Киноа гликемический индекс

Киноа  — семена травянистого растения из семейства амарантовых, которое является близким родственником капусты и шпината. За внешнюю схожесть с лебедой, растение прозвали «рисовой лебедой» или «квиноа».

Всего насчитывается очень много видов этой крупы. Но есть три основных, которые чаще всего употребляются в пищу. Это белая — с нейтральным вкусом, красная – с тонким ореховым привкусом и черная — напоминает вкус нешлифованного риса.

Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку. Она отменно сочетается с рыбой или мясом.

У киноа низкий гликемический индекс (35) и низкая калорийность (368 ккал на 100 грамм), но очень хороший процент содержания белка!

Некоторые сорта содержат его аж до 20% от общей массы. А это в два раза больше, чем имеет рис или рожь и в три раза больше, чем у кус-кус. И по содержанию белка эта крупа может сравниться только с молоком.

К преимуществам киноа можно отнести то, что она легко и быстро готовится, сохраняет в своем составе много аминокислот, в том числе и Омега-3, витаминов (Е, В группы и С), содержит большое количество растительной клетчатки и не подарит много калорий, так как порция отварной крупы содержит примерно сто семьдесят калорий.

Так что если даже в течение дня съесть 2-3 порции такой каши, то вы получите гораздо меньше калорий, нежели съев порцию макарон или риса. А также, сидя на диете и употребляя такую кашу, получите полноценное питание и все полезные вещества, нужные организму. Это делает крупу вполне подходящим гарниром на время диеты и хорошей заменой другим продуктам с гораздо большей калорийностью.

Полезные свойства

  • Идеально подходит вегетарианцам и способна заменить белок животного происхождения.
  • Не содержит холестерина и клейковины, что позволяет употреблять кашу больным целиакией.
  • В киноа нет глютена, чем подходит для безглютеновой диеты.
  • Зерна содержат лизин, который способствует более быстрому заживлению ран.
  • У киноа гликемический индекс (35), следовательно не противопоказана диабетикам и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.
  • Помогает укрепить костную ткань.
  • Стимулирует работу кишечника.
  • Содержит мизерное количество крахмала. В состоянии заменить картофель, рис, макароны, но при этом не уступает этим продуктам по питательности.
  • Волокна, имеющиеся в крупе, поглощают плохой холестерин, тем самым не дают ему откладываться на стенках сосудов в виде тромбов и холестериновых бляшек, что помогает в профилактике сердечно- сосудистых заболеваний и инсульта.
  • Содержит мощные антиоксиданты и флавоноиды, которые оказывают противовирусное, противовоспалительное действие.

Польза киноа для похудения

  • Зерна сохраняют не высокую калорийность — половина стакана вареной крупы содержит всего 110 калорий. В то время как для взрослых за день нужно потреблять до 1200 калорий. Но употреблять такую крупу нужно тоже умеренно, иначе можно перебрать количество полученных калорий.
  • Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
  • Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
  • Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше угомонить голод, что позволяет за день съесть меньше и как следствие получить меньше калорий.

Подготовка к варке

Перед варкой киноа необходимо хорошо промыть, так как на оболочке зерен сохраняется вещество сапонин. Данное органическое соединение токсично и придает крупе горьковатый привкус, поэтому его нужно смыть.

Как готовить киноа

Итак, берем 250 мл воды доводим до кипения, добавляем соль и 200 г киноа. Ждем пока закипит. После закипания варим десять минут. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и даем постоять двадцать минут. Так наша крупа будет набирать влагу, набухать и зернышки будут лопаться. После этого приготовление закончено.

Рецепты диетических блюд

Салат с киноа

Киноа отварная – 2 ст. лож. с горкой
Салат – 4 листа
Руккола – 12 пучка
Яблоко зеленое – 1 фрукт
Банан – ½ цитруса
Соль – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Нарезать фрукты и зелень, добавить уже отваренные зерна, все смешать, присолить по желанию и добавить оливковое масло.

Салат с рыбой и киноа

Отварная киноа – 100 г
Рыба тилапия – 150 г
Лимон – 2 ломтика
Морковь – 20 г
Кабачок – 20 г
Баклажан – 20 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Отварить зерна, обжарить на сковороде для гриля филе рыбы. Испечь в духовке нарезанные соломкой овощи. На блюдо выложить рыбу, украсить лимоном, добавить киноа и овощи. Посолить, поперчить.

