Система питания аткинса

Диета АткинсаНаверное, многим приходилось слышать о голливудской диете от доктора Аткинса. В начале 2000-х эта система питания вызвала настоящий фурор среди «звезд». Говорят, что эту диету применяют Дженнифер Энистон, Джери Холлиуэлл, Деми Мур, Кэтрин Зета-Джонс. И даже Рене Зеллвегер после съемок в «Дневнике Бриджит Джонс» возвращала свою былую стройность с помощью этой системы питания, соединившей в себе принципы белковой и низкоуглеводной диеты. Давайте объективно посмотрим, что представляет собой методика, придуманная Робертом Аткинсом, не «поможет» ли она вместе с лишними килограммами потерять и здоровье?

Что такое диета Аткинса


Хоть пик популярности диеты Аткинса пришелся на начало XXI века, разработана она намного раньше. В 1972 году американский кардиолог Роберт Аткинс впервые представил миру революционную, по его словам, систему для коррекции веса. Но в те времена на его систему мало кто обратил внимание. То ли проблема ожирения тогда не была настолько актуальна, то ли человечество не так сильно «заморачивалось» по поводу лишних килограммов. Зато сейчас эта схема является одной из самых популярных в мире.

Наверное, многих удивляет, почему кардиолог взялся создавать диету. Роберт Аткинс был преуспевающим врачом, который сделал свой вклад и в кардиологию. Но на протяжении всей жизни он страдал от лишнего веса, который с годами, помимо эстетической проблемы, стал еще и причиной ухудшения состояния здоровья. Это и подтолкнуло врача разработать систему питания для снижения веса и улучшения здоровья сердца. Но справедливости ради, следует сказать, что идею низкоуглеводной диеты Аткинс подсмотрел в журнале Американской медакадемии, в статье Гордона Азара и Уолтера Блума. Он немного подкорректировал описанную в журнале систему питания и создал одну из популярнейших диет современности. Кстати, сам Роберт Аткинс на своей диете похудел на 28 килограммов.

Как работает диета


Прежде чем углубиться в принцип работы диеты Роберта Аткинса, давайте припомним о более распространенных теориях похудения. Большинство из них базируются на двух правилах. Чтобы сбросить лишний вес надо уменьшить потребление жиров и ограничить калорийность рациона. И чем жестче ограничения, тем быстрее будет уходить лишний вес. Но продолжаться все это будет недолго. Человеческий организм изначально запрограммирован на самосохранение. Поэтому после нескольких дней голодовок он начинает «спасаться» и процесс похудения останавливается. Организм переключается на режим «ЧП» и каждую полученную калорию (даже от самого диетического листика капусты или полусырой гречки) превращает в стратегические запасы. Люди, хотя бы раз сидевшие на диете, знают этот период как этап плато, когда вес застывает и, что бы вы ни делали, не уходит даже 100 г.

Продукты содержащие углеводыНо на этом каверзы низкокалорийных обезжиренных систем питания не заканчиваются.


сле выхода с «голодной» диеты и возвращения к обычному режиму питания организм все еще остается в стрессе. Он помнит «голодное время» и вовсе не желает пережить такое еще раз. Поэтому получив доступ к «нормальной» еде, он изо всех сил принимается восстанавливать «стратегические запасы». К тому же на этот раз порции НЗ увеличивает (а что если вы вдруг снова ему сделаете голодные времена?!). И именно эта особенность человеческого организма является главной причиной, почему результат от большинства голодных диет не задерживается надолго, и приходится начинать все сначала.

Доктор Аткинс посмотрел на диеты под другим углом и пришел к выводу, что виновниками жировых отложений в теле являются углеводы. Они служат источником энергии, но будучи в рационе в избытке, «оседают» на теле жировыми отложениями. Поэтому он предложил не просто ограничить употребление углеводов, а откорректировать метаболизм. То есть перевести организм на особый режим работы (в кетогенное состояние), когда главным источником энергии для тела служат не углеводы, а уже имеющиеся жировые запасы. Чтобы достичь этого эффекта американский врач предложил весьма неожиданный способ: можно употреблять жирную и белковую пищу, почти не ограничивая себя в калориях, но свести к минимуму все углеводы.

Правила Аткинса


Общеизвестно, что люди с большим процентом лишнего веса худеют быстрее и легче, чем стройные мужчины и женщины, которым для достижения идеальной массы тела следует сбросить 1-2 килограмма. А некоторые диеты для лиц с небольшим избытком веса и вовсе оказываются неэффективными. В этом плане диета Аткинса считается универсальной и подходящей для всех. Но чтобы она заработала и была полезной, важно соблюдать только пять правил:

  1. Минимизировать в рационе углеводы.
  2. Не допускать голоданий или перееданий.
  3. Употреблять ежедневно хотя бы 1,5 л воды.
  4. Пить поливитамины.
  5. Заниматься спортом.

Из чего состоит рацион

Пищевая пирамида АткинсаПринципиальное отличие программы Аткинса от многих других диет для снижения веса в том, что она не имеет четко расписанного меню на неделю или месяц. Вместо строгих ограничений, автор предлагает два списка продуктов: первый – это позволенная еда, второй – запрещенная. Кроме того, доктор ранжировал продукты и построил из них собственную пищевую пирамиду.


Основа пирамиды состоит из белковой пищи, которой в рационе должно быть больше всего. Это значит, что ежедневно на столе должны появляться мясо птицы, говядина, свинина, яйца, рыба, морепродукты.

Вторая ступень пищевого рейтинга – это овощи. Их также можно кушать часто и много. Правда, от крахмалистых видов все-таки придется отказаться. Лучший выбор – это шпинат, цветная, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, сладкий перец, халапеньо, салат, спаржа, морковь, баклажаны.

На третьей ступени пищевой пирамиды по Аткинсу разместились фрукты и ягоды. Малина, черника, груши, авокадо и много другого составляют базовый набор. Люди, чей режим дня предусматривает физические нагрузки, могут расширить фруктово-ягодный набор вишнями и яблоками.

Четвертая ступень – это пища, которую следует употреблять умеренно. Это молочные продукты, растительные масла, орехи и бобовые. Среди позволенных продуктов: оливковое, подсолнечное, кокосовое, виноградное и ореховое масло, сметана, сливки, сыры, в том числе с голубой плесенью, козий, чеддер, фета, швейцарский, пармезан.

Вершина пирамиды – продукты, которые если и будут появляться в рационе, то в очень ограниченном количестве. Речь идет о мучных изделиях. На диете можно себе позволить, но очень редко, макароны из муки твердых сортов пшеницы. Сдоба, хлеб из пшеничной муки, каши и вся другая высокоуглеводная пища принадлежит к запрещенной.

На любом этапе диеты можно употреблять травы и специи, такие как карри, корица, чабрец, кайенский перец, тмин, черный перец, чеснок.




Таблица содержания углеводов в позволенных продуктах
Название продукта Углеводы (г/100 г)
Свекла 9
Фасоль 60,3
Лук репчатый 9,3
Морковь 9,6
Редис 3,4
Щавель 3
Кабачки 3,4
Помидоры 3,8
Руккола 3,7
Белокочанная капуста 5,8
Шпинат 3,6
Брокколи 6,6
Огурцы 3
Баклажаны 5,7
Цуккини 3,3
Спаржа 3,9
Зеленый горошек 14,4
Цветная капуста 5
Корень сельдерея 9,2
Лук-шалот 5,7
Сельдерей (черешки) 3
Пекинская капуста 2,2
Болгарский перец 6,3
Шампиньоны 3,1
Оливки зеленые 3,5
Томатная паста 18,9
Красное мясо 0
Мясо птицы 0
Потроха 0
Сало 0
Все виды рыбы 0
Икра красная 3
Икра минтая 0
Кальмары 0
Креветки 0
Мидии 3,7
Морская капуста 9,8
Крабовые палочки 9,8
Майонез 4,7
Масло растительное 0
Хлеб ржаной 48,3
Хлеб пшеничный 48,5
Кефир 1% 4,1
Молоко 1% 4,9
Молоко цельное 4,7
Масло сливочное 1,3
Сливки 4
Разные виды сыра 0,5-3,2
Яйцо куриное 0,7
Кукуруза 47,3
Рис 81,7
Пшеничная каша 75,3
Гречка 71,5
Овсянка 67,5
Мед 82,4
Сахар 99,8
Картофельный крахмал 91
Желатин 0
Шоколад 52,4
Миндаль 21,6
Арахис 16,1
Грецкий орех 13,7
Кешью 30,2
Фундук 16,7
Фисташки 27,5
Семена тыквы 10,7
Семена подсолнечника 20
Киви 14,7
Яблоко 13,6
Слива 11,4
Финики 75
Лимоны 5,4
Дыня 8,2
Бананы 22,6
Вишня 16
Виноград 17,1
Апельсин 11,7
Абрикос 11,1
Мандарин 8,1
Хурма 33,5
Ананас 13,1
Грейпфрут 10,7
Арбуз 7,5
Гранат 18,7
Черная смородина 15,4
Черника 14,5
Клубника 7,7
Малина 11,9
Апельсиновый сок 10,7
Томатный сок 4,2
Пиво 4,6
Сухое вино 0,4
Полусухое вино 1,5
Шампанское 8

Похудение по фазам

Как уже говорилось, задача диеты Аткинса – откорректировать метаболические процессы. А если точнее, то запустить кетоз (процесс расщепление жировых клеток для получения энергии). Кстати, проверить запустился ли в организме кетоз можно с помощью экспресс-теста (продается в аптеках). Для похудения важно, чтобы уровень кетонов в моче составлял от 2 до 110 ммоль/л. Если показатели ниже, кетоз не запустился, если тест показал выше 110 ммоль, это может оказаться опасным для здоровья, поэтому срочно надо увеличить потребление углеводов.

ПохудениеЧтобы запустить кетоз, необходимо обеспечить организму определенные условия. Но будучи дипломированным врачом, автор системы понимал, что любые изменения в организме должны происходить постепенно. Это является одной из причин, почему полная программа похудения по Аткинсу состоит из 4 весьма продолжительных фаз.

Первая фаза: индукция

Это самая жесткая, но самая важная часть диеты. На этапе индукции необходимо запустить тот самый кетоз, а для этого важно придерживаться особого рациона. На протяжении всей фазы, которая длится 14 дней, следует употреблять продукты, только из первых двух ступеней пищевой пирамиды.


В первые две недели диеты человек перестает получать привычные порции глюкозы, в результате чего уровень сахара в крови обычно снижается до 3,58 ммоль. Эти показатели организм воспринимает как сигнал тревоги. В поисках альтернативных источников энергии гормон роста и адреналин начинают интенсивно расщеплять жировые клетки. Но чтобы это произошло, важно употреблять не больше 20 г чистых углеводов (без учета клетчатки, глицерина, сахарных спиртов) в день. Поэтому все фрукты и ягоды в течение первых 14 дней диеты Аткинса придется исключить. Зато можно употреблять в довольно больших количествах листовые и другие некрахмалистые овощи.

Позволенные продукты:

  • мясо всех видов;
  • рыба;
  • натуральные морепродукты.

Позволены в ограниченном количестве:

  • кисломолочная продукция (без сахара);
  • овощи;
  • бобовые и маслины;
  • орехи и семена.

Запрещенные продукты при диете АткинсаЗапрещенные продукты:

  • все злаки, мучные изделия;
  • сахар, подсластители;
  • большинство фруктовых соков;
  • соусы, содержащие крахмал или сахар;
  • крахмалистые овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • сладкие молочные продукты;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, содержащие транс-жиры, загустители, консерванты, стабилизаторы.

Для эффективности диеты важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 5-6 часов. Поэтому на этапе индукции крайне важно питаться дробно. Помимо трех основных приемов пищи, следует добавить еще 2-3 перекуса.

Вторая фаза: снижение веса

Продолжительность этой фазы для каждого худеющего определяется индивидуально. Она начинается сразу после завершения первой и длится до достижения массы тела, превышающей идеальные показатели на 1 кг. Минимальная продолжительность второй фазы – 14 дней, но может длиться месяц и дольше.

Первое правило для второй фазы: контролировать количество потребляемых углеводов. На данном этапе похудения в рацион постепенно вводят другие продукты из пищевой пирамиды, а количество углеводов поэтапно повышают. Как правило, каждую неделю на 5 г, но люди, интенсивно занимающиеся спортом либо другими физическими нагрузками, могут увеличить суточное потребление углеводов даже до 150 г. Но при этом важно ежедневно взвешиваться. Если вес перестал уходить, значит, индивидуальная норма потребления углеводов превышена.

Второе правило: переход между фазами должен быть плавным. То, что во второй фазе похудения позволено потреблять продукты из всей пирамиды, еще не значит, что все они должны быть дегустированы сразу же в первый день. Переход должен быть плавным. Это касается и размера порций потребляемой пищи, и количества углеводов. Правильнее всего добавлять не больше одного нового продукта в день, к тому же в небольших порциях.

Третье правило: контролировать уровень кетонов в моче. Если их количество превышает 110 ммоль/л, следует повысить потребление углеводов.

Четвертое правило: питаться дробно. Как и во время индукции, важно придерживаться 5-разового питания (три основных приема пищи и два перекуса).

Список позволенных продуктов: к допустимым в первой фазе добавить соки, ягоды, фрукты, сливки, разные виды сыра.

Третья фаза: переходный период

Контроль весаЭта фаза начинается тогда, когда весы покажут идеальный вес. И это самый опасный период. На этом этапе многие могут подумать, что диета уже позади: как-никак цель достигнута, вес сброшено. Но на самом деле, третья фаза, которая длится около 3 месяцев, – самая важная. Она позволяет закрепить достигнутый результат и определить индивидуальную норму потребления углеводов. Это достигается путем постепенного введения в рацион продуктов из самой верхней ступени пирамиды. На этом этапе можно добавлять по 10 г углеводов в неделю, при этом продолжать контролировать вес. Взвешиваться можно уже раз в три дня. Если масса тела начнет повышаться, количество углеводов придется урезать. После 3-месячных наблюдений получится определить свою идеальную норму углеводов. Кроме того, на основе пирамиды Аткинса можно составить индивидуальный рейтинг любимых продуктов, которые не вызывают повышение веса.

Но не следует забывать, что на третьей фазе в организме происходят те же метаболические процессы, что и в течение первой и второй: в качестве источника энергии тело использует расщепленные жировые клетки. А это говорит о том, что организм все также пребывает в кетогенном состоянии и необходимость контролировать количество кетонов в крови не потеряла актуальность. Но теперь тестировать мочу можно не каждый день, а раз в неделю. Кроме того, не следует забывать о потреблении достаточного количества жидкости. Как и на любой другой диете, в сутки важно выпивать не меньше 1,5 л чистой воды.

