Питание фитоняшек меню

Правила 6 приёмов пищи. Еда до и после тренировок.

1. Съедайте хотя бы 2 г белка на 1 кг собственного веса

2. Выпивайте как минимум 2,5 л воды и старайтесь пить еще больше.

3. Сразу после тренировки должне быть соответствующий прием пищи и жидкости

4. Всегда завтракайте

5. Оставьте позади все чистые сахара и переработанные продукты питания

6. Используйте спортивные добавки для улучшения мышечного роста

Если коснуться наших 6 приемов пищи, то тут можно выделить 3 самых главных:

-ЗАВТРАК. С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.
Например:
— каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 — рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи
— овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега — 3
— макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3


— ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.
Например:
— отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока
— макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока

— ПЕРЕД СНОМ. Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин — казеин — длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.
Например:
— принять5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
— стакан воды и 1 ч.л. мёда.


___________________

Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.
_____________________

Фитнес питание — завтрак 1:
-овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)

Фитнес питание — завтрак 2:
гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)

Фитнес питание — завтрак 3:
150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда

Фитнес питание- до тренировки:
за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.

Фитнес питание — после тренировки:
через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.

Фитнес питание — ужин:
Куриные грудки, овощной салат, нежирный творог

galactikka.com


Диета Фитоняшка позволяет сжигать жир, благодаря чему наша фигура становится более подтянутой, уходит рыхлость и даже целлюлит с тела!

Первый этап! Он называется НЕТ ХЛЕБУ, НЕТ САХАРУ!

Избавляемся от самых вредных быстрых углеводов, увеличивая процент медленных! Убираем подальше ото рта все, что содержит сахар в чистом виде: булочки, фаст-фуд, хлеб, печеньки, сдоба, чипсы, шоколадки, конфеты, и им подобное. Это самые дорогие нашему сердцу вкусняшки! Избавляясь от них, мы начинаем понемножку разгонять обмен веществ и заставляем наш метаболизм медленно отвыкать от мгновенно усваиваемой энергии. Ведь для того, чтобы худеть, нам нужно побольше терять калорий, нежели без промедления собирать их на своих боках! Из еды нам остается достаточно большой список: каши, отварной картофель, творог, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты без сахара, фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты, нежареные семечки, орехи, и даже красное вино. Кушаем 4-5 раз в день небольшими порциями. Данный этап длится ровно одну неделю и, в принципе, равносилен основам правильного питания.

Второй этап, именуемый ТОЛЬКО МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ, СКАЖЕМ БЫСТРЫМ — НЕТ!

Он близок к первому и снова растянется на 7 дней! Мы ограничиваем быстрые углеводы, полностью заменяя их на медленные! Убираем из рациона фрукты ввиду высокого содержания в них сахаров, а также все жиры (растительное + сливочное масло), крахмалистые (картофель, кукуруза, авокадо) и, увы, любимое красное вино! На этот раз, из углеводов в меню остаются только быстрые: зерновые и бобовые каши, овощи, зелень и ягоды.


из белков с нами по-прежнему: йогурт без сахара, нежирный творог, кефир, молоко, яйца, куриная грудка или индейка, морепродукты, рыба, кролик, говядина. Наш метаболизм начинает прилагать всё больше усилий к тому, чтобы выделить из еды энергию, которой ему, по старой привычке, не хватает! Мы начинаем ещё отчётливее замечать, как жирок покидает наше тело, уходя на жизненно важные нужды организма… Едим по-прежнему 4-5 раз в сутки маленькими порциями.

Третий этап ГОРЯЩИЙ ЖИР!

Он приведёт нас к фигуре настоящей «Фитоняшки», ни больше, ни меньше! Теперь мы напрочь отказываемся от углеводов и оставляем только белки! Сжигание жира в самом разгаре, внутри нас пылает настоящая печка, дрова в которой — наш собственный лишний вес!!! Соль тоже вычеркиваем из меню, иначе она начнёт тормозить обменку и собирать водичку…

Питаемся, как и в предыдущие 2 недели, понемногу, делая 4-5 подходов к тарелке в день. В меню у нас остались, к этому моменту, только продукты с высоким содержанием протеина: говядина, куриная грудка, индейка, нежирный/обезжиренный творог, нежирная рыба и морепродукты, яйца, кефир или молоко с низким % жирности. Они заставят наш метаболизм быстро истреблять лишние сантиметры на теле!

Последний этап диеты, как и два предыдущих, пробудет с нами ровно 1-ну недельку. За это время Вы полностью избавитесь от подкожного жира!





imhomir.com

Подсчет калорий, интуитивное питание или диета от фитоняшкиИногда приходится перепробовать множество вариантов, чтобы найти подходящую схему питания.
На мой взгляд, идеальная диета базируется на трех принципах:
1. Контроль калорийности и макронутриентов (цель любой диеты заставить вас есть меньше, но преимущество подсчета калорий в его гибкости);
2. Умение слышать сигналы своего тела (отличать реальный голод от тяги к еде, распознавать сигналы насыщения, отличать реальные желания от желания поесть);
3. Планирование (чтобы не выходить за рамки своих потребностей).

Я не собиралась писать эту статью, но вопрос интуитивного питания и весенних сушек постоянно всплывает на консультациях. Давайте разберем все «за» и «против» каждого варианта.


Подсчет калорий

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету. Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и самыми здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше.

С подсчетом калорий тоже есть сложности:
1. Формулы расчета не отражают реальных потребностей. Их можно использовать, как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса, соотношения жировой массы к мышечной, уровня нетренировочной физической активности, характера тренировок, состояния эндокринной системы, микрофлоры кишечника.
2. При подсчете калорий легко ошибиться. Самые распространенные ошибки я уже описывала – использование готовых рецептов в счетчиках калорий, учет не сырых, а готовых продуктов.
3. Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калораж, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму КБЖУ, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.

Здесь можно было бы дописать, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Автор Екатерина Головина Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.


Важно понимать, что подсчет калорий – это инструмент, который помогает понять свои потребности, проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент, чем все существующие, если не лгать себе. Не ждите, что будет комфортно и приятно – дефицит калорий всегда приносит некоторый дискомфорт. Это нормально. Учитесь прислушиваться к своим ощущениям, испытывать легкий физиологический голод, понимать, после какой пищи вы чувствуете себя сыто и бодро, а после какой – нет.

Учет калорий можно вести в любом удобном счетчике MyFitnessPal, Fat Secret, Calorizator. На калоризаторе, кстати, можно рассчитать калорийность рецепта в Анализаторе рецептов, создавать свою базу блюд. Это не муторно и не страшно, но требует времени.

Интуитивное питание

«Интуитивно», «осознанно», «умеренно» – модные слова, которые скорее не про еду, а про эмоции. Создается впечатление, что с одной стороны все просветленные, а с другой – те, кто вообще есть не умеет. Хотя большинство людей находятся где-то посередине, пытаясь понять, что поможет конкретно им. Тема с интуицией для одних проста, а у других вызывает массу сложностей. Сложно людям с черно-белым мышлением, тем, кто ест на автомате, принимает психологический голод за физиологический и бежит к холодильнику в любой непонятной ситуации.


В теории интуитивное питание звучит хорошо, но возникает масса вопросов: Сколько я могу съесть? Как часто? Это мало или много? Могу ли я взять добавку? Можно потерять некоторое количество килограмм, питаясь интуитивно, но такой подход лишает возможности объективно оценить состав своего рациона.

Умение слышать и правильно интерпретировать сигналы тела определенно принесет пользу. Обращайте внимание на:
1. Как ваше тело реагирует на разные продукты? После какой еды чувствуете тяжесть, сонливость, а после какой – легкость и бодрость? После какой пищи дольше держится чувство сытости?
2. Есть ли у вас пищевая аллергия или чувствительность к каким-то продуктам? Как это проявляется?
3. Какая пища заставляет вас переедать?
4. Часто ли вы ощущаете тягу к каким-то продуктам? В каких ситуациях это происходит?
5. Как часто думаете о еде?
6. Стресс и другие эмоциональные состояния заставляют съедать больше?
7. Получаете ли вы удовольствие, когда едите?
8. Умеете ли сказать себе «хватит»? Почувствовав сытость, перестать есть, даже если в тарелке осталось немного еды?

С этим придется работать. Обращайте внимание на контекст. Одни люди переедают по вечерам, другие – по воскресеньям, третьи – после интенсивной тренировки, четвертые – под влиянием сильных эмоций. Все это не про похудение, а про пищевое поведение, а проблемы такого рода нужно решать вместе с психологом, а не при помощи модной системы питания.


Плюс интуитивного питания в том, что здесь нет плохих или хороших продуктов. Печенье – не зло, в нем просто больше калорий и оно менее питательно, чем овсянка, например. Автор Екатерина Головина Но если вы хотите похудеть, то должны это понимать, уметь делать правильный выбор, считывать свое эмоциональное и физическое состояние, отказываться от одного в пользу другого, не испытывать вины за свой выбор. Это важнейшие навыки, но они не про похудение.

Диета от фитоняшки, сушка

Фитоняшке диету назначает либо ее тренер, либо диетолог для конкретной цели – подготовки к соревнованиям. Сама фитоняшка далеко не всегда является диетологом или тренером с достаточной квалификацией, чтобы составлять диету. Инструктор/тренер не имеет права писать рационы без квалификации нутрициолога. А сушка – это сугубо спортивный термин. Это про подготовку спортсменки к соревнованиям, а не про похудение.

В блоге уже есть статьи, почему диеты фитнес-моделей не работают и почему жесткие диеты не работают, а теперь давайте разберем, когда они могут работать.
1. Если знаете, что сможете придерживаться небольшого списка разрешенных продуктов в течение длительного времени без срывов;
2. Вы привыкли однообразно питаться, возможно, не умеете готовить (сварить грудку с гречкой труда не составит);
3. У вас железобетонная мотивация;
4. Если вы получили действительно индивидуальный рацион, составленный на основе ваших предпочтений, возможностей, противопоказаний, а не просто чужую диету.


Имейте в виду, что необходимая еда не всегда будет вам доступна, возможно, придется носить с собой контейнеры с курогрудью. Однообразное питание повышает неудовлетворенность и стресс, а запреты – вероятность срыва. Ограничения приводят к разделению продуктов на плохие и хорошие. Придется пожертвовать праздниками и встречами с друзьями, чтобы рядом с ними не чувствовать себя чужой. Такие рационы предусматривают определенную частоту питания, которая может оказаться неудобной. Самое главное, после окончания сушки с прежними привычками вернется прежний вес.

Во время диеты вы снимаете с себя ответственность за свой выбор – все решили за вас, хотя вы взрослый человек – вам не нужно спрашивать разрешения, чтобы съесть какой-то продукт. Если жесткая диета – единственный способ себя контролировать, то это снова не про похудение, а про пищевое поведение. Тут фитоняшка бессильна.

Не существует магических продуктов, от которых худеют или толстеют. Толстеют от хронического переедания, поэтому важно не просто есть меньше, но и настроить контакт с собственным телом, понять причины переедания. Важно самостоятельно принимать решения о том, что вы собираетесь съесть, когда и сколько, чтобы лучше понимать себя, свою цель и сохранить достигнутый результат.

sport-51.ru

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

fitbreak.ru

Иногда приходится перепробовать множество вариантов, чтобы найти подходящую схему питания.
На мой взгляд, идеальная диета базируется на трех принципах:

  1. Контроль калорийности и макронутриентов (цель любой диеты заставить вас есть меньше, но преимущество подсчета калорий в его гибкости);
  2. Умение слышать сигналы своего тела (отличать реальный голод от тяги к еде, распознавать сигналы насыщения, отличать реальные желания от желания поесть);
  3. Планирование (чтобы не выходить за рамки своих потребностей).

Я не собиралась писать эту статью, но вопрос интуитивного питания и весенних сушек постоянно всплывает на консультациях. Давайте разберем все «за» и «против» каждого варианта.

Подсчет калорий
Контроль калорийности и БЖУ рациона позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету. Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и самыми здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше.

С подсчетом калорий тоже есть сложности:

  1. Формулы расчета не отражают реальных потребностей. Их можно использовать, как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса, соотношения жировой массы к мышечной, уровня нетренировочной физической активности, характера тренировок, состояния эндокринной системы, микрофлоры кишечника.
  2. При подсчете калорий легко ошибиться. Самые распространенные ошибки я уже описывала – использование готовых рецептов в счетчиках калорий, учет не сырых, а готовых продуктов.
  3. Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калораж, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму КБЖУ, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.

Здесь можно было бы дописать, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Автор Екатерина Головина Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.

Важно понимать, что подсчет калорий – это инструмент, который помогает понять свои потребности, проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент, чем все существующие, если не лгать себе. Не ждите, что будет комфортно и приятно – дефицит калорий всегда приносит некоторый дискомфорт. Это нормально. Учитесь прислушиваться к своим ощущениям, испытывать легкий физиологический голод, понимать, после какой пищи вы чувствуете себя сыто и бодро, а после какой – нет.

Учет калорий можно вести в любом удобном счетчике MyFitnessPal, Fat Secret, Calorizator. На калоризаторе, кстати, можно рассчитать калорийность рецепта в Анализаторе рецептов, создавать свою базу блюд. Это не муторно и не страшно, но требует времени.

Интуитивное питание
«Интуитивно», «осознанно», «умеренно» – модные слова, которые скорее не про еду, а про эмоции. Создается впечатление, что с одной стороны все просветленные, а с другой – те, кто вообще есть не умеет. Хотя большинство людей находятся где-то посередине, пытаясь понять, что поможет конкретно им. Тема с интуицией для одних проста, а у других вызывает массу сложностей. Сложно людям с черно-белым мышлением, тем, кто ест на автомате, принимает психологический голод за физиологический и бежит к холодильнику в любой непонятной ситуации.

В теории интуитивное питание звучит хорошо, но возникает масса вопросов: Сколько я могу съесть? Как часто? Это мало или много? Могу ли я взять добавку? Можно потерять некоторое количество килограмм, питаясь интуитивно, но такой подход лишает возможности объективно оценить состав своего рациона.

Умение слышать и правильно интерпретировать сигналы тела определенно принесет пользу. Обращайте внимание на:

  1. Как ваше тело реагирует на разные продукты? После какой еды чувствуете тяжесть, сонливость, а после какой – легкость и бодрость? После какой пищи дольше держится чувство сытости?
  2. Есть ли у вас пищевая аллергия или чувствительность к каким-то продуктам? Как это проявляется?
  3. Какая пища заставляет вас переедать?
  4. Часто ли вы ощущаете тягу к каким-то продуктам? В каких ситуациях это происходит?
  5. Как часто думаете о еде?
  6. Стресс и другие эмоциональные состояния заставляют съедать больше?
  7. Получаете ли вы удовольствие, когда едите?
  8. Умеете ли сказать себе «хватит»? Почувствовав сытость, перестать есть, даже если в тарелке осталось немного еды?

С этим придется работать. Обращайте внимание на контекст. Одни люди переедают по вечерам, другие – по воскресеньям, третьи – после интенсивной тренировки, четвертые – под влиянием сильных эмоций. Все это не про похудение, а про пищевое поведение, а проблемы такого рода нужно решать вместе с психологом, а не при помощи модной системы питания.

Плюс интуитивного питания в том, что здесь нет плохих или хороших продуктов. Печенье – не зло, в нем просто больше калорий и оно менее питательно, чем овсянка, например. Автор Екатерина Головина Но если вы хотите похудеть, то должны это понимать, уметь делать правильный выбор, считывать свое эмоциональное и физическое состояние, отказываться от одного в пользу другого, не испытывать вины за свой выбор. Это важнейшие навыки, но они не про похудение.

Диета от фитоняшки, сушка
Фитоняшке диету назначает либо ее тренер, либо диетолог для конкретной цели – подготовки к соревнованиям. Сама фитоняшка далеко не всегда является диетологом или тренером с достаточной квалификацией, чтобы составлять диету. Инструктор/тренер не имеет права писать рационы без квалификации нутрициолога. А сушка – это сугубо спортивный термин. Это про подготовку спортсменки к соревнованиям, а не про похудение.

В блоге уже есть статьи, почему диеты фитнес-моделей не работают и почему жесткие диеты не работают, а теперь давайте разберем, когда они могут работать.

  1. Если знаете, что сможете придерживаться небольшого списка разрешенных продуктов в течение длительного времени без срывов;
  2. Вы привыкли однообразно питаться, возможно, не умеете готовить (сварить грудку с гречкой труда не составит);
  3. У вас железобетонная мотивация;
  4. Если вы получили действительно индивидуальный рацион, составленный на основе ваших предпочтений, возможностей, противопоказаний, а не просто чужую диету.

Имейте в виду, что необходимая еда не всегда будет вам доступна, возможно, придется носить с собой контейнеры с курогрудью. Однообразное питание повышает неудовлетворенность и стресс, а запреты – вероятность срыва. Ограничения приводят к разделению продуктов на плохие и хорошие. Придется пожертвовать праздниками и встречами с друзьями, чтобы рядом с ними не чувствовать себя чужой. Такие рационы предусматривают определенную частоту питания, которая может оказаться неудобной. Самое главное, после окончания сушки с прежними привычками вернется прежний вес.

Во время диеты вы снимаете с себя ответственность за свой выбор – все решили за вас, хотя вы взрослый человек – вам не нужно спрашивать разрешения, чтобы съесть какой-то продукт. Если жесткая диета – единственный способ себя контролировать, то это снова не про похудение, а про пищевое поведение. Тут фитоняшка бессильна.

Не существует магических продуктов, от которых худеют или толстеют. Толстеют от хронического переедания, поэтому важно не просто есть меньше, но и настроить контакт с собственным телом, понять причины переедания. Важно самостоятельно принимать решения о том, что вы собираетесь съесть, когда и сколько, чтобы лучше понимать себя, свою цель и сохранить достигнутый результат.

www.novafitway.ru