Все о здоровом питании для похудения

Здоровое питание на завтракХотите, чтобы результаты похудения не только вас радовали, но еще и остались такими же на долгий срок? В этом случае не стоит рассчитывать на диеты. Да, многие из них позволяют за короткое время сбросить до 10 кг веса. Но эта цифра будет актуальной в первое время, а затем вес начнет снова увеличиваться. И значительно интенсивней, чем раньше. Тем более, насильно созданные ограничения в еде, что особенно часто встречается в монодиетах, могут привести к тому, что ваше здоровье ухудшится. И потерянные за неделю килограммы обернутся длительным и дорогостоящим лечением. Такой результат вас не радует? Тогда вам стоит рассмотреть альтернативу, а именно – здоровое питание для похудения. Следуя основным правилам и принципам, вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но также оздоровить и даже омолодить свой организм.

На чем основано правильное питание?


Здоровый образ жизни и правильное питание давно уже стали популярными среди людей, которые беспокоятся о своем самочувствии и состоянии организма и хотят прожить долгую и счастливую жизнь. Вас тоже не радует мысль о преждевременной смерти от серьезного заболевания или последствий ожирения? Значит, вы созрели к тому, чтобы использовать меню и рецепты здорового питания. Однако, прежде чем к ним перейти, вы должны осознать основные принципы, на которых базируется данная система. Их знание и воплощение являются первыми шагами к здоровой и долгой жизни.

Что же это за принципы?

  1. Подсчет калорийПервый их них гласит, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам энергии организма. Несоблюдение этого принципа – одна из главных причин набора лишнего веса. Постоянное потребление высококалорийной пищи и минимальная физическая активность приводят к тому, что энергия вместо того, чтобы сжигаться, накапливается в тканях. Так образуются жировые отложения, появляется целлюлит. Поэтому вашей хорошей привычкой должен стать подсчет потребляемых калорий. Выполнять его можно вручную или же при помощи программ для компьютера или же мобильного телефона. Так вы сможете отслеживать калории, которые вы потребляете за день, неделю, месяц. В дальнейшем это поможет вам правильно рассчитать свое меню.

  2. Витамины и микроэлементы в пищеВторой принцип основывается на потребностях организма в определенных химических элементах. То есть, состав потребляемой пищи должен содержать все химические элементы, в которых есть необходимость для организма. Согласно утверждению специалистов, для нормальной жизнедеятельности организму нужно до 70 различных ингредиентов. Все они не могут синтезироваться внутри нашего тела, а потому их источником может служить лишь пища. И если вы хотите перейти на здоровое питание, то будьте готовы к тому, что ваше меню должно быть разнообразным. Добавляйте в него разные продукты, каждый из которых будет поставлять в организм определенные полезные химические элементы.
  3. Девушка держит в руках круглые часыТретий и последний принцип здорового питания – это соблюдение правильного режима для организма. Он включает в себя очередность, кратность и регулярность пищи. Для того, чтобы правильно определить режим питания, необходимо учесть следующие параметры: потребности организма, физическая активность, возраст. Каждый из них важен, но лишь их совокупность поможет определить правильный режим питания на неделю и месяц. Исходя из этого, вы сможете подобрать рецепты и составить меню для ежедневных приемов пищи.

Главные правила

Кроме основных принципов, существует еще и несколько правил. Их соблюдение поможет вам наладить правильный рацион питания, сбросить вес, поправить здоровье, а при наличии достаточной физической нагрузки, что вы даете телу за неделю, еще и поможет создать спортивную фигуру.

Добиться хороших результатов, питаясь яблоками, бананами, грушами и прочими сладкими фруктами, еще никому не удалось. А вот помощь в похудении точно окажут апельсины и грейпфруты. Полезными для организма будут не только витамины и микроэлементы, которые содержит каждый фрукт и овощ, но также и клетчатка в них.

Если вы хотите похудеть при помощи здорового питания, тогда вам нельзя забывать об употреблении жидкости в достаточном количестве. Дневную норму в 2 литра соблюдать легко, если воспитать у себя эту полезную привычку. Вода ускорит обмен веществ и поможет организму избавиться от зашлакованности. Но пить слишком много воды также не стоит, поскольку это может вызвать отечность.

Сухофрукты в круглой корзинеПостарайтесь отказаться от сладкого и мучного. Они вызовут ложное чувство насыщения, а присутствующие в них вещества не столько усвоятся, сколько накопятся в тканях. Все это можно заменить сухофруктами, свежими фруктами. Если совсем отказаться от сладкого вам тяжело, тогда сделайте так, чтобы в меню его было как можно меньше.


Возьмите за правило на завтрак готовить себе кашу. Приготовленная на воде и без масла, она хорошо насытит организм и позволит вам продержаться до обеда. Не любите каши из-за их постности? Тогда вам подойдут рецепты с добавлением изюма, кураги, бананов и яблок.

Не забывайте о том, что организм нуждается в постоянном движении. Это особенно актуально для тех, кто имеет сидячую работу. В этом случае не отказывайте себе в пеших прогулках на выходных и по вечерам, запишитесь на фитнес, в тренажерный зал или на аэробику.

Во время еды думайте только о самой еде. Когда вы отвлекаетесь на телевизор, разговоры, книгу, то можете пропустить момент насыщения организма. Как результат – тело получит переизбыток калорий.

Куриное филе и мясо говядиныНаучитесь заменять калорийные продукты более полезной пищей. Например, выбирая рецепты приготовления мяса, остановите свой выбор на говядине или курице. Любимые сливки лучше замените натуральным йогуртом. Если не можете сократить количество потребляемого сахара, то замените его сахарозаменителем или же медом.


Откажитесь от потребления алкоголя. Входящие в его состав вещества и сахар плохо скажутся на вашей фигуре и на пищеварительной системе. Особую опасность представляет водка, которая за собой всегда тянет употребление большого количества очень калорийной и вредной закуски.

Поставьте себе за цель сократить порции пищи. Так, вы должны стремиться к тому, чтобы за неделю научиться съедать половину того, что съедаете сейчас. Поможет вам в этом использование небольших тарелок, которые способны сделать порцию визуально больше.

Старайтесь сами готовить пищу. Существуют рецепты легких и диетических блюд, из которых вы можете составить свое меню. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда. Чтобы пища хорошо усваивалась, необходимо правильно сочетать продукты. Так, не желательно употреблять вместе молоко и помидоры. Каждый из этих продуктов полезен, но содержащиеся в томатах кислоты не позволяют организму усваивать кальций из молока.

Каким продуктам отдать предпочтение?

Как уже говорилось, в первую очередь ваше меню должно включать овощи и фрукты. В них много клетчатки, а также витаминов и необходимых организму микроэлементов. В день желательно кушать минимум 0,4 кг фруктов и овощей. Особое внимание следует уделить яблокам, в которых много железа и тартроновой кислоты. Последняя имеет очень важное значение для нормализации жирового обмена.


Запеченная рыба с лимоном и картофелемДля здорового питания подойдут рецепты с рыбой, которая богата омега-3 жирными кислотами. Это позволит организму повысить количество серотонина, поднимающего настроение. Лучше выбирать свежую рыбу, поскольку заморозка разрушающе действует на белок.

Очень полезно употреблять разнообразную зелень. Она содержит много витаминов. Чтобы повысить работоспособность, достаточно съедать до 10 г в день.

Помогут похудеть и рецепты с бурым или диким рисом. Каждый из них является источником долгих углеводов, которые долго усваиваются организмом, а значит, чувство голода все это время вас не будет посещать. Их употребление поможет избавиться от шлаков и лишней жидкости. Диетическим продуктом считается и гречневая каша. Она очень богата микроэлементами и витаминами, превосходя по этим показателям многие другие крупы.

Овощи и фрукты высыпаются из корзиныЧтобы ваше меню было оптимальным, вам необходимо правильно сочетать продукты. 60% рациона должны представлять овощи и фрукты, а вот белки и жиры не должны превышать 20% каждый. Совсем отказываться от жиров не следует, поскольку это может замедлить обмен веществ, нарушить процесс расщепления жиров. Достаточно заменить вредные жиры на полезные, чтобы работа желудочно-кишечного тракта нормализовалась.


Правильное питание не обязательно должно привести к сильным затратам, просто следует научиться выбирать продукты. Полезные рецепты и правильно составленное меню обеспечат организм всем необходимым, и вы отметите, как ваши расходы на еду уменьшатся.

Правильно составленное меню

Для здорового питания важно правильно составить меню. Мы предлагаем вам схему, которая позволит организму получить все необходимое и при этом не переедать.

Используйте такой режим питания всего неделю, и вы заметите, насколько улучшатся ваше самочувствие и состояние организма. Старайтесь не переедать, больше пейте воды в перерывах между едой. Ведь иногда голод – это просто не распознанная жажда.

lediveka.ru

Пирамида питания — детальное строение

«Этаж» № 1

Представлен самым обычным картофелем и хлебопродуктами, из которых должны состоять наибольшее количество порций, потребляемых в течение дня. Причем 50% этого набора составляет ржаной хлеб, а вот оставшийся объем занимают картофель и различные крупы и каши.


«Этаж» под номером 2

Заполнен такими продуктами, как ягоды, овощи и фрукты. Причем в течение суток, согласно канонам правильного питания, необходимо употреблять не менее 4 — 5 порций (каждая по 100 гр.) этих замечательных продуктов.

«Этаж» под номером 3

Продукты из мяса, а также молочные продукты. Этот участок пирамиды правильного питания наглядно демонстрирует, что в вашем ежедневном рационе должно быть место и для нежирной рыбной, и для мяса. Кроме того, вы имеете право 1 раз в день позволить себе пару стаканов молока, йогурта или кефира, или быть может, порцию творога. Что касается колбасных изделий, их употребление должно быть сведено к минимуму.

«Этаж» пирамиды №4

Верхушка пирамиды здорового питания, как нетрудно догадаться, содержит изображения всевозможных сладостей, варенья, меда и сокосодержащих напитков. Их присутствие в меню должно быть ограничено парой порций в день (порция включает 3 конфеты, 100г. напитка, содержащего сок, или же несколько чайных ложек меда/сахара).

Опираясь на описание выше, вы с легкостью сможете самостоятельно составить рацион правильного питания и в короткие сроки ощутить его эффект на себе. Но грамотно составленная пищевая пирамида — это далеко не все… Непосредственно сам процесс правильного питания требует соблюдения определенного количества правил.

Итак, рассмотрим основные принципы и основы правильного питания


Заслуга появления на свет свода данных правил принадлежит известному диетологу Майклу Поллану, который совместно с коллегами работал над ними в течение многих и многих лет. В Британии на основе его работ даже была издана книга «Правила питания». Так что же все-таки советует английский диетолог? Конечно, это не какие-то секреты питания, а скорее общеизвестние принципы, из которых составлены простые правила.

С точки зрения обмена веществ, происходящего в нашем организме, белый хлеб для него подобен самому чистому… сахару! Именно поэтому преимущество черного хлеба в данной ситуации очевидно и неоспоримо.

Откажитесь от химии в составе быстрых завтраков

Наличие вредных добавок и обильного количества сахара в составе всевозможных завтраков быстрого приготовления очень легко определить: при их контакте с молоком жидкость мгновенно меняет цвет. Именно от подобного кушанья стоит отказаться как можно скорее.

Игнорируйте повсеместную рекламу

Запомните: необходимо уметь отказывать себе в том, что рекламируется на каждом шагу, т.е. в употреблении вредных гамбургеров — чизбургеров, чипсов, лапши быстрого приготовления и т.д. Не сомневайтесь в том, что свежие продукты с собственного огорода в разы вкуснее и полезнее хваленых полуфабрикатов!


Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть

К сожалению, весьма часто для женщин, да и для мужчин тоже, еда является никак не естественным способом утолить голод, а лишь периодической «панацеей» во время депрессии и уныния, причем касается это в основном сладких продуктов. Одумайтесь! Нельзя превращать еду в культ!

«Радужное» меню

Если в вашем утреннем или дневном меню будут присутствовать продукты как минимум 4 разных расцветок, вы обязательно не только получите пользу от него, но еще и улучшите свое настроение, ведь самые яркие цвета — признак как раз тех фруктов и овощей, которые просто обязаны присутствовать в рационе.

Будьте внимательны к составу продукта

Совершенно очевидно, что всевозможные ароматизаторы и консерванты не дают нашему организму совершенно никакой пользы. Поэтому при выборе товара для своей продуктовой корзины всегда помните, что большое количество ингредиентов в составе продукта — показатель его неоднократной обработки, а это значит, что его нужно оставить на полке магазина.

Натуральное и свежее всегда в почете

Постарайтесь по — максимуму ограничить потребление в пищу продуктов быстрого приготовления, замороженных продуктов, а также различных консерваций, ведь они обязательно «подарят» вашему телу пару лишних сантиметров.

Союз с бактериями

Диетологи считают, что продукты, которые в той или иной степени переработаны бактериями и грибками — отличные помощники в похудении. К таким продуктам можно отнести сыр, кефир, йогурт и вообще все, что подразумевает процессы брожения/закваски.

Итак, чтобы начать правильно питаться, достаточно освоить вышеперечисленные правила правильного питания. Но и слепого следования одним лишь этим советам тоже будет недостаточно для достижения желаемого результата. Если вы твердо настроены похудеть, необходимо также научиться соблюдать специальный режим питания чтобы похудеть.

В чем заключается правильный режим питания для похудения

С самых юных лет мы повсюду слышим, что основа здорового образа жизни — правильный режим питания, ведь он не только стабилизирует наш вес, но и оказывает положительный эффект на интенсивность умственных процессов, качество всех фаз сна, восстановление мышечной массы после тренировок. Однако, какой же режим все-таки является правильным? Ведь одни «просвященные» неустанно твердят, что питаться надлежит ни больше и ни меньше 3 раз в день, а другие кричат о необходимости питаться 5 раз в течение суток, а то и вовсе 1 единственный раз.

Ответ на этот животрепещущий вопрос легко дают диетологи, которые в течение многих лет занимались разработкой схемы правильного режима питания, которая действительно помогает избавиться от лишних кило.

По словам специалистов, дробное питание (по 1 порции 5 раз в день через каждые 4 часа) в разы уменьшает общую калорийность употребленной пищи, что в свою очередь предотвращает отложения излишек в виде жира.

Но при этом учтите: если вы всерьез настроены избавиться от лишнего, последняя порция пищи должна быть «уничтожена» не позже, чем за 3 — 4 часа до сна. Очевидно, что алкогольные напитки при таком питании являются строжайшим табу, а вечернее меню должно быть предельно легким.

Запомните: правильный режим питания включает в себя следующие основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, а также перекусы. Конечно же, все перекусы обязаны быть гораздо менее обильными и калорийными по сравнению с основными приемами пищи.

Кроме того, чтобы переваривание пищи происходило без задержек и сбоев, специалисты настоятельно советуют принимать пищу всегда в одно четко установленное время, такая программа правильного питания никогда не даст сбоя.

Каким должен быть рацион правильного питания

Правильный завтрак

Первый прием пищи, завтрак, должен быть представлен пищей, богатой белками и сложными углеводами, так как эти вещества заряжают наш организм энергией, а также принимают участие в строительстве всевозможных тканей и даже органов. Обильным и сытным завтрак должен быть по той причине, что вы должны постепенно избавиться от навязчивого желания перекусить в неположенное для перекуса время. Безусловно, под данные критерии идеально подходят сыр, яйца, всевозможные каши, йогурт и т.д.

Правильный второй завтрак

Второй завтрак не нужно путать с перекусом и сразу хватать «что попало» из холодильника! Лучше всего для данного приема пищи подойдет вариант: съесть какой-нибудь фрукт или еще одну порцию пищи, богатой белком.

Правильный обед

Что касаемо обеда, во время этого приема пищи вы вполне можете позволить себе порцию сложных углеводов, которыми в изобилии богаты макароны и каши. Углеводы необходимо дополнить белками, а также приготовить себе простой овощной салат — источник клетчатки. В случае, если вы активно занимаетесь спортом, второе блюдо можно комбинировать также с нежирным супом.

Правильный полдник

Полдник, с точки зрения системы правильного питания, должен быть ограничен сладкими фруктами или 1/2 десерта. Никаких булочек и конфет!

Правильный ужин

Последний прием пищи, ужин, должен состоять из белка и клетчатки. А это значит, что на ужин рекомендуется к употреблению следующий набор продуктов:

  • салат из тушеных или же свежих овощей,
  • отварная рыба или мясо.

Иногда будет полезным заменить ужин стаканом кефира или небольшой порцией нежирного творога.

Помимо соблюдения основных канонов приема пищи, нужно обязательно иметь в виду такую немаловажную вещь, как питьевой режим, который окажет худеющим дополнительную помощь в достижении их нелегкой цели. Пейте исключительно чистую воду (желательно не менее 8 стаканов в день), а также по возможности балуйте себя зеленым чаем.

Примерное меню правильного питания

Итак, контроль количества калорий употребляемой пищи — безусловно, основа правильного питания на неделю. Теперь же, опираясь на изученные рекомендации, нелишним будем рассмотреть пример меню правильного питания для похудения, расписанное по дням недели. Такая диета не позволит вашему организму откладывать излишки жира.

Правильное питание в понедельник

  • На завтрак: омлет из пары яиц, несладкий чай, тарелка овсяной каши (должна быть приготовлена на воде!)
  • На второй завтрак: 1 яблоко, желательно зеленое, а также 1 стакан обезжиренного йогурта.
  • На обед: овощной суп, хлебцы с отрубями.
  • На полдник: слабый кофе или чай без добавления сахара + 100гр. творога с низким процентом жирности.
  • На ужин: легкий салат из свежих овощей в сочетании с отварной куриной грудкой (100 гр.)

Правильное меню во вторник

  • На завтрак: зеленый травяной чай без сахара, тарелка рисовой каши (желательно на молоке, но можно и на воде) + парочка яиц, сваренных вкрутую
  • На второй завтрак: один хлебец (зерновой) с небольшим количеством масла и листиком салата.
  • На обед: суп овощной с добавлением фрикаделек, ломтик хлеба (в составе — мука грубого помола).
  • На полдник: стакан кефира/зеленый чай + пара кусочков сыра с низким процентом жирности.
  • На ужин: стейк из рыбы (лучше всего подойдет лосось) + овощи на гриле.

Правильное питание на среду

  • На завтрак: сваренная на воде овсяная каша с добавлением кураги или изюма, небольшая булочка из ржаной муки, чай/кофе (никакого сахара!)
  • На второй завтрак: салатик из свежих овощей, в который по желанию можно добавить чайную ложку оливкового масла.
  • На обед: 100гр. отварного нежирного мяса + салат.
  • На полдник: зерновой хлебец и небольшой стакан однопроцентного йогурта.
  • На ужин: рыба с овощами, приготовленная в домашней духовке (по возможности — на гриле).

Примерный рацион по четвергам

  • На завтрак: порция омлета (2 — 3 яйца) с луком и/или зеленью, несладкий чай — кофе + 1 хлебец.
  • На второй завтрак: необычный и вкусный салат из свежих салатных листьев и морепродуктов.
  • На обед: легкий суп на курином бульоне, ломтик хлеба (желательно — из муки грубого помола).
  • На полдник: 100-150 гр. творога с любыми ягодами, стакан зеленого несладкого чая.
  • На ужин: мясо, приготовленное с овощами в духовке.

Оптимальное меню на пятницу

  • На завтрак: 2 ломтика сыра с низким процентом жирности, 2 сваренных вкрутую яйца, кофе/чай без сахара + 1 хлебец.
  • На второй завтрак: 1 банан + стакан однопроцентного кефира/ряженки.
  • На обед: хлеб ( как обычно, из муки грубого помола), порция наваристой ухи.
  • На полдник: небольшое количество слабосоленой семги + листовой салат, заправленный ложкой оливкового масла, зеленый чай без сахара.
  • На ужин: салат из брокколи (можно использовать и обычную капусту), мясо, приготовленное на пару.

Субботняя трапеза

  • На завтрак: тарелка рисовой каши, сваренной на свежем молоке, 2 отварных яйца, несладкий зеленый чай.
  • На второй завтрак: 1 порция салата из фруктов (ингредиенты на ваше усмотрение!)
  • На обед: стейк из телятины с гарниром в виде отварного риса без добавления соли.
  • На полдник: тушеное мясо с зеленым горошком в количестве 1 порции, крупнолистовой зеленый чай.
  • На ужин: легкий салатик из свежей зелени, который разрешается заправить небольшим количеством оливкового масла.

Воскресное меню

  • На завтрак: хорошо отваренная гречневая каша с нежирным молоком, кофе/чай без добавления сахара.
  • На второй завтрак: простой салат из моркови и капусты, который при желании можно заправить подсолнечным маслом.
  • На обед: легкий салат из небольшого количества куриной печени с добавлением зелени + суп овощной.
  • На полдник: небольшая порция винегрета, зеленый чай без сахара.
  • На ужин: стейк из тунца (главное — не слишком зажаренный!) с брокколи.

В дополнение к вышеизложенному меню не забывайте пить негазированную очищенную воду в промежутках между приемами пищи.

И не забывайте, что кроме простейших блюд, перечисленных в меню, вышеописанной диеты, вы можете самостоятельно приготовить более интересные, которые также попадают под определение правильного питания.

Рецепты правильно питания

Итак, а теперь парочка простых, но оригинальных рецептов блюд для похудения.

Салат «Щетка»

Image 83

Необходимые продукты:

  • морковь,
  • свежая капуста,
  • свекла,
  • небольшое количество зелени.

Процесс приготовления:

Прежде всего свеклу и морковь нужно «освободить» от кожуры, натерев на самой крупной терке, а вот капусту и зелень — нарезать мелко. После этого все ингредиенты заправить лимонным соком и оставить буквально на полчаса в холодильнике. Наконец, салат нужно перемещать, добавив в него 1 чайную ложку оливкового масла.

Курочка с овощами

Image 80

Основные ингредиенты:

  • замороженные овощи,
  • нежирная куриная грудка,
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Для начала необходимо отварить куриную грудку, сняв с нее кожу — главное скопление жира. Затем, добавив к ней смесь любых замороженных (а можно и свежих) овощей, залить ее стаканом воды. Запекать в духовке вплоть до появления золотистой корочки.

Форель — радуга

Image 84

Ингредиенты:

  • филе форели,
  • зелень и специи,
  • лимонный сок.

Как приготовить:

Очищенную и промытую предварительно рыбу в меру натереть солью и специями, не поскупившись также на лимонный сок. Далее рыбу нужно завернуть в фольгу, в которой она и будет выпекаться в течение 35 — 40 минут в «недрах» духовки.

Рулетики баклажанные фаршированные

Image 85

Вам понадобятся:

  • сыр с низким процентом жирности,
  • куриная грудка без кожи,
  • репчатый лук и чеснок.

Что делать с ингредиентами:

Из предварительно подготовленной куриной грудки сделать фарш, добавив по вкусу соль и перец, а также чеснок и лук. Баклажаны очистить и нарезать полосками, а затем обжарить до появления тонкой корочки. Затем на край каждой полоски выложить фарш и завернуть рулетики. Готовое произведение кулинарного искусства переложить на противень, залив вкусным соусом из помидоров. В духовке рулетики необходимо запекать до полной готовности. При желании можно посыпать их тертым сыром перед помещением в духовой шкаф.

Рагу овощное

Image 81

Ингредиенты:

  • фасоль стручковая,
  • кабачок,
  • болгарский перец,
  • баклажаны,
  • помидоры,
  • зелень и специи по вкусу.

Элементарное приготовление:

Все перечисленные овощи нарезать так, как угодно вашей душе, а затем тушить на слабом огне в течение 40 минут, постепенно добавляя воду.

Овощной суп

Image 82

Вам будут необходимы:

  • крупные плотные помидоры,
  • морковь,
  • укроп,
  • перец болгарский,
  • свежий сельдерей,
  • лист лавровый,
  • красный перец (молотый),
  • чеснок и лук.

Процесс приготовления:

Нашинковать капусту, нарезать лук и чеснок мелкими кубиками, а затем морковь натереть на крупной терке. Далее помидоры и перец режем аналогично кубиками. Теперь все овощи помещаем в кастрюлю, добавив нарезанный мелко сельдерей, лавровый лист и укроп. Все это нужно залить обильным количеством воды, поставить на огонь и довести суп до кипения. После кипения, огонь убавить и томить суп еще полчаса без крышки. Красный молотый перец добавить в суп за 15 минут до окончания варки. Такой суп, конечно же, необходимо есть горячим!

Сырный омлет с овощами

Image 87

Необходимые продукты:

  • болгарский перец,
  • 2 куриных яйца,
  • петрушка,
  • укроп и зеленый лук,
  • соль по вкусу.

Приготовление:

В чашу для мультиварки вылить, заранее взбитые, яйца и нарезанные кубиками овощи, а затем посолить и запустить мультиварку в режиме «выпечка» в течение 10 — 15 минут. Когда омлет будет готов, украсьте его зеленью. Вот и все!

Пользуйтесь нашими рецептами на основе канонов правильного питания, худейте на радость себе и окружающим и будьте здоровы!

Приятного аппетита!

specdieta.ru

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru