Содержание хрома в продуктах питания таблица

Общая характеристика Хрома Cr

В организме человека хром содержится в мышцах, мозге, надпочечниках. Он входит в состав всех жиров.

Суточная потребность

Суточная потребность в хроме — 0,2-0,25 мг.

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Хроме, мкг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Преддошкольный
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 11
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Дошкольный Младший Средний Подростковый
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 15 25 35
Женский
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 50
Женский

Верхний допустимый уровень потребления Хрома не установлен

Усваиваемость

нет данных

Полезные свойства и влияние на организм

Хром, взаимодействуя с инсулином, способствует усвоению глюкозы в крови и проникновению ее в клетки. Он усиливает действие инсулина и повышает чувствительность тканей к нему. Он уменьшает потребность в инсулине у больных сахарным диабетом, способствует предупреждению сахарного диабета.

Хром регулирует активность ферментов белкового синтеза и тканевого дыхания. Он участвует в транспорте белка и липидном обмене. Хром способствует снижению артериального давления, уменьшает чувство страха и тревоги, снимает усталость.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Избыток кальция (Ca) может приводить к дефициту хрома.

Продукты, наиболее богатые по содержанию

Хром содержится в морепродуктах, пивных дрожжах, печени, картофеле, сыре, мясе, бобах, горохе, цельных крупах.

В таблице ниже приведены данные о содержании Хрома (Cr) в некоторых продуктах питания:

Где Вы не найдете Хром

нет данных

Признаки дефицита Хрома

К признакам нехватки хрома относятся:

  • задержка роста
  • нарушение процессов высшей нервной деятельности
  • симптомы, сходные с диабетом (повышение концентрации инсулина в крови, появление глюкозы в моче)
  • повышение концентрации жира в сыворотке крови
  • увеличение числа атеросклеротических бляшек в стенке аорты
  • уменьшение продолжительности жизни
  • снижение оплодотворяющей способности сперматозоидов
  • неприятие алкоголя

Признаки избытка Хрома

К признакам избытка хрома относятся:

  • аллергия
  • нарушение функций почек и печени при приеме препаратов хрома

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

нет данных

Почему же все-таки бывает дефицит Хрома

Снижению содержания хрома в организме способствует употребление рафинированных продуктов, таких как сахар, пшеничная мука тонкого помола, газированные напитки, конфеты.

Так же снижению содержания хрома в крови и его интенсивному выделению способствуют стрессы, белковое голодание, инфекции, физическая нагрузка.

www.intelmeal.ru

Какие продукты питания содержат хром  Организму человека требуется множество витаминов и микроэлементов для полноценной работы. Каждый из них выполняет определенную функцию. Микроэлемент хром необходим организму, так как входит в состав его тканей. Наибольшее количество хрома содержит костная ткань, гипофиз, волосы и ногти. Очень важно пополнять запасы хрома в организме при помощи продуктов питания и специальных витаминных комплексов. Какие продукты питания содержат хром, а также для чего нужен организму этот микроэлемент, мы рассмотрим в этой статье.

Функции хрома в организме человека.

  1.  Усиление воздействия инсулина в процессах метаболизма. Это важнейшая функция хрома. При помощи хрома происходят процессы окисления глюкозы в жировых тканях, и ускоряется ее проникновение в клетки.

  2.  Хром ускоряет углекислый обмен и регулирует уровень сахара в крови. Нормальное содержание хрома в организме предотвращает появление сахарного диабета, атеросклероза, гипертонии, содействует процессу расщепления жиров и увеличивает мышечную массу.

  3.  Хром влияет на центр аппетита в мозге. Он естественным путем снижает чувство голода, в результате чего наблюдается снижение веса человека. Также хром снижает интенсивность синтеза жиров, что тоже ведет к естественному снижению веса.

 

    Какие могут быть последствия дефицита хрома в организме?

  1.  Дефицит хрома может вызвать серьезные нарушения в работе организма. В органах скапливается слишком много глюкозы, вследствие чего они перестают нормально работать.

  2.  При чрезмерном употреблении углеводов, которые содержатся в мучных и кондитерских изделиях, уровень хрома в организме значительно снижается. Вызвать дефицит хрома могут частые беременности, диабет и возрастные изменения.

  3.  Недостаток хрома усиливает риск сердечных заболеваний. Возникает угроза сахарного диабета из-за повышения глюкозы в крови, развивается почечная недостаточность, и возникают проблемы со зрением.

