Принципы здорового питания для похудения

Здоровое питание для похудения: в чем его особенности? Примеры меню здорового питания для похудения: снижаем вес грамотно!

Модные диеты – временное и малоэффективное средство в борьбе с лишним весом.

Они подразумевают отказ от большинства полезных продуктов и приводят к проблемам со здоровьем.

Кроме того, спустя некоторое время после перехода к привычному режиму после диеты обычно с трудом сброшенные килограммы тоже возвращаются.

Поэтому гораздо более действенным методом в таком случае будет здоровое питание для похудения.

Соблюдение его принципов позволит сохранить в хорошем состоянии волосы, ногти, кожу и не приобрести заболеваний, вызванных некачественной пищей и нехваткой витаминов и питательных элементов. Такие побочные эффекты, как правило, оставляют после себя диеты, заманчиво обещающие потерю веса в рекордно короткие сроки.

Однако в действительности они приводят к ухудшению здоровья, стрессу, появлению растяжек на коже, а часто даже к новым лишним килограммам на талии. Поэтому не стоит торопиться быстро снизить вес, чтобы не навредить своему организму и внешнему виду.

Общие принципы здорового питания для похудения


Переходить на новый режим питания нужно постепенно. Первое время достаточно снизить размеры порций и постараться отказаться от откровенно вредных продуктов: полуфабрикатов, фаст-фуда, слишком жирных, сладких и соленых блюд. Если очень хочется, то подобную пищу стараться есть в первой половине дня в небольших количествах. Например, пусть это будет несколько штук конфет утром, но не плитка шоколада вечером с чаем. Спустя некоторое время организм адаптируется, и можно будет переходить к следующему этапу здорового питания для похудения.

Чтобы контролировать необходимую норму нутриентов и калорийность ежедневного рациона, следует рассчитать ее в соответствии со своим возрастом, ростом и весом.

Сделать это можно с помощью специальной формулы:

(655+(9,6*А)+(1,8*В)+(4,7*С))*К,

где А – вес (кг), В – рост (см), С – возраста (лет), Х-коэффициент, показывающий физическую активность, который при сидячем образе жизни составляет 1,2, при наличии домашних тренировок или утренней зарядки – 1,38, для тех, кто тренируется несколько раз в неделю в зале или на групповых занятиях, — 1,55, при ежедневных физических нагрузках – 1,73.

Полученный результат следует уменьшить на 500 ккал. Это позволит получить нужный для снижения веса дефицит суточного количества калорий.


Половину его должны составлять углеводы, белки – 30% и жиры – 20%. Определить вес нутриентов в граммах можно, учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, в 1 г белков и углеводов – всего 4 ккал.

Таким образом, если общая калорийность при здоровом питании для похудения составляет 1500 ккал, количество жиров должно быть равно 33 г (1500*0,2/9=33 г). Аналогично следует определить значения для белков и углеводов.

Однако как посчитать, сколько этих элементов содержится в продуктах и какова общая калорийность блюд? Здесь на помощь придут специальные приложения для телефона или компьютера. В них достаточно ввести количество съеденного продукта, чтобы получить всю нужную информацию. Определять калорийность рациона нужно заранее, чтобы в течение дня не съесть ничего лишнего. Иначе в лучшем случае вес не будет уменьшаться, а в худшем – будет увеличиваться.

Придерживаясь здорового питания для похудения, следует отказаться от мучных изделий, тортов, пирожных, печенья и конфет. Все они являются источниками простых углеводов, которые при высокой калорийности не приносят организму никакой пользы, плохо утоляют голод. Такие продукты можно заменить более полезными аналогами. Так, вместо молочного шоколада использовать горький с высоким содержанием какао-бобов, есть цельнозерной хлеб, готовить домашнюю выпечку и десерты, соответствующую принципам здорового питания для похудения. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы: овсянка, гречка, киноа, бурый рис. Из простых углеводов в рационе можно оставить фрукты. Однако употреблять их в первой половине дня. Сложные углеводы следует есть на завтрак и обед. Вечером ужинать только белковой пищей (мясо, творог, рыба) и клетчаткой (различные овощи).


Главная цель здорового питания для похудения – ускорить обмен веществ. Для этого необходимо есть часто (каждые 2-3 часа), но очень маленькими порциями. Тогда в дальнейшем даже при употреблении достаточно большого объема пищи вес не будет увеличиваться. Основных приемов пищи должно быть 3, а между ними можно делать небольшие перекусы. В течение всего дня следует пить много чистой воды. При ее недостатке человек быстро утомляется, испытывает дискомфорт. Немного воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи и обязательно утром до завтрака, чтобы подготовить желудок к работе.

Утром многие привыкли не есть, ограничиваясь чаем или кофе. Это распространенная ошибка, которая приводит к неправильному питанию в течение остального дня. Именно утром организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Поэтому нужно приучить себя обязательно завтракать продуктами, содержащими сложные углеводы и белок. Если не поесть утром, слишком плотным, как правило, выходит обед. Чтобы избежать этого, спустя некоторое время после завтрака нужно перекусить чем-нибудь легким: йогуртом, яблоком, долькой горького шоколада.


Современный ритм жизни часто делает соблюдение принципов здорового питания для похудения непосильной задачей. Однако при желании можно организовать свой день так, чтобы есть вовремя. Позавтракав дома, обед легко взять с собой в контейнере. Если на работе нет возможности поесть принесенную с собой пищу, в любом кафе или ресторане найдутся блюда, которые не вредны для фигуры. Это может быть овощной салат, куриное филе или говядина. Прежде чем заказывать что-либо, стоит поинтересоваться, какие ингредиенты входят в состав. Например, салат, который подают с майонезом, можно попросить заправить маслом. Яблоко, питьевой натуральный йогурт без добавок, цельнозерновые хлебцы – это продукты, которые удобно носить с собой на случай, если не будет возможности полноценно поесть. Благодаря такому приему придерживаться принципов здорового питания для похудения удастся, даже несмотря на большую занятость. Постепенно новые правила войдут в привычку и соблюдать их станет совсем не трудно.

Пример меню здорового питания для похудения на день

Для каждого приема пищи представлены разные варианты. Каждый из них можно дополнить любимым напитком: чаем, кофе с молоком, но без сахара.

Завтрак:

• омлет с индейкой, овсяная каша на воде с медом и орехами;

• творожная запеканка с ягодами, бутерброды с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром;


• овсяная каша с бананом, вареное яйцо.

Второй завтрак:

• диетическое пирожное «Картошка»;

• творожная запеканка;

• банан или какой-нибудь другой фрукт.

Обед:

• творожные рулетики с семгой;

• гречневая каша и гуляш из говядины;

• макароны из твердых сортов пшеницы и запеченное куриное филе.

Полдник:

• ленивые вареники;

• сырники, натуральный йогурт;

• творог с орехами и медом.

Ужин:

• куриный шашлык и овощное рагу;

• стручковая фасоль и жареная на антипригарной сковороде без масла говядина;

• индейка, приготовленная на пару, и овощной салат.

Рецепты здорового питания для похудения

Омлет с индейкой

Для приготовления омлета потребуются яйца (2 шт.), немного молока, томат (1 шт.), мясо индейки и специи, соль по вкусу. Все ингредиенты мелко нарезать, смешать, а затем жарить на антипригарной сковороде без масла. Вместо индейки можно использовать любое нежирное мясо. Когда омлет будет готов, сверху посыпать его мелко натертым твердым сыром и украсить зеленью.

Диетическое пирожное «Картошка»

Даже придерживаясь здорового питания для похудения, можно иногда позволять себе десерты. Но это должны быть сладкие блюда, приготовленные из качественных и полезных продуктов. Есть их нужно на завтрак или во время первого перекуса до обеда.


Диетическая «Картошка», которая по вкусу напоминает традиционное пирожное из печенья и масла, готовится из нута (200 г), яйца (1 шт.), яичных белков (2 шт.), банана, какао-порошка (4 ст. л.) и сахарозаменителя по вкусу. Нут предварительно замочить на ночь, затем отварить в течение получаса. После этого воду слить, а нут в большой емкости соединить с бананом, размятым вилкой, яйцом, ванилином и сахарозаменителем. Получившуюся массу необходимо перемешать блендером, чтобы она приобрела однородную консистенцию. Всыпать какао-порошок и отдельно взбитые белки. Еще раз хорошо перемешать основу пирожного, выложить в форму и выпекать 30 минут в духовке. Когда тесто будет готово, можно лепить «картошку», предварительно для вязкости добавив в массу немного молока. Готовое пирожное украсить кокосовой стружкой, орехами, кусочками сухофруктов. Хранить его в холодильнике.

Сырники

Красивые румяные сырники получаются из свежего рассыпчатого творога жирностью 3-5% (200 г), яйца (1 шт.), рисовой муки (2 ст. л.), подсластителя или меда и ванилина. Все следует смешать, слепить сырники и жарить на антипригарной сковороде до появления золотистой корочки. Подавать блюдо можно с ягодами, низкокалорийным джемом или медом. Сырники приготовлены по всем правилам здорового питания для похудения, есть их лучше в первой половине дня.

Творожные рулетики с семгой


Это блюдо получается достаточно калорийным, но помогает разнообразить рацион, поэтому иногда его можно позволить на обед, предварительно включив в суточную норму калорий. Рулетики готовятся следующим образом. Свежий армянский лаваш нужно намазать смесью из мягкого творога, мелко нарезанной свежей зелени, соли и чеснока, положить на него листья салата, а сверху тонкие ломтики малосольной семги. Можно использовать любой другой сорт рыбы: форель, кету, кижуч. Лаваш свернуть в рулет и нарезать на порционные кусочки.

Ленивые вареники

Даже название этого блюда говорит само за себя. Ленивые вареники готовятся просто и быстро. Кроме того, их можно заморозить, чтобы за четверть часа в любой момент получить вкусный завтрак или полдник. Для ленивых вареников потребуется творог жирностью до 5% (200 г), яйцо (1 шт.), овсяная или рисовая мука (3 ст. л.) и сахарозаменитель. Все ингредиенты соединить и мокрыми руками слепить из полученной массы небольшие шарики. Варить ленивые вареники 10 минут в подсоленной воде.

Куриный шашлык

Нарезанное небольшими кусочками куриное филе замариновать на полчаса в смеси уксуса с солью и специями, после чего надеть на шпажки вместе с кусочками помидоров и кольцами репчатого лука. Жарить шашлык на противне в духовке не более 30 минут. Подавать с кетчупом, приготовленным по правилам здорового питания для похудения из натуральной томатной пасты, сушеного базилика, лука, чеснока и мелко нарезанной свежей зелени.

zhenskoe-mnenie.ru

Принципы здорового питания при борьбе с лишним весом


Главнейшим принципом, который в большинстве случаев нарушается, является абсолютное соответствие энергетической ценности калорий, находящихся в принимаемой пище и калорий, затрачиваемых организмом в процессе своей жизнедеятельности.

Существуют также и некоторые другие правила правильного питания для похудения.

Принцип первый: следует контролировать разнообразие того, что попадает в желудок.

Этот принцип подразумевает собой четкое представление о несовместимости некоторых продуктов между собой.

В порыве обостренного чувства голода категорически нельзя кушать все то, что находится в холодильнике: суп, колбаса, банан, йогурт, мясо, салат и т. д.

Продукты должны подлежать разделению.

Так, например, несовместимы мясо и бобовые (гороховый суп), мясо и некоторые молочные продукты (творог), рыба и некоторые молочные (молоко), рыба и яйца.

Находясь в списке несовместимых продуктов, они оказывают на организм только негативное воздействие.

Следовательно, продукты потрачены зря, желудок «разбит», жиры отложены, обмен веществ нарушен.

Принцип второй: ограничение количества еды.

Нельзя набивать желудок до такой степени, чтобы становилось тяжело двигаться и даже дышать.


Тяжесть в животе после приема пищи свидетельствует о превышении нормы допустимого количества калорий.

Этот принцип, как и многие другие, нарушается ввиду многих факторов, таких как: режим работы, образ жизни.

Важным моментом при его соблюдении на пути к похудению является запрет переедания перед сном.

Во время ночного сна жиры сжигаются намного медленнее, чем во время бодрствования организма.

Вредная еда и правильные продукты

Существует определенный список продуктов, которые наносят непоправимый вред организму, и список продуктов, который благотворно воздействует на него.

  • широко полюбившаяся в последнее время еда из фастфудов;
  • сладкие газированные напитки;
  • шоколадные батончики, ввиду их перенасыщенности канцерогенами;
  • чипсы.

Соусы, майонезы и кетчупы категорически следует исключить из вашего рациона.

Приносят пользу организму:

  • первое место среди полезных для организма продуктов занимают, безусловно, фрукты, овощи и ягоды;
  • масла: оливковое, льняное, кукурузное, и, конечно, подсолнечное.

Представляем вашему вниманию следующее видео, где наглядно можно увидеть какие продукты приемлемы для здоровья:


Основные правила безопасного питания

Существуют всем известные истины питания, которые необходимо соблюдать для сохранения здоровья и красоты тела:


  • очень важно чтобы ежедневное меню было по возможности максимально разнообразным, это позволит организму получать необходимые ему полезные элементы и вещества, наполняя нужным количеством сил и энергии;
  • не менее важно предупредить переедание; этого легко, если разделить порции на небольшие дозы и увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 4-5 в день;
  • необходимо по возможности максимально ограничить поступление в организм чистого сахара и алкоголя;
  • также следует ограничить поступление в организм соли;
  • продукты питания следует выбирать только хорошего качества;
  • рыбу и мясо необходимо тщательно проваривать; время приготовления этих продуктов не должно быть менее 20 минут;
  • нельзя приготавливать пищу на несколько дней вперед, еда не должна долго храниться и залеживаться; приготовленные блюда следует съедать сразу же;
  • нужно тщательно отслеживать сроки хранения находящихся в холодильнике продуктов, нельзя употреблять в пищу продукты с истекшим сроком годности;
  • ограничить контакт продуктов сырых и приготовленных;
  • овощи и фрукты необходимо тщательно мыть проточной водой, даже можно использовать щетку или обдать их кипятком.

Порою хозяйки устают придумывать каждый день новые блюда для приготовления на радость семье. Но отчаиваться не стоит, ведь наш сайт — это кладезь кулинарных идей и разнообразных рецептов! Сегодня предлагаем вам следующую статью: Какие блюда можно приготовить из фарша.

Пока домочадцы уплетают за обе щеки вкуснятину из фарша, вам стоит сделать упор на фрукты, так как пляжный сезон уже на пороге. Здесь вы можете узнать о калорийности хурмы, ее прекрасных свойствах и воздействии на организм.

Режим правильно питания для похудения и примерное меню

Правильным считается режим питания следующего принципа: плотность приема пищи постепенно уменьшается к вечеру.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Ужин должен состояться до 6 часов вечера и быть максимально легким.

Примерное меню правильного питания для похудения из расчета на один день, вариант первый:

  1. Завтрак: каша, вареное яйцо, сладкий чай.
  2. Второй завтрак: кефир, банан. Важно: он должен состояться не более чем через три часа после основного.
  3. Обед: овощной суп на мясном бульоне, салат из овощей, апельсиновый фреш.
  4. Полдник: стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужин: макароны (картофель или каша), мясо курицы или говядины, квашеная капуста, компот.

Примерное меню на день, вариант второй:

  1. Завтрак: мюсли, заправленные молоком, творожный сырок, сладкий чай.
  2. Второй завтрак: стакан сока, яблоко.
  3. Обед: суп на курином бульоне, тушеный картофель с куриной грудкой, салат из свежих овощей, зеленый чай (можно с лимоном), банан.
  4. Полдник: апельсин.
  5. Ужин: рис с овощами, кефир.

Правильное питание – это в первую очередь любовь к себе.

Соблюдая основы здорового питания, человек не только улучшит свое самочувствие и продлит себе жизнь, но создаст комфортные условия для существования в виде здорового и подтянутого тела.

Красивая фигура – это не только занятия спортом, физические нагрузки, диеты.

Похудение на 30 кг за 2 недели! Диета для самых ленивых.

Это ежедневное осознание ответственности перед самим собой и своим организмом.

В видео продемонстрирован еще вариант меню здоровой пищи на один день:

Отзывы

Говорить о пользе здоровой пищи для организма можно долго, а вот ниже пару отзывов о правильном питании для похудения:

В погоне за красивой фигурой я перепробовала многочисленные диеты. Я регулярно ограничивала свой организм в еде и нагружала физическими упражнениями. Однако желаемого результата так и не смогла добиться. Мое состояние требовало чего-то другого. Натыкаясь постоянно на информацию в интернете о правильном питании, я заинтересовалась, а правильно ли питаюсь я? Оказалось, что мое ежедневное питание далеко от требуемого. И я взялась за работу. Прошел вот уже год, как я тщательно слежу за тем, что я ем, как я ем, и когда я ем. Мой вес держится стабильно, я чувствую себя легко и бодро! Оказалось все очень просто! Берегите себя и любите!

Понимание того, что необходимо правильно питаться приходит с возрастом, и причиной тому служит изменяющаяся не в лучшую сторону фигура и плохое самочувствие. Так случилось и со мной. Не задумываясь о последствиях, я всячески нарушала все принципы здорового питания: ела чипсы, запивая сладкой газированной водой, наедалась на ночь. Но пришел тот момент, когда я увидела в зеркале совсем другую женщину, значительно отличавшуюся от той, которая так улыбалась счастливой улыбкой раньше. И, знаете, мне стало обидно. Обидно за саму себя. Почему и за что я так обижаю свой организм? Ведь это же мое тело! Вот уже как три года я соблюдаю самые простые правила питания и чувствую себя счастливым человеком, влюбленным в свое тело, и излучающим уверенность и радость!

Также можете прослушать рекомендации диетолога:


lucky-girl.ru

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

Рекомендации по правилам здорового питания для похудения:

1. Приучите себя чаще употреблять воду. Старайтесь пить в течение дня равномерными порциями, дневная норма составляет не меньше, чем 1,5-2,0 литра чистой качественной воды.

2. Откажитесь от еды при физическом и умственном недомогании, усталости, повышенной температуре, лихорадке. В таких случаях рекомендуется заменить пищу чистой водой.

3. Употребляйте пищу только с наступлением чувства голода. Для того чтобы не перепутать его с обычным аппетитом, приучите себя выпивать за полчаса до еды стакан воды.

4. Не стоит пить во время еды. Вода разбавляет желудочный сок и уносит его из желудка. Что существенно замедляет сам процесс пищеварения.

5. Откажитесь от употребления холодных напитков и блюд. Холод останавливает действие энзимов, до тех пор, пока температура в желудке не поднимется до приемлемой.

6. Откажитесь от употребления горячих напитков и блюд. Высокая, также как и низкая температура, нарушает выработку пищеварительных соков, тем самым лишает желудок энергии, ослабляет тонус тканей и ослабляет возможность желудка механически воздействовать на пищу.

7. Исключите из продуктов питания чай, кофе, шоколад, какао, копченья, все содержат пуриновые вещества и аллоксуровые основания, которые обладают выраженными токсическими действиями и способствуют увеличению количества мочевой кислоты.

8. Избегайте всех рафинированных продуктов (очищенный рис, хлопья, мука), продуктов насыщенных сложными жирами и трансжирными кислотами – все это враги вашей сердечно-сосудистой системы. Сделайте упор на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Красное мясо и сыр можно заменить курицей и рыбой, масло для жарки использовать оливковое. Вместо промышленного сахара, старайтесь употреблять сладкие фрукты и овощи, различные сорта меда.

9. В большей степени употребляйте естественную, сырую пищу – овощи и фрукты, семечки и орехи, как главный источник белков.

10. Употребляйте не меньше пяти порций фруктов и овощей в день. Сделайте их частью каждого вашего блюда, когда нет возможности использовать свежие, ешьте мороженные или консервированные фрукты и овощи. Фрукты можно добавлять к злакам, а овощи использовать в качестве закусок.

11. Обязательно съедайте за день одну большую порцию зеленого салата. Листья салата с биологической точки зрения незаменимы даже фруктами, листья салата содержат сложные белки, комплекс важных витаминов А, В, С, железо и кальций в легкоусваиваемой форме. Салаты должны быть сырыми, и употребляться без соли, масла, уксуса и других специй.

12. Пищу необходимо тщательно пережевывать и смачивать слюной. Такая пища при попадании в желудок сразу начинает перевариваться и долго в нем не задерживается.

13. Не допускайте приема избыточной пищи, так как это приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта и его принудительной работе.

14. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, взамен выбирайте безалкогольные напитки, такие как газированные воды и соки. Игнорируйте события, что сконцентрированы вокруг приема алкоголя.

easy-lose-weight.info

Можно ли похудеть, если правильно питаться?

Главную роль в обмене веществ имеет правильное питание. Следует разобраться, какие продукты влияют на наш организм положительно, как составить рациональное меню, и как связаны здоровое правильное питание и похудение!

Правильное питание для похудения в домашних условиях — основа основ. Даже при самых интенсивных физических нагрузках, без должного питания вы не сможете эффективно терять вес и наращивать мышечную массу.

правильное питание для похудения

Многие могут возразить, что все зависит от того, какой обмен веществ у каждого человека. Кто-то может перетравить и килограмм гвоздей(шутка), а кому-то и одна булочка аукнется вскоре. Спешим заметить, что возможности организма не безграничны, у него со временем лопнет терпение. И тогда вас будет беспокоить не только лишний вес, но и проблемы с желудочным трактом, давлением, сердцем, суставами. Это давно подметил народ и подвел итог пословицей о том, что «обжора роет себе могилу зубами».

Скептики могут возразить, что в наше время трудно соблюдать здоровое питание для похудения питание, потому что мало натуральных продуктов. Запаситесь терпением, проанализируйте свое меню, выбросьте из него вредные продукты, особенно те, которые называют «быстрыми углеводами».

К ним относятся:

  • сладкие кондитерские изделия;
  • шоколадные конфеты;
  • газированные напитки;
  • выпечка из пшеничной муки;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • майонез, кетчуп и другие соусы.

Чтобы с помощью правильного питания похудеть в домашних условиях, нужно не только отредактировать свое меню, но и подсчитывать количество употребляемых калорий, не забывая, что есть нужно меньше, чем тратите. Полезная пища должна состоять из сбалансированного количества белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Для того чтобы добиться результатов и сбросить лишний вес, рационального питания придется придерживаться всегда. Ведь, наверное, многие замечали, что после любой из диет потерянные килограммы быстро возвращаются, если продолжаете питаться так, как и до похудения.

За один день и даже за неделю это сделать трудно. Поэтому постепенно отказывайтесь от перечисленных продуктов: ешьте через день картошку, позволяйте себе булочку или пирожное не больше двух раз в неделю, следуйте правилу, что из-за стола нужно вставать полуголодным.

питание для похудения

Принципы правильного питания

На похудение влияет не только рациональное питание, но и то, как человек настроен психологически, насколько качественные продукты он употребляет, соблюдает ли режим и культуру приема еды. Здесь мы выделили основные принципы правильного питания для похудения, соблюдая которые вы без особых проблем наладите работу своего организма а нужный лад.

Запоминаем, что поможет избавиться от складок жира!

  1. Сбалансированное меню.

В сутки организму достаточно 25 грамм жиров и 35 грамм белков. Углеводы должны составлять половину рациона, и это не может быть печенье. Добиться сбалансированного питания в домашних условиях под силу всем. Составьте меню на неделю, чтобы заранее позаботиться о покупке необходимых продуктов. Так, вы без особых проблем сможете придерживаться всех описанных принципов.

  1. Достаточное количество овощей и фруктов.

Заметим, что овощей должно быть больше, отсюда нужно пополнять организм клетчаткой и витаминами. А из фруктов отдайте предпочтение ананасу и цитрусовым, поскольку в них меньшее количество сахарозы.

меню правильного питания для похудения

  1. Наладить питьевой режим.

Поскольку наш организм на 80% состоит из воды, то недостаток жидкости плохо влияет не только на метаболические процессы, но и вызывает старение кожи, морщины, проблемы с процессом пищеварения. Конечно, речь идет об обычной воде. Ежедневная норма употребления – 10 стаканов, то есть почти два литра. Стать стройной поможет зеленый чай, компоты из сухофруктов, свежие соки.

  1. Правильное сочетание продуктов.

Необязательно переходить на раздельное питание. Просто старайтесь сочетать продукты грамотно. Например, кислые овощи нельзя кушать вместе с мясом, а картошку с хлебом. Подобный подход выводит из костей кальций и способствует образованию камней в почках. Сбалансированное питание — залог успеха!

  1. Откажитесь от полуфабрикатов.

Они содержат много консервантов, а это заведомо – канцерогены, которые уничтожают наше здоровье.

  1. Не ешьте после шести вечера.

Если долго работаете, не ешьте после семи. Пищу пережевывайте тщательно, не отвлекаясь на звонки, просмотр телепередач или чтение газет.

рацион питания для похудения

  1. Сведите к минимуму употребление алкоголя, особенно пива и ликеров.
  1. Сократите в своем меню список жареных блюд.

Замените их паровыми или  тушеными. Желательно, чтобы овощи при готовке обрабатывались недолго и сохраняли свои полезные вещества.

  1. Замените большую тарелку на маленькой, чтобы визуально обмануть организм.

Также, рекомендуем ввести в  свою жизнь понятие дробного питания, т.е. кушать малыми порциями каждые 2-3 часа.

  1. Посещайте продуктовые супермаркеты на сытый желудок, чтобы не покупать много сладостей или лишних продуктов.
  1. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ощущение насыщения появится через 10 минут, а вот переедание сослужит организму плохую службу.

  1. Устраивайте разгрузочные дни хотя бы раз в неделю.
  1. Не забудьте о физических нагрузках (фитнес, танцы, йога, плаванье, бег).
  2. Дробное питание для похудения. В идеале кушать 6-8 раз в день, и при этом потреблять столько же калорий, сколько и раньше. Т.е. разделите ваш обед на 2 части и съешьте его с интервалом между порциями в 2 часа. Это будет идеальное расписание для вашего организма.

японская диета меню

Сколько еды можно употреблять за день?

Мнения специалистов единодушны: чтобы не набирать вес, нужно питаться пять раз в день. Размер порции соотносите со своей ладонью – на тарелке должно быть еда, которая поместится только в две ладони. Третья часть блюда – кусок мяса или рыбы. Две третьих заполняем овощами. Хлеба можно съедать не больше 35 грамм. Шоколада, меда или сухофруктов разрешается не больше 25 грамм.

Меню для правильного питания выглядит следующим образом:

  • На завтрак готовьте каши на воде, оптимальный вариант – овсяная или гречневая. Нежелательно добавлять много соли или сахара, можно их заменить свежими фруктами.
  • На второй завтрак (перекус) кушайте кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Чтобы меню не казалось однообразным, чередуйте фрукты через день.
  • На обед следует приготовить какое-то одно из блюд: первое или второе. Сегодня едите суп, а завтра – рыба с овощным салатом. Морепродукты и рыбу заменяют нежирным мясом.
  • На полдник разрешаются только овощи и кефир или нежирный йогурт. Организм в это время начинает потихоньку готовиться к отдыху, поэтому не стоит его нагружать.
  • На ужин приготовьте легкий салат из свежих овощей (исключая горох) и кусочек вареной рыбы (до 150 г), в крайних случаях можно съесть 100 грамм белого мяса курицы.
  • Не забывайте пить достаточно воды на протяжении дня.

правильное питание для похудения в домашних условиях

Кажется, что если придерживаться подобного меню, то останешься голодным. Но это не так. На самом деле сбалансированный рацион даст организму все необходимые вещества. Диетологи советуют каждую неделю съедать что-нибудь из того, что не входит в меню, чтобы немножко себя порадовать.

Чтобы приготовить вкусное блюдо используйте не соль, а разные специи натурального происхождения.

Рекомендуемые продукты для здорового питания

Неудивительно, что среди списка полезных продуктов вы найдете те, которым симпатизируете. Если обнаружите те, которые категорически не любите или не переносите, не вносите их в рацион. Ведь немаловажную роль для правильного питания играет эстетическое восприятие блюда. Польза от потребляемой пищи будет при условии, что организм будет воспринимать ее естественно.

Итак, «медленные» углеводы, которые насыщают организм, но не влияют на появление избыточного веса:

  • крупы (гречка, рис нешлифованный, овсяная крупа, пшено);
  • макароны из цельных сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (ржаной, из отрубей);
  • печеный картофель.

японская диета 14 дней

Эти продукты едят на завтрак, чтобы избежать чувства голода и перекусов целый день. Не стоит думать, что отказ от утренней трапезы поможет быстрее похудеть. В действительности придется восполнять силы весь день. А обильный ужин отбросит вас на исходную. Поэтому завтрак из клетчатки, углеводов и белков поможет не терять форму. Идеальный вариант – не на бегу, а через час после пробуждения. Плотный завтрак — один из важнейших правил здорового питания.

Даже школьники знают, что белок участвует в строительстве всех мышц тела. Поэтому исключать его с рациона нельзя. Он подходит для перекусов, потому что насыщает организм аминокислотами, присутствие которых помогает ему нормально работать. Белок находится в таких продуктах:

  • морепродукты и рыба;
  • мясо нежирных сортов (говядина, курятина, индейка, мясо кролика);
  • белок яиц;
  • сыр с низким процентом жирности (до 30%);
  • молочные продукты с небольшим содержанием жира.

Их используют для обеденного меню, сочетая с овощами, богатыми на клетчатку. При тяжелой умственной или физической нагрузке белок должен присутствовать в меню не менее двух раз в день. Например, каждодневное употребление рыбы и даров моря помогает восстановить нервные клетки и служит профилактикой для сердечных заболеваний.

Большинство невежд считают, что жиры – вредный продукт. Это происходит оттого, что слова «жиры» и «ожирение» однокоренные. Американские диетологи провели исследования и выяснили, что когда жиры составляли почти половину употребляемых калорий, то количество людей, страдающих от избыточного веса, было небольшим – около 14%. Но после того как весь мир узнал о вреде жиров и стал их выводить из своего рациона, процент ожирений резко поднялся вверх до отметки 35. Оказалось, что женщины, употребляющие жиры при правильном питании нормализовали свой вес одинаково с теми красавицами, что отказались от жиров на 90%.

