Меню на 2500 калорий в день

Варианты питания в зависимости от вида спорта

Оказывается, от вида спорта зависит то, что спортсмен будет есть. Гимнастки ограничивают свой рацион до минимально возможного, но так, чтобы при этом было достаточно энергии для качественных тренировок. А для бодибилдеров, находящихся на этапе набора массы, нужно поступление как большого количества энергии, чтобы повышать рабочий вес (то есть тяжесть снарядов), так и достаточно белка, для восстановления и наращивания мышц. На этом этапе питательная ценность их рациона даже может превышать 2500 калорий в день. Причем, это правило касается как мужчин, так и женщин.

Кроме того, не менее важно и соотношение белков, жиров и углеводов. Дело в том, что избыток углеводов и недостаток белка приведет к тому, что наращиваться будет не мышечная масса, а жировая. Косвенно на это укажет прирост в массе тела не сопровождающийся ростом рабочего веса. Если же наоборот, будет много белков и недостаточно углеводов, то не будет достаточно энергии для увеличения нагрузок и тренировки будут неэффективными.

Как организовать усиленное питание для спортсмена?


Весьма непросто не только соблюсти баланс питательных веществ, но и обеспечить разнообразное и качественное питание. Если с белками все понятно – искать менее жирные, то в правильном подборе углеводов у многих возникают сложности. Дело в том, что углеводы могут быть простые и сложные. Простые, чаще всего, нужно стремиться употребить непосредственно перед тренировкой, и то их массовая доля должна быть меньше половины, а лучше четверть от всех входящих в него углеводов. Это объясняется тем, что простые углеводы быстро высвобождают энергию, которая поступает в кровь в виде глюкозы и если ее не сжечь, то остатки преобразуются в жировую ткань. В условиях усиленного тренинга, когда энергия расходуется очень быстро, этот эффект будет сведен к минимуму и в жировые депо отправится ее незначительная часть (это объясняет, почему «на массе» спортсмены немного заплывают жирком). В остальное же время углеводы должны быть сложными, так как нет необходимости в больших источниках силы. Где же искать простые и сложные углеводы? Простые – это сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, галактоза. Именно их и следует сокращать и избегать – они содержатся во фруктах, меде, сахаре, сухофруктах, изделиях из рафинированных круп и муки. Сложные – это крахмал и пищевые волокна, которые в изобилии находятся в цельных крупах и цельнозерновой муке, а также отрубях. Кроме того, не стоит забывать и об овощах. Как видим, составление рациона на 2500 калорий в день – задача не из простых, но есть решение.

2500 калорий

Питание для бодибилдеров с доставкой


Итак, вашему вниманию представляется меню «Power» от компании Grow Food. Это специальное меню, предназначенное специально для усиленного питания. В нем максимально соблюден оптимальный баланс между нутриентами, и при этом список блюд чрезвычайно разнообразен и соответствует уровню ресторана. Например, в один из дней предложено следующий перечень:

  • Яичный скрэмбл с лечо, морковный торт;
  • Паровые котлетки из индейки, пюре;
  • Паста-салат с овощами;
  • Куриная грудка в панировке из овсяных хлопьев, гречка на пару с овощами;
  • Домашний вишневый кисель;
  • Паэлья с курицей и морским коктейлелем;
  • Творожный крем-фреш с кокосом и карамелью.

И этот праздник вкуса они предлагают каждый день, но с другими блюдами. Именно поэтому сервис доставки здорового спортивного питания GrowFood и завоевывает все больше поклонников и новых клиентов с каждым днем.

Источник: growfood.pro

Питание для спортсменов 


kak-pravilno-schitat-kalorii-dlya-pokhudeniya.jpg

Не все знают, но спортсмены разных видов спорта питаются по-разному. Например, те, кто посвятил свою жизнь профессиональному занятию гимнастикой, привыкли ограничивать себя в еде до допустимого минимума, но при этом получают то количество энергии, которое позволяет проводить тщательные тренировки и усовершенствоваться в своем деле. А вот если взять в пример бодибилдеров, цель которых набрать массу тела, их рацион отличается и включает в себя то количество микроэлементов, а особенно белка, который позволяет восстанавливать и наращивать мышцы. Рацион питания людей, занимающихся тяжелой атлетикой, или являются бодибилдерами включает в себя более 2500 калорий в день, и в данном случае это касается как мужчин, так и девушек. 

В случаях, когда целью является набор мышечной массы, также следует обращать внимание на соотношение углеводов, жиров и белков, ведь если в рационе будет много углеводов, но мало белка, человек наберет не мышечную массу, а жир. Во время тренировок это скажется на рабочем весе (вес тяжести, которую может осилить спортсмен). Получается, что вес будет увеличиваться, а рабочий вес будет неизменимым. А если также не соблюдать количество данных элементов в еде, и допустить избыток белков, но нехватку углеводов, это спровоцирует нехватку энергии, которая необходима во время тренировок для увеличения нагрузок, а значит, тренировочный процесс будет бесполезным. 

Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом 


pitanie-sportsmenov_3.jpg

В организации правильного питания спортсмены часто сталкиваются с трудностями. И трудности связаны с соблюдение баланса питательных веществ, ведь тяжело соблюдать и при этом разнообразить питание качественными продуктами. 

С вопросом по поводу белков сложностей не возникает, так как для парильного питания достаточно находить продукты с меньшим количеством жира, а вот с углеводами появляются сложности. Специалисты объясняют это тем, что углеводы бывают двух типов, а именно простые и сложные. Первый тип углеводов рекомендуют употреблять перед тренировочным процессом, но при этом не забывать учитывать, что их массовая доля должна составлять меньше 50% от всех углеводов в пище, а наилучший вариант – 25%. Данную рекомендацию объясняют тем, что углеводы простого типа быстро вырабатывают энергию, которая в свою очередь попадает в кровь в виде глюкозы, и, если ее не переработать на тренировки полностью, все что осталось, превращается в жировую ткань. Когда человек упорно тренируется, и его энергия расходуется с высокой скоростью, эффект сжигания простых углеводов будет максимально полным, и в жировую ткань отправляется очень маленькое количество данных веществ. 


Сложные углеводы необходимо употреблять в любое другое время, когда не будет затрат большого количества сил и энергии. 

Какие продукты обладают в своем составе простыми углеводами? 

pogudx6svv4rc68oh.jpg

Чтобы пополнить организм простыми углеводами в пище должны быть, какие-либо продукты из этого списка: 

  • Мед; 

  • Сахар; 

  • Сухофрукты; 

  • Мучные изделия; 

  • Рафинированные крупы. 

Все эти продукты рекомендуют избегать, но если вас ожидает насыщенная тренировка, тогда перед ее началом это будет самое оно. 

Список продуктов со сложными углеводами: 

  • Крахмал; 

  • Цельные крупы; 

  • Цельнозерновая мука; 

  • Отруби; 

  • Овощи. 


Прочитав, все выше можно сделать вывод, что составить рацион, который будет включать в себя 2500 калорий в день не легкая задача, но мы предлагаем вам решение. 

Доставка еды для бодибилдеров 

Для всех, кто занимается данным видом спорта, и хочет набрать массу, но при этом соблюдать рацион в 2500 калорий в день, мы предлагаем услуги нашей компании по доставке еды general-food. 

Специальное меню для усиленного питания, в котором не нарушается баланс между питательными веществами, а разнообразие блюд не может порадовать, так как напоминает питание в ресторанах. 

Источник: general-food.ru

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

  • Завтрак несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке,
  • 2 завтрак 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности,
  • Полдник 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши,
  • Ужин 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.



В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).


Макароны

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Приём пищи Примерный рацион
1 завтрак Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов
2 завтрак 200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке
Обед Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки
Полдник Протеиновый коктейль
Ужин Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра

Обязательно читайте: Причины и виды мужского ожирения, риски развития осложнений

Рецепты блюд

Суп с бобами

В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:


  • 100 граммов зелёного горошка,
  • 1 головка репчатого лука,
  • 450 граммов бобов,
  • 20 мл оливкового масла,
  • 2 моркови среднего размера,
  • Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.



Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:


  1. Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
  2. По прошествии указанного времени воду сливают.
  3. Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
  4. Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
  5. Бобы варят примерно 40 минут.
  6. После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
  7. Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
  8. В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.

суп

Крупеник

Для приготовления крупеника необходимы:

  • 180 граммов гречневой каши,
  • 1 чайная ложка сметаны,
  • 10 граммов сахара,
  • 100 граммов творога,
  • Примерно 5 граммов сухарей,
  • Яйцо,
  • Немного топлёного масла.

В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

крупеник

Картофельный салат

В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

  • 450 кг картофеля,
  • 10 граммов хрена,
  • 1 яблоко,
  • Уксус (в количестве 20 мл),
  • 100 граммов ветчины,
  • 20 мл масла,
  • Немного лука,
  • Мёд,
  • Корень сельдерея,
  • Перец, соль.



Процесс приготовления салата достаточно прост:

  1. Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
  2. Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
  3. Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.

картофельный салат

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

  • 0,3 кг кабачков,
  • 20 граммов муки,
  • Небольшое количество натурального йогурта,
  • 1 яйцо.

Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?



Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Кабачки пропускают через мясорубку.
  2. После этого добавляют яйцо и муку.
  3. Полученную массу тщательно перемешивают.
  4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

оладья

Куриный шашлык

Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

  • 0,5 кг филе курицы,
  • ½ часть ананаса,
  • 1 красный болгарский перец,
  • Немного листьев салата,
  • 20 граммов петрушки.



Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

  1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
  2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
  3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

куриный шашлык

Заливное из рыбы

В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

  • 0,1 кг рыбного филе,
  • 200 мл воды,
  • Чайная ложка желатина,
  • ½ часть варёной моркови,
  • 1 яйцо,
  • Немного петрушки.



Заливное из рыбы готовят следующим образом:

  1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
  2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
  3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
  4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
  5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
  6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
  7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

  1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
  2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
  3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
  4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

коктейль

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

  • 500 мл молока,
  • 1 свежий банан,
  • 30 граммов орехов,
  • 3 столовые ложки мёда,
  • 50 граммов творога.

Обязательно читайте: Как правильно совершить выход из диеты?

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
  • Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
  • После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки,

запрещено

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

  • Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
  • В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
  • Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
  • Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
  • Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

Источник: balproton.ru

День 1-й Завтрак 1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 яблока, изюм (8-10 шт) , 1 кофейную ложку мёда, корицу. Второй завтрак 1 жёсткая груша и 2 грецких ореха Обед 100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде ( 150 г) ; 1 чашка салатных листьев (свежего шпината) ; 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Полдник 1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко. Ужин Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить) ; 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора. 1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы; 2 цельнозерновых хлебца с отрубями; через 30 минут: зелёный чай. Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки День 2-й Завтрак 1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки. Второй завтрак 150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом. Обед Тарелка овощного супа (около 200 г) ; 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца. Полдник 1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов. Ужин 1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут. Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки День 3-й Завтрак Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) — без масла! ; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира. Второй завтрак 2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин. Обед 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла. Полдник 1 яблоко; долька горького шоколада. Ужин Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт. ) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира. Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки День 4-й Завтрак 250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл) . Второй завтрак 1 запечёное яблоко; 1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца. Обед 120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком; через 30 минут — чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда. Полдник Творог до 4% — 100 г; 1 апельсин. Ужин В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого) . Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки День 5-й Завтрак Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла);

Источник: touch.otvet.mail.ru