Сколько калорий в 1 гр жира

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма:

655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма:

66 + (13,7 × вес тела) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) — 1,20

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) — 1,55

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) — 1,73


Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе, меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:

Белки (нижний предел) = (1250 × 0,30) / 4 = 93 г

Белки (верхний предел) = (1600 × 0,35) / 4 = 140 г

Жиры (нижний предел) = (1250 × 0,15) / 9 = 21 г

Жиры (верхний предел) = (1600 × 0,20) / 9 = 35 г

Углеводы (нижний предел) = (1250 × 0,45) / 4 = 140 г

Углеводы (верхний предел) = (1600 × 0,50) / 4 = 200 г

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru


  • по­чи­та­ли, на­шли ошиб­ки и про­мол­чи­те, веч­но ле­зе­те
  • под­ска­жи­те мак­си­маль­но про­стые, быст­рые ре­цеп­ты.
  • от­ка­за­лись бы от ре­бен­ка с силь­ной ин­ва­лид­но­стью
  • ски­нул фо­то из ба­ни и ска­зал, что они с дру­гом. в
  • не зво­ни! хо­чу жить сво­ей жиз­нью. рас­та­вать­ся он не
  • по­жа­ле­ла, что ро­ди­ла! по­сле ро­дов ста­ло по­нят­но, что
  • он умер, не мо­гу при­е­хать на по­хо­ро­ны! чув­ствую свою
  • умер, хо­чу брать дру­гую. ка­кая нра­вит­ся вам?
  • есть ли от­ли­чая меж­ду за­муж­ней де­вуш­кой и нет? а у
  • смог­ли бы вы ре­шить­ся на спон­та­ный пе­резд в дру­гой
  • идёт уже 18 неде­ля. у ре­бён­ка син­дром да­у­на. сна­ча­ла
  • смог­ли бы спать с пол­но­стью се­дым, или пол­но­стью лы­сым?
  • я в сле­зах! муж ска­зал чтоб про­ве­рять­ся шла! вну­ки

  • ес­ли я с ним ми­ло об­ща­юсь, то го­то­ва сра­зу в кой­ку
  • упу­сти­ла сво­е­го че­ло­ве­ка! мы с ним не встре­ча­лись.
  • бе­гут от дев­стве­ниц! оце­нил ли муж­чи­на ва­шу дев­стве­ность?
  • бо­юсь вы­тек­ла и по­па­ла в ме­ня! от­ру­би­лись по­чти сра­зу!
  • пе­ред тем, как бе­ре­ме­неть, про­хо­ди­ли вра­чей, про­ле­чи­ва­лись
  • вы­сме­и­ва­ла по­дру­гу, у ко­то­рой бы­ла лю­бовь по пе­ре­пис­ке,
  • недо­смот­ре­ла! ре­бе­нок съел упа­ков­ку ле­кар­ства! в ре­ани­ма­ци,
  • вы­ну­ла из упа­ков­ки, они все по­ца­ра­па­ные! ват­ный диск
  • что за из­вра­щен­цы там си­дят? ка­ко­го цве­та бе­лье пред­по­чи­та­е­те
  • ко­гда изоб­ре­тут ле­кар­ство от ста­ро­сти и ра­ка? так
  • мож­но по­ле­жать с то­бой? а не ма­ло ли мы зна­ко­мы? нор­маль­но.
  • за ка­ко­го пар­ня вы ни­ко­гда не вый­ди­те за­муж?
  • ба­бы, ко­то­рые встре­ча­ют­ся с же­на­ти­ка­ми, этим гор­дят­ся.

  • кто кра­си­ве ал­су или ири­на шейк?
  • мо­же­те спать с муж­чи­ной без чувств, ра­ди вы­го­ды?
  • в бед­рах нель­зя ху­деть! диск гра­ция умень­ша­ет толь­ко
  • вот по­че­му так? я влю­би­лась, а он про­сто про­ме­нял
  • соб­щи­ли о смер­ти быв­ше­го! я в шо­ке! но по­че­му то мне
  • де­вуш­ки оде­ва­ют­ся, толь­ко чтобы нра­вить­ся пар­ням!
  • непо­нят­но от ко­го ро­ди­ла и от безыс­ход­но­сти на­шла
  • кто кра­си­ве и по­че­му?
  • в пол­ной по­пе и на дне! по­тол­сте­ла на 10 кг, уже пол­го­да
  • хо­чет­ся на­учить­ся кра­си­вые бров­ки ри­со­вать.
  • пар­ни на не тол­па­ми клют. не ви­но­ва­та, что у не та­кое
  • мас­ло, мар­га­рин или спред? что ис­поль­зу­е­те в вы­печ­ке?
  • хо­чу кош­ку! ка­кую по­со­ве­ту­е­те: по­ро­ди­стую или без­дом­ных
  • не каж­дый же день же­ну с пер­вен­цем из ро­до­ма за­би­ра­ет!

