Персональная диета

Как составить для себя персональную диету

Индивидуальная диета будет намного эффективней и полезней уже готовыхДиета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;

  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Схема составления персональной диеты

Меню правильной диеты вы можете составить себе сами, пользуясь несколькими правилами Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.


Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

pohudeem.net

Где можно получить меню персональной диеты?

  • Наиболее верный путь составления меню личной диеты – это обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Обращаясь к специалисту вы, первым делом сдадите кучу анализов, по результатам которых будет видно ваше состояние здоровья, самочувствия, гормональный фон и другие показатели. Также придется пройти и других специалистов, например, кардиолога или гастроэнтеролога. Определив причину возникновения лишнего веса, наличие противопоказаний или заболеваний, врач может начать процесс эффективной борьбы с ним.  
  • Существуют сайты диетического питания, которые могут электронным способом рассчитать персональную диету, для этого нужно лишь заполнить анкету из необходимых для расчета личных данных. Другие сайты предлагают составить диетическое меню посредством консультации с диетологом онлайн.
  • Если нет возможности пойти на консультацию к специалисту, а интернет-ресурсам вы не доверяете, можно попробовать рассчитать меню такой диеты собственноручно. Правда, индивидуальная диета, составленная самостоятельно, не принесет такой же пользы, если она составлена неверно.

Правила составления персональной диеты

  • 90% потребляемого жира должно быть растительного происхождения (растительные масла, орехи). Не более 20% суточного рациона составляют жиры.
  • Количество употребляемого белка в сутки (рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые культуры) должно рассчитываться по формуле 1–1,5 г на 1 килограмм массы тела человека на текущее время.
  • Сложные углеводы должны составлять половину рациона, например, злаковые. И только 10% из них можно отвести на потребление быстрых углеводов, таких как мед, сахар или шоколад.
  • Питание должно быть сбалансировано, не исключается употребления любимых сладостей. Есть их можно в минимальном количестве, в первой половине дня.
  • Необходимо снизить потребление соли до минимального количества.
  • Несмотря на богатый выбор продуктов, жаренное, колбасы, ненатуральные напитки и магазинные кондитерские изделия, все же есть нельзя.
  • Следует планировать режим питания в зависимости от распорядка дня. Если вы сова и поздно ложитесь спать, после 6 часов лучше сделать дополнительный легкий ужин, если рано, последний прием пищи должен быть не позднее 7 часов. Завтрак же должен быть не ранее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.
  • Каждый день включайте в меню супы. Овощные и мясные бульоны способствуют улучшению пищеварения.
  • Для планирования и контроля приемов пищи, необходимо завести дневник. Распределите по времени приемы пищи и тщательно записывайте все, что поступает к вам в рот. Это поможет в «работе над ошибками». 

Не стоит ждать быстрых результатов. Сжигается жировая клетчатка в организме не быстрее, чем образуется. Невозможно, безопасным для организма путем, избавиться от лишнего веса за неделю, который набирался в процессе нескольких месяцев.

medaboutme.ru

Правильное питание — основа не только для похудения. Главный принцип правильного питания – точное соответствие рациона вкусовым предпочтениям и состоянию здоровья человека. Если вы не можете четко сказать, что ваше питание правильное, выбирайте исключительно свежие продукты и помните о минералах, пребиотиках и витаминах, вам нужно больше перечитать информации об элементах здорового и правильного питания. Возможно, вам придется посетить не один тематический форум, чтобы узнать примерное меню и каких результатов от нее можно ожидать.

В основе правильного питания лежит сбалансированный рацион


Все знают, как важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя все необходимые для здоровья питательные вещества. Здоровому человеку, не имеющему проблем с лишним весом, достаточно придерживаться общих рекомендаций. Диетологи рекомендуют в сутки съедать три порции зерновых продуктов, две порции источников белка и пять-шесть порций фруктов и овощей. Алкоголь и сладости – не больше порции. Обычно правильный сбалансированный рацион составляют, опираясь на следующие сведения.

Полезны для человеческого организма рисовая, гречневая, пшеничная и пшенная каши или макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Средняя порция – двести граммов в отварном виде. До трех раз в неделю блюда из них рекомендуют заменять картофелем, который готовится с минимальным добавлением жиров и масел. Одну порцию зерновых можно заменять 30-40 г хлеба.

Лучше если вы будете употреблять отрубной или зерновой хлеб, также не менее полезен бородинский. Плюс ко всему белые булки вы можете рассматривать в качестве лакомства, но никак не в основе рациона.

Основные источники белка – рыба, мясо, яйца, творог, сыр. Даже в том случае, если вы не худеете, важно, чтобы на 2/3 нежирных мясных и других белковых продуктов приходилась 1/3 жирных. Это очень важно для поддержания состояния ваших кровеносных сосудов.

