Продукты с высоким ги

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Продукты с низким индексом
Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.


Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

    1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.
      Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.
      Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.
      В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

Диетические продукты

  1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
    Эти продукты опасности для человека не представляют.
    Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
    Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
    Они дают источник силы и энергии.
  2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
    Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
    Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
    Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

С низким индексом
Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

  1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
  2. Молоко и его производные.
  3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
  4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

  1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
  2. Необработанный рис, мюсли.
  3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
  4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
  5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

  1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
    Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
  2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
  3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
  4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
  5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
    ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.
Высокий индекс
Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.


А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Таблица гликемических индексов

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.


Продукты для диеты

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

  • нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
  • следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
  • завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
  • в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
  • можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

  1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
  2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
  3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.

  4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.
    Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
  5. Переносится легко, диета довольно сытная.
    Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.
    Хотя их можно заменить другими овощами.

Диета яблочнаяО яблочной диете узнайте на нашем сайте.

О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

О правильном завтраке для похудения здесь.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Простые советы по поддержанию диеты

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.


  1. Многие привыкли покупать обработанный рис.
    Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
  2. Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.
    На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
  3. Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.
    Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
  4. Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
  5. Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Каждая из них содержит рекомендации по питанию и таблицы с показателями ГИ.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

hudelkin.ru

Как распределяют продукты питания по гликемическому индексу


Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.


Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.


Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом — это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

0-5

Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца

5-10

Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец

10-15

Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы

20

Баклажаны

25-30

Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь

30-35

Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки

35-45

Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград

45-50

Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

www.syl.ru

Каждый углеводосодержащий продукт помимо калорийности отличается гликемическим индексом. При этом, зависимость может быть обратной, а может быть прямой. Например, высококалорийный продукт вполне может иметь низкий гликемический индекс. А ведь и ГИ влияет на процессы обмена веществ, а значит, и похудения, ничуть не меньше, чем количество калорий.

Гликемический индекс – что это

ГИ – показывает скорость расщепления углеводосодержащего продукта в организме по отношению к скорости расщепления глюкозы. Индекс глюкозы принят за эталон и составляет он 100 ед. Чем меньше времени занимает расщепление, тем выше его ГИ.

Высокий гликемический индекс

Продукты, с высоким ГИ, попадая в организм, стремительно расщепляются, повышая уровень сахара в крови, в результате чего поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин. Инсулин честно выполняет свою работу, распределяя лишний сахар по организму, в том числе, в виде «запасов» — жировых отложений. Одновременно, инсулин не позволяет расщепиться жиру обратно в глюкозу.

То есть, если в нашем рационе много продуктов в высоким гликемическим индексом, похудеть нам не удастся.

продукты гликемический индекс

Продукты с низким ГИ такого эффекта не вызывают. Они расщепляются медленно, не вызывая резких выбросов сахара в кровь и последующей активации поджелудочной железы. А значит, инсулин при употреблении таких продуктов не сможет накопить «запасы» жира.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • Пиво — 110
  • Финики — 103
  • Тосты из белого хлеба, глюкоза и модифицированный крахмал — 100
  • Брюква — 99
  • Сдобные булочки, печеный и жареный картофель, картофельная запеканка — 95
  • Рисовая лапша — 92
  • Консервированные абрикосы — 91
  • Безглютеновый белый хлеб, белый (клейкий) рис — 90
  • Тушеная или вареная морковь, булочки для гамбургеров, кукурузные хлопья, несладкий поп-корн, рисовый пудинг на молоке — 85
  • Картофельное пюре — 83
  • Крекер, мюсли с орехами и изюмом — 80
  • Сладкий пончик — 76
  • Тыква, арбуз, французский багет, рисовая каша на молоке, лазанья из пшеницы мягких сортов, несладкие вафли — 75
  • Пшено -71
  • Шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкая газировка, круасаны, макароны из мягких сортов пшеницы, перловая крупа, картофельные чипсы, ризотто с белым рисом, коричневый сахар, белый сахар, кускус, манка — 70

