Калорийность вареных продуктов таблица на 100 грамм

Калорийность продуктов — содержание килокалорий на 100 грамм продукта. Самая полная таблица калорийности подскажет сколько калорий в том или ином продукте. Таблица состоит из нескольких разделов по всем наиболее распространенным видам продуктов.

Для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо потребить вашему организму в сутки,воспользуйтесь нашим мастером "Похудение по шагам"








Наименование готовых блюд Калорийность продуктов на 100 гр. (ккал)
Биточки говяжьи 235
Биточки рыбные 133
Блины с маслом 235
Блины с творогом 195
Борщ из свежей капусты (500 г.) 116
Борщ из квашеной капусты (500 г.) 156
Бульон мясной 20
Бутерброд с колбасой вареной 150
Бутерброд с икрой красной 110
Вареники с картофелем 221
Вареники с творогом 235
Вареники с творогом и сметаной 347
Винегрет 128
Гуляш говяжий 180
Гуляш свиной 355
Запеканка творожная 199
Икра баклажанная 91
Икра кабачковая 90
Картофельные оладьи 662
Картофель отварной с маслом 126
Картофель отварной со сметаной 117
Картофель отварной с соусом 90
Какао без сахара 60
Какао на сгущеном молоке 90
Каша гречневая 197
Каша пшенная 168
Каша рисовая 152
Каша перловая 137
Каша ячневая 141
Каша пшеничная 167
Кисель из свежих ягод 105
Компот из сухофруктов 170
Кофе растворимый без сахара 2
Кофе черный с сахаром 10
Кофе с молоком без сахара 40
Кофе со сливками без сахара 59
Кофе с молоком и сахараом 77
Кофе на сгущеном молоке 67
Кофейный напиток 80
Лапша домашняя 431
Макароны 153
Мясо тушеное 175
Напиток из сиропа 141
Окрошка мясная 269
Омлет 250
Печень говяжья жареная 200
Печень по-строгановски 260
Плов говяжий 359
Пюре с маслом 141
Пюре морковное 147
Рассольник 246
Салат из огурцов 76
Салат из помидоров 108
Салат из редьки 128
Салат из редиса 117
Салат из капусты 83
Салат из квашеной капусты 69
Салат из свеклы 67
Салат мясной 385
Сердце в соусе 168
Сок яблочный 44
Сок сливовый 66
Сок абрикосовый 55
Сок вишневый 54
Сок виноградный 72
Сок апельсиновый 54
Студень говяжий 40
Суп картофельный 233
Суп с макаронами 247
Суп молочный с макаронами 390
Суп молочный рисовый 379
Суп гороховый 242
Чай без сахара 2
Чай с сахаром 29
Чай с лимоном и сахаром 30
Чай с молоком и сахаром 44
Чай со сливками и сахаром 71
Шницель 168
Щи из свежей капусты 88
Яйца вареные (2 шт.) 126
Яйца жареные (2 шт.) 201

источник: www.pravilno.com

Таблица калорийности продуктов. Ее главные принципы работы.

Каждый человек, который когда-нибудь пытался сбросить вес, знает, что главным правилом похудения является умение правильно питаться. Эту аксиому вы должны выучить и придерживаться ее всегда. Потому что устав от диет, голоданий и различных ограничений, вы теряете бдительность и сразу же набираете в весе, повторяя свои ошибки неправильного питания.

Классический прием пищи – это трехразовый, т.е. завтрак, обед и ужин. Но как часто мы забываем об этом и для некоторых питание превращается в пятиразовое или того хуже – двухразовое. Первый вариант плох тем, что постепенно мы начинаем кушать целый день: перекусы, перехваты и т.д. Подумаешь, перекусил, съел совсем чуть-чуть, а на деле калорий получил намного больше, чем за полноценным обедом. А второй грозит тем, что как только можем спокойно поесть в бесконечной гонке стараемся впихнуть в себя все, что находится на расстоянии вытянутой руки, обрекая тем самым свой желудок на огромную нагрузку, а организм на наедание лишних килограммов. Ни один, ни второй случай не приносят ничего хорошего для нашей талии,  только разочарования, полноту и мощный стресс для организма.


