Как перевести калории в граммы

  • как батл, та­кие жи­вые все! по­че­му лю­ди сер­ди­тые?
  • я его рас­кры­ла и на­пи­са­ла об этом! ты нена­ви­дишь ме­ня
  • смаз­ка пар­ня по­па­ла мне на ру­ку. а по­том кос­ну­лась
  • на­тер­пе­лась мы­шей в до­ме, до нерв­но­го ти­ка. не мо­гу
  • с ли­цом или без? бо­юсь вдруг дру­зьям по­ка­жет
  • ка­кой гра­фик ра­бо­ты вам боль­ше нра­вит­ся и по­че­му?
  • хо­чу до по­пы! а то за­вьюсь — и они у ме­ня до плеч.
  • ски­нул мое фо­то се­бе в instagram с непри­ят­ной под­пи­сью!
  • кра­си­вое, но немно­го от­кро­ве­ное. сто­ит ли вы­кла­ды­вать
  • оформ­ля­ли за­гран­пас­порт через го­сус­лу­ги? от­ста­и­ва­ли

  • мож­но ли сда­вать от­пе­чат­ки паль­цев, ес­ли на ука­за­тель­ном
  • по­сто­я­но за­би­ва­ет­ся нос. на­смор­ка нет. про­сто за­би­ва­ет­ся.
  • ка­кая ди­е­та са­мая дей­стве­ная? ре­аль­но нуж­но по­ху­деть!
  • ста­ла де­гра­ди­ро­вать оту­пе­ла из-за зна­комств и ин­тер­не­та.
  • од­на и та же кос­ме­ти­ка в раз­ных ме­стах сто­ит по-раз­но­му!
  • ка­ким был удар по ли­цу че­ло­ве­ка, чтобы на ру­ке оста­лись
  • слиш­ком ли груст­ные гла­за?
  • сколь­ко лет вы да­ли бы мне?
  • про мен­стру­а­ци. ес­ли бы­ва­ют сбои, как ча­сто и на сколь­ко?
  • вам нра­вит­ся ва­ле­рий леон­тьев? по­че­му не мо­жет нра­вит­ся
  • жить в москве хо­те­ли бы или нет?
  • гу­ба­сто по­лу­чи­лась! сой­дёт или так се­бе?
  • толь­ко из­ме­ну? что бы вы не про­сти­ли сво­е­му лю­би­мо­му
  • не мо­гу сми­рить­ся, что всё на­смар­ку. как мож­но раз­лю­бить
  • го­ло­ва гу­дит, шум в ушах! го­то­ви­лась к эк­за­ме­нам.

  • от­кры­тие ип. что за бре­до­вые пра­ви­ла? с ка­ки­ми ещё
  • рев­ность во­до­лея. во всех го­ро­ско­пах пи­шут, что нет.
  • во сколь­ко лет муж­чи­ны на­чи­на­ют бо­ле се­рьёз­но к жиз­ни
  • муж­чи­нам все рав­но ко­го иметь? сра­зу про секс го­во­рят!
  • кар­той ка­ко­го бан­ка вы поль­зу­е­тесь?
  • жи­вот­ные в дет­ской кро­ват­ке. кот вы­хо­дит гу­лять на
  • сколь­ко ча­сов на­до вам спать, чтобы вы­спать­ся? чув­ство­вать
  • не от­ве­ча­ла, так как по­ни­ма­ла, что хо­чет вы­звать на
  • силь­но бо­лят глан­ды. не мо­гу спать. гло­тать адски
  • по­сту­паю в 3 раз. пол­се­мест­ра я про­гу­ля­ла. пой­ду сда­вать
  • на ка­ких са­мых стра­ных ди­е­тах си­де­ли ва­ши зна­ко­мые?
  • незна­ко­мые лю­ди смот­рят с по­до­зре­ни­ем, раз­гля­ды­ва­ют
  • фиг с ним сде­лаю при­глу­ше­ный свет! при­крою во­ло­са­ми.
  • юб­ка под­ня­лась и ого­ли­лось нижне бе­лье, а во­бра­жа­ет

  • хо­чу оку­нуть­ся в про­рубь, но эк­за­ме­ны в раз­га­ре.
  • он хо­чет ей ска­зать, что я его неве­ста, но я про­тив!
  • под­го­то­вил очень мно­го по­дар­ков в ко­роб­ках. вос­хи­ща­е­тесь
  • а это прав­да, что 10 лет на­зад лю­ди жи­ли ху­же?
  • кур­со­вую пи­сать про­сто! ско­пи­ро­вал из ин­тер­не­та вста­вил!
  • под­ска­жи­те хо­ро­шие ду­хи с за­па­хом ва­ни­ли с ко­ри­цей.
  • раз без ко­лец — оба сво­бод­ные. не знаю ни од­ну де­вуш­ку,
  • ро­жа­ли по 8 де­тей и без обез­бо­ли­ва­ния не пред­став­ляю,
  • ма­ма го­во­рит буд­то я не е! и ти­па я долж­на ржать.
  • уда­ри­лась за­тыл­ком. иду на мрт го­лов­но­го моз­га.
  • мно­го мам-оди­но­чек! не уме­ют вы­би­рать муж­чин, лишь
  • та­кая си­ту­а­ция впер­вые! не знаю как ре­а­ги­ро­вать! оби­деть­ся?
  • ес­ли есть де­ти, то те­перь толь­ко сов­мест­ный от­дых?
  • я по­ху­де­ла на 31 кг. ко­му нуж­на тол­стая тет­ка с 3-мя

  • луч­шая пе­ви­ца: кри­сти­на ор­ба­кай­те или на­та­ша ко­роле­ва?
  • хо­дит по до­му в шап­ке, а сам в май­ке! хо­дит в враз­ва­лоч­ку,
  • по­со­ве­туй­те филь­мы для уве­ре­но­сти в се­бе, под­ня­тия
  • черт ме­ня дер­нул по­про­сить зна­ко­мую про­ве­рить его,
  • по­ху­дем в 2018! лич­но я каж­дый раз пла­ни­рую на­чать
  • охра­ник в клу­бе сли­ва­ет всю ин­фу про ме­ня мо­е­му муж­чине,
  • дим смот­ри ка­кой хо­ро­шень­кий, очень хо­чу се­бе та­ко­го!
  • в ва­шем до­ме от­хо­ды с уни­та­за ку­да идут? за­би­ра­ет
  • для вас нор­маль­но быть до­мо­хо­зяй­кой с 2 детьми?
  • ес­ли у те­бя де­ти, зна­чит си­ди до­ма! это твои про­бле­мы!
  • без де­нег нель­зя! ста­вит е пе­ред фак­том! уход от него
  • за­ве­ди ме­ня сна­ча­ла и я те­бе при­шлю. про­сит толь­ко
  • на­чал­ся по­нос от ман­дари­нов. он у нас все­гда очень
  • жрать вре­ме­на­ми нече­го, а эти в клу­бах на кок­тей­ли

  • это кра­си­вая фор­ма ног­тей?
  • зу­бы муд­ро­сти! что бу­дет, ес­ли не уда­лять?
  • по­со­ве­туй­те ре­цепт неслож­но­го тор­та! или пи­ро­га. мо­жет
  • не хо­чу. от­вет — ты эго­ист­ка. ре­бё­нок при­шёл в этот
  • не нра­вят­ся си­ло­вые. сей­час нуж­но по­ху­деть.
  • не смог­ла осво­ить 3 д макс да­же со вто­ро­го ра­за. бу­ду
  • бо­лит гор­ло без вся­ких при­чин. очень боль­но гло­тать.
  • как вам shane filan?
  • он по­слал! а я люб­лю! ду­маю про­стить его!
  • сто­ит ли брать ко­ляс­ку 3 в 1? кто поль­зо­вал­ся? это
  • мне па­рень по­да­рил чу­жое коль­цо! на­зло так сде­лал?
  • се­мей­ка шпа­ков! ка­ча­е­тесь как ма­ся? го­то­ви­те по непре­взой­дё­ны
  • ову­ля­ция при бе­ре­ме­но­сти мо­жет быть? бе­ре­ме­ность сей­час
  • как вы­ра­бо­тать ли­цо без эмо­ций?
  • по­мо­ги­те сроч­но с име­нем для де­воч­ки! ре­бе­нок неде­лю

  • жи­льё за секс! знаю, что опас­но! мне прав­да очень
  • лю­би­мый по­да­рил на др ско­во­род­ку! по­дру­ге суже­ный
  • по­ми­раю от жа­ры до­ма. та­кое ощу­ще­ние, что как в па­рил­ке.
  • на­ткну­лась на фо­то зна­ко­мой я про­сто обал­де­ла! это
  • муж­чи­ны сей­час хит­рые! она не хо­чет, а он пы­та­ет­ся
  • про­бо­ла­му­ти­ла пар­ня, но встре­чать­ся не хо­чу.
  • лю­би­те ли вы хо­дить на кор­по­ра­ти­вы? все­гда хо­ди­те?
  • жи­ву в квар­ти­ре. по­со­ве­туй­те фит­нес про­гра­му, чтобы
  • 165/75 — сколь­ко на­до сбро­сить?
  • что за бред? мой мозг сло­ман! она жи­вет ря­дом в од­ной
  • как вам нoвыe вeду­щиe oрла и рeшки — на­стя ивле­ва
  • у вас глю­чит в кон­так­те? вы­бра­сы­ва­ет в на­ча­ло каж­дый
  • лас­ко­вые ли ва­ши до­маш­ние лю­бим­цы? мои две кош­ки со­всем
  • ски­нул мне моё и её фо­то! ты же по­ни­ма­ешь ко­го я вы­брал?
  • ду­маю, что де­лать — раз­во­дить­ся или за­ве­сти лю­бов­ни­цу?
  • у те­бя зве­нит зво­но­чек! не хо­чу пры­гать за­муж за пер­во­го
  • к ка­ким лю­дям тя­нут­ся? как стать та­кой, чтобы муж­чи­ны
  • я по­ни­маю, что он га­ди­на, но так мерз­ко и боль­но!

galya.ru

Как сбросить эти калории?

Дефицит калорий – это разница между съедаемым количеством и потраченным. При таких условиях вы можете потерять около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели потеряете 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при дефиците в 1000 калорий каждый день, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Норма сброса жира

С биологической точки зрения, такая скорость потере веса безопасна для организма.

Состав подкожного жира

Калорий содержатся в таких веществах, как:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

Close image of stomach with excess weight

В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.

Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Причина проста – подкожный жир состоит из:

  • чистого жира;
  • соединительной ткани;
  • воды;
  • иных балластных соединений.

Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент. А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.

Вместо заключения

Теперь тезисно повторим материал:

  1. 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
  2. Ежедневный дефицит калорий в 1000 поможет скидывать по 1 кг в неделю;
  3. 1 кг в неделю – максимально безопасная скорость похудения;
  4. В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

kkal.ru

Как считать калории

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!


Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!


Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Таблица порций продуктов

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки»Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» —  3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Подробный разбор составления плана питания

Правильное питание обладает приоритетной ролью в жизни любого бодибилдера, при этом не имеет ни малейшего значения чего вы хотите добиться – набора массы или же сушки. Давайте теперь попробуем рассмотреть, как же на самом деле должен питаться настоящий бодибилдер.

Сколько калорий в день?

Для начала стоит определиться с собственными целями. К примеру, для того, чтобы похудеть необходимо съедать калорий меньше, чем вы тратите их в течении всего дня. Если же хотите поддерживать вес, то надо будет найти некий баланс между поступлением и тратой калорий. Однако, прежде всего, нам стоит найти всё же усреднённую цифру, при который вы не будете ни терять вес, ни набирать. Несмотря на то, что всё строго индивидуально примерный коэффициент всё же существует.

Вес (кг) х 30 = …. ккал

Чтобы начать набор массы необходимо к получившемуся число добавить 500 калорий. Однако не стоит забывать и о различиях между каждым индивидуальным человеком. Если вы активный по жизни эктоморф, то нет ничего необычного и при добавлении 1000 калорий, вместо 500. Как вариант можно воспользоваться коэффициентом разработанным специально для активных эктоморфов.

Вес (кг) х 50 = …. ккал

Теперь вопрос стоит каким же образом усвоить такой большой объём пищи. Вам придётся есть каждые 2-3 часа, чтобы подобно оружейнику беспрестанно снабжать собственный организм боеприпасами. Данный подход к пище особенно полезен эндоморфам, так как способен раскручивать обмен веществ.

Соотношение БЖУ

Немаловажным фактором является и процентное соотношение БЖУ, способное сбалансировать все процессы растущего организма бодибилдера. Наиболее удачное соотношение выглядит так:

— 60% мы берём из углеводов;
— 25-30% из белков;
— 10-15% из жиров.

Если соотношение белков и углеводов ещё и можно как-то изменять, то жиры лучше не трогать вовсе, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Отдавайте предпочтение качественным продуктам. Начните готовить сами, так как приготовленная пища и тем более полуфабрикаты, как правильно являются рассадником расстройств здоровья. Будучи эндоморфом отдавайте предпочтение сложным углеводам. Жиры лучше выбрать растительного происхождения, исключением является лишь рыбий жир.

Давайте теперь приведём небольшой пример. Предположим ваш вес 100кг и вы хотите набрать ещё массы. Умножьте свой вес на 30 и добавьте 500 калорий. Итого, для набора вам будет необходимо употреблять 3500 ккал. Чтобы понять сколько вам нужно калорий из белков, жиров и углеводов, просто умножьте полученное число на эталонную величину процентов.

— 3000*0.6 = 1800ккал из углеводов;
— 3000*0.3 = 900ккал из белков;
— 3000*0.1 = 300ккал из жиров.

Для ещё более удобной наглядности полученные калории мы переведём в грамм

— 1800:4 = 450 грамм углеводов;
— 900:4 = 225 грамм белка;
— 300:9 = 33 грамма жира.

Теперь вы полностью вооружены и готовы к битве!

vk.com

Итак, для перевода белков, жиров и углеводов в калории вам понадобится:

Иметь под рукой калькулятор, листок бумагии этикетку продукта (или сведения о питательной ценности продукта).

 

1. Посмотрите на питательную ценность пищи, которую вы едите, обращая особое внимание на размер порции. Если вы едите столько, сколько указано как 1 порция, запишите граммы, указанные для жиров, белков и углеводов.

 

2. Умножьте количество граммов жиров на 9. Получившаяся цифра — калорийность жиров.

 

3. Умножьте количество граммов белков на 4. Столько калорий вы получите из белков. То же самое делается для углеводов, снова умножьте граммы на 4.

 

4. Теперь сложите все 4 получившиеся цифры. Столько калорий содержится в продукте (или блюде).

 

Совет:

Институт медицины рекомендует для поддержания веса есть 45-65 % углеводов, 10-35 % белков и менее 30 % жиров — в день. Для похудения рекомендуется снизить количество жиров до менее 20 % общей клорийности.

Фото: Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images
Автор: Maia Appleby
Источник: thenest.com

goldy-woman.com