Питание на 1700 калорий в день меню

Продукты обычные, рецепты простые и понятные. Количество ингредиентов рассчитано на одну порцию.

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. 

Суточный рацион на 1500 ккал

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + кофе без сахара

каша с бананом

Ингредиенты:

  • 60 г крупных овсяных хлопьев
  • 150 мл молока 1,5% жирности
  • 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
  • 0,5 ч.л. молотой корицы

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!

В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

 

Второй завтрак

Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко + зелёный чай без сахара

арах паста

Ингредиенты: 

  • 20 г арахисовой пасты
  • 2 ржаных хлебца Finn Crisp Original
  • 1 среднее яблоко (150 гр)

Все просто: берем арахисовую пасту и мажем на основу, яблоко режем или грызем так, чай пьем как обычно, никаких хитростей. Мы считали калорийность исходя из того, что основа — это ржаной хлебец, а пасту вы готовили по нашему рецепту. Но при желании можно заменить хлебец на хлеб, а домашнюю пасту на покупную, но энергетическую ценность придется пересчитать.

В одной порции содержится: 230 ккал | 5,3 г белка | 10 г жира | 28 г углеводов

Обед


Пенне с куриной грудкой и овощами

Ингредиенты для пасты:

  • 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
  • 100 г куриного филе
  • 1/4 головки репчатого лука (18 г)
  • 1/4 моркови (30 г)
  • 1/4 красного сладкого перца (30 г)
  • 1 стебель сельдерея (50 г)
  • 1/2 среднего помидора (60 г)
  • 20 г любых листьев салата (горсть)
  • 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
  • 1 средний зубчик чеснок (4 г)
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 ч.л пармезана (3 г)

Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.

По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.


За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.

Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.

В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов

Клюквенный лимонад

клюквенный лимонад зожник

Ингредиенты: 

  • 50 г клюквы
  • 200 г воды
  • 1 ст. л меда (20 г)

Нагрейте воду до 60 градусов — это температура чуть остывшего чая. Но не больше — кипяток «убьет» витамин С, если класть в холодную воду, то придется сильно потрудиться, чтобы размешать мед. В теплую воду положите мед и клюкву, затем тщательно разомните их вилкой. Можно процедить, но полезнее выпить все как есть, прямо с ошметками клюквы.

В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов

 

Полдник

Овсяное печенье + мягкий творог + чай 

Ингредиенты:

  • 1 спелый банан (75 г)
  • 30 г овсяных хлопьев
  • 10 г грецких орехов

Пока духовка греется до 180 градусов, разомните бананы, измельчите орехи и смешайте всё это с овсяными хлопьями. На противень лучше положить пекарскую бумагу или силиконовый коврик, чтобы печеньки было легко отковырять. Выпекать примерно 15-20 минут

В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов

+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов

zozhnik.ru

 (700x525, 95Kb)

Татьяна Силина, «New Diet», ноябрь 2008

Совсем недавно в Москву пожаловал известный американский диетолог, практикующий врач, консультант по питанию футбольной команды LA Galaxy (той самой, в которой играет Дэвид Бекхэм), вице-президент компании Гербалайф по вопросам медицины и образования – Луиджи Граттон. Нам удалось встретиться с ним, и теперь мы можем рассказать о его методике, используя авторские комментарии.

ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

– Для среднего человека потребление 2000 килокалорий в сутки – практически всегда является нормой. Я говорю своим пациентам, снижающим вес: «Придерживайтесь1500 килокалорий.


нам известно – среднестатистический человек потребляет значительно больше трех тысяч калорий каждый день. Казалось бы, что проще! Ориентируйся на 2000 килокалорий, и ты никогда не располнеешь. Но на практике все происходит иначе. На завтрак ты выпиваешь большую чашку кофе с кексом(1200 ккал), на обед заказываешь салат с куриной грудкой и соусом (800 ккал) – и отпущенный лимит заканчивается! А впереди еще полдник, ужин! Между тем, правильная пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. Хороших продуктов много, нужно просто уметь найти их.

ПЛАН ПИТАНИЯ.1800 ккал

Завтрак: 1 белковый продукт + 1 фрукт + 1 зерновой или крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 7 яичных белков (сваренных вкрутую или омлет) + 1/2 грейпфрута + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 ч. л. джема; или 1 чашка нежирного творога, 1 чашка кусочков ананаса, кекс и 1 ч. л. меда.

