Гликемический индекс картофеля

  • ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ
    • Продукты с высоким гликемическим индексом
    • Продукты со средним гликемическим индексом
    • Продукты с низким гликемическим индексом

Многие замечали, кто придерживался диет, что человек старательно соблюдает все рекомендации диетологов, а вес не уходит, в чем же дело? Дело в неучтенном гликемическом индексе.
Глюкоза — основное «топливо» для нашего организма. Она необходима также для работы мозга. Глюкоза постоянно циркулирует в крови и откладывается в виде ГЛЮКОГЕНА в мускулах и печени. Уровень глюкозы (сахара) в крови (иначе говоря, ГЛИКЕМИЯ) составляет натощак 1г. глюкозы на 1 л. крови.  Товары и тренажеры помогающие привести себя в форму

В первые 30 минут после еды, содержание глюкозы в крови повышается, достигая максимального уровня (ГИПЕРГЛИКЕМИЯ) примерно через полчаса после поступления в организм любого углевода, причем уровень гипергликемии определяется типом этого углевода. Далее включается в работу выделенный поджелудочной железой особый гормон ИНСУЛИН, который «прогоняет» избыток глюкозы в печень и мышечную ткань, после чего уровень глюкозы в крови падает (ГИПОГЛИКЕМИЯ), а затем возвращается к прежнему (нормальному) уровню.

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это способность конкретного продукта повышать содержание сахара в крови — это называется
ГИПЕРГЛИКЕМИЯ. За единицу отсчета была взята глюкоза, а ее гликемический индекс равен ста баллам или процентам. Поэтому, те кто употребляет продукты с высоким ГИ, на восемьдесят один процентов больше употребляют калорий, чем те, кто употребляет с низким гликемическим индексом.

На прием пищи с высоким индексом, наша поджелудочная железа вырабатывает очень много инсулина, который доставляет углеводы прямо в жировые клетки, а там они преобразуются в жир. Поэтому, чем больше продуктов с высоким ГИ мы употребляем, тем труднее нам похудеть. Глюкоза – попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. В ответ на ее высокий уровень, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который понижает уровень сахара в крови, делая мембраны клеток более проницаемыми для поступления в них глюкозы и временно подавляя расщепление жиров и гликогена. Замкнутый круг, съел большой кусок торта, сразу большой выброс инсулина,  через 2 часа, организм требует опять «свою дозу».

Продукты, с низким гликемическим индексом имеет значение менее сорока — крупы, молочные продукты, некоторые фрукты, бобовые, почти все сырые овощи. Средний гликемический индекс сорок-семьдесят — тропические фрукты, сахар, безалкогольные напитки. Высокий гликемический индекс (картофель, хлеб, хлопья из злаков, отварные овощи). Самый высокий ГИ высокий – более семидесяти– у сладостей, булочек из пшеничной муки, пирожных.
Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и, следовательно, выброс глюкозы в кровь, существенно снижает ГИ. Время переваривания пищи

  • Форма пищи, то есть вязкость и текстура, способ приготовления;

  • Наличие лактозы и фруктозы;

  • Степень переработки пищи, это влияет на степень расщепления крахмалов и поступление их в структуру клетки;

  • Время переваривания. Если Вы быстро съедаете пищу, то расщепление будет происходить быстрее;

  • Содержание жиров и протеинов. Они задерживают опустошение желудочно-кишечного тракта, поэтому замедляют поступление углеводов в кровоток;

  • Количество употребляемой пищи;

  • Клетчатка. Она замедляет поступление глюкозы в кровоток.

  • diet-a.ru

    Показатель ГИ картофеля, калорийность

    Гликемический индекс картофеля напрямую зависит от способа его приготовления и степени измельчения. Уровень может колебаться в весьма ощутимых пределах.

    Картофель в сыром виде имеет самый низкий уровень гликемического индекса.

    Сырой картофель отлично подойдет для приготовления салатов японской и корейской кухни. Перед добавлением в блюдо картофель можно ошпарить кипятком, так он станет более мягким.

    ГИ картофеля:

    • чипсы – 80 ед.;
    • пюре – 90 ед.
    • картофель, отваренный в «мундире» – 65 ед.;
    • картофель, отваренный в очищенном виде – 70 ед.

    Калорийность картофеля на 100 гр. составляет от 80 Ккал до 192 Ккал. Она зависит от способа приготовления продукта.

    Калорийность картофеля:

    • сырой картофель – 76 Ккал;
    • картофель, жаренный в масле – 192 Ккал;
    • картофель, варенный в «мундире» – 82 Ккал;
    • чипсы – 292 ед.

    Полезные свойства картофеля

    Тем, кто страдает ожирением, или болеет сахарным диабетом, следует ограничить употребление картофеля и предпочитать способ термической обработки, не повышающий гликемический индекс. Полностью отказываться от такого овоща не стоит.

    Несмотря на большое содержание углеводов в овоще, картофель имеет ряд достоинств. Он содержит важный набор аминокислот, необходимый для правильного функционирования организма. Богат картофель калием, редко какой продукт может с ним посоревноваться.

    Если употребить в пищу 300 гр картофеля, то можно обеспечить себя суточной потребностью в минералах –  калием и фосфором.

    Хоть картофель и является овощем, в нем содержится белок, который оказывает ощелачивающее действие. Тем, кто страдает заболеваниями почек, болезнями суставов, рекомендуется употреблять картофель в пищу.

    Картофель получил широкое применение в народной медицине. Хорошо из него делать компрессы на фурункулы, ожоги, грибковые очаги. Такая примочка отлично снимает зуд, шелушение, воспаление.

    Можно использовать сок сырого картофеля при язвенных поражениях желудка и двенадцатиперстной кишки. Микроэлементы и крахмал, имеющиеся в соке этого овоща, способствуют заживлению и уменьшению боли.

    Несмотря на свои полезные свойства, людям с пониженной кислотностью желудка, требуется соблюдать осторожность при его употреблении.

    Следует помнить о таком ядовитом веществе, как соланин. Вы сможете его обнаружить, если увидите зеленые пятна на картофеле. В таком случае, такой продукт годится только на рассаду на дачном участке. В пищу такой овощ употреблять не рекомендуется, можно серьезно отравиться.

    Голос за пост — плюсик в карму! 🙂

    lifeo.ru

    Имидж картофеля в последнее время сильно подпорчен появлением фаст-фудного фри, чипсов и заодно эпидемии ожирения во всем мире.

    Теперь самый известный клубень – продукт, мягко говоря, не диетический и почти покинувший столы поборников здорового питания. Но так ли опасен картофель для веса и самочувствия, как принято думать?

    Помимо вышеупомянутой картошки фри и чипсов разных мастей, к картофельным «грехам» относят также ее высокий гликемический индекс (ГИ) из-за высокого содержания крахмала.

    Напомню на всякий случай, что продукты с высоким ГИ содержат быстрые углеводы, которые моментально расщепляются, вызывают резкий подъем уровня сахара в крови и столь же быстрое его падение. А, значит, и желание снова перекусить. Короче, после такой еды хочется есть еще, еще и еще.

    Гликемический индекс печеного картофеля – 95. Такой же, как у белых булочек или риса. Но если запеченный без кожуры картофель превращается в пюре – с небольшим количеством сливочного масла или молока – его ГИ снижается до 90 единиц.

    У поджаренного картофеля ГИ уже 80, у хорошо знакомого нам отварного картофеля ГИ — 70, а если он сварился в мундире – то и все 65, как у черного хлеба.

    Так что можем сделать первый вывод: не так страшен картофель и его крахмал, как им пугают. Главное правильно приготовить: отварить очищенным или в мундире.

    Вообще картофель не слишком калорийный продукт. В 100 граммах отварного картофеля до добавления к нему масла или сметаны всего 77–87 ккал, 20–25 г углеводов и около 2 граммов белка, содержащего практически все аминокислоты, встречающиеся в растениях.

    Картофель – один из рекордсменов среди растений по содержанию калия, необходимого для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Также в нем много магния, требующегося для сохранения плотности костной ткани.

    А около 200 г молодого картофеля, сваренного в мундире, содержат почти суточную норму витамина С.

    Так что, если готовить картофель «в собственном соку» и добавлять к нему небольшой кусочек масла или нежирное молоко – получается не слишком калорийное, не опасное для талии, зато вполне полезное для всего остального блюдо.

    Кстати, калорийность картофеля сильно зависит и от его сорта. Более крахмалистый картофель, из которого получается рассыпчатое пышное пюре, станет более весомым вкладом в ежедневную калорийность, чем плотный желтоватый картофель, хорошо отваривающийся в мундире.

    Не менее важен и возраст картофелины. Сморщенные клубни, хранившиеся всю зиму в овощехранилищах, практически бесполезны. Мало того, что их придется чистить «на квадрат» из-за подгнивших и подмерзших бочков, глазков и прочих подозрительных включений. Так что для отваривания в мундире такая картошка уже непригодна. Даже жарится она совсем не красиво – разваливается и подгорает даже в слое масла в палец толщиной.

