Белок в растительной пище

Обзор продуктов, содержащих белок растительного происхождения

Белки, именуемые еще протеинами или полипептидами – это органические вещества, которые присутствуют в любом живом организме и выполняют различные функции. В зависимости от вида, белки отвечают за обмен веществ, обновление клеток, а образовавшиеся в организме из белков аминокислоты превращаются в энергию. Белок – неотъемлемый компонент как животного, так и человеческого организма. Белок делится на два типа – животного и растительного происхождения.

Содержание статьи:

  1. Растительный белок – список продуктов
  2. Животный белок и растительный
  3. Белок в растительных продуктах
  4. Растительный белок – в каких продуктах
  5. Белок для мышц

Продукты содержащие растительный белок (список)

Растительный белок поступает в организм и усваивается, независимо от того, каким образом был приготовлен продукт (блюдо).

Растительный белок – список продуктов

Белок растительный поступает в организм вместе с пищей и наибольшее его количество содержится в следующих продуктах:

  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
  • Орехи;
  • Различные семена (подсолнуха, тыквы);
  • Хумус.

Белки растительного происхождения усваиваются организмом независимо от способа приготовления того или иного продукта. Так, фасоль может быть отварная, консервированная или тушеная, но ее полезные компоненты, в том числе и белок, поступают в организм и усваиваются им.

Источники растительного белка — это также фрукты и сухофрукты. Это полезное для организма вещество содержится в:

  • кураге;
  • черносливе;
  • вишне;
  • бананах;
  • киви;
  • папайе.

Если говорить о других растительных продуктах, богатых белком, нельзя не упомянуть авокадо, который часто по ошибке приписывают к овощам. Этот фрукт можно употреблять в пищу как отдельно, так и в составе какого-либо блюда. Но он далеко не единственный в списке.

Для того, чтобы правильно составить рацион, необходимо знать не только название фруктов, но и количество растительных белков. Таблица, представленная далее, поможет разобраться в этом вопросе:

Продукты содержащие растительный белок (список)(таблица)

Животный белок и растительный

Белок в организм человека поступает из двух типов продуктов – растительного и животного происхождения. Соответственно, животный белок содержится в:

  • мясе;
  • рыбе;
  • молоке;
  • твороге;
  • яйцах.

Согласно рекомендациям диетологов, белки растительного и животного происхождения одинаково полезны и необходимы человеческому организму для здоровья и нормального функционирования. Навредить может как недостаток животного или растительного белка в отдельности, так и переизбыток того, или иного.

Белок в растительных продуктах

Продукты, содержащие растительный белок это, прежде всего овощи и крупы. В той, или иной степени организм обогащается белком при потреблении:

  • картофеля;
  • риса;
  • капусты (белокочанной);
  • перца (сладкого);
  • зелени;
  • редиса;
  • шампиньонов;
  • квашеной капусты.

Растительные продукты, богатые белком сохраняют свои свойства после приготовления и термообработки.

Растительная пища, богатая белком состоит не только из отдельных продуктов, но и целых блюд. Такие жидкие блюда, как:

  • борщ;
  • вегетарианские щи;
  • картофельный суп;
  • гороховый суп;
  • бульон (куриный, мясной).

содержат большое количество как растительных, так и животных белков за счет всех своих ингредиентов. К этому списку добавляются и все возможные вторые блюда с использованием богатых на растительный белок овощей, бобовых, фруктов, зелени и т.д.


Растительный белок – в каких продуктах

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен потреблять два вида белка – растительного и животного происхождения. Учитывая это, существует утверждение, что вегетарианцы и люди, которые мало употребляют мясо в своем рационе, теряют или не дополучают полезные вещества, необходимые для своего организма. Но в противовес такой теории, существует мнение, что растительные белки вполне могут заменить и заместить поступление в организм белок животного происхождения.

love-mother.ru

Норма потребления белка

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Кроме того, содержит серу, фосфор, железо. Образует аминокислоты, необходимые для жизни организма.

С белком, содержащемся в продуктах питания, в организме оказывается порядка 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половина аминокислот не синтезируется организмом, поэтому они должны поступать с пищей.


В зависимости от состава продукта, наличия в нем всех необходимых человеческому организму незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, в которых содержится животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Данное мнение опровергается современными исследованиями.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Кроме того, они усваиваются легче и быстрее, чем животного происхождения.

Считается, что суточная потребность взрослого составляет 90-120г белка. Норма ребенка или подростка в период активного роста увеличивается в 2-3 раза.

В случае нехватки поступления продуктов, содержащих белок, развивается анемия (малокровие), снижается иммунитет и эмоциональный тонус.

Избыточное поступление белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, отчего производится повышенное количество мочевой кислоты, развивается подагра и мочекаменная болезнь.

Кроме того, избыточное употребление белковых продуктов способствует образованию отложений жира.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после проведенных экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что вполне достаточно 25г белка в день. Другие ученые убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Академик Н.М.Амосов не придерживался строго определенной нормы, употреблял каждый день примерно 50г мяса, немного молока, чтобы доставить в организм незаменимые аминокислоты.

Стоит ли полностью отказываться от животного белка?


До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение, стоит ли употреблять белковую пищу животного происхождения.

Растительная пища, расщепившись в пищеварительной системе животного, в конечном итоге образует клеточную протоплазму. Согласно многолетним лабораторным исследованиям, протоплазма не содержит составляющих, вызывающих ее старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина различных болезней, старения – засорение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

При употреблении животного белка небольшое засорение проявляется болезнью. С ростом загрязненности протоплазмы организм интенсивно стареет, в нем нарушаются клеточные процессы.

Кроме того, переваривание белковой пищи животного происхождения требует значительного расхода энергии, порядка 60-70% процентов от полученной из порции мяса. Данный расход энергии особенно нежелателен в случае серьезного заболевания.

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказываться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, где содержится животный и растительный белок. Тем более чисто белковой пищи в природе не существует.

В чем вред мяса


Прежде чем составлять список продуктов ежедневного рациона из животного и растительного белка, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, стоит узнать о возможном вреде употребления мяса.

Ряд ученых считает, что многие столетия человек питался плодами, клубнями, орехами. Только овладев огнем, люди начали подвергать термической обработке и употреблять в пищу различные мясные продукты, где содержится животный белок.

Хищник, в отличие от людей, ест сырое мясо, во рту у него кислая реакция, а не щелочная. Человеческий организм до сих пор не приспособился быстро переваривать и выводить безжизненную массу, результат термической обработки мяса.

При переработке мясной пищи пищеварительная система работает на пределе возможностей, отчего скорее изнашивается. Кроме того, мясо переваривается до 8 часов, растительная пища вдвое быстрее.

Если почки и печень перестают справляться в выведением избытка мочевой кислоты, результата распада животного белка, она задерживается в организме, отчего развиваются различные заболевания: подагра, ревматизм, мучают приступы беспричинной головной боли.

Согласно легенде, в Древнем Китае применялся способ казни, когда преступника кормили исключительно вареным мясом. Через месяц-другой почки переставали справляться с выведением продуктов белкового распада, отчего наступало отравление организма.


Для выведения результатов распада белковой пищи животного происхождения на каждый грамм требуется порядка 40г воды, что существенно увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Кроме того, перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясе оказывается масса вредных веществ, вызывающих после употребления в пищу повышение артериального давления, спазм и атеросклероз сосудов.

Согласно современным исследованиям, злоупотребление диетами из продуктов, содержащих преимущественно белок, вызывает развитие почечнокаменной болезни.

Азотосодержащие соединения входят в состав нежирного мяса, являются элементом мышечной ткани. В значительных количествах данные соединения содержатся в субпродуктах, бульонах.

Данные соединения возбуждают нервную систему, вызывают выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока. В результате сильнее раздражается слизистая желудка, увеличивается нагрузка на почки. Нарушаются память, внимание, появляются раздражительность и бессонница.

Растительные продукты, содержащие белок


Любое растение под действием Солнца из химических элементов, полученных через почву, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями, снабжают его клетчаткой.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

  • бобовые (соя, чечевица, горох);
  • зерновые (овес, ячмень, рис);
  • орехи и семена.

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Добиться доставки в организм полного набора незаменимых аминокислот удается употреблением разнообразной белковой растительной пищи.

Другой способ: чтобы доставить незаменимые аминокислоты, стоит питаться растительными продуктами с включением в рацион небольшого количества мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой. Варианты:

  • курятина с рисом;
  • вареная фасоль с телятиной;
  • рис с горбушей;
  • спагетти с мясным соусом.

Список белковых продуктов из мяса животных

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.


Из всех сортов говядины наименее жирна телятина, она хорошо усваивается организмом, поэтому ее часто используют в программах по снижению веса. Меньше всего жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание составляет до 20%.

Много белка в субпродуктах – языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Кроме того, субпродукты содержат массу минеральных веществ, прежде всего железа, а также витамины А, В, С.

Стоит отказаться от употребления колбас, ветчины, окорока, корейки из-за высокого содержания жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, усваивается почти полностью, на 92-98%. Больше всего его в тунце, до 24%. Также высоко содержание в другом полезном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, усваивается организмом белок куриного яйца, хотя яйцо отличается высокой калорийностью.

www.silazdorovya.ru

МЯСО=РАСТЕНИЯ?

Давайте разбираться вместе.

Перевернутое мировоззрение

Веганство – это система питания, которая полностью исключает употребление любых продуктов животного происхождения: мяса животных, рыбу, яиц, молока и любых молочных продуктов. Раньше я думала, что веганы не едят мясо, потому что им жалко животных, но оказывается это далеко не основная причина. Веганы – это строгие вегетарианцы, которые не только по этическим причинам, но и с точки зрения сохранения здоровья, полностью отказываются от животных белков.


Вам, наверное, интересно, почему «с точки зрения сохранения здоровья» они не едят привычные нам животные продукты? Мне тоже было очень интересно это узнать, и для этого мне пришлось прочитать не одну книгу, посвященную веганству и сыроедению, чтобы это выяснить. Первой из таких книг была книга профессора кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета Колина Кэмпбэлла под названием «Китайское исследование». В ней он очень подробно описал свое научное исследование в Китае, а также исследования других своих коллег профессоров, которые изучали вопрос белка в питании человека. Если кратко, то основная идея этой книги: донести всем людям на Земле, как пагубно влияет животный белок на человеческий организм. Именно от употребления человеком в пищу животного белка появляются такие страшные заболевания, как: рак, сахарный диабет, аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы со зрением и многие другие (см. графики ниже).

рак-толстого-кишечника-животный-белок

рассеянный-склероз-молоко

сахарный-диабет-животный-белок

(данные взяты из книги «Китайское исследование»)

Если честно, прочитав эту книгу, я долго не могла прийти в себя, так как все описанное в ней подкрепляется научными исследования и опытами, проводимыми как на крысах, так и на людях. Именно поэтому все мои знания и представления о важности животного белка очень сильно пошатнулись, если не сказать полностью рухнули…

Но я не остановила на этом свои попытки докопаться до истины, поэтому далее я прочла еще пару книг сторонников этой теории  (Поль Брэг «Чудо голодания», Аллен Карр «Легкий способ сбросить вес», Вадим Зеланд «Апокрифический трансерфинг» и др.), и на мое удивление все они только подтверждали главную идею «Китайского исследования» и утверждали, что мясо и молочные продукты – это не видовая еда человека, и именно из-за того, что человеческий организм не способен нормально усваивать белок из этой пищи, современное общество и имеет так много проблем со здоровьем. И чем больше я погружалась в изучение этого вопроса, тем больше изменялось мое отношение к мясу…

Я не буду утверждать, что я полностью отказалась от животных белков, это не так, но все же эти знания очень сильно изменили мой рацион. Сейчас я намного меньше употребляю мяса (возможно раз в неделю, а то и реже), и вместе с тем увеличила процент злаков и бобовых, свежих фруктов и овощей в своем ежедневном меню. Пока меня все устраивает, и поэтому я продолжаю свой эксперимент (тех, кто читает мой блог, знает, что я люблю проводить на себе разные эксперименты), и кто знает: может в совсем недалеком будущем я стану чистым веганом?…=)))

Я не буду описывать негативные последствия от употребления животного белка, это не тема данной статьи, а лишь хочу рассказать, с каких продуктов можно получать белок на веганском и сыроедческом режиме питания.

Справка

Сыроеды – люди, которые едят только сырую необработанную пищу: фрукты, овощи, пророщенные злаки (греча, маш, чечевица, пшеница и т.д.), орехи и семена.

Белки растительного происхождения. Полноценны или нет??

Основные источники белка растительного происхождения

rastitelnye-belki

Белки растительного2

Белки растительного3

Также среди рекордсменов по содержанию белка являются:

  • Сейтан (глютен/пшеничное мясо)– 75 г
  • Киноа (злак) – 14 г
  • Амарант (растение) – 23 г (полноценность белка семян амаранта оценивается в 97%)
  • Маш (индийская фасоль) – 24 г
  • Нут (турецкий горох)– 19 г

По содержанию растительного белка бобовые и орехи занимают первое место, далее за ними идут крупы, и наименьшее количество белка содержат овощи, зелень и фрукты. Но, не смотря на то, что в растительной пище меньше белка, она является просто кладезем полезных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, поэтому все-таки советую увеличить в своем рационе процент «живой» пищи.

rastitelnaya-pishcha rastitelnaya-pishcha-polza

Итак, мы выяснили, что источниками белка могут быть не только мясо, яйца и молочные продукты, но и продукты растительного происхождения. Многие мне сейчас возразят, сказав, что все эти продукты содержат НЕПОЛНОЦЕННЫЙ белок, но в действительности это не совсем так.

Для начала давайте вспомним, что такое полноценные белки и неполноценные.

Полноценные белки – это те белки, в составе которых есть все необходимые незаменимые аминокислоты (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), а неполноценные белки – это те белки, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота.

Разница между незаменимыми аминокислотами и заменимыми в том, что  первые не синтезируются человеческим организмом (так нам говорят на уроках биологии), а поступают к нам только с пищей. Так вот самый главный аргумент, за который держатся все мясоеды, это то, что растительные белки (кроме сои) являются неполноценными, а значит –  они не могут покрыть потребности человеческого организма во всех нужных аминокислотах. Против такого аргумента, конечно, трудно поспорить, но все-таки приверженцы веганской диеты это делают.

Происхождение человека

Если рассматривать человека, как это делают все веганы и сыроеды, то выходит, что человек – это существо плоДоядное. А это значит, что его видовая еда – это плоды, ягоды, фрукты, овощи и другие продукты исключительно РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения, т.е. никакого мяса, рыбы, яиц и молочной продукции в его рационе не должно быть вообще.

Конечно, сразу возникает вопрос: «Чем руководствуются все эти люди, утверждая, что человек – плодоядное существо?» И это нормально, меня этот вопрос тоже очень сильно волновал, так как сказать можно все, что угодно, а хочется каких-то научных оснований и доказательств этой теории. И они (доказательства) существуют.

fitnessomaniya.ru

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

  1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
  2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
  3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
  4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
  5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр «Российский» 25
Сыр «Пармезан» 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох 21,9
Фасоль 23,8
Соевые бобы 26,1
Чечевица 28
Мука пшеничная высшего сорта 10,8
Мука ржаная 10,7
Овсяная крупа 11,2
Гречневая крупа 13,2
Рис 6,9
Пшено 12,4
Манная крупа 12
Перловая крупа 8,7
Ячменная крупа 9,8
Арахис 26,4
Кукуруза 8,5
Картофель 2
Баклажаны 1,1
Цветная капуста 2,6
Капуста краснокочанная 0,6
Квашеная капуста 1,9
Лук репчатый 1,5
Лук зеленый 1,4
Морковь 1,3
Шпинат 2,9
Салат зеленый 1,6
Свекла 1,6
Редька 1,9
Изюм 1,8
Миндаль 58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

fb.ru

Нужен ли растительный белок?

Как известно, любой белок состоит из набора тех или иных аминокислот. Только не спрашивайте каких – тема очень нудная. Так вот, эти аминокислоты разнятся в тех или иных продуктах. И будет вполне логичным утверждение, что продукты животного происхождения просто не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми аминокислотами. А они, кстати, бывают заменимыми и незаменимыми. Вот тут на помощь и приходит растительный белок. К тому же продукты питания растительного происхождения несколько дешевле животного. Например, килограмм риса дешевле килограмма куриного филе. Вот и думайте над этим.

Чем отличается животный от растительного?

Дело в том, что современный человек еще не приспособился за те тысячелетия эволюции к животной пище: переваривание очень долгое, щелочная среда рта в отличие от плотоядных животных, у которых кислая (это влияет на первичную обработку еды), быстрое изнашивание пищеварительной системы при большом количестве животной пищи, развитие заболеваний, да и вообще еще много неприятных моментов.

продукты с белком

Для справки: переваривание растительного белка занимает вдвое меньше времени, чем животного. Я имею в виду полное переваривание, а не то, которому нас учат в школе на уроках биологии – 2 часа. Животные белки – максимум 8 часов (жирное мясо), ну, а если брать в среднем, то растительные в два раза быстрее. Значит, около 4-х.

Кстати, в древности существовала пытка. Заключалась она в том, что заключенного кормили только мясом. Не знаю всех подробностей, но результат таков: человек умирал долго и болезненно – в страшных муках, как пишет источник. Как считаете, такое бы могло произойти с человеком, питающимся только продуктами растительного происхождения? Посмотрите на вегетарианцев – живут и радуются жизни, хотя среди них днем с огнем не найдешь вегана-культуриста. Что-то я отклонился от темы.

Короче, чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо знать «золотую середину». Диетологи советуют вообще за основу брать блюдо из растений, а в качестве дополнения – мясо, например, или что-то другое.

Суточная потребность

Знаете, уже провели по этому поводу столько исследований и тестов, что не знаешь, кому верить, ведь разница большая. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо до 120 грамм белка в день, другие называют совершенно другую цифру – 60 грамм. Исследования третьих, по моему мнению, вообще дошел до абсурда – 25 грамм. Поэтому буду опираться на свой опыт и знания.

где содержится белок

Суточная потребность (это утверждают многие спортсмены, тренера и производители спортивного питания) рассчитывается так: 2 – 3 грамма белка на килограмм собственного веса. Получается, что при весе в 80 кг, человеку необходимо съедать (возьмем по минимуму) 160 грамм. Это при условии, что человек ведет активный образ жизни или занимается спортом. Естественно, для обычного человека этот показатель несколько ниже. Вот и получается, что, по сути, были правы первые исследователи.

Но хотел бы Вам посоветовать употреблять не только растительный белок, но и животный. Ведь я уже говорил, что они друг друга дополняют. В случае с занятием спортом, то 50% белков должны поступать с пищей, а другие 50% со спортивным питанием. Это относится в большей степени к культуристам, нацеленным на набор мышечной массы, и культуристкам, желающих иметь стройное тело.

Список продуктов

Думаю, я уже выговорился, и пришла пора, наконец, представить Вам продукты, богатые на белок.

растительный белок

Если говорить в общем, то наибольшая концентрация белка находится в:

Но также не стоит забывать и о фруктах с овощами – они тоже содержат достаточно белка, но не так много по сравнению с вышеописанным списком. Вот таблица фруктов, содержащих среднее количество белков:

Название, количество — Белок, граммы

Отмечу, что растительный белок усваивается вне зависимости от способа приготовления. То есть один и тот же продукт может готовиться по-разному (обжариваться, на пару, вариться и так далее), но белок по-прежнему остается в примерно одинаковых количествах. Другое дело витамины, которые теряются при длительной открытой термообработке.

Есть также информация, что большим количеством белка обладает авокадо, но на полках наших магазинов он нечастый «гость».

К тому же белковые продукты (растительные) могут быть сразу целыми блюдами: овощной суп, борщ, гороховый суп, каши.

Ну вот я показал Вам, что такое растительный белок, список продуктов тоже привел. Используйте информацию на здоровье, подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей со своими друзьями. Всех благ, всего Вам хорошего, особенно настроения.

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru