Дробная диета для похудения меню

Приветствую, дорогие читатели!
Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

Дробное питание для похудения: основные принципы

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.


Дробное питание для похудения и нормализации веса
Дробное питание для похудения и нормализации веса

Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

  • вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
  • порции должны быть не слишком большими;
  • в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

  • заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
  • постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
  • в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

дробное питание для похудения
Дробное питание для похудения

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Сильные и слабые стороны дробного питания

Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

  • отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
  • эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
  • противопоказаний к дробному питанию не существует;
  • для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
  • это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

  • это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
  • строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
  • вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.


дробное питание

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

День первый:

  • Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
  • Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
  • Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
  • Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
  • Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

День второй:

  • Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
  • Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
  • Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
  • Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
  • Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
  • Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

День третий:

  • Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
  • Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
  • Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
  • Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
  • Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
  • Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

День четвертый:

  • Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
  • Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
  • Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
  • Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
  • Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
  • Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
  • Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
  • Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
  • Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
  • Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
  • Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

День шестой:

  • Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
  • Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
  • Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
  • Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
  • Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
  • Перекус. Кефир.

День седьмой:

  • Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
  • Ланч. Немного хлеба и сыра.
  • Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
  • Полдник. Салат из любых фруктов.
  • Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
  • Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.


Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Основные рецепты дробного питания

дробное питание для похудения

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

Противопоказания к дробному питанию

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:


  • малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
  • острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

похудение

Источник: prekrasny-mir.ru

Что такое дробное питание для похудения


Дробным питанием в широком смысле слова называется многоразовое питание (не менее 5 приемов пищи в день) небольшими порциями. Суть его — не перегружать пищеварительную систему большим количеством употребляемой еды и разгонять метаболизм частотой трапез. Такой подход считается максимально полезным для здоровья и применяется практически во всех системах похудения и оздоровительных диетах. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что абсолютно реальным и безопасным результатом нас дробном питании может стать потеря веса до 3 кг в неделю.

Специалисты рекомендуют начинать питаться по системе в выходные или отпуск — так легче наладить частые приемы пищи.

Противопоказаний к дробному питанию не существует.

Правила

Основные правила дробного питания:

  1. Кушать часто — приемы пищи должны быть буквально каждые 2 — 2,5 часа, максимум — 3.
  2. Кушать мало — порция должны с легкостью помещаться в двухсотграммовый стакан или горсть.
  3. Минимальное количество приемов пищи — 5, включая 3 основных и 2 перекуса.
  4. Каждый основной прием пищи должен включать в себя горячее блюдо.
  5. Самым сытным приемом пищи должен быть завтрак — на него должно приходиться 30-35% всех дневных калорий, первый прием пищи обязательно должен включать в себя сложные углеводы — именно они считаются источником энергии на протяжении всего дня.
  6. Необходимо индивидуально для каждого человека подсчитывать дневную норму калорий и равномерно распределять их в течение дня. Кроме калоража важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в меню. Поэтому рацион нужно составлять заранее, бессистемное частое питание маленькими порциями любых продуктов эффекта для похудения не даст.
  7. Важно соблюдать питьевой режим и пить много обычной чистой воды. Кроме нее на протяжении дня разрешается неограниченно употреблять зеленый несладкий чай.
  8. Приемы пищи по рекомендованному графику пропускать нельзя, даже если нет явного голода. На первых порах человеку, не привыкшему к режиму, очевидно, будет трудно так питаться, но со временем он привыкнет.
  9. Основные приемы пищи и перекусы должны состоять только из разрешенных продуктов.
  10. Дробного питания важно придерживаться на протяжении длительного периода времени, чтобы получить результат. Разрешается и рекомендуется оно и как постоянный образ жизни.
  11. Во время основных приемов пищи не желательно комбинировать белковые продукты с углеводными, то есть каши с мясом. Целесообразнее есть крупы с овощами и фруктами, мясо с овощами. Перекусы в виде сырой растительной пищи допускаются, но лучше их заменить более сытными белками. В один из промежуточных приемов пищи допускается употребление правильных кондитерских изделий: зефира, мармелада, желе.
  12. Объем овощей во время основных приемов пищи должен быть в 3 раза больше порции белковой пищи.
  13. Усилить эффект для сброса веса можно с помощью регулярных физических нагрузок.Питание часто и небольшими порциями

Разрешенные продукты

Одним из преимуществ дробного питания считается то, что заметных и жестких ограничений продуктов нет, наполнение рациона остается очень схожим на привычное, меняется только режим и размеры порций.

Разрешены к употреблению:

  1. Белковые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.
  2. Источники клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, сухие отруби, шроты.
  3. Медленные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая крупа, сухофрукты.
  4. Источники полезных жиров: орехи, жирная рыба, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  5. Полезные сладости: десерты из овсяной, рисовой, нутовой муки, фруктовое желе, смут, энергетические батончики из гранолы, натуральные зефир и мармелад.

Соотношение БЖУ

Буквально все диеты, включая оздоровительные, белковые и спортивные являются дробными. Частые приемы малого количества пищи благоприятно действуют на работу всех систем организма. БЖУ каждой из них будет отличаться, приветам данные самых популярных

Диета Белки Жиры Углеводы
Дюкана, Аткинса, диета для сушки тела 60-70% 10-20% 15-20%
Правильное питание 50-60% 15-20 % 20-30%

Детям нужно есть больше углеводов — им необходима энергия, так как они много двигаются и быстро растут, мужчинам следует делать упор на белки, беременным и кормящим — соблюдать пропорции, оптимальные для правильного сбалансированного питания.

Оптимальное количество продуктов

Дробный рацион не предусматривает строгого исключения или обязательных к употреблению наборов продуктов. Но такая разновидность этой системы питания как раздельное питание требует некоторых ограничений: в один прием пищи желательно есть одно наименование или несколько, но схожих по составу и оказывающих подобное воздействие на организм.

Как и в правильном питании, в дробном один из основных принципов — простота ингредиентов и способа термической обработки. Лучше сочетать 1 вид белка с 1 видом растительной пищи, но это не обязательно. Примеры удачных комбинаций:

  • Запеченное куриное/индюшиное филе с сырыми огурцами/томатами/зеленью;
  • Творог с любыми из ягод: голубика/ежевика/черная смородина/малина/клубника;
  • Сваренные вкрутую яйца с цитрусами (сочетание всех разновидностей очень популярной химической диеты);
  • Кефир с черносливом/клетчаткой/семенами льна;
  • Отварная говядина с салатом из белокочанной капусты и зелени/квашеной капустой/салатом из варенной свеклы.Варианты приготовления

Организация питания для похудения

Перейти на пятиразовое питание с приемами пищи в одно и то же время — задача не из легких для человека, не привыкшего питаться по режиму и часто. Советы, которые помогут организовать переход на дробное питание:

  1. Завести пищевой дневник, куда записывать: меню на неделю, список необходимых продуктов, согласно этому меню, рецепты блюд, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
  2. Купить 5 контейнеров разных размеров, 2 — для перекусов, 3 — для основных приемов пищи.
  3. Готовить еду с вечера на каждый следующий день, заполнять ею контейнеры и брать их с собой на работу, по делам. Соответственно, нужно позаботиться о вместительной сумке, куда они все смогут влезть. Это очень удобно в первую очередь для активного образа жизни и частого нахождения вне дома. Где бы не находился человек и чем бы не обедали его коллеги, ему легче соблюдать свое дробное питание, если у него всегда заготовлена еда.
  4. Правильно настроиться — наверняка у окружающих будут вызывать интерес и скептические замечания контейнеры со здоровой едой, но это никак не должно влиять на твердое желание придерживаться здорового дробного питания.
  5. Никогда не пропускать прием пищи. Чтобы привыкнуть к такому многоразовому питанию, лучше начинать его придерживаться в отпуске или на выходных.
  6. Во время праздников с характерными богатыми столами нет никакой необходимости отказываться от вкусных блюд. Дробное питание не требует строгого исключения набора продуктов. Довольно маленькими порциями есть мясные блюда с овощными каждые 2 часа, в промежутках пить минеральную воду.

Расписание по часам

Примерный дневной рацион человека, который просыпается в 7, а ложится спать в 22, выглядит так:

7:00 — стакан теплой воды с 30 мл лимонного сока;

7:30 — завтрак из овсяной каши на воде с семенами подсолнечника, кунжута, льна, чиа и изюмом — 250 г.

9:00 — чашка зеленого не сладкого чая с лимоном;

9:30 — 100 г нежирного творога — 150 г, столовая ложка сибирской клетчатки, 30 г свежих ягод;

11:30 — 2 стакана воды;

12:00 — пюре из зеленого горошка, брокколи и цветной капусты — 250 г;

14:30 — стакан воды;

15:00 — 200 г отварной говядины, свежий огурец;

17:30 — несладкий зеленый чай с лимоном;

18:00 — отварная морская рыба — 150 г, салат из белокочанной капусты и зелени — 100 г;

21:00 — стакан кефира со столовой ложкой сибирской клетчатки.

Каждому человеку рекомендуются наложить предложенный рацион на свой привычный режим, соблюдая временные интервалы между приемами пищи.

Меню дробного питания для похудения на неделю

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Блины из овсянки с ягодным соусом Морковное пюре с несколькими каплями оливкового масла Стручковая фасоль, брокколи  на пару 2 варенных вкрутую яйца 2 варенных вкрутую яйца
Вторник Рисовая каша с тыквой на воде Запеченное зеленое яблоко Индейка на пару, листья салата, тушеный шпинат Творог с клетчаткой Морепродукты, огурцы
Среда Гречневая каша с овощным салатом и бутербродом из черного хлеба и сыра Сухофрукты, орехи Запеканка с брокколи и курицы Стакан нежирного кефира Говяжьи котлеты, запеченная морковь
Четверг Рисовые блины с нутеллой по Дюкану Рисовые блины с нутеллой по Дюкану Салат из вареной свеклы, орехов, чернослива, тушеный кролик Стакан нежирного йогурта Запеченный стейк рыбы и болгарский перец
Пятница Овсяная каша с какао и бананом Сырники Окрошка без картошки с любым мясом птицы Ягодный смузи Салат из кальмаров, огурца и яиц
Суббота Творожная запеканка с нутеллой по Дюкана Пюре из тыквы и яблока Гречневая каша, печенная куриная грудка, зелень 2 варенных вкрутую яйца Запеченный кабачок, фаршированный грибами и кривым фаршем
Воскресение Ленивая овсянка с ягодами, семечками и йогуртом Цитрус Сырный суп с грибами и овощами Творог с клетчаткой Омлет с морепродуктами

Куриные котлеты с тыквойМеню на месяц

Планируя дробное питание на месяц, можно повторять предложенное выше меню или разнообразить его различными диетическими блюдами. Их варианты для разных приемов пищи подаем ниже, но человек может выбрать их индивидуально под себя, не выходя за рамки правил дробного питания.

Завтраки

Вкусные блюда на завтрак:

  • Диетический слоеный торт из армянского лаваша, творожно-сметанного крема и натурального подсластителя;
  • Гранола;
  • Шарлотка из рисовой или овсяной муки;
  • Брауни с тыквенным или свекольным пюре;
  • Морковный диетический торт;
  • Сырники с черносливом;
  • Запеченные в формочках для кексов яйца с сыром и зеленью.

Обеды

В качестве обедов идеально подойдут:

  • Фаршированный перец;
  • Плов из бурого риса с курицей;
  • Макароны с твердых сортов пшеницы со шпинатом и сливками;
  • Бурый рис с куриной грудкой;
  • Хумус с овощным салатом;
  • Чечевица с паровыми котлетами из индейки;
  • Томатный суп, рагу с куриным филе;
  • Куриная грудка, запеченная с помидором, луком и сыром в виде отбивной.

Ужины

Поужинать на дробном питании с максимальной пользой для похудения можно такими блюдами:

  • Пиццей, в основе которой куриный фарш;
  • Лапшой Конняку с овощами;
  • Рыбой-гриль с овощами-гриль;
  • Пюре из зеленого горошка с запеченным филе рыбы;
  • Рагу с фасолью;
  • Соевым гуляшом;
  • Омлетом с морепродуктами;
  • Курино-кабачковыми котлетами.

Перекусы

Вкусно перекусить между основными приемами пищи можно такой пищей:

  • Фруктовое пюре;
  • Конфеты из сухофруктов и какао-порошка;
  • Горсть орехов;
  • Домашние козинаки из орехов, семечек и меда.

Дробное меню для мужчин

Меню мужчин отличается от женского несколькими принципиально важными моментами:

  • Количество калорий, необходимых на день выше в среднем на 500 единиц;
  • Порции мужчин тоже могут быть до 400 г, не принося вреда фигуре;
  • Мужчинам нужно несколько больше белка, потому что их количество мышечной ткани больше;
  • Им можно чаще есть правильные сладости, потому что их обмен веществ значительно быстрее.Дробное питание для мужчин

Примерное меню на день выглядит так:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перед сном
Омлет с овощами, сыром и бутербродом из черного хлеба и брынзы Протеиновый или энергетический батончик с кофе/чаем/какао Говядина, тушеная с овощами Банан Рыбные котлеты, морская капуста Творог до 5% жирности с протеином/клетчаткой, можно с сахарозаменителем

Отзывы похудевших

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о дробном питании для похудения в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.Отзывы

Алена: Дробное питание» сейчас слышно на каждом шагу. Я придерживалась диеты «5 ложек» и правильного питания и везде рекомендуется есть часто и маленькими порциями. В итоге я привыкла питаться сбалансировано, но иногда позволять себе вкусненькое — картошку фри, мороженое в «Маке», суши, пиццу, шоколад, но — и это самое главное — в малом количестве. Есть именно 5 раз в день не всегда получается, к сожалению, но стараюсь носить с собой контейнеры. Плюс хожу на тренировки. Результат за 4 года разных диет и питания маленькими порциями — минус 18 кг + отличное самочувствие.

Алина: Когда-то мой папа уехал в командировку, и мама решила похудеть к его приезду, у нее получилось сбросить 8 кг за 3 недели. Сейчас я спросила ее и, оказывается, дело было в дробном раздельном питании. Собираюсь с понедельника испытать на себе то меню: 7:00 — стакан травяного чая, 9:00 — 2 вареных вкрутую яйца, 11:00 — кусок вареного куриного мяса, 13:00 — яблоко, 15:00 — 2 морковки, 17:00 — вареная рыба, 19:00 — 8 черносливин, 21:00 — стакан кефира. За счет частых приемов пищи трудно проголодаться физически, единственное, о чем переживаю — как психологически выдержу без любимых пирожков.

Источник: mrsovet.ru

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями. При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Уменьшение порций

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий. Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные. В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции, оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана. Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время. А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Необходимо составить график питания и придерживаться его

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона, когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

  • напитки сладкие и газированные;
  • различные изделия кондитерские;
  • чипсы, сухарики и всё в таком роде;
  • продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
  • продукты, жаренные на масле;
  • всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания. Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого.

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды. А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта. Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал. Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

  • Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
  • Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
  • Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
  • Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.
Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Меры в руках для определения размера порции
  • А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
  • Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
  • Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
  • Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
  • Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
  • Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно.

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

  • салат из овощей или фруктов,
  • просто овощи или фрукты в сыром виде,
  • хлеб с добавлением зерновых,
  • обезжиренный творог,
  • йогурт без добавок,
  • хлопья или мюсли без добавления сахара,
  • овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

    • Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
    • На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
    • Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
    • На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
    • Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
    • Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

  • На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
  • Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
  • На обед суп из овощей с хлебом.
  • На полдник творог с грушей.
  • Ужин из рыбы на пару и овощей.
  • Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

  • Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
  • Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
  • Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
  • Полдник из йогурта и ягод
  • Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
  • В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.
Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день

Четверг

  • Завтрак из яичницы с кофе и тостами
  • Второй завтрак из овощного салата
  • Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
  • На полдник съесть ватрушку с творогом
  • Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
  • Закончить день стаканом простокваши

Пятница

  • Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
  • Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
  • Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
  • На полдник можно выпить кружку какао.
  • Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
  • Перекус: стакан ряженки.

Суббота

  • Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
  • Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
  • Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
  • На полдник съесть творожную запеканку
  • На ужин ризотто с курицей и чай
  • Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку.

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым, чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров. Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов
Вода необходима для полноценной работы организма

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше. Это исключает возможность съесть лишнее.

Советы диетологов

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

Источник: womane.ru