    А главный недостаток «весенней» картошки – почти полное отсутствие в ней витамина С, которого за время зимнего хранения теряется более двух третей.

    Поэтому выбираем плотную, свежую и не мороженую картошечку. А весной стараемся найти другой гарнир – покупаем замороженные овощи или осваиваем приготовление бобовых.

    И напоследок вспомним о продуктах, которые создали картофелю столь дурную славу. С картошкой фри и чипсами мы уже как-то разбирались, и об этих продуктах и другом фаст-фуде можно почитать целый материал.

    Но без внимания остались другие популярные обитатели офисов и холостяцких шкафов: быстрорастворимое пюре и маленькие пакетики «на одну чашку с сухариками». Помимо большого количества калорий в этих продуктах еще и слишком много соли и прочих добавок, не имеющих отношения к здоровому питанию.

    Не слишком полезен и замороженный картофель фри. Ничего, кроме утопления в масле, с ним сделать нельзя, а подобный способ приготовления, как мы выяснили, слишком обременителен по калорийности.

    Так что «живая» картошка – однозначно безопаснее и полезнее своих полуфабрикатных собратьев, и должна занимать свое место на вашем столе. Тем более, что это распространенный продукт, не требующий сложных условий хранения.

    www.takzdorovo.ru

    УГЛЕВОДЫ, ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

    гликемический индекс, углеводы, таблица гликемических индексовУглеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.

    Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови

    Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.

    Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.

    Содержание глюкозы в крови, г/л

    гликемический индекс На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.

    Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.

    Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.

    А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.

    На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.

    Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.

    Содержание глюкозы, г/л

    гликемический индекс Установлено, что пик содержания сахара в крови ( гипергликемия ) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:

    Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

    Гликемический индекс

    Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови ( гипергликемию ) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.

    Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:

    Площадь треугольника определяемого углевода
    Площадь треугольника глюкозы

    То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.

    Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель — 70.

    Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.

    Таблица гликемических индексов

    Солод 110 Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
    Глюкоза 100 Неочищенный рис 50
    Печеная картошка 95 Горох 50
    Белый хлеб из муки высшего сорта 95 Необработанные злаковые без сахара 50
    Картофельное пюре быстрого приготовления 90 Овсяные хлопья 40
    Мед 90 Фруктовый сок свежий без сахара 40
    Морковь 85 Серый хлеб из муки грубого помола 40
    Кукурузные хлопья, попкорн 85 Макаронные изделия из муки грубого помола 40
    Сахар 75 Цветная фасоль 40
    Белый хлеб 70 Сухой горох 35
    Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 Хлеб из цельной муки 35
    Шоколад (в плитках) 70 Молочные продукты 35
    Вареный картофель 70 Сухие бобы 30
    Печенье 70 Чечевица 30
    Кукуруза 70 Горох турецкий 30
    Очищенный рис 70 Ржаной хлеб 30
    Серый хлеб 65 Свежие фрукты 30
    Свекла 65 Фрукты консервированные без сахара 25
    Бананы, дыня 60 Шоколад черный (60 % какао) 22
    Джем 55 Фруктоза 20
    Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 Соя 15
      Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — менее 15

    Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"( с низким гликемическим индексом ) и "плохие" ( с высоким гликемическим индексом ) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.

    «Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом

    Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.

    Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

    «Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом

    В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.

    Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

    www.missfit.ru

    Цитата сообщения Сун_дучок Классификация продуктов по гликемическому индексу.

    Классификация продуктов по гликемическому индексу.

    Условно все углеводистые продукты разделяются на три группы:

    Продукты с низким ГИ (менее 40)

    Медленно и всасываются в кровь. Можно употреблять в пищу без ограничений.
    К ним относят: продукты из цельной пшеницы, ячмень, рожь, бобы, чечевица, соя, фасоль, горох и другие бобовые, лимоны, яблоки, сливы, персики, апельсины, грейпфруты, груши, вишня, авокадо, курага, кабачки, перец, грибы, шпинат, листовая зелень, лук-порей, репчатый лук, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, помидоры, орехи, молоко и молочные продукты, черный шоколад, йогурт.

    Продукты со средним ГИ (от 40 до 60)

    Расщепляются и всасываются со средней скоростью. Можно употреблять в пищу разумными порциями.
    К ним относят: макароны из белой муки, овсянка, лапша, пита, зерновой ржаной хлеб, рис басмати (белый и коричневый), гречка, попкорн, овсяное печенье, кукуруза, отварной картофель, сырая морковь, зеленый горошек, манго, киви, виноград, недозрелые бананы, свекла, инжир, финики, фруктовые соки, джем.

    Продукты с высоким ГИ (более 60)

    Быстро расщепляются и всасываются, и так же быстро отдают энергию. Необходимо ограничивать их потребление, и сочетать с белками, жирами или другими углеводистыми продуктами с низким гликемическим индексом.

    К ним относят: белый хлеб, зерновой хлеб, ржаные хлебцы, хлебные палочки, печенье, кукурузные хлопья и палочки, пшеничные крекеры, сдобные лепешки, оладьи, рис (кроме басмати), пюре, печеный картофель, картофель-фри, моментальная овсяная каша, мюсли с сахаром, дыня, ананасы, арбузы, зрелые бананы, вяленые финики, изюм, пастернак, репа, картофельное пюре, печеный картофель, тыква, свекла, вареная морковь, молочный шоколад, сахар, глюкоза, патока, сахар, мед, пиво, солод.

    Узнать конкретное значение ГИ любого продукта можно из Таблицы гликемических индексов (лучше найти полные таблицы с разбивкой на БЖУ, калории и ГИ, а это как пример):

    Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

    Следующие факторы влияют на скорость переваривания и абсорбции, и, таким образом, на гликемический индекс богатой углеводами пищи:
    1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Форма пищи, включая размер частиц вследствие помола или обработки, наличие цельных зерен, а также текстуру и вязкость, включая наличие растворимой клетчатки. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.

    ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

    Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

    2. Волокна (клетчатка): овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ). Они замедляют пищеварение и притормаживают расщепление углеводов, замедляя поступление глюкозы в кровоток. Они могут также повысить чувствительность рецепторов инсулина в мышцах так, что глюкоза сможет легко поступать в клетки. Если рецепторы будут менее чувствительными, поджелудочной железе придется увеличить высвобождение инсулина, чтобы обеспечить тот же уровень потребления глюкозы мышцами.

    3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Степень переработки пищи влияет на степень расщепления крахмалов и их поступление в структуру клетки. Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

    4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.

    5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.

    6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.

    Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

    Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.

    7. Содержание жиров, протеинов и сочетание продуктов в готовых блюдах. Потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Жиры и протеины повышают уровень глюкагона, подавляя инсулин, и задерживают опустошение желудочно-кишечного тракта, таким образом замедляя поступление углеводов в кровоток.

    Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.

    8. Время переваривания. Если взять батат энергетической ценностью 500 ккал и съесть его быстро, то расщепление будет проходить быстрее, чем в том случае, если съесть то же количество в течение 15 минут.

    В чём есть есть смысл:

    — сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

    — употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;

    — кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);

    — предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;

    — стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

    — не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;

    — сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

    — хорошо пережевывать пищу;

    — если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

    Выводы

    Что же все вышесказанное значит для обычного человека? Если в вашей семье у кого-нибудь был сахарный диабет или Вы страдаете ожирением, ведете малоподвижный образ жизни, тогда Вам следует употреблять пищу с низким ГИ. Это поможет предотвратить развитие инсулинорезистентности. Пища с низким ГИ помогает контролировать уровень сахара в крови.

    Пища с низким ГИ более питательная, что помогает контролировать голод и аппетит. Уровень глюкозы в крови не будет иметь резких скачков и тем самым поможет Вам сбросить лишние килограммы.

    Не всегда возможно выбирать пищу с низким ГИ. Если вы смешиваете продукты с низким и с высоким ГИ, в этом случае Вы получаете пищу со средним ГИ. Пытайтесь придерживаться только продуктов с низким GI в приеме пищи.

    Лучше принимать пищу 4-5 раз в день, состоящую из хотя бы одного продукта с низким ГИ.

    Также следует понимать, что реакция каждого человека на ту или иную пищу индивидуальна. Понятие гликемического индекса не основано на размере стандартной порции определенной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Например, 50 г углеводов содержатся в примерно 2 ломтиках хлеба либо 500 мл газированного напитка, либо около 1 кг моркови – во всех этих продуктах одинаковый ГИ, если съесть именно этот объем.

    Ученые утверждают, что общее количество углеводов важнее нежели их источник и вид (сложные, простые). Например, несмотря на то, что у макаронных изделий низкий ГИ, людям с диабетом рекомендуется тщательно следить за размерами порций, поскольку общее количество углеводов может быть слишком высоким — это может вызвать значительное повышение уровня глюкозы в крови.

    Взято с сайта http://www.liveinternet.ru/users/3594477/post136171282/

    www.liveinternet.ru