Распределение калорий по приемам пищи

Диетологи и тренеры по фитнесу говорят, что одним из основных условий похудения считается ведение специального дневника, а не жесткая диета с кучей ограничений. В дневнике калорийности должна отмечаться детальная информация касательно рациона. Вести дневник, где ведется расписание питания для похудения, может взрослый и подросток.

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Дневник питания можно вести в тетради, на компьютере, электронной книге или скачать образец с интернета. Это своего рода детальное составление плана правильного питания, куда нужно вносить сведения о том, что и когда был съедено, какие ощущения до и после приема пищи. Все дело в том, что, ведя такие записи человеку будет легче понять причину излишнего веса и с легкостью ее решить. Ведь не всегда полнота вызвана употреблением пищи в большом количестве, причиной может быть и заболевание, неправильный образ жизни. Оформлять записи нужно регулярно. График питания для эффективного похудения считается одним основополагающих факторов для достижения желаемого результата.

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:


  • Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
  • Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
  • При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Источник: calenda.ru

Принцип составления меню с калориями на день

Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.


Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

  • Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Утро. 260 кКал.

Перекус. 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

  • Меню на 1200 калорий в день. Распределение.

Утро. 300 кКал.

Перекус. 120 кКал.

Обед. 420 кКал.

Полдник. 80 кКал.

Ужин. 240 кКал.

Перед сном. 40 кКал.

  • Меню на 1500 калорий в день. Распределение.

Утро. 330 кКал.

Перекус. 175 кКал.

Обед. 510 кКал.

Полдник. 145 кКал.

Ужин. 300 кКал.

Перед сном. 50 кКал.

Примерное меню с калориями на день

Меню на 1200 калорий в деньПриведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.

Возможное меню на 1000 калорий в день:

  • Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
  • Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
  • Обед. Овощной суп.
  • Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
  • Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир.

Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.

Возможное меню на 1200 калорий в день.

  • Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
  • Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
  • Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
  • Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
  • Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир.

Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.

Возможное меню на 1500 калорий в день.

  • Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
  • Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
  • Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
  • Полдник. Пара несладких фруктов.
  • Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.

У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего.


-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.

Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

Источник: pohudeyka.net

Правильное питание — это не только здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный» — это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.


О важности соблюдения режима питания писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П. Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким же выводам пришли ученые?

Принципы правильного питания выглядят так:

1. Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны, желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи. Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.

2. Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита. Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том, что при трехразовом питании усвояемость белка составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.


3. Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи. Нужно стараться продумывать меню с точки зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо следить за качеством, свежестью и  натуральностью еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ― сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие напитки, согревающие каши.

4. Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.

Первый вариант относится к трехразовому питанию: 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед, 25% ― на ужин.


Однако такой вариант может быть непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.

Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания):

· Плотный утренний (до ухода на работу) завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.

· Второй завтрак (на работе) — 15-20% калорийности.

· Обед (во время работы или после нее) ― 35-40% калорийности.

· Ужин — 10-15% от калорийности суточного рациона.

При таком распределении калорий организм получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение дня, не перегружая при этом органы пищеварения.

Для тех, кто привык к раннему обеду, хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник; 25% — на ужин.

Вставать из-за стола необходимо с легким чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.


Между приемами пищи пусть проходит не менее четырех часов. В этом случае даже несовместимые продукты не успеют «встретиться». Таковы сочетания куриных яиц и рыбы, коричневого сахара и чечевицы, яиц с любыми молочными продуктами и известное сочетание рыбы, а также помидоров, с молоком ― все эти «дуэты» образуют яд.

На завтрак полезно есть каши, хлеб грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ― так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши только по медицинским показаниям и для худеющих (если общая дневная калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект), а получение всех необходимых человеку питательных веществ.


Татьяна Зайдаль 

Источник: mag.103.by