Крупы с низким гликемическим индексом таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.


Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Что такое гликемический индекс

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

  • низкий – от 0 до 55;
  • средний – от 56 до 69;
  • высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Продукты со средним гликемическим индексом


Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:


  • Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
  • Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
  • Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
  • Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
  • Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

  1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.
  2. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.
  3. Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

  1. Структура. В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.
  2. Термическая обработка. Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

  3. Присутствие жиров. Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.
  4. Присутствие белков. Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют высокий инсулиновый индекс, наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.
  5. Присутствие клетчатки. Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.
  6. Фракция. Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.
  7. Зрелость. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

  1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.
  2. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.
  3. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.
  4. Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

  • при диабете или для его профилактики;
  • в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
  • для медленного, но эффективного похудения;
  • при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Когда употреблять продукты с низким ГИ

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

  1. Фрукты и ягоды. Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.
  2. Крупы, макароны, бобовые. Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.
  3. Овощи. Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

  4. Семена и орехи. Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.
  5. Йогурт. Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.
  6. Шоколад и мороженное. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Список продуктов низким гликемическим индексом

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.


Крупы и паста
Название продукта ГИ
рис красный 55
рис коричневый 50
рис басмати 50
макароны из твердых сортов 50
гречневая крупа 50
хлеб из цельнозерновой муки 45
булгур 45
макароны из твердых сортов (al dente) 40
овсяные хлопья (в сыром виде) 40
рис дикий 35
киноа 35
перловая крупа 30
отруби 15
Овощи, зелень и бобовые
Название продукта ГИ
Сладкий картофель (батат) 50
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Нут 35
Фасоль белая 30
Чечевица 30
Томаты 30
Свекла свежая 30
Чеснок 30
Горох сушеный 25
Баклажан 20
Артишок 20
Морковь свежая 20
Кабачок 15
Горох свежий 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брюссельская 15
Капуста цветная 15
Перец сладкий (болгарский) 15
Перец чили 15
Редис 15
Огурец 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Лук зеленый, репчатый 15
Оливки 15
Ревень 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Салат листовой 10
Петрушка, базилик, орегано 5
Фрукты и ягоды
Название продукта ГИ
Банан 55
Хурма 50
Киви 50
Манго 50
Ананас 50
Инжир сушеный 50
Виноград 45
Грейпфрут 45
Кокос 45
Клюква 45
Брусника 45
Курага 40
Чернослив сушеный 40
Инжир свежий 35
Яблоко 35
Слива 35
Айва 35
Нектарин 35
Гранат 35
Персик 35
Абрикос 35
Апельсин 35
Мандарин 30
Груша 30
Черника 25
Вишня, черешня 25
Малина, ежевика 25
Смородина красная 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Лимон 20
Смородина черная 15
Орехи и семечки
Название продукта ГИ
Семечки подсолнечника 35
Мак 35
Кунжут 35
Семечки тыквенные 25
Кешью 25
Фундук 25
Арахис 15
Фисташки 15
Миндальное молоко 15
Грецкий орех 15
Прочее
Название продукта ГИ
Соки (без сахара) 40-50
Лактоза (молочный сахар) 45
Арахисовая паста (масло) 40
Кокосовое молоко 40
Мороженое сливочное с фруктозой 35
Йогурт (без сахара) 35
Соевое молоко 30
Миндальное молоко 30
Шоколад (>70% какао) 25
Шоколад (>85% какао) 20
Какао порошок 20
Фруктоза 20
Сироп агавы 15
Сыр тофу 15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

  1. Двойная порция неуместна. Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.
  2. Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой. И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.
  3. Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ. Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).
  4. Тщательное пережевывание важно. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

  • людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
  • пациентам с диагнозом сахарный диабет;
  • тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

  1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.
  2. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.
  3. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.
  4. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.
  5. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.
  6. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.
  7. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.
  8. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.
  9. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.
  10. Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Источник: differed.ru

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и последующего повышения сахара называется гликемическим индексом. Таблица ГИ различных продуктов — основной источник информации для формирования рациона диабетика. Шкала градуируется от 0 до 100, где 100 — показатель ГИ для чистой глюкозы. Постоянное потребление продуктов с высоким ГИ нарушает обмен веществ, увеличивает уровень сахара, и является причиной повышенной массы тела.

