Питание по калориям

Dieta-po-kalorijam

Как утверждают диетологи, диета по калориям считается самой эффективной методикой питания, позволяющей быстро похудеть.

Суть и особенности похудения по калориям ^

Калории являются выражением единиц энергии, поступающей вместе с пищей. При малоактивном образе жизни человеку необходимо употреблять за сутки 1800 Ккал, но если есть желание похудеть, то такой показатель необходимо сократить до 1200 Ккал и менее.

Основная особенность диеты с подсчетом калорий заключается в том, что в ней практически нет запретов, однако лучше вместо калорийного жареного мяса на 500 Ккал съесть 1-2 нежирных блюда: голод утоляется гораздо быстрее, к тому же от нее не откладываются жировые клетки.

Плюсы и минусы

 

 

Главные достоинства методики для похудения по калориям выражаются в следующем:

  • Она позволяет очень быстро похудеть, однако показатель и скорость снижения веса зависит от калорийности меню;
  • Если разобраться во всех тонкостях и правильно составлять свое меню, можно выдержать ее без особого труда.

Недостаток диеты – ее сложность: необходимо контролировать каждый прием пищи и считать калории, пользуясь таблицей. Кроме того, она не рекомендуется беременным и кормящим мамам, а людям с хроническими заболеваниями желательно предварительно посоветоваться с врачом.

Разрешенные продукты

 

 

Чтобы рационально составить свое меню и избежать приступов голода, стоит воспользоваться перечнем рекомендуемых продуктов:

  • Нежирные сорта мяса и рыбы;
  • Обезжиренный кефир и творог;
  • Овощи и фрукты;
  • Ягоды;
  • Зелень;
  • Каши;
  • Натуральные соки и компоты;
  • Зеленый чай.

Следует избегать жареных блюд, копченостей и сладостей: они негативно влияют на работу ЖКТ и способствуют набору веса, а не похудению. Чтобы облегчить диету, необходимо кушать мелкими порциями, но часто – каждый 2-3 часа, а также пить много воды.

Диета по калориям: схема, меню ^

 

 

Диета в 500 калорий в день

Такая методика подходит для желающих сбросить до 5 кг за равное количество дней:

  • Завтракаем двумя отварными белками яиц и ½ грейпфрута;
  • На ланч – свежие овощи (250 г);
  • Обедаем вареной грудкой курицы и 200 г овощей;
  • Полдничаем стаканом сока;
  • Ужинаем овощным салатиком с добавлением куриного мяса (200 г).

Меню на 600 калорий в день

 

 

Можно слегка упростить предыдущее меню, прибавив к нему 100 Ккал:

  • Завтракаем салатом из фруктов, заправленных обезжиренным йогуртом. Также кушаем омлет из двух белков;
  • Обедаем вареной рыбой и бурым рисом;
  • Ужинаем 100 г творога с добавлением ягод, 120 г вареной свеклы и 200 г 1%-ного кефира.

Диета 800 калорий: меню на неделю

 

 

При желании сбросить до 5 кг всего за 7 дней стоит всю неделю составлять меню по такому подобию:

  • Утром съедаем 100 г творога, запиваем зеленым чаем;
  • На ланч кушаем яблоко;
  • Обедаем 150 г тушеных овощей, 100 г куриной грудинки вареной, запиваем все чайком;
  • Ужинаем 100 г отварной говядины, сырыми овощами и 200 г маложирного кефира или молока.

Диета 1000 калорий в день

 

 

Еще один простой способ избавиться от лишнего веса – воспользоваться таким меню:

  • Завтракаем кусочком ржаного хлеба, помидором, 100 г творога обезжиренного, 250 г чая зеленого;
  • Вместо перекуса на ланч пьем кефир;
  • Обедаем 70 г гречневой каши, 50 г приготовленной на пару куриной грудки, 100 г салата из свежих овощей;
  • Ужинаем 30 г отрубного хлеба, ломтиком куриной ветчины, томатом, ½ долей грейпфрута и чашкой чая.

Меню 1200 калорий

 

 

Облегченный вариант подходит тем, кто хочет похудеть за неделю на 2-3 кг:

  • Утром кушаем паровой омлет, овощной салат, ломтик ржаного хлеба. Пьем несладкий кофе;
  • На ланч съедаем 150 г капустного салата;
  • Обедаем тарелкой нежирного супа, салатом из овощей, 100 г мяса и стаканом воды или сока;
  • Полдничаем кусочком сыра и 300 г фруктов;
  • Вечером кушаем тушеные овощи и рыбу.

Диета на 1400 калорий в день

 

 

Из всех простых вариантов меню для похудения самым оптимальным является этот:

  • Завтракаем морковным фрешем, кабачковыми оладьями, отварным яйцом и чашкой кофе;
  • На ланч запекаем яблоко с творожной начинкой;
  • Обедаем тыквенным супом, запеченным лососем и салатом из моркови и перца;
  • На полдник съедаем 100 г йогурта и небольшой банан;
  • Ужинаем запеченной курицей, овощами и чаем.

Диета на 1600 калорий в день: меню

 

 

Если не получается выдержать более строгие рационы, можно воспользоваться облегченным:

  • Завтракаем мюсли с орехами и сухофруктами с добавлением молока, салатом из яблока и моркови. Пьем кофе или чай несладкий;
  • На ланч съедаем персик и грейпфрут;
  • Обедаем 250 мл свекольника, кусочком хлеба, небольшой порцией вареной гречки, тушеными овощами, 70 г говяжьего гуляша и фруктовым чаем;
  • Полдничаем 150 г маложирного йогурта;
  • Ужинаем запеканкой из творога с грушами, запиваем фруктово-ягодным киселем.

Диета подсчет калорий: таблица

 

 

Чтобы правильно рассчитать свою норму калорий на сутки, стоит воспользоваться Таблицами калорийности готовых блюд.

 

 

Результаты и отзывы худеющих ^

 

 

Конечный результат и эффективность диеты с подсчетом калорий зависит от общей калорийности рациона и неукоснительном соблюдении заданных правил. В среднем, за неделю на меню по 800 Ккал удается сбросить до 5 кг, однако диетологи рекомендуют использовать рацион на 1200 Ккал: быстро на нем похудеть нельзя, зато он является самым безопасным.

Отзывы наших читательниц

 

 

Дарья, 28 лет:

«Спустя год после родов я за пару месяцев скинула 10 кг, кушая на 1200 Ккал в день. Для меня это самый необременительный вариант, учитывая то, что на тот момент только начала отучать дочь от груди – на ребенке смена моего рациона никак не отразилась»

Валентина, 30 лет:

«Я поставила себя в строгие рамки и питалась на 500 г в сутки в течение недели. Результат – сбросила 7,5 кг, однако выдержать такую диету было очень сложно»

Ольга, 34 года:

«Несколько раз пыталась похудеть на разных диетах, но безуспешно. Месяц назад сократила свой рацион до 1000 Ккал в день, и тут появились первые успехи: за неделю начала скидывать по 2-4 кг».

 

happy-womens.com

Основные правила диеты по калориям

Обязательно нужно вести записи, отражающие цели и полученные результаты на определенный промежуток времени. Помимо этого, не будет лишним записывать, какое количество пищи было употреблено в тот, или иной день. Таким образом, можно контролировать каким будет ваш рацион.

Нужно помнить, что для того, чтобы скинуть один килограмм, необходимо затратить 8000 калорий.

Помимо этого, записи должны включать и такую информацию, как ваши тренировки (какие упражнения, какой вес и т.д.) и количеством уже потерянных килограмм. Для данного контроля нужно каждый день взвешиваться. Лучшее время для этого когда вы просыпаетесь утром.

При последующем проведении анализа человек поймет более эффективный режим питания и комплекс упражнений. Тем самым, результат будет впечатляющий.

Что не будет лишним при диете по калориям

Диета по калориям уже давно практикуется, и о ней можно узнать как по телевизору, так и по модным журналам. И многие, кто собирается заняться своей фигурой, выбирают именно этот вид диеты. Но большинство тут же допускают серьезную ошибку в первый же день сводят к минимуму калории в своем рационе, исходя из соображений, что это поспособствует скорейшему похудению. В итоге заканчивается все обильным перееданием, так как до этого человек подвергал себя длительной голодовке. Иными словами ничего кроме усиленного и неконтролируемого чувства голода человек не добивается. А такие сбои еще и вредят организму, что часто вытекает в довольно-таки серьезные последствия.

Для долгой диеты характерно возникновение стресса. Чтобы его не допускать, нужно делать паузы. Например, две недели вы соблюдаете диету, затем на две недели возвращаетесь к привычному для вас рациону. После чего снова возвращаетесь к исключению калорийной пищи из вашего рациона.

Для более эффективного протекания диеты, вам необходимо выбрать систему на 1200 калорий. Кроме этого существует мнение, что намного лучше выбрать систему на 800 калорий. Но тогда требуется исключить физические упражнения, так как любые нагрузки будут сильно выматывать.

Кстати, не есть после шести вечера это далеко не распространенная шутка. Действительно, отказ от пищи после 18.00 дает намного больший результат, чем в ином случае. Как и в любой диете, вы должны забыть о приеме пищи перед сном, и какого-либо ужина после шести вечера.

Отдельное внимание нужно уделить завтраку. Его калорийность должна составлять треть от суточной. И не больше, и не меньше. Для полноценного завтрака идеально подойдут каши, вареные яйца (желательно, чтобы желток оставался только в одном яйце), овощи и отварное мясо (ни в коем случае не свинина).

Как и во всех других диетах, диета по калориям требует выпивать в день около двух литров воды (только не за раз). Таким образом организм покидают токсичные вещества. Кстати, выпивая стакан чистой воды, вы сжигаете 40 килокалорий.

Меню диеты на 1200 калорий

Меню завтрака должно содержать

  • гречка или овсянка (одна тарелка)
  • стакан обезжиренного молока
  • банан (1шт)

Снек в данное время дня составит молочный коктейль, в состав которого входит полстакана ягод.

На обед

  • два маленьких кусочка хлеба
  • сливы (либо другие низкокалорийные фрукты)
  • 100 грамм постного мяса

На полдник

Необходимо съесть какую-нибудь диетическую закуску

На ужин подойдет

  • два кусочка хлеба
  • порция салата (200 грамм)
  • нежирная рыба (80 грамм)
  • печеный картофель (1шт)
  • порция коричневого риса
  • стакан обезжиренной сметаны

Для системы 1200 калорий также идеально подойдут следующие блюда:

  • обезжиренный творог
  • соки
  • овощной бульон
  • ягоды и др.

Меню диеты на 800 калорий

При данной системе на завтрак подойдет

  • два вареных яйца
  • половинка грейпфрута
  • чашка кофе с молоком (без сахара)
  • четыре яйца перепела

На обед

  • столовая ложка сметаны
  • чашка чая с молоком (без сахара)
  • два вареных яйца
  • овощной салат 200 грамм (огурцы, помидоры и перец болгарский)

Ужин при данной системе не должен быть позже шести часов вечера, и в его состав входят

  • овощи (не содержащие крахмал)
  • отварное мясо 100 грамм (говядина)
  • обезжиренный кефир, либо обезжиренное молоко (не больше 200 грамм)

Меню диеты на 500 калорий

Завтрак состоит

  • из чашки кофе (не содержащей сахар)
  • и кусочка сыра

Спустя двадцать минут после завтрака можно съесть одно яблоко.

В качестве снека подойдет апельсин. И не более.

На обед

  • овощной суп (картофель 3шт; морковь 2шт; капуста 150 грамм; зеленая фасоль 150 грамм; зеленый лук)
  • салат из огурцов и помидор (можно добавить один ломтик сыра)

В полдник

Достаточно будет съесть одно яблоко. Вместо яблока можно и банан.

На ужин

Необходимо подобрать самый легкий рацион. Для этого замечательно подойдут четыре морковки.

При системе на 500 калорий не может быть и речи о выполнении каких-либо упражнений. Не помешает избегать вообще каких-либо физических нагрузок. В ином случае последствия для организма будут весьма прискорбными.

specdieta.ru

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
— пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
— возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
— ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
— интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

Суточный расход калорий можно рассчитать в калькуляторе http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса — и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача — вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю

Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.

Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Противопоказания диеты с подсчетом калорий

  • Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
  • Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше — в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.

Достоинства диеты с подсчетом калорий

  • Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
  • Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

  1. Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
  2. Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
  3. Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.

vse-diety.com

Видео-рассказ о подсчете калорий для похудения

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Как рассчитать суточную норму калорий

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму. Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Пример, как нужно считать норму калорий для девушки с ростом 170 см:
(170-105)*30 = 65*30 = 1 950 ккал.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 — 1 650 ккал). Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий. Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33. Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю. Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет. Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Какие продукты следует включить в свой рацион

Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:

  • овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
  • фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
  • нежирный кефир, йогурт;
  • бобы;
  • морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
  • почки, перечень, сердце;
  • грибы.

Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание.
Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:

  • жиры, масло, маргарин;
  •  хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
  •  колбасные изделия;
  • крупы:
  • орехи.

Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Выбираем продукты с известным количеством калорий

Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:

  • тарелка овощного супа (борща);
  • порция тушеных овощей без добавления жира;
  • овсяные хлопья (около 2 ст.л);
  • одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
  • 50 грамм вареной курицы;
  •  оливковое масло (примерно 1 ст.л);
  • яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
  • один сырник без сахара;
  • 50 г твердого сыра + яблоко;
  • сметана (примерно 4 ст.л);
  • одно яблоко + мед (чайная ложка);
  • один банан;
  • 15 — 20 виноградин;
  • мороженое пломбир (примерно 80 г);
  • стакан апельсинового сока;
  • миндаль (около 15 г).

Примерно 200 ккал содержат:

  • 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
  • 90 г зернового хлеба;
  • кусок белого хлеба;
  • 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
  • порция винегрета;
  • яичница из двух яиц;
  • порция супа с макаронами (овощного);
  • 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.

Примерно 300 ккал содержат:

  • две небольшие котлетки;
  • полпорции макарон;
  • порция каши (пюре);
  • две сардельки + два помидора (огурца);
  • два голубца;
  • два творожных блинчика;
  • 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.

Примерное меню на день: пять приемов пищи

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Примерное меню на сутки подразумевает пятиразовое питание, позволяющее получить все вещества, необходимые для нормальной работы организма и похудения:

  • Завтрак: вареная колбаса (примерно 50 г), салат из моркови, капусты (150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона), скромный кусочек хлеба с маслом и сыром (масла не более 5 г). Весь завтрак содержит примерно 300 ккал.
  • Перекус: Кофе с сахаром или медом (не более чайной ложки). Перекус «потянет» на 120 ккал.
  • Обед: вареная курица (80 г, можно приготовить на пару), картофель (примерно 150 г, можно добавить 20 г растительного масла), несладкий зеленый чай. Обед содержит 420 ккал.
  • Полдник: стакан нежирного йогурта (1,5%). Примерно 120 ккал.
  • Ужин: рыба (примерно 200 г), салат из моркови, капусты (примерно 150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона). Ужин содержит 240 ккал.

Проведя расчет приведенного выше меню, мы увидим, что за день организм получит 1 200 ккал, что позволит постепенно скидывать вес.

Диета по калориям: рецепты вкусных блюд

Подбирая различные блюда для составления меню на неделю, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров, углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55% соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.

  1. Куриная грудка. Грудку промойте, посолите и поперчите. Разрежьте сбоку, чтобы получился «карман». В него положите дольку апельсина, заверните все в фольгу. Запекайте в духовке около получаса (180°С). Такое блюдо содержит примерно 208 ккал на одну порцию.
  2. Овощной салат. Промыть и нарезать листовой салат (около 100 г), огурцы (10 г) и редис (50 г) нарезать кружочками. Все соединить, посолить, заправить натуральным йогуртом (ст. ложка), посыпать зеленым луком, петрушкой, укропом (зелени примерно 30 г). Такой вкусный салатик содержит всего 72 ккал из расчета на 100 г.
  3. Запеченная рыба. Рыбу очистить (150 г, подойдет судак, ставрида, окунь, хек, треска), нарезать кусками, посолить, поперчить. Сковороду слегка смазать растительным маслом, выложить не нее рыбу. Сверху – равномерно распределить репчатый лук кольцами (50 г), сыр или брынзу (примерно 5 г, измельчить на терке). Сбрызнуть все маслом (не более 10 г), запечь в духовке до готовности рыбы. На порцию приходится 131,5 ккал.

На первых порах пытайтесь избегать употребления блюд с непонятным составом (например, салат в кафе), ведь вы попросту не сможете оценить его калорийность, а считать калории приблизительно бесполезно. Со временем вы научитесь определять количество калорий на глаз, исходя из ингредиентов того или иного блюда.

Калорийная диета для похудения имеет несомненный плюс: нет необходимости отказываться от своих любимых лакомств. Вы можете иногда позволять себе употреблять даже самые калорийные блюда, просто ограничивая в этот день потребление других продуктов. Минусом диеты является необходимость взвешивать каждый кусок и постоянно считать калорийность.

delaina.ru

??????? ?? ????????      Что такое калории и калорийность

В наше время,  наверное,  нет ни одного человека, который бы не слышал слова: калория и калорийность. Но не все знают, что конкретно они означают.  Попробуем кратко разобраться. И так,  калория в переводе с латыни означает тепло. Принято называть килокалория, но сокращенно мы называем калория. Это единица измерения тепла или энергии высвобождаемой при сгорании,  какого либо вещества. В нашем случае пищи.

 

 

Калорийность пищи или ее еще  называют  энергетическая  ценность пищи – это количество     энергии  получаемой организмом с пищей при полном ее усвоении. Эта энергия определяется количество неокисленных атомов водорода и углерода.  В молекулах жиров содержится наибольшее количество данных атомов. Например: 1 грамм жиров имеет – 9 килокалорий,   в 1одном грамме белков и углеводов примерно одинаковое количество – 4 килокалории. Из этого мы видим, что жиры имеют  наибольшую калорийность. Соответственно организм их дольше сжигает.

Питание с подсчетом калорий

 

Очень многие люди в наше время ни как не могут обойтись без подсчета калорий. Для подсчета калорий помогут различные формулы. Я приведу пример только двух формул расчета калорий на день. Одна простая.  Другая немного сложнее, но наиболее точная из всех существующих на данный момент.

Система питания по калориям не такая уж сложная, как кажется на первый взгляд.  Вы с помощью формул приведенных ниже рассчитываете, сколько необходимо употреблять калорий в день, что бы поддерживать свой вес в норме. Эта система очень эффективна.

Эти формулы рассчитаны в основном для поддержания веса на нужном уровне.

Однако при питании по калориям можно добиться трех! разных результатов. Это поддержание Вашего идеального веса без изменений,  безопасное похудение и повышение веса (для тех, кому это бывает необходимо).

Таблица калорийности некоторых готовых блюд

dhdhnfnf-dhdhdhdhdh

 

Похудение: Высчитав свой дневной рацион в калориях, по приведенным ниже формулам.  Вы, что бы похудеть, отнимаете 10 или 20 % от дневной нормы потребления калорий  и правильно худеете. Примерно 3-4 кг. в месяц. Это медленно, но правильно. Вы не будете испытывать голода, а соответственно стресса.  Будете всегда энергичны,  и хорошо себя чувствовать.  При данном питании даже можно употреблять сладкое. Правда, не более 10 % от общего рациона.

При похудении по калориям есть очень важные моменты:

 

Что бы организм не страдал  от отсутствия каких-либо необходимых веществ, необходимо включать в ежедневный рацион пять групп продуктов: белковые, зерновые, фрукты, овощи и полиненасыщенные жиры.

 

Строго запрещено снижать суточную калорийность менее 1000 ккал., т.к. в этом случае  нарушаются энергетический баланс и обменные процессы в организме. В итоге Вы будете плохо себя чувствовать и отвратительно выглядеть. И вместо пляжа, отдыха, любимого человека, все ради чего Вы худеете, можете оказаться на больничной койке!!!

 

Повышение веса: В отличие от похудения Вы прибавляете к своей, высчитанной по формуле, дневной норме калорий  20%  либо 30% калорий и эффект будет совершенно обратный.

 

 

 

Самая простая формула

Чтобы не набирать вес и не худеть существует очень простая формула. Ваш вес умноженный на 28. Получается число калорий, которое необходимо для поддержания постоянного веса. Конечно это формула приблизительная, но все-таки на основании этой формулы можно очень быстро и просто узнать, сколько калорий Вам необходимо в день для поддержания оптимального веса. Данная формула нужна только для того, что бы от чего-то отталкиваться.  При этом проще экспериментировать с добавлением или уменьшение калорийности Вашего меню в сторону похудения или увеличения веса. Есть один нюанс. Эта формула для людей ведущих неактивный образ жизни.

 

Например: вес 66 кг умножаем на 28, получаем = 1848 ккал. в день;

вес 53 кг умножаем на 28 получаем = 1484 ккал. в день и т.д.

С помощью этой нехитрой формулы можно желаемый Вами вес вставить в расчеты, т.е. вес, который Вы хотите иметь умноженный на 28. Получится сумма калорий, нужная  для достижения, выбранного Вами веса.

Еще раз повторю, что эта формула не является эталоном. Она нужна, что бы высчитать  примерное потребление калорий в день и с учетом этого,  экспериментальным путем,  подобрать нужное количество калорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Это методика вычисления суточной нормы калорий для поддержания веса тела  в норме. Потребляя, высчитанное по формуле и немного откорректированное на практике,  количество калорий Вы не будете ни полнеть, ни худеть.

А также как, говорилось выше, с помощью этого метода прибавляя – 20 % или снижая – 20 % калорийности Вы будете набирать вес или соответственно снижать его.

Краткая история формулы

Впервые этот метод увидел свет в 1919 году. Его представили американские ученые-физиолги: Джеймс Артур Харрис  и Францис Гано Бенедикт.

Далее эта методика была доработана и усовершенствована с учетом нашего времени. Над ее уточнением  в 1984 году работали ученые Роз А.М.   и Шизгал Ш.М.

(BMR) Базовый уровень метаболизма и определение уровня физической активности.

 

(BMR) Базовый уровень метаболизма – это уровень энергетических потребностей человека в покое, без учета энергии для физической активности.

(BMR) по сути,  является энергией человека в покое. Но человек всегда выполняет какие-либо действия. Любой вид физической деятельности повышает энергетические потребности организма. Поэтому в эту формулу добавили дополнительный коэффициент. Этот   коэффициент определяет уровень физической активности. В итоге данная методика стала наиболее точной.

Вот эта формула:

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня физической активности.

Физическую активность принято разделять на пять типов:

1. Минимальный (полное отсутствие физической активности)

2. Низкий (физическая активность 1-2 либо 3 раза в неделю)

3. Средний (физические нагрузки до 5 раз в неделю)

4. Высокий (5-7 раз в неделю)

5. Очень высокий (физические нагрузки чаще, чем раз в день)

Вот коэффициент:

1. Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

2. Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

3. Средний, норма калорий = BMR x 1.55

4. Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

5. Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

На основании этого привожу примерные расчеты дневной нормы калорий.

Мужчина (среднестатистический) – 25 лет, рост 178 см., вес 72 кг., физическая активность – три раза в неделю,  в другом остальном малоподвижный образ жизни,  работает в офисе:

– BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765

– Норма калорий = BMR умножаем на  уровень физической активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина среднестатистическая) – 25 лет, рост 172 см., вес 50 кг., занимается аэробикой примерно 4  раза в неделю, в остальное время малоактивна, работает продавцом в магазине белья:

– BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333

– Норма калорий = BMR умножаем на уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Примерное меню питания по калориям (2000 ккал в день)

Завтрак:

1 булочка из цельной пшеницы – злаковые (146 ккал)
1 чайная ложки сливочного масла – жиры (35 ккал)
1 средний грейпфрут – фрукты (40 ккал)
? стакана мюсли – злаковые  (142 ккал)
1 чашка обезжиренного молока – молочные (120 ккал)

Второй завтрак:

1 яблоко – фрукт (95 ккал)

Обед

Овощной суп с фасолью – овощи и белки белка – фасоль

1 стакан мячсного бульона (40 ккал)
? морковки (11 ккал)
? луковицы (20) ккал
1/2 стакана отваренной фасоли (20 ккал)
1 лист сельдерея 3 ккал

1 кусочек хлеба – злаковые (65 ккал)

Салат – овощи

1 помидор (11 ккал)
? стакана нарезанного огруца (8 ккал)
? стакана нарезанного болгарского перца (14 ккал)
1 столовая ложка оливкового масла (119) ккал

Зеленый чай

Полдник

1 банан – фрукты (110) ккал

vkus-zhizni-ak.ru