Салат из киноа и пекинской капусты

Киноа отварная – ½ стакан
Пекинская капуста – 200 г
Белый лук не большой – ½ головки
Масло оливковое – 1 ст. лож.
Корица – щепоть

Соус для салата:

Оливковое масло – 3 ст. лож.
Уксус яблочный – 1 ч. лож.
Мед – ½ ч. лож.
Мускатный орех – щепоть
Соль по вкусу

Все ингредиенты взбить.
Чтобы приготовить такой салат, нужно нарезать пекинскую капусту, лук, добавить киноа, оливковое масло и корицу. Все заправить соусом.

Салат с киноа и зеленью

Киноа отварная – ½ стакана
Базилик – ½ пучка
Помидоры нарезанные кубиками – 2 плода
Лук – 1 головка
Петрушка – ½ пучучек
Сок половины лимона
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Отварить крупу, нарезать зелень, помидоры и лук. Все смешать, добавить киноа, сок лимона оливковое масло, посолить и все перемешать.

Киноа с грибами

Киноа – 1 стакан
Шампиньоны – 200 г
Лук репчатый – 1 небольшой
Оливковое масло – 2 ст. лож.
Соль, перец – по вкусу

Нарезать лук и грибы, обжарить их на оливковом масле, затем смешать с отварной крупой.

Суп с киноа и овощами

Морковь средней величины – 2 овоща
Киноа отваренная – 3 ст. лож. с горкой
Цветная капуста – 4 соцветия
Лук зеленый нарезанный – 4 ст. лож.
Лук шалот – 1 небольшой
Вода – 300 мл
Соль – 1 ч. лож.
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Овощи мелко нарезать, сложить в кастрюлю, залить водой, поставить на огонь. Варить до готовности. Затем добавить отваренную крупу киноа, заправить поджаренным луком шалот на оливковом масле, посолить по вкусу. Дать еще минуту прокипеть и снять с огня. Суп готов.

Противопоказаний по употреблению крупы очень мало – это:

  • Индивидуальная непереносимость;
  • Заболевание почек, подагра;
  • Не рекомендуется детям, так как все таки это экзотическое зерно и детский организм может остро отреагировать на непривычный продукт.

Но в принципе страшного ничего не будет, разве что больше чем нужно расслабится кишечник.

Условия хранения киноа

Хранить зерна следует только в плотно закрытой посуде и в темном прохладном месте. В противном случае крупа может приобрести горьковатый привкус и частично потерять свои полезные свойства.

lovely-ledy.ru

Использование киноа в кулинарии

Молотая киноа может быть использованы для изготовления различных видов хлеба, как традиционных, так и промышленных, поскольку позволяет улучшить характеристики теста. Благодаря киноа тесто становится более упругим и лучше поглощает воду, а если добавить к муке из киноа амарантовую муку, эта способность становятся еще выше. Сравнительные исследования хлеба, изготовленного из смеси киноа и амаранта с одной стороны, и хлеба из кукурузы и мака с другой, при оценке водопоглощения показали значительное превосходство первой смеси.

Мука из киноа производится и продается в Перу, Боливии и, в меньшей степени, в Колумбии. В этих странах она часто заменяет пшеничную муку и ее используют для обогащенного хлеба, лепешек и печенья. С 2007 года развивается выращивание и потребление киноа в северной части Аргентины и северной части Чили, а 20 февраля 2013 года ООН объявила 2013 год Международным годом квиноа.

Традиционное блюдо из киноа в местечке Куско – Peske. Это блюдо готовится из киноа, молока и сыра, и может быть подано с жареным яйцом и даже с куском стейка из говядины, киноа также часто используется для начинки пирожков и пирогов.

Тормозит массовое распространение и выращивание киноа тот факт, что киноа в своем составе имеет токсин под названием сапонин, который придает характерный горьковатый привкус. Этот токсин, как правило, удаляют механическим способом (шелушением) и промыванием зерен в воде.

Лекарственные свойства киноа

Большинство традиционных народов Анд считают киноа лекарственным растением. Среди наиболее частых применений можно назвать лечении абсцессов, кровоподтеков, вывихов, а также в косметологии.
Киноа содержит большое количество магния, который помогает расслабить кровеносные сосуды, и используется для лечения тревожности и мигреней, а также диабета и остеопороза.