Обязательно ешьте фрукты. Даже если ваш организм поначалу не будет принимать их, немного спустя вы обязательно научитесь выбирать те продукты, которые будут действительно приносить вам пользу. Для начала вы можете просто заменить десерт фруктами, и к ним вы очень быстро привыкнете.


С овощами несколько другое правило. Вы должны понимать, что один и тот же салат с майонезом и оливковым маслом – это совершенно разные блюда, старайтесь контролировать употребление жиров и перейти на растительные масла.

Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру, быть желанной и неотразимой. Но чтобы все время поддерживать себя в отличной форме, нужно активно заниматься спортом и придерживаться правильных схем питания.

Причем многим женщинам, имеющим пышную фигуру, начинать нужно как раз с режима питания. Если ваша диета будет индивидуальной, то есть разработаной именно под вас, то вы очень скоро сбросите вес и не навредите своему здоровью.

Насколько эффективным является правильное питание, люди знают уже давно. Каждому человеку нужно составить диету, ибо все мы имеем разную физиологию. Благодаря конструктору вы в онлайн-режиме сможете правильно рассчитать и составить свой режим. Так же несложно будет и рассчитать вес. Для этого вам нужно только правильно ответить на несколько несложных вопросов о себе, и через несколько минут вы получите индивидуальный рецепт питания, которое сделает вашу фигуру идеальной.

Отзывы о таком конструкторе в основном положительные. Те, кто его испробовал, утверждают, что результаты просто великолепные. Попробуйте, вдруг этот способ поможет и вам.


test.vinnica.info

Совсем скоро начнется сезон отпусков и пляжного отдыха. Конечно, к лету нам хочется сбросить лишние килограммы, подкорректировать фигуру. Но не всегда это дается легко. Что следует учесть, чтобы персональная диета оправдала ожидания?

Элемент первый: суточная калорийность

Сильный недостаток многих диет, особенно рассчитанных на быстрое снижение веса, заключается в том, что они не учитывают ваших индивидуальных энергозатрат, нередко приводя к реальному физическому и моральному истощению или, наоборот, к недостаточному снижению веса. Поэтому сначала надо понять, сколько энергии в сутки мы должны потреблять. Существует много методик, в Интернете вы найдете специальные калькуляторы. Относительно точную потребность можно подсчитать, применив расчет:

10 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах

а затем мужчины прибавляют к результату 5, женщины вычитают 161.

Полученная цифра – базовая потребность организма в калориях. Если вы мало двигаетесь, умножьте эту цифру на 1,2; три дня в неделю посвящаете упражнениям, ваша работа связана с легко физической нагрузкой – умножьте на 1,375; объективно много двигаетесь, а спортзал для вас регулярное времяпрепровождение – увеличьте полученную цифру на 1,55. Теперь все просто – если вы хотите, чтобы ваш вес оставался в норме, ешьте в пределах полученной суточной калорийности, ну а для снижения веса убавьте эту цифру на 20%, не больше!

персональная диета

Элемент второй: набор продуктов

Следующий этап – определиться, что мы будем есть, а от чего откажемся. У нас есть показатель суточной калорийности и тут первое время придется заняться подсчетами. Потом вам можно будет делать уже на глаз, ориентируясь на опыт. Не стоит пользоваться таблицами калорийности, разработанными еще в советские времена – рецептура и стандарты многих фабричных продуктов и полуфабрикатов сильно изменились. Можно доверять только калорийности простых продуктов (мука, сахар, крупы и т.п.). В остальных случаях смотрите в первую очередь на упаковку (хотя и тут возможны ошибки и заведомое введение в заблуждение недобросовестными производителями) и делайте расчеты, основываясь на этих цифрах. Учитывайте, что калорийность указывается не на всю пачку или бутылку, а на 100 г!

персональная диета

Второй важный момент – сбалансированность рациона. В вашем питании должны быть БЖУ в соотношении примерно 3:3:4. Белки – желательно полноценные, то есть мясо, рыба, яйца. Вегетарианцам нужно тщательно планировать свой рацион, чтобы получить весь набор аминокислот. Сделать это можно, комбинируя злаки, овощи и бобовые. Животные жиры – 10-15% суточного потребления жиров, остальное – растительные масла, орехи, семечки. Снизьте до минимума простые углеводы (сахар, сладости, конфеты, шоколад, мед), отдавая предпочтение сложным – крупам, овощам, цельным злакам.

Вы совсем не обязаны исключать полностью любимые продукты! Оставьте их, но сократите потребление, чтобы вписаться в суточную калорийность. И вам совсем не нужно есть то, что вы категорически не переносите. Если вам не нравится суп из капусты, не нужно им давиться. Запомните: каких-то особых диетических суперпродутов не существует! Постройнеть можно, питаясь тем, что вам нравится и тем, что вам доступно, грамотно спланировав свой рацион.

Учитывайте также состояние своего здоровья. Об этом не особо заботятся готовые диеты, которые вы находите в журналах и Интернете. Когда у вас проблемы с желудком, апельсиновый сок с утра вам противопоказан, а избыток фруктов и сырых овощей навредит при кишечных проблемах.