  • из­ме­ня­ет ей со мной! по­ни­маю, что по­слать его нуж­но,
  • од­новре­ме­но сде­лать та­ту­аж и меж­бров­ку? сна­ча­ла ри­су­ем
  • мно­го иг­ру­шек? вы­рас­тит из­ба­ло­ва­ным и с про­бле­ма­ми!
  • а не зна­е­те что за про­гра­ма в од­но­клас­ни­ках свою
  • ку­ша­ла их все­го два ра­за! они вобще бы­ва­ют вкус­ные?!
  • вы­пи­са­ли, но за­быть не мо­гу. шан­сов сно­ва его уви­деть
  • муж­чи­ны! лю­би­те жен­щин. жен­щи­ны! к вам пре­тен­зий нет.
  • нра­вит­ся ли вам по­мо­гать ро­ди­те­лям? а мо­жет быть они
  • ухо­дить от него страш­но! нуж­но за­ра­ба­ты­вать боль­ше!
  • хо­чу ко­лу про­не­сти в сум­ке и пить в туа­ле­те!
  • ху­дею с очень боль­шо­го ве­са. -5,5 кг! еду се­бе от­дель­но
  • а вы бы смог­ли по­ме­нять го­род на де­рев­ню? для ме­ня
  • доч­ка хо­чет по­хо­дить на пар­ня! ду­ра­че­ство? или ве­сти
  • что де­ла­е­те на гар­нир к ле­ни­вым го­луб­цам?
  • по­да­рил ду­хи за 250 руб­лей с со­сед­не­го ма­га­зи­на, а

  • бе­сит. я бо­юсь ал­ка­шей! счи­та­е­те ал­ко­го­ли­ки нор­ма?
  • нос­ки-тру­сы за ним не сти­раю. по ме­ся­цу сек­са нет.
  • ду­ма­ют, я фейк или ка­кая-то под­ста­ва! иг­но­ри­ру­ют и
  • кто-ни­будь вы­хо­дил за­муж за за­клю­че­но­го?
  • 4 кол­боч­ки на­бра­ли из ве­ны. по­блед­не­ла, жа­ло­ва­лась
  • кто дол­жен пла­тить по эти­ке­ту? он ска­зал, что ес­ли
  • тра­тят на по­дар­ки или в кон­верт кла­дут по­зор­ные су­мы!
  • пред­ло­жи­ли вко­лоть ги­а­лу­ро­но­вую в гу­бы! это нуж­но
  • мне не нра­вят­ся муж­чи­ны, это нор­маль­но? нра­вит­ся быть
  • уса­жи­ва­юсь на стул и уле­таю ку­да-то. еще ни од­ной
  • це­лый день си­дит с ро­ди­те­ля­ми и смот­рит те­лек! мне
  • ка­ким кре­мом для де­пи­ля­ци вы поль­зу­е­тесь?
  • ка­кая вес­на в ва­шем го­ро­де? у ме­ня та­кая!
  • на 23 ты ни­че­го не да­ри­ла, че я дол­жен? ты не слу­жил

  • про­сит ли ваш пер­вый ре­бё­нок бра­ти­ка или сест­рич­ку?
  • аа! ела пи­цу а там! мог­ли они за­полз­ти в лег­кие или
  • не слиш­ком ли тол­стые ик­ры?
  • его быв­шую на­зва­ла страш­ной уро­ди­ной! я ужас­но бес­такт­ная!
  • по­че­му во­сточ­ные жен­щи­ны так по­кор­ны? их с дет­ства
  • пи­та­юсь каж­дый день фаст­фу­дом! так же люб­лю май­о­нез,
  • ку­ри­ное филе до­ста­ло. че­че­ви­цы мно­го не съешь — бел­ков
  • 25 лет. ка­кое про­из­во­жу пер­вое впе­чат­ле­ние?
  • нор­маль­ное, не вуль­гар­ное? как вам фо­то?
  • ро­ди­те­ли пих­ну­ли не спро­сив да­же кем я хо­чу быть!
  • в ап­ре­ле со­би­ра­юсь од­на. кто был на маль­ди­вах недав­но?
  • за­пор из-за си­дя­чей ра­бо­ты. док­тор на­зна­чил ди­е­ту,
  • хай­лай­те­ра, ко­рек­то­ра, кон­си­ле­ра и брон­зе­ра нет, не
  • я на­ко­нец-то от­учи­лась кар­та­вить! про­из­но­си­ла звук
  • опыт­ные дев­чон­ки 50-60 ты­сяч по­лу­ча­ют! все стро­го,