Утренняя закуска: 1 белковый продукт. Например, 1 упаковка нежирного йогурта без сахара (170 г).

Обед: 1 белковый продукт + 2 овоща + салат + 1 зерновой/ крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 85 г жареной куриной грудки с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки и 2 чашки сваренной на пару брокколи с порцией риса; или 110 г тунца в собственном соку с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки с 1 чашкой свежих резаных помидоров и 1 чашкой огурцов и 1/2 чашки отварных бобов.


Полдник: 1 белковый продукт + 1 фрукт. Например, 28 г сыра моцарелла и 1 яблоко.

Ужин: 2 белковых продукта + 2 овоща + салат + 2 зерновых/крахмалосодержащих продукта + 1 фрукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 170 г нежирной говядины, приготовленной на гриле, и 1 чашка сваренного на пару шпината + 1 чашка паровой моркови и смешанный зеленый салат + 2 ч. л. маложирной заправки и 1/2 чашки нешлифованного риса и 1 чашка винограда.

ИЗБЕГАЙ САХАРА – ОРИЕНТИРУЙСЯ НА БЕЛОК!

– Обычная газировка – прекрасный способ продать воду и сахар и получить прибыль! Но никто не хочет честно говорить о калориях. Перекусывая углеводными продуктами, мы поглощаем пустые калории. Да, нам нужны углеводы, но не столько. Из углеводов может поступать от 40 до50 процентов суточной нормы калорий, что при суточном рационе в 2000 ккал означает приблизительно 800-1000 ккал. Главной проблемой диет всегда было ограничение количества калорий без достаточного потребления белка. Один грамм белка, как и один грамм сахара, содержит приблизительно 4 килокалории энергии. А один грамм жира – 9 килокалорий, то есть в два с половиной раза больше, чем в белке и сахаре. У всех трех питательных макроэлементов – разные функции, но они должны работать в организме сообща. Сахар и жир сохраняются очень эффективно, а вот у белка нет резервуара, в котором он мог бы обитать. Когда мы едим сахар, он откладывается в виде гликогена и сохраняется в мышцах и печени. Жир откладывается в обширных депо жировых тканей по всему телу. Белок же перерабатывается и расщепляется на составляющие аминокислоты, которые выполняют в теле множество разных функций. Одна из основных – поддержание мышечной массы. Аминокислоты перерабатываются организмом и, если необходимо, вводятся в мышечную ткань, обеспечивая ее рост и восстановление.


В ПОИСКАХ БЕЛКА

– Начать программу просто. Достаточно следовать основной идее и внимательно изучать этикетки покупаемых продуктов. При этом помнить, что пищевая индустрия всегда работает против вас. Источники растительного белка – это стручковые, соя, рис, горох и бобы; животного – куриное и индюшачье мясо, говядина, свинина и рыба. Сколько белка нам следует съедать за день? Средний ориентир таков: не менее 50 граммов для женщин и 60 граммов – для мужчин. Приблизительно 1 грамм белка на килограмм веса. Важно: около половины этого белка может поступать из растительных источников, около половины –из животных. Благодаря этому обеспечивается нормальный баланс рациона. Белок уникален тем, что ему присущ внутренний метаболический «налог». Для переработки белка организму приходится трудиться больше, чем при переработке сахаров и жиров.

ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ

– Я пью белковые коктейли уже 20 лет. Это легкий способ получить необходимое количество белка, накормить мышцы и быстро восстановиться после физической нагрузки.


зкокалорийный заменитель пищи, обогащенный полезными веществами, – одно из важных достижений современной диетологии. Представь, что ты берешь свой завтрак – яйца, бекон, фрукты, сок – и смешиваешь все эти компоненты в блендере. Удали оттуда весь вредный жир и большую часть сахара, оставив только белок, витамины, минералы, волокна, полезный жир и здоровые антиоксиданты. Это и есть заменитель пищи. Заменители пищи производятся в разных формах – коктейли, батончики, супы, даже печенье! Очень важное достоинство заменителя пищи – в том, что он не лжет, когда речь заходит о калориях. Если на этикетке написано: «Смешайте с водой, и вы получите 200 килокалорий», – то ты действительно получишь 200 килокалорий.

ЕЖЕДНЕВНО СЪЕДАЙ 7 ПОРЦИЙ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

– Совершенно необходимо понимать последствия полноты. Здоровые полные люди на самом деле не так уже и здоровы. Просто они пока не слишком часто обращаются к врачу. Питательные вещества – фитонутриенты – накапливаются во фруктах и овощах и обеспечивают антиоксидантную защиту. Пищевые волокна, витамины и минералы тоже важны, но антиоксиданты, присутствующие в растительном царстве повсюду, являются настоящими защитниками клеток организма. Как защитить свой организм? Ежедневно съедать пять-семь порций фруктов и овощей.

КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЪЕДАЙ ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР


– Учитесь на наших ошибках. Сейчас в Америке настоящая органическая революция. Все стараются покупать и есть органическую еду. Нам ежедневно требуется минимальное количество жира в рационе. Из многих типов жирных кислот в наши дни можно выделить два, о которых, кажется, говорят больше других: Омега-3 и Омега-6. Нужно запомнить только то, что кислоты ряда Омега-3, как правило, уменьшают воспалительные процессы в организме, тогда как кислоты ряда Омега-6, наоборот, способствуют воспалению. Кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льняном семени и масле огуречной травы, а кислотыОмега-6 – в кукурузе и пшенице. Нормальное соотношение между ними определяет состояние здоровья. Но продукты, которые традиционно содержали много полезных жиров, изменили свой состав из-за вмешательства человека. Хрупкое равновесие, созданное природой, нарушено при выращивании животных и растений в промышленных масштабах. Будь то говядина или рыба, избегай слов на упаковке «откормленный отборным кормом» и «выращенный на ферме». Помни о соотношении: дело не в том, что кислоты ряда Омега-6 плохи, а в том, что соотношение между кислотами Омега-3 и Омега-6 полностью вышло из-под контроля с огромным перекосом в сторону Омега-6.От вредных трансжиров лучше совсем отказаться.

НАЙДИ ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

– Полный человек постоянно чувствует себя усталым. И немудрено – сахар в его крови то поднимается, то падает.

Для того чтобы выжить в современном мире, требуется очень много энергии.


эту проблему тоже способно решить правильное питание. Ищи здоровые источники энергии, в которых мало калорий и много антиоксидантов. Вместо кофе пей зеленый чай. Он широко доступен и легок в приготовлении. Если не добавлять сахар, то калорий в нем нет. Не любишь зеленый – обрати внимание на африканский красный чай или белый чай. Основное преимущество этих напитков по сравнению с кофе, газировкой и энергетиками – контроль калорийности. Когда ты станешь придерживаться правильного режим питания и подкрепишь диету естественными формами энергии, ты уже не захочешь вернуться к тому вялому, уставшему, низкоэнергетичному состоянию, столь характерному для традиционного «западного» рациона. Не надо бояться тяги к привычным продуктам, когда организм получает качественное питание, привычки быстро меняются.

ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ

– Соблюдая все рекомендации, ты будешь терять до 1 кг в неделю – и это здоровый нормальный темп. Но одной диеты, для того чтобы быть здоровой и стройной, недостаточно. Поддерживай мышцы физической активностью. Есть два типа упражнений: аэробные и с сопротивлением. Аэробные упражнения важны для сердечно-сосудистой системы. Они состоят из повторяющихся движений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. В целом упражнения такого типа не приводят к наращиванию мышечной ткани. Упражнения с сопротивлением определяются короткими приливами энергии. Это, в частности, тяжелая атлетика, футбол, легкая атлетика и так далее. У типичных представителей этих видов спорта очень мощные мускулы и крепкие кости. Лучше всего включать в ежедневный график и те, и другие. Тренироваться следует минимум по 30 минут три раза в неделю. Грамотно составить программу тренировки тебе поможет «Простая семерка» Луиджи Граттона – упражнения на семь главных групп мышц: грудные мышцы, бицепсы – передние мышцы рук, трицепсы – задние мышцы рук, брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно), мышцы спины, передние мышцы ног, задние мышцы ног. В первый день следует разрабатывать верхнюю часть тела, на следующий день – нижнюю. Брюшные мышцы прорабатываются каждый день. Тренировки следует распределять между аэробной работой и упражнениями с сопротивлением. Упражнения для сердечно-сосудистой системы также следует чередовать, например, в понедельник – беговая дорожка, в среду – велосипед, в пятницу – эллиптические нагрузки. Это позволяет вносить разнообразие и распределять нагрузку по тканям тела, чтобы избежать травм от перегрузки.

Один вопрос не давал мне покоя. Луиджи постоянно упоминал, что бегает, пьет коктейли и считает калории больше 20 лет. Но ему самому нельзя дать больше двадцати пяти! Я собралась с духом и спросила. «Тридцать восемь», – ответил диетолог, и это стало лучшей рекламой его методики.

Подробности о правильном питание можете узнать на "Школе правильного питания".

www.liveinternet.ru

266525_1000 (1)

Меня иногда спрашивают на формспринге и в комментах, как тебе эта диета, как тебе та диета — АБС, Протасова, Аткинсона, Дюкана, Борменталь, Кремлевская, разгрузочные дни, модельная, моно-диеты, трехдневная, на сельдереевом супе, шоколадная (прости господи) и т.д. и т.п. я ничего о них не думаю. Я даже о них не читаю и на себе не применяю.

Почему возникают Диеты?

Потому что человеку лень думать самостоятельно. Ему надо чтобы кто-то за него подумал, написал, уверил его («Это действительно работает»,  «Когда я это ем, прямо чувствую, как худею»).

Поначалу все диеты работают хотя бы потому, что вы себя ограничиваете в калораже и/или определенных продуктах, а когда перестаете (то есть возвращаетесь, как вы думаете, к «человеческому» питанию), то снова набираете и недоумеваете почему.

 

Я вам расскажу, почему лучше думать своей головой и изложу вам принципы, с помощью которых вы сможете составить себе идеальный индивидуальный  и главное адаптивный план питания!

Для начала, почему вам стоит закрыть эту статью прямо сейчас:

— если вы считаете, что правильное питание – это «издевательство над бедным организмом», и как только вы похудеете, то вернетесь к «нормальной еде» — то есть жареной картошке, выпечке, пловчику и сладостям;

— если вы любите мыслить подобными категориями;

— если вы хотите сбросить много кг за крайне короткий срок (типа 10 кг за 2 недели без ограничений);

— если вы гедонист и ни в какую не хотите меняться;

— если вы не хотите думать самостоятельно и приложить усилия для построения красивого тела и осуществления своей цели;

— если вы в принципе не имеете цели.

 

Чем хорошо составить свой индивидуальный план питания?

Во-первых, он будет полностью вам подходить и отвечать лично вашим требованиям.

Во-вторых, вам не придется есть нелюбимые продукты.

В-третьих, вы сможете исключить продукты, на которые у вас аллергия/или вам их нельзя.

Вы не будете голодать и полностью будете удовлетворять потребности в нутриентах.

 

Вы ведь поняли меня, да? Бывает так, что на какой-то диете слишком голодно, на другой у вас голова кружится. Бывает, что вы терпеть не можете йогурт и творог, а в диете молочные продукты, или вам пол-жизни совершенно необоснованно вдалбливают, что нужно пить молоко ( с чем я совершенно не согласна). Или вы не любите белый рис, а в японской диете написано – надо, и вот вы им давитесь. Зачем спрашивается?

 

Ваша система станет для вас полезной, удобной и психологически комфортной.

 

Готовы? Но тогда начнем. Начнем с того, что возьмем лист бумаги (или чо уж, ежедневник, м-да, желательно красивый)!

 

И напишем на нем свой вес, рост, цель (набрать вес, удержать или скинуть).

 

Рассчитываем свое потребление калорий!

 

Я уже очень подробно описывала вот в этой статье!

Там мы рассчитываем питание соответственно к базовым калориям на сохранение функций организма + потраченные на тренировке калории (идеально подходит для беговых тренировок, так как вы довольно точно можете вычислить потраченные калории на километраж), тем более, если вы хотите бегать на большие расстояния. Этот метод более сложный.

 

Есть метод попроще, сейчас я вам его опишу:

 

Считаем основной метаболизм: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:

 

Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма

 

Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма

 

В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

 

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм.

Фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

 

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

 

Посчитаем на примере:

К примеру,  вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.

 

Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) — (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм

Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний:

1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.

 

Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!

 

Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 процентов (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).

Тоже самое и для набора веса  — так же к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 процентов (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды,  потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды).

Таким образом, нашей         вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал нужно потреблять в день, чтобы планомерно худеть.

 

Затем выбираем продукты (идем в магазин и составляем заранее список), и если вы всерьез за себя беретесь, лучше вообще уберите ненужные продукты из дома, а новые вредности не накупайте – в первые недели ни к чему воспитывать силу воли.

 

Список продуктов мешающих диете и ухудшающих однозначно ваше состояние (в скобках основные недостатки этих продуктов) – для тех, кто «в танке»:

— фаст-фуд (продукты известных сетей питания – понятно, жареные во фритюре картошка и наггетсы, всевозможные калорийные соусы, белый хлеб для булочек гамбургеров, кляр, обилие жира) – даже сам владелец сети Макдональдс говорит, что питаться там можно только не чаще раза в месяц;

— покупная выпечка (содержит белую муку высшего сорта с большим содержанием глютена, дрожжи, зачастую маргарин на дешевом и вредном пальмовом или ином масле, консерванты, различные заменители натуральных компонентов, красители);

— консервированные продукты (консерванты, избыток соли);

— продукты с содержанием дрожжей – содержится в хлебе, квасе, пиве (ни к чему допускать в себя ненужные грибки, хоть пусть и говорят, что от них волосы хорошо растут, в основном растет талия);

— покупные соусы долгого хранения, майонез (избыток растительных жиров, сахара, соли, усилители вкуса и консерванты, и других Е-шек);

— газировка, пакетированные соки (избыток быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови, в баночке колы 0,33 содержится сразу 138 «пустых» ккал, плюс в сладкой газировке содержится избыток лимонной/яблочной (ортофосфорной) кислоты, которая при частом употреблении выводит из костной ткани кальций и ведет к остеопорозу, особенно у  растущих детей, и неважно кола это или бесцветный спрайт);

— белый сахар;

— копчености  и продукты длительного жарения в масле или еще хуже, фритюре; они способны извращать обмен веществ, способствовать развитию атеросклероза, рака, заболеваний нервной и иммунной систем, заболеваний кожи и др. Еще Брегг говорил: «На сковородке скворчит ваша смерть». Выкидывайте нафиг фритюрницу);

— соленья (избыток соли – способствует задержке воды в организме);

 

Список достаточно бесполезных продуктов:

— Картофель, батат,  макароны из белой муки, красная чечевица, хлопья из разного зерна без варки или быстрого приготовления (изредка можно, но опять же много крахмала/глютена, застои в кишечнике перевешивают все мнимые плюсы от картошки, которая в том числе вызывает еще и тяжесть в желудке);

— Любой хлеб – и белый, и ржаной, и мультизерновой , и опять же там дрожжи (кроме цельнозернового, но его не везде его можно найти, он похож на прессованную кашу, и стоит в России дороговато  — от 100 рублей и выше за смешное количество грамм, но если душа желает – то пожалуйста,);

 

В целом в магазине вам потребует зайти только в 6 отделов:

— овощи-фрукты;

— бакалея;

— рыбный отдел;

— мясной отдел;

— молочный отдел;

— отдел замороженных продуктов (опционально — если на дворе зима и свежих продуктов не в избытке);

 

Все! Вы даже не представляете, сколько денег вы экономите, не покупая всякие соусы, выпечку, кондитерские изделия и деликатесы.

 

Далее привожу самых лучших продуктов (выпишите из этого списка свои самые любимые и забейте ими полки кухни) – если что-то вам не нравится или у вас на это изжога / аллергия / несварение / нелюбовь всей жизни – вычеркните:

 

Сложные углеводы:

— пшено;

— греча;

— коричневый (бурый) рис;

— овсяная крупа (долгой варки);

— квиноа;

— булгур;

— паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта);

— целый горох; (+ белок)

— нут; (+белок)

— фасоль; (+ белок)

— зеленая чечевица; (+ белок)

— отварная кукуруза (не консервированная); (+ белок)

 

Источники клетчатки:

— Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик, и т.д.);

— Капустные (белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская, брокколи, кольраби, савойская);

— Салатные (листовой, пекинская капуста, кресс-салат, айсберг, романо, латук и т.д.)

— Луковичные (лук белый и красный, лук-шалот, порей, чеснок, щавель);

— Корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен);

— Пасленовые (томаты, перец, баклажан);

— Тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец);

— Десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);

— Водоросли – нори;

— Семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);

— Косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча);

— Розовые косточковые (ягоды) – (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха и т.д.);

— Сладкие тыквенные (арбуз, дыня);

— Тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);

— Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин и т.д.)

 

Источники жиров:

— нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное);

— сушеные орехи  — нежареные (миндаль, кешью, лесной орех, фундук, грецкий, кедровый);

— авокадо;

 

Источники белка:

— яйца;

— яичные белки;

— куриное филе, филе индейки;

— нежирные сорта мяса;

— любая белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь, и т.д. – миллион разных сортов рыбы;

— красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша и т.д.) + источник рыбьего жира и омега3);

— морепродукты (креветки, кальмар, морской коктейль и т.д.);

— молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог (мягкий и рассыпчатый), кефир и кефирные продукты) – все продукты выбирайте с минимальным сроком хранения, и из натуральной сыворотки, а не из сухого молока;

— протеиновые низкоуглеводные порошки (0-6 г на порцию, не более)  опционально, если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом.

 

Из каждого списка выпишите свои самые любимые продукты и вперед в магазин!

Мы определились с тем, что нам нужно купить, сколько в сумме нужно съесть. На какой баланс белков, жиров и углеводов?

 

В идеале это 30-20-50!

Цикл составляется таким образом:

Баланс БЖУ – 30/20/50

1 день  — 20 % дефицит 30/20/50

2 день — 20 % дефицит 30/20/50

3 день — 20 % дефицит 30/20/50

4 день – день без дефицита 30/20/50.

 

Вы можете поиграть с балансом и дефицитом, добавив «углеводное чередование:

1 день  — 20 % дефицит 40/25/35

2 день — 20 % дефицит 30/20/50

3 день — 20 % дефицит 40/25/35

4 день – день без дефицита 30/20/50.

 

Жиры должны составлять минимум 15-25 процентов рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы урежете жиры и углеводы до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и и вам нужны углеводы перед тренировкой, но лишние углеводы будут откладываться качестве жира. В любом случае, старайтесь соблюдать разумный 20 % дефицит.

 

1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Умножаем количество ккал на БЖУ и считаем! Пользуемся табличками и считаем.

 

Далее, как распределять калории в течение дня?

 

В основном все профессионалы фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию – 5-6 раз в день (в зависимости от пола/веса).

 

В среднем время переваривания пищи 2-3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между!

Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому меньше растягивают желудок.

Вы принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться например только 4 раза в день, или 3, то делайте так!

В среднем время переваривания пищи 2-3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между!

К примеру, для все той же женщины из примера, которой для похудения нужно съедать 1542 калории для похудения – то ее день может выглядеть вот так:

 

Завтрак:     7:00 — 400 ккал

Ланч:       10:00 – 300 ккал

Обед:       13:00 – 300 ккал

Полдник: 16:00 – 300 ккал

Ужин:      19:00 – 242 ккал.

 

Соответственно для мужчины в два раза больше целесообразно добавить еще один прием пищи, и есть с перерывом 2,5 часа.

 

Посчитаю на свом примере:

Рост  — 171 см, Вес  — к примеру 54 кг (вообще сейчас 53,5), Рост – 171, Возраст – 23, Уровень  активности —  1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю).

 

655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) — (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал – основной метаболизм

1,55 *1373,1=2128 ккал – для поддержания веса.

2128 * 0,8 = 1702 ккал – для плавного похудения.

 

Пример меню для плавного похудения на неделю!

 

Например, высокоинтенсивные тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу и воскресение.

Баланс калорий и БЖУ по дням:

 

1 день — с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);

2 день – с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (день отдыха);

3 день – без дефицита – 2100 ккал, 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);

4 день — с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50  (день отдыха);

5 день — с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);

6 день — с дефицитом 20 % – 1700 ккал, 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка);

7 день – без дефицита – 2100 ккал, 30/20/50 (день отдыха).

 

Разбивка по времени:

 

День с дефицитом (1700 ккал) в день тренировки (тренировка с 19:00 до 21:00):

07:00 – 450

10:00 – 400

12:30 – 400

17:00 — 350

После тренировки – протеин – 100 ккал

 

День с дефицитом (1700 ккал) в день отдыха:

07:30 – 450

10:00 – 400

12:30 – 300

15:30 – 300

18:30 – 250

 

День без дефицита (2100 ккал) в день тренировки:

07:00 – 500

09:30 – 300

12:00 – 500

14:30 – 350

17:30 — 350

После тренировки — 100

Если вы худеете, то 1 раз в неделю можно позволять себе устроить себе загрузочный день, который наоборот может  сыграть положительную роль в похудении, и даже подстегнет метаболизм, так как организм ко всему привыкает, и к жесткой диете тоже.

