Меню на день на 1000 ккал

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1000 калорий в день

Энергетическая ценность продуктов, то есть их калорийность, измеряется в калориях. При этом подразумевается количество энергии, получаемой организмом из еды, при полном ее усвоении.

Существует базовый дневной минимум количества калорий, которые должен получать человек для обеспечения нормальной умственной и физической активности. У каждого человека потребность в энергии различна и зависит от возраста, пола, образа жизни, физиологических особенностей.

Зачастую с пищей мы получаем калорий намного больше, чем того требует наш организм, и это влечет за собой набор лишних килограммов. Ограничение количества потребляемых калорий является основой любой диеты для уменьшения веса.

В последнее время особенно популярной стала экспресс – диета на 1000 калорий, основными требования которой являются:

  • общее количество калорий всего дневного рациона не должно быть более чем 1000 калорий
  • ежедневно употребляется растительная пища (овощи, зелень, фрукты)
  • обязательное включение белковой пищи животного происхождения
  • питание при диете достаточно сбалансированное и включает жиры, углеводы, белки, минерально-витаминные компоненты

Очень важно учитывать не только объем и показатели калорийности потребляемой еды, но так же и то, каким образом она употребляется. Привычное для нас трехразовое питание не является лучшим вариантом при этой диете, так как:

  • чем длиннее промежутки между приемами пищи, тем ниже в крови уровень глюкозы, а кортизола (гормона стресса) – выше. А он, в свою очередь, изменяет метаболические процессы в организме.
  • при трехразовом питании наш организм успевает усвоить всю энергию из полученной еды, а новая порция предвидится нескоро. Это приводит к тому, что организм начинает откладывать вещества «про запас» в виде жировых отложений.
  • чем сильнее голод, тем сильнее наше желание съесть большое количество пищи.

При дробном питании еда поступает через равные небольшие промежутки времени. Поэтому не происходит откладывания жира «на черный день». Кроме того, маленькие порции быстрее перевариваются, что способствует усвоению питательных веществ в полном объеме.

Разделяйте калории правильно
Разделяйте калории правильно

Дробное питание при диете на 1000 калорий предполагает такие приемы пищи:

  • завтрак первый – «медленные углеводы» (зерновые, каши, хлеб) и нежирные белки (творог, яйца). Указанные продукты усваиваются достаточно долго, обеспечивая запас энергии на весь день. Поэтому Вы долго не будете испытывать чувство голода.
  • завтрак второй (ланч) – фрукты либо сок, орехи.
  • обед – супы (овощные, на некрепком рыбном или курином бульоне), тушеные овощи, постное мясо.
  • полдник – орехи, фрукты, молочные продукты.
  • ужин — овощи, допускается небольшой кусочек рыбы, мяса, морепродукты.
  • вечерний перекус – кисломолочные продукты (при сильном желании чего-то сладкого – сухофрукты или ложка меда).

Распределение калорий при данной диете рекомендуется следующее:

  • завтрак с обедом – по 300 ккал
  • промежуточные приемы пищи – 50-100 ккал
  • ужин — 200-250 ккал

Основные правила данного типа диет-питания:

  • промежуточные приемы пищи должны быть меньше основных в 2 раза.
  • завтрак лучше сделать самым энергетически питательным приемом.
  • перерыв между едой – не превышающий 3,5 часов.
  • последний перекус — не позже 1,5 часов до сна.
  • ужин основным приемом пищи быть не должен.
  • суточная норма воды – не меньше 1,5-2 л.
  • пить воду не позже, чем за 30 минут до еды и не раньше часа после нее.
  • кушать необходимо строго по распорядку.
  • если один из приемов пищи пропущен, добавлять эту порцию к следующему приему нельзя.
  • ешьте не торопясь, тщательно пережевывая пищу – продукты тогда лучше усваиваются, а мозг быстрее получает сигнал о насыщении.
  • не требуется считать калории в выпитом чае или кофе, подсчитывается количество молока и сахара, добавленных в напитки.
  • избегайте чрезмерных физических нагрузок, отдайте предпочтение йоге или пилатесу.
  • пользуйтесь посудой маленьких размеров – уменьшение порций не будет бросаться в глаза.
  • приобретите электронные кухонные весы, чтобы взвешивать порцию еды и подсчитывать, сколько калорий в ней содержится.
Расчет калорий
Расчет калорий

Обращаем Ваше внимание на тот факт, что количество в 1000 калорий – это гораздо меньше, чем требуется в среднем взрослому человеку в течение суток. Поэтому переходить на питание с потреблением менее 1200 калорий можно только после консультации врача.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1000 калорий в день: список

В данной диете основными должны стать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Это большинство овощей (в сыром или тушеном виде), фрукты и ягоды (кроме винограда, дыни и бананов).

К тому же необходимо употреблять нежирные сорта мяса в отварном или запеченном виде без добавления жира:

  • курицу
  • индейку
  • телятину
  • кролика

Рекомендуется чаще есть рыбу:

  • треску
  • окуня
  • навагу
  • тунец
  • минтай
Набор низкокалорийных продуктов
Набор низкокалорийных продуктов

Обязательно включайте в рацион яйца в небольших количествах и обезжиренные молочные продукты:

  • кефир
  • творог
  • сыворотку
  • йогурт

Кроме того, обязательно употребляйте каши:

  • овсяную
  • гречневую
  • ячневую
  • кукурузную
  • бурый, дикий рис

Приправляйте еду специями, способствующими ускорению обмена веществ:

  • острым красным перцем
  • тмином
  • корицей
  • сухим имбирем
Низкокалорийно тоже вкусно
Низкокалорийно тоже вкусно

Кроме очищенной воды в течение дня из напитков можно пить:

  • сок (разбавленный)
  • чай (лучше зеленый)
  • немного кофе
  • какао в малом количестве

Какие продукты нельзя есть на диете 1000 калорий в день: список

Как и при любой диете, направленной на снижение веса, следует отказаться от высококалорийных продуктов:

  • хлебо-булочной продукции из муки высшего сорта (замените изделиями из ржаной, овсяной и цельнозерновой муки)
    жареной пищи, так как при жарении используется жир.
  • майонезных соусов, кетчупа (заправляйте блюда растительным маслом или обезжиренным йогуртом).
  • жирных мясных, рыбных и молочных продуктов.
  • варенья и джема (употребляйте натуральный мед).
  • сладких газированных напитков (замените зеленым чаем или разбавленными соками).
  • конфет (лучше заменить их кусочком горького шоколада).
  • спиртного (бокал вина или пива может содержать половину суточной нормы калорий).
  • фастфуда.
  • копченостей, колбасных изделий (из-за повышенного содержания соли и жира).
Запретные продукты
Запретные продукты

Кроме того, рекомендуется ограничить потребление:

  • не шлифованных круп
  • крахмалистых овощей (картофеля, топинамбура, свеклы, бобовых)
  • очень сладких фруктов (винограда, инжира, фиников, хурмы)
  • кофе (не больше 2 чашек)
  • масла сливочного (не более 20 г)

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день для похудения на диете 1000 калорий в день

Диета, основанная на 1000 дневных калорий, принесет пользу только при правильном составлении меню – обязательно разнообразного и сбалансированного. Кроме того, учитывайте, что продукты усваиваются человеческим организмом с разной скоростью: мясо с рыбой – дольше, а растительная пища требует меньшего времени. Поэтому во второй половине дня Ваша еда должна быть более легкой.

Нужно заметить, что рассчитать точное количество калорий, содержащихся в продуктах, очень трудно, так как их калорийность может меняться под влиянием различных факторов:

  • приготовления
  • способа выращивания
  • хранения

Поэтому погрешность в расчетах может составлять до 200 ккал. Для правильного подсчета пользуйтесь таблицами калорийности продуктов. Кроме того, на упаковках, как правило, указывается содержание калорий в 100 г продукта.

Перед началом диеты продумайте свое ежедневный рацион, просчитайте калории, воспользовавшись таблицами, и закупите нужные продукты. Предлагаем примерное недельное меню, составленное таким образом, чтобы данная диета не вызывала дефицита необходимых человеку микроэлементов и не нанесла Вашему организму вред.

День 1:

  • завтрак I – 100 г творожка нежирного, ломтик хлеба (ржаного либо диетического), намазанный маслом
  • завтрак II – фрукты на Ваше усмотрение (яблоко, апельсин, персик, груша, абрикосы либо сливы (2 шт.))
  • обед – тарелка овощного супа, 120 г запеченной (отварной) птицы, 120 г капустного (листового) салата
  • полдник – 25 г орехов
  • ужин – 2 сардины (в собственном соку), 250 г тушеных любых некрахмалистых овощей
  • вечерний перекус – стакан обезжиренного кефира

День 2:

  • завтрак I – 120 г каши гречневой, яйцо, грейпфрут
  • завтрак II – 70 г обезжиренного йогурта
  • обед – порция грибного супа, 120 г телятины отварной либо запеченной, 1 помидор
  • полдник – 120 свежих ягод (малина, черника, смородина, вишня, клубника)
  • ужин – салат греческий
  • вечерний перекус – 50 г йогурта нежирного
Разделяйте продукты на каждый прием пищи
Разделяйте продукты на каждый прием пищи

День 3:

  • завтрак I – 130 г овсянки, сваренной на обезжиренном молоке с чайной ложкой меда и свежими либо замороженными ягодами
  • завтрак II – вареное всмятку яйцо, 1 морковь с чайной ложкой масла растительного
  • обед – фасолевый суп, 150 г брокколи либо цветной капусты, 150 г паровой рыбы
  • полдник – 100 г салата из разных фруктов
  • ужин – 100 г бурого риса, 70 г курицы отварной, 100 г редиса
  • вечерний перекус – стакан обезжиренного кефира

День 4:

  • завтрак I – омлет из 2 яиц, отварная спаржевая фасоль, хлебец диетический зерновой с тонким слоем масла сливочного
  • завтрак II – йогурт (со злаками), 1 фрукт (любой)
  • обед – 100 г макарон с томатами, 150 г запеченной морской рыбы, 100 г огурцов с каплей оливкового масла
  • полдник – печеное яблоко с корицей и медом
  • ужин – 220 г голубцов мясных, 150 г перца болгарского
  • вечерний перекус – 50 г творожка обезжиренного

День 5:

  • завтрак I – 130 г творожной запеканки, 120 г любых фруктов
  • завтрак II – стакан морковного сока, 1 зерновой хлебец
  • обед – 250 г рыбного нежирного супа, 100 г тушеной индейки, 150 г салата из сырых овощей
  • полдник – грейпфрут, 2 ореха
  • ужин – 120 г омлета белкового, 1 сардина, 130 г салата из рукколы, сельдерея и зеленого лука, заправленного 1 ч. л. сока лимонного
  • вечерний перекус – 1 стакан кефира

День 6:

  • завтрак I – 100 бурого риса, 1 отварное яйцо, 100 огурцов
  • завтрак II — стакан бананового молочного коктейля
  • обед – 200 г овощного супа, 100 г отварной курицы, 100 г зеленого горошка
  • полдник – 70 г йогурта с ягодами
  • ужин – 100 г кролика, тушеного с баклажанами или кабачками, 1 помидор
  • вечерний перекус – 1 ломтик диетического хлеба с 1 ст.л. обезжиренного творога
Употребляйте больше овощей
Употребляйте больше овощей

День 7:

  • завтрак I – 200 г фруктового салата, заправленного обезжиренным йогуртом и присыпанного рублеными миндальными орехами
  • завтрак II – ржаной хлебец с ломтиком твердого сыра
  • обед – 120 г запеченного картофеля, 100 г рыбы, 150 г тушеных овощей
  • полдник – 2 — 3 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир)
  • ужин – 150 г телятины отварной, 200 г салата из сырых овощей
  • вечерний перекус – 1 стакан обезжиренного кефира

Вы можете корректировать предложенный дневной набор продуктов, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения и распорядок дня: самый сытный прием пищи перенести с обеда на ужин или поменять местами первый и второй завтраки, если по утрам не привыкли есть.

Что можно съесть на 1000 калорий в день: список блюд

Диета, рассчитанная на прием 1000 калорий в день, хороша тем, что нет необходимости слишком ограничивать себя в питании и отказываться от привычных и любимых продуктов. Главное знать, сколько калорий содержит порция того или иного блюда.
Предлагаем список блюд, которые Вы можете включить в свой дневной рацион:

На завтрак (250-300 ккал):

  • омлет из 2 яиц с овощами
  • творожная запеканка (120 г)
  • порция картофельного пюре без масла
  • пол тарелки молочной рисовой каши
  • блинчик с творогом (2 шт.)
  • фруктовый салат из банана, хурмы, киви и пр. с ложкой йогурта
  • овсяная каша на воде с курагой и черносливом (200 г)
Легкий завтрак
Легкий завтрак

На обед (300 ккал):

  • маленькая тарелка мясного салата
  • овощной суп с макаронами
  • печеночный паштет (120 г)
  • запеченная рыба под сметанным соусом (150 г)
  • мясные тефтели (2 шт.)
  • куриные биточки (2 шт.)
  • говяжий гуляш (150 г)
  • пицца с морепродуктами, оливками и зеленью (100 г)
Сытный обед
Сытный обед

На ужин (200-300 ккал):

  • голубцы без соуса (2 шт.)
  • винегрет
  • рыбная запеканка с овощами (150 г)
  • икра баклажанная (150г)
  • куриная голень в нежирном соусе (1 шт.)
  • греческий салат с обезжиренным творогом
  • тыквенный суп-пюре (200 г)
  • небольшая тарелка ризотто с грибами
  • форель, запеченная с помидорами (200 г)
Диетический ужин
Диетический ужин

Простые рецепты блюд на 1000 калорий для похудения

Диетические блюда могут быть не только полезными, но и вкусными. Даже в том случае, если Вы употребляете не больше 1000 калорий в день. Предлагаем несколько простых рецептов для данной диеты:

Салат с тунцом (200 г содержат 150 ккал):

  • упаковку салатного микса смешайте с банкой консервированного тунца
  • добавьте порезанный помидор и 1 ст. л. подсолнечных семечек
  • заправьте 2 ст.л. лимонного сока

Каша (гречневая, рисовая, ячневая, кукурузная) с грибным соусом:

  • сварите рассыпчатую кашу
  • 200 г свежих грибов крупно порежьте
  • 1 луковицу нарежьте полукольцами
  • обжаривайте лук с грибами в 2 ч.л. растительного масла около 10 минут
  • притрусите 1 ч.л. муки грубого помола
  • добавьте 200 мл обезжиренного молока
  • приправьте душистым перцем и чуточкой соли
  • варите до загустения
  • полейте 150 г готовой каши 100 г соуса (около 250 ккал)
Каша с грибным соусом
Каша с грибным соусом

Запеченные яблоки с творогом (200 г равно 300 ккал):

  • из 250 г яблок вырежьте сердцевину
  • 150 г нежирного творога разотрите с 1 желтком и 1 ч.л. меда
  • добавьте 15 г промытого изюма
  • начините творожной смесью яблоки
  • присыпьте резаными орехами
  • уложите в жаропрочную форму
  • налейте немного воды
  • запекайте при 180 градусах 15 – 20 минут

Печень «Бефстроганов» (200 г – около 220 ккал):

  • 130 г печени (куриной или говяжьей) нарежьте соломкой
  • притрусите слегка мукой
  • обжарьте в ложке растительного масла
  • добавьте нарезанную луковицу
  • приправьте специями и солью
  • налейте 250 г молока
  • тушите на маленьком огне около 5 – 7 минут

Макароны с мясом (200 г – 300 ккал):

  • обжарьте 200 г куриного филе, порезанного небольшими кусочками
  • нарежьте кубиками морковь, стебель сельдерея, лук и болгарский перец
  • соедините с мясом
  • посолите и поперчите
  • через 7 минут добавьте порезанный помидор, зубок чеснока и 1 ст.л. зелени петрушки
  • тушите 15- 20 мин
  • отварите 120 г макарон
  • соедините с мясом и овощами
Овощной суп
Овощной суп

Суп овощной (300 мл равны 70 ккал):

  • вскипятите 2 л воды
  • добавьте порезанные кубиком 1 морковь и 1 корень сельдерея
  • через минут 5 добавьте цветную капусту (100 г) и кабачок (100 г)
  • приправьте специями
  • бросьте порезанную зелень и давленый чеснок
  • отварное яйцо нарежьте кружками и положите в тарелку
  • залейте супом

Омлет с овощами (150 г равны 200 ккал):

  • белки 2 яиц взбейте с 2 ст.л. молока
  • припустите нарезанные овощи (спаржа, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, кабачки)
  • залейте яичной смесью
  • накройте фольгой
  • запекайте в духовке около 7 минут

Шницель куриный (150 г – 250 ккал):

  • куриную грудку замочите в кефире
  • обваляйте в кукурузной муке
  • обжаривайте в 1 ст.л. растительного масла
Куриный шницель
Куриный шницель

Запеканка из морской рыбы (200 г содержат около 200 ккал):

  • цветную капусту разберите на соцветия
  • выложите в форму
  • в центре разместите замороженное рыбное филе
  • приправьте специями
  • вокруг положите нарезанный кружками помидор
  • сверху выложите кольца лука
  • запекайте 20-30 мин
  • присыпьте зеленью

Как сжечь 1000 калорий в день?

По мнению диетологов 1000 калорий – это эквивалент 111 граммов жировых отложений в нашем организме. Возможно ли за день избавиться от них?

Фитнес-тренеры утверждают, что потратить 1000 калорий за одну тренировку практически невозможно. Потеря 600 ккал – уже большой успех. Эффективность занятий спортом с целью похудения зависит от многих факторов:

  • тренированности человека
  • регулярности занятий
  • индивидуальных особенностей организма
  • рациона и режима питания
  • эмоционального настроя

По мнению специалистов обычная утренняя зарядка, выполненная в очень быстром темпе, способствует сжиганию большого количества калорий. Предлагаем такой вариант:

I круг:

  • прыжки с разведением рук и ног в стороны – 100 раз
  • приседания – 100 раз
  • скручивания – 75 раз
  • отжимания – 20 раз
  • берпи – 10 раз
Занимайтесь физическими упражнениями
Занимайтесь физическими упражнениями

II круг:

  • прыжки с разведением рук и ног в стороны – 50 раз
  • скручивания – 45 раз
  • приседания – 50 раз
  • «планка» – 45 с

Наиболее эффективными для быстрой потери калорий являются следующие виды тренировок:

  • езда на велосипеде – 600 ккал/ч
  • скалолазание – 700 ккал/ч
  • прыжки со скакалкой – 650 ккал/ч
  • боевые виды спорта – 700 ккал/ч
  • бег в среднем темпе – 600 ккал/ч
  • теннис – 800 ккал/ч
  • плавание в умеренном темпе – 600 ккал/ч
  • хулахуп – 400 ккал/ч
  • степ-аэробика, ритмичные танцы, танец живота – 350 ккал/ч
Теннис способствует сжиганию каллорий
Теннис способствует сжиганию каллорий

Учитывая перечисленные показатели, можно определить для себя необходимую физическую нагрузку для того, чтобы сжечь за день 1000 калорий:

  • начинайте день с 30-минутной утренней пробежки
  • занимайтесь интенсивными физическими тренировками не менее 1,5 ч в день
  • при возможности добирайтесь на работу пешком в интенсивном темпе (так можно сжечь 150 ккал за полчаса)
  • вечером при просмотре телепередач крутите хулахуп
Пейте чай с имбирем
Пейте чай с имбирем

Кроме того, придерживайтесь таких простых рекомендаций:

  • каждое утро выпивайте натощак стакан теплой воды с чайной ложкой лимонного сока – это поможет запустить процесс метаболизма
  • больше смейтесь – доказано, что 15 минут смеха сжигают калории в количестве, равном тому, которое содержится в плитке шоколада
  • добавляйте в чай корень имбиря, а еду приправляйте кайенским перцем – это ускорит процесс переваривания пищи
    чаще прибирайтесь в квартире – генеральная уборка в течение часа сжигает около 300 ккал
  • играйте с детьми – активные прогулки помогут сжечь до 400 ккал за час
  • избегайте излишнего «укутывания» — в холоде организм тратит больше калорий. Именно поэтому рекомендуется спать голышом

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?

При соблюдении диеты в 1000 калорий в среднем теряется около 0,5-2 кг в неделю. В первые дни лишние килограммы уходят быстрее. Затем этот процесс замедляется. Таким образом, за месяц можно похудеть на 3-8 кг.

Однако , как мы уже упоминали, питание по принципу «1000 калорий в день» является методом «экстренного» похудения. Диетологи настаивают, что применять такую диету можно не более недели. Максимальное время в крайних случаях, когда нужно сбросить лишний вес быстро, – 3 недели.

Похудеть можно на 3-8 кг
Похудеть можно на 3-8 кг

Превышение рекомендуемого срока может привести к негативным последствиям:

  • замедлению процессов метаболизма
  • истощению организма
  • выпадению волос
  • нарушениям работы пищеварительной, нервной, сердечной систем

Кроме того, не забывайте, что, как и при любой другой диете, возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, прибавляя к рациону дополнительно по 100-150 ккал в день. В противном случае после окончания диеты можно очень быстро снова набрать с таким трудом ушедшие килограммы. Рекомендуется и в дальнейшем придерживаться дробного питания и ограничивать потребление высококалорийных продуктов.

Диета 1000 калорий в день: отзывы и результаты похудевших

Ольга, 27 лет:

«Сидела на диете 2 недели, похудела на 4 кг. В общем-то, результатом я довольна. Голодной не была, еды хватало. Иногда даже могла побаловаться конфеткой, но от ужина в таком случае приходилось отказаться. Результат держится уже 4 месяца».

Елена, 21 год:

«Диета отличная, я сбросила за 3 недели 9 кг. Знаю, что больше недели сидеть на ней нельзя, но очень уж хочется к лету похудеть. Не знаю, вернутся ли прежние объемы после диеты. Надеюсь, что нет. Постараюсь и дальше ограничивать себя».

Галина, 40 лет:

«После недели диеты сбросила лишь 500 г, которые очень быстро вернулись в течение следующих 2 дней обычного питания. Понимаю, что просто нужно правильно питаться и исключить сладкое и мучное, но это так трудно…».

Анна, 38 лет:

«Сидела на диете 2 недели. Похудеть получилось на 4 кг, из которых «вернулись» 2 кг. Но положительный результат все же есть. К тому же за этот период организм привык потреблять меньше, и насыщение приходит быстрее, чем раньше. А правил дробного питания придерживаюсь и сейчас».

heaclub.ru

Немного о калориях

Калории — это единицы измерения энергетической ценности пищи. Калории характеризуют ее общую пищевую ценность вместе с такими показателями, как содержание белков, жиров и углеводов.

Калории обеспечивают необходимой энергией различные процессы жизнедеятельности, в том числе и физическую, и умственную работу.

Энергия требуется для протекания каждой из множества биохимических реакций в организме. У человека существует базовая минимальная потребность в калориях в течение суток. Их энергетическая ценность должна обеспечить протекание всех физиологических процессов в состоянии максимального покоя и расслабленности (так называемый, основной обмен). Потребность в энергии для основного обмена у всех людей разная и зависит от возраста и площади поверхности тела.

Взрослому мужчине в среднем для обеспечения основных обменных процессов требуется 1700 ккал в сутки, женщине — в 1,5 раза меньше.

Кроме обмена веществ и работы внутренних органов энергия в организме тратится на умственную и физическую активность. С пищей к нам может поступать гораздо больше калорий, чем требуется на обеспечение основного обмена. И если они полностью не истратятся, то отложатся про запас — в виде гликогена в печени и жировой ткани, а это, как известно, чревато появлением лишних килограммов. При ожирении можно и нужно ограничивать поступление калорий в организм, и тогда включаются механизмы расходования собственных жировых запасов. Это позволяет бороться с лишним весом.

Главные нюансы диеты

☀ Запаситесь терпением. Важно не сорваться не только во время диеты, но тем более после нее;

☀ Повесьте на холодильник таблицу калорийности тех продуктов, которые имеются в вашем доме;

☀ Питайтесь три раза в день, допускаются перекусы, желательно фруктовые;

☀ Пейте много жидкости. Чистая вода — самый лучший вариант, однако допускается зеленый чай и даже чашечка кофе, но без сахара;

☀ Все же попытайтесь не увлекаться вредными продуктами. Исключите жаренное, сладкое и мучное;

☀ Выходите из диеты крайне осторожно, постепенно увеличивая количество калорий.

☀ Перед тем как сесть на диету, составьте примерное меню, пользуясь таблицами калорийности продуктов и готовых блюд. Самым лучшим вариантом является такое распределение калорий: на завтрак, обед и ужин — по 300 ккал, а 2- 3 перекуса в сумме 50-100 ккал.

Общие рекомендации при составлении меню на 1000 калорий

Старайтесь покупать натуральные и свежие продукты.

Включайте в список ежедневно потребляемых продуктов больше пищи, содержащей клетчатку: каши, отрубной хлеб, зерновые хлопья.

Полностью исключите кофе, шоколад и другие кондитерские изделия.

Закончив диету, нельзя начинать есть много и все подряд. Переход на привычные продукты должен осуществляться медленно и постепенно.

Приблизительное меню низкокалорийной диеты

1000 калорий в день — диета, рассчитанная на частое принятие пищи. В нее входят 3 полноценных приема пищи, а также 2-3 перекуса.

Вариант 1

Завтрак: Обезжиренный творог (2 ст. л.) или полстакана кефира или легкого йогурта. Ломтик черного или 2 ломтика диетического хлеба. Хлеб можно заменить двумя пресными лепешками.

Перекус (второй завтрак): Можно съесть на выбор грушу, 2 абрикоса, яблоко, персик, 2 сливы или апельсин.

Обед: Овощной суп (лучше из бобов), 100 г отварного мяса курицы или индейки, 100 г овощного салата с зеленью, 3 столовые ложки каши, приготовленной на воде, или тушеных овощей. Вместо мяса можно использовать морскую рыбу (150 г) или вегетарианский шницель.

Перекус (полдник): на выбор можно скушать любой фрукт или отваренный початок кукурузы, 2 грецких или 8 миндальных орехов.

Ужин: 1 вареное яйцо, на выбор — 2 кружочка нежирной колбасы или 3-4 сардины в масле, полстакана гречневой или овсяной каши, 100 г салата (огурец или помидор с зеленью).

Перекус (перед сном): 1 кусочек диетического хлеба скушать вместе с 1 ст. л. нежирного творога.

Эти варианты предполагают большое количество употребляемой жидкости. Необходимое количество можно вычислить, исходя из соотношения в 30-35 мл жидкости на каждый килограмм веса. Но, независимо от вашего веса, следует потреблять от десяти до двенадцати стаканов воды. В качестве напитков рекомендуются чистая вода, зеленый чай, отвар ромашки, негазированная минеральная вода. Можете позволить себе один раз в день чашку кофе без сахара.

Основные принципы диеты на 1000 ккал

☀ в день нужно можно употреблять продукты, общая калорийность которых не превышает 1000 калорий.

☀ шестиразовое питание.

☀ постоянный контроль калорийности продуктов

☀ разнообразие продуктов небольшими порциями

☀ индивидуальное планирование рациона

☀ употребление не менее 2 литров негазированной воды в день — вода вымывает из организма вредные вещества и создает ощущение наполненности желудка

☀ ежедневное употребление овощей и фруктов

☀ категорический запрет на жирные продукты, пищу быстрого приготовления, газированные напитки.

☀ Состав продуктов подбирается индивидуально — в зависимости от вкусовых предпочтений. Главное, чтобы в ежедневном рационе присутствовали белки, углеводы, витамины, минералы и немного жиров.

☀ Для завтрака подойдут маложирные молочные и кисломолочные продукты, злаковые, диетический хлеб.

☀ На второй завтрак выбирайте фрукты и ягоды — яблоко, грушу, грейпфрут, ананас, сливы.

Обед должен включать суп, отварное постное мясо (телятина, индейка, куриная грудка) или рыбу, овощной салат с заправкой из ложки оливкового масла или бальзамического уксуса, тушеные овощи.

Полдник — это снова фрукты и орехи.

☀ На ужин лучше выбирать белковые продукты — постное мясо, нежирную рыбу, можно немного дикого риса, а также овощи (кроме картофеля). В качестве ночного «приза» заварите себе самый вкусный чай — с красивым названием, лепестками, кусочками фруктов. В дополнение — ложечка меда, любимый сухофрукт или даже крохотная карамелька — чтобы спалось слаще.

Плюсы и минусы низкокалорийной диеты

Любая низкокалорийная диета обеспечивает весомый плюс — она позволяет очень быстро сбросить ощутимый объем жировой ткани. Такая диета обычно длится недолго (в среднем 3-7 дней), поэтому выдержать ее может каждый, кто искренне желает похудеть.

К сожалению, без минусов в этом случае также не обходится. Первый из них заключается в том, что утеря

Второй минус — в результате скудного рациона в организме могут наблюдаться различные неполадки (расстройство пищеварения, нарушение обменных процессов).

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Немного о калориях

Калории – это единицы измерения энергетической ценности пищи. Калории характеризуют ее общую пищевую ценность вместе с такими показателями, как содержание белков, жиров и углеводов.

Калории обеспечивают необходимой энергией различные процессы жизнедеятельности, в том числе и физическую, и умственную работу. Энергия требуется для протекания каждой из множества биохимических реакций в организме.

У человека существует базовая минимальная потребность в калориях в течение суток. Их энергетическая ценность должна обеспечить протекание всех физиологических процессов в состоянии максимального покоя и расслабленности (так называемый, основной обмен).

Потребность в энергии для основного обмена у всех людей разная и зависит от возраста и площади поверхности тела. Взрослому мужчине в среднем для обеспечения основных обменных процессов требуется 1700 ккал в сутки, женщине – в 1,5 раза меньше.

Кроме обмена веществ и работы внутренних органов энергия в организме тратится на умственную и физическую активность. С пищей к нам может поступать гораздо больше калорий, чем требуется на обеспечение основного обмена. И если они полностью не истратятся, то отложатся про запас – в виде гликогена в печени и жировой ткани, а это как известно, чревато появлением лишних килограммов.

При ожирении можно и нужно ограничивать поступление калорий в организм, и тогда включаются механизмы расходования собственных жировых запасов. Это позволяет бороться с лишним весом.

Варианты диеты 1000 калорий

Принципы диеты 1000 калорий разработаны и сформулированы врачом-диетологом Анной Белоусовой. Более правильным было бы называть эту диету 1000 ккал, так как калорийность пищи измеряется именно в килокалориях.

Ограничение энергетического обеспечения до 1000 калорий в день – весьма жесткий метод борьбы с лишними килограммами. Для того, чтобы выдержать диету 1000 калорий, человек должен обладать отменным здоровьем.

Диета 1000 калорий существует в двух вариантах. В одном из них разрешается употребление любой пищи, в том числе жирной, жареной, сладких кондитерских изделий, но количество пищи по энергетической ценности не должно превышать 1000 калорий в день.

Второй вариант меню на 1000 калорий более подробно описывает рацион для похудения. Так, в него необходимо включить:

  • 300 г свежих фруктов;
  • 400 г овощей;
  • 500 мл молока;
  • 160 г нежирного мяса;
  • 40 г ржаного хлеба;
  • 1 яйцо;
  • 30 г творога или 15 г сыра (на выбор);
  • 15 г сливочного масла.

Такой набор обеспечит организм лишь частью энергии, а недостающая будет восполняться из жировых запасов.

Приблизительное меню на 1000 калорий в день

Примерное меню диеты 1000 калорийКонечно, очень трудно подсчитать в домашних условиях калорийность любой съедаемой пищи. Поэтому диетологи предлагают использовать более точный второй вариант диеты и готовое меню на 1000 калорий в день.

Завтрак:

  • Стакан обезжиренного молока (200 мл);
  • Сваренное всмятку яйцо;
  • Грейпфрут (100 г);
  • Кусок ржаного хлеба (20 г);
  • Масло сливочное (10 г).

Второй завтрак – один из следующих напитков:

  • Чай;
  • Кофе;
  • Овощной отвар.

Обед:

  • Отварные овощи (200 г);
  • Мясо нежирных сортов (80 г);
  • Зеленый салат;
  • Свежие фрукты (100 г);
  • Чай несладкий (1000 мл).

Полдник:

  • Творог или сыр (5 г);
  • Хлеб ржаной (20 г);
  • Масло сливочное (5 г);
  • Молоко обезжиренное 30 мл.

Ужин:

  • Овощи (200 г);
  • Салат свежий (200 г);
  • Фрукты (100 г);
  • Нежирное мясо (80 г);
  • Чай или кофе (100 мл).

Отзывы и мнения специалистов о диете 1000 калорий

Диетологи отзываются очень противоречиво о диете 1000 калорий. С одной стороны, она позволяет за довольно короткий срок избавиться от 1,5 – 10 кг лишнего веса. Но с другой стороны – рацион питания на диете 1000 калорий страдает, так как ограничен не только по энергетической ценности и объему пищи, но и по полезным веществам – белкам, пищевым волокнам, витаминам и минералам. Дефицит некоторых из них может сразу и серьезно отразиться даже на здоровом организме, а также вызвать обострение хронических заболеваний.

К примеру, если на диете 1000 калорий с пищей перестанет поступать достаточное количество солей магния и калия, то начнутся затруднения в работе сердца, что проявляется нарушениями ритма сердечных сокращений вплоть до остановки сердца и смерти.

Дома диету 1000 калорий можно соблюдать только до 2 – 3 недель. При ухудшении самочувствия диету необходимо сразу прервать и обратиться к врачу.

Существенным недостатком диеты 1000 калорий является также то, что после ее окончания исходный вес набирается за короткий срок. Организм воспринимает временный дефицит питания как постоянную угрозу его благополучия, поэтому при восстановлении обычного рациона питания после диеты 1000 калорий начинает впрок запасать все лишний калории.

Недостаток белка в меню на 1000 калорий в день приводит к тому, что на важнейшие процессы обмена веществ начинает расходоваться собственный белок скелетных мышц. Если же диету 1000 дней затянуть по времени, то в этот процесс вовлекается и сердечная мышца, что может спровоцировать развитие дистрофии миокарда.

Если долго соблюдать ограничение калорийности в рационе меню 1000 калорий в день, то от недостатка важных питательных веществ часто появляется неконтролируемая слабость, снижаются иммунная защита, физическая и умственная сила, возникают сбои в обмене веществ.

Со временем к отрицательными последствиям меню на 1000 калорий в день присоединятся такие проблемы со здоровьем, как диарея, тошнота, выпадение волос, нарушения менструального цикла, камни в желчном пузыре, плохая переносимость холода.

www.neboleem.net