Бодифлекс упражнение лев

Бодифлекс: Упражнение «Лев». Уникальность «Бодифлекс» заключается том, что это единственная программа (из известных мне) физических упражнений, которая вместе с телом тренирует и лицо с шеей. Это, я думаю, очень важно. Ведь какой толк от того, что тело ваше выглядит лет на двадцать пять, если все семьдесят можно дать лицу – обвисшие щеки, двойной подбородок, дряблая кожа?

Подтягивать вам нужно шею и лицо одновременно с телом. Третья часть крови в любой момент времени проходит через кожу. Увеличивая количество кислорода в крови, вы поставляете в кожу и питательные вещества. Благодаря кислороду кожа становится более энергичная, подтянутая и эластичная.

Упражнение «Лев»

Начальная поза – это весьма обычная поза. Ноги поставьте на ширину 30-35 см, руки опираются выше коленей на два с половиной сантиметра ладонями на ноги (будто вы собираетесь сесть). Выполните это дыхательное упражнение, затем дыхание задержите, и примите основную позу, втянув живот.


Основная поза – эта поза служит для работы над морщинками вокруг носа и рта, лицом, областью под глазами, щеками. Хоть и взята она из йоговской «позы льва», но все-таки немного отличается. При йоговской позе вы просто, расслабив губы, широко раскрываете рот – это называется «широкая пасть старого льва».

Но мы преследуем немного другие цели, так как в таком виде упражнение лишь углубляет и увеличивает морщины на лице. Нам же нужно собрать губы в маленький кружочек, затем глаза очень широко открыть и поднять (так подтягиваются мышцы под глазами). Одновременно нужно опустить кружочек губ вниз (напрягая носовую область и щеки) и язык высунуть до предела (это работает на шею и область под подбородком), не расслабляя губ. Выдержите эту позу счетов на восемь, выполнять пять раз.

Рекомендации:

• Не открывайте слишком широко рот. Кружочек должен быть, как будто вы удивляетесь, то есть очень маленьким. Когда вы из низкого маленького кружочка губ высовываете язык максимально далеко, то должны почувствовать, как тянутся мышцы до самого подбородка от области под глазами.

• Можно все время оставаться в начальной дыхательной позе при выполнении этого упражнения, либо выпрямиться после втягивания живота. С выдохом возвращайтесь в начальную позу, а счетов на восемь стоя выполняйте основную позу.

www.diets.ru

Упражнение «Лев»


Начальная поза — это весьма обычная поза. Ноги поставьте на ширину 30-35 см, руки опираются выше коленей на два с половиной сантиметра ладонями на ноги (будто вы собираетесь сесть). Выполните это дыхательное упражнение, затем дыхание задержите, и примите основную позу, втянув живот.

Основная поза — эта поза служит для работы над морщинками вокруг носа и рта, лицом, областью под глазами, щеками. Хоть и взята она из йоговской «позы льва», но все-таки немного отличается. При йоговской позе вы просто, расслабив губы, широко раскрываете рот – это называется «широкая пасть старого льва».

Но мы преследуем немного другие цели, так как в таком виде упражнение лишь углубляет и увеличивает морщины на лице. Нам же нужно собрать губы в маленький кружочек, затем глаза очень широко открыть и поднять (так подтягиваются мышцы под глазами). Одновременно нужно опустить кружочек губ вниз (напрягая носовую область и щеки) и язык высунуть до предела (это работает на шею и область под подбородком), не расслабляя губ. Выдержите эту позу счетов на восемь, выполнять пять раз.

Рекомендации

• Не открывайте слишком широко рот. Кружочек должен быть, как будто вы удивляетесь, то есть очень маленьким. Когда вы из низкого маленького кружочка губ высовываете язык максимально далеко, то должны почувствовать, как тянутся мышцы до самого подбородка от области под глазами.
• Можно все время оставаться в начальной дыхательной позе при выполнении этого упражнения, либо выпрямиться после втягивания живота. С выдохом возвращайтесь в начальную позу, а счетов на восемь стоя выполняйте основную позу.

updiet.info

1. Упражнение под названием «Лев»


Упражнения «Бодифлекс», отличаются тем, что тренируют не только наше тело, но и лицо, и шею. Благодаря этому, у вас будет не только подтянутое и натренированное тело, но и лицо и шея без морщин, двойного подбородка, дряблой кожи и обвисших щёк. Вы ведь хотите, что бы ваше лицо, было такое же молодое, как и тело. Часть нашей крови транспортируется через кожу.

