Йога разминка

Нужно ли делать разминку перед йогой?

Бытует и еще одно заблуждение, что разминка перед йогой – это известный комплекс «Приветствие солнцу». Однако цикл Сурья Намаскара сам по себе является полноценной тренировкой. Ошибка связана с тем, что часто продвинутые практики начинают свои занятия именно с этого комплекса и дополняют его другими асанами. Но и перед «Приветствием солнцу» разминка – насущная необходимость.

Разминка перед занятиями йогой преследует несколько целей, среди которых:

• мобилизация организма и достижение необходимого уровня возбудимости нервной системы;

• проработка мышц и суставов;

• подготовка кардиореспираторной системы к нагрузкам.

Суставная гимнастика как важная часть разминки

Вопрос, нужно ли делать разминку перед йогой, касается, в первую очередь, здоровья суставов. Большинство известных асан предполагает довольно сложные вращения суставов, поэтому для их выполнения необходима правильная подготовка.


Активные движения стимулируют наполнение синовиальной жидкостью (при ее недостатке) полости сустава, а также изменяют ее вязкость, что может существенно облегчить вхождение в трудные асаны и предотвратить болезненные ощущения. В случае воспаления суставов, когда синовиальная жидкость в избытке, правильная разминка наоборот стимулирует ее всасывание.

Кроме того, в связках и капсулах суставов, сухожилиях мышц расположено множество рецепторов, образующих довольно обширное поле. При этом разные рецепторы чувствительны к разным типам напряжения и имеют разную скорость адаптации, поэтому для включения всего поля в активную работу, каждый сустав нужно прорабатывать минуту или даже более.

Подготовка мышц

Суставная гимнастика, используемая для разминки в хатха-йоге, усиливает кровообращение и стимулирует движение лимфы. Все это, соответственно, помогает растянуть крепящиеся к суставу сухожилия, а соответствующие мышцы таким образом как бы «раскрываются». Кроме того, температура мышечной ткани повышается благодаря усилению кровотока, соответственно, мышцы лучше снабжаются энергией. Поэтому качественная разминка перед занятиями йогой помогает предотвратить обильное образование молочной кислоты и служит профилактикой появления отсроченной мышечной боли (крепатуры).

Воздействие на сердце и дыхание

Важно учитывать и существенное влияние разминочных упражнений на кардиореспираторную систему. В процессе их выполнения увеличиваются и показатели внешнего дыхания, и частота сокращений сердца, и артериальное давление, и минутный объем крови (МОК). С точки зрения влияния на сердечно-сосудистую систему, основная задача разминки – стабилизировать все вышеперечисленные показатели на достигнутом уровне, что в итоге положительно скажется на эффективности тренировки.


Йога дома: разминка перед тренировкой

Разминка перед занятиями йогой может включать в себя следующие упражнения:

• наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;

• вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);

• наклоны в стороны и к ногам и вращение тазом;

• выгибание спины;

• вращения колен и лодыжек, приседания.

Разминка перед практикой йоги: основные моменты

Правильная разминочная работа перед интенсивным комплексом продолжается не менее 15 минут и делится на две части: комплексную разминку и проработку зоны, на которую направлен сам комплекс. В процессе выполнения должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы. Суставы лучше прорабатывать с натяжением и уделять каждому суставу около минуты. После правильной разминки, даже если она состоит только из суставной гимнастики, ощущается тепло в теле и усиливается потоотделение.


Источник: mama-yoga.ru

О практике Сурья Намаскар слышал каждый человек, который хоть раз занимался йогой. Одни считают «Приветствие Солнцу» считают хорошей разминкой перед выполнением основных групп асан. Другие предлагают практиковать его как отдельный комплекс (например, в те дни, когда не получается полноценно позаниматься), а третьи придают ему ритуальное, даже мистическое значение. Так в чем секрет этой виньясы и почему так сложно остановиться, сделав хотя бы один круг?

В комплексе из простейших асан скрыт один из самых главных постулатов йоги – баланс. Соединенные с дыханием, они позволяют включить, прокачать и гармонизировать основные системы организма человека.

  1. На мышцы Сурья Намаскар воздействует сразу с двух сторон: она дает им и силу, и гибкость одновременно. Чередование наклонов и прогибов позволяет растягивать мышцы с одной стороны тела, тонизируя при этом с другой. К примеру, делая Хаста Уттанасану (позу с поднятыми руками и легким прогибом), мы растягивем мышцы по всей передней поверхности тела. При этом мышцы-стабилизаторы спины и задней поверхности ног работают в режиме «сила». А Падахастасана (глубокий наклон к ногам) воздействует в обратном направлении. Такой же эффект происходит для позвоночника и суставов.
  2. Вместе с мышцами в процесс включаются кровеносная и лимфатическая системы. Они мягко разгоняют кровь и лимфу по телу, от макушки до пальцев ног, «пробивая» те места, в которых случился застой (блоки и напряжения).

  3. Наклоны и прогибы активизируют работу всех внутренних органов. В прогибе растягивается зона печени, желудка и других органов ЖКТ, наклон сжимает эту область. За счет этой смены внутренние органы лучше омываются кровью, к ним поступает больше кислорода, клетки обновляются.
  4. Стимуляция эндокринной системы. При выпадах (например, Ашва Санчаласана) активизируются половые органы, которые отвечают за выработку женских и мужских гормонов. Прогибы «включают» щитовидную, вилочковую железы и надпочечники, а наклоны направляют кровь к мозгу – происходит стимуляция зоны гипофиза.
  5. Концентрация на дыхании и смене асан позволяет погрузиться внутрь себя, поймать то самое состояние потока или «здесь и сейчас». Уже после нескольких кругов Сурьи Намаскар мысли притормаживают свой бешеный бег, ум затихает и наступает внутреннее равновесие. Особенно оно ощутимо в Пранамасане (молитвенном жесте).

Опытные практики советуют завершить Приветствие Солнцу комплексом из нескольких перевернутых асан. Сурья мощно наполняет энергией нижние центры (которые отвечают за материальность), и чтобы достигнуть гармонии между материальным и духовным, эту энергию нужно направить в верхние чакры, равномерно распределить по телу.

И конечно же, использовать Сурью Намаскар лучше в те дни, когда Солнце особенно сильно. Например, по воскресеньям. Однако и здесь важно не переборщить – мощные энергии Солнца подпитывают наши не только положительные, но и отрицательные качества и черты характера. Поэтому осознанность и умеренность – лучшие помощники как во время Приветствия Солнцу, так и во всей жизни.


Источник: yogajournal.ru

Упражнения для разогрева мышц и связок перед занятиями. Можно использовать как отдельный комплекс упражнений.

Для того чтобы занятия йогой или выполнение других физкультурных комплексов, могли оказывать максимально положительный эффект на состояние здоровья человека, организм необходимо подготовить к этому процессу.

Во-первых, нужно снять напряжение в основных зонах нагрузки (шеи, пояснице и др.), что позволит улучшить кровоснабжение, нормализовать дыхание и убрать нервное перенапряжение.

Во-вторых, разогреть организм и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений, требующих концентрации внимания и физического напряжения.

Подготовительный комплекс упражнений можно использовать и как самостоятельный комплекс для снятия усталости после трудового дня. Выполнение несложных движений займет немного времени, но принесет пользу вашему здоровью: повысит физическую активность, отвлечет от проблем дня и настроит на положительный эмоциональный тон.

  • Для выполнения упражнений данного комплекса потребуется очень маленькая площадь, коврик и удобная одежда для занятий. Обувь не нужна, упражнения выполняются босиком.

1 И.п. – встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Наклонить голову к правому плечу, поднять правую руку вверх, положить ее ладонь на левую сторону головы (как бы обхватывая голову рукой), потянуть рукой голову к плечу, одновременно усиливая противоположное движение головы влево до напряжения мышц шеи. Зафиксировать позицию на 20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону. При затруднении в фиксировании позиции по продолжительности времени, можно использовать режим по 10 секунд 6 раз в каждую сторону.
•Упражнение тонизирует мышцы верхнего плечевого пояса, шеи и рук, а также позвоночника шейного отдела.

2 И.п. – встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны вверх, сцепить кисти рук над головой, наклониться вправо до напряжения мышц туловища, зафиксировать позицию на 20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы спины, живота, ног и рук, а также позвоночник.


3 И.п. – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, кисти рук сжать в кулаки, руки перевести в обычную позицию при ходьбе (левая рука выводится на уровень груди, правая рука отводится максимально назад) до напряжения мышц. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, рук и туловища, улучшает дыхание и корректирует осанку.

4 И.п. – Встать прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги поставить шире плеч. Сгибая левую ногу в колене, перевести упор ноги со ступни на носок, кисть левой руки положить на колено, не наклоняться вперед и не опускать голову. Сосредоточить внимание на напряжении мышц ног и положении туловища и головы. Зафиксировать позицию на 20 -30 секунд. Выполнить аналогичное движение в другую (правую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы ног и туловища, развивает равновесие и концентрацию внимания.


5 И.п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх и наклониться вперед, поставить ладони рук на пол (желательно), ноги в коленях не сгибать, Дыхание ровное, внимание сконцентрировано на пояснице и положение колен. Зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Движение повторить после 10-15 секундного отдыха.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, поясницы, живота и внутренних органов.

6 И.п. – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Расставить ноги как можно шире, руки через стороны перевести вверх, развернув кисти рук навстречу друг другу, наклониться вперед и поставить руки на пол. Дыхание ровное. Почувствовать напряжение мышц ног, рук и живота. Зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Движение можно повторить после 10-15 секундного отдыха.
• Упражнение хорошо снимает напряжение, успокаивает нервную систему, тонизирует мышцы.

7 И.п. – сесть на пол, ноги вытянуть, руки опустить вдоль туловища. На выдохе слегка отклониться назад, приподнять прямые ноги вверх, продолжая отклоняться назад, руки оторвать от пола и вытянуть вперед, ладонями вверх. Дыхание легкое, глубоко не дышать. Зафиксировать положение на 20 секунд и вернуться в И.п. При желании повторить после 20 секундного перерыва.
• Упражнение укрепляет мышцы спины и живота, корректирует искривление позвоночника в поясничном отделе, стимулирует деятельность сердца, печени, селезенки, способствует очищению крови.


Выполняя движения данного комплекса, следует обратить внимание на соотнесение движений и циклов дыхания: наклоны должны выполняться при выдохе, поднятия – на вдохе.

В случае, когда комплекс выполняется с целью разминки, достаточным будет единичное выполнение каждого упражнения. Если, он используется в качестве самостоятельного полноценного занятия, то корректировку количества приемов повторения движений, следует выполнять исходя из возможностей и потребностей организма.

Заботьтесь о своем самочувствии, любите себя и уделяйте себе время. Удачи!

Источник: webnewsite.ru