Список позволенных продуктов: помимо употребляемых в течение первых двух фаз добавить крахмалистые овощи, фрукты, каши, цельнозерновой хлеб.

Четвертая фаза: поддержание результатов

По окончании третьей фазы многие похудевшие «спрыгивают» с диеты Аткинса, продолжать четвертый этап решаются немногие. А все потому, что четвертая фаза не имеет временных ограничений. Это уже не диета, а образ жизни. Дальнейшее соблюдение диеты предусматривает постоянный контроль своего ежедневного рациона, еженедельные взвешивания и периодическое измерение количества кетоновых тел в моче. На этом этапе организм постепенно выходит из состояния кетоза, поэтому количество кетонов должно сначала уменьшиться, а затем их и вовсе не должно быть в моче.

Четвертая фаза системы позволяет употреблять практически все, но важно не превышать индивидуальную норму углеводов, определенную в течение 3 фазы. С возрастом, когда физическая активность убавится, скорее всего, индивидуальную суточную норму углеводов придется пересмотреть.

Примерное меню на неделю

День 1

Меню диеты Аткинса на неделюЗавтрак: 2 куриных яйца и 2 ломтика бекона (можно жирного).

Обед: салат из листовых овощей, твердого сыра, ветчины.

Ужин: салат из зелени, отбивные из свинины.

День 2

Завтрак: яичница, зеленый лук.

Обед: салат из зелени, мясо.

Ужин: куриное филе, шпинат.

День 3

Завтрак: омлет, сыр, ветчина.

Обед: 2 котлеты, сыр.

Ужин: тушеная свинина, цветная капуста.

День 4

Завтрак: роллы со сливочным сыром и лососем.

Обед: салат из зелени и яиц, заправленный майонезом.

Ужин: запеченная/жареная курица (без кожицы), брокколи.

День 5

Завтрак: блины.

Обед: мясо, моцарелла, салат.

Ужин: ребрышки, салат.

День 6

Завтрак: яичница, красное мясо.

Обед: котлеты, салат.

Ужин: мясо индейки, брюссельская капуста.

День 7

Завтрак: яичница, шпинат, плавленый сыр.

Обед: жареные куриные крылышки, листья салата.

Ужин: тунец, тушеные зеленые овощи.

В течение следующей недели можно продублировать этот же рацион либо составить меню из списка позволенных продуктов, придумывая собственные рецепты. Диета не предусматривает жестких ограничений по поводу способа приготовления пищи. Яйца, например, можно, варить, жарить, готовить омлеты (без молока). Мясо и рыбу также можно готовить любым способом, но при обжарке стараться не использовать слишком много жира. Овощи лучше употреблять в сыром виде, так они сохраняют в себе больше полезных веществ. Что касается соли, то она, в отличие от сахара, в рационе по Аткинсу не запрещена. Чай и кофе также можно употреблять, но количество кофе не должно превышать 2 чашек в день.

Если на этом этапе все сделать правильно, то уже за 14 дней вполне реально похудеть на 2-5 кг (зависит от начального веса).

Преимущества питания по Аткинсу

Первое и, пожалуй, самое важное преимущество диеты состоит в том, что эта система питания приучает людей с лишним весом контролировать свой рацион. К тому же диета длится достаточно долго, чтобы безболезненно приучить организм питаться по новой схеме. К тому же после нескольких месяцев соблюдения диеты вырабатывается новая привычка питания, а это минимизирует риск сорваться.

Многие желают достигнуть быстрых результатов, поэтому между системой Аткинса и экспресс-диетой выбирают второе. Но быстрое похудение – это, как правило, такое же быстрое возвращение сброшенных килограммов, а также эстетические проблемы в виде обвисшей кожи и дряблых мышц. Питание по системе американского кардиолога защитит от таких побочных эффектов.

Кроме того, существует мнение, что эта программа питания полезна не только для снижения веса. Некоторые исследователи считают эту диету полезной для сердечно-сосудистой системы, для снижения холестерина, предотвращения сахарного диабета и гормонального дисбаланса. Хотя такого мнения придерживаются далеко не все врачи.

Подводные камни системы

Беременная женщинаНа просторах интернета можно найти самые разные отзывы похудевших и врачей о диете Роберта Аткинса: от самых лестных до крайне недоброжелательных. Многие врачи говорят, что эта низкоуглеводная диета может стать причиной серьезных нарушений. Кроме того, голливудская диета изначально не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом, болезнями почек, печени, щитовидной железы.

Самые распространенные побочные эффекты.

Замедление метаболизма

По мнению диетологов, данная система питания может привести к замедлению метаболических процессов в организме. По окончании диеты, если не соблюдать 4 фазу и не контролировать поступление углеводов, удержать вес на былом уровне может оказаться трудной задачей.

Потеря аппетита

Некоторые диетологи рассмотрели в системе Роберта Аткинса сходства с монодиетами. Соблюдая диету американского кардиолога, необходимо не просто исключить углеводы, но и сделать упор на продукты из первых двух ступеней пирамиды, что существенно ограничивает рацион. Немудрено, что после нескольких недель такого монотонного питания человек ощущает отвращение к приевшимся продуктам и теряет аппетит.

Постоянный стресс

Низкоуглеводная диета ведет к истощению организма, переводит его в состояние стресса. Для запуска кетоза и расщепления жиров важно, чтобы надпочечники постоянно вырабатывали адреналин, что трудно назвать нормальным состоянием для здорового организма. У некоторых людей такое состояние сопровождается сбоями в работе органов пищеварения, общей слабостью, болями в суставах.

Повышение рисков для кишечника и других органов

Систему питания по Аткинсу вполне можно отнести к этой категории, она является не самой полезной для здоровья кишечника. Чрезмерное употребление белковой пищи и очень ограниченное потребление углеводов вызывает изменения в микрофлоре кишечника. На фоне такого питания возможно развитие дисбактериоза и всех связанных с ним последствий.

Проблемы с почкамиКроме того, высокобелковый рацион таит опасности для почек. Диета Аткинса разработана таким образом, чтобы запустить в организме кетоз. Если количество кетоновых тел не превышает норму, боятся нечего. Но даже небольшой избыток кетонов вызывает повреждение клеток жизненно важных органов, в том числе мозга и печени. Но больше всего от избытка кетоновых тел страдают почки. По этой причине диета Аткинса, как и любая другая белковая диета категорически запрещена людям с почечной недостаточностью, детям, беременным, кормящим матерям.

В то же время надо сказать, что следует различать два термины: кетоз и кетоацидоз. Оба они указывают на повышение концентрации кетоновых тел в организме. Но если первый – это временное состояние, вызванное определенной системой питания, то кеатоацидоз – весьма опасная патология, которая возникает только на фоне диабета.

Источник: FoodandHealth.ru

Отличия от других диет

atkins_logo

 

Система питания, которую разработал доктор Аткинс, основана на потреблении минимального количества углеводов, причем, в жирах и белках существенных ограничений нет.

Суть диеты в том, чтобы заставить расщепляться жиры за счет недостатка углеводов. Дело в том, что источником энергии для поддержания работоспособности организма, являются, в первую очередь, легкодоступные углеводы. Жиры начинают «работать», когда обнаруживается недостаток углеводов. Этот принцип и лежит в основе диеты Аткинса.

Ограничивая употребление пищи, насыщенной углеводами, мы запускаем процесс кетоза — получения энергии за счет сжигания жиров. При этом жирная пища не исключается совсем, и деспотичное голодание не требуется.

Плюсы и минусы, противопоказания

Да, на первый взгляд, все просто сказочно: ешь, сколько хочешь, когда хочешь и что хочешь и худеешь, как по волшебству. Во многом это, действительно, так. У диеты Аткинса, естественно, есть свои плюсы.

  1. Комфортное похудение. Голодать не нужно. Все, что требуется — снизить поступление в организм углеводов. Чтобы подсчитывать углеводы и питаться правильно  в течение нужного периода, нужно составить меню для диеты Аткинса. Пример меню есть ниже.
  2. Продолжительность диеты, за исключением первой фазы, вы устанавливаете самостоятельно, в зависимости от количества килограммов, с которыми хотите расстаться.
  3. Список запрещенных продуктов не так велик, как в других диетах, и он постепенно сужается, со временем допуская ранее запрещенные продукты.
  4.  Положительная динамика наблюдается уже в первую неделю. А в течение второй и последующих недель вес стремительно и стабильно убывает.

Недостатков немного, но нельзя не брать их во внимание:

  1. Недостаток глюкозы, которая поступает в организм с углеводной пищей, отрицательно сказывается на работе мозга: снижается концентрация внимания, возможна некоторая заторможенность. Если ваша работа связана с повышенным вниманием, нужно хорошо подумать о необходимости этой диеты.
  2. Задействование резервных источников питания сказывается на организме общим недомоганием, чувством усталости, раздражительности.
  3. Из-за недостатка кальция возможно развитие заболеваний сердца и костной системы, поэтому стоит принимать витамины.

Основное правило: питаться правильно и худеть

Основное правило этой диеты для похудения можно сформулировать так: «жир лучше углеводов». Конечно, это не означает, что можно наедаться «до отвала». Здесь, как и в любой другой диете, есть свои правила:

  • Нужно исключить или максимально снизить потребление углеводов. Даже незначительное превышение лимита способно испортить ожидаемый результат, для этого лучше составлять меню на каждый день или можно воспользоваться меню диеты Аткинса, представленным ниже.
  • Калорийную пищу употреблять можно, но переедать строго не рекомендуется.
  • Под запретом продукты с любым содержанием сахара и крахмала (то есть сладкое, мучное, картофель).
  • Выпивать 1-1,5 негазированной воды, можно зеленый чай без сахара.
  • Так как диета не накладывает ограничения на объем пищи, то важное правило — НЕ переедать. Лучше уйти из-за стола с чувством легкого голода.
  • Приветствуются умеренные физические нагрузки – йога, пилатес, зарядка.
  • Обязательно соблюдение фаз!

 

Фазы диеты Аткинса

Диета Аткинса для получения максимального результата предполагает прохождение четырех фаз (некоторые интерпретации содержат всего две).

4 фазы голливудской диеты Аткинса

Каждая фаза — это важный этап различной длительности.

Первая (Фаза Индукции) длится 14 дней и направлена на запуск кетоза. Это самая серьезная фаза, отвечающая за конечный результат. В этот период нужно особенно тщательно отслеживать буквально каждый углевод, поступающий в организм в «чистом» виде. На этом этапе начинается потеря веса, которая к концу второй недели может составить 3-5 кг. В этот период в день можно съедать не более 20 гр. чистых углеводов (например, в одном апельсине содержится почти 10 гр. чистых углеводов).

В первой фазе вы можете спокойно кушать рыбу, мясо, морепродукты, яйца, овощи и молочные продукты (низкой жирности, без наполнителей и сахара).

Список продуктов, которые нельзя употреблять во время диеты, небольшой, а со второй фазы некоторые из них  можно понемногу возвращать в меню:

  • мучное,
  • сладкое,
  • картофель и кукурузу,
  • алкоголь,
  • масло, маргарин,
  • чай, кофе и любые напитки с кофеином,
  • орехи и семечки,
  • фрукты, особенно сладкие: виноград, бананы, хурма, ананасы.

Меню диеты Аткинса на неделю:

(в скобках указано содержание чистых углеводов)

Дни Прием пищи Блюда и продукты Чистые углеводы, гр.
День 1 Завтрак Два отварных яйца или яичница-глазунья (2 шт.)  — 1,4 гр. с ветчиной (0 гр.) кусочка сыра (0,5-0,8 гр. на 30 гр. сыра).
Зеленый чай
2,2
Перекус Кусочек сыра (0,5-0,8) и помидор (4,3) 5,1
Обед Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью (0 гр.). Салат из огурца (0,5 гр.) и 1/2 помидора (2,1 гр), со специями и оливковым маслом 2,6
Перекус 1  грейпфрут — 8 гр. 8
Ужин 200 гр. отварной куриной грудки ( 0 гр.). Отварная капуста брокколи — 100 гр (1 гр.) 1
Итого за день 18,9
День 2 Завтрак Творог (100-150 гр) — 2-2,5 гр. Зеленый чай 2,5
Перекус 1 яблоко несладких сортов 8
Обед Рыбный суп — 200 гр рыбы (нежирных сортов), петрушка, лук, специи. Рыбу варить в небольшом количестве воды (15-20 мин), добавить зелень. 3
Перекус Салат из огурца (1 гр.) и листьев салата (1 гр) 2
Ужин Суп овощной с куриной грудкой: отварить грудку, добавить 100 гр капусты, лук, 1/2 моркови и зелень. Специи по вкусу. 5
Итого за день 20,5
День 3 Завтрак Омлет из 2-х куриных яиц с ветчиной и зеленью. Зеленый чай 1,4
Перекус 30 гр. миндальных орехов 3
Обед Суп-пюре из тыквы (150 гр) — отварить тыкву в подсоленной воде, с помощью блендера сделать пюре. Добавить зелень и специи.Отварная или паровая говядина  — 100 гр. 5
Перекус Кусочек сыра (0,5-0,8) 0,8
Ужин Салат из авокадо, крабовых палочек и листьев салата — 200 гр. — 4,5 гр.1/2 стакана кефира — 3,5 гр. 8
Итого за день 18,2
День 4 Завтрак Сырники из обезжиренного творога  (100-150 гр) — 2,5 гр.Зеленый чай. 2,5
Перекус 1 стакан кефира или баночка йогурта (без сахара и наполнителей) 7
Обед Филе рыбы (нежирных сортов на пару (150 гр) — 0 гр. Салат из огурца, помидора и листьев салата — 150 гр. — 6,5 6,5
Перекус Зеленый чай 0
Ужин Курица запеченная в духовке с зеленью.Салат из помидор и рукколы — 100 гр. 6,3
Итого за день 22,3
День 5 Завтрак Белковый омлет с сыром и ветчиной 2
Перекус Зеленый чай с кусочком сыра 0,8
Обед Курица запеченная с помидором и сыром.Салат из огурца и листьев салата. 5
Перекус 1 стакан кефира или баночка йогурта (без сахара и наполнителей) 7
Ужин Салат Цезар: куриная грудка, салат Айсберг, помидоры черри, отварное яйцо.  Все порезать и перемешать, заправить несладким йогуртом и специями. 6
Итого за день 20,8
День 6 Завтрак Салат из свежих овощей: помидоры черри, огурец, перец и сыр фета — 200 гр. 7
Перекус Зеленый чай с кусочком сыра 0,8
Обед Рыба запеченная под сыром 150 гр. — (0,8 гр.)Отварная спаржа 100 гр. — (0,3 гр.) 1,1
Перекус 30 гр. миндальных орехов 3
Ужин Перцы фаршированные (4 гр. углеводов на порцию 150 гр). Для начинки фарш (0,5 кг), смешиваем с баклажанами (нарезать небольшими кубиками), томатной пастой (2 ст.ложки), луком (нарезать мелко) и специями. Готовой начинкой фаршировать перцы. Положить перцы в кастрюлю. 2 ст. ложки пасты смешать с водой и залить перцы. Готовить 1 час.1/2 стакана кефир — 3,5 гр. 7,5
Итого за день 19,4
День 7 Завтрак  1 баночка йогурта (без сахара и наполнителей). Зеленый чай 7
Перекус 30 гр. лесных орешков 1,2
Обед Отбивная (куриная или свиная) с отварной цветной капустой.Салат из зелени и красного сладкого перца — 150 гр (4,6 гр.) 4,6
Перекус 100 гр томатного сока 4
Ужин Овощное рагу из баклажанов, моркови, лука и капусты — 150 гр (5,2 гр.). Порезать ингредиенты и тушить до готовности. Добавить специи. 5,2
Итого за день 22

Подобного рода меню можно составить самостоятельно пользуясь таблицей для диеты Аткинса, которую можно скачать ниже. Файл в формате Pdf, поэтому вы можете спокойно загрузить его на мобильное устройство или планшет и прочитать на нем:

Скачать таблицу углеводов для диеты Аткинса (.pdf, 175 Кб)

Физические нагрузки рекомендуются в этот период, так как это ускорит процесс кетоза и увеличит количество сброшенных килограмм.

Как видно из меню, придется полностью отказаться от сладкого. Однако компания Аткинаса разработала специальные снеки для перекусов, содержащие всего 2 г. чистых углеводов, а по вкусу они напоминают любимые всеми Snickers, Mars или Bounty.

 Батончики А-ля Snickers  Батончики А-л Mars  Батончики А-ля Bounty
 Батончики Аткинса  atkins_mars  atkins_bounty
  • Лакомство
  • 1 г сахара
  • 130 калорий
  • Всего 2 г активных углеводов
  • Низкий гликемический индекс
  • Натуральные и искусственные вкусовые добавки

Заказать со скидкой

  • Лакомство
  • 1 г сахара
  • 120 калорий
  • Всего 2 г активных углеводов
  • Низкий гликемический индекс
  • Натуральные и искусственные вкусовые добавки

Заказать со скидкой

  • Лакомство
  • 1 г сахара
  • 180 калорий
  • Всего 3 г активных углеводов
  • Низкий гликемический индекс
  • Натуральные и искусственные вкусовые добавки

Заказать со скидкой

Заказать такие батончики можно в интернет-магазине, быстро и удобно, более подробно о магазине, как сделать заказ и получить скидку читайте здесь.

Вторая фаза диеты Аткинса (Балансировка) сугубо индивидуальна. Ее длительность не ограничена временными рамками и составляет ровно столько, сколько необходимо для потери ненужных килограмм. Поскольку на этом этапе продолжается снижение веса, она считается основной. Замечая, как «тает» вес, нужно постепенно увеличивать количество углеводной пищи (на 5-10 гр. в неделю), со временем доведя ее до суточной нормы.

Однако если при введении какого-либо продукта снижение веса остановилось, и вы не довольны результатом, нужно опять уменьшить поступление в организм углеводов. На протяжении всей фазы важно отслеживать свой вес. Когда он достигнет вашего идеала плюс 1 – 2 кг, можно переходить к третьей фазе.

Цель третьей фазы диеты Аткинса (Фазы тонкой настройки) — сформировать такой рацион, который без усилий будет поддерживать вес в идеальном для вас состоянии. Одномоментное возвращение к прежнему образу питания чревато возвратом сброшенных килограммов, так как организм будет пытаться вернуть «неприкосновенный запас» утраченных жиров. Поэтому корректируйте меню так, чтобы количество углеводов, потребляемых ежедневно, не превышало ваш максимум. При этом, количество углеводов увеличивайте постепенно, не более, чем на 10 г в неделю. Третья фаза может длиться от 1 до 3 месяцев.

 

Результаты диеты Аткинса

Четвертая фаза (Фаза сохранения веса) — заключительная — своей целью имеет поддержание постоянного веса в течение длительного времени, попросту говоря — всю жизнь. Зная реакцию своего организма на конкретные продукты, вы временами сможете позволить себе чуть больше, чем на второй фазе и, при необходимости, контролировать свой вес, убрав из меню углеводное блюдо.

В любом случае, расслабляться нельзя и во всем нужно знать умеренность, не налегайте на сладкое и мучное. Вес может начать возвращаться, но если возврат превысит 3 кг, следует задуматься об уменьшении употребляемых углеводов.

Таким образом, выхода из диеты Аткинса в прямом понимании нет — питание становится образом жизни. И в этом нет ничего плохого. Тысячи отзывов тех, кто опробовал на себе голливудскую диету, свидетельствуют об эффективности системы питания, предложенной доктором Аткинсом. Многие считают ее самой гуманной и действенной.

Отсутствие голодного дискомфорта, которым «славятся» многие системы похудения, в сочетании с эффективностью курса стоят того, чтобы сделать низкоуглеводную диету частью своей жизни.

Источник: fit-and-eat.ru

Из истории

Роберт Аткинс — американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.

Доктор Роберт Аткинс

Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.

Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х  гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.

Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.

По теме: «Американские диеты».

Сущность

Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:

  • углеводы — чистый источник энергии, легко расщепляются;
  • при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
  • как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление — мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).

Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».

Для справки. «Чистые» углеводы — ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.

Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.

Наличие 4 фаз — ещё одна отличительная черта этой методики:

  1. Фаза индукции запускает кетоз.
  2. Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
  3. Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
  4. Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.

Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.

Показания и противопоказания

Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.

Показания:

  • ожирение или просто лишний вес (даже у детей);
  • гипертония;
  • повышенный холестерин;
  • пищевые расстройства (в частности, компульсивное переедание);
  • нарушение обмена веществ;
  • эпилепсия.

Противопоказания:

  • психические расстройства;
  • заболевания почек и печени;
  • проблемы с желудком;
  • реабилитация после операции или затяжной болезни;
  • ослабленный иммунитет;
  • тяжёлые физические нагрузки, профессиональный спорт;
  • повышенный креатинин;
  • пожилой возраст;
  • нарушения гормонального фона.

При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • гарантированный результат;
  • постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
  • доступность продуктов;
  • простота схемы;
  • улучшение самочувствия;
  • выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
  • улучшение обмена веществ;
  • легко переносится;
  • сохранение мышечной массы;
  • нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.

Недостатки:

  • длительность;
  • тяга к сладостям контролю не поддаётся;
  • несбалансированный рацион;
  • постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
  • предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
  • внушительный список противопоказаний.

К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:

  • обезвоживание;
  • снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
  • почечная недостаточность, образование камней;
  • кетоацидоз;
  • раздражительность, перепады настроения;
  • сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
  • бессонница;
  • тошнота, боли в области желудка;
  • дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.

Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.

Фазы

1 этап

Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок — 2 недели, максимальный — до достижения нужного результата. Её основное назначение — запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.

В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы метаболизма и жиросжигания.

2 этап

Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.

Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.

3 этап

Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.

Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать — тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.

Средняя длительность фазы — до 3 месяцев.

4 этап

Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры — живите в таком режиме постоянно.

После срыва на любом этапе диеты рекомендуется вернуться на 2 недели к фазе индукции.

Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона

Основные продукты для диеты Аткинса

Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах

Таблица 3. Запрещённые продукты

Рекомендации

Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Общие советы

Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.

Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог (зелёный чай, цикорий).

Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.

 «Скрытые» углеводы

  • Соусы

Содержат крахмал, муку, сахар, поэтому являются высокоуглеводными продуктами. Например, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.

  • Панировка

Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.

  • Фарш

В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

  • Лекарства

Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.

Витамины

Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:

  • для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
  • витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
  • C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
  • D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
  • E: яйца, все виды масел, печень;
  • F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
  • K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
  • P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

Индикаторные полоски

Индикаторные полоски — инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.

Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.

Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.

Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.

Меню

Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.

Меню на неделю

Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.

Меню на 7 дней для диеты доктора Аткинса

Меню на 14 дней

Меню на 14 дней для диеты Аткинса

Меню на месяц

Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).

Овощи:

  • перец — 200 г;
  • отварная брокколи — 50 г;
  • отварной шпинат — 150 г;
  • 1 томат;
  • 8 стеблей спаржи;
  • цветная капуста — 200 г;
  • ½ авокадо;
  • 1 луковица.

Молочные продукты:

  • сливки более 20% — 100 мл;
  • плавленый сыр, фетаки — по 100 г;
  • домашний, волокнистый сыр — по 200 г.

Орехи и семена (не более 50 г):

  • миндаль;
  • семечки;
  • жареный арахис;
  • грецкие орехи;
  • пекан;
  • кешью.

Фрукты и ягоды:

  • малина, голубика — по 100 г;
  • черешня — 50 г;
  • дыня — 150 г.

Соки:

  • лимонный — 50 мл;
  • томатный — 100 мл.

Источник: hudeyko.ru

Особенности похудения по Аткинсу

Сам Роберт Аткинс — «парень из народа». Его семья жила в штате Огайо (США), где отец мальчика владел рестораном. В двадцать один год Роберт окончил медицинский университет, а через четыре года получил степень доктора медицины. Перспективного кардиолога приглашали на работу ведущие медицинские учреждения штата. Аткинс работал в клиниках, тесно сотрудничавших с Колумбийским и Рочестерским университетами, применявших новые и нетрадиционные методы лечения заболеваний сердца.

Возможно, карьера доктора Аткинсона спокойно развивалась бы и дальше, если бы не одно «но». Он с юности страдал от избыточной массы тела. С возрастом лишний вес стал причиной ухудшения здоровья. Роберт решил худеть, но таким образом, чтобы поддержать работу сердца.

История появления диеты

В конце шестидесятых Роберту Аткинсу на глаза попалась статья, опубликованная в журнале Американской медицинской академии. Ее авторы Гордон Азар и Уолтер Блум предлагали новую концепцию питания с ограничением в нем количества углеводов. Аткинс использовал представленный метод, несколько «модернизировал» его и выработал собственную схему питания. На этой диете он за несколько лет сбросил двадцать восемь килограммов.

Решив поделиться собственным опытом, врач написал книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Она вышла небольшим тиражом в 1972 году, и в то время ее практически никто не заметил. Для популяризации собственной системы питания Роберт оставил работу кардиолога и основал Центр альтернативной медицины. Учреждение открылось в конце восьмидесятых годов на Манхеттене.

Бизнес активно развивался и процветал. В начале девяностых количество сотрудников Центра превышало восемьдесят человек. Уже к этому времени Аткинс заявлял о том, что вылечил от ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой более пятидесяти тысяч человек.

Примерно в то же время он решается повторить опыт с изданием книги о диете. В 1992 году была выпущена ее несколько усовершенствованная «версия», названная «Новая революционная диета доктора Аткинса».

Ничего принципиально нового во втором издании доктор не предложил, однако он очень точно угадал со временем его выхода в свет. Аткинс первым из американских диетологов использовал возможности сети интернет, которая к тому времени переживала пик своего развития. Популяризация книги в интернете сделала свое дело: о похудении без голодания, с употреблением сытных и любимых продуктов узнали миллионы людей. И приняли концепцию, рекомендованную врачом-кардиологом.

О том, насколько популярной в конце девяностых была диета Аткинса в Америке, можно судить по этим фактам.

  • 100 миллионов долларов. Именно такой доход получил в 1998 году Роберт Аткинс от продажи книги и деятельности центра Atkins Nutritionals, продвигавшего концепцию в массы.
  • 15 миллионов экземпляров. Такое количество книг было продано в Америке и Европе, начиная с 1992 года. Издание в течение шести лет сохраняло позиции бестселлера в рейтинге самых популярных книг The New York Times.
  • 3 миллиона человек. Столько жителей Великобритании опробовали на себе схему похудения в 2003 году. А в Соединенных Штатах в начале двухтысячных на этой диете «сидел» каждый одиннадцатый американец.
  • Голливудская диета. Такое название получила система питания за любовь к ней со стороны звезд Голливуда. Кетрин Зета-Джонс, Деми Мур, Дженнифер Энистон не скрывали, что худеют именно с помощью рациона доктора Аткинса.
  • Специальные продукты. В ответ на интерес со стороны потребителей производители начали выпуск продуктов со сниженным содержанием углеводов. Так на американском рынке появились низкоуглеводное пиво, хлеб и даже макароны.
  • Изменение рациона американцев. Социальные исследования показали общее снижение потребления картофеля и пшеницы в США при увеличении потребления мяса.

Сам Роберт Аткинс придерживался своей диеты в течение всей жизни. По мнению врачей, именно это и сыграло с ним «злую шутку». В 2002 году у него зафиксирована остановка сердца, о чем его личный врач Патрик Фраталлон заявлял с удивлением, так как с сердечно-сосудистой системой у его пациента все было в порядке.

В апреле 2003 года на семьдесят третьем году жизни Роберт Аткинс скончался. Его смерть признана несчастным случаем: пожилой врач шел по скользкому тротуару, упал и ударился затылком об асфальт. Почему в действительности произошло падение, остается загадкой.

Принципы

Почему же похудение с помощью диеты Аткинса названо революционным? Дело в том, что автор продвигал идеи, не используемые до этого время в диетологии.

  • Метаболическое преимущество. В основе концепции — сокращение потребления углеводов, которое заставляет организм работать по-новому. По мнению автора диеты, при таком подходе к питанию организм затрачивает на сжигание жиров значительно больше энергии. Таким образом, благодаря лишь перевариванию пищи сгорает куда больше калорий, чем на рационе, обогащенном углеводами.
  • Сгорает собственный жир. Углеводы — это энергетическое топливо нашего тела. Они преобразуются в глюкозу, которая и насыщает энергией мышцы, дает пищу мозгу. Но если извне углеводы перестают поступать, организму ничего не остается, как задействовать собственные резервы для обеспечения тела энергией. А таким резервом становится жировая ткань. Этот процесс получил название кетоз.
  • Снижение аппетита. При употреблении углеводов наш организм вырабатывает инсулин. Этот гормон необходим для усвоения глюкозы. Если человек съедает что-то сладкое, происходит мгновенный выброс инсулина в кровь. При резком снижении объема инсулина возникает приступ голода, поэтому после употребления сладких или крахмалистых, мучнистых блюд быстро хочется есть. Нет углеводов в пище — нет и чувства голода, аппетит снижается естественным путем.

Основные правила

Новая революционная диета доктора Аткинса не ограничивает количество килограмм, которые вы можете потерять, придерживаясь ее рациона. Ее несложно применять, соблюдая основные правила.

  • Снизить потребление углеводов. «Углеводы — плохие парни», — так называл их автор диеты. Они заставляют тело производить инсулин, а его переизбыток вызывает инсулиновый шок, из-за чего организм запасает глюкозу, а человек чувствует себя голодным.
  • Есть по аппетиту. На диетическом питании нельзя голодать, но и переедать также вредно. Пищу следует употреблять именно в том количестве, которое вам необходимо для ощущения сытости.
  • Принимать поливитамины. Полная таблица диеты Аткинса предлагает несбалансированный рацион. В нем мало овощей и фруктов, которые являются важными источниками витаминов, микроэлементов. Чтобы не допустить негативных последствий витаминной недостаточности, следует принимать поливитаминные комплексы с первых дней соблюдения нового рациона.
  • Практиковать физические нагрузки. Физическая активность помогает телу избавляться от жировых отложений. Она не должна быть чрезмерной, но регулярные пробежки, периодическое посещение спортзала, ходьба или ежедневная утренняя гимнастика позволят вам быстрее прийти к нормальному весу и поддержат тонус тела.
  • Пить достаточно воды. Жидкость необходима телу для поддержания высокого уровня метаболизма. Без употребления от полутора литров чистой воды в день худеть невозможно.

Диета относится к долгосрочным концепциям питания, формирующим пищевые привычки. Ее результаты проявляются не сразу, но сохраняются при поддержании рекомендованного рациона надолго.

Продукты

Подробное описание диеты на официальном сайте включает перечень запрещенных и разрешенных продуктов. Они изображены в виде пирамиды как на фото, на нижней ступени которой находятся рекомендованные продукты, а на верхних те, есть которые можно в ограниченном количестве. Вот программа и точный расчет.

  • Источники белка. Они стоят в основании пищевой пирамиды. К ним относятся рыба, яйца, птица, говядина и свинина, соевые продукты. Именно они должны формировать основу рациона.
  • Овощи. Их применение в рецептах блюд допускается, но рекомендуется есть определенные некрахмалистые виды овощей. К ним относятся цветная капуста, зеленый салат, брокколи, шпинат, спаржа. При повышении физической активности к этому перечню можно добавить стручковую фасоль.
  • Фрукты. В базовом рационе могут быть груши, авокадо, малина и черника. Если ваша физическая активность высока, включайте в меню зеленые яблоки и вишню.
  • Молочные продукты, растительное масло, бобовые. Они стоят на предпоследней ступени пирамиды. В небольших количествах можно употреблять растительные масла, твердый сыр, орехи кешью. При высокой физической активности и сохранении тенденции к потере веса допускается изредка включать в рацион молоко, миндаль, арахис.
  • Продукты из цельного зерна, муки. Входят в перечень запрещенных продуктов системы питания. Допускается в ограниченном объеме употребление макарон из твердых сортов пшеницы. Не допускается употребление хлеба, сдобы, прочей выпечки, каш, как источников углеводов.

Меню диеты Аткинса на каждый день должно включать лишь разрешенные продукты с низким уровнем углеводов. Уточнить количество углеводов в самых популярных продуктах вы можете в таблице.

Фазы диеты Аткинса

Схема питания подразумевает соблюдение четырех фаз. Переходя от одной к другой, вы будете наблюдать, как изменяются пропорции тела. Базируются фазы на запуске и поддержании процесса кетоза — расщепления жировой ткани и ее преобразования в энергию.

Индукция

Первая фаза позволяет запустить процесс кетоза. Она является самой жесткой по отношению к выбору продуктов. В меню по дням следует включать только те продукты, которые расположены на первой и второй ступенях пищевой пирамиды Аткинса.

Вот несколько правил фазы «Индукция».

  • Продолжительность — 14 дней. Именно в течение этого периода организм приспосабливается к новым условиям. Происходит перестройка метаболизма. В крови отсутствует глюкозно-инсулиновая реакция, из-за чего обменные процессы подключают для получения энергии накопленные жировые клетки. Уровень глюкозы падает до 3,58 ммоль, что характерно для патологичного состояния гипогликемии. В этом состоянии организм запускает гормоны роста и адреналин, которые расщепляют жировые клетки на жирные кислоты. Они перерабатываются печенью, а остатки переработки — кетоны выводятся почками с мочой.
  • Объем углеводов не более 20 граммов в день. Такое количество содержится, например, в ста граммах сельдерея, руколе и стручковой фасоли.
  • Дробный рацион. Формируйте его из пяти приемов пищи в течение дня. Кроме завтрака, обеда и ужина включайте в него перекусы: второй завтрак и полдник. Не допускается устраивать перерывы между приемами пищи более шести часов.

Ваше меню на неделю может выглядеть так.

На второй неделе дублируется рацион первой. Рецепты блюд учитывают следующие техники приготовления продуктов.

  • Яйца. Допускается отваривать, обжаривать и запекать в виде омлета без молока.
  • Мясо, рыба в виде отбивных и стейков. Быстро обжаривают в небольшом количестве растительного масла на большом огне. Свинину рекомендуется дополнительно протушить под крышкой.
  • Птица. Отваривают на пару или обжаривают без кожи на раскаленной сковороде.
  • Овощи. Листовые употребляют свежими, зеленые тушат в небольшом количестве воды или припускают в кипятке.

Продукты допускается слегка присаливать. Меню на 14 дней диеты Аткинса допускает употребление чая и кофе, но количество чашек кофе в день необходимо уменьшить до двух.

По отзывам, при таком режиме питания в течение четырнадцати дней вес уходит на два-пять килограммов.

Снижение веса

Вторая фаза продолжается в течение всего периода похудения, вплоть до достижения желаемого результата. Ее продолжительность индивидуальна. Минимальная составляет четырнадцать дней, максимальная не определена. Выходить из фазы снижения веса следует тогда, когда ваш вес на один килограмм будет превышать необходимый.

Основные принципы второй фазы.

  • Индивидуальный подбор количества углеводов. Аткинс рекомендует постепенно увеличивать объем углеводов в питании. Таким образом, в него могут входить все продукты второй ступени пищевой пирамиды и некоторые продукты третьей ступени. Объем углеводов должен составлять от двадцати в день. При хорошей интенсивности похудения и высоких физических нагрузках его можно довести до ста пятидесяти граммов в день. Чтобы вычислить индивидуальную норму углеводов, необходимо ежедневно взвешиваться в течение недели. Если увеличив их потребление, вы продолжаете худеть, значит, норма достигнута или может быть увеличена еще. Если снижение веса остановилось, вы употребляете слишком много углеводов. Исходя из этого принципа худеющий составляет индивидуальное меню с размерами порций.
  • Контроль кетоновых тел. Кетоз, запущенный в первой стадии, переходит в фазу атаки на жировые массы. Именно сейчас расщепление жиров идет особенно активно. Контролировать безопасный уровень кетоновых тел в моче необходимо ежедневно с помощью тест-полосок. Если уровень превышает 110 ммоль на литр, увеличьте потребление углеводов.
  • Без резких изменений меню. Не допускается закончить первую фазу и резко увеличить объем овощей и фруктов в рационе до 150 граммов углеводов в сутки. Переход на новую ступень должен быть аккуратным, постепенным, с добавлением по одному продукту, контролем веса.

Рацион остается дробным, включает пять приемов пищи с тремя основными и двумя перекусами.

Переходный период

В течение этой фазы худеющий должен закрепить полученный результат и разработать собственное меню индивидуального рациона. Задача состоит в том, чтобы понять, при каком количестве углеводов в сутки вес будет оставаться стабильным.

Для этого следует постепенно вводить в рацион продукты из верхних ступеней пирамиды, добавляя по десять граммов углеводов в сутки. Если масса тела не увеличивается, можете добавить еще десять граммов углеводов. Если наблюдаете увеличение веса, временно ограничивайте их употребление до безопасной нормы.

Особенности «переходного периода» по Аткинсу.

  • Продолжительность — до трех месяцев. Именно столько времени, по мнению Роберта Аткинса, требуется, чтобы понять индивидуальную потребность в углеводах в рационе. Быстрее оценить этот объем невозможно, так как набор веса происходит постепенно. И выявить динамику можно путем периодических взвешиваний один раз в три дня.
  • Выбор продуктов. Определите те продукты, питаться которыми вам приятно, а их употребление не провоцирует лишний вес. Как правило, на данном этапе в рацион могут входить все продукты из пищевой пирамиды Аткинса. Но используя таблицу количества углеводов в пище, вы можете добавлять в свое меню и другие продукты.

Важно придерживаться питьевого режима и раз в неделю контролировать уровень кетоновых тел в моче.

Сохранение веса

По отзывам похудевших, придерживаться диеты на этой фазе проще всего. В течение нескольких месяцев формируются пищевые привычки и предпочтения. И избыточная масса тела, «сброшенная» с таким трудом, служит стимулом для того, чтобы питаться без риска набора веса.

Фаза сохранения веса — это уже не диета, а образ жизни, осознанный выбор индивидуального рациона, в который могут входить самые разные продукты. Но худеющий всегда должен помнить о максимальном объеме углеводов в своем меню, который был выявлен в ходе третьей фазы.

Особенности этапа по сохранению веса.

  • Продолжительность не ограничена. Она может составлять десятки лет.
  • Контроль веса. Взвешиваться следует один раз в неделю.
  • Учет изменений активности. С возрастом вес прибавляется легче, так как снижается физическая активность человека. Возможно, в течение ближайших лет рацион потребуется пересмотреть и убрать из него некоторый объем углеводов.

Основу питания продолжают составлять белковые продукты из нижней ступени пирамиды Аткинса. Рекомендуется употреблять привычный объем воды и контролировать уровень кетоновых тел в моче. На данном этапе их быть не должно, так как организм постепенно выходит из стадии кетоза.

Мнение диетологов о диете Аткинса

Доктор Аткинс был кардиологом, и в разработке своей диеты опирался на базовые принципы поддержки сердца и сосудов. Основы его питания легли в концепцию лечебных диет для гипертоников, людей, страдающих заболеваниями сердца.

Однако диетологи не приветствуют моду на эту низкоуглеводную диету. И предупреждают об опасностях, которые подстерегают худеющего. По отзывам врачей, организм может ответить неожиданными и неприятными последствиями.

Замедление метаболизма

«Я не приветствую любые диеты, которые жестко ограничивают употребление белков, углеводов или жиров, — комментирует врач-диетолог Кристина Лобановская. — Они вредны, так как организм человека не может полноценно функционировать без любого из этих элементов».

Самый главный недостаток диеты Аткинса, по мнению Кристины Лобановской, — формирование необратимых изменений в цепочках взаимодействий между белками и углеводами, что приводит к замедлению обмена веществ. «К сожалению, после окончания диеты сохранить вес на достигнутом уровне часто оказывается невозможным», — отмечает врач.

Ухудшение самочувствия

«Диета Аткинса не может подойти каждому, — считает врач-диетолог Римма Мойсенко. — При ее соблюдении организм практически не получает углеводов, из-за чего испытывает стресс».

Надпочечники начинают вырабатывать гормон стресса — адреналин, что расщепляет жиры. Но при этом человек может ощущать слабость, проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, боли в суставах. «Если вы испытываете подобные проявления, прекратите диету», — советует Римма Мойсенко.

Отсутствие аппетита

Профессор Копенгагенского университета Арне Аструп считает, что эффективность диеты заключается вовсе не в особенностях ее воздействия на метаболизм, а в монотонности рациона. В течение длительного времени человек вынужден есть одно и то же, что действительно способно снижать аппетит и вызывать апатию к пище.

При этом в кишечнике худеющего происходят опасные процессы. Избыточное поступление белка разрушает кишечную микрофлору, которая не получает глюкозы из текущего рациона. Высока вероятность развития гнилостной микрофлоры — причины дисбактериоза и связанного с ним расстройства пищеварения.

Риск развития опасных заболеваний

Повышенное содержание кетоновых тел в моче, которого и добивается диета, — опасный сигнал. Он говорит о нарушении обменных процессов в организме. Кетоны — агрессивные соединения, способные повреждать клетки нашего организма. Особенно активны кетоны в отношении клеток печени и головного мозга, но ввиду того, что выводятся из организма с мочой, в большей степени повреждают почки.

«У белковой диеты Аткинса могут быть и другие последствия», — отмечает врач-диетолог Людмила Денисенко.

  • Низкая активность. Она определяется отсутствием глюкозы — единственной пищи для мозга и мышц. У человека банально нет сил выполнять какую-либо работу, мозг «отключается», и заниматься умственным трудом невозможно.
  • Повышение риска онкологических заболеваний. Его провоцирует удаление из рациона овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.
  • Развитие подагры. Заболевание провоцирует мочевая кислота, которая возникает в организме в результате расщепления большого количества белков.
  • Образование камней в почках. Еще одно неприятное последствие обилия белковых продуктов в рационе.
  • Формирование остеопороза. Насыщенный белковый рацион с течением времени вызывает вымывание кальция из костей, что приводит к разрушению костной ткани, хрупкости костей.
  • Заболевания сердца и сосудов. Употребление жирной пищи в большом количестве повышает уровень холестерина и способствует образованию атеросклероза, закупорке сосудов.

Чтобы снизить негативные последствия белковой диеты Людмила Денисенко рекомендует придерживаться следующих правил.

  • Снижайте объем углеводов постепенно. Не допускайте резкого ограничения углеводов, сокращайте их по 30-40 граммов в день.
  • Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом. К ним относятся крупы: овес, ячмень, коричневый рис; хлебцы из цельных зерен.
  • Не допускайте критичного сокращения углеводов. Их объем поступления в сутки должен составлять минимум двести граммов. Такого количества достаточно для подпитки мозга и поддержания тонуса мышц. При этом тело может продолжать терять жировые массы.
  • Не переходите абсолютный минимум. Он составляет 80 граммов углеводов в сутки. Это критическое количество, которое вы не должны снижать более чем на два-три дня. В противном случае рацион создает реальную опасность для здоровья.
  • Возвращайте привычный рацион. Периодически необходимо устраивать «разгрузочные дни», возвращая привычный для вас уровень углеводов.

Также в рацион должны входить правильные жиры, в частности, полиненасыщенные, мононенасыщенные из бобовых, рыбы, семян льна, подсолнечника.

Отзывы на диету Аткинса со стороны врачей-диетологов заставляют задуматься о корректности ее принципов. Отмечено негативное влияние на здоровье длительного употребления насыщенной белками пищи без достаточного уровня углеводов. Оно может помочь в снижении веса в короткой перспективе, однако в долгосрочной приводит к значительным расстройствам и высокому риску возвращения избыточной массы тела.

Источник: woman365.ru