Для того, чтобы понимать, что нужно вам и вашему организму для нормальной работы и жизнедеятельности, была создана таблица калорийности продуктов, которую вы можете найти на нашем сайте или таблица калорийности готовых блюд. Выбирайте продукты, богатые витаминами, минералами, но в то же время без «баластных» калорий. Давайте разберемся, что такое калории, в каком количестве они содержатся в продуктах и почему.

Всем известно, что в калориях измеряют количество энергозатрат организма при его работе. Чем больше эта работа (физические нагрузки, условия жизнедеятельности), тем больше калорий требуется организму. Таким образом, каждому человеку требуется разное количество энергии для потребления: все зависит от условий проживания и климата, возраста человека, его пола, работы и других факторов. Одним из самых распространенных вариантов похудения является подсчет калорий, которые употребляются в пищу.

Для вашего удобства созданы таблицы калорийности готовых продуктов, готовых блюд и таблицы калорийности сырых продуктов. Прежде чем запоминать количество всех калорий, которые есть в продуктах, давайте рассмотрим главные принципы их содержания.

Принцип №1. Любой продукт содержит меньше калорий, когда он сырой или приготовлен на пару (в духовке). Если продукт подвергался обжарке, то в нем автоматически добавляется от 10-ти до 200 калорий. Все зависит от того, какой жир использовался. Таблица калорийности готовых блюд – вот, что вам поможет.


Принцип №2. Самые высококалорийные продукты – это те, в которых содержится большое количество жиров. Все потому, что в жирах хранится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 гр., а вот в одном грамме углеводов или белка содержится около 4 ккал. Поэтому для диет обычно определяют нежирное отварное мясо, но ни в коем случае не сосиски, свинину или топленые жиры. Так, в масле сливочном или топленом, шпике, свинине, в сырокопченых колбасах содержится 450-900 ккал на 100 г. В говядине, баранине, колбасах варено-копченых, гусином  или утином мясе, а также сырах твердых, сметане, сайр, сельди и икре содержится от 200 до 449 ккал на 100 г.. Это все вы сможете найти в нашей таблице калорийности.

Принцип №3. Самые низкокалорийные продукты – это те, в которых содержится много воды и клетчатки. Кроме того, клетчатка еще и замедляет усвоение жиров и углеводов, выводя их из организма. Отсюда советы по употреблению мяса совместно с овощными салатами. Самые низкокалорийные продукты – это прежде всего, овощи и фрукты. Также к низкокалорийным продуктам следует отнести обезжиренные молочные продукты и постную рыбу. Так, в 100 граммах цветной капусты содержится всего 30 ккал, а в 100 граммах нежирного творога не больше 60 ккал.

Зная эти принципы содержания калорий в продуктах, вы сможете без изнурительных подсчетов знать как нужно планировать свой рацион без вреда для фигуры.

Сколько же нужно в день человеку калорий, для того, чтобы чувствовать себя отлично и не набирать лишний вес? В среднем для женщины (если только она не беременна и не кормит грудью) требуется около2000 килокалорий в день. Опять же делайте поправку на свою работу и физические нагрузки. В любом случае, начинать следует с того, что вы выбираете диету, в которой содержится меньше калорий, чем в вашем привычном питании. Если вы употребляете в пищу 3000-3500 ккал в день, то перейдите на диету, в которой меньше на 1000 ккалорий. Но ни в коем случае не переходите на совсем «бедную» диету, которая содержит в 2-3 раза меньше ккал. Возможно, что вы сможете ее выдержать, но затем, опять сорветесь и «наедите» свои привычные килограммы.

Для начала «снимите» 1000 ккал, затем еще немного. Да, пусть это будет все равно много, но меньше чем вы ели до этого. А главное, что ваш организм не будет впадать в депрессии и стрессы от недоедания и недостатка серотонина. Вам будет гораздо легче придерживаться диеты долгое время и добиваться нужных результатов в похудении и оттачивании своей фигуры. Умение следовать диете – это очень важно, умение следовать ей всегда – еще важнее!

www.cafemince.com.ua

ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ЗНАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В предыдущем материале мы рассказывали вам о том, как правильно делать в домашних условиях упражнения для похудения живота, улучшения формы ног и упругости ягодиц. Кроме физических нагрузок для избавления от лишнего веса, нам надо правильно составить рацион питания с оптимальным содержанием калорий в блюдах. Чтобы начать питаться правильно и похудеть, вам понадобятся кухонные весы. Без них вы никак не обойдетесь. Если у вас весов пока еще нет, советуем их приобрести, чтобы не отслеживать «на глаз» количество калорий потребляемых продуктов (как в свежем виде, так и приготовленных из них блюд). Отдайте предпочтение электронным, чтобы более точно можно было узнать вес готовых блюд и свежих продуктов. Перед покупкой весов в магазине, необходимо проверить их на погрешность. Два-три грамма более или менее допустимо.

Вам обязательно нужно ознакомиться с таблицей калорийности готовых блюд и продуктов на 100 грамм, чтобы иметь возможность рассчитать количество калорий, потребляемых вами в течение дня.

Можно дополнить данные содержанием калорий в других продуктах из вашего рациона питания, если они не указаны в таблице калорийности. Ниже размещены списки готовых блюд с указанием калорийности на 100 гр. : гарниров, салатов, первых и вторых блюд, отварных каш и круп, приготовленной рыбы, блюд из птицы, из мяса и фарша, суши и роллов.

ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ И ГОТОВЫХ БЛЮД НА 100 ГРАММ:

►  НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ И ОТКРОЙТЕ СПИСКИ ГАРНИРОВ, САЛАТОВ, ПЕРВЫХ И ВТОРЫХ БЛЮД, ОТВАРНЫХ КРУП, РЫБНЫХ ПРОДУКТОВ, КУРИНЫХ И МЯСНЫХ БЛЮД, ФАРША, СУШИ И РОЛЛОВ С УКАЗАНИЕМ КАЛОРИЙНОСТИ (А ТАКЖЕ — БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ).

Также вам понадобится пищевой дневник. Его можно заменить удобной программой подсчета калорий. В дневнике нужно фиксировать всё, что вы съели в течение дня, указывая количество и время принятия пищи.

Учитывайте количество калорий в разных категориях продуктов для составления меню вашего рациона питания:

— низкая калорийность (40-100 ккал) В молочных продуктах: молоке, обезжиренном твороге, кефире, в твороге с низким содержанием жира. В рыбе: камбале, треске, судаке, карпе, щуке, минтае. В ягодах и фруктах.

— умеренная калорийность (100-300 ккал) в твороге полужирном; в нежирной говядине и баранине, в кролике, курице и яйцах.

— высокая и очень высокая калорийность (300-900 ккал и выше, причем это приблизительные цифры) в сливочном и растительном масле, жирной свинине, в любых орехах, в халве и шоколаде, в пирожных с жирными кремами и подобных сладостях; в сливках и жирных сливках.

Не забывайте, что при приготовлении продуктов, происходит их уварка и ужарка. При этом вес продуктов уменьшается, а калорийность возрастает. Насколько увариваются и ужариваются продукты:

— мясо (говядина, баранина, свинина) – на 40%;

— птичье мясо – на 30%;

— мясо кролика — на 25%;

— рыба — на 20%;

— печень (говяжья, свиная, баранья) — на 30%;

— сердце (говяжье, свиное, баранье) — на 45%.

КАК ВОЗРАСТАЕТ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПОСЛЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ИЗ НИХ БЛЮД

Около двадцати процентов масла, на котором вы будете жарить блюдо, впитается в продукты. Остальное масло в разных частях пригорает, испаряется или остается в неизменном виде.

К примеру, возьмем небольшой кусочек курицы – в двести грамм. На ее приготовление нам понадобится тридцать грамм подсолнечного масла. Двадцать процентов от тридцати граммов масла — это шесть граммов. Исходя из этого, прибавляем калории шести грамм масла к калориям куриного мяса.

1) 200 грамм куриного филе: 116 ккал х 2 = 232 ккал;

2) 6 грамм растительного масла: 900 ккал : 0,06 = 54 ккал;

3) 232 + 54 = 286 ккал


Подсчитаем сколько калорий в борще.

Мясо говядины на кости: 400 грамм (110 ккал х 4 = 440 ккал);

Белокочанная капуста: 400 грамм (27 ккал х 4 = 108 ккал);

Картошка: 400 грамм (80 ккал х 4 = 240 ккал);

Репчатый лук: 300 грамм (41 ккал х 3 = 123 ккал);

Морковь: 150 грамм (37 ккал х 1,5 = 56 ккал);

Болгарский перец: 150 грамм (27 ккал х 1,5 = 41 ккал);

Томаты: 150 грамм (23 ккал х 1,5 = 35 ккал);

Паста томатная: 50 грамм (99 ккал х 0,5 = 50 ккал);

Масло растительное: 60 грамм (900 ккал х 0,51 = 459 ккал).

Если сложить все калории в продуктах для приготовления борща, у нас получится 1630 ккал.


Затем сварим борщ и взвесим сколько борща у нас получилось (без веса кастрюли). Это примерно 3650 граммов.

3650 грамм борща = 1630 ккал

100 грамм борща = х ккал

100 х 1630 : 3650 = 45 ккал

если допустить, что ваша порция борща 250 грамм, то можно посчитать: 45 ккал х 2,5 = 113 ккал

КАЛОРИЙНОСТЬ ВАРЁНОГО ЯЙЦА

Сваренные вкрутую яйца своих полезных свойств не теряют. Чем дольше вы подвергаете яйцо термической обработке, тем дольше оно будет усваиваться вашим желудком.

Как правильно сварить яйца.

Налейте кипящую воду в небольшую кастрюльку. Возьмите ложку и быстро, но аккуратно опустите все яйца в воду. Следите, чтобы вода превышала яйца на один сантиметр. Затем нужно включить таймер и проварить яйца ровно минуту. Снимите кастрюльку с огня и прикройте крышкой. Снова поставьте таймер и проварите яйца семь минут. Белок получится полностью сваренный, а желток более плотный.

Яйцо вареное

Ккал – 160

Жиры – 11,6

Белки — 12,9

Углеводы – 0,8

КАЛОРИЙНОСТЬ ЖАРЕНОГО ЯЙЦА (СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ЯИЧНИЦЕ ИЛИ В ОМЛЕТЕ)

Разогреваем на сковороде масло, выбиваем туда яйца, не повреждая желтки. Жарим яйца на плите одну-две минуты. Затем ставим сковороду в горячую духовку на три-четыре минуты. Следите, как только белок стал сверху белым, можно подавать яичницу прямо на сковороде, либо на разогретой тарелке.

Калорийность жареного яйца достаточно высока – 358 ккал.

По питательной ценности яичница превосходит вареные яйца. Но важно учесть, что пятьдесят ккал из той цифры, которая указана выше, содержится именно в белке.

А раз так, значит высокая калорийность блюд, приготовленных способом прожаривания, не допускается в диетическом питании. Для диеты подойдут сырые и вареные яйца.

Блюдо, смешанное из яиц с молоком (или с водой) называется омлет. Его жарят на сковороде. Существует масса способов его приготовления. В него добавляют ветчину, сыр, мясо, креветки, перец и лук.

Омлет:

Ккал – 184

Жиры – 15,4

Белки – 9,6

Углеводы – 1,9


КАЛОРИЙНОСТЬ ЖАРЕНОЙ КАРТОШКИ

Жареная картошка – простое в приготовлении блюдо, но и его можно готовить с большим мастерством. Настоящая жареная картошка должна быть мягкой и рассыпчатой внутри, а сверху – хрустящая с румяной корочкой. Это настоящее удовольствие — есть такую картошечку! Но не забывайте о том,что жареная картошка — весьма калорийное блюдо и старайтесь употреблять картофель в жареном виде как можно реже и не более 3-4 картофелин средней величины за раз !

Порежьте картофель для жарки. Промойте его в холодной воде и просушите его на полотенце или в дуршлаге. Теперь его нужно посолить и выложить на нагретую сковороду со сливочным или же растительным маслом и при помешивании жарить до готовности.

Жареная картошка:

Ккал – 192

Жиры – 9,5

Белки – 2,8

Углеводы – 23,4

Лучше всего в меню диетического питания включить вареную картошку! Самый простой способ приготовить картофель – отварить его. Варить его можно по-разному: в кожуре и без, кусочками и целиком. Сладкий картофель (батат) варят в кожуре, чтобы сохранить его цвет. Если картофель содержит много крахмала, его нужно варить на медленном огне, иначе он станет разваливаться на части, а внутри останется сыроватым.

Пюре и картошка отварная:

Ккал – 82

Жиры – 0,4

Белки – 2,0

Углеводы – 16,7

Картофель богат всеми аминокислотами, которые встречаются в растениях. Съедая в день по триста грамм отварной картошки или пюре, можно полностью обеспечить свой организм углеводами, фосфором и калием. Молодой картофель содержит большое количество витаминов. Но тут нужно учитывать, что чем больше хранится картофель, тем ниже в нем содержание витаминов.

Молодой картофель:

Ккал – 80

Жиры – 0,4

Белки – 2,0

Углеводы – 18,1


КАЛОРИЙНОСТЬ ЖАРЕНЫХ ГРИБОВ

Среди всего спектра жареных блюд — грибы относятся к наиболее сытным,полезным и допустимым в диетическом питании продуктам,если не использовать в процессе приготовления блюда много растительного масла. Подготавливая грибы к жарке, их нужно тщательно промыть, а затем дать воде стечь. Затем их очищают и нарезают крупными ломтиками. На сковороде нагрейте оливковое масло, подрумяньте кольца лука и мелко нарезанный чеснок.

В пассерованный лук с чесноком добавить грибы и жарить их до готовности на легком огне. После этого добавить свежую зелень, специи и соль. При желании в грибы добавляют также сметану, мелко порезанный бекон и укроп.

Грибы – это любимое и популярное блюдо в меню очень многих людей. Кто-то собирает их сам, а кто-тот предпочитает покупать их в магазине. В приготовлении наибольшей популярностью пользуются жареные грибы. Но насколько же велика калорийность жареных грибов? Этот вопрос волнует особенно тех, кто не хочет прибавить себе лишних килограммов. Но, вместе с тем, не хочет отказывать себе в удовольствии поесть жареных грибов. Больше всего калорий содержится в лесных грибах – это знаменитый гриб-боровик и белый гриб. Выращенные искусственно опята, вешенки и шампиньоны (пластинчатые грибы), имеют сравнительно низкую пищевую ценность.

Самая высокая калорийность – у сушеных белых грибов – 210 ккал и у соленых груздей – 201 ккал. Потом по убывающей можно назвать маринованные грибы, затем жареные. Самый низкий процент калорийности у свежеприготовленных отварных грибов – свою ценность они теряют при обработке.

Если взять такой гриб как шампиньон, его вполне можно использовать в различных диетах. Он содержит около девяносто процентов воды, углеводы, белки, минеральные вещества, органические кислоты, много витаминов и минералов: фосфор, железо, цинк и калий. Все эти вещества являются очень полезными для нашей иммунной системы, хорошо усваиваются и способствуют похудению. Содержание фосфора в грибах ничуть не меньше, чем в рыбе. А их калорийность не превышает 27,4 ккал. Шампиньоны можно использовать в бессолевых диетах, так как натрий в них имеет очень низкое содержание.

Шампиньоны:

Ккал – 27

Жиры – 1,0

Белки – 4,3

Углеводы – 1,0


ВИНЕГРЕТ — ПОЛЕЗНОЕ И ПИТАТЕЛЬНОЕ БЛЮДО

Винегрет считается одним из самых полезных салатов. Он состоит в основном из красных овощей: свеклы и моркови.

Морковь – это полезный корнеплод, который содержит каротин и благотворно влияет на зрение и кровь. При частом употребление винегрета, в организме начинает обновляться кровь. Она насыщается полезными микроэлементами, которых может оказаться недостаточно в нашем организме.

Одним из обязательных ингредиентов винегрета являются соленые или маринованные огурцы. Их тоже очень полезно есть каждый день. Рецепт приготовления винегрета чрезвычайно прост. Для винегрета вам понадобятся картофель, свекла, морковь. Их надо предварительно отварить. После остывания овощи нарезать мелкими кубиками, добавить маринованных или соленых огурчиков, кислой или свежей капусты и заправить салат душистым растительным маслом. При желании в винегрет можно добавить отварную фасоль или зеленый горошек.

Винегрет:

Ккал – 122,

Жиры – 10

Белки – 1.4

Углеводы – 6,6

ПЕРЕЦ — ПРЕКРАСНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ ПРОДУКТ

Перец богат содержанием витаминов, которые обладают антигистаминными свойствами, что значительно облегчает дыхание. В перце высокое содержание каротина и витаминов В1 и В2. В состав перца входят сахара, азотистые вещества и эфирное масло. В перце внушительное содержание минералов: фосфор, кальций, натрий, калий, хлор, сера и кремний.

Ккал – 27,

Жиры – 0,0

Белки – 1.3

Углеводы – 5,7

ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ — ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА И КАЛОРИЙНОСТЬ

Прекрасной альтернативой магазинному майонезу является домашний майонез — в нем будет содержаться меньше калорий, вредных ингредиентов и вкус будет отменный. В нем нет консервантов, значит он полезней. Его себестоимость значительно ниже. Плюс к этому – вы можете по вкусу добавлять в него различные специи.

Приготовить в домашних условиях майонез совсем просто, а главное – на это не понадобится много времени.

Для его приготовления вам потребуется растительное масло, вода, сухое молоко, яичный порошок, сахар, соль, сухая горчица и уксус. Его жирность составит шестьдесят семь процентов.

Майонез домашний:

Ккал – 624,

Жиры – 67

Белки – 3,1

Углеводы – 2,6


ДЫНЯ — ПОЛЕЗНЫЙ И ПИТАТЕЛЬНЫЙ ПРОДУКТ ДЛЯ ДИЕТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ

Дыня – это полезный продукт, который богат витаминами и микроэлементами. Содержание железа в дыне почти в двадцать раз больше, чем в молоке. Мякоть дыни содержит калий, хлор, натрий и кальций. Дыня очень полезна при малокровии, истощении, при некоторых болезнях сердечно-сосудистой системы, а также при атеросклерозе. Она способна усилить действие антибиотика, при этом делая его менее токсичным.

В дыне содержится огромное количество различных ферментов. Она прекрасно усваивается нашим кишечником и помогает ему нормально функционировать. Дыня способствует похудению. При расстройствах пищеварительной системы это незаменимое лекарство.

Дыня:

Ккал – 33

Жиры – 0,3

Белки – 0,6

Углеводы – 7,4

Если вы только что занялись составлением своего меню для диетического питания и желаете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных блюдах (продуктах питания), задавайте вопросы в комментариях ниже. Там же вы можете делиться советами, своими опытом в похудении, какая диета вам помогла сбросить лишние килограммы.

На главную страницу

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved.»

bebi.lv

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу — герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории — усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

  • получение суточной нормы калорий;
  • комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

Калорийность при наборе мышечной массы и похудении

Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.

Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:

  • отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
  • создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
  • физическая активность для повышения энергозатрат.

Увеличение расхода на 450-500 ккал в день — возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.

ценность блюд

Главная сложность — определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.

Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.

Первое, что стоит сделать — высчитать объем энергии, затрачиваемой телом на жизнедеятельность, что составляет 60% от поступающих калорий. Ключевые факторы, определяющие нужды организма, входят в состав формулы:

  • Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) – (4,33*возраст, лет).
  • Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) – (5,677*возраст, лет).

Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.

Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:

  • 1,2 – при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
  • 1,375 – низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
  • 1,55 – умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
  • 1,725 – ежедневные тренировки;
  • 1,9 – тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.

При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.

proteinfo.ru