Гипогликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина[1].

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов[2]. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки мы получим 72 грамма углеводов.


леводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45[2]. Это означает, что из 72 граммов полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. То есть употребление 100 граммов гречки через 2 часа приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 граммов глюкозы. Данный расчет нужен для определения какая гликемическая нагрузка у пищи.

Открытие гликемического индекса[править | править код]

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом[en], профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена»[3]. До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.


енкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания[1][править | править код]

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

  • Низкий ГИ: 55 и ниже
  • Средний ГИ:  56 – 69
  • Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

  • Низкий ГИ:  45 и ниже
  • Средний:  46-59
  • Высокий:  60+

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Польза знаний о гликемическом индексе[править | править код]

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation[4]:

  • легче управлять уровнем сахара при диабете
  • рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете
  • для достижения и поддержания нормального веса[5]
  • для здорового протекания беременности
  • для поддержания здоровья сердца
  • для поддержания запасов энергии на необходимом уровне
  • для повышения умственного потенциала
  • для улучшения спортивных показателей
  • для снижения риска рака груди
  • рекомендован при синдроме поликистозных яичников[6]
  • для здоровья глаз
  • оказывает положительное влияние при акне

Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков[7][8]. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.


Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают[9].

Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ[10].

Продукты с ГИ 100 и выше[править | править код]

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше[11]:

  • Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
  • Вареный и запеченный картофель — до 118
  • Вареный белый рис — до 112
  • Сахароза — 110
  • Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
  • Белый хлеб — до 100
  • Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства)

Методика определения гликемического индекса[править | править код]

Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010[12]. Бесплатно доступ к тексту данного стандарта ограничен. Однако, описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation[13].

Десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, в течение 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком — это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.

Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Источники сведений о гликемических индексах[править | править код]


Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания[15].

К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства[16]. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77[15]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.

Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях[17].

В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является провести собственное исследование[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, прежде чем проводить такое исследование, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Диеты и системы питания, использующие индекс[править | править код]


  • Диета Южного пляжа
  • Диета Slow Carb

Литература[править | править код]

  • Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

Источник: ru.wikipedia.org

Общие сведения

Чтобы разобраться, что такое гликемический индекс продуктов питания, достаточно определить эту величину в её изначальном понимании. Гликемический индекс – это скорость превращения сложного углевода с последующим насыщением его в крови.

Итак рассмотрим, что такое гликемический индекс. Если вы знаете природу углеводов, то понимаете, что они есть практически в каждом продукте растительного происхождения. Кроме того, они содержаться даже в мясных продуктах. При жизни мышечные ткани тоже нуждались в гликогеновом депо, а, значит, даже у свинок есть свой гликоген, который вмещает один из самых простых видов углеводов – связанную в цепочку глюкозу.


Теперь собственно сам гликемический индекс. Ранее мы уже упоминали о том, что наш организм способен воспринимать только самые простейшие нутриенты.

  • Из белков – аминокислоты.
  • Из жиров – полиненасыщенные кислоты.
  • Из углеводов – глюкозу.

Т.е. наш организм работает именно на глюкозе. И даже если у вас сахарный диабет, то это всего лишь означает, что организм не справляется с переработкой глюкозы (что может быть вызвано перебором по сладкому, или недостаточным/отсутствующим синтезом собственного инсулина). Значит, любой углевод он предварительно расщепляет до глюкозы. Гликемический индекс – это простота входящего в состав продукта углевода. Чем выше гликемический индекс, тем проще организму его развести до уровня глюкозы. Естественно, что гликемическим индексом обладает сама глюкоза, и сахар.

Существуют продукты, гликемический индекс которых намного превосходит сотню. В частности – это мальтодекстрин, входящий в состав большинства дешевых гейнеров. Его гликемический индекс составляет порядка 146. /то из-за химического происхождения. Мальтозный декстрин – это уже почти переваренная глюкоза, которая не участвует в метаболизме через печень, и попадает практически прямо в кровь, следовательно она вызывает значительное сгущение, и делает это намного быстрее, чем даже жженный сахар.


Немного биохимии

Все дело в том, что наш организм – это весьма точно настроенные часы, работающие на весовых механизмах. Сахар (или глюкоза) – это важнейший энергетический элемент. Однако в то же время он сгущает любую жидкость в которую попадает.

Интересный факт: для того, чтобы убедиться в этом, вы можете попытаться приготовить сироп. Добавлять сахар в кипяток до тех пор, пока последний не перестанет растворяться, а затем охладить жидкость. На выходе вы получите полноценный леденец, который не имеет ничего общего с изначальной жидкостью.

Для транспорта энергии внутри организма используется кровь. Соответственно, когда глюкоза попадает в кровь путем метаболизма в печени, она её сгущает, вытесняя кислородные клетки и занимая их место. Это создает два противодействия:

  1. Кровь становится гуще, а, значит, сердцу тяжелее её перекачивать.
  2. В ней становится меньше необходимого для жизнеобеспечения кислорода.

Для того, чтобы не допустить превращение нашей крови в настоящий леденец, у организма есть свой собственный механизм противодействия, который регулируется инсулином. Инсулин связывает глюкозу в гидратированные (обезвоженные цепочки), называемые гликогеном. Для этого он перенаправляет избытки сахара назад в печень. Она связывает их. После этого – инсулин начинает выступать в роли дырокола. Он проделывает дырки в каждой клетке нашего организма, и заполняет эти дырки гидратированным сахаром. Этот сахар в дальнейшем может в случае необходимости снова вывести в кровь. Гликоген, находящийся в клетках, способен превращаться в сахар без участия печени когда организму нужно дополнительное питание тех или иных клеток (например, мышечных структур).

Почему высокий ГИ – не есть хорошо?

Высокий гликемический индекс – это плохо по ряду причин, которые мы сейчас рассмотрим.

Наш организм тратит не такое большое количество энергии, как вы думаете. Для насыщения ему хватает порядка 100 грамм углеводов с высоким ГИ, а это – порядка 3-х скибок хлеба. Всю избыточную энергию он стремится распространить в гликоген.Но когда вы потребляете большое количество продукции с высоким гликемическим индексом, то печень не успевает переработать весь (из-за своего размера). Поэтому, чтобы спасти организм, она начинает выделять алкалоиды (аналоги спиртов), которые связывают свободный сахар и превращают его в триглицериды (простейшие завершенные формы жиров). Они отправляются в жировое депо про запас, на случай голодовки. Так вот, при превращении в триглицериды происходит несколько важных факторов:

  • Выделившиеся спирты отравляют организм.
  • У вас откладывается ненужный жир.

Получить энергию организму из жировой ткани намного сложнее. Происходит снова выделение спиртов (которые опять отравляют организм). Многие сладкоежки даже знакомы с синдромом «сладкого похмелья», когда после большого количества сгущенного молока на следующий день болит голова, как после алкоголя. Даже если не брать гиперпотребление продуктов с высоким гликемическим индексом, то у этих продуктов есть другие минусы. Инсулин вырабатывается до тех пор, пока вся кровь не очистится от сахара. Получается, что из 1000 килокалорий, которые вы употребили с тортиком, организм успеет потратить только 200, оставшиеся будут выгнаны организмом в депо.

Поэтому, как только инсулин закончит свою грязную работу, вы снова почувствуете голод, так как у организма не останется свободной глюкозы для функционирования. Если не утолить этот голод, то организм начнет поедать собственные мышцы и мозг, чтобы выделить из них глюкозу. Почему? Потому что с точки зрения организма наступил голод. И ему для начала нужно стать экономнее, а мышцы и мозг являются главными энергопотребителями. И лишь, когда он съест все «лишние мышцы», он начнет топить жир.

ВЫВОД: Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он поступит в кровь. Если будет избыток (а для этого достаточно съесть на полбутерброда больше), то организм начнет выделять инсулин. Чем больше сахара, тем больше инсулина. Следовательно, более быстрое чувство голода, нерациональное использование ресурсов, и практически одномоментное отложение излишков в жир.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом? Здесь все проще, так как углеводы имеют более сложную структуру и сахар в кровь поступает более равномерно. Это в свою очередь:

  1. Равномерно питает организм длительное время.
  2. Долгое время не вызывает приток инсулина, из-за отсутствия перенасыщения сахаром крови.

Как следствие – меньше чувства голода на больший срок, а самое главное – меньше жира при большем потреблении пищи. Однако это вовсе не означает, что нужно есть по 2 килограмма гречки в день вместе с диетической колой.

Продукты и их ГИ

Для тех, кто хочет понять, как планировать свое питание и выбирать только правильное питание, предлагаем таблицу гликемического индекса.

Примечание: данная таблица не учитывает некоторых особенностей приготовления продуктов. Довольно часто полуфабрикаты рассчитываются под фактор гликемической нагрузки и их общей составляющей. В то время, как белковые изделия не учитывают термическую обработку продуктов.

Продукт Индекс Продукт Индекс Продукт Индекс Продукт Индекс Продукт Индекс Продукт Индекс
Сосиски 38,1 Батон 8,10 Батон 8,10 Рис магазинный 8.15 хлеб рисовый 8,15 Мармелад желейный 60
Рагу овощное 55 круассан 8,10 вино 55 рис коричневый 8,10 Хлеб ржано-пшеничный 65 Мармелад 30
пельмени, равиоли 60 крем, с добавлением пшеничной муки 66 крем, с добавлением пшеничной муки 66 Ржаной хлеб 50 Хлеб ржаной 50 Маргарин 55
Пельмени 55 крекеры 8,10 крекеры 8,10 Пшеничный хлеб с отрубями 50 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65 М&Ms 56
Омлет 58 Гренки белые жареные 100 Гренки белые жареные 100 Пшеничный хлеб из муки в/с 50 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60 конфеты шоколадн. 50
оладьи из пшеничной муки 63 вермишель китайская 35 вермишель китайская 35 Пшеничная мука (в/ сорт) 60 Хлеб из муки высшего сорта 8,10 Карамель, леденцы 8,10
Оладьи 60 булочки французские 85 булочки французские 85 Пряники 65 хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 50 Карамель с фруктовой начинкой 60
мамалыга (каша из кукурузной муки) 50 булочки для гамбургеров 61 булочки для гамбургеров 61 пончики 66 хлеб длинный французский 65 кактусовый джем 81
Запеканка картофельная 80 Булочка сдобная 8,18,1 Булочка сдобная 8,18,1 Пицца с сыром 60 Хлеб белый (батон) 136 Зефир, пастила 65
Запеканка из полужирного творога 65 Булочка для хот дога 83 Булочка для хот дога 83 пицца с помидорами и сыром 60 хлеб белый 8,15 Джем, варенье 55
Запеканка из нежирного творога 60 Булки любые, кроме Сдобных 8,15 Булки любые, кроме Сдобных 8,15 пита арабская 56 Хлеб «Бородинский» 55 Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) 35
Голубцы овощные 55 булгур 58,1 булгур 58,1 Пирожок с мясом 50 Тесто слоеное 55 Вафли с фруктовыми начинками 65
Гамбургер (1 шт) 103 бублик пшеничный 63 бублик пшеничный 63 Пирожок печеный с луком и яйцом 8,18,1 Тесто дрожжевое 55 вафли несладкие 66
Вареники с творогом 60 Блины из муки высшего сорта 68 Блины из муки высшего сорта 68 Пирожок жареный с повидлом 8,18,1 тапиока 8,10 Вафли 8,10
Вареники с картофелем 66 Блины 60 Блины 60 Пирожное слоеное с кремом 65 Сушки простые 50 Варенье фруктово-ягодное 55
Вареники 55 Белый хлеб 85 Белый хлеб 85 Пирожное песочное 65 Сухарики 65 Варенье 60
Борщ, щи вегетарианские 30 Батон 8,10 Батон 8,10 Пирожное заварное с кремом 65 Сухари 50 бисквит 63

Определение ГИ без таблиц

Можно ли определить гликемический индекс без таблицы? К сожалению, ответ на этот вопрос отрицательный. Определить блюда с низким гликемическим индексом без таблицы невозможно. Все дело в том, что величина эта – статистическая, и даже две одинаковые буханки хлеба, сделанные на одной пекарне, обладают разным гликемическим индексом.

Однако есть несколько лайфхаков, которые позволят определить то, какой итоговый ГИ будет у блюда.

  1. Категория продукта. Если это сладкое – гликемический индекс высокий. Продукты связанные с крупами – более низкий. Продукты, в которых явно нет следов углеводов – самый низкий (например, сыворотка и рыбий жир).
  2. Насколько мелко он раздроблен. Простой пример. Пшеница – низкий гликемический индекс. Пшеничная крупа мелкого зерна – более высокий. Манная крупа – еще выше. Мука – самый высокий.
  3. Как долго вы его жуете. Под воздействием слюны начинается первичное расщепление продукта. Причем самое интересное, что продукты расщепляются не на глюкозу, а на декстрин.

