни и случаи, когда нужно съесть именно то, в чем много калорий, причем «быстрых» — это, как было сказано, актуально для спортсменов (после тренировки они даже пьют углеводные коктейли, чтобы восполнить энергопотери). Также такой способ используют школьники и студенты при сдаче экзаменов — едят на экзамене шоколад. В походах, при физических нагрузках, в неблагоприятных температурных условиях (например, зимой на морозе) или при необходимости сохранять работоспособность и активность на протяжении дополнительного времени (например, автомобилистам) высококалорийные продукты будут как раз кстати — вы съедаете небольшое количество пищи и получаете быстрый результат в виде энергии. В качестве источника быстрых калорий подойдет, как уже было сказано, шоколад, мед, карамель, конфеты, сладкие фрукты, орехи и даже газировка (хоть она и очень вредная).

В повседневной же жизни лучше не увлекаться высококалорийной пищей и питаться сбалансированной едой со средней калорийностью и высоким содержанием всех питательных и полезных веществ, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности. Если же вы решили съесть что-то высококалорийное, углеводное — лучше делать это в первой половине дня, чтобы к концу дня все ваши лишние калории успели переработаться.

vesvnorme.net

Многие из вас озадачены поиском ответа на вопрос: "Сколько калорий в день мне нужно?"
Для начала нужно вычислить свою среднюю скорость основного (базового) обмена веществ. Она показывает, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования в состоянии покоя. Скорость основного обмена у всех разная, и зависит от множества факторов, таких, как возраст, пол, наследственность и тип телосложения.
Для вычисления скорости основного обмена веществ нужно воспользоваться таблицей N2.
Сделайте это обязательно! А потом посчитайте, сколько калорий вы получаете за день.
Теперь разберёмся, из какого количества белков, жиров и углеводов должен состоять ваш рацион, чтобы обеспечивать все нужды организма.

БЕЛКИ (протеины) — это самый важный питательный элемент для поддержания и роста мышц. Если тело получает недостаточное количество белка, он начинает "выедать" его у собственных клеток. Поэтому так важно получать с едой качественный протеин с полным набором аминокислот. Лучшие источники — яичный белок, постная говядина и свинина, курица, индейка, рыба, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты. растительные протеины в этом смысле немного уступают протеинам животного происхождения, потому что содержат меньше незаменимых аминокислот.
Сколько протеина нам нужно? При постоянных физических нагрузках рекомендуется потреблять от 1.8 до 3г протеина на 1 кг массы тела. 1 г белка содержит 4 ккал.

УГЛЕВОДЫ (комплексные) — лучший источник энергии и для быстрой "подзарядки", и для "долгоиграющего" эффекта. Они играют очень важную роль, ведь организм использует в качетве топлива глюкозу, которую он вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если их в пище недостаточно, организм начинает использовать в качестве топлива собственный протеин. Этот процесс называется "глюкозогенезис" — выработка глюкозы из альтернативных (далеко не самых лучших) источников, и чаще всего ими становятся аминокислоты из мышечной ткани.
Поэтому так важно получать с пищей столько углеводов, чтобы вовремя пополнять запас гликогена. А чтобы узнать, сколько углеводов необходимо, снова вернёмся к скорости базового обмена веществ. Так вот, углеводы должны составлять 45-55% от общего количества суточных калорий. Для этого просто умножьте свою скорость обмена веществ на 0.45 и 0.55 — в этих пределах и должны находиться употребляемые калории от углеводов. Ну а чтобы узнать, сколько это в граммах, просто разделите на 4 (в 1г углеводов 4 ккал)
Необходимо знать, что углеводы всасываются в кровь с разной скоростью (это называется "гликемическим индексом"). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня инсулина — гормона, который пропускает глюкозу в клетки. Потом он так же быстро падает, вызывая голод. Продукты, которые имеют низкий ГИ, поддероживают стабильный уровень сахара в крови и вы дольше не чувствуете потребности перекусить.

ЖИРЫ необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, они являются помощниками в усвоении жирорастворимых витаминов.
В своём рационе необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (линоленовая и линолевая жирные кислоты) с пищей, потому что в организме они не вырабатываются. Лучшими источниками ненасыщенных жирных кислот являются рыбы жирных сортов, а также льняное и оливковое масло экстра-класса. На жиры должно приходиться не более 15% от дневного рациона. (В 1г жира 9 ккал)

Теперь перейдём к вопрсу, как распредилить приёмы пищи, чтобы получить достаточное количество всех необходимых нутриентов.
Распределите рекомендуемое количество протеина на 4-6 приёмов, чтобы он лучше усваивался. Что касается углеводов, то их лучше принимать в первой половине дня, чтобы перекрыть процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), который неизбежен в часы после пробуждения.
Как составить график питания, смотрите в 1 таблице.

vk.com

Как считать калории

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Таблица порций продуктов

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки»Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» —  3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Организм человека испытывает потребность в определенном количестве питательных веществ, необходимых для превращения материи в тепловую энергию. Поэтому в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы, минеральные соли, витамины.
Калорийность — это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Человек должен ежедневно поглощать 2500-5000 килокалорий. Но, чем меньше ваш организм должен затрачивать энергии для усвоения продуктов питания, тем лучше. Свои резервы он затратит тогда на обновление клеток, а следовательно, вы не будете слишком быстро стареть. Ученые утверждают, что 1500 калорий в день при нормальной физической нагрузке — оптимальны при сбалансированном режиме питания.
Калорийность пищи — это энергетическая ценность пищевых продуктов, выраженная в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Калорийность пищи определяется наличием неокисленных атомов углерода и водорода. В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках:
1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г белков — 4,1 ккал.
Количество калорий зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от холодного или жаркого климата.
Если вы потребляете больше калорий, чем требуется организму, то баланс нарушается. В результате откладывается жировой слой. Если вы хотите немного похудеть, можете сократить количество калорий. Но при этом нужно помнить, что нижняя граница — 1200 килокалорий. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Потом старайтесь поддерживать свой вес в норме.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Если человек не получает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, снижает сроки жизни. Избыточный вес приводит к полноте, а затем и к ожирению.

Отзывы

Добавить отзыв

Имя:   e-mail:
Отзыв:

Отзывы ВКонтакте

edimka.ru