С помощью упражнений бодифлекс, мы повышаем уровень кислорода в крови, что, в свою очередь увеличивает количество поставленных в кровь питательных веществ. Благодаря кислороду, кожа становится эластичной, энергичной, подтянутой.

На начальной стадии мы выполняем такую позу: стоя, ноги на ширине около 30-35 сантиметров, руками упираемся о ноги, немного выше коленок. Поза такая, будто вы хотите сесть на стул. В этой позе, вы должны выполнить небольшое дыхательное упражнение, задержать дыхание и втянуть живот. После этого, можно смело переходить в основную позу.

Основная поза предназначена для того, чтобы мы могли поработать над нашим лицом, щеками, морщинками вокруг рта и носа, областью под глазами.


за была позаимствована у йогов, а именно, из «позы льва», правда техника выполнения немного отличается. У йогов, при выполнении этой позы, широко открывается рот, расслабляются губы, в итоге получается как бы, «широкая пасть старого льва». Но поскольку, считается, что такое выполнение этой позы усугубляет состояние морщинок на лице, они увеличиваются и углубляются, то мы выполняем это упражнение иначе. Для начала мы собираем губы в небольшой кружочек, затем открываем, очень широко глаза и приподнимаем их, это способствует подтягиванию мышц под глазами.

Одновременно с этим, мы пытаемся, опустить наш кружок губ вниз, для этого мы напрягаем щёки и область носа. В это время мы высовываем язык, так сильно, как только это возможно, при этом мы не расслабляем губы, этим упражнением, мы заставляем работать мышцы нашей шеи и подбородка. Эту позу надо выдержать на восемь счётов и выполнить пять раз.

Рекомендации к позе: Не стоит слишком широко открывать рот, кружок губ должен быть именно маленьким. В том месте упражнения, когда вам нужно максимально высунуть язык, вы должны это сделать так, чтобы почувствовать, от области под глазами до подбородка, как тянуться мышцы языка. Когда вы будете выполнять данное упражнение, вы должны, всё время находится в изначальной дыхательной позе, или выпрямиться только после того, как втянули живот. Когда вы стоите, выполните на восемь счётов основную позу, а после выдоха, возвращайтесь в изначальную.

2. Упражнение «Уродливая гримаса»


Считается, что шея человека, как никакая другая часть тела, говорит о возрасте. И если у вас есть такая проблема, как высокая сморщенность шеи, или двойной подбородок, то упражнение «Уродливая гримаса», сможет вам помочь. Легче всего, с помощью упражнений, избавиться от второго подбородка, поскольку, там обычно мало жира, а в основном дряблая кожа. Перейдём к самому упражнению «Уродливая гримаса».

Начальная поза: Сначала можете попробовать, выполнить данное упражнение, без его дыхательной части. Вам нужно стать прямо и попытаться за передние зубы вывести нижние, при этом выпятив губы, так если бы хотели кого-то поцеловать. Когда будете выпячивать губы, следите за тем, чтобы ваша шея была максимально вытянута, настолько, чтобы в ней почувствовалось напряжение. Поднимите вашу голову вверх, словно хотите достать подбородком до потолка. При этом, вы должны чувствовать натяжение от подбородка до самой груди.

На следующий день, из-за того, что эти мышцы редко работают, вы, скорее всего, будете чувствовать боль в области шеи.

Если при выполнении этого упражнения вы увидите себя в зеркале, то вы поймете, почему оно так называется. Ноги расставлены, руки опираются на ноги,


на 2 сантиметра выше коленок, поза, как будто вы намериваетесь сесть. В этой позе вы задерживаете дыхание и втягиваете живот и можете приступать к выполнению основной позе.

Основная поза: Ваша шея и подбородок находятся в положении, описанном выше. Вы стоите прямо, руки отводите назад, а подбородок поднимаете к потолку. Стопы ног должны не отрываться от пола. Упражнение выполняйте пять раз, при этом каждый раз, задерживайте дыхание на восемь счётов.

Рекомендации к позе: Не нужно закрывать рот, нижнюю челюсть выдвиньте вперед и выпятите губы. Не нужно подниматься на цыпочки, когда вы будете тянуться к потолку. Иначе вы плохо растяните ваши мышцы, а также, можете просто потерять равновесие. После каждого выполненного раза всегда возвращайтесь в дыхательную позу. Подышите и опять приступайте к упражнению.

3. Упражнение – боковая растяжка

Это упражнение поможет вам избавиться от дряблых мышц и жира, на вашей талии и бёдрах.

Начальная поза: Встаньте в основную дыхательную позу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ладони опираются на ноги, чуть выше коленей, ягодицы отставлены, а голова направлена вперед. Начните с дыхательного упражнения, втяните живот и можете принять основную позу.

Основная поза: Вам нужно опустить левую руку так, чтобы её локоть находился на левом согнутом колене. А правую ногу, вытяните в сторону, не


забудьте, оттянуть при этом носок, также, не нужно отрывать ступни от пола. Вес тела перенесите на левую ногу. Затем подняв правую руку вверх, старайтесь тянуть её, как можно выше и не сгибать, настолько, чтобы почувствовать, натяжение мышц сбоку, от талии до самой подмышки. Позу выдерживают на восемь счётов, потом переводят дыхание и выполняют с другой руки.

Рекомендации к позе: Когда вы поднимаете рыку вверх, нужно следить, чтобы оно была прямой, для правильной растяжки. Носок вытянутой ноги, должен быть оттянут. Старайтесь не наклоняться корпусом вперед.

4. Упражнение – Оттягивание ноги назад

Эта поза придаст вашим ягодицам, завидную упругость и округлость, уберет дряблую кожу.

Начальная поза: Встаньте в позу, опираясь на ладони и колени, опустите локти на пол. Вытяните ногу назад, при этом старайтесь не сгибать её в колене, пальцы ног должны быть направлены вниз, опираясь о пол. Основной вес тела, должен быть сосредоточен на руках, которые лежат ладонями вниз. Голова немного поднята так, чтобы вы смотрели прямо. В этой позе выполните следующее дыхательное упражнение: полный выдох и сильный вдох, задерживаете дыхание, опускаете голову, втягиваете живот, не переставая задерживать дыхание, можете принять основную позу.


Основная поза: Вы должны поднять как можно более высоко, отведенную назад ногу, носок остаётся направленным на себя. Вообразите, что между вашими ягодицами, находится, что-то очень ценное, и чтобы это не упустить – сожмите мышцы ягодиц как можно сильнее, до ощущения напряжения. Это положение вы должны задержать, не забывая при этом дышать и так восемь счётов. Упражнение выполняется по три раза каждой ногой.

Рекомендации к позе: Нельзя оттягивать носки ног, так как нарушит путь крови. Нога должна быть прямой, не нужно её сгибать в колене, это необходимо для нужного напряжения в ягодицах. Упражнение нельзя выполнять, опираясь локтями о пол, иначе вы можете повредить себе спину.

5. Упражнение «Сейко»

Начальная поза: такая же, как и в предыдущем упражнении. Только в этом упражнении правая нога отводиться в сторону, на девяносто градусов, не забывайте, что нога должна быть прямая. Опираемся не на согнутые руки, как в предыдущем упражнении, а на прямые, следите, что бы локти при этом, не сгибались. После того, как вы приняли эту позу, можете приступать к выполнению дыхательного упражнения: выдохните, сильно вдохните, опять сильно выдохните и задержите на выдохе дыхание, при этом втянуть живот.

Основная поза: Правую ногу нужно поднять до уровня наших бедер и тянем её вперед. При этом следим, чтобы нога не опускалась и оставалась прямой. Пытаемся как можно дальше оттянуть ногу. Задерживаем дыхание на восемь счётов, на последний счёт – расслабляем все мышцы, и возвращаемся в исходное положение. Тоже самое, выполняем с левой ноги. Упражнение следует выполнять три раза, для каждой ноги.


www.kpodruge.ru

Это упражнение я взяла из бодифлекса. Оно основано на йоговской “позе льва”, но делается несколько иначе.

В йоге делая «Льва», Вы широко раскрываете рот, расслабив губы, – получается “широкая пасть льва”. В бодифлексе из губ делаем маленький кружочек. Это упражнение предназначено для работы над лицом, подтягивает щеки, убирает морщинки под глазами и вокруг рта и носа. Оно также оздоравливает горло, лечит ангину.

Бодифлекс упражнение “Лев”

1. Начальная поза: станьте прямо, ноги поставьте на ширину 30-35 сантиметров, руками обопритесь ладонями на ноги на 2-3 сантиметра выше коленей. Представьте, будто Вы собираетесь сесть. Сделайте глубокий вдох через нос, на выдохе задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.


2. Губы собираем в маленький кружочек. Одновременно открывайте глаза как можно шире, поднимая их взглядом вверх к потолку (так вы убираете мелкие морщины  и укрепляете мышцы под глазами). В тоже время опускайте кружочек из губ вниз (при этом напрягаются щеки и носовая область) и высуньте язык до предела (почувствуйте напряжение в горле и работу мышц шеи и подбородка), губы при этом не расслабляйте.

Выдержите эту позу до восьми счетов. Выполните пять раз.

Обратите внимание при выполнении упражнения:

— Не надо открывать слишком широко рот. Кружочек из губ должен быть очень маленьким, вытянутым вперед и вниз, чтобы, когда высунете язык, он был плотно охвачен этим кружочком.

— Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка, когда вы максимально далеко высунете язык через маленький кружочек губ.

— Выполняя это упражнение можете или все время оставаться в начальной дыхательной позе, или после того как втянете живот можно выпрямиться. Стоя выполните основную позу «Гримаса льва» на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу 1.

Обратите особое внимание на правильное выполнение дыхания.

 

tibet-club.ru

Техника дыхания

техника дыхания Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений.

Для того чтобы научиться правильно дышать по системе бодифлекс, рекомендуется принять начальную позу:

в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на 3 см выше коленей. Получится поза, будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед. Именно из такой позиции научиться правильному дыханию проще всего.

1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот

Первое, чему нужно научиться, — умение правильно выдыхать воздух из легких. В данном случае важно, чтобы из легких уходил полностью весь отработанный воздух. Поэтому надо не просто выдыхать его, а буквально выдавить – примерно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтобы получился такой выдох, округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть. А потом начинайте спокойно и медленно выпускать воздух через рот. Когда вы поймете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы.

2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

Теперь все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообще нет или его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче, подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа.

При подобном вдохе обязателен шумовой эффект, и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совсем бесшумно, это означает, что вы делаете вдох неправильно. Быстрый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим или бесшумным. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха.

После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообще больше нет. Весь воздух удерживаем в себе.

3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы

Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот, как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Для этого откройте широко рот, приготовьтесь, а затем резко сожмите мышцы диафрагмы и живота – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который напоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» или «па-ах».

На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу. Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания

Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух.

Немного наклоните голову к груди. Теперь внимание на живот. Начинайте медленно считать (в уме) и постепенно подтягивать живот. Живот уходит внутрь, превращается в плоскую доску. Желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок как бы приподнимается вверх, начиная тянуть за собой кишечник. Все, что находится в вашем животе, тоже поднимается и начинает уходить под ребра.

Теперь ваш живот не плоский – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно образовывается в проколотом мяче. Возникает ощущение, что ваша брюшина касается позвоночника.

Живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми. Считать надо следующим образом: один-один-один, два-два-два … Скорее всего сразу у вас не получится удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как только у вас будет получаться удерживать дыхание все восемь тактов, можете считать, что подготовительный этап вы практически освоили. Именно на этом этапе задержки дыхания с одновременным втягиванием живота выполняются все упражнения.

5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

После того, как вы досчитали до восьми и почувствовали свой живот в районе позвоночника, можете вдыхать. Просто расслабьте все мышцы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие. После задержки дыхания легкие наполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш».

Что еще нужно знать о диафрагмальном дыхании

Следует понимать, что если речь идет о диафрагмальном дыхании, здесь важны все пять этапов. Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия.

Такое дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак, когда желудок еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок.

Желательно в первое время тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее правильного положения тела.

Не забудьте перед тренировками проветривать комнату: нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом.

Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной тренировки и постепенно увеличивайте ее продолжительность.

Основной комплекс упражнений бодифлекс

«Алмаз» (убираем жир и подтягиваем кожу рук)

Алмаз Начинаем тренировку с той же позы, которую вы уже освоили на подготовительном этапе, когда учились правильно дышать: ноги расставлены, колени полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем дыхание и втягиваем живот. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг перед собой. Держим руки таким образом, чтобы локти были высоко и соприкасались только пальцы. Чтобы было легче удерживать локти вверху, можно слегка округлить спину.

Напрягите замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками — давите только одними кончиками пальцев. Вы должны чувствовать мышечное напряжение, возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.

При выполнении упражнения локти обязательно нужно держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на мышцы рук, а на грудную клетку. Руки касаются друг друга только кончиками пальцев, а ладони вообще не участвуют.


«Лодочка» (шлюпка) — для красивых бедер

Лодочка Лодочка Сядьте на пол и широко раздвиньте прямые ноги в разные стороны. После этого потяните носки к себе и в стороны, пытаясь таким образом еще больше растянуть мышцы бедер. Пятки при этом не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Старайтесь держать руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении выполните все пять этапов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед, как обычно, втяните живот и задержите дыхание.

После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо перед собой ладонями вниз, немного наклонив спину. Затем медленно двигайте пальцами рук вперед, не отрывая их от пола, старайтесь наклониться как можно ниже. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мышцы. Наклонитесь вперед как можно ниже и посчитайте до восьми. После этого выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Выполните упражнение три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно напрягаться – бедра должны быть полностью расслаблены. Растягивать мышцы бедер следует постепенно, без резких движений. Старайтесь вообще не сгибать колени – иначе нагрузка уменьшится.


Упражнение «Лев» (для подтяжки кожи лица и шеи)

Лев Исходное положение обычное: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются повыше коленей. Выполняем дыхательное упражнение, потом задерживаем дыхание и принимаем основную позу, втянув при этом живот.

Собираем губы в маленький кружок, потом открываем глаза как можно шире и смотрим вверх (подтягиваем мышцы под глазами). Одновременно с этим губы в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа) и высовываем язык до предела, не расслабляя губ. Считаем до восьми. Выполняем упражнение пять раз.

Не стоит открывать рот слишком широко: кружок губ должен быть таким, будто вы чему-то удивляетесь, т.е. маленьким.


Упражнение «Уродливая гримаса» (для шеи и подбородка)

Уродливая гримаса Возможно, будет проще сначала выполнить это упражнение без дыхательной части. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите передние нижние зубы за верхние (т.е. сделайте неправильный прикус) и выпятите свои губы, будто хотите поцеловать стоящего рядом (вспомните картинки, на которых изображены романтически настроенные обезьяны). Тяните шею, продолжая выпячивать губы, до тех пор, пока не почувствуете, что ваша шея напряжена до предела. А теперь медленно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок – вы должны чувствовать сильное растяжение от кончика подбородка до самой грудины. И не нужно удивляться, когда на следующий день вы почувствуете в области шеи достаточно сильную боль – до этого эти мышцы никогда так не напрягались.

Когда упражнение будет освоено, попробуйте совместить эти гримасы с дыхательным упражнением. Сначала примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем, как обычно, втяните живот и задержите дыхание. А теперь станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки немного назад, подбородок поднимите вверх. На цыпочки становится нельзя – подошвы должны полностью касаться пола.

Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает), попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните, и вернитесь в основную позу. Выполните упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая каждый раз дыхание на восемь счетов.


Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии)

Боковая растяжка Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку – теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. Затем поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону – сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки. А рука должна быть максимально прямой и находиться вашей над головой.

Выдержите такую позу все восемь счетов, затем расслабьтесь и переведите дыхание. Выполните данное упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.

Когда будете поднимать руку, не сгибайте ее в локте – иначе растяжка будет выполнена неправильно. А для хорошей растяжки необходимо следить, чтобы пальцы вашей вытянутой ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.


Упражнение «Оттягивание ноги назад» (Ласточка) — укрепление мышц бедер и ягодиц

Оттягивание ноги назад Примите начальную позу: опуститесь на пол, обопритесь на ладони и колени, а затем – на локти. Вытяните одну ногу назад, пальцы этой ноги «смотрят вниз». Распределяйте свой вес на руки и согнутую ногу. При этом ваша голова должна быть поднята, и вы смотрите прямо вперед. Теперь выполняйте все пять этапов дыхательного упражнения. В конце втягиваете живот и задерживаете дыхание. И теперь принимаете основную позу: прямую ногу, отведенную назад, поднимаете как можно выше, носок по-прежнему натягиваете к себе.

Представьте: все ваше богатство теперь заключается между ягодицами – сожмите их с такой силой, чтобы напряглась большая ягодичная мышца. Продолжая задерживать дыхание, сжимайте ягодицы да восьми счетов. После этого переведите дыхание и опустите ногу. Выполните данное упражнение по три раза на каждую ногу.

Очень важно во время выполнения упражнения не оттягивать носок выпрямленной ноги – это может изменить циркуляцию крови, в которой находится сжигающий жир, и тогда она направится в область икр, а нам необходимо тренировать большие ягодичные мышцы, а не икры. Носок должен «смотреть» на вас. Отведенную назад ногу надо обязательно держать прямой – тогда в ягодичных мышцах будет создаваться нужное напряжение. Упираться в пол необходимо только локтями и ни в коем случае не ладонями.


Упражнение «Ножницы» (укрепление мышц нижней части живота)

Ножницы Примите начальную позу: лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз себе под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата к полу – она не должна отрываться во время выполнения упражнения. Сначала, как обычно, делаем дыхательное упражнение, затем втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.

Поднимаем ноги вверх – они должны быть на расстоянии около десяти сантиметров от пола. И начинаем делать быстрые широкие махи: сначала разводим ноги в стороны, потом скрещиваем их (т.е. делаем всем знакомое с детства упражнение «Ножницы»). Носки стараемся вытянуть как можно сильнее и не прогибаемся в пояснице. Сделайте 9-10 махов, затем опустите ноги, немного отдохните. Повторите это упражнение три-четыре раза.

Не стоит поднимать ноги над полом выше десяти сантиметров – таким образом вы снижаете нагрузку на пресс. Не отрывайте от пола голову, а ладони всегда держите под своими ягодицами.


Упражнение «Кошка» (универсальное упражнение)

Кошка Упражнение «Кошка» считается универсальным и самым полезным из всей системы упражнений бодифлекс – оно задействует сразу область спины, бедер и живота.

Примите начальную позу: станьте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, смотрите вперед. Спина и руки – прямые. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх как можно выше – подобно кошке, которая вытягивается после сна. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, после чего вдохните и вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение «Кошка» несколько раз, а потом расслабьтесь.

Предпочтительнее выполнять данное упражнение сразу после пробуждения, перед завтраком. В крайнем случае, после еды должно пройти как минимум два часа. Принимать основную позу нужно медленно, плавно, не делая резких движений. При верном исполнении упражнение должно смотреться как одна волна, перекатывающаяся от живота и до спины.


Упражнение «Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего и нижнего пресса)

Брюшной пресс Брюшной пресс Данное упражнение не только укрепляет мышцы пресса, убирает лишний жир в области живота, оно еще стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, сосудов, мочевыводящей системы, дыхательных органов, пищеварительной системы.

Примите начальную позу: лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Плотно прижмите ступни к полу – они должны стоять на расстоянии около 35 сантиметров друг от друга. Поднимите руки вверх – голова лежит на полу – и тянитесь к потолку. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, хорошенько втяните свой живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: приподнимите плечи, руки при этом сохраняйте прямыми, продолжайте тянуться вверх. Немного откиньте голову назад и сфокусируйте свой взгляд на воображаемой точке, расположенной на потолке позади вас. Старайтесь поднять плечи, а также грудь как можно выше. Потом медленно опуститесь обратно на пол – сначала нижнюю часть спины, а уже потом плечи и голову. Как только голова окажется на полу – сразу же опять поднимайтесь и тянитесь вверх. Задержите дыхание и держите зафиксированное положение восемь счетов. Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте упражнение еще три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно раскачиваться или отталкиваться от пола – должны работать только одни мышцы пресса. Голову следует держать немного откинутой назад, приподняв подбородок. Ни в коем случае нельзя прижимать подбородок к шее – можно повредить шею. Не нужно также выпячивать живот, когда тянетесь вверх, — иначе будут работать совсем не те мышцы. Старайтесь как можно сильнее втягивать живот и плотно прижимайте поясницу к полу.


Упражнение «Сейко» (укрепление бедер, избавление от «галифе» и жировых излишек выше колен)

Сейко Примите начальную позу: станьте на колени, упираясь руками в пол. Затем выпрямите правую ногу, вытяните ее в правую сторону таким образом, чтобы она была под прямым углом по отношению к телу. Спину держите ровно, колено правой ноги не сгибайте, а ступню опустите и поставьте на пол. Как обычно, выполните дыхательное упражнение, в конце задержите дыхание и втяните живот.

Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую ногу.

Во время выполнения упражнения не сгибайте локти, можно только немного отклонить корпус, чтобы удержать равновесие. Ногу нужно поднимать как можно выше и как можно сильнее тянуть ее к голове.


Упражнение «Кренделек» (тренировка мышц бедер и формирование талии)

Кренделек Кренделек Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях таким образом, чтобы левое колено находилось над правым. Это упражнение считается двусторонним: сначала его нужно выполнять на одну сторону, когда левая нога находится сверху, а потом – в другую сторону, поменяв левую ногу на правую. Ногу, которая находится внизу, нужно держать прямо.

Отведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, а правую положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, втяните живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: перенесите вес своего тела на левую руку, которая сзади, а правой рукой возьмите левое колено (оно сверху), поднимите его вверх и подтяните к себе настолько близко, насколько можете, стараясь прижать его к груди. Одновременно с этим очень медленно поверните весь корпус влево и посмотрите назад.

Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы вашей талии и бедер. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, выдохните и вернитесь в исходное положение. Теперь нужно поменять руки и ноги местами и повторить это упражнение уже в другую сторону. Всего надо сделать по три повтора на каждую сторону.

Комплекс для брюшного пресса и талии

  1. Лев
  2. Уродливая гримаса
  3. Боковая растяжка
  4. Брюшной пресс
  5. Ножницы
  6. Кошка
для брюшного пресса и талии

Комплекс для бедер и ягодиц

  1. Уродливая гримаса
  2. Боковая растяжка
  3. Кренделек
  4. Растяжка подколенных сухожилий
  5. Оттягивание ноги назад
  6. Сейко
  7. Шлюпка (лодочка)
  8. Кошка
для бедер и ягодиц

Комплекс для верхней части тела

  1. Лев
  2. Уродливая гримаса
  3. Боковая растяжка
  4. Алмаз
  5. Кошка
для верхней части тела

Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru