Пп и спорт результат за месяц

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

  1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс.

    мните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
  2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.

  3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
    • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
    • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
    • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
  4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

  5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
  6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
  7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи.

     что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
    • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
    • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.
      режим питания при тренировках

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки


Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

пп ужин

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

  • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
  • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).

  • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
  • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

  • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
  • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
  • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
  • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

  • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.

  • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
  • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
    В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.

  2. Почему не получается худеть при правильном питании?
    Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
  3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
    Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.

  4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
    На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
  5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
    Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
  6. С чего начать пп и тренировки?
    Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Источник: glamusha.ru

Девушки, очень нуждаюсь в помощи и советах. Я отчаялась, и есть дикое желание забить на всё и снова отъедаться -_- почему? Два месяца тренировок, массажей, ПП — минус 1 кг = минус полразмера, объемы стоят. Мне скоро 24, больше 69 кг не весила. Далее подробнее.

С начала марта я решила взять себя в руки и избавиться от лишних кг, при росте примерно 170 я весила 69 кг, тот максимум, дальше которого я заходить не намеревалась и решила худеть. С марта занимаюсь в зале, сначала три раза в неделю, один из них с тренером, сейчас два раза с тренером плюс с начала апреля трижды в неделю массаж — два раза ручной антицеллюлитный, один раз общий спортивный плюс медовый а.-ц.

Питание: не скажу, что с моим режимом дня я смогла перейти на стопроцентное ПП по часам, но я исключила всю кондитерку, сладкое, сахар из чая, иногда кладу мед, зачастую без него вообще, не ем белый хлеб, но иногда позволяю себе хлеб на закваске или «бородинский», жареное не ем вообще, из молочки употребляю 1%ное молоко (от более высокой жирности почему-то тошнит уже не первый год) и йогурты, из фруктов — утром один банан, в течение дня яблоки, не ем картофель, перестала есть макаронные изделия. Прежние походы в пиццерию или МакДаки канули в небытие, если и хожу в кафе, выбираю самые легкие, близкие к диетическим блюда. Разделение по времени приема углеводов соблюдать сложно, но отдаю себе отчет и стараюсь не есть углеводы хотя бы после шести вечера (спать ложусь в 00:00 — 01:00).

Спорт: первый месяц — трижды в неделю, одна из тренировок персонально с тренером, второй месяц плюс спортивный массаж всего тела раз в неделю. Вода — не меньше литра за тренировку.

Первые две недели убивала себя вусмерть тем, что в перерывах между залом ходила еще и на групповые, в итоге от перенапряга я три дня не могла ни ходить, ни сидеть от жутчайшей крепатуры верхней части ног и пресса, валилась с ног от усталости, и вернулась в назначенный режим.

Довольно быстро подтянула тело, окрепли мышцы ног, стал крепким пресс, если раньше палец при тыканьи в пузо как бы утопал, то сейчас он пружинит от мышц, руки стали чуть сильнее, но не так как хотелось бы, верх у меня слабый в плане мускулатуры. Даже, что довольно неожиданно, подтянулась и чуть лучше стала выглядеть грудь, более симметрично и округлее по форме. Если до того я боялась, что раскачаю слишком много лишнего мяса, сейчас это уже не беспокоит, так как теперь, когда разница между мышцами и жиром чувствуется на ощупь, понятно, что мышцы у меня занимают до 1/2 объема, остальное, увы, жир.

После месяца тренировок сняли объемы: бедра — 105 см, галифе — 61 см, талия 70 см, рука в области плеча — 31 см. До тренировок чего-то я это не сделала, но если сравнивать с мерками, которые с меня снимали для пошива карнавального трико по фигуре в конце декабря, не изменилось ровным счетом ничего :nope: ВООБЩЕ. В самом начале занятий ушло 2 кг, один из которых вернулся. Я обычно носила 42 европейский размер, сейчас он на мне болтается, но не так, чтоб спокойно влезть и носить 40-й. Вес меня волнует мало, так как кости широкие и тяжелые, передалось по маминой линии, но вот объемы печалят.

Для ускорения результата решила пройти курс антицеллюлитного массажа, низ у меня проблемный. Массаж — адовая боль и синяки, и ноль результата, массажист удивляется и подтверждает, что результата, увы, нет. Ноги же и задница стали выглядеть только хуже, после первых сеансов вода, разглаживающая кожу изнутри, ушла, обнажив все бугры и неровности, которые раньше было видно при сжатии кожи. Прошло уже шесть сеансов, из плюсов — мягкая и приятная на ощупь кожа, благодаря меду и маслам. Единственное, что чуть уменьшилось — подушка на животе под пупком, хоть она и выпирает до сих пор, но все же стала меньше в два раза. Но в положении сидя все равно живот мягкий и в складочку. Руки так и остались полными и плотными :(

Есть один момент: я по причине лечения и плюс для контрацепции год принимаю «Дарилию» (прописывали из-за зашкаливающих кортизола и пролактина). Не зная, на что еще валить вину, я грешу на таблетки, потому сегодня сдала кровь на эти гормоны и на пакет гормонов щитовидки (хотя узи месячной давности показало, что щитовидка в полном порядке, есть проблемы со здоровьем, которые могут все-таки зависеть от гормонов щитовидки). Боюсь, что получу идеальные анализы, и на этом попаду в тупик. Обидно до слез. Маме достаточно просто кушать меньше, и она худеет без усилий, тем более без спорта, хотя у нее ранний климакс из-за операции, сестра, хоть и на таких же таблетках, неделю на гречке — минус 2-3 кг без усилий, а я не сдвигаюсь с мертвой точки. Грешным делом поглядываю на мезотерапию и уколы липолитиков, хотя как я вижу, другие и без них на том же а.-ц. массаже за 10-12 сеансов теряют в среднем 10 см в объемах, за мои шесть я должна была похудеть хотя бы на пять, исходя из этих цифр, на деле же — ноль.

Я устала и отчаялась. Я постоянно злая от недоедания, я чертовски устаю в зале, трачу кучу денег на массаж, но безрезультатно. При моем росте и широких костях я выгляжу коровой. Помогите советом, пожалуйста. Спасибо всем неравнодушным

Источник: nadiary.diary.ru

5 вкуснейших салатов: легкость и удовольствие в одной тарелке!🥙🍅🍋🌽
Сохрани себе!📌

1. Весенний салат с капустой, огурцами и кукурузой
🔸на 100грамм — 38.18 ккал🔸Б/Ж/У — 1.88/0.78/5.86🔸 Expand text…

Ингредиенты:
Пол кочана капусты;
2 огурца
Пол банки консервированной кукурузы (примерно 100 грамм);
50-80 гр сметаны
Немного рубленой зелени укропа;
Соль по вкусу

Приготовление:
Нашинкуйте капусту, огурцы нарежьте напополам, а затем на тонкие дольки. Выложите все это в салатник, добавьте кукурузы, сметаны и зелени. Посолите по вкусу.

2. Легкий салат "Красное море"
🔸на 100грамм — 76.1 ккал🔸Б/Ж/У — 6.63/2.84/6.09🔸

Ингредиенты:
Крабовые палочки 250 гр.,
Томат 300 гр.,
Красный болгарский перец 50 гр.,
Сыр 17% 100 гр.,
Чеснок 10 гр.,

Приготовление:
Крабовые палочки и перец порезать соломкой. Помидор порезать на дольки, вынуть семена и жидкость и тоже порезать соломкой. Сыр и чеснок натереть на мелкой тёрке. Все перемешать, посолить по вкусу. По желанию можно добавить зелень.

3. Весенний салат с курицей: идеальный легкий ужин!
🔸на 100грамм — 66.66 ккал🔸Б/Ж/У — 7.49/2.66/2.99🔸

Ингредиенты:
Вареная куриная грудка – 200 г
Редис – 200 г
Огурцы – 2 шт
Листья салата – 100 г
Яйца – 3 шт
Сметана нежирная – 3 ст. л
Горошек зеленый консервированный – 150 г

Приготовление:
Огурец и редис режем их на маленькие кусочки. Вареную куриную грудку режем на маленькие кусочки. Добавляем к курице порезанные вареные яйца. Добавляем консервированный зеленый горошек.
Все ингредиенты весеннего салата смешиваем и заправляем сметаной.

4. Самый правильный рецепт ПП-салат "Цезарь"
🔸на 100грамм — 45.15 ккал🔸Б/Ж/У — 5.14/1.35/2.88🔸

Ингредиенты:
Куриное филе — 100 г (отварное)
Листья салата — 100 г
Яйцо — 1 шт (вареное)
Помидоры — 2 шт
Огурцы свежие — 2 шт
Йогуртовый соус с чесноком — 100 г

Приготовление:
Заранее отварите яйца и куриное филе, промойте и высушите листья салата, приготовьте йогуртовый соус (йогурт смешать с раздавленным чесноком). В глубокую чашу рвем листья салата, помидор режем крупными, неправильной формы кусками, огурец на 4 части вдоль, а потом поперек — короткими (по 2 см) брусочками. Все подсаливаем, добавляем почти весь соус (оставляем несколько капель для финальной подачи), и очень тщательно, чтобы в соусе оказался каждый кусочек, перемешиваем салат. Аккуратно и красиво выкладываем на большие порционные тарелки, художественно раскладываем филе, нарезанное медальонами толщиной 0,5 см, и яйцо, разрезанное на четвертинки. На филе и яйца чуть-чуть капаем оставшимся соусом и сразу подаем к столу.

5. Капустный салат с особой заправкой!
🔸на 100грамм — 33.27 ккал🔸Б/Ж/У — 1.95/0.36/5.61🔸

Ингредиенты:
Капуста нашинкованная — 6 ст
Морковь — 2 шт
Лук красный — 1 шт
Укроп — 15 г
Натуральный йогурт — 1/2 ст
Горчица с зернами — 2 ст. л
Вода — 1 ст. л
Лимонный сок — 2 ч. л
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь. Взбейте йогурт, горчицу, воду и лимонный сок в большом салатнике. Добавьте овощи и зелень. Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

Приятного аппетита! #прессорех
#худеемвместе #зож #пп

Источник: vk.com

Скинула 1,5 кг. В объёмах неплохо ушло.
Медленно но верно ползу к своей цели - красивой фигуре и здоровому образу жизни. Именно образу, а не похудательному отрезку. Питание пересмотрела, постепенно иду к пп) Но резко ни от чего не отказываюсь, чтобы не было срывов. Если печенька - ок, но одна, а не пять как раньше) И знаете, совсем не тянет сорваться и съесть кучу их! Возможно из-за подсчетов бжу, типа все нужное организм получает и лишних сладостей не требует) Хотя раньше жить не могла без пироженок, конфеток, шоколадки(целой!) в день.
Плюс домашние тренировки мне в помощь. Иногда пересиливаю себя, а иногда заниматься прямо в кайф. Но занимаюсь и доделываю до конца. Очень важно для меня, если один раз брошу на середине - все, считай сдалась и другой раз такой не за горами.

Под катом подробнее + фото небольших изменений в фигуре)

Питание - каждый день считала калораж еды, иногда составляла заранее план на день, иногда по факту уже писала. Срывов и зажоров не было совсем! Были лишь недоборы во время простуды.
1300-1400 в основном наедала на столько калорий, для меня вполне комфортно. Небольшое чувство голода только перед сном) Один раз за месяц был майонез и колбаска, ничего жареного. В сладостях лишь ограничение, но не полный отказ (поэтому, думаю, срывов и не было).
Мне нравится, я готова быть на таком питании и дальше, совершенно никакого дискомфорта.

Тренировки - Прогресс от 30 мин. тренировки в день до 1 часа. Больше нагрузки и интенсивности. Начало работы с весом, пусть и небольшим (1,5 кг гантельки). Довольна собой, что могу и, главное, хочу заниматься! Занимаюсь по собственноручно составленной программе в домашних условиях). Подсматриваю в инете и добавляю упражнения какие понравятся. Приседания, упражнения для рук с гантелями, на пресс, махи ногами и т.д. 1 круг - 13 различных упражнений, всего сейчас делаю 3 круга.
Пропуск тренировок за месяц - 11 дней. 6 по болезни, 5 после неё по лени.

Результаты: - 1,6 кг

Объёмы:


Начало февраля:
Начало марта: Видно лишь как ушли бочки и талия, но я довольна) Останавливаться не собираюсь!

Хочу еще сбросить 2-3 кг и потом лишь поддерживать пп, и спортом строить красивую фигуру, может, и в зал пойду)

Источник: www.BabyBlog.ru



1. ПИТАНИЕ
В течение месяца я старалась питаться правильно. Без фанатизма, конечно, и ничего не идеализируя. Вот мое примерное меню на день! 300 гр отварной или приготовленной на электрогриле куриной грудки;  100 гр сложных углеводов в сухом виде (гречка, рис, овсянка) я отваривала без соли и масел; в основном овощи, но и фрукты я тоже ела, когда очень хотелось сладкого; правильные жиры (орехи, льняное семя, авокадо, яичные желтки иногда); на перекус яичные белки, которые у меня уже из ушей лезут. Все это я делила примерно на 5-6 раз. Ела каждые 2-3 часа.




2. СПОРТ
Спортом старалась заниматься по максимуму. 3 раза в неделю силовые и 3 раза кардио. Но так как похудеть я хотела больше, чем приобрести рельеф, то кардио я уделяла намного больше время. У меня есть спортивные часы фирмы polar, которые считают пульс. На пробежках я стала уделять пульсу много внимания, и мое кардио с 30 минут увеличилось до 1-2 часов. Это очень важно, если вы хотите похудеть. Нужно держать комфортный темп очень продолжительное время. 15 минут на велотренажере вам ничего не дадут. После кардио ваша одежда должна быть хоть выжимай, иначе вы впустую тратите свои силы и рвете сердце от резких и бешеных темпов.

С силовыми было сложнее. Во-первых, я совсем по ним не специалист. Но все же постаралась подойти более ответственно, чем раньше. Я также следила за своим пульсом и делала все упражнения до жжения в мышцах. Во-вторых, когда только начинаешь делать действительно что-то дельное в качалке, то БОЛЬ будет твоей спутницей долгое время. Будь к этому готова и научись получать от этого кайф! Мне было очень сложно. Я даже как-то пустила слезинку, поднимаясь на свой 3 этаж;)



3. ТРУДНОСТИ
а) Первое время кажется, что времени не хватает. Нет! Хватает! Отойдите от компа или отложите телефон и вы поймете, что чего-чего, а времени у вас предостаточно. б) Будет казаться, что результатов нет! Но вам лишь так кажется. Постарайтесь о них не думать. Наладив свое питание, перемены будут происходить прежде всего внутри вас! Будет ускоряться метаболизм, очищаться кишечник. Тело будет сначала в шоке, но уверяю вас, оно привыкнет и это ему очень понравится! Хотя ваша ленивая сущность будет сопротивляется этому изо всех сол! в) Правильное питание — это не диета. Это образ жизни! Поэтому, как не странно, но первое время вы устанете есть, вам будет не съесть такой объем пищи. Вы будете сыты!!! Ваша жизнь будет крутиться вокруг еды. Что приготовить? Как приготовить? Чем перекусить? Какой собрать обед на учебу? Помнить сколько часов будешь вне дома, и нужно ли брать с собой обед? Это станет большой частью вашего обычного дня. Хотя при обычных зажорах о еде не думаешь, просто пихаешь в себя все дерьмо, которое видишь…




4. НАБЛЮДЕНИЯ
а) Ускоряется метаболизм. Плотно позавтракав в 7 часов утра, в 9-10 часов я снова начинаю хотеть есть. И каждый раз теперь ем с аппетитом, а не от нечего делать. Что такое тяжесть в желудке я напрочь забыла. б) Не верьте весам! При регулярных занятиях спортом цифра на весах может даже увеличиться. Это из-за того,что ваши мышцы при первых же силовых занятиях наливаются кровью и воспаляются от такого шока. НЕТ, они еще не стали расти! Это не рост мышц, они просто приходят в тонус и становятся работоспособными. Вырастить мышцу сложно. Нужно много пахать в зале и МНОГО и ПРАВИЛЬНО кушать. При дефиците калорий мышцы не растут!!! в) Измерительной лентой пользуйтесь, но и к ней не относитесь серьезно. Ваше тело меняется, приобретая форму, рельефность и упругость, и это не значит, что при этом оно каждый раз теряет объемы. 


5. ИТОГИ
О них я писала в своем инстаграм. 

1) Талия долго не сдавалась, но в итоге -2см. 2) Животик и бока менее вредные и сдали свои позиции аж на -4 см. 3) ляхи за первые две недели -2 см и после ничего не изменилось 4) попец схуднут на -2 см, а больше нам и не надо! 5) Но кожа меня радует больше всего! С изменением питания она стала гораздо лучше, я очень удивилась 6) В одежде чувствую себя намного комфортнее. Джинсы уже ничего нигде на перетягивают, облегающие платья облегают талию, а не пирожки☺️ 7) Вес уходил только первые две недели, но теперь стабильно держится и всего -3 кг. 8) Самочувствие и выносливость намного лучше. 9) Я в шоке от того, что уже столько держусь!!!

Продолжение следует…

Источник: natalianazarova.blogspot.com