  • и как быть? са­мим до­ма ре­бен­ка взве­ши­вать и ме­рить?
  • пре­зик чуть по­рвал­ся. спер­ма обя­за­тель­но вы­те­чет?
  • у ко­го есть опыт борь­бы с этой за­ра­зой?
  • ка­кой дол­жен быть вес при ро­сте 163 см, чтобы вы­гля­деть
  • го­то­ви­лись ли вы к бе­ре­ме­но­сти? хо­ди­ли ли за­ране к
  • сто­ит ко­му-то про­явить к нему ин­те­рес и его сра­зу
  • про­шу у всех про­ще­ния, в про­щё­ное вос­кре­се­нье
  • у ко­го ма­лень­кие де­ти до 3-х лет? ес­ли вам ни­кто не
  • ка­кую фра­зу бро­сать в пе­ре­пис­ке? ищу се­рьёз­ные от­но­ше­ния
  • со сколь­ки лет вы вы­хо­ди­те гу­лять без ко­ляс­ки?
  • де­вуш­ки та­кие сви­ньи! схо­ди­ла — смой. по­че­му все долж­ны
  • муж­чи­ны хо­тят мо­ло­день­ких дев­стве­ниц! фигу­ри­стых,
  • кра­си­вая де­вуш­ка?
  • про­бо­ва­ли ку­коль­ный эфект? я со­мне­ва­юсь, вдруг ме­шать­ся
  • чем за­ни­ма­е­тесь в сво­бод­ное от ра­бо­ты и до­маш­них дел
  • нет пар­ня! как пе­ре­стать за­мо­ра­чи­ватьс

galya.ru

В процессе изучения материалов форума всё-таки решил написать краткую компиляцию литературы по обсуждаемому вопросу (в частности, диетам и "здоровому питанию"). Если кому-то интересно откуда я взял всё изложенное ниже — я приведу список литературы для подробного изучения.
Ещё извиняюсь, если при упрощении материала где-то допустил неточность или искажение — прошу указать и поправить. Только, чур, аргументированно а не вот так: "я слышала, так не бывает" или "а я — не такая".
Так же для чтения всего этого хорошо бы знать что такое обмен веществ (метаболизм), основной обмен веществ, белки, жиры, "быстрые" и "медленные" углеводы, калории, низкий и высокий гликемический индекс.
Приступим….
В организме человека есть два источника энергии — гликоген (полисахарид), запасается в печени и мышечной ткани. Человек весом 75 кг может запасти 400 грамм гликогена ы мышцах (это 1600 ккал) и 80 грамм — в печени (320 ккал).
Итого — 1920 ккал. Гликоген мышц используется непосредственно мышцой для покрытия собственных энергетических затрат, гликоген печени позволяет поддержать на определённом уровне уровень сахара в крови в целом, что бы "в случае чего" восполнить нехватку там где он (гликоген) нужен.
А вот в жировой ткани можно спрятать намного больше энергии.


кг жира — это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях — когда запасы гликогена почти исчерпаны. Ещё спасает от холода — но я видел мало людей которые пользуются своим жиром в этом направлении. То есть, если человек решил поголодать, например, "по Малахову", то организм будет действовать в такой последовательности:
1) поживёт недельку на остатках гликогена, ожидая нормального питания, попутно замедляя обмен веществ что бы адаптироваться к новой схеме энергоснабжения. К концу 2-3 дня начнёт пережигать мышечную ткань (процесс катаболизма), так как этим убъёт сразу двух зайцев — килограмм мышц "съедает" 50 ккал в день, и в то же время они являются более легкоусвояемым топливом по сравнению с жиром.
2) Когда организм через неделю-две понимает, что здравый смысл в хозяине всё ещё не победил (у всех этот процесс "размышлений" занимает разное время, я имею в виду "размышления" организма, а не хозяина — там всё сложнее 🙂 ) — переходит на использование жировых запасов, но обмен веществ тормозить не перестаёт.
Вспомните медведей, как они впадают в спячку — у них жира полно, они 3-4 месяца им могут питаться не напрягаясь. Правда, в спячке у них в разы замедляется дыхание, пульс, мозговая активность и падает давление и температура тела. Но если вам в реальных условиях это не помешат, например, ходить на работу (да ещё и работать) — остаётся только позавидовать вашей работе, если там ещё и платят нормально. Вам тогда можно голодать.
Итак, для того что бы эффективно бороться с жиром для начала следует узнать а откуда он берётся в таких количествах, что приводит к росту жировой ткани, а что — к её исчезновению.
Жировая ткань — это, как известно, совокупность жировых клеток (адипоцитов). Жировая ткань бывает двух видов — белая и бурая, но, поскольку в организме взрослого человека бурой жировой ткани мало, мы её рассматривать не будем.
Жировая клетка (белой ткани) представляет собой шарик, внутри которого находится жировой пузырёк. О ней важно знать два факта:
1) По мере накопления внутри клетки жира (триглицеридов), клетка "раздувается", но раздуваться до бесконечности она не может, у неё есть предел.
2) В организме человека есть уже сформировавшиеся жировые клетки и запас (2-3 раза больший по числу) так называемых "вспомогательных" жировых клеток, которые не могут накапливать жир, но легко (и необратимо!) эволюционируют в жировую клетку если соседние с ней клетки забиты запасами жира "до упора".

vk.com

Сегодня у нас будет урок простой арифметики — для начальной школы похудания.

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть — если вы едите кусок шоколадки и думаете "Ничего страшного, он же маленький" — вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч — 2 часа
аэробика — 2,5 часа
бег трусцой — 2,5 часа
прогулка в быстром темне — 3 часа
уборка дома — 8 часов
хождение по магазинам — 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом. 

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне — 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак — 200 ккал (половина тульского пряника)
обед — 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин — 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза — упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски — если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба — +100 ккал. Если белого — +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря — это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир — рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) — это снова +250-300 ккал.

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез — страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы — что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь — и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его — не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

 

thin-and-free.livejournal.com

Сколько калорий требуется потерять, чтобы сжечь жир

Для начала давайте вспомним, как происходит отложение жиров в организме. Каждый день мы употребляем разнообразную пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов, которая может откладываться в жировую клетчатку, а может сжигаться. Белки и углеводы практически никогда не откладываются. То есть главный враг талии — это пищевые жиры.

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона и на его пищевую ценность. В первую очередь, сократите количество жирных продуктов в своем рационе. Сам по себе процесс жиросжигания очень прост и в его основе лежит дефицит калорий.

Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716 ккал. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом. Наиболее комфортный режим для сжигания жира — это потеря 0,5 кг в неделю.

Избавиться от жира, не потеряв мышцы

Если 0,5 жира — это приблизительно 3858 ккал, то достаточно ли просто потерять это количество калорий для сжигания жира? Нет, ведь, как известно, пища не состоит только из жира, а белки и углеводы участвуют в строении других тканей, в том числе мышечной массы. Строгие агрессивные диеты, особенно моно-диеты обещают быстро и эффективно избавить от килограммов. Что, действительно, является правдой. Вот только достигается это благодаря разрущению мышечной массы, которая, кстати, тяжелее, чем жир. Поэтому видя изменения на весах, не спешите радоваться. Сперва определите является ли потерянный вес жиром млм мышцами.

Интересно, что чем выше жировая прослойка изначально, тем быстрее и больше человек потеряет лишний вес. Поэтому худощавые люди при дефиците калорий сразу скорее теряют мышечную ткаьь, а полные люди — сжигают жир.

Для полных людей в самом начале программы сжигания веса, подходит более агрессивный дефицит — до 25-30% ниже суточной нормы.

Чтобы избавиться от жира, но не потерять мышечную массу, давайте своему организму регулярную физическую нагрузку и употребляйте достаточное количество белковой пищи, которая является строительным материалом для ваших мышц.

www.sportobzor.ru