Для того, чтобы доказать последний пункт, достаточно просто очень долго жевать хлеб. Даже самого грубого помола. Рано или поздно вы ощутите сладкий привкус. А это значит, что кислота в вашей слюне уже расщепила его до глюкозы. Как результат гликемический индекс этого продукта стал выше.

Мифы

Есть несколько мифов о гликемическом индексе и некоторых продуктах.

Миф №1. О фруктозе. Многие любители сладкого знают, что фруктоза самодостаточный продукт – который не сгущает нашу кровь, и при этом способен питать её также эффективно как и глюкоза. Поэтому нападают на фрукты, чтобы насытить свой голод. Однако, как оказывается – любители сладкого оказываются в большом минусе. Все дело в том, что организм реагирует на фруктозу тем, что напрямую складывает её излишки в жировое депо – так как ему проще связать её в триглецириды, чем использовать в качестве топлива. Чувствительность и превращение начинаются с 50 грамм чистой фруктозы (порядка 300 грамм фруктов).

Миф №2. Касается исключительно профессиональных атлетов, которые рассчитывать гликемический индекс продуктов. Гиперкалорийность питания всегда ведет к отложению жира, вне зависимости от гликемического индекса продуктов. Если организм за день не успевает потратить всю энергию, пускай и полученную даже из самых сложных углеводов – он автоматически запирает её в жировые клетки.

Миф№3. Нельзя есть сладкое и быть худым. А здесь как раз все наоборот. Если принять до 30 грамм глюкозы за 3-4 минуты до кардионагрузки, то впрыск инсулина можно  использовать в качестве помощника в жиро сжигании. Все дело в том, что продырявленное жировое депо позволяет значительно легче вытащить запасенные триглицериды. А значит, можно намного эффективнее топить их – давая усиленную интервальную кардионагрузку.

Миф№4. Самый опасный. Люди считают, что, если они будут употреблять продукты с высоким гликемическим индексом в небольших количествах, но часто, это поможет им похудеть, или хотя бы не набирать лишний вес. Конечно, с одной стороны – это правильно. Организм практически полностью будет расходовать поступающую энергию. Однако:

  • Вы создаете огромное давление на щитовидную железу ,которая продуцирует инсулин. Работая в постоянном режиме – рано или поздно вы получите переизбыток гормона, как результат гипогликемию. Она в свою очередь может привести к потере сознания, слабости, тошноте, коме и смерти. Поэтому если вы и используете такой трюк – не превращайте его в постоянную привычку.
  • Огромная нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Дело в том, что глюкоза вызывает раздражающее действие на желудок, в следствие чего усиленно начинает вырабатываться желудочная кислота. Если ей нечего переваривать – она начинает пожирать стенки желудка – как результат. Язва, гастрит, эрозия двенадцатиперстной кишки.
  • Попытка организма замедлить метаболизм принудительно. Любые скачки инсулина – это разгон метаболизма (на этом факте основаны некоторые экстремальные диеты, которые позволяют действительно скинуть до 20 килограмм за 5 дней, и тут же лечь в больницу). Но, как только вы дадите слабину и перестанете употреблять продукты с высоким ГИ – метаболизм замедлится и нарушится. В следствие чего придется обращаться к диетологу и эндокринологу, для того чтобы восстановить обменные процессы углеводов в организме.

Резюмируя

Гликемический индекс довольно опасная штука, манипулировать которой, не зная правил, лучше не стоит. Ведь не зря говорят что «сахар – белая смерть».  Хотелось бы в конце добавить, что, если вы не диабетик и не профессиональный атлет, – не стоит фанатично относится к гликемическому индексу. Достаточно не употреблять продуктов с явно высоким индексом (сахар и пр.), так как они пройдут для вашего организма практически незаметно. Не допускайте гиперкалорийности, и всегда создавайте усиленный дефицит калорий, если вы хотите похудеть.  А тортики и печенье – оставьте на день читмила.

Источник: sportfito.ru

  1. ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
  1. Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.

ги гречка

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.

мед гликемический индекс

Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

  1. Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

  1. На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Источник: SkazProto.ru