Список продуктов со средним гликемическим индексом:

  • Пшеничная мука — 69
  • Свежий ананас и овсяная каша быстрого приготовления — 66
  • Апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, черный дрожжевой хлеб, мармелад, мюсли с сахаром, консервированный ананас, изюм, кленовый сироп, ржаной хлеб, картофель вареный в мундире, сорбет, батат, цельнозерновой хлеб, консервированный овощи — 65
  • Макароны с сыром — 64
  • Пророщенные зерна пщеницы — 63
  • Оладьи из пшеничной муки — 62
  • Пицца с томатами и сыром на тонком пшеничном тесте — 61
  • Банан, каштан, мороженое с содержанием сахара, длиннозерный рис, лазанья из твердых сортов пшеницы, майонез, дыня, овсяная каша, какао-порошок — 60
  • Свежая папайя — 59
  • Арабская пита, консервированная кукуруза — 57
  • Виноградный сок без содержания сахара, кетчуп, горчица, спагетти, суши, булгур, консервированные персики, песочное печенье — 55
  • Рис басмати, клюквенный сок без сахара, киви, ананасовый сок без сахара, личи, манго, хурма, коричневый неочищенный рис, яблочный сок без сахара — 50

Список продуктов с низким гликемическим индексом

  • Свежая или замороженная клюква — 47
  • Грейпфрутовый сок без сахара, консервированный горошек, коричневый рис басмати, кокос, виноград, апельсиновый фреш, тосты из цельнозернового хлеба — 45
  • Цельнозерновые готовые завтраки — 43
  • Гречка, сушеные фиги, макароны «аль денте», морковный сок без сахара, курага, чернослив — 40
  • Дикий рис, нут, свежие яблоки, дижонская горчица, бобы, сушеные томаты, свежий зеленый горошек, кунжут, китайская лапша и вермишель, свежие апельсины, сливы, айва, соевый соус без сахара, обезжиренный йогурт, мороженое на фруктозе — 35
  • Фасоль, нектарины, гранаты, персики, компот без сахара — 34
  • Томатный сок — 33
  • Дрожжи — 31
  • Соевое молоко, абрикосы, коричневая и желтая чечевица, грейпфруты, зеленая фасоль, чеснок, морковь, свекла, джем без сахара, груши, томаты, обезжиренный творог, голубика, брусника, черника, горький шоколад, миндальное молоко, молоко, маракуйя, мандарины — 30
  • Ежевика, вишня, зеленая чечевица, золотистая фасоль, малина, красная смородина, соевая мука, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник — 25
  • Арахисовая паста без сахара, артишок, баклажан, соевый йогурт — 20
  • Миндаль, брокколи, капуста кочанная, кешью, сельдерей, отруби, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, огурцы, фундук, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, песто, лук-порей, оливки, арахис, соленые и маринованные огурцы, ревень, тофу, соя, шпинат — 15
  • Авокадо — 10
  • Листовой салат — 9
  • Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5.

Не удивляйтесь тому, что в таблицах не содержатся такие продукты, как мясо, яйца, птица, рыба и прочие белковые продукты. Вспомните, что ГИ показывает скорость расщепления именно углеводосодержащих продуктов. А в мясе, рыбе, птице и яйцах практически нет углеводов. То есть, если вы хотите похудеть, оптимальный баланс рациона – белковые продукты и продукты с низким ГИ.

sale585.ru

Гликемический индекс продуктов — что это такое?

Гликемический индекс продуктов

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

Продукты с быстрыми углеводами

  • Сало.
  • Чипсы.
  • Пшеничный хлеб.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Кондитерские изделия.
  • Майонез.
  • Газированные сладкие напитки.
  • Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Сахарный диабет

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Продукты с низким гликемическим индексом

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

sovets.net

Гликемический индекс продуктов свыше 70 ЕД

Данное понятие подразумевает под собой скорость усвоения углеводов и глюкозы, которая поступила в кровь после употребления того или иного продукта. Данный индекс учитывается не только в составлении диабетического меню, но и в диетах, направленных на снижение веса.

Кстати, чем ниже ГИ, тем меньше хлебных единиц содержит пища. Такой критерий крайне важен при сахарном диабете первого типа. На его основании рассчитывается доза короткого или ультракороткого инсулина, вводимого после еды.

Высокий гликемический индекс опасен для больных с любой формой СД и преддиабетного состояния. Он способен поднять уровень глюкозы в крови на 4 -5 ммоль/л всего за десять минут после употребления «опасного» продукта. При 1 типе диабета человек провоцирует гипергликемию, и если ее не устранить, последствия для здоровья могут быть вплоть до летальных исходов. При 2 типе и преддиабетном состоянии человек усугубляет течение болезни, которая в последствие возможно, перейдет в инсулинозависимый тип.

Критерии деления ГИ:

  • до 50 ЕД – низкий (основной рацион больного);
  • 50 – 70 ЕД – средний (пища присутствует в меню несколько раз в неделю);
  • 70 ЕД и выше – высокий.

Больному следует знать гликемический индекс продуктов с показателями свыше 70 ЕД, дабы не включать их в рацион питания.

Продукты растительного происхождения, с высоким ГИ

Крупы при диетотерапии употребляются минимум один раз в день, в качестве гарнира или полноценного блюда, а так же могут быть добавлены в овощные и мясные супы. Готовить их следует на воде, без добавления сливочного масла.

Чем гуще консистенция каши, тем выше ее ГИ. Некоторые крупы имеют высокий индекс, но рекомендованы при СД второго типа и преддиабетном состоянии один раз в неделю. Все это обусловлено большим содержанием витаминов и полезных микроэлементов.

ГИ кукурузной крупы, приготовленной на воде, составит 70 ЕД. Именно ее разрешено включать в диабетический рацион один раз в неделю. Так же можно снижать сахар в крови экстрактом кукурузных рылец, продается он в любом аптечном пункте.

Крупы с высоким ГИ:

  1. манка на воде – 75 ЕД;
  2. кукурузная каша на воде – 70 ЕД;
  3. просо – 70 ЕД;
  4. пшеничная каша на воде – 70 ЕД;
  5. рисовая каша быстрого приготовления – 90 ЕД;
  6. белый рис, приготовленный на воде или молоке – 70 ЕД.

Из всего вышеуказанного списка альтернативу можно найти только белому рису. Его заменяют бурым (коричневым) рисом, ГИ которого равен 50 – 55 ЕД. Готовится он несколько дольше, чем белый рис, примерно 45 – 55 минут.

Гликемический индекс продуктов растительного происхождения – различных масел, может составлять ноль ЕД. Масла с индексом 0 ЕД:

  • льняное;
  • тыквенное;
  • подсолнечное;
  • оливковое.

Это объясняется довольно просто – в них отсутствуют углеводы. Но такой фактор вовсе не означает, что можно употреблять масла в неограниченном количестве. У них повышенная калорийность и холестерин, что противопоказано в питании диабетиков.

Овощи должны составлять около половины всего дневного рациона. Из них готовятся салаты, запеканки, сложные овощные гарниры и начинки для выпечек. Выбор овощей обширный, хотя некоторые все же имею высокий ГИ:

  1. картофель вареный, жаренный, пюре и чипсы – свыше 85 ЕД, в зависимости от способа приготовления;
  2. вареная морковь – 85 ЕД;
  3. брюква – 99 ЕД;
  4. кукуруза в зернах и початках – 75 ЕД;
  5. пастернак – 97 ЕД;
  6. свекла – 70 ЕД;
  7. тыква свежая и запеченная – 70 ЕД.

Вареная морковь под запретом при сахарном диабете любого типа, но вот в свежем виде она рекомендована для добавления в салаты, так как ее ГИ равен всего лишь 35 ЕД.

Многие люди не представляют приготовление первых блюд без картофеля. К сожалению, при СД следует исключить данный овощ. Если же в качестве исключения решено добавит один клубень, но не больше, в блюдо, то следует провести одну манипуляцию.

Картофель предварительно очистить и порезать на крупные кубики, замочить на ночь в холодной воде. Таким образом, из него уйдет «лишний» крахмал, которые и влияет на ГИ этого овоща.

Вообще, стоит учитывать, что чем гуще консистенция овощей, тем выше их ГИ, так что лучше не доводить продукты до состояния пюре, особенно, если их ГИ свыше 70 ЕД.

С выбором фруктов следует быть внимательным, так как многие из них под запретом. Так же стоит учесть, что абсолютно все фруктовые соки под строжайшим запретом диабетикам, ведь их ГИ колеблется в высоких показателях.

Все это объясняется просто: когда фрукты, даже имеющие низкий индекс, перерабатываются до соков, то теряется их клетчатка. Именно она и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь. При СД 1 и 2 типа фрукты следует употребить в первой половине дня, порция составит до 150 грамм.

Фрукты, которые повышают уровень сахара в крови:

  • консервированный абрикос – 90 ЕД;
  • арбуз – 70 ЕД.

Но не стоит полагать, что все остальные фрукты можно включать в рацион. У некоторых ГИ колеблется в среднем показатели, что допускает их употребления в малых количествах, несколько раз в неделю.

Часть сухофруктов так же имеет высокий ГИ:

  1. финик – 103 ЕД;
  2. изюм – 70 ЕД;
  3. сушеный банан – 70 ЕД.

Низкий ГИ имеют – курага, чернослив и инжир. Сухофрукты можно есть как в свежем виде, так и добавлять в каши, разнообразив их вкус.

Диабетик не должен быть лишен выпечки – хлеба, пирогов и блинчиков. Но использовать пшеничную муку противопоказано, ее ГИ равен 70 ЕД. Альтернативой будет такая мука:

  1. гречневая;
  2. овсяная;
  3. ржаная.

Чем ниже сорт муки, тем меньше ее индекс.

Продукты животного происхождения, с высоким ГИ

Из яиц диабетикам можно готовить паровые омлеты, которые послужат полноценным завтраком, а если их дополнить овощным салатом, то станут отличным первым ужином. В омлеты разрешено добавлять цельное или обезжиренное молоко, а так же овощи с низким ГИ. Суточная норма яиц – не более одного.

Во многих продуктах животного происхождения находятся легко усвояемые белки, которые незаменимы для больного. Мяса, морепродукты и рыбу следует выбирать нежирных сортов, удалив остатки жира и шкуру.

Рыбная икра и молока запрещены, хоть их индекс и в среднем диапазоне, но такая пища дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Рыба должна присутствовать в недельном рационе, не менее трех раз. Она богата фосфором, а белки усваиваются лучше, чем те, которые содержатся в мясе.

Невозможно отобразить в таблице мясо, рыбу и морепродукты с высоким ГИ, так как практически все не имеют такого показателя, ввиду отсутствия углеводов. Тем не менее, следует с осторожностью выбирать такие продукты, обращая внимание на их калорийность.

Молочные и кисломолочные продукты биологически ценны. Они помогают нормализовать микрофлору и работу всего желудочно-кишечного тракта. Гликемический индекс продуктов данной категории часто не достигает и 50 ЕД. Их рекомендовано употреблять ежедневно, в качестве второго ужина. Но все же существуют кисломолочные продукты с высоким ГИ:

  • сгущенное молоко с сахаром – 80 ЕД;
  • сгущенные сливки с сахаром – 80 ЕД;
  • глазированный сырок – 70 ЕД;
  • творожная масса – 70 ЕД.

Некоторые кисломолочные продукты имеют средний ГИ и не рекомендованы диабетикам – сладкий и фруктовый йогурт, сметана, плавленый сыр, сливочное масло и маргарин.

diabetik.guru