Гликемический индекс продуктов питания таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов


Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ

  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;

  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Общие сведения

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Как ученые посчитали гликемический индекс продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

  • Высокий – от 70 и выше.
  • Средний – от 50 до 69
  • Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

pro-diabet.net

  1. ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
  1. Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.

ги гречка

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.

мед гликемический индекс

Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

  1. Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

  1. На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Для тебя есть еще калькуляторы:

skazproto.ru

Основные понятия

Рассчитывать гликемические индексы продуктов самостоятельно не нужно. Существуют специальные таблицы, в которых такая информация уже указана. Так как веществом, поднимающим показатели сахара в крови, является глюкоза, ее ГИ был принят за 100 единиц. Сравнивая действие остальных продуктов на организм человека, были высчитаны цифры, свидетельствующие об уровне гликемической нагрузки.

Гликемический индекс продуктов зависит от количества моно- и полисахаридов в составе, содержания пищевых волокон, термической обработки, комбинации с другими веществами в процессе приготовления блюда.

Инсулиновый индекс

Еще один важный показатель для диабетиков. Инсулиновым индексом называют количество гормона поджелудочной железы, необходимое для возврата уровня сахара в крови до нормы после употребления тех или иных продуктов питания. Как правило, оба индекса дополняют друга друга.

Овощи

Эта группа продуктов должна заполнять холодильник диабетика не менее чем на 50%, что связано не только с их низкими показателями ГИ, но и положительным действием на организм. В состав овощей входит ряд витаминов и минералов, антиоксидантов, значительное количество клетчатки. Положительное влияние овощей при условии достаточного поступления в пищу:

  • дезинфицирующие свойства;
  • противовоспалительное действие;
  • защита от радиоактивных веществ;
  • укрепление защитных сил;
  • нормализация процессов пищеварения.

Таблица гликемического индекса продуктов (в частности, овощей) представлена ниже.

Ежедневное употребление овощей в количестве 600 г обеспечит организм здоровых и больных людей всем необходимым. Овощи можно использовать для приготовления первых блюд, гарниров, салатов, бутербродов, соусов, пиццы. Некоторые отдают предпочтение сырым корнеплодам, что также полезно, особенно если учитывать, что термическая обработка способна повысить показатели ГИ некоторых продуктов (например, картофеля, моркови, свеклы).

Ягоды и фрукты

Высокий показатель ГИ некоторых ягод и фруктов не является поводом для отказа от их употребления. Эти продукты занимают ведущие места по количеству витаминов и микроэлементов, пектинов, флавоноидов, органических кислот и дубильных веществ в составе.

Систематическое употребление в пищу оказывает следующее влияние на организм:

  • вывод токсических веществ из организма;
  • снижение показателей холестерина;
  • стимуляция работы эндокринного аппарата;
  • профилактика развития онкологических процессов;
  • снижение артериального давления;
  • нормализация свертываемости крови;
  • стимуляция защитных сил.

Крупы и мучное

Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов, которые относятся к этой категории, напрямую зависят от используемого в их изготовлении сырья. Самыми полезными считаются те крупы, которые не прошли процесс очищения и шлифовки (бурый рис, овсянка). Их ГИ ниже 60. Кроме того, именно в состав оболочки входит значительное количество аминокислот, белка, органических кислот, витаминов и микроэлементов.

Питательная ценность (калорийность) круп и мучных продуктов – одна из самых высоких. Это связано с большим количеством углеводов в составе. Важно помнить, что сахариды в крупе в основном представлены пищевыми волокнами, необходимыми для нормального пищеварения, снижения массы тела и холестерина в крови.

Название крупы ГИ Влияние на организм человека
Гречка 40-55 Имеет значительное количество железа в составе, что предупреждает развитие анемии. Уровень жиров пониженный. Это позволяет употреблять крупы при ожирении и соблюдении диет.
Овсянка 40 Полезный продукт, имеет значительные показатели аминокислот и органических кислот в составе. Нормализует работу ЖКТ, печени, способствует восстановлению микрофлоры кишечника.
Манка 70 Питательный показатель манки один из наивысших, впрочем, как и ее ГИ. При сахарном диабете, ожирении ее употребление не рекомендуется.
Перловка 27-30 Кладезь витаминов, микроэлементов, клетчатки и других полезных веществ. Ее достоинство – способность снизить уровень сахара в крови, поддерживать процессы кроветворения, работу нервной системы и кишечного тракта.
Пшено 70 Нормализует функциональность ЖКТ, благотворно влияет на печень, выводит из организма яды и токсины, считается мощным антиоксидантом.
Рис 45-65 Предпочтение отдают бурому сорту, поскольку его индекс ниже 50, а количество полезных веществ на уровень выше. Рис богат витаминами В-ряда и незаменимыми аминокислотами.
Пшеничная 40-65 Входит в список высококалорийных продуктов, но благодаря химическому составу не обладает отрицательным действием как на здоровый, так и на больной организм. Нормализует работу ЦНС, кишечника и регенеративных процессов.
Кукурузная 65-70 Обладает повышенным содержанием витаминов В-ряда, ретинола, железа,магния, что благотворно влияет на состояние кишечника, обменных процессов, работу нервной системы.
Ячка 35-50 Обладает гипогликемическим, иммуностимулирующим действием, участвует в процессе кроветворения.

Все мучные изделия имеют уровень ГИ выше 70, что автоматически относит их к продуктам, употребление в пищу которых следует ограничить. Это касается диабетиков, людей с высокой массой тела, тех, кто имеет заболевания печени, почек, а также соблюдающих правила здорового образа жизни.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов не только позволено, но и поощряется специалистами в области медицины и диетологии. Молоко – источник кальция, необходимого для правильного функционирования опорно-двигательной системы, мышечного аппарата, кожных покровов. Помимо кальция, продукт способен обеспечить ферментами, гормонами и следующими микроэлементами:

  • железом;
  • медью;
  • йодом;
  • калием;
  • фосфором.

Молочные продукты очищают организм от шлаков и токсинов, борются с лишним весом. Самыми уникальными по количеству положительных эффектов для организма считаются йогурт (без ароматических добавок и консервантов) и кефир. Их рекомендуют употреблять диабетикам, людям, страдающим от водянки, при ожирении, дисбактериозе, заболеваниях сердца, сосудов и мочевыводящей системы.

Яйца и мясные продукты

Источники белка, органических кислот, витаминов В-ряда, полиненасыщенных жирных кислот. При правильном приготовлении достаточно быстро усваиваются, рекомендованы в диетическом питании, в период вынашивания ребенка, при сахарном диабете.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение сортам со средним или низким содержанием жиров (курица, кролик, перепелка, баранина, говядина). От жирных сортов свинины лучше отказаться, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина в крови.

Яйцо – единственный продукт, который способен усваиваться организмом больше, чем на 97% своего состава. В него входит ряд незаменимых аминокислот и витаминов, микро- и макроэлементы (молибден, цинк, марганец, йод, железо и фосфор). Специалисты рекомендуют употреблять по 2 яйца в день (при сахарном диабете – 1,5 и желательно только белок), поскольку в их состав входит холин, являющийся веществом с противоопухолевым действием.

Рыба и морские продукты

Ценность состава этой группы заключается в насыщенности жирными кислотами Омега-3. Их действие на организм заключается в следующем:

  • участие в нормальном росте и формировании организма детей;
  • благотворное влияние на состояние кожных покровов и работу мочевыделительной системы;
  • умеренное противовоспалительное действие;
  • участие в процессах разжижения крови.

Кроме того, в состав рыбы и морепродуктов входят йод, магний, цинк, кальций, фосфор, железо. Их действие связано с поддержкой работы опорно-двигательной системы, состояния зубов, эндокринного аппарата, процессов кроветворения, метаболизма и репродуктивной функции.

Напитки

К употреблению в ежедневном рационе допускаются:

  • Минеральная негазированная вода – показана здоровым и больным людям. Ее способность – поддержка водно-электролитного баланса в организме, ускорение обменных процессов, нормализация работы ЖКТ, печени, поджелудочной железы.
  • Сокам. Наиболее витаминизированными считаются напитки из помидоров, картофеля, граната, лимона и вишни. От магазинных соков лучше отказаться. В их составе большое количество ароматизаторов, консервантов и сахара.
  • Кофе – допустимо при отсутствии проблем с сердцем, сосудами и почками.
  • Чай – предпочтение отдают зеленым сортам и напиткам на основе растительных компонентов.

Спиртные напитки желательно ограничивать, а при ряде заболеваний и вовсе отказаться. Диетологи позволяют до 200 мл сухого красного вина, крепких напитков не больше 100-150 мл (при диабете – до 100 мл мужчинам, до 50-70 мл женщинам). Ликеры, коктейли со сладкими ингредиентами, шампанское, наливка – те напитки, от которых следует отказаться.

Питание по Монтиньяку

Французский диетолог М. Монтиньяк создал систему питания, которая была основана на подсчете ГИ продуктов. Прежде чем вынести ее в свет, принципы такой диеты были испробованы на себе и показали прекрасный результат (минус 16 кг за 3 месяца).

Диета по Монтиньяку основывается на следующих принципах:

  • использование полезных и питательных продуктов;
  • ограничение поступления быстроусвояемых углеводов с высокими показателями индекса;
  • отказ от липидов животного происхождения;
  • увеличение количества продуктов, имеющих ненасыщенные жирные кислоты;
  • гармоничное сочетание белков различного происхождения.

Монтиньяк рекомендует проводить коррекцию рациона в два этапа. На первом упор делают на потребление тех продуктов и блюд, показатели индекса которых не выше 36 пунктов. Первый этап сопровождается снижением массы тела, ускорением обменных процессов.

Второй этап должен закрепить полученный результат, не позволив лишнему весу вернуться обратно. Диетолог рекомендует питаться таким же образом, выпивать не меньше 2 л воды в день, отказаться от кофе, сладкого, мучного, сдобы, хлеба из пшеничной муки, алкоголя. Позволено большое количество рыбы, овощей. Фрукты должны поступать в меру.

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

  1. Завтрак – яблоко, нежирный йогурт.
  2. Завтрак №2 – овсянка с молоком, чай.
  3. Обед – филе хека, приготовлено на гриле или запеченное в духовке, салат с редисом и сметаной, несладкий компот.
  4. Ужин – бурый рис с помидорами, стакан негазированной минеральной воды.

Большинство диетологов считают, что слабым моментом такой диеты является отсутствие упора на физические нагрузки. Монтиньяк никак не подчеркивает необходимость активности, возлагая ответственность за снижение массы тела исключительно на рацион питания.

diabetiko.ru