Гликемический индекс фруктов и овощей

Сегодня стало модным говорить про гликемический индекс. Это понятие пришло к нам от бодибилдеров, но прижилось и употребляется уже повсеместно. Каждый спортсмен или просто человек, желающий похудеть, начинает отбирать продукты исходя из показателей ГИ. Однако овощи и фрукты принято считать априори диетическими и полезными, поэтому они обычно в расчет не берутся. Но и среди них есть фрукты с низким гликемическим индексом, и те, которые следует ограничить. Безусловно, все они очень полезны и должны быть в вашем рационе. Все дело в особенностях организма и наличии эндокринных заболеваний.

Что такое ГИ?

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.

Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.

Укрощаем голод


Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

Применение индекса гликемии

ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:


  • Вид углеводов, которые содержаться в нем.
  • Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
  • Приготовление продукта.
  • Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

  • Низким считается уровень от 10 до 40.
  • Средним – от 40 до 70.
  • Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Изменения при различной обработке


Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

  • Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
  • Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
  • Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
  • Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
  • Киви, хурма и манго – 50.

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Едим с ограничением

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Фруктовые соки

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки.


этому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.

Корнеплоды и листовые овощи

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Овощи с низким ГИ


Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Способ приготовления

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

fb.ru

Функции ГИ


Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта. То есть показатель ГИ продукта сравнивается с индексом глюкозы в зависимости от скорости их усвоения. Что это означает? А вот что:

  • при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
  • при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.

Читайте также: Список самых сладких фруктов

Впервые этот показатель-индекс ввел канадский ученый Дженкинс в 1981 году. Он старался таким способом установить особенную диету для болеющих сахарным диабетом. До этого времени их режим питания был сформирован на расчетах приема в пищу углеводов (то есть все продукты, в которых имеется в составе сахар, одинаково влияют на уровень глюкозы).

ГИ, или показатель гликемического индекса, рассчитывался таким образом: после съедания продукта на протяжении трех часов каждые пятнадцать минут брались анализы крови, посредством чего проверялся уровень глюкозы. После этого, по составленному графику, сравнивались результаты приема глюкозы в чистом виде с такими же замерами. Уровень глюкозы в крови напрямую связан с выделением инсулина в человеческом организме. Поэтому всем диабетикам очень важно знать гликемический индекс тех продуктов, которые они потребляют.


Показатель гликемического индекса какого-либо продукта зависит от нескольких факторов:

  1. Вид имеющихся в продукте углеводов.
  2. Количество клетчатки.
  3. Способ термической обработки.
  4. Процентное содержание жиров и белков.

Для диабетиков, постоянно контролирующих свой уровень сахара, предпочтительны продукты с маленьким индексом. Чем медленнее будет проходить процесс усвоения, тем удобнее контролировать концентрацию глюкозы.

Существует разделение показателей гликемического индекса на несколько групп:

  • низкий – от 10 до 40;
  • средний – от 40 до 70;
  • высокий – от 70 до 100.

На упаковках многих современных продуктов значится информация о данных показателях. Но если таковой информации не имеется, то ее можно найти в специально разработанных для этих целей таблицах.

Фрукты и их гликемический индекс

Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30. Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.

Гликемический индекс фруктов: таблица


Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.


Название фрукта Его ГИ Название фрукта Его ГИ
абрикосы свежие

сушеные

консервированные

20

30

91

груша 33
ежевика 25
земляника, клубника 40/32
алыча 25 инжир 35
ананас 65 киви 50
апельсин

без кожуры

35

40

клюква 20
крыжовник 40
арбуз 70 лимон 20
банан

зеленый

60

30

малина 30
манго 55
смородина белая

красная

черная

30

30

15

слива свежая

сушеная

красная

22

25

25

виноград 44 мандарин 40
вишня (черешня) 25 нектарин 35
гранат

без кожуры

35

30

папайя 58
финики 103-146
грейпфрут

без кожуры

22

25

хурма 55
черника 28
яблоки 30 чернослив 25

Читайте также: Калорийность сахара и фруктозы

Практически все фрукты с низким показателем ГИ не нуждаются в дополнительной обработке и очистке от кожуры. Это связано с наличием в них большого количества клетчатки, которая способствует замедленному поглощению глюкозы человеческим организмом. А сахар, содержащийся в них, не вреден – он естественный. Поэтому многие люди, страдающие сахарным диабетом, могут позволить себе принимать в пищу не только фрукты, но и ягоды, с небольшим (низким – до 40) показателем ГИ.

Советы экспертов

Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:

  1. Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
  2. Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
  3. Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
  4. Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
  5. В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
  6. Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
  7. В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
  8. Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
  9. Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).

Читайте также: Полезна или вредна фруктоза для диабетиков

Многие специалисты-диетологи рекомендуют с каждым дневным приемом пищи кушать фрукты с показателем ГИ, идущим на понижение. Данная рекомендация связана с функциональными особенностями человеческого организма и со способностью расходовать энергию: во время сна такой расход незначительный, поэтому излишки глюкозы отложатся в жировом подкожном слое.

diabetsovet.ru

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Продукты с низким индексом
Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

    1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.
      Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.
      Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.
      В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

Диетические продукты

  1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
    Эти продукты опасности для человека не представляют.
    Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
    Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
    Они дают источник силы и энергии.
  2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
    Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
    Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
    Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

С низким индексом
Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

  1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
  2. Молоко и его производные.
  3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
  4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

  1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
  2. Необработанный рис, мюсли.
  3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
  4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
  5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

  1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
    Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
  2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
  3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
  4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
  5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
    ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.
Высокий индекс
Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Таблица гликемических индексов

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

Продукты для диеты

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

  • нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
  • следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
  • завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
  • в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
  • можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

  1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
  2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
  3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
  4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.
    Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
  5. Переносится легко, диета довольно сытная.
    Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.
    Хотя их можно заменить другими овощами.

Диета яблочнаяО яблочной диете узнайте на нашем сайте.

О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

О правильном завтраке для похудения здесь.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Простые советы по поддержанию диеты

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.

  1. Многие привыкли покупать обработанный рис.
    Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
  2. Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.
    На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
  3. Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.
    Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
  4. Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
  5. Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Каждая из них содержит рекомендации по питанию и таблицы с показателями ГИ.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

hudelkin.ru

Фрукты с высоким гликемическим индексом

К фруктам и ягодам, которые входят в категорию углеводов с высоким гликемическим индексом, можно отнести вяленые финики. Причем, если в свежем виде гликемический индекс фиников составляет 103 единицы, то в виде сухофрукта – 146! И это характерно для сухофруктов: гликемический индекс свежего винограда составляет 45, а изюма — 65.

Диетологи утверждают, что фрукты с высоким гликемическим индексом – это все фрукты, имеющие выраженный сладкий вкус. И если учитывать не скорость, с которой усваивается глюкоза, а ее количество, то так оно и есть. К примеру, в 100 г персика содержится 6 г сахарозы, 2 г глюкозы и 1,5 фруктозы; в дыне сахарозы 5,9 г, глюкозы 1,1 г и фруктозы 2 г. А в 100 г арбуза (если вам попался сладкий экземпляр) содержание сахарозы примерно – 2г, глюкозы – 2,4 г, а фруктозы – более 4 г. И его гликемический индекс равен 70 единицам.

Также отмечено, что чем меньше во фруктах грубой клетчатки, тем выше их гликемический индекс.

Овощи с высоким гликемическим индексом

К овощам с высоким гликемическим индексом, в первую очередь, относятся брюква (99), пастернак (97), корень сельдерея (85), вареная морковь (85), тыква и кабачки (75).

Следует подчеркнуть, что в процессе варки-жарки гликемический индекс большинства овощей значительно увеличивается. Так, гликемический индекс сырой моркови составляет 35 единиц, а вареной в 2,4 раза выше — 85.

И гликемический индекс зависит даже от способа приготовления. Если картофель пожарить, получается индекс гликемии на уровне 95 единиц, если приготовить пюре – 90, а стоит картофель сварить «в мундире», то уже 70. Дело в том, что в 100 г сырого картофеля содержится 17,5%, крахмала, а крахмал – углевод, состоящий из амилозы и амилопектина, которые в сыром виде человек не усваивает. При тепловой обработке в кипящей воде (то есть при +100°С) крахмал клейстеризуется, а при и жарке на сковороде или запекании в духовке (температура выше, чем при варке) происходит термолиз и гидролиз крахмала с образованием хорошо растворяемых и усваиваемых полисахаридов (декстринов).

Кроме того, в крахмале картофеля преобладает амилопектин (до 80%), а содержание амилозы незначительное, поэтому степень его клейстеризации весьма высокая. И именно в таком виде полисахариды картофеля лучше усваиваются в желудке, а затем трансформируется в глюкозу.

Продукты с высоким гликемическим индексом — за счет повышения уровня глюкозы в крови — дают прилив энергии. Но когда эта энергия человеком не тратится, то прослойка жировой ткани на его талии неизбежно будет утолщаться.

ilive.com.ua

Споры и раздоры

доктор Дэвид Дженкинс

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

сыр бор

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

ГИ некоторых овощей

овощи гликемический индекс

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

  • капуста — от 15 до 30;
  • стручковая фасоль — 30;
  • чечевица — от 20 до 25;
  • морковь свежая — 30;
  • лук — от 10 до 15;
  • огурцы — 20;
  • помидоры — 10;
  • зелень (петрушка, укроп) — 5;
  • баклажаны — 10;
  • перец сладкий — 15;
  • салат листовой — 10.
  • репа — 15;
  • редиска — 15.

С высоким:

  • картофель варёный — 65-70;
  • морковь варёная — 80;
  • свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
  • горох свежий — 50, сухой — 25;
  • суп гороховый, каша — 60;
  • белая фасоль — 40;
  • брюква — 99;
  • тыква — 75;
  • кабачки — 75;
  • арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Гликемический индекс продуктов

Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что нужно знать

глюкоза ГИ

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

скорость всасывания глюкозы

  • болезней ЖКТ;
  • генетической предрасположенности;
  • избытка или недостатка микрофлоры;
  • скорости выработки ферментов;
  • преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

брюква гликемический индекс

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

  • сложные углеводы в нём, или простые;
  • количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
  • наличия белка и жира.

Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

арбуз гликемический индекс

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Дальше будет ещё интереснее.

Кому он нужен?

диабетик и гликемический индекс

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

горький шоколад ГИ

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

фрукты и овощиФрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни… Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

  • ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

зеленый горошек ГИ

  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

И так далее.

skazproto.ru