Элемент третий: режим

Заключительный этап – определяемся с режимом питания. Ориентируйтесь на свой образ жизни и часы работы. Главное – правильно распределить пищу в течение дня. Вы наверняка не раз слышали, что самым оптимальным для похудения является дробное питание, при котором есть нужно шесть раз в день мелкими порциями. Разделите общую суточную калорийность на количество приемов пищи, но так, чтобы на период максимальной активности, то есть с утра до 6-7 часов вечера, приходилось 80% всех поступающих калорий.

персональная диета

Если дробно питаться не получается и ваше питание обычное трехразовое, на завтрак отдайте 40%, обед – столько же, а на ужин оставьте 20%. Наверняка у вас будут и перекусы. В этих случаях учитывайте их калорийность – иногда только за счет них можно набрать 500-600 лишних килокалорий в день. Когда можно есть последний раз?

Правило «не есть после 18.00» не имеет никакой научной или доказательной базы. Ориентируйтесь на время отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, ужинайте в 18:00, ну а если вы сова и отправляетесь в постель в полночь, вполне можно поесть в 9 вечера.

Единожды спланировав свой рацион, следуйте ему. Регулярное питание, то есть примерно в одно и то же время, не вызывает скачков инсулина (ответственного, в том числе, за чувство голода и отложение жиров), тем самым способствуя похудению.

Все, ваша персональная диета готова. Она рассчитана именно на ваши потребности и образ жизни, не переполнена строгостями и лишениями, а потому следовать ей можно постоянно, избавляясь от лишнего веса пусть медленно, зато верно и надежно!

sekretytela.ru

Персональная диета. Учитываем состояние организма

Итак, в основе персональной диеты лежит индивидуальная программа питания. Для того чтобы подобрать эту программу питания, в первую очередь следует учитывать особенности вашего организма, а также различные заболевания или расположенность к ним. Например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта некоторые диеты строго противопоказаны, тогда как другие, наоборот, благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт и даже способны избавить вас от этих заболеваний.

Подбирая свой рацион, обязательно следует учитывать общее состояние вашего организма. Не лишним будет и сдать анализы, чтобы убедиться, что ваш организм готов к диете и сможет ее выдержать. Анализы также покажут нехватку витаминов и минералов в вашем организме, таким образом, вы будет знать, какие продукты не следует исключать из своего рациона, а на какие продукты вам следует сделать акцент.

Персональная диета. Учитываем образ жизни и энергозатраты

Один из важных аспектов подбора персональной диеты – это ваш образ жизни. Если вы ведете активный образ жизни, работаете физически, то и рацион ваш не должен ограничиваться салатом и нежирным творогом. Обязательно изучите ваши энергозатраты, основываясь на одном обычном рабочем дне, и, исходя из этого, продумывайте свою персональную диету.

Так, у работников умственного труда энергозатраты выглядит так: женщины 2200-2400 , мужчины 2550-2800. Если вы занимаетесь легким физическим трудом, то энергозатраты выглядят следующим образом: женщины 2350-2500, мужчины 2750-3000. У работников занятых физическим трудом средней тяжести иная картина: женщины 2500-2700, мужчины 2950-3200. Энергозатраты при тяжелом физическом труде такие: женщины 2900-3150, мужчины 3450-3700. Даже если вы будете употреблять в день на 500 калорий меньше, чем вы потратили, то будете худеть медленно, но уверенно.

Персональная диета. Индивидуальная программа тренировок

При похудении также важно заниматься физической нагрузкой, эта неотъемлемая часть персональной диеты, которая приводит к эффективному похудению. Подбирая физическую нагрузку, вы должны обращать внимание на те ее виды, которые помогут максимально задействовать ваши проблемные зоны. Также учитывайте и состояние вашего здоровья. Несмотря на эффективность некоторых видов спорта, вам могут быть они противопоказаны, в силу состояния здоровья.

Персональная диета. Уход за кожей

Персональная диета также должна включать в себя и рекомендации по уходу за кожей. Ведь похудение также влияет не только на наше самочувствие, но и на состояние кожи. Как известно, быстрое похудение очень часто может сопровождаться обвисанием кожи, появлением растяжек. Для того чтобы этого избежать, следует выполнять комплекс специальных манипуляций по уходу за кожей.

Персональная диета. Выход из диеты

Составляя персональную диету, вы также должны обратить внимание и на то, каким образом будете из нее выходить. Во время выхода из диеты новые продукты вводятся в рацион постепенно, в ограниченном количестве. Это даст вам отличную возможность не только скинуть еще несколько килограмм, но также закрепить результаты на долгие годы.

Придерживаясь персональной диеты, помните — только совокупность всех составляющих диеты даст вам по-настоящему хороший результат!

Виктория Высоцкая

www.charla.ru