Использование киноа для ритуальных целей

В древности жителями Анд киноа применялась в ритуальных целях. Такие церемонии и ритуалы были запрещены европейцами во время испанского завоевания. Это была одной из причин, почему выращивание киноа и амаранта были запрещены, ведь их связывали с языческими ритуалами.

Питательная ценность киноа (квиноа)

Киноа содержит исключительный баланс белков, жиров и углеводов (в основном крахмал). Среди аминокислот, присутствующих в белках, выделяют лизин (важен для развития мозга), а также аргинин и гистидин – основные аминокислоты важные для детского развития. Киноа богата метионином и цистином, а также минералами – железом, кальцием, фосфором и витаминами. В то же время характеризуется низким содержанием жира, поэтому может служить дополнением к другим злакам или бобовым.

Среднее содержание белка в зернах киноа составляет 16%, но может доходить до 23%, что более чем вдвое превышает любые зерновые. Содержание белка близко к количеству, рекомендованному ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) для питания человеком. По этой причине NASA считает, что киноа можно рассматривать в качестве кандидата для выращивания в замкнутой экологической системе во время длительных космических путешествий.

Содержание жира составляет от 4 до 9%, половина из которых содержит линолевую кислоту, относящуюся к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот.

По содержанию питательных веществ листья киноа сравнимы со шпинатом. Питательные вещества, сконцентрированные в листьях, имеют низкий уровень нитратов и оксалаты, которые считаются вредными элементами в питании.

Киноа может быть использована в питании больных целиакией, так как не содержит глютен.

Где купить киноа

Киноа предлагают интернет магазины здорового питания.

В крупных супермаркетах можно встретить киноа от компании «Торговый Дом Ярмарка”

киноа от компании «Торговый Дом Ярмарка"

Эта компания также предлагает суповую смесь киноа с желтой чечевицей и красным рисом.

суповая смесь киноа с желтой чечевицей и красным рисом

Еще продается мих киноа с рисом басмати от компании Мистраль.

мих киноа с рисом басмати от компании Мистраль

Связанные записи:

В записи нет меток.

montinyak.ru

Что это такое?

Киноа, или квиноа, или кинва – однолетнее растение Chenopōdium quīnoa семейства Амарантовые (Amaranthaceae). Произрастает в Южной Америке на склонах АндChenopōdium quīnoa в естественной среде обитания. .

Населением Южной Америке эта культура используется в пищу уже ни одну тысячу лет. Еще инки почитали ее священной.

В современном западном обществе мода на киноа возникла недавно. И сегодня ее часто называют суперпродуктом. И называют обосновано, так как из всех каш, возможно, она самая полезная.

У нас в стране киноа не так популярна.

Во-первых, для многих людей она стоит слишком дорого. И ее цена никак не совмещается в представлении людей с ценой на крупу.

Во-вторых, у нас есть свои полезные крупы. Например, гречка, которая не уступает по полезным качествам киноа, а в чем-то и превосходит ее.

Состав

Киноа выглядит как крупа. Но на самом деле – это семена, относимые к псевдозерновым культурам.

Бывает трех цветов – белой, черной и красной.

тра варианта крупы киноа - красный, черный, белый

В одном стакане приготовленной киноа:

  • 222 ккал;
  • 39 г углеводов;
  • 4 г жиров;
  • 8 г белка;
  • 5 г клетчатки;
  • 50% суточной дозы марганца;
  • 30% нормы магния;
  • 19% фолатов;
  • 18% меди;
  • 13% цинка;
  • 9% калия;
  • по 10% витаминов В1, В2 и В6;
  • а также немного ниацина и витамина Е.

Белок в киноа содержит все незаменимые аминокислоты. И это выгодно отличает данную псевдокрупу от других зерновых культур, в которых нет таких важных незаменимых аминокислот, как лизин и изолейцин.

Количество растительной клетчатки в киноа в 2 и более раз выше, чем в других кашах. Однако основная ее часть приходится на нерастворимый вариант, который не так полезен, как растворимый.

30% жиров киноа составляет олеиновая кислота, которая содержится в масле оливок, и присутствием которой и определится огромная польза оливкового масла.

Также в киноа есть альфа-линоленовая кислота, относящаяся к омега-3 жирным кислотам. Данный вариант омега-3 кислот не обладает теми полезными качествами, которыми обладают омега-3, получаемые из животных источников. Но все же и у нее есть польза. Например, она помогает скорректировать соотношение омега-3: омега-6 жиров, что крайне важно для здоровья.

Как и в семенах фенхеля, в семечках киноа много кверцетина и кемпферола – антиоксидантов флавоноидной группы. Количество кверцетина в киноа даже больше, чем в клюкве, которая славится наличием этого соединения.

Полезные свойства

Отсутствие глютена

Глютен – это белок, присутствующий пшенице, ржи, ячмене. На многих людей этот компонент продуктов влияет крайне плохо. Вызывает иммунные проблемы, усиливает проницаемость кишечника.

Следовать безглютеновой диете достаточно сложно. При этом некоторые люди вынуждены это сделать по медицинским показаниям. Включение в рацион киноа помогает придерживаться безглютенового питания, делая при этом меню более разнообразным.

Наличие антиоксидантов

В киноа много антиоксидантов кверцетина и кемпферола. Данные соединения помогают защитить организм от воздействия на него свободных радикалов.

Это способствует:

  • замедлению старения;
  • борьбе с хроническим вялотекущим воспалением, которое является одной из основных причин многих тяжёлых недугов (диабета, онкологических заболеваний, атеросклероза и т.д.);
  • защите от вирусов;
  • борьбе с депрессией;
  • укреплению костной ткани и др.

Оптимизация метаболизма

Регулярное употребление киноа способствует снижению уровня сахара, инсулина и триглицеридов. Эти три показателя крайне важны для оценки общего метаболического состояния человека.

В опытах на животных было доказано, что включение в рацион крупы киноа помогает значительно уменьшить те негативные последствия для здоровья, к которым приводит обильное употребление фруктозы.

Помогает ли худеть?

  1. В киноа много клетчатки, прежде всего, нерастворимой, и белков. Оба эти компонента отлично насыщают. А потому показаны для похудения, так как помогают избегать ненужных вредных перекусов.
  2. Сами по себе белки помогают худеть, так как относятся к термогенным продуктам.
  3. Киноа положительно влияет на метаболизм, например, снижает уровень инсулина. И благодаря этому может оказывать помощь в снижении веса.
  4. У данного псевдозлака низкий гликемический индекс. А именно такие продукты считают наиболее полезными для похудения.

И, тем не менее, киноа – это не лучший вариант для снижения веса.

Почему?

Все дело в достаточно большом количестве углеводов в этом продукте.

Гликемический индекс у киноа низкий. Зато гликемическая нагрузка достаточно высока. А это плохо для снижения веса.

ТУТ вы можете прочесть более подробно о том, чем отличаются друг от друга гликемический индекс и нагрузка. И почему важно отслеживать и то, и другое.

Высокое содержание углеводов делает данный продукт непригодном для любой схемы низкоуглеводного питания. А именно низкоуглеводные диеты наиболее эффективны для быстрого здорового похудения.

Как готовить?

Надо ли вымачивать?

Как и любую другую крупу, киноа можно есть и вымоченной, и не вымоченной.

Более полезным, безусловно, является первый вариант. Так как в семенах много фитиновой кислоты, которая ухудшает всасывание микроэлементов. А поскольку в киноа много магния, марганца, железа, калия, цинка и меди, то было бы жаль утратить всю эту пользу.

Рецепт вымачивания

1 стакан крупы залить 1-2 стаканами чистой прохладной воды.

Добавить в воду 1 столовую ложку яблочного уксуса или лимонного сока.

Подержать 1-2 часа, затем промыть.

Как сказывается вымачивание на вкусе каши?

Те, кому вкус киноа нравится, говорят о том, что каша становится менее вкусной – утрачивает свой аромат. Те же, кто киноа любят не очень сильно, напротив, уверены в том, что вымоченная она вкуснее.

Бесспорно, лишь одно. Вымоченная крупа не такая ароматная и имеет менее яркий приглушенный вкус и более нежную текстуру.

Как варить?

Один стакан крупы (неважно вымоченной или нет) высыпать в 2 стакана кипящей воды. Слегка посолить.

Варить 15-20 минут, изредка помешивая.

В этом видео вы можете увидеть, как варить киноа без замачивания, но с тщательной многократной промывкой.

Рецепты приготовления

Киноа едят и горячей, и теплой, и холодной. На завтрак, обед и ужин. Вариантов рецептов масса. Вот некоторые из них.

кино с зеленой фасольюКаша с зеленой фасолью

Простой рецепт овощного блюда. Для придания каше более привычного нам вкуса добавляют чеснок.

 

 

фасолевый суп с киноаФасолевый суп с киноа

Довольно легкий, но при этом питательный суп. Включает в свой состав большое количество разнообразных овощей.

киноа в йогурте с фруцктамиФруктово-ягодная киноа

Отличный перекус с натуральным йогуртом, разными фруктами, ягодам и орехами.

 

рыба, фаршированная киноаФаршированный судак

Неожиданный рецепт. Не самый простой. Но попробовать стоит.

 

грибной пловГрибной плов

Киноа легко можно заменить рис в таком блюде, как плов. И лучше всего это делать тогда, когда вы готовите плов с грибами.

 

Возможный вред

На поверхности семечек киноа находится вещество сапонин. Оно ядовито.

Отравиться сапонином киноа человек не может. Но у некоторых особенно чувствительных людей сапонин вызывает боли в животе и расстройство желудка.

Чтобы избежать негативного влияния сапонина на здоровья, крупу перед употреблением надо тщательно промывать в проточной воде.

Некоторые люди жалуются на тяжесть в желудке после употребления даже промытых семян. Данный побочный эффект связан с тем, что киноа довольно сложно переваривается. С одной стороны, это хорошо, так как усиливает ощущение сытости и позволяет есть меньше. Однако у некоторых индивидов сытость может перерастать в тяжесть.

natureweight.ru

Крупа киноа: что это такое и с чем ее едят

Начнем с определения и истории. Киноа — растение из семейства Маревые. Проще говоря — злаковая культура. Произрастает она на склонах гор — там, где климат, как правило, весьма суров.

“Открыли” эту крупу индейцы, которые использовали зерна киноа для приготовления хлеба и лепешек. Позже эта замечательная каша также вошла в кухню других народов. Однако настоящей популярности до сих пор не снискала, и дело тут не в свойствах самой каши. Просто культивировать ее пока не получается — для выращивания киноа нужен особенный климат. К счастью, на сегодняшний день существует несколько районов, где эта культура выращивается в достаточных количествах. Это позволяет поставлять ее по всему земному шару, в том числе и в нашу страну.

В привычном для нас виде киноа — это крупа, напоминающая внешним видом кукурузу или гречку (поскольку в основном бывает двух цветов — бледно-желтого или коричневого). Также существует киноа красного цвета, но на прилавках магазинов она встречается нечасто.

На что похожа по вкусу крупа киноа? Та, которая коричневого цвета, чем-то напоминает необработанный рис, белая каша обладает нейтральным вкусом, красная — слабым ореховым привкусом. Вне зависимости от оттенка, крупу можно использовать и как гарнир, и как отдельное блюдо. Кроме того, киноа нередко применяется для изготовления макарон или хлеба — правда, найти подобные деликатесы можно только в специализированных лавочках.

крупа киноа что это такое

Разбор по составу

Теперь подробнее поговорим о “характеристиках” киноа. О составе этой крупы мы уже писали ранее и не станем повторяться. В этой статье рассмотрим другие моменты — калорийность крупы киноа, соотношение жиров, белков и углеводов в ней, гликемический индекс и тому подобные важные параметры.

Гликемический индекс киноа очень низкий — всего 35. Это означает, что киноа очень медленно расщепляется в желудке и кишечнике, надолго сохраняя чувство насыщения. Именно поэтому считается, что зерна киноа — это идеальный продукт для тех, кто мечтает поскорее расстаться с лишними сантиметрами.

Казалось бы, калорийность у готового блюда киноа выйдет довольно приличная. Поэтому неудивительно, что многие худеющие, опасаясь высокой пищевой ценности киноа, предпочитают обходить эту кашу стороной. И совершенно напрасно — несмотря на высокую калорийность, вареная киноа станет отличным дополнением к любой сбалансированной диете. Тем более, что по факту в одной стандартной порции содержится примерно 170 ккал.

А самое важное — в этой крупе очень много белка. В некоторых сортах — пятая часть от общей массы! Это почти вдвое больше, чем в рисе, и втрое, чем в кус-кусе. По количеству содержащегося в ней белка киноа может соперничать только с молоком.

Кашу очень быстро и просто готовить, и даже вареная она сохраняет в составе большое количество аминокислот и витаминов.

Мы постарались рассказать вам на словах, что это такое — киноа, а фото и видео, представленные в этой статье, дополнят картину. Предлагаем вашему вниманию программу, из которой вы сможете узнать о киноа много интересного:

Изучайте, запоминайте и обязательно пробуйте!

www.fitnessera.ru

5 поводов попробовать киноа

  • 1 Отсутствие в составе глютена.
  • 2

    Высокое содержание фосфора, витаминов группы В, кальция и железа, а также ценнейших антиоксидантов кверцетина и кемпферола.

  • 3

    Полноценнность протеинового компонента — это единственная в мире крупа, которая по аминокислотному составу приближается к мясу.

  • 4

    Низкий или средний гликемический индекс (от 35 до 53 в разных сортах) и способность выравнивать уровень сахара в крови.

  • 5

    Необычный вкус и текстура, а также кулинарная универсальность: из киноа делают выпечку и пасту, салаты, гарниры.

Настоящая история псевдозлака

Генеральная сессия Ассамблеи ООН провозгласила 2013-й год «Международным годом киноа». Именно тогда многие впервые услышали об этом удивительном растении, которое ведет себя как злак, а по составу напоминает пищу животного происхождения, однако не является ни тем, ни другим.

В Южной Америке киноа уже долгие тысячелетия остается традиционным продуктом, незаменимость и обыденность которого запечатлена в боливийских и чилийских поговорках, аналогичных нашим «проще пареной репы» и «хлеб всему голова». Инки называли киноа «золотым зерном», а в хрониках путешественников с «большой земли» растение впервые появилось в 16-ом веке: мореплаватели писали, что перуанцы имеют привычку выращивать «очень хороший продукт», годный и для еды, и для приготовления напитков. (если вы встретите упоминание загадочного «перуанского риса», знайте — речь о киноа!). 

Киноа — не единственный способ прочтения сложного индейского слова. Крупа фигурирует под именами и кинва, и квиноя и даже «лебеда кино». Действительно, южноамериканская гостья является ближайшей родственницей хорошо известной всем страдающим от сенной лихорадки сорной травы, они принадлежат к одному семейству Chenopodium (маревые).

Киноа часто называют «псевдозлаком». С одной стороны, по кулинарным характеристикам она близка пшенице, ржи, овсу: из киноа можно сварить кашу или перемолоть зернышки в муку. Однако с ботанической точки зрения собранные в лохматые гроздья семечки-бусинки, вызревающие на однолетнем стебле, считаются фруктами. Ближайшая аналогия — семена горчицы или шпината. Но нежный вкус и высокая урожайность дают возможность использовать киноа очень широко.

В ООН признали роль киноа в обеспечении продовольственной безопасности в мировых масштабах — растение доказало свою неприхотливость, благополучно прижившись даже в Тибете и Гималаях. Так что не исключено, что когда-то на наших столах появится, например, киноа из Приуралья.

Состав киноа: индейский секрет

Специалисты по питанию уверены — если у вас есть возможность и желание включить киноа в состав своей регулярной диеты, раздумывать не стоит. Этот продукт одинаково хорошо решает сразу несколько задач: обеспечивает тело основными питательными веществами, витаминами и микроэлементами в легко усвояемом виде, поддерживает иммунитет, а также является отличным подспорьем при необходимости сбросить вес. «Если правильно разработать диету, направленную на снижение массы тела, с киноа, то можно похудеть без последствий, связанных с нехваткой в организме тех или иных веществ», — отмечают Инге Хофман и Арнольд Хильгерс, авторы книги «Иммунная система. Мобилизация внутренних сил».

По содержанию важнейших витаминов и витаминоподобных веществ киноа оставляет другие злаки далеко позади:

Растительная культура Витамин В1 Витамин В2 Витамин С Витамин Е Каротин
Киноа 0,65 0,4 4,4 5,37 0,48
Пшеница 0,48 0,14 0 3,2 0,02
Овес 0,52 0,17 0 1,1 0
Просо 0,29 0,12 0 4,2 0,33
Кукуруза 0,36 0,20 0 0,5 0,37
Рис 0,32 0,05 0 0,7 0

И по количеству минеральных веществ (в мг на 100 гр крупы) киноа также опережает основных конкурентов, исторически распространенные в регионе ее происхождения рис, пшеницу, кукурузу.

Минеральные вещества (мг на 100 гр) Киноа Рис Пшеница Кукуруза
Кальций 290 69 44 15
Фосфор 470 325 406 256
Железо 51 2,6 3,3 0,8
Калий 1040 150 502 330
Магний 310 157 147 120
Натрий 122 69 89 69
Медь 0,87 0,02 0,07 0
Марганец 4,3 1,1 3,4 0,48
Цинк 8,7 0 3,8 2,1
Хлор 533 0 633 137
Сера 220 нет данных нет данных нет данных
Кремниевая кислота 115 нет данных 97 нет данных
Кобальт 0,005 0,001 0,002 нет данных

Аминокислотный состав киноа отличается не только чисто количественным перевесом по большинству показателей в сравнении даже с коровьим молоком, но и исключительным разнообразием и, что немаловажно, сбалансированностью. 

Аминокислота Киноа Пшеница Овес Кукуруза Рис Молоко*
Изолейцин 0,88 0,53 0,50 0,46 0,35 0,21
Лейцин 0,98 0,90 0,86 1,32 0,71 0,31
Лизин 0,91 0,37 0,41 0,31 0,31 0,26
Метионин 0,33 0,22 0,19 0,20 0,17 0,08
Фенилаланин 0,48 0,63 0,64 0,50 0,43 0,17
Треонин 0,63 0,42 0,46 0,42 0,34 0,15
Триптофан 0,15 0,15 0,16 0,08 0,09 0,05
Валин 0,55 0,64 0,63 0,55 0,51 0,23
Аргинин 1,02 0,61 0,60 0,45 0,62 0,12
Гистидин 0,37 0,27 0,23 0,28 0,19 0,09
Тирозин 0,39 0,40 0,42 0,41 0,33 0,17
Цистеин 0,33 0,28 0,25 0,15 0,10 0,03

*Молоко коровье с удельным содержанием жира 3,5%

Вкус и разновидности киноа

Хотя семена киноа и не обладают жгучестью горчичных, в пищу их можно употреблять только после предварительной обработки. Оболочка плодов покрыта сапонинами — это защитная реакция, позволяющая растению отпугивать насекомых и птиц специфическим привкусом (сапонины — природное мыло, при взбалтывании их растворы образуют пену). Человек научился не только смывать этот химический слой (достаточно воспользоваться простой водой) для того, чтобы насладиться вкусом киноа; развиваются методы сухой вытяжки сапонинов из зерен киноа с целью получения действенного, но безопасного средства для отпугивания сельскохозяйственных паразитов.

Киноа служит благодатной средой для раскрытия любых интенсивных кулинарных ароматов и вкусов и за это любима гурманами. Впрочем, незамысловатая порция рассыпчатой отварной крупы с оливковым маслом в качестве единственной добавки также способна подарить яркие впечатления любителю вкусно поесть.

У киноа нет явных противопоказаний (за исключением крайне редких случаев индивидуальной непереносимости), наслаждаться ее вкусом и пользой могут все. Кроме того, все чаще педиатры рекомендуют мамам попробовать этот продукт в качестве первого кашевого прикорма для детей первого года жизни, а также в тех случаях, когда у малыша были случаи аллергии на глютен или подозревается целиакия. Посоветуйтесь со своим детским доктором, если заинтересовались киноа в этом качестве.

Как готовить и хранить киноа

Из-за содержания сапонинов, которые, во-первых, придают крупе горьковатый привкус, а во-вторых, не очень полезны для человеческого организма, перед приготовлением киноа рекомендуется ошпарить большим количеством кипятка, после чего слить воду. Высокая температура быстро разрушит защитную оболочку, оставив после себя лишь легкий, но приятный горьковатый аромат. Рекомендуется откидывать ошпаренную киноа на очень мелкое сито или проложить дуршлаг марлей — иначе значительная часть мелких зернышек благополучно сбежит вместе с кипятком.

Другой способ — промывание семян киноа в полотняном мешочке под струей проточной холодной воды. В этом случае следует перемешивать и отжимать крупу рукой, чтобы сапониновый слой смылся равномерно. Для того, чтобы понять, дало ли ошпаривание или промывание желаемый результат, попробуйте пару зернышек на вкус.

Псевдозлак используют как в горячем, так и в холодном виде для приготовления каш, супов, салатов, гарниров; готовят с бульоном и добавками по принципу ризотто (такое блюдо даже получило отдельное название — кинотто). Хороша киноа также в десертах и пудингах.

Крупу рекомендуется хранить в плотно закрытой таре в сухом затененном прохладном месте — иначе она может прогоркнуть и не только изменить вкус, но и потерять полезные качества.

www.woman.ru