Крупы — отличный источник клетчатки и питательных элементов, но при диабете они подлежат строгому отбору. Обязательно контролируется показатель ГИ и калорийность.

Таблица гликемических индексов разных круп

Гречка и диабет

В состав гречневой крупы входят:

  • Витамины А и Е. Действуют как антиоксиданты.
  • Витамин РР. Защищает поджелудочную железу.
  • Витамин В. Приводит в норму структуру и функцию нервных клеток, повреждающихся при скачках сахара.
  • Рутин. Укрепляет сосуды.
  • Хром. Снижает тягу к сладкому.
  • Селен. Выводит токсины, улучшает состояние глаз.
  • Марганец. Улучшает выработку инсулина.
  • Цинк. Улучшает состояние кожи.
  • Аминокислоты. Способствуют природной ферментации.
  • Полинасыщенные жиры. Снижают холестерин.

ГИ гречки равняется 50 единицам, но из-за достаточно высокого содержания углеводов рекомендуется употреблять ее до полудня. Две ложки вареной гречки равняются 1 хлебной единице. Гликемический индекс гречки вареной ниже чем у манки из-за большего количества клетчатки. Зеленая гречка противопоказана при болезнях селезенки.

Пшенная крупа

Пшено — источник «долгих» углеводов. Содержит цинк, магний и кальций, обеспечивает необходимыми микроэлементами и улучшает обмен веществ. Пшенка благоприятно влияет на производство инсулина, не вызывает аллергии. Знакомая с детства пшенная каша с тыквой также добавляется в рацион при диабете. Доктора советуют остановиться на шлифованном сорте пшена и предостерегают людей с гастритом, пониженной кислотностью и частыми запорами: от пшенки им лучше отказаться.

Мюсли и диабет

Диабетикам придется быть крайне осторожным с мюсли: калорийность каши зашкаливает — 450 ккал. В покупные составы часто добавляется шоколад, сахар, экзотические фрукты сомнительного происхождения, консерванты и стабилизаторы. В рацион можно добавлять не более 50 грамм этого лакомства. Лучше собрать смесь самостоятельно: это защитит организм от ненужных добавок.

Перловая крупа

Регулярное употребление перловой каши улучшает состояние нервной и сердечно-сосудистой системы, нормализует гормональный фон, способствует кроветворению. При системном добавлении в рацион перловки улучшается уровень сахара в крови. Перловая крупа очищает организм от вредных веществ, повышает иммунитет, укрепляет кости, улучшает состояние кожи и слизистых, нормализует зрение. Однако существует ряд ограничений:

  • в качестве ужина перловая каша нежелательна;
  • лучше не кушать эту крупу с яйцом или медом;
  • при ежедневном употреблении возможны нарушения со стороны печени;
  • при повышенной кислотности и частых запорах эта крупа противопоказана.

Вернуться к оглавлению

Ячмень при диабете

Чистая крупа калорийна — 313 ккал, а вот ячневая каша на воде содержит всего 76 ккал. В сочетании с низким гликемическим индексом эта каша является основным блюдом при диабете. Крупа на 65% состоит из сложных углеводов, благодаря чему одна порция насыщает на длительный период и не вызывает резких скачков сахара. Особенно ячка полезна пациентам старшей возрастной группы.

Пшеничные крупы

Пшеничная крупа — высококалорийный продукт, но благодаря влиянию на уровень глюкозы в крови ее применяют для диабетиков. Разновидности пшеничной крупы:

  • Булгур. Для ее производства зерно пропаривают, сушат естественным путем, шелушат и дробят. Благодаря такому технологическому циклу обеспечивается непохожий на другие каши вкус. ГИ — 45 единиц. Регулярное добавление в рацион булгура улучшает работу кишечника и нормализует иммунитет. Крупа богата каротином, клетчаткой, золой и токоферолом.
  • Арнаутка. Производится из яровой пшеницы. Укрепляет иммунитет, сердце и сердечно-сосудистую систему, и что особенно важно, нормализует восстановительные процессы при повреждении кожных покровов.
  • Кускус. Полезна для опорно-двигательного аппарата, нервной системы. Служит профилактическим средством от остеопороза. ГИ достаточно высок — 65 единиц, поэтому кашей лучше не увлекаться.
  • Полба. Химический состав превосходит пшеницу. Улучшает состояние эндокринной системы, нормализует глюкозу, укрепляет стенки сосудов.

Вернуться к оглавлению

Кукурузная крупа

Полезность кукурузной крупы заключается в следующем:

  • бета-каротин оказывает благотворное влияние на органы зрения;
  • витамин В предупреждает осложнения диабета;
  • железо улучшает состояние крови;
  • магний нормализует чувствительность к инсулину;
  • цинк стабилизирует работу поджелудочной железы.

Из-за высокого ГИ количество кукурузной каши в рационе рекомендуется ограничить. Употреблять в вареном виде без подсластителей.

Овсяная крупа

Порция овсянки или геркулеса — кладезь полезных веществ. Овсянка поддерживает уровень сахара, выводит «плохой» холестерин, чистит сосуды, участвует в глюкозном расщеплении, улучшает работу печени. При регулярном употреблении овсяной и геркулесовой каши иногда требуется корректировка доз инсулина в сторону уменьшения. В таких случаях возможна замена инсулина на афразетин с разрешения доктора.

Рис и диабет

Несмотря на обилие витаминов и макроэлементов белый рис высококалориен и имеет большой ГИ. Шлифованный сорт неполезен, быстро повышает сахар, поэтому при диабете его заменяют бурым, коричневым или диким. Но даже этими сортами увлекаться не стоит. При диабете лучше употреблять длиннозернистые сорта. Вязкая каша полезна при проблемах с ЖКТ, поэтому если у диабетика язва желудка, при употреблении вязкой рисовой каши нужно откорректировать дозу инсулина.

Манная крупа

Гликемический индекс манной каши очень высок, поэтому при диабете, а особенно гестационной форме ее есть не нужно. При постоянном употреблении человек набирает вес, инсулин вырабатывается медленнее и дозы лекарства приходится увеличивать. Манная крупа может использоваться в качестве добавки к котлетам или диабетической выпечке, но в очень малых количествах.

Понятие гликемический индекс используется врачами для того, чтобы диабетики могли самостоятельно вычислять вредность тех или иных блюд и включать в меню только полезные продукты.

Дело в том, что продукты, богатые углеводами, имеют особенность по-разному изменять уровень глюкозы в крови. Одни блюда ведут к увеличению, а другие, наоборот, к уменьшению показателей сахара.

Ориентир для подсчета индекса

В качестве ориентира обычно используется гликемический индекс белого хлеба, который составляет 100. Данные более 70 единиц считаются повышенными, от 56 до 69 единиц средними, от 55 и ниже единиц пониженными.

Чем данный показатель меньше, тем больше шансов, что пациент сможет сбросить нежелательные килограммы. Связано это с тем, что сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, при этом они не преобразуются в жировые отложения.

Чтобы выяснить индекс у того или иного продукта, можно воспользоваться специальным диабетическим справочником или прочитать информацию в сети интернет.

Между тем, важно учитывать, что одни и те же блюда могут иметь разный показатель индекса, в зависимости от способа приготовления. Так, дробленые крупы имеют пониженный индекс, чем аналогичные злаки, переработанные в хлопья или попкорн.

Если в организм попадает продукт с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко увеличивается, что приводит к активной выработке гормона инсулина в поджелудочной железе.

Этот гормон отвечает за две главные функции, необходимые для полноценного функционирования организма. Инсулин уменьшает уровень глюкозы в крови и транспортирует ее к нужным тканям. Также он препятствует обратному преобразованию в глюкозу жировым отложениям.

Блюда из каш и их особенности

Как правило, каша считается достаточно полезным видом блюда, которое может сохранить здоровье не только здоровым людям, но и диабетикам. Данный продукт богат клетчаткой, которая требуется нашему организму.

Любое продукт имеет свой показатель способности преобразования в глюкозу, который называют гликемическим индексом. Исходя из этих данных формируется меню диабетика.

Каши и крупы в данном случае обладают достаточно низким гликемическим индексом по сравнению с остальными блюдами. Это необходимо учитывать, если пациент страдает сахарным диабетом и желает следовать лечебной диете.

Между тем важно знать, что не все крупы имеют пониженный гликемический индекс. Чем крупнее ядра у крупы, тем меньший у нее показатель. Более подробно об этом можно прочитать в статье гликемический индекс круп.

Крупы и их показатели

У гречишной крупы показатель индекса составляет около 50-60 единиц. Эти значения указывают на средний гликемический индекс, поэтому гречка рекомендована для употребления больным сахарным диабетом.

  • В том числе гречневая крупа нормализует уровень холестерина и глюкозы в крови человека, в ней имеются жизненно важные аминокислоты, белки, витамины и антиоксиданты.
  • Благодаря низкому показателю индекса гречка входит в меню лечебной диеты.

Рисовая каша также очень полезна при сахарном диабете. При этом наименьший гликемический индекс имеет бурый рис, который намного полезнее обычного белого и лучше усваивается организмом.

  1. Так, гликемический индекс белого риса составляет 65 единиц, а бурого всего 45 единиц.
  2. Бурый рис обладает более полезными свойствами за счет того, что на нем сохраняется шелуха, в которой содержится много полезных веществ.

Пшено в зависимости от степени варки имеет гликемический индекс 40-60 единиц, что относится и к иным видам круп. У более густой каши гликемический индекс имеет более высокий показатель.

  • Пшенная каша рекомендуется для включения в рацион людям, желающим сбросить лишний вес, так как пшено не позволяет откладываться жировым клеткам.
  • Такое блюдо насыщено калием, который благоприятно действует на людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • В состав пшена входят многочисленные вещества, необходимые для роста, поэтому этой кашей нужно регулярно кормить детей.

Перловка обладает очень низким гликемическим индексом, который составляет всего 20-30 единиц.

Даже если перловка сварена на воде, она не теряет своих полезных особенностей, при этом такая каша не пробуждает повышенный аппетит.

Если же перловка сварена на молоке, ее гликемический индекс увеличивается до 60-70 единиц.

Перловая каша является идеальным блюдом при соблюдении лечебной диеты.

  1. В том числе она вырабатывает лизин, который благоприятно действует на состояние кожи человека, разглаживает морщины и придает коже упругость.
  2. Также перловка содержит фосфор, витамины А, В, D, Е и иные полезные вещества.

Каша из кукурузы обладает гликемическим индексом 70 и более единиц, поэтому она должна употребляться с осторожностью при сахарном диабете. Подобные показатели имеют и иные продукты, в состав которых входит кукуруза. Важно учитывать, что в результате термической и химической обработки показатели индекса у продуктов на основе кукурузы заметно увеличиваются.

  • Между тем кукурузная каша имеет в своем составе витамины группы А, В, железо, магний, цинк и иные полезные вещества.
  • Также кукурузные изделия особо полезны для пожилых людей. Однако при сахарном диабете необходимо дозированно употреблять этот продукт.

Низким показателем гликемического индекса обладает геркулес, значение которого составляет 55 единиц. По этой причине этот продукт рекомендуется при соблюдении многих видов диет.

  1. Благодаря тому, что в нем имеется множество витаминов, аминокислот и иных полезных веществ, геркулес считается полезной кашей, рекомендованной диабетикам.
  2. В том числе этот продукт помогает вырабатывать сератонин.
  3. Сложные углеводы, входящие в состав геркулесовой каши, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови.

Мюсли обладают гликемическим индексом 80 единиц, что достаточно много для больных сахарным диабетом.

  • Так как мюсли представляет собой смесь сухих ягод, орехов, овсяных хлопьев, семечек, повышенный показатель индекса образуется за счет высокого содержания сахара в сухофруктах.
  • Также индекс увеличивается из-за высокой калорийности глазированных хлопьев, входящих в состав блюда.

На уровень влияет также и способ приготовления блюда. Чем больше и усерднее продукт будет готовиться, тем выше у него будет гликемический индекс. По этой причине крупы рекомендуется варить или парить на протяжении минимального времени. От жарки необходимо полностью отказаться.

Также на показатели влияет температура блюда. По этой причине не нужно употреблять в пищу слишком горячие каши, лучше немого подождать, когда блюдо слегка остынет. Слишком остужать также не стоит.

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

  • токоферолом;
  • витаминами группы В;
  • витамином К;
  • микроэлементами;
  • каротином;
  • ненасыщенными жирными кислотами;
  • зольными веществами;
  • клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

  • магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
  • железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
  • цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
  • витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
  • бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

  • сырая крупа – 60;
  • отварная каша – 70-80;
  • каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Источники: http://etodiabet.ru/gi/glikemicheskij-indeks-krup.html, http://diabethelp.org/kushaem/kashi-i-krupy-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html, http://diabetiko.ru/pitanie/glikemicheskiy-indeks-krup

Источник: o-pohudenii.info

Ориентир для подсчета индекса

В качестве ориентира обычно используется гликемический индекс белого хлеба, который составляет 100. Данные более 70 единиц считаются повышенными, от 56 до 69 единиц средними, от 55 и ниже единиц пониженными.

Гликемический индексЧем данный показатель меньше, тем больше шансов, что пациент сможет сбросить нежелательные килограммы. Связано это с тем, что сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, при этом они не преобразуются в жировые отложения.

Чтобы выяснить индекс у того или иного продукта, можно воспользоваться специальным диабетическим справочником или прочитать информацию в сети интернет.

Между тем, важно учитывать, что одни и те же блюда могут иметь разный показатель индекса, в зависимости от способа приготовления. Так, дробленые крупы имеют пониженный индекс, чем аналогичные злаки, переработанные в хлопья или попкорн.

Если в организм попадает продукт с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко увеличивается, что приводит к активной выработке гормона инсулина в поджелудочной железе.

Этот гормон отвечает за две главные функции, необходимые для полноценного функционирования организма. Инсулин уменьшает уровень глюкозы в крови и транспортирует ее к нужным тканям. Также он препятствует обратному преобразованию в глюкозу жировым отложениям.

Блюда из каш и их особенности

кашиКак правило, каша считается достаточно полезным видом блюда, которое может сохранить здоровье не только здоровым людям, но и диабетикам. Данный продукт богат клетчаткой, которая требуется нашему организму.

Любое продукт имеет свой показатель способности преобразования в глюкозу, который называют гликемическим индексом. Исходя из этих данных формируется меню диабетика.

Каши и крупы в данном случае обладают достаточно низким гликемическим индексом по сравнению с остальными блюдами. Это необходимо учитывать, если пациент страдает сахарным диабетом и желает следовать лечебной диете.

 

Между тем важно знать, что не все крупы имеют пониженный гликемический индекс. Чем крупнее ядра у крупы, тем меньший у нее показатель. Более подробно об этом можно прочитать в статье гликемический индекс круп.

Источник: diabethelp.org

Геркулес

Гликемический индекс овсянки равен 55 единицам, что является средним показателем допустимым даже при сахарном диабете.

По этой причине их добавляют в свой рацион не только диабетики, но и многие здоровые люди, желающие привести в порядок свою систему пищеварения и фигуру.

Чаще всего встречаются именно такие виды геркулеса:

  • Каши быстрого приготовления. Производятся они в виде хлопьев и отличаются от обычной овсянки тем, что их заранее обработали паром, чтобы затем можно было приготовить за считаные минуты;
  • Дробленный овес. Продается такая каша в виде раздробленного зерна и на приготовление обычно уходит не менее 20-30 минут;
  • Овсяная крупа. Продается в цельной форме и готовится дольше всего (40 минут);
  • Овсяные хлопья (геркулес). В отличие от каши быстрого приготовления их не обрабатывает термически, поэтому готовятся они около 20 минут.

Кукуруза

Несмотря на обилие витаминов и микроэлементов в составе кукурузы употреблять ее могут не все и только в маленьких порциях. По такой причине, как высокий гликемический индекс, ведь у кукурузной крупы он равен 70 единицам.

Кроме того, если ее дополнительно обрабатывать, например, термически или химически, то ГИ вырастет еще больше, ведь в тех же кукурузных хлопьях и попкорне он достигает отметки 85. По этой причине употреблять изделия из кукурузы можно, но в малых количествах и желательно не диабетикам.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

  • магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
  • железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
  • цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
  • витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
  • бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Манка

Манка содержит большую концентрацию крахмала из-за чего ее ГИ равен 80-85. При этом она не содержит большого количества полезных веществ, в отличие от других продуктов. Помимо этого, является остаточным сырьем, которое появляется при перемалывании пшеницы. Во время этого процесса остаются маленькие кусочки зерна, которые и являются манной кашей.

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

  • сырая крупа – 60;
  • отварная каша – 70-80;
  • каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

В мюсли обычно входят овсяные хлопья, орехи и сухофрукты и за счет последнего компонента они имеют высокий ГИ равный 80 единицам. По этой причине они являются больше десертом, чем кашей, поэтому их желательно исключить из рациона.

Определение ГИ

Крупы с низким гликемическим индексом таблица

Гликемический индекс всех продуктов делится на 3 вида, а именно низкий (до 39), средний (до 69) и высокий (70 и выше). При этом употребляя пищу с ГИ до 70, человек значительно дольше остается сытым, и концентрация сахара в организме особо не повышается.

В случае употребления продуктов с высоким гликемическим индексом у человека появляется быстрая энергия и если вовремя не использовать полученную силу, то она осядет в виде жира. Кроме того, такая пища не насыщает организм и сильно повышает содержание глюкозы в крови и выработку инсулина.

Стоит отметить, что диетологи рекомендуют добавить в свой рацион каши, например, пшеничную и ячневую, а также гречку, рис, перловку и овсяные хлопья (геркулес), ведь у каждой из них небольшой гликемический индекс.

За счет него они дольше усваиваются и ощущение сытости пройдет нескоро. Отдельно нужно отметить манную и кукурузную кашу, так как их гликемический индекс равен 60-70, следовательно, употреблять их нужно с осторожностью.

Помимо пользы при диабете, и для похудения, крупы полезны спортсменам в период сушки тела, так как необходима пища, в которой много медленных углеводов с низким гликемическим индексом и мизерное количество калорий.

Пшеничные крупы

Пшеничная крупа издавна известна за счет концентрации клетчатки, которая не дает образовываться жиру за счет регулирования уровня глюкозы в крови. Помимо этого, в ней есть пектины, которые не дают начаться гниению и улучшают общее состояние слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Что касается гликемического индекса, то пшеничная крупа имеет показатель 45.

При составлении рациона питания нужно всегда ориентироваться на гликемический индекс круп, так как от него зависят многие процессы, в том числе и пищеварения, а при некоторых заболеваниях этот показатель ключевой.

Каши и крупы с низким гликемическим индексом

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

  • арнаутка,
  • булгур,
  • полба,
  • кус-кус.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

  • токоферолом;
  • витаминами группы В;
  • витамином К;
  • микроэлементами;
  • каротином;
  • ненасыщенными жирными кислотами;
  • зольными веществами;
  • клетчаткой.

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Каши и крупы с низким гликемическим индексом

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Булгур

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

Пшено

Пшено – это достаточно распространенный вид крупы, и он имеет средний гликемический индекс, который находится в пределах от 40 до 60 в зависимости от способа обработки и количества воды при готовке. Ведь чем жидкости будет больше, тем ГИ будет меньше.

Такая крупа хорошо помогает при сердечно сосудистых болезнях и при проблемах с лишним весом. Помимо этих положительных эффектов и подходящего гликемического индекса, пшенная каша содержит в себе вещества для стимулирования роста и развития детей.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Гликемический индекс риса басмати

Материал подготовлен авторами проекта
согласно редакционной политике сайта.

Последнее обновление: Июнь 1, 2019

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

  • кальций;
  • фосфор;
  • марганец;
  • медь;
  • йод;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • токоферол;
  • бета-каротин;
  • витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Источник: vidoctor.ru