Но в день загрузки тоже не стоит перебарщивать, не ешьте более чем на 20%  базовой величины.

 

2100 *1,2 = 2520 ккал.

Значит, в загрузочный день, я могу позволить себе съесть 2500 ккал, но не более. Обычно у меня это день отдыха.

День отдыха с загрузкой + 20% (2500 ккал):

08:00 – 700

11:00 – 400

14:00 – 700

17:00 – 400

19:00 – 300

 

Пример меню на 1700 ккал.

 

Завтрак:

Кусок запеченного куриного филе – 250 грамм

Огурец 90 грамм

Болгарский перец 190 грамм

КБЖУ 326/56/4/17

 

265349_1000

 

Ланч:

Малина 250 грамм

Овсяная крупа на воде 80 грамм сухого веса

Грецкие орехи 25 грамм

КБЖУ 568/17/22/80

265520_1000

 

Обед:

Сибас 150 грамм

Болгарский перец 80 грамм

Огурец 100 грамм

Помидор 150 грамм

Салат 50 грамм

КБЖУ 205/27/3/17

265891_1000

 

Полдник:

Сушеное манго 25 грамм

КБЖУ 70/1/0/16

266175_1000

 

Ужин:

Крупа овсяная 80 грамм сухого веса

Малина 250 грамм

Творог 100 грамм

КБЖУ 505/31/8/81

266241_1000

 

Порция аминокислот

После тренировки:

Порция аминокислот

КБЖУ 20/4/0/0

Тотал КБЖУ 1693/136/37/211

Калории я считаю вот на этом сайте. Но есть еще много разных! Пользуйтесь излюбленным.

 

В данном меню соблюден баланс БЖУ: 30/20/50

 

Как его считать на примере:

Б: 1700*0,3=510ккал, 510/4ккал=127,5

Ж: 1700*0,2=340 ккал, 340/9ккал=37,7

У: 1700*0,5=850 ккал, 850/4 ккал=212,5

То есть я должна приблизительно съедать 130 грамм белка, 38 г жиров и 212 грамм углеводов.

Когда вы варьируете ингредиенты в балансе, старайтесь не переборщить сильно с углеводами и жирами, а вот чуть больше белка вполне допустимо.

Смотрите, если убрать, к примеру, одну порцию сложных углеводов,  и добавить мороженое, сухофрукты, то вы конечно сможете уложиться по калориям, но по балансу вряд ли уложитесь.

По своему опыту могу сказать, что если питаться правильно, то система баланса достаточно мудрая, так как не дает вам потреблять вредности, из-за которых баланс соблюсти невозможно.

Достаточно потратить совсем немного времени, и вы быстро научитесь пользоваться этим балансом!

Удачи! Надеюсь, что все понятно описала!

 

Если что, задавайте свои вопросы! С удовольствием отвечу! :)

jukkyyy.com

Суть диеты

Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Исследования показывают – пища, съеденная без удовольствия, усваивается хуже. Вероятность срыва и стресса возрастает. Вот почему важно постоянно корректировать и добавлять в меню новые рецепты. При снижении калорийности рациона в день, появляется риск потери мышечной массы. Необходимо увеличить потребления белковой пищи, а углеводы и жиры сократить. Ограничить использование масел, выбирать не жирные продукты.

Ешьте фрукты, овощи, в них есть клетчатка и микроэлементы. Они помогут улучшить пищеварение, работу сердечно-сосудистой и нервной систем, укрепят иммунитет. Каши тоже содержат клетчатку и витамины группы В, калий, магний. Количество соли в пище следует сократить, она удерживает воду в организме, может быть причиной различных заболеваний.

Правильно подобранная калорийность рациона в день, даст вам чувство сытости и не будет перегружать желудок.

Низкое количество калорий также вредно, как и большое. Ваша диета должна состоять только из полезных продуктов. Баланс веществ должен быть следующим: тридцать процентов белков, двадцать процентов жиров, пятьдесят процентов углеводов. При тяжелых физических нагрузках, уменьшите жиры, максимум до пятнадцати процентов, и увеличьте белки. Измените качество жиров, используйте растительные вместо животных. Исключение составляет рыбий жир, он полезен и легко усваивается. Питайтесь мало, но часто, три приема пищи и два перекуса.

Чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, увеличить скорость химических реакций в организме, пейте минимум два литра воды, чая, соков, компотов в день. За пол часа до приема пищи выпивайте стакан воды. Так вы не будете переедать.

Важно выработать привычку – питаться правильно!

Диета сбалансирована, но долго находиться на ней нельзя. Делайте перерывы, например, один два месяца диеты, потом один месяц ваш обычный рацион. Либо один день в неделю увеличивайте калорийность на треть. Это поможет не снижать обмен веществ и обеспечит организм дополнительными витаминами и микроэлементами. Будет профилактикой стресса и срыва.

Список продуктов

Ваш рацион должен состоять из:

  • Овощи, фрукты ягоды;
  • Бобовые;
  • Крупы, злаки;
  • Рыба, морепродукты;
  • Не жирное мясо – говядина, телятина, свинина, крольчатина, курятина, индейка;
  • Макароны из твёрдой пшеницы;
  • Хлеб цельнозерновой или из отрубей;
  • Орехи, сухофрукты, мед;
  • Молочные, кисломолочные продукты с малым содержанием жиров;
  • Чай, натуральные соки, компоты, отвары.

Диета на 1700 калорий в день меню

Исключить из рациона:

  • Фаст-фуд, жареное, жирное мясо;
  • Сладости;
  • Мучные изделия;
  • Газированную сладкую воду;
  • Полуфабрикаты, консервы, копчености, рафинированные продукты;
  • Алкоголь.

Меню на один день

Наименование Масса, г/мл Калории
Завтрак
Персиковый сок 150 100
Варенная говядина 75 200
Винегрет 150 160
Кофе 200 50
Всего калорий 510
Второй завтрак
Виноград 150 110
Зеленый чай, мед 200 50
Всего калорий 160
Обед
Борщ 250 120
Пирог с мясом и капустой 200 230
Салат из помидоров и огурцов 120 100
Компот из сухофруктов 200 80
Всего калорий 530
Полдник
Груша 1 шт. 80
Не жирный йогурт 125 100
Всего калорий 180
Ужин
Творог 100 150
Овощной салат 170 150
Чай без сахара 200 25
Всего калорий 325
Всего калорий за день 1705

Рецепты блюд

Салат с мясом

Вареную телятину, говядину или нежирную свинину, картофель отварной, яблоки и огурцы нарезать ломтиками. Сметану смешать с небольшим количеством готовой горчицы, мелко нарезанной зеленью петрушки, добавить специи по вкусу. Все перемешать, заправить соусом, уложить в салатницу и украсить ломтиками вареной свеклы, яблок, кольцами лука.

На двести грамм мяса – двести-триста грамм картофеля, один огурец, одно яблоко, сто грамм нежирной сметаны, немного горчицы, одну головку лука и одну свеклу.

Салат с квасом

Отварите три морковки, почистите и нашинкуйте, добавьте оливковое масло – две столовые ложки, стакан хлебного кваса, перемешайте. Посыпаем рубленым зеленым луком. Специи по вкусу.

Суп с фрикадельками

Мякоть не жирной говядины, свинины очистить от пленок и сухожилий и пропустить через мясорубку. В полученный фарш положить размоченный в молоке или воде пшеничный хлеб, посолить фарш и, перемешав, еще раз пропустить через мясорубку. Можно добавить немного репчатого лука и щепотку молотого перца.

Мясную массу разделить на фрикадельки (шарики) размером немного меньше грецкого ореха. В подсоленную по вкусу кипящую воду, около двух литров, положить фрикадельки, затем мелко нарезанные и слегка поджаренные морковь на оливковом масле, лук, и петрушку. Заправить кипящий суп вермишелью или картофелем, нарезанным кубиками. Варить пятнадцать-двадцать минут.

На двести грамм мяса – двадцать-тридцать грамм пшеничного хлеба, полторы головки репчатого лука, одна морковь, одна столовая ложка оливкового масла, пятьдесят грамм вермишели или двести грамм картофеля.

bezpuza.ru