Lchf рецепты

Ограничение жиров с целью снизить массу тела ─ один из самых устойчивых диетических стереотипов. В рамках этой концепции решение увеличить содержание жира в рационе до 75 % от общей суточной калорийности кажется безрассудным и кощунственным. Но именно такой подход к похудению предлагает шведская диета LCHF. Это аббревиатура от Low Carb High Fat, что означает: меньше углеводов, больше жиров. Создатели высокожировой низкоуглеводной диеты рекомендуют питаться натуральными цельными продуктами, не подсчитывая калории и не испытывая мук голода.

Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов. Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:


  • ограничить углеводы до минимума;
  • ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

  • белки: 20 %;
  • жиры: 70–75 %;
  • углеводы: 5–10 %.

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

  • Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
  • Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
  • Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Что разрешено и запрещено в рамках протокола Low Carb High Fat


Список разрешенных продуктов для LCHF кардинально отличается от так называемой пирамиды здорового питания, в основе которой лежат злаки, они в этой системе полностью исключены. В приоритете жирное мясо и рыба, птица вместе с кожей, сливочное и растительное масло, орехи и семечки, некрахмалистые овощи, ягоды с небольшим содержанием сахара, качественные молочные продукты повышенной жирности.

Можно есть сколько угодно Жирная рыба, морепродукты, мясо, птица, бекон, сало, натуральное сливочное масло без трансжиров в составе, яйца, сосиски и колбасы без крахмала, твердые сыры
Слегка ограничивать Листовой салат, зелень, редис, огурцы, все виды капусты, шпинат, руккола, щавель, зеленый и репчатый лук, авокадо, маслины, грибы, лапша ширатаки, мягкие сыры. Льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла. Майонез: домашний или оливковый

Употреблять понемногу Цельные молочные продукты с высоким содержанием жира: сливки, сметана, творог. Семена чиа и льна; кунжут, корень сельдерея, свекла, морковь, зеленая фасоль, болгарский перец, баклажаны, помидоры, кабачки

Использовать в небольших количествах Лимоны, клюква, ежевика, брусника, черника. Миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, арахис, ореховая мука, псиллиум, молоко, ряженка и кефир. Шоколад с содержанием какао не менее 80 %. Подсолнечное масло. Эритрит и стевия. Тыква

Под запретом Крупы, хлеб, выпечка, сахар и кондитерские изделия, мед, продукты с гидрогенизированным жиром в составе, сухофрукты, соки, фрукты, картофель и крахмалистые овощи, обезжиренные продукты. Зерновые растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное)

Из напитков можно употреблять чистую воду в количестве не менее 2 литров в день, кофе и чай без сахара. На LCHF позволено выпивать немного алкоголя: сухое вино, водку, виски, текилу, джин, ром, коньяк.

Это интересно! Псиллиум ─ полезная пищевая добавка. Представляет собой муку, получаемую при помоле отрубей подорожника. Это отличный источник пищевых волокон. В псиллиуме отсутствуют усвояемые углеводы. При смешивании с жидкостью добавка превращается в гелеобразную массу, это придает выпечке из псиллиума воздушную пористую структуру.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

  • LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
  • При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
  • Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

Важно! LCHF используют для лечения неврологических заболеваний: аутизма, эпилепсии.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

  • питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
  • из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
  • нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник.


и таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.


Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичный рулет с голландским сыром и майонезом Говяжий стейк, салат из огурцов, помидоров и маслин «Бутерброды» из обжаренных кабачков и домашней колбасы
Вторник «Пуленепробиваемый» кофе Свинина, тушенная с кабачками Салат из свежих овощей, несколько ломтиков буженины
Среда Яичные маффины с беконом Домашняя колбаса, свежий огурец Жирный творог с зеленью и солью
Четверг Яичница на сливочном масле Куриные отбивные, цветная капуста на пару, политая растопленным сливочным маслом Салат из огурцов, помидоров, маслин и феты с оливковым маслом холодного отжима
Пятница Сырная и овощная нарезка, омлет со сливками Говяжий гуляш (без мучной заправки) с отварной брокколи Салат из зеленого лука, яиц, редиса, петрушки, свежих огурцов со сметаной
Суббота Вареные яйца со сливочным маслом или домашним майонезом Запеченная с травами и лимоном скумбрия, салат из свежих овощей Домашние сосиски, квашеная капуста с клюквой и растительным маслом
Воскресенье Куриный рулет в ореховой панировке, листовой салат Шашлык из свинины, болгарский перец на гриле Грибы, тушенные в жирной сметане

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичница с грудинкой, пара долек шоколада со стевией, чашка кофе LCHF-окрошка на минеральной воде Сырные чипсы с соусом на основе авокадо
Вторник Сырники со сметаной Куриные желудки, тушенные с овощами Говяжья сарделька, салат из помидоров и огурцов с заправкой из оливкового масла первого отжима
Среда Омлет с зеленью, огурец Жареная свинина, салат из свежей капусты с оливковым маслом Рулетики из баклажанов с начинкой из творога
Четверг LCHF-блины с творожным сыром и ягодами Котлета по-киевски в ореховой панировке, свежие овощи Греческий салат
Пятница Бутерброд из LCHF-хлеба, сливочного масла с зеленью и слабосоленой семги Треска, приготовленная с сыром и сливками Чашка черного чая со сливками
Суббота Несколько ломтиков грудинки и сыра, яичница с помидорами, свежая зелень Куриные крылья, запеченные в духовке, овощное рагу Лапша ширатаки с беконом и сливками
Воскресенье Кокосовое печенье, кофе со сливками Куриная печень, томленная в сливках. Рагу из кабачков и помидоров LCHF-оладьи из кабачков с соусом из сметаны и чеснока

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Авокадо, горсть грецких орехов Цветная капуста и куриная грудка, обжаренные на сливочном масле, листовой салат Жареный бекон, пюре из цветной капусты
Вторник Творожные оладьи со сметаной Стейк, пюре из тыквы Рулетики из огурцов, красной рыбы и творожного сыра
Среда Крем-десерт из маскарпоне и свежих ягод Грибной крем-суп Жареный сулугуни с нарезкой из свежих овощей
Четверг Горсть миндаля, чашка свежих или размороженных ягод Карри из курицы Шампиньоны, запеченные с говяжьим фаршем и сыром
Пятница Ореховое печенье, чашка кофе Форель и овощи, запеченные в кокосовом масле Авокадо с лимонным соком
Суббота LCHF-блины с ветчиной и мягким сыром Икра из баклажанов, шашлык из семги Салат из креветок, яиц, рукколы, заправленный майонезом
Воскресенье Тонкий омлет с начинкой из рукколы, томатов и куриной грудки Лодочки из кабачков со свиным фаршем и сыром Маффины из семги

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.

Рецепты, адаптированные под принципы LCHF-диеты

Если на первый взгляд кажется, что список разрешенных блюд довольно ограничен, это не соответствует действительности. Опытные лоукарберы нашли и адаптировали множество рецептов, гармонично сочетающих изысканный вкус, оптимальный состав и легкость приготовления.

Грибной крем-суп

  • 300 г свежих шампиньонов;
  • половина стебля сельдерея;
  • 500 мл овощного бульона или воды;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • 1 чашка сливок;
  • 1/2 ч. ложки псиллиума;
  • 80 г бекона;
  • веточка тимьяна;
  • соль по вкусу.

Пюре из цветной капусты

  • 1 средний кочан цветной капусты;
  • 1 чашка жирных сливок;
  • 3 ст. ложки сливочного масла;
  • горсть кедровых орешков;
  • черный перец и соль по вкусу.

Кокосовое печенье

  • по 2 ст. ложки кокосовой муки и кокосового масла;
  • 1 куриное яйцо;
  • эритрол по вкусу.

Крем-десерт из маскарпоне и свежих ягод

  • 1 чашка ягод (свежих или размороженных);
  • 1/2 стакана жирных сливок;
  • 250 г сливочного сыра маскарпоне.

Ореховое печенье

  • 1 чашка арахисовой пасты без добавок;
  • 1 яйцо;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 3 ч. ложки эритрита;
  • 6 долек горького шоколада;
  • щепотка соли.

LCHF-окрошка

  • 500 мл минеральной воды;
  • 5 ст. ложек сметаны;
  • 3 вареных яйца;
  • 1 огурец;
  • 200 г вареной колбасы без крахмала в составе;
  • свежая зелень петрушки или укропа;
  • 1/2 ч. ложки уксуса;
  • 1/2 ч. ложки горчицы;
  • соль.

Сырники

  • пачка жирного творога;
  • 2 ст. ложки кокосовой муки;
  • 2 яйца;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 2 ч. ложки псиллиума;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • сливочное масло для жарки;
  • сметана для подачи.

LCHF-блины

  • 3 куриных яйца;
  • 3 ст. ложки миндальной или другой ореховой муки;
  • 3 ст. ложки мягкого сыра;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • 2 ст. ложки сливочного масла;
  • 1 ст. ложка топленого масла для жарки;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя.

Куриный рулет в ореховой панировке

  • 500 г куриного филе;
  • 50 г смальца;
  • 1 яйцо;
  • миндальная мука для панировки;
  • сливочное масло для жарки;
  • соль и перец по вкусу.

Яичные маффины

  • 7 куриных яиц;
  • 100 мл жирных сливок для взбивания;
  • 200 г бекона;
  • 1/2 чашка тертого чеддера;
  • соль.

LCHF-оладьи из кабачков

  • 3 молодых кабачка;
  • 2 ч. ложки псиллиума;
  • 2 куриных яйца;
  • 4 ст. ложки оливкового масла для жарки;
  • 4 ч. ложки кокосовой муки;
  • соль.

«Пуленепробиваемый» кофе

  • 1 стакан воды;
  • 1,5 ложки кофе (лучше молотого);
  • по 2 ст. ложки сливочного и кокосового масел.

Маффины из семги

  • 300 г слабосоленой семги;
  • 6 яиц;
  • пригоршня шпината;
  • 1 стакан сливок жирностью 35 %;
  • 100 г твердого сыра;
  • сливочное масло для смазки формочек;
  • 1/4 ч. ложки белого перца;
  • соль по вкусу.

Система питания LCHF: праздничное меню

LCHF ─ одна из немногих существующих диет, следование которой исключает приступы голода и позволяет без ограничений наслаждаться вкусной, питательной едой. Лоукарберы не чувствуют себя обделенными гастрономическими удовольствиями ни в будни, ни в праздники. Чтобы отметить особенные моменты, разработаны специальные блюда, достойные украсить стол на Новый год, день рождения или любое другое торжество.

Салат «Мимоза»

  • 1 баночка печени трески;
  • 5 вареных яиц;
  • 100 г твердого сыра;
  • 100 г охлажденного сливочного масла;
  • домашний майонез или майонез на оливковом масле.

Московский салат

  • 1 авокадо;
  • 4 ст. ложки зеленого горошка (консервированного или замороженного);
  • 2 соленых огурца;
  • 100 г креветок;
  • 200 г запеченной говядины;
  • 2 вареных яйца;
  • 150 г майонеза;
  • соль и черный перец по вкусу.

Фаршированные кальмары

  • 1 кг свежемороженых кальмаров;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 200 г сыра;
  • 100 г плавленого сыра;
  • 1 луковица;
  • 1 стакан сливок;
  • 3 ст. ложки кунжутной муки;
  • оливковое масло для жарки;
  • соль и перец по вкусу.

Морковный LCHF-торт

  • 1 средняя морковь;
  • 1 стакан миндальной муки;
  • 1/2 стакана кокосовой муки;
  • 1 яйцо;
  • 4 куриных белка;
  • 2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • 1/2 ч. ложки корицы;
  • 1/4 ч. ложки порошка имбиря;
  • 2 ст. ложки кокосового масла.

Клубничное мороженое

  • 200 г свежей клубники;
  • 300 мл жирных сливок;
  • 2 ч. ложки эритрита.

LCHF-диета: отзывы и результаты

Все, кто питается по протоколу LCHF, поражены внушительными результатами диеты. За месяц следования высокожировому низкоуглеводному питанию теряется от 5 до 10 килограммов веса. Похудение происходит именно за счет жировых отложений, а не за счет мышц. По отзывам лоукарберов, также отмечается улучшение умственной активности, отсутствие сонливости и слабости, нормализация артериального давления, избавление от дерматологических проблем. Эту диету можно смело рекомендовать мужчинам и женщинам, которые уже испробовали на себе множество систем питания, от интуитивного до белково-углеводного чередования, и не нашли работающего способа похудеть раз и навсегда.

Как усилить эффект LCHF-диеты?

Несмотря на доказанную эффективность рациона с преобладанием липидов на фоне ограничения углеводов, здесь тоже присутствует эффект плато. Если вес перестал снижаться, следует:

  • подключить физическую нагрузку;
  • проанализировать рацион на предмет присутствия в нем источников скрытых углеводов;
  • нормализовать сон и водный режим.

Противопоказаниями к LCHF-диете являются: патологии мочевыделительной системы, печени и желчевыводящих путей, сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, в том числе сахарный диабет.

Меню, основанное на разумном потреблении белков, минимальном количестве углеводов и большой доле липидов, благотворно сказывается на самочувствии и заставляет тело сжигать лишний жир, вытачивая стройную, подтянутую фигуру. Следуя LCHF, нет необходимости кардинально менять образ жизни, стоит лишь отказаться от легкодоступного источника энергии ─ углеводов — в пользу натуральных жирных продуктов.

Источник: onwomen.ru

Всем привет!

Готовила-готовила и пришла к решению не готовить.

Простейший список продуктов, простейшие блюда. Может, пригодится кому.

Но сначала о процессе и результатах:

1. Работает только дефицит. Перестаю считать калории — топчусь или в случае особой наглости набираю. Дефицит абсолютно тот же, что на ПП, овощах, сушке… Никакой разницы лично для меня нет. Если я буду есть на LCHF более, чем 1600 ккал — я буду стоять мертво. Более 1800 — наберу. За 4 месяца было много времени, чтобы это проверить. 1400 ккал на LCHF — маловато, голодновато, но это единственный способ сбрасывать красиво и стабильно.

2. Лактоза ни в каком виде недопустима. Никаких жирных сливок и сметан. Добавляю хоть какую-то молочку, кроме сливочного масла — пухну. Убрала напрочь, включая сыр.

3. Фабричные продукты (даже сливочное масло под подозрением) — сразу нет. Крест накрест. В России-матушке, по крайней мере. Ни сарделек, ни сосисок, ни фарша, ни сыра, ни тем более майонеза. Крахмал, пальма и сахар. Об этом уже писала.

У кого есть контакты, где в Москве найти европейское сливочное масло — делитесь, пожалуйста! Наше больше не покупаю. Ну, только самое дорогое, и то не гарантия.

4. Стабильный кетоз существует. Его не надо засекать, он или есть, или его нет. И показывают это полоски. Никакого запаха, жажды, жара и т.д. я не ощущаю. Разве что холод. Но цвет есть всегда, 24 часа в сутки, если пища жирная, а не белковая. Я вылетела из кетоза на неделю только потому, что делала 50-50 жира и белка. Потом убрала постное мясо, заменила по Аниному ( http://khannah82.diets.ru/) совету беконом — полоски стали фиолетовыми на следующий же день. Не зря я их две пачки за месяц извела — зато теперь знаю, что кетозу мешает, а что способствует.

Другой вопрос — для чего нужен кетоз? На поддержательной калорийности он будет работать только на входящий жир из пищи, проверено. Свой жир организм не тронет, если питаться без дефицита. Я уверена, что есть везунчики, у которых не так. Но в таком случае я попрошу под постом отписаться тех, кто ел жиры в три горла и сбросил хотя бы 10 кг. И да, "в три горла" — это не полоска бекона и одно яичко на завтрак, сразу говорю.

5. Тренировки каждый день, легкие или не очень, офигенно способствуют жиросжиганию. Именно они помогают превратить в рельеф желеобразную массу, столь свойственную активной фазе кетодиеты, и выровнять кожу. По крайней мере, у меня целлюлит появился в итоге разве что не на шее, без тренировок-массажей не убрать, нюансы жиропитания, ниче не поделаешь.

6. Тем же антицеллюлитным эффектом обладает вода. Пью много — кожа в разы лучше.

РАЦИОН

Понатыкалась на магазинную помойку, почитала исследования и ем теперь только цельный продукт:

Мясо (шейка, бекон) — куском
Яйца
Масла растительные — предпочитаю кунжутное, оливковое гадость, ем из вежливости.
Масло сливочное — немного
Кофе, чай
Рыба

ЛЮБИМЫЕ БЛЮДА

Утром ем сладкое). С сахзамом. Сладкий омлет-пуляр, немного кунжутного крема, сливочное и кунжутное масла в кофе по 10 г.

В обед — жирное-вкусное-мясное и чашка кофе с маслом. Либо паштет, либо котлеты, либо семга со сливочным маслом, либо просто много бекона и 2 яйца. Все вкусно.

Дальше по ИГ должна не есть, но если накрывает, пью после работы (в 6 часов) кофе с маслом или жую бекон.

1. Омлет-пуляр сладкий. 3 яйца, белки разделяю с желтками, желтки отдельно жарю блинчиком, белок взбиваю до пиков с заменителем и ванилином и выкладываю на желток. Долго жарю на медленном огне. БЕЗ КРЫШКИ, иначе фигня выйдет.

На пышный омлетик мажу сладкий кунжутный крем. Сначала делала 110 г кунжутного масла + яйцо, потом Аня догадалась, что можно делать не впрок, а порционно — 40 г белка на 40 г масла. Без желтка крем отлично взбивается и с меньшим количеством масла. Подходит по калориям на один раз с кофием.

2. Майонез. Идеально делать по тому же принципу, что и крем, только без ванилина и заменителя. Рецепт где-то писала — 150 г масла, яйцо, десертная ложка уксуса или лимонного сока, можно горчицу в размере чайной ложки. Делаю на кунжутном масле, оливковое бесит.

3. Паштет из шейки, яиц и сливочного масла. Мясо, конечно, не дает должной шелковистости, лучше куриную печенку взять. Из мяса получился такой грубоватый волокнистый риет. Тоже очень недурно. Шейки 500 г нарезала кусками, потушила в небольшом количестве бульона, остудила. Пробила блендером, добавила три рубленых вареных яйца, натерла 150 г сливочного масла мороженого. Калорийность — около 440 ккал, 43 г жиров, меньше 10 г белка. Это я пыталась решить вопрос холодного, но вкусного обеда на работу, который не надо греть. Довольна.

4. Любимое: яичница с беконом. 80 г бекона обжариваю, вбиваю 2 яйца. Безумие))))))) Гениальнейшая простота.

Ну вот как-то так. Однообразна я.

Источник: www.diets.ru

Из прошлого в настоящее

Еще 10 лет назад любой диетолог с уверенностью сказал бы вам — “жиры — главные враги стройности!”  И после этого посоветовал выбирать продукты с пометкой “обезжиренные”.

Так было до того, как  шведский ученый Андреас Энфельдт с командой единомышленников решили углубиться в тему диетологии и провели ряд масштабных исследований. Сайт ученого на английском языке.

Результат произвел фурор! Они доказали, что без достаточного количества жиров организм человека полноценно функционировать не может, а вот углеводы в избытке, наоборот, наносят вред.  

Хотя, если обратиться к истории, то мы увидим, что о подобные принципах питания наши предки  знали и раньше. Сто лет назад американские невропатологи использовали низкоуглеводную диету с повышенным содержанием жиров для лечения припадков у больных эпилепсией.

Называлось такое питание “кето — диетой”. Она была очень строгой, требовала использования сложных формул для расчета соотношения белков, жиров и углеводов.

Шведы отменили все ограничения, вычеркнули формулы и сделали диету доступной для всех желающих. Правда, внесли одно дополнительное ограничение.

Оно касается сахара. Его запретили употреблять в любом виде, даже фруктозу — “природный” подсластитель, который содержится почти во всех фруктах.

Что можно, что нельзя

О своей системе питания диетолог Энфельдт написал целую книгу с громким названием “Революция в еде! LCHF. Диета без голода”.

В ней он представил список продуктов, разделенный на три категории. Условно назовем  их  “можно”, “нельзя” и “можно иногда”.

Можно:

  • Сливочное и растительное масло;
  • Сметану, творог, сливки высокой жирности и кисломолочные продукты, в которых есть жир;
  • Все сорта мяса и птицы с кожей. А также бекон, сало и буженину;
  • Рыбу (лучше всего семгу или лосось) и морепродукты;
  • Яйца;
  • Сыры, жирность которых составляет не менее 45% (твердые и мягкие сорта);
  • Соусы и майонез (рекомендуется домашнего приготовления) без добавления сахара;
  • Авокадо;
  • Грибы;
  • Орехи;
  • Все овощи, которые растут “над землей” и не содержат крахмал (огурцы, помидоры, перцы, цветная капуста, кабачки, баклажаны, листовой салат);
  • Отруби, семена чиа;
  • Горький шоколад (с содержанием какао не менее 80%) и без сахара;
  • Тофу и лапшу ширатаки;
  • Из напитков — вода, чай и кофе без сахара.

Можно иногда:

  • Ягоды и фрукты (кроме винограда и бананов);
  • “Подземные” овощи — морковь, лук, картофель;
  • Выпечку из безуглеводной муки (кокосовой, кунжутной, миндальной);
  • Тыкву;
  • Молоко и кефир.

Нельзя:

  • Молочный шоколад;
  • Мед;
  • Хлеб и выпечку обычную;
  • Рис;
  • Макароны (за исключением специальных сортов, в которых понижено содержание углеводов — их изредка позволить себе можно);
  • Все крупы и мюсли;
  • Обезжиренные продукты;
  • Напитки, содержащие сахар (газировки, соки, лимонады).

Также под запретом весь “фаст-фуд” и продукты, содержащие много искусственных добавок. Кушайте только качественные и натуральные продукты!

Согласно плану

Увидев такую схему распределения продуктов, привыкший к “классическим” методикам похудения человек, может растеряться. Специально для вас я составил план меню на неделю.

День 1

  • Завтрак: Яичница с беконом, салат из огурцов, помидоров и листового салата. Немного ягод и кофе без сахара.
  • Обед: Салат из морепродуктов и яиц, сырная нарезка, минеральная вода.
  • Ужин: Стейк из лосося с овощами на пару, чай без сахара.
  • Перекус: Грецкие орехи.

День 2

  • Завтрак: Глазунья из 2х яиц, нарезка из ветчины и балыка, редис, чай с лимоном без сахара.
  • Обед: Стейк из говядины, на гарнир — микс из жареной цветной капусты и капусты брокколи. Минеральная вода.
  • Ужин: Свинина на гриле, салат из перцев и томатов с зеленью, зеленый чай без сахара.
  • Перекус: Сыр.

День 3

  • Завтрак: Яйца всмятку, салями, сыр, кофе со сливками без сахара.
  • Обед: Брокколи, приготовленные на пару, хамон, тыквенное пюре, чай с молоком
  • Ужин: Курица  и баклажаны, приготовленные на гриле. Овощной салат, минеральная вода.
  • Перекус: Горький шоколад.

День 4

  • Завтрак: Омлет с сыром, салат из шпината, руколы и моцареллы. Кофе со сливками.
  • Обед: Свинина в сливочном соусе, салат из помидор и красного перца. Минеральная вода.
  • Ужин: Оладьи из кабачков со сметаной, копченый сыр, маринованные овощи. Зеленый чай без сахара.
  • Перекус: Бекон.

День 5

  • Завтрак: Сырники со сметаной, кофе со сливками.
  • Обед: Куриное филе на гриле, домашний майонез, овощной салат, минеральная вода.
  • Ужин: Цветная капуста, жаренная со сливочным маслом, мясная нарезка, чай с молоком.
  • Перекус: Миндаль.

День 6

  • Завтрак: Жареный бекон с томатами, творог со сметаной, кофе без сахара.
  • Обед: Суп-пюре из кабачков и авокадо, сыр сулугуни, зеленый чай.
  • Ужин: Куриная печень, тушеная в сливочном соусе. Салат из лука, сельдерея и помидор со сметаной. Чай с молоком.
  • Перекус: Ягоды.

День 7

  • Завтрак: Омлет с сыром, салями, овощной салат, кофе со сливками.
  • Обед: Свиная шейка и сыр, приготовленные на гриле. Тушеная цветная капуста, минеральная вода.
  • Ужин: Шашлык из баранины, маринованные овощи, зеленый чай.
  • Перекус: Яблоко

Продукты в этой диете практически не смешиваются, готовятся самыми простыми способами. Но если вы любите экспериментировать на кухне, то следующие рецепты — специально для вас!

Чем полезны жиры я описал в своей статье на блоге по ссылке 

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты: кабачок — 2 шт., авокадо — 1 шт., плавленый сырок — 1-2 шт., чеснок — по вкусу, кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

О том, как авокадо влияет на снижение веса я рассматривал уже в своих статьях не блоге. Предлагаю ознакомится с одной из них по ссылке

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты: Вырезка из говядины — 500 гр., лук — 1 шт., соевый соус — 5 ст. ложек, острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, горчица — 3 ст. ложки, перец — по вкусу, укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Майонез “Дома лучше”

Продукты: молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл., горчица — 3 ч. ложки, растительное масло — 300 мл., сок лимона — 2 ст. ложки, соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать. От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Предлагаем вашему вниманию отрывок из книги “Революция в еде! LCHF. Диета без голода” — скачать

Купить книгу в твердом переплете можно здесь.

Что запомнить:

  1. Согласно диете LCHF следует употреблять в пищу только натуральные жиры. Их источники — мясо, рыба, растительные масла, жирные молочные продукты и сыры.
  2. Исключить из рациона все продукты, которые содержат сахар. Снизить углеводы до минимума.
  3. Кушать только тогда, когда голодны и ровно столько, сколько хотите.

Друзья! Это первая статья на тему LCHF-диеты. Ожидаю, что информация нова и необычна, и должна вызвать много вопросов и споров.

Лично я не согласен с принципами этой диеты, потому что они противоречат другим масштабным исследованиям (Китайское исследование). И здесь еще стоит размышлять, обсуждать и экспериментировать.

А пока прощаюсь с вами и жду обратной связи. До встречи!

 

 

Источник: tvoy-ves.ru