здоровое питание для похудения

Жирные кислоты выступают строительным материалом для клеток и нужны для полноценной работы всех органов. Поэтому в список входят:

  • оливковое масло,
  • кукурузное масло,
  • подсолнечное масло,
  • орехи,
  • авокадо,
  • орехи,
  • семечки,
  • черный шоколад.

Дневная доза жиров варьируется от двух ложек масла растительного до 25 грамм орехов (на выбор).

Не забывайте, что свежие овощи намного полезнее от маринованных. Причем выбор широкий – от редиса до спаржевой фасоли. Не рекомендуется кушать консервированную кукурузу и зеленый горошек, потому что они содержат «быстрые» углеводы.

Фрукты нельзя считать легкими продуктами, поскольку в их составе большое количество фруктозы. Составляйте меню таким образом, чтобы они усваивались  не позже тех часов дня.

От сладостей придется отказаться. Если это сделать тяжело, замените их медом, курагой, изюмом. Возьмите на заметку, что зеленый чай с имбирем ускоряет обменные процессы и способствует снижению веса.

Отказываемся от вредных продуктов!

Принципы и меню правильного питания для похудения подразумевают под собой и некоторые ограничения по продуктам. Этот список не очень большой. В него попали в основном те продукты, которые нам усиленно навязывает реклама. Но какими сладкими не были бы дифирамбы, они не должны сажать вас на крючок. По большому счету наши бабушки спокойно без них обходились. Правда, им повезло, что продукция в прошлом веке рекламировалась не так навязчиво, а про консерванты с пометкой E и не слышали.

Вычеркиваем из меню здорового питания продукты, мешающие похудению:

  • соленые орехи и чипсы;
  • пакетированные блюда быстрого приготовления (пюре, лапша, каши, супы);
  • все изделия, в составе которых есть глутамат натрия (колбаса, сосиски, копчености);
  • майонез;
  • сладкие фруктовые напитки с газом;
  • выпечку и молочные продукты с большим сроком годности;
  • жареную рыбу и пирожки;
  • торты, пирожные, кексы, конфеты;
  • фастфуд;
  • алкогольные напитки;
  • ненатуральные приправы.

правильное питание для похудения меню на неделю

Они не имеют никаких питательных веществ. Зато могут очень навредить печени, почкам, желудку. Кроме того, что их нельзя употреблять при правильном питании, их нежелательно употреблять любому из нас. Исключением диетологи считают бокал сухого красного вина (раз в день), чтобы ускорить усвоение углеводов.

Как уменьшить аппетит при похудении?

Повышенный аппетит свидетельствует о том, что у человека нарушенный обмен углеводов, что и служит причиной избыточного веса. Этому способствуют стрессы, переутомление, отсутствие физических нагрузок и нерациональное питание. Чтобы снизить чувство голода учтите рекомендации:

  1. Врачи-диетологи рекомендуют за четверть часа до еды выпивать 200 миллилитров воды. Ее можно подкислять соком лимона.
  2. Отказаться от специй и соли или употреблять их по минимуму.
  3. Утолять аппетит фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами.
  4. Пейте не больше одной чашки кофе в день.
  5. Пережевывайте пищу не менее десяти раз.
  6. Кушайте малокалорийные овощные супы.
  7. Зеленый чай должен стать основным напитком после воды.
  8. Проросшая пшеница не только помогает избавиться от ненужных шлаков, но и предотвращает старение организма.
  9. Не ешьте перед компьютером или телевизором, потому что мозг не сможет контролировать чувство насыщения.
  10. Практикуйте ароматерапию, чтобы уменьшить чувство голода,
  11. Прогоните аппетит с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, занятий любимым делом.
  12. Питайтесь маленькими порциями 5-6 раз в день.
  13. Не принимайте без надобности витамины и пищевые добавки, правильный рацион питания для похудения итак содержит в себе все необходимое.
  14. Накладывайте порции в тарелки небольших размеров предпочтительней синего цвета. Ученые доказали, что синяя посуда угнетает чувство голода, а красная – разжигает.
  15. Чтобы унять вечерний аппетит, выпейте перед сном травяной чай или стакан молока медленными глотками,
  16. Народная медицина предлагает снижать ощущение голода отваром льна. Его можно употреблять двенадцать дней подряд.
  17. Грейпфрут считается лидером среди фруктов, которые помогают на время забыть об аппетите.

Отзывы говорят о том, что применение правильного питания на практике помогает похудеть. Надеемся, что разумный подход к своему здоровью и сбалансированное питание поможет сбыться мечте о стройной фигуре!

missis-x.com