Правильное питание меню на неделю для семьи

Особенности питания семьи

При правильном питании рецепты блюд должны быть разнообразнымиПравильное питание семьи должно быть богато витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Основной рацион направлен на укрепление иммунитета и борьбу с вирусными инфекциями, а также устранение дефицита железа, магния и кальция (особенно, в пожилом и детском возрасте).

В состав нормального питания семьи должны входить жирные сорта рыбы, свежие фрукты и овощи, оливковое масло, орехи и зелень.

Переходить к здоровому питанию семьи необходимо постепенно, не вызывая стрессов для организма, и сообща, чтобы все члены семьи употребляли единое меню. Поэтапно следует исключать из рациона кондитерские изделия, колбасу, полуфабрикаты, консервы, газированные и алкогольные напитки.

Основной особенностью нормального питания семьи является снижение калорийности продуктов и употребление блюд, приготовленных из натуральных продуктов. Несколько раз в месяц следует проводить разгрузочные дни, во время которых основным рационом должны быть свежевыжатые соки, фрукты, отварные овощи и нежирные кисломолочные продукты.

Для детского питания еда должна быть обогащена кальцием, магнием, витаминами В и С, фосфором, клетчаткой и железом. Ребенок от 6 до 14 лет должен съедать в сутки не менее 3 фруктов и 2 овощей, а также регулярно употреблять рыбий жир, отварную рыбу, овощи на пару, творог, йогурт, орехи, брокколи и свежую зелень.

Блюда для нормального питания семьи должны быть приготовлены на пару, а также в отварном и тушеном виде с небольшим добавлением воды. Следует избегать жареной, острой и копченой пищи.

При правильном питании еда должна быть нежирной, слабосоленой и неострой, но с содержанием большого количества микроэлементов. Пожилые члены семьи должны употреблять продукты для профилактики атеросклероза, инфаркта и инсульта. В их рацион следует обязательно включать салаты, свежую зелень, гранат, лимон, грейпфрут, оливковое масло, печень трески, кефир и творог.

Планирование правильного меню питания семьи

Нормальное питание семьи должно быть организовано с учетом количества калорийПравильное питание на месяц должно быть составлено с учетом состояния здоровья, возрастных особенностей и предпочтений всех членов семьи. При правильном питании рецепты блюд из овощей, фруктов и рыбы должны быть разнообразными.

Для людей с заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистой системы следует определить четкий режим питания. Еда должна быть натуральной, а употребляться раздельно и порционно.

Примерное меню на неделю для питания семьи может выглядеть следующим образом:

  • понедельник: завтрак — овсяная каша, свежие фрукты, зеленый чай или натуральный сок; обед – щи или овощной бульон, отварная рыба или говядина, яблоко, зеленый чай; полдник – творог или йогурт, банан, компот; ужин – отварная курица, запеканка из овощей, кефир;
  • вторник: завтрак — морковный салат, творог, чай; обед – суп с вермишелью и овощами, творожная запеканка, натуральный сок; полдник – йогурт, банан; ужин – запеченный карп, тушеные овощи, яблоко и зеленый чай;
  • среда: завтрак – пшенная каша, чай, свежие фрукты; обед – овощной бульон, отварная рыба, салат из свежих овощей с зеленью, зеленый чай; полдник – творожная запеканка, свежие фрукты, компот; ужин – отварной рис, запеченная рыба с овощами, зеленый чай;
  • четверг: завтрак – овсяная каша, банан, зеленый чай; обед – овощной суп, рыбная запеканка, свежевыжатый сок; полдник – брокколи, яблоко и компот из сухофруктов; ужин – тушеные овощи, фрикадельки из свинины, грейпфрут и чай;
  • пятница: завтрак – овсяная каша, фруктовый салат и чай; обед – овощной бульон, салат из редиса и сельдерея, киви и компот; полдник – творог, кефир; ужин – рисовая каша, отварное диетическое мясо, киви, чай;
  • суббота: завтрак – ячневая каша, яблоко и компот из сухофруктов; обед – овощной салат, запеченная рыба, банан и натуральный сок; полдник – рисовая запеканка с яблоками, сок; ужин – гречневая каша, тушеное куриное мясо, фруктовый салат;
  • воскресенье: завтрак – отварное куриное яйцо, фрукты и чай; обед – суп с овощами и фрикадельками, фруктовый фреш, зеленый чай; полдник – творожный торт с фруктами, кефир; ужин – салат с капустой и яблоками, запеченная рыба, киви и зеленый чай.

При правильном питании рецепты блюд должны подбираться для членов семьи с учетом их физического состояния и наличия определенных заболеваний. Блюда должны готовиться в естественных условиях, на натуральном соке или с добавлением небольшого количества масла.

При соблюдении правильного питания на месяц можно к основным приемам пищи добавлять перекусы свежими овощами и фруктами. Питание семьи должно быть направлено на похудение, очищение организма, улучшение состояния кожи и укрепление иммунитета.

pigulko.ru

Примерное меню для экономных

Предложенный вариант меню отлично подойдет для семьи с детьми школьного возраста, более юным членам семейства лучше составлять отдельное меню.

Меню на неделю для семьи с рецептами эконом

Понедельник

 

  1. Для завтрака следует выбрать порцию овсяной каши, одно яйцо, сваренное вкрутую и любой напиток по выбору.
  2. На первый перекус следует выбрать натуральный творог, дополненный любыми фруктами на выбор. Отлично сочетаются с молочными продуктами бананы, эти фрукты не только питательны, но и богаты полезными микроэлементами.
  3. На обед можно приготовить легкий и сытный суп с фрикадельками. Жидкое блюдо обязательно должно присутствовать в меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На второе, отлично подойдет запеченная рыба и овощное рагу.
  4. Для второго перекуса можно использовать овсяное печенье с молоком.
  5. Ужин может состоять из диетических тефтелей, приготовленных из куриного мяса и капустного салата.

 

Вторник

 

  1. Омлет, дополненный аппетитной сосиской, и чай станут отличной комбинацией для начала второго рабочего дня.
  2. Для первого перекуса можно выбрать недорогие и невероятно полезные фрукты – яблоки.
  3. Исходя из расчета, что первое блюдо готовится на два дня, а второе делается каждый день. Для обеда вторника еще останется суп с фрикадельками, а вот дополнить его можно куриной отбивной и гречкой, сваренной по своему вкусу.
  4. На полдник можно купить натуральный йогурт.
  5. На ужин приготовьте рыбные котлеты с овощным гарниром. Овощи являются наиболее экономичным, полезным и низкокалорийным видом ужина, поэтому смело экспериментируйте с их приготовлением. В дополнении к рыбному блюду можно делать винегрет.

 

Среда

 

  1. Разнообразие – главный критерий, характеризующий меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На 2 человека в составе семьи можно запланировать блюда с учетом всех пожеланий. На завтрак приготовьте рисовую запеканку и ароматный кофе.
  2. Используйте для первого перекуса богатые белком орехи разных видов. Они очень питательные, поэтому для второго завтрака понадобится всего лишь горсть орешков.
  3. На обед побалуйте себя и своих близких борщом с добавлением фасоли. На второе приготовьте мясные котлеты с отварным картофелем и салат из моркови и сухофруктов.
  4. На полдник можно испечь сырники, это легкое и полезное блюдо отлично сочетается с традиционным напитком, чаем или кофе.
  5. Для ужина отлично подойдут голубцы.

 

Четверг

 

  1. Овсяная каша на завтрак должна присутствовать в рационе как минимум дважды в неделю. Этот продукт отлично подойдет людям, следящим за своим здоровьем и экономящим семейный бюджет. Можно дополнить овсянку орехами, фруктами или обычным вареньем, а также бутербродом с сыром.
  2. Составляя меню на неделю для семьи с рецептами эконом, таблица продуктов может быть самой разнообразной, однако для первого перекуса лучше всего использовать фрукты.
  3. Для обеда еще остается фасолевый борщ, а вот второе блюдо может состоять из макарон и отбивных из любимого вида мяса с овощным салатом.
  4. На полдник можно приготовить чай и бутерброды с печеночным паштетом.
  5. Простой и питательный ужин может состоять из  капусты, тушеной с яйцом и салата из свёклы с зеленым горошком.

 

Пятница

 

  1. Последний рабочий день можно начать с яблочных оладьев со сметаной и крепким чаем.
  2. Для первого перекуса лучше всего подходят фрукты, например яблоки или бананы.
  3. На обед приготовьте рассольник, оригинальный вкус этого блюда непременно понравится всей семье. На второе можно сделать котлеты из курицы с отварным рисом и овощным салатом.
  4. Натуральный йогурт с фруктами или ягодами подойдет для полдника.
  5. Ужин может состоять из рыбной запеканки.

 

Меню на неделю для семьи с рецептами

Придерживаясь такого же принципа можно составить меню на выходные дни, а возможно в выходные Вам захочется отступить от привычного рациона.

Меню на неделю для семьи с рецептами

Приведенные выше меню является примерным вариантом питания семьи. Безусловно, у каждой хозяйки есть свои коронные блюда и кулинарные секреты, поэтому еженедельные блюда будут, совершенно, особенными. Однако любая база требует пополнения, поэтому приведем некоторые рецепты блюд, из рассмотренного ранее экономного меню на неделю для семьи из 2 человек. С рецептами не будет никаких сложностей, так как все они простые и доступные.

Овощное рагу

Меню на неделю для семьи с рецептами рагуИзвестно, что тушеные овощи сохраняют в своем составе массу полезных веществ, но при этом более деликатно воздействуют на пищеварительный тракт, чем свежие.

Для приготовления вкуснейшего рагу нам потребуются продукты, которые есть на любой кухне, а именно: 

  • 1 головка репчатого лука – очищаем его и нарезаем кубиками среднего размера;
  • 1 крупная морковь – очищаем ее и трем на терке с крупными зубцами;
  • 6 картофелин среднего размера – снимаем с клубней кожуру и нарезаем средними кубиками;
  • 1 небольшой кабачок – хорошо промываем и измельчаем;
  • 4 зубчика чеснока – режем на маленькие кусочки или пропускаем через пресс;
  • 4 помидора – нарезаем кубиками, не снимая кожицу. 

В сковороду с толстым дном первыми отправляем морковь и лук. Эти овощи требуют особой обработки, поэтому обжариваем их на сильном огне, постоянно помешивая, до мягкого состояния. Затем добавляем картофель и кабачок, накрываем сковороду крышкой и оставляем овощи тушиться на полчаса. Последними добавляем чеснок и томаты, и тушим рагу еще десять минут. Вкуснейшее блюдо готово, оно сытное, питательное и не требует больших затрат, поэтому его смело можно включать в экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. С рецептами овощей можно смело экспериментировать, поэтому Вы можете добавить в рагу болгарский перец, зелень или другие ингредиенты по своему вкусу.

Рыбные котлеты

Меню на неделю для семьи с рецептами рыбные котлетыДля этого блюда можно использовать филе любой рыбы. Если фарш получается сухим, следует добавить немного свиного сала, тогда котлетки получатся вкусными и сочными. Есть много вариантов приготовления котлет из рыбного фарша, рассмотрим один из самых простых и быстрых рецептов.

Один килограмм выбранного филе перекручиваем через мясорубку. Удаляем крупные косточки из фарша и пропускаем его через более мелкую решетку еще раз. В полученный полуфабрикат добавляем одно яйцо, немного соли и черного перца, а также 200 грамм белого хлеба, предварительно замоченного в молоке. Все хорошо перемешиваем, формируем небольшие котлетки и обжариваем их на разогретой сковороде с добавлением растительного масла.

Рисовая запеканка Меню на неделю для семьи с рецептами рисовая запеканка

Всевозможные запеканки представляют собой необычное и вкусное блюдо, которое можно приготовить из самых разных продуктов. Поэтому многие хозяйки охотно включают этот кулинарный шедевр в экономное меню на неделю для семьи из 4 человек. С рецептами запеканок нелегко определиться, так как их великое множество.

Сладкие рисовые запеканки отлично подходят для завтрака, а дети от них просто в восторге. Для приготовления такого десерта, потребуются следующие действия: 

  • первым делом рис необходимо сварить, двести грамм промытой крупы заливаем одним литром молока, добавляем немного сахара и ставим на огонь. После того как каша закипит, убавляем огонь и варим рис около 20 минут;
  • снимаем загустевшую смесь с огня и добавляем в нее кусочек сливочного масла, примерно 50 грамм;
  • 2 яичных белка взбиваем в крепкую пену, отдельно вилкой, перемешиваем желтки;
  • к рисовой кашке аккуратно подмешиваем желтки, а затем белки;
  • форму для запекания смазываем маслом, немного присыпаем сухарями и выкладываем подготовленную массу.

 

Запекать сладкий десерт нужно при температуре не больше 180 градусов, примерно 40 минут.

recepty-kulinariya.ru

Польза правильного питания

Правильное питание – это баланс белков, жиров, углеводов, разумная калорийность плюс выбор здоровых и полезных продуктов для рациона. В результате перехода на такой рацион можно преобразиться к концу третьей недели:

•    похудеть;

•    укрепить здоровье;

•    сделать мышцы более эластичными и придать им тонус;

•    наполнить организм полезными веществами, а значит, сделать волосы, кожу и ногти красивыми;

•    избавиться от бессонницы, раздражительности, плохого настроения, вялости.

Количество БЖУ в рационе правильного питания выглядит как соотношение 30/20/60 соответственно. Если нужно быстро похудеть, можно снизить каждую позицию на 10%, то есть получить соотношение 20/10/50.

Соблюдать строго предлагаемую схему не обязательно, ведь у каждого свои цели, образ жизни, состояние здоровья. Главное – начать питаться здоровыми продуктами.

Продукты для правильного питания

Чтобы переход на рациона правильного питания прошел легко и без срывов, нужно заполнить холодильник и кухонный шкаф «правильными» продуктами и полностью освободить свой дом от «неправильных». Так даже соблазна не появится положить в рот что-то вредное, зато просто для кулинарного творчества окажется большим. Хочешь не хочешь, а придется питаться здоровой едой.

В список полезных для здоровья продуктов входят:

•    молоко и кисломолочные напитки с невысокой жирностью (до 3,2%);

•    нежирные мягкие сыры (брынза, адыгейский, рикотта);

•    творог, натуральный йогурт;

•    овощи с ограничением картофеля и кукурузы;

•    любые фрукты и ягоды;

•    сухофрукты;

•    любая рыба и морепродукты;

•    нежирное мясо и птица (крольчатина, телятина, говядина, курица, индейка)

•    яйца;

•    крупы;

•    цельнозерновой хлеб;

•    растительные масла;

•    чаи и травяные сборы.

Готовить себе можно супы, салаты, рагу, овощи гриль, разнообразные каши. Вместо сахара лучше используйте мед или стевию – это натуральный полезный подсластитель.

В список «неправильных», неполезных продуктов входят:

•    мучные изделия из белой муки высшего сорта, сдоба, булочки, кондитерские изделия;

•    фастфуд, полуфабрикаты замороженные;

•    копчености, колбасы;

•    жирные и сладкие магазинные соусы (майонез, кетчуп);

•    любой алкоголь.

Если сразу отказаться от нездоровой еды не получается, просто ограничьте ее. Например, разрешайте себе порцию один-два раза в день в качестве поощрения. Организм будет знать, что его ни в чем не ограничивают, и желания съесть пачку печенья и бочку варенья не возникнет. Постепенно вы научитесь обходиться без вредной еды и пищевого мусора.

Меню правильного питания на неделю: 1 вариант

Понедельник

•    Завтрак: овсяная каша с фундуком и медом, цельнозерновой хлеб с кусочком сыра.

•    Обед: запеченные в йогурте куриные котлеты в духовке, салат из свежих овощей с масляно-уксусной заправкой.

•    Полдник: протертый творог, чашка свежих или замороженных ягод.

•    Ужин: гречка отварная в грибной или луковой зажаркой, салат из помидоров с чесноком и оливковым маслом.

Куриные котлеты

Куриную грудку измельчите вместе с луком, заправьте фарш солью и специями по вкусу. Сформируйте маленькие котлетки, уложите в форму для запекания. Чашку натурального йогурта разведите ¼ ст. горячей воды, посолите и залейте котлеты. Готовьте в разогретой до 200°С духовке 30 минут.

Вторник

•    Завтрак: творог зерновой или протертый, заправленный йогуртом или сметаной, медом. Отварное яйцо, цельнозерновой хлебец.

•    Обед: плов из курицы с добавлением бурого риса.

•    Полдник: цельнозерновой хлебец с рикоттой.

•    Ужин: тушеная говядина с морковью, запеченные баклажаны.

    Тушеная говядина

Мясо нарежьте на узкие полоски. Морковь нарежьте соломкой или кружочками. Обжарьте мясные кусочки на 1 ч. л. масла, посолите, поперчите и накройте крышкой. Тушите на медленном огне 10 минут. Добавьте морковь, перемешайте, влейте стакан воды и доведите мясо до готовности.

Среда

•    Завтрак: гречка, отварное яйцо, зеленый чай.

•    Обед: борщ со свежей капустой и сметаной, кусочки бородинского хлеба, говяжья котлета на пару.

•    Полдник: протертый обезжиренный творог с ягодами и сметаной

•    Ужин: фаршированные мясом кабачки, семга запеченная.

    Кабачки фаршированные

    Говядину или куриное филе пропустите через мясорубку с луком и чесноком, посолите, добавьте перца. Кабачок очистите от кожуры, нарежьте на кольца, выньте сердцевину. Быстро обжарьте кольца из кабачков с обеих сторон. Наполните каждое кольцо мясным фаршем, верните в ту же сковородку. Полстакана сметаны разведите таким же количеством воды, посолите. Залейте кабачки соусом, тушите при медленном кипении 30 минут.

Четверг

•    Завтрак: сырники творожные без муки со сметаной или йогуртом, стакан зеленого чая и один фрукт на выбор.

•    Обед: пюре картофельное с мясными тефтелями.

•    Полдник: апельсин или грейпфрут, орехи, зеленый чай.

•    Ужин: отварная говядина с нарезкой из свежих овощей под сметанным или масляно-лимонным соусом.

Сырники без муки

Протрите творог. Добавьте в чашу с творожной массой яйцо, посолите, перемешайте. Мокрыми руками формируйте сырники. Обмакивайте с обеих сторон в муку из овсяных отрубей. Обжаривайте на сковородке с обеих сторон, каждый раз накрывая крышкой. Можно выложить сырники на противень и запечь в дуовке.

Пятница

•    Завтрак: овсяное печенье, сладкий творожок и зеленый чай.

•    Обед: рассольник со сметаной, котлета с отварной стручковой фасолью.

•    Полдник: смесь орехов и сухофруктов.

•    Ужин: курица, запеченная в духовке, с овощами гриль.

Диетическое овсяное печенье

Стакан геркулеса залейте ½ стакана кефира, дайте постоять 10 минут. Добавьте пюре из любого фрукта: размятого банана, натертого яблока и т.п. Добавьте сахара или подслатсителя по вкусу. Моркрыми руками формируйте небольшие печенья и раскладывайте на застеленном пекарской бумагой противне. Посыпьте кунжутом. Выпекайте при 220°С до готовности.

Суббота

•    Завтрак: рисовая каша, яблоко, чай.

•    Обед: лодочки из баклажанов с мясным фаршем.

•    Полдник: фруктовый салат с йогуртом.

•    Ужин: овощное рагу с курицей.

Мясные «лодочки» из баклажанов

Баклажаны разрежьте вдоль, выберите середину ложкой или ножом, чтобы получились «лодочки». Натрите баклажаны солью, дайте постоять 15 минут. включите духовку на 230°С. Приготовьте фарш из любого мяса с луком и чесноком. Баклажаны ополосните водой, обсушите, смажьте растительным маслом и отправьте в духовку на 20 минут. Наполните баклажаны мясом, положите в форму для запекания, залейте сметанным соусом. Готовьте еще 30 минут при температуре 210°С.

Воскресенье

•    Завтрак: омлет с сыром и помидорами, фрукт или орехи.

•    Обед: отварной рис с мясной котлетой, салат из свежих овощей.

•    Полдник: натуральный йогурт с отрубями и медом.

•    Ужин: винегрет, рыба, запеченная с лимоном.

Запеченная рыба

Стейк горбуши или семги натрите солью и перцем. Положите на противень, застеленный фольгой. Выжмите на каждый кусок рыбы столовую ложку лимона, по два лимонных кружка положите сверху. Запекайте в разогретой до 220°С духовке до готовности, 20-30 минут в зависимости от толщины рыбного куска.

Если вы ложитесь поздно, а после ужина через некоторое время чувствуете голод, съешьте чашку йогурта или выпейте кисломолочный напиток. Эти продукты идеальны для рациона правильного питания, не перегрузят кишечник и удовлетворят потребность в углеводах – основную причину ночных набегов на холодильник.

zhenskoe-mnenie.ru

Подскажите, что я делаю не правильно?
Я три дня как уже придерживаюсь выше написанному меню на неделю.
(Правда изменила немного порядок дней).
И вот какой мой результат:
Я стою в два раза дольше на кухни и не успеваю даже половину рецептов на день.
Во вторник готовила суп с фрикадельками и шпинатом и запеканку из брокколи и цветной капусты (примерно 2 часа на это ушло),
в среду ленивые голубцы с салатом из сельдерея, редиса и огурцов (тоже два часа),
а сегодня рыбные котлеты без обжарки в масле с кашей (1,5 часов… но без соуса, уже все голодные были).

Я даже кое что подготавливала с вечера. И всё равно получился полный завал..уже не говоря об уборки, очень много разных процессов.
Что я делаю не правильно??
У меня дома маленький ребёнок, я не могу себе позволить столько времени проводить на кухни. Я надеялась этой системой сэкономить время. А получилось наоборот.

Ответ: Галина, здравствуйте! Меню бывают разные, с разными целями. То, по которому Вы готовите – это пример меню правильного питания. У него нет цели максимально сократить время на готовку!

Для того, чтобы тратить меньше времени на готовку нужно, в первую очередь, составлять меню из знакомых Вам рецептов, тех, которые Вы уже не раз готовили, тогда и время на их приготовление уйдет меньше. Согласитесь, когда Вы готовите по новому рецепту, то времени уходит больше, чем когда готовите по хорошо знакомому. Если Вы это же меню (путь даже оно не преследуют цели сократить время пребывания на кухне) приготовите еще раз, то увидите, что весь процесс займет значительно меньше времени.

Но если Ваша основная цель – это не правильное питание, а сокращение времени, то лучше всего составить меню самостоятельно. Вот смотрите, в этой рубрике есть пошаговая методика, как это сделать https://menunedeli.ru/category/sostavlyaem-menyu-na-nedelyu/kak-sostavit-menyu/. И приглашаю Вас на тренинг по составлению меню https://menunedeli.ru/2012/07/trening-po-sostavleniyu-menyu/ , там можно научиться составлять меню и действительно очень сильно сократить силы, время и даже деньги, которые тратятся на готовку.

menunedeli.ru

Даже если вам не нужно худеть, следить за питанием все-таки стоит. Правильное сбалансированное питание на каждый день помогает сохранить здоровье и высокий уровень энергии, кроме того, существенно повышает качество жизни. Обычно люди закупают какие-то определенные продукты, готовят пищу на неделю и питаются однообразно. Мы же советуем вам готовить всю неделю различные блюда из базового набора круп, мяса, овощей и добавлять в свое ежедневное меню овощи и фрукты.

Не забывайте о том, что необходимо пить чистую воду, как минимум 1,5л каждый день.

Приведем примерное сбалансированное меню на неделю правильного питания для взрослой женщины.

Понедельник:
• Завтрак: 200 г овсянки на молоке 1,5% жирности, 2 чайные ложки меда, 1 печеное яблоко с корицей, 20 граммов толченых орехов любых. Кофе, можно капучино, или чай.
• Второй завтрак: стакан любого кисломолочного продукта, банан.
• Обед: щи мясные со свежей капустой, картофельное пюре с рыбной или куриной котлетой.
• Перекус: 20 граммов темного шоколада, чай.
• Ужин: порция рыбы, фруктовый салат с нежирными сливками или йогуртом.

Вторник:
• Завтрак: 200 г гречки на воде с мелко нарезанной куриной грудкой (100 гр), можно заправить любым овощным или томатным соусом. Кофе или чай с молоком и чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: 2 кольца ананаса или мармелад, йогурт натуральный греческий 6% жирности.
• Обед: овощной суп. Свинина с тушеной капустой, ломтик зернового или бородинского хлеба. Компот или чай.
• Полдник: 1 овсяное печенье, чай. • Ужин: порция творога, 1 большой фрукт по вашему выбору.

Среда:
• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 яйца, порция квашеной капусты, чай или кофе с ложкой меда или тростникового сахара, ломтик отрубного хлеба.
• Второй завтрак: творог от 1 до 5% жирности с чайной ложкой сиропа шиповника и 2 чайн. ложками нежирной сметаны. Можете добавить изюм или мелко нарезанный чернослив.
• Обед: рыбный суп, ризотто или просто рис с тушеной рыбой, овощной салат, можно порцию винегрета. Чай или кофе.
• Полдник: любой фруктовый смузи и половинка зефира.
• Ужин: брокколи на пару, порция цельнозерновых макарон или стеклянной лапши, немного курицы или рыбы с нежирным соусом.

Четверг:
• Завтрак: порция любых зерновых хлопьев с йогуртом, большой сладкий фрукт, чай или кофе.
• Второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами, можете сделать горячие бутерброды, но не добавляйте майонез.
• Обед: суп куриный, порция гречки, говяжий гуляш, овощной салат из любых сезонных овощей.
• Полдник: фруктовый салат с сухофруктами и взбитыми сливками, кофе или чай.
• Ужин: порция тушеной рыбы со свежими овощами и небольшим количеством макарон из цельного зерна.

Пятница:
• Завтрак: каша рисовая молочная с изюмом, кофе или чай.
• Второй завтрак: апельсиновый или любой другой цитрусовый сок, печенье или крекер.
• Обед: порция борща, тушеный картофель с мясом. Овощной салат.
• Полдник: чашка какао, порция сухофруктов.
• Ужин: стейк, бокал вина.

Суббота:
• Завтрак: сырники с творогом, 2 чайн. ложки сметаны, 1 ч.ложка сиропа.
• Второй завтрак: 200 г любых ягод со взбитыми сливками.
• Обед: порция супа с морепродуктами, любое блюдо из риса и рыбы, можно суши, бокал белого сухого вина.
• Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквит.
• Ужин: мясо-гриль или шашлык, порция овощного салата. Можно выпить бокал вина, но только качественного и, желательно, сухого.

Воскресенье:
• Завтрак: творожная запеканка с фруктами, свежевыжатый сок, чай или кофе.
• Второй завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.
• Обед: порция жареного мяса, любой гарнир по вашему вкусу, любой салат.
• Полдник: томатный или цитрусовый сок, хрустящие хлебцы, сыр.
• Ужин: порция квашеной капусты, тушеное мясо с картофелем или коричневым рисом.

vk.com