  4.  Дефицит хрома влияет на работу ЦНС. Ухудшается самочувствие и может появиться состояние внутренней тревоги. Могут возникнуть невралгические боли, снижается иммунитет, ослабевают мышцы. На фоне этих симптомов наблюдается снижение умственной активности и проблемы с мышлением.

  5.  При сильном недостатке хрома повышается содержание холестерина в крови, развивается диабет, гипертония, атеросклероз. Больного мучают приступы сильной жажды, наблюдается спутанность мышления.

 

    Какие продукты содержат хром?

  Как мы уже выяснили, хром играет немаловажную роль в работе организма, поэтому его запасы всегда следует возобновлять. Для этого достаточно обогатить свой рацион продуктами питания, содержащими хром.

  Суточная норма потребления хрома – от 50 до 200 мкг. При обычном питании организм довольствуется 30-40 мкг в сутки. Если питание не сбалансировано, а в рационе преобладают полуфабрикаты и консервы, то организм практически не потребляет хрома.

 

    Вот список продуктов питания, которые содержат этот полезный микроэлемент.

  1.  В списке лидирует бразильский орех. В нем самое большое содержание хрома на 100 г продукта. Лесной орех также содержит много хрома.

  2.  На втором месте – финики. Желательно употреблять их сырыми, так как содержание хрома в продукте уменьшается во время тепловой обработки.

  3.  Хром содержится в семечках подсолнечника, маке, пшеничных отрубях, проросшей пшенице и ее зародышах, гречке, перловке, пшенке, кукурузной крупе.

  4.  Много хрома в продуктах животного происхождения: цельном коровьем и козьем молоке, куриных яйцах, твердом сыре и кисломолочных продуктах.

  5.  Для получения достаточного количества хрома внесите в рацион куриное мясо, печень телятины, шампиньоны, сырой репчатый лук, картофель, горох, фасоль, нерафинированное кукурузное масло.

  6.  Полезно употребление вишни, черники, сливы, груш, свежих помидоров и огурцов, цветной капусты, брокколи, брюссельской капусты и жирной морской рыбы. По возможности употребляйте продукты сырыми, так как содержание хрома уменьшается при термической обработке.

 

    Каковы последствия переизбытка хрома?

  Мы выяснили, что дефицит хрома вызывает сбои в работе систем организма, но переизбыток хрома грозит отравлением.

  Симптомами отравления хрома являются головные боли, истощение, воспаление желудки и кишечника. Появляется сыпь, которая имеет острую форму и может перейти в хроническую.

  Доза хрома, при употреблении которой можно отравиться, равна 10,000 мкг. К счастью, посредством продуктов питания получить такую дозу невозможно. Отравление может наступить при аварии на производстве или при нарушении правил охраны труда на химическом производстве.

 

    Биодобавки, содержащие хром.

  Благодаря своим свойствам естественного снижения веса, биодобавки, содержащие хром, завоевали популярность у диетологов и фитотерапевтов. Биологически активная добавка пиколинат хрома удобна в применении и обеспечивает суточную потребность организма в хроме. Но перед тем как начать принимать любые биодобавки, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, так как биодобавки имеют противопоказания.

  Помните, лучше употреблять больше продуктов питания, содержащих хром, чем разные биодобавки. Обеспечьте свой рацион этими продуктами, и вы не будете знать проблем связанных с недостатком хрома.

www.vashaibolit.ru

Хром – минерал, который входит в состав практически всех тканей организма. Он необходим для нормального процесса кроветворения, выработки инсулина и обмена веществ. Недостаток хрома может стать причиной серьезных заболеваний. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержится хром в больших количествах и как восполнить недостаток минерала, изменив свой рацион питания.

Симптомы дефицита хрома

  • Проблемы нервной системы
  • Атеросклероз
  • Непереносимость алкоголя
  • Проблемы с оплодотворением
  • Задержка роста

Дефицит хрома возникает в результате неправильного питания перенасыщенного рафинированными продуктами. Сахар, газированные напитки  и фаст-фуд не поставляют в организм человека никаких полезных элементов и препятствуют усвоению витамин и минералов. Интенсивные физические нагрузки, стрессовые ситуации и голодание чаще всего являются причинами дефицита хрома.

При явном недостатке хрома организм человека не может перерабатывать глюкозу. Возникают симптомы, схожие с сахарным диабетом. Могут возникнуть заболевания нервной системы и сердца, страдают глаза и печень. Люди, которые имеют недостаток хрома, часто пребывают в тревожном состоянии и страдают от неврозов.

Недостаток хрома – это причина сниженной мышечной массы и проблем иммунной системы. В крови повышается уровень холестерина, и человек постоянно пребывает в состоянии стресса. В данном случае журнал Chastnosti.com советует обратиться к специалисту и не заниматься самолечением. Употребление продуктов с высоким содержанием хрома эффективно только при незначительном понижении уровня данного элемента.

Избыток хрома – опасность для здоровья

При употреблении продуктов питания, которые богаты хромом, невозможно получить избыток минерала. Однако некоторые лекарства, в состав которых входит хром, могут значительно повысить его уровень в организме. В результате у человека может возникнуть малокровие и серьезные заболевания печени. Избыток хрома может повысить риск развития раковых заболеваний и стать причиной воспалительных процессов в организме.

Существует немало медицинских препаратов, которые содержат хром. Они позволяют повысить уровень микроэлемента в организме, но принимать их необходимо строго по инструкции. При приеме хромосодержащих препаратов желательно придерживаться диеты и отказаться хотя бы на время от жирных и перенасыщенных сахарами продуктов.

Сколько в день необходимо хрома организму?

Хром попадает в наш организм не только с пищей, но и воздухом. Для того, чтобы организм не страдал от недостатка хрома, в день нужно употреблять не более 200 мкг этого элемента. При умственном труде человеку достаточно 30 мкг хрома. При интенсивных физических нагрузках и беременности необходимо около 200 мкг хрома в сутки.

Для того, чтобы узнать, сколько хрома нужно человеку в сутки необходимо обратить внимание на его рацион питания. Если человек употребляет большое количество жирной или сладкой пищи, то для усвоения хрома и восполнения его недостатка потребуется немного больше данного элемента.

Таблица, список содержания хрома в продуктах

Продукты Хром, мкг
Тунец 90
Сазан 60
Сельдь 60
Мойва 60
Скумбрия 60
Креветка 60
Зубатка 60
Лосось 60
Карась 60
Карп 60
Печень говядины 32
Свекла 20
Перловая крупа 10

Для того, чтобы восполнить недостаток хрома, достаточно немного изменить свой рацион питания и отдать предпочтение здоровым и натуральным продуктам питания. Морепродукты, овощи и фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека. В противном случае можно столкнуться с недостатком не только хрома, но и других важных для человека витамин и минералов.

 

 

 

 

chastnosti.com

«Хромированные» продукты

В природе предусмотрен самый простой способ восполнения витаминно-минерального баланса организма — через то, что мы едим и пьем. Причем необязательно искать хром в каких-нибудь заморских деликатесах — он присутствует в той пище, что привычна нам с детства и доступна на прилавках обычных магазинов. Это такие пищевые категории:

  • рыбные продукты — карась, мойва, скумбрия, сельдь, тунец, креветки, лосось и другие виды морских и речных обитателей;
  • мясо и субпродукты — курица, утка, говядина, а также печень, почки, сердце любого из этих животных;
  • овощи, фрукты и сухофрукты — брокколи, свекла, слива, груша, персик, картофель, финики, чернослив, изюм;
  • крупы, злаки и бобовые — кукуруза, перловка, фасоль, гречка, пшено, соя, чечевица;
  • орехи и семена — фундук, бразильский орех, семена подсолнечника;
  • молоко и его производные — цельное и сухое молоко, сыр;
  • другие продукты — грибы, яйца, пивные дрожжи, кукурузное масло, мелисса.

Продукты, содержащие хром, имеют широкий выбор, поэтому можно смело экспериментировать с их комбинациями, находя заодно новые вкусные рецепты. Если недостатка хрома у вас не наблюдается, достаточно будет просто питаться разнообразно. Однако при недостаточности этого микроэлемента потребуется налегать именно на продукты, где содержится хром в больших количествах. Определиться поможет таблица ниже.

Название продукта Содержание хрома
Пивные дрожжи 1000 мкг/100 г
Фундук 170 мкг/100 г
Какао 110 мкг/100 г
Рыба пеламида 100 мкг/100 г
Бразильский орех 100 мкг/100 г
Мак 98 мкг/100 г
Тунец 90 мкг/100 г
Чайный лист 60 мкг/100 г
Горбуша, щука, кета, сардина, сельдь, карп, скумбрия, салилота, креветка 55 мкг/100 г
Свекла 40 мкг/100 г

Хром в продуктах питания содержится в разном объеме. Причиной этому служит обеднение почвы из-за ее промышленной обработки. Поэтому данные в таблице усреднены.

Суточная норма хрома

Знать, где содержится хром больше всего, недостаточно. Важно понимать свою индивидуальную потребность в этом микроэлементе. Она отличается у разных людей в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности. Рассмотрим еще одну таблицу, в которой указана потребность в хроме у различных категорий населения.

Категории населения Норма хрома в сутки
Дети 1-3 лет 11 мкг/сутки
Дети 3-11 лет 15 мкг/сутки
Дети 11-14 лет 25 мкг/сутки
Дети 14-18 лет 35 мкг/сутки
Женщины старше 18 лет 50 мкг/сутки
Беременные и кормящие 100-120 мкг/сутки
Мужчины старше 18 лет 60-70 мкг/сутки
Спортсмены и работники тяжелых профессий 120-200 мкг/сутки

В некоторых случаях может понадобиться дополнительное употребление хрома в составе медицинских препаратов. Но целесообразность такого лечения устанавливает врач после обследования. Одинаково опасны и дефицит, и переизбыток хрома. Радует только, что передозировать хром очень сложно — для этого потребовалось бы употребить 2000 мкг в течении небольшого промежутка времени. Это возможно только при приеме чистого хрома, находящегося не в составе продуктов питания.

Особенности, о которых нужно знать

Недостаточность хрома в организме нередко возникает не от того, что питанию не хватает разнообразия. Мы можем сами неосознанно лишить себя адекватного восполнения этого микроэлемента, если не знаем или не соблюдаем некоторых правил:

  1. Хром не любит сладкого. Поэтому у диабетиков невосприимчивость организма к инсулину напрямую связана с недостаточностью хрома. Если употреблять много рафинированных, мучных и сладких продуктов, это грозит усиленным расходом хрома и, как следствие, его дефицитом.
  2. Высокие температуры и длительное хранение почти полностью разрушают хром. Вот почему предпочтительнее употреблять как можно больше свежих сырых и необработанных продуктов.
  3. Хром дружит с цинком и витамином С. Свой рацион необходимо планировать с учетом их содружества — вместе эти микроэлементы намного лучше усваиваются организмом и приносят ему максимальную пользу.
  4. Для приготовления блюд лучше использовать посуду из нержавеющей стали — она не даст хрому «испариться».
  5. Необходимо избегать стрессовых для хрома факторов — кардинальных диет (особенно низкобелковых), инфекций, физического и умственного перенапряжения.

Если вы будете применять эти рекомендации, хромовая недостаточность вам не грозит. Для ее профилактики откорректируйте питание, для лечения — проконсультируйтесь у врача по поводу медикаментозных методов восполнения дефицита. И тогда здоровье, молодость и красота станут вашими постоянными спутниками.

witamin.ru

Продукты питания, содержащие хром

Хром в продуктах питания содержится в очень малом количестве, поэтому очень часто у людей наблюдается дефицит данного элемента. Пивные дрожжи содержат хром в большем количестве, чем другие продукты питания, поэтому их следует включать в рацион хотя бы один раз в неделю.

Продукты, содержащие данный микроэлемент следует подвергать только щадящей обработке, чтобы сохранить как можно больше необходимого организму вещества.

Растительные источники хрома

  • Овощи – помидоры, зелёный лук, брокколи, картофель, редис;
  • Фрукты – виноград, сливы;
  • Злаки – необработанное зерно;
  • Специи – чёрный перец;
  • Бобовые.

Животные источники хрома

  • Мясо – домашняя птица, говядина;
  • Рыба – тунец, сельдь, скумбрия, карась, карп;
  • Морепродукты – моллюски, крабы, креветки;
  • Субпродукты – печень;
  • Молочные продукты – сыр.

Основные функции хрома в организме

Хром представляет собой известный минерал, основной ролью которого является регуляция уровня глюкозы в крови человека. Резервы данного элемента содержатся в жировых прослойках, коже, мускулатурной ткани, мозге и надпочечных железах.

Для организма человека данный минерал жизненно необходим – он является составляющей всех клеток, ни один орган и ткань не обходятся без него. Хром содержится в организме человека в количестве от 6 до 12 мг, при большем количестве минерала может возникнуть передозировка.

Каждому человеку, заботящемуся о своём здоровье, следует знать в каких продуктах питания содержится хром, чтобы исключить возникновение его дефицита или передозировки.

  • Участвует в липидном обмене – выводит из крови «плохой» холестерин и способствует накоплению хорошего;
  • Нормализует углеводный обмен – поддерживает нормальный вес, перерабатывая жир;
  • Поддерживает состояние щитовидной железы – замещая йод при его недостатке;
  • Способствует стимуляции процессов регенерации – сохраняя в генах наследственную информацию.


Хром укрепляет костную ткань, обеспечивая профилактику остеопороза; предупреждает гипертонию, нормализуя артериальное давление; способствует выведению токсинов, радионуклидов и солей тяжёлых металлов.

Видео из интернет

Суточные нормы хрома

Физиологические потребности организма в хроме зависят от возраста и образа жизни человека. Суточная дозировка данного элемента увеличивается у спортсменов, что связано с повышенным обменом веществ. Период вынашивания ребёнка также требует от женщин включения в рацион питания большего количества продуктов, богатых хромом, так как необходимая норма элемента значительно повышается.

В 100 г рыбы содержится более 50 мкг хрома

Употребление рафинированных продуктов питания, таких как сахар, мука, конфеты и газированные напитки способствуют снижению минерала в крови. Интенсивному выделению и усвоению данного элемента в крови также препятствуют инфекции, недостаток белка, стрессы и физическая нагрузка. Именно поэтому суточная норма должна удовлетворяться ежедневно и в полной мере, в качестве профилактики недостатка.

Суточная дозировка хрома для детей

  • 1-3 года – 11 мкг;
  • 3-11 лет – 15 мкг;
  • 11-14 лет – 25 мкг;
  • 14-18 лет – 35 мкг.

Суточная дозировка хрома для женщин

  • От 18-ти лет и старше – 50 мкг;
  • Беременность – 100-120 мкг.

Суточная дозировка хрома для мужчин

  • От 18-ти лет и старше – 60-70 мкг:
  • Спортсмены – 120-200 мкг.

Недостаток хрома в человеческом организме

Основным признаком дефицита хрома является повышенный уровень содержания сахара в крови, который сопровождают симптомы инсулиновой невосприимчивости (избыточный вес, утомляемость, предменструальный синдром).

Признаки нехватки хрома

  • Задержка роста;
  • Нарушение нервной системы;
  • Содержание глюкозы в моче;
  • Увеличение в сыворотке крови концентрации жира;
  • Атеросклеротические бляшки в стенках аорты;
  • Снижение репродуктивной функции;
  • Невосприимчивость к алкоголю.

Уровень хрома в человеческом организме снижается с годами, то есть чем старше человек, тем сложнее ему восполнить суточную потребность данного микроэлемента в организме. От недостатка минерала снижается толерантность к глюкозе, повышается риск появления и развития сахарного диабета и возникает ишемическая болезнь сердца.

Избыток хрома в организме

Избыток хрома в организме невозможно получить, употребляя в пищу содержащие его продукты питания. Получить передозировку можно вследствие употребления больших дозировок лекарственных препаратов, в состав которых входит данное вещество. Переизбыток хрома влечёт за собой возникновение малокровия и поражения печени.

Большое количество микроэлемента всасывается в организм при недостаточном содержании в нём цинка и железа. Также повышенное содержание данного вещества в воздухе может привести к возникновению токсического отравления.

Симптомы передозировки

  • Аллергические реакции;
  • Нервные расстройства;
  • Нарушение функционирования печени и почек;
  • Изъязвление слизистых оболочек;
  • Возникновение воспалительных заболеваний;
  • Увеличение риска развития раковых заболеваний.

Препараты, содержащие хром

Если человек знает, в каких продуктах содержится хром, и употребляет их в необходимом количестве, то возникновение дефицита данного элемента практически исключается. В противном случае специалисты рекомендуют в качестве профилактики принимать препараты хрома, при помощи которых можно нормализовать начавшиеся патологические процессы в организме или же предотвратить их.

Препараты содержащие хром, назначаются в качестве профилактических мер или при наличии дефицита данного элемента в организме человека. Препараты хрома следует употреблять в целях профилактики на протяжении строго указанного в инструкции промежутка времени, так как данный элемент способствует увеличению нагрузки на организм, что впоследствии может привести к возникновению мутагенеза.

  • Хрома пиколинат – устраняет дефицит элемента. Требует комплексного подхода, в виде диеты, при которой исключаются продукты питания, богатые лёгкими углеводами.

Сколько витаминов в день вам нужно?

Рассчитайте с помощью калькулятора суточных норм витаминов